PREVINIENDO DESDE LA COCINA
Contenido Recomendaciones 04 05
La higiene personal a la hora de cocinar La higiene de la cocina a la hora de cocinar
Recetario 11 13 16 18 19 22
Recetas con Cereales y Derivados Recetas con Frutas y Verduras Recetas con Lácteos Recetas con Carnes Recetas con Dulces Clasificación de los grupos de alimentos Fuente: Presidencia de la Nación, Consejo Nacional de Coordinación de Políticas Sociales.
Diseño: Renata Kándico, Gastón Genovese www.rkgg.com.ar Ilustraciones: Vanina Starkoff Publicado por RED CONIN Impreso en Argentina © 2009 • Fundación CONIN
Querida mamá, Este manual fue pensado especialmente para vos. Incluimos las normas de higiene personal y del lugar donde se cocina para orientarte en todas las actividades que vamos a desarrollar. También armamos un listado de recetas que corresponden a cada grupo de alimentos que conforman el óvalo de la alimentación saludable. Nos gustaría acompañarte a que descubras que la cocina es algo más que cocinar. Podemos volcar muchos sentimientos y emociones a través de un plato de comida. Vos podés ayudar a tu hijo a crecer sano y fuerte. Vos podés entender a tu hijo y enseñarle buenos hábitos que le quedarán a lo largo de su vida. Esperamos que este manual te facilite la organización y el desarrollo de las actividades de la cocina.
Deseamos que disfrutes aprendiendo y cocinando para tus seres queridos.
Manual de recomendaciones “TALLER PREVINIENDO DESDE LA COCINA”
a la hora de cocinar, es importante...
Recordá que hay bacterias que habitan en la nariz, boca y garganta y si tosés, estornudás o hablás arriba de los alimentos podés contaminarlos.
La higiene personal
01 LAVARSE LAS MANOS Al comenzar a cocinar lavarse las manos con abundante agua potable, jabón y cepillo y también luego de ir al baño, cambiar pañales, tocar objetos contaminados (dinero, basura, pañuelos, restos de alimentos, etc.), fumar, tocarse el cabello, sonarse la nariz, usar productos de limpieza o venenos.
02 EVITAR UÑAS LARGAS Es importante evitar tener las uñas largas y pintadas.
03 RECOGER EL CABELLO Mantener el cabello recogido y utilizar pañuelo o cofia para cubrirlo.
La higiene de la cocina
01 LAVAR Y DESINFECTAR Las mesadas como los utensilios que se usen para cocinar (ollas, cuchillos, cucharas, etc.) deben ser lavados con agua potable y jab贸n o detergente, y luego desinfectarlos con lavandina diluida con agua.
02 EVITAR EL INGRESO DE ANIMALES Durante la elaboraci贸n de los alimentos es importante impedir el ingreso a la cocina de animales dom茅sticos, roedores o insectos.
03 UTILIZAR AGUA SEGURA En caso de que sea agua de pozo y no estemos seguros de que sea potable, hervirla durante 3 minutos o agregarle 2 gotas de lavandina por cada litro de agua y dejarla reposar al menos 30 minutos antes de utilizar. Evitar hervir durante mucho tiempo el agua para que no se concentren las sales que contiene.
04 LAVAR FRUTAS Y VERDURAS Antes de comenzar con la preparaci贸n de la comida, es importante lavar todas las frutas y verduras con agua potable o segura.
La higiene de la cocina
05 HERVIR LA LECHE Si la leche no es pasteurizada (si viene suelta y no está tratada) es importante hervirla, dejándola romper el hervor tres veces. Deben llevar un envase limpio cuando van a buscar la leche. La leche pasteurizada es la que se compra habitualmente en el almacén.
06 SEPARAR LOS ALIMENTOS Es importante separar los alimentos crudos de los cocidos y que ya estén listos para consumir.
07 LAVAR UTENSILLOS No utilizar los mismos utensilios (cuchillas, tablas para cortar, etc.) para alimentos crudos y cocidos, sin lavarlos previamente. Así se evita que los microbios de unos pasen a otros.
08 COCINAR BIEN LOS ALIMENTOS Asegurarse que las carnes y huevos estén bien cocidos antes de consumirlos. Las carnes cocidas no deberán presentar color rojo o rosado, ni en el interior del producto ni en sus jugos. La clara y la yema del huevo deberán estar bien coaguladas, quiere decir con forma redonda, así se darán cuenta de que está cocida.
