ΤΕΥΧΟΣ 3 - ΑΠΡΙΛΙΟΣ 2013 - ΔΙΑΝΕΜΕΤΑΙ ΔΩΡΕΑΝ
Αφιέρωμα Υπερτροφές στην κουζίνα μας Ψυχολογία Καλή διάθεση σε καιρό κρίσης 15 tips για δυνατή καρδιά
Κεφάλαιο Δίαιτα
Πώς θα μείνετε πιστοί
ΕΝΟΤΗΤΕΣ
Μία έκδοση της
ΕURODIET CLUB
(Ικονίου 71, Ν. Σμύρνη 210 9373020, 801 11 93300, www.eurodiet.gr)
Ειδήσεις, νέα και συμβουλές από την ομάδα της Eurodiet.
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
16
Υγεία, ομορφιά, tips και άλλα θέματα που σας ενδιαφέρουν.
Παραγωγή / Έκδοση εντύπου
48
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
(Αγ. Ιωάννου 63, Αγ. Παρασκευή, 210 6090677-78-80, www.wize.com.gr)
Διατροφικές προτάσεις, ιδέες και συνταγές.
ευζωια
Managing Director Γιώργος Παππάς
Έξυπνες λύσεις για καλύτερη ζωή.
8 ΑΡΧΙΣΥΝΤΑΞΙΑ Μελίνα Ταπραντζή
42
υγεια
Creative Director Νίκος Τσαμπούκος
Συμβουλές για το πιο πολύτιμο αγαθό.
MARKETING MANAGER Στέλλα Μουρίκη ΙΑΤΡΙΚΗ-ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΟΜΑΔΑ EURODIET Διονύσης Βλάχος Άννα Πετρίδου Ειρήνη Χριστοδουλίδου
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 4 TA NEA THΣ EURODIET 6 10 SOS ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ EURODIET
Η ομάδα των ειδικών απαντά
8 ΕΠΙΤΥΧΙΑ EURODIET
30 ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ
Οικονομικές τροφές με υψηλή διατροφική αξία
36 ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Πώς θα βοηθήσει στη δίαιτά σας
Η Λίτσα Πατέρα αποκαλύπτει πώς έχασε κιλά με τη μέθοδο Eurodiet
40 ΣΝΑΚ Τι τρώμε
10 