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Recetario de cocina CONDICIONES MÍNIMAS PARA COCINAR: Mesa o mesada Hornalla en garrafa o cocina con hornallas Horno UTENSILIOS: Tabla o plato para picar 1 olla grande 1 fuente para horno 1 colador 1 elemento para amasar 1 cuchilla para picar 1 cuchara 1 tenedor
UNIDADES DE MEDIDA Y EQUIVALENCIAS: 1 taza de café con leche = 250cc 1 taza de té = 200cc 1 tacita o pocillo de café = 70cc 1 cucharada sopera = 15 gr 1 cuchara de postre = 10gr 1 cuchara de té = 5gr 1 cucharadita de café = 3gr
Sabiendo las equivalencias y diferentes tamaños, ¡¡es importante mantener siempre las proporciones para lograr una receta exitosa!!
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CEREALES Y HARINAS
El pan
Pan de yogurt
INGREDIENTES: 1kg de harina común 1 taza (tamaño café con leche) de azúcar 1 huevo 50grs de levadura leche para diluir la levadura 1 tacita de café (o pocillo) de aceite
INGREDIENTES: 4 tazas (tamaño café con leche) de harina leudante 1 cucharadita (tamaño café) de sal 1 tacita (tamaño café) de aceite 2 potes de 200gr de yogurt natural 2 huevos
PREPARACIÓN: 1 Diluir la levadura con agua o leche en una taza o recipiente con 1 cucharadita de azúcar (tamaño té). Dejar tapado con un repasador hasta que se formen burbujas. 2 En un recipiente, mezclar el huevo batido, el aceite, el azúcar, la harina y la levadura diluida. 3 Mezclar bien todos los ingredientes hasta formar un bollo. Si la masa está muy pegajosa agregarle más harina y si está muy seca agregarle más agua o leche. 4 Dejar levar hasta que duplique su tamaño. 5 Una vez leudado, espolvorear la mesada con harina, volcar la preparación sobre la mesada y amasar. 6 Formar pancitos chicos o grandes, distribuirlos en una fuente o asadera con un poquito de aceite y enharinada y pintarlos con huevo. Se pueden decorar con azúcar, semillas, etc. 7 Dejar descansar ½ hora más, en un lugar cálido (cerca del horno es mejor!!!). 8 Cocinar en horno mínimo durante 20 minutos.
PREPARACIÓN: 1 Mezclar la harina con la sal. 2 Por otra parte mezclar el aceite con los huevos. 3 Juntar las dos mezclas y por último agregar el yogurt. 4 Amasar hasta unir todos los ingredientes, estirar la masa hasta 1cm de espesor y cortar en formas. 5 Decorar con pasas de uva, semillas, azúcar. 6 Colocar en fuente para horno o asadera o en olla para hornear. 7 Cocinar 30 minutos a fuego moderado.
Se llama pan a toda mezcla realizada con harina y un líquido que después se cocina. El pan puede tener o no levadura. Si tiene levadura es poroso y alto; en cambio, si no tiene levadura es más duro y pesado.
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CEREALES Y HARINAS
Guiso de lentejas INGREDIENTES: 500g de lentejas 2 morrones verdes o rojos 500grs de zanahorias 2 dientes de ajo 2 cebollas 500grs de carne (opcional) 500grs de arroz condimentos: sal, pimienta, perejil, laurel, ají molido, pimentón, etc. 1 cucharada sopera de aceite
PREPARACIÓN: 1 Poner en remojo las lentejas, mínimo 2 horas, en agua potable fría. 2 Cocinarlas en una olla con agua hasta que estén tiernas, mas ó menos 2-3hs. 3 Preparar las verduras y la carne: cortar en rodajas, picar, cortar en cubos, rallar, etc. 4 Colocar un poquitito de aceite en la cacerola y rehogar las cebollas, con los morrones y el ajo. 5 Agregar la zanahoria rallada y la carne cortada en cubos o picada. 6 Condimentar. 7 Agregar las lentejas cuando las verduras y la carne estén a medio hacer. 8 Cocinar a fuego moderado durante 30 minutos más para que se unifiquen los sabores y así finalizar la cocción. 9 Hervir en olla aparte arroz y servirlo junto a las lentejas.
NOTA: Este es un plato muy nutritivo y rico, que nos ayuda a estar más fuertes para prevenir enfermedades
Arroz con leche INGREDIENTES: 1 taza (tamaño café con leche) de arroz blanco 1 litro de leche ½ taza (tamaño café con leche) de azúcar Canela o esencia de vainilla, a gusto 1 pizca de sal
PREPARACIÓN: 1 Hervir la leche en una olla grande, prestando atención para que no se desborde. 2 Agregar el arroz y la canela o esencia de vainilla a la leche apenas empiece a hervir. 3 Cocinar de 15 a 20 minutos, luego agregar el azúcar y revolver bien. 4 Dejar enfriar antes de colocarlo en la heladera.
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FRUTAS Y VERDURAS
Torta de bananas INGREDIENTES: 4 bananas maduras 3 huevos ½ taza (tamaño café con leche) de aceite 2 tazas (tamaño café con leche) de azúcar 1 ½ tazas (tamaño café con leche) de harina leudante 1 cucharadita (tamaño café) de bicarbonato Esencia de vainilla
PREPARACIÓN: 1 Mezclar los ingredientes secos, harina y bicarbonato. 2 Mezclar las bananas pisadas con los huevos de a 1 por vez y el azúcar con movimientos envolventes con un tenedor. Si contamos con batidora colocar todo junto. 3 Incorporar el aceite. 4 Unir el paso 1 y el 2. 5 Colocar en la budinera previamente aceitada y enharinada. 6 Cocinar a Horno moderado 45 minutos.
Tarta Salada Masa INGREDIENTES: 1 ½ tazas (tamaño café con leche) de harina ½ cucharadita (tamaño café) de sal 100gr de manteca 3 cucharadas soperas de agua fría
PREPARACIÓN: 1 Mezclar la harina, sal y manteca en trocitos. 2 Agregar agua fría hasta formar una bola. 3 Llevar a la heladera 30 minutos. 4 Aceitar y enharinar una tartera y colocar la masa bien estirada cubriendo todo el recipiente. 5 Cocinar en horno moderado 20 minutos aproximadamente de acuerdo al relleno que lleve.
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FRUTAS Y VERDURAS
Tarta salada (relleno) INGREDIENTES: 2 atados grandes de acelga 2 huevos 2 cebollas picadas en cubitos 1 cucharada sopera de aceite 2 cucharadas soperas de harina 100gr de queso fresco cortado en cuadraditos Sal y pimienta
PREPARACIÓN: 1 Lavar bien las hojas y pencas de acelga. 2 Colocarlas en una olla grande con muy poquita agua y cocinar durante 5 minutos. Retirar y quitarle el agua. 3 Rehogar la cebolla en 1 cucharada sopera de aceite. 4 Agregar la acelga picada, los 2 huevos batidos y el queso fresco cortado. 5 Condimentar con sal y pimienta. 6 Agregar las 2 cucharadas soperas de harina en forma de lluvia para que no se formen grumos. 7 Colocar sobre la masa y cocinar durante 30 minutos a fuego moderado.
Otros rellenos salados: Podemos aprovechar de acuerdo a la época del año, las verduras de estación. Por ejemplo: zapallito, choclo, brócoli, calabaza, zanahoria, papa, remolacha, hojas de remolachas, espinacas, etc.
Tarta dulce (masa) INGREDIENTES: 250gr de harina 100gr de azúcar 150gr de manteca Agua fría en cantidad necesaria
PREPARACIÓN: 1 Mezclar la harina, el azúcar y la manteca en trocitos. 2 Agregar agua fría hasta formar una bola. 3 Llevar a la heladera 30 minutos. 4 Aceitar y enharinar una tartera y colocar la masa bien estirada cubriendo todo el recipiente. 5 Cocinar en horno moderado 20 minutos aproximadamente de acuerdo al relleno que lleve.
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Torta dulce (relleno) INGREDIENTES: 4 manzanas o peras Crema pastelera ½ litro de leche 2 huevos enteros 2 cucharadas soperas de harina o almidón de maíz
PREPARACIÓN: 1 Cortar la fruta en rodajas. 2 Hacer la crema pastelera: Colocar en una olla ½ litro de leche con 2 huevos enteros y 2 cucharadas soperas de harina o almidón de maíz. Cocinar a fuego lento y revolver hasta que se espese. 3 Retirar del fuego, dejar enfriar y colocarla sobre la masa. 4 Agregar la fruta elegida en rodajas. 5 Cocinar durante 30 minutos a fuego moderado.
Otros rellenos dulces: Todo tipo de frutas frescas, enlatadas o secas, con crema chantilly, pastelera, dulces, etc.
Fideos con vegetales de estación INGREDIENTES: 500gr de fideos 1 zanahoria 2 zapallitos 1 cebolla 3 tomates chicos 1 morrón 2 dientes de ajo Sal en cantidad necesaria 3 cucharadas soperas de caldo
PREPARACIÓN: 1 Cocinar los fideos en abundante agua con sal hasta que estén tiernos, escurrirlos. 2 Calentar 2 o 3 cucharadas de caldo con la cebolla y el ajo picados. 3 Agregar la zanahoria, el zapallito y el tomate, previamente cortados en cubos, y condimentar a gusto. 4 Cocinar unos minutos hasta que estén blanditos. 5 Añadir la pasta hasta que termine la cocción, servir bien caliente.
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LACTEOS
Salsa Blanca INGREDIENTES: ½ litro de leche 2 cucharadas soperas de harina común 30gr de manteca o aceite Nuez moscada y sal a gusto
PREPARACIÓN: 1 Mezclar 2 cucharadas de harina en un poco de leche fría. 2 Agregar el resto de la leche y llevarla a fuego. 3 Revolver bien para que no queden grumos hasta que espese. 4 Agregar los condimentos.
Budín de Calabaza INGREDIENTES: 500gr de puré de calabaza 2 huevos 400gr de queso blanco 4 cucharadas soperas de crema de leche o salsa blanca 2 cucharadas soperas de harina Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
PREPARACIÓN: 1 Mezclar los huevos, el queso blanco y la crema o salsa blanca. Salpimentar. 2 Agregar el puré de calabaza y la harina. 3 Colocar en un una budinera previamente aceitada para que no se pegue. 4 Cocinar en horno moderado durante 30 minutos.
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CARNES
Ternerita Guisada INGREDIENTES: 1Kg. de carne (falda, nalga, tortuguita, cuadril, etc.) 3 dientes de ajo 1 cebolla 2 hojas de laurel 1 Kg. de papas ½ Kg. de zanahorias ½ Kg. de batatas 1 taza (tamaño café con leche) de caldo 2 cucharadas soperas de aceite 2 tomates naturales triturados sal, pimienta y nuez moscada a gusto
PREPARACIÓN: 1 Calentar el aceite y colocar la carne cortada en dados. 2 Cortar la cebolla y los ajos finamente y agregarlos a la carne, mezclar todo. 3 Luego echar el tomate, laurel, un poco de caldo y seguir cocinando. 4 Agregar después las papas, batatas y zanahorias cortadas en dados similares a la carne. 5 Cuando las verduras y la carne empiecen a estar tiernas agregar un poco de sal y un poco de pimienta y dejar hervir durante un ratito más. Si fuera necesario agregar más caldo. 6 Se puede servir solo o acompañado por un arroz blanco o fideos guiseros haciendo así más rendidora la preparación.
Higaditos Saltados INGREDIENTES: 1kg de hígado de vaca 1 Cebolla 1 cucharada sopera de aceite Sal a gusto
PREPARACIÓN: 1 Cortar el hígado en tiritas finitas. 2 Picar la cebolla bien finita y rehogarla en la sartén, con un chorrito de aceite. 3 Agregar los Higaditos y terminar de cocinar.
Consejo: Cuando comemos hígado es bueno acompañarlo con un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Esto es porque la vitamina “C” que tiene la naranja ayuda a que se de absorban mejor las vitaminas y minerales que tiene el hígado. Esta receta va bien acompañada con arroz.
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CARNES
Bolitas de carne con fideos INGREDIENTES: 1kg de carne picada 1huevo Polenta en cantidad necesaria 1 papa rallada Sal y pimienta a gusto 2 cebollas 2 tomates para salsa o purê de tomates 1 morrón o ají 2 dientes de ajo 3 hojitas de laurel 2 zanahorias ralladas 1 cucharada sopera de aceite 500grs de Fideos
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PREPARACIÓN: Mezclar la carne picada con el huevo, la papa rallada y los condimentos. Agregar la polenta como elementos de unión en forma de lluvia y mezclar nuevamente. Formar bolitas chiquitas con la preparación, reservar. Preparar en una olla la salsa. Colocar aceite para rehogar la cebolla con el ajo y el morrón, luego incorporar los tomates, zanahorias. Condimentar. A esta salsa incorporar las bolitas para su cocción. Dejar cocinar por 20 minutos. Por otra parte hervir agua con sal para los fideos. Y por último servir los fideos junto a las bolitas con salsa.
Budín de Carne con salsa mayonesa INGREDIENTES: 1 Kg. de carne picada especial 2 cebollas medianas 2 zanahorias medianas 3 cucharadas soperas al ras de pan rallado 2 huevos 1 tomate mediano cortado en cubitos 2 cucharadas soperas al ras de queso rallado. Sal, pimienta, laurel, comino, orégano, tomillo, etc. 4 cucharadas soperas de mayonesa 200cc de crema de leche
PREPARACIÓN: 1 Picar las cebollas y dorarlas, agregar la zanahoria rallada. 2 Salpimentar y agregar los condimentos. 3 Mezclar la carne con los huevos. 4 Agregar, la cebolla, zanahoria, queso rallado, y el tomate. 5 Volcar en molde, tipo budinera previamente aceitado, para evitar que se pegue. 6 Cocinar a fuego moderado durante 30-40 minutos. 7 Servir en rodajas, frío o caliente. 8 Mezclar la mayonesa con la crema. 9 Salsear el budín.
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Empanadas de Carne (masa) Empanadas de Carne (relleno) INGREDIENTES: 750 gr. de harina 000 1 taza de grasa vacuna 2 cucharadas soperas de sal gruesa Agua hirviendo en cantidad necesaria
PREPARACIÓN: 1 Hacer una pirámide con la harina sobre la mesada, con un hueco en el medio. 2 Derretir en una sartén profunda la grasa y dejar enfriar un poco pero sin que solidifique. 3 Echar en el hueco de la harina la grasa, el agua hirviendo y 2 cucharadas de sal. Mezclar rápidamente, echar más sal si es necesario, hasta lograr unir toda la harina. Trabajar hasta que se enfríe. Queda una masa bastante dura, hay que amasarla para que gane elasticidad. 4 Estirar con palote bien fina, cortar discos con un platito de taza de té o similar. Dejar enfriar.
INGREDIENTES: 18 tapas de empanadas para horno 1 1/2 kgs. de carne de: cuadrada, bola de lomo, tortuguita, palomita, cuadril, etc. 2 cebollas 1 Ají morrón 3 dientes de ajo 4 o 5 huevos duros 1 taza (tamaño café con leche) de aceitunas Sal y pimienta Especias: ají molido, pimentón, comino, etc. 2 o 3 cucharadas soperas de aceite
PREPARACIÓN: 1 Cortar la carne a cuchillo en daditos pequeños, o pasar por picadora retirando bien la grasa (pedir al carnicero). 2 Picar la cebolla, el ajo y el ají. 3 Rehogarlos en una sartén u olla grande con aceite. 4 Agregar los condimentos, mezclar bien y dejar que se evapore un poco el líquido. 5 Agregar la carne y rehogar revolviendo de vez en cuando. Retirar del fuego cuando la carne está cocida pero no seca. Dejar enfriar. 6 Agregar aceitunas y huevo duro. 7 Dejar enfriar por lo menos dos horas. 8 Rellenar los discos de empanada con una cucharada bien colmada de relleno. 9 Sellar bien los bordes y hacer un repulgue. 10 Si las empanadas se hacen al horno, pintar con yema y ponerlas en una placa aceitada en horno bien caliente. 11 Sacarlas bien doradas.
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DULCES
Budín de zanahoria y arroz Budín de Caramelo INGREDIENTES: 1 taza (tamaño café con leche) de arroz cocido 2 tazas (tamaño café con leche) de puré de zanahorias 240gr de queso crema 4 huevos 4 cucharadas soperas de queso rallado Sal, pimienta y nuez moscada
PREPARACIÓN: Mezclar el arroz con el puré de zanahorias. Agregar los huevos y el queso crema. Condimentar. Agregar el queso rallado. Colocar en una budinera previamente aceitada. 6 Cocinar a Baño Maria por 45 minutos. 1 2 3 4 5
Baño María Si contamos con un horno, colocamos agua en una asadera hasta la mitad, luego colocamos sobre la asadera el recipiente que contiene el budín, siempre cuidando que no desborde, y controlamos la cocción agregando agua cada vez que se vaya evaporando. Si lo vamos a cocinar en una hornalla, el mecanismo es el mismo. Colocamos agua en el recipiente que va al fuego y dentro de éste colocamos el recipiente que contiene el budín.
INGREDIENTES: 2 tazas (tamaño café con leche) de azúcar 1 taza (tamaño café con leche) de agua hirviendo 2 huevos ½ taza (tamaño café con leche) de aceite Ralladura de 1 limón 2 tazas (tamaño café con leche) de harina leudante
PREPARACIÓN: 1 Hacer caramelo oscuro de esta manera: colocar 1 taza de azúcar en un recipiente al fuego, hasta que se funda y tome color marrón oscuro. Retirar del fuego y tener mucho cuidado, quema!!! 2 Apagar el fuego y agregar 1 taza de agua hirviendo, mezclar con mucho cuidado! Puede salpicar. 3 Mezclar en batidora los 2 huevos, 1 taza de azúcar, ½ taza de aceite, la ralladura de limón y las 2 tazas de harina leudante. 4 Agregar el caramelo a la mezcla. 5 Colocar en una budinera previamente aceitada y enharinada. 6 Cocinar a fuego moderado durante 20-30 minutos, desmoldar tibio.
Consejo: Para desmoldarlo, esperar a que se enfríe para que no se rompa.
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Bombones de la Abuela INGREDIENTES: 2 tazas (tamaño café con leche) de avena arrollada gruesa o fina 2 cucharadas soperas de miel 2 cucharadas soperas de dulce de leche 1 tacita (tamaño café) de pasas de uva sin semillas jugo de naranja en cantidad necesaria para remojar e hidratar las pasas de uva Cacao o granas de colores en cantidad necesaria para recubrir los bombones
PREPARACIÓN: 1 Remojar las pasas de uva con jugo de naranja. 2 Agregar en un recipiente la avena arrollada, la miel, el dulce de leche y las pasas de uva. 3 Mezclar con una cuchara de madera y amasar con la mano para mejorar la unión de los distintos elementos. 4 Formar bolitas con las manos y hacerlas rodar sobre un colchón de cacao o recubrirlas en granas de colores. 5 Colocar sobre envases para bombones o colocarlos en una bandeja y llevar a la heladera. Una vez que estén fríos, ya están listos para comer. Si no tenemos heladera preferimos comerlos cuando no hace calor, o le pedimos a una vecina que nos preste un ratito la heladera.
Torta de Manzana INGREDIENTES: Masa. 100gr de manteca 1 taza (tamaño café con leche) de azúcar 2 huevos 2 tazas (tamaño café con leche) de harina ½ taza (tamaño café con leche) de leche Relleno. Manzanas en rodajas Canela Cobertura. 1 taza (tamaño café con leche) de azúcar 150gr. de manteca 1 taza (tamaño café con leche) de harina
PREPARACIÓN: 1 Derretir la manteca y reservar. 2 Mezclar los huevos, con el azúcar, agregar la leche y la manteca. 3 En forma de lluvia agregar finalmente la harina. 4 Colocar en una fuente previamente. aceitada y enharinada y por encima cubrir con las manzanas previamente peladas y cortadas en rodajitas. 5 Para la cobertura, mezclar aparte: Manteca derretida con la harina y el azucar, y agregarla a la preparación, de manera que quede como granitos de arena(es muy fácil, si lo hacemos con nuestras manos). 6 Colocar en horno moderado y cocinar hasta que la cobertura tome color dorado. 7 Se puede servir acompañada de crema batida o helado de vainilla.
Clasificación de los grupos de alimentos
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CARNES Y HUEVOS ACEITES Y GRASAS Son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas que son indispensables para nuestra vida. Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando se retira del fuego.
Nos ofrecen las mejores proteínas y son fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza, pescados y frutos de mar). Comer carnes sin grasa, pollo sin piel, conejo, hígado. Cocinar muy bien las carnes. Si una comida no tiene carne puede tener huevo.
AZUCAR Y DULCES Dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Estos alimentos pueden hacer que el niño tenga sobrepeso y caries en los dientes.
Fuente: Gráfica de Guías Alimentarias, editada por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Diestistas.
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LECHE, YOGUR Y QUESO Nos ofrecen proteínas completas y son fuente principal de Calcio. Los alimentos de este grupo son esenciales e irremplazables para formar y fortalecer huesos y dientes, entre otras funciones. 1 taza de leche líquida es igual a: 2 cucharadas de leche en polvo, a 1 pote de yogur y a una porción de queso del tamaño de una cajita de fósforos.
VERDURAS Y FRUTAS Son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias minerales como Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas. Todos los días hay que comer frutas y verduras de distintos colores.
CEREALES (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harina y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra. Nos dan energía y la fibra que ayuda a no tener caries y a que funcione bien el intestino. Es bueno combinar este grupo de alimentos con frutas, verduras y carnes.
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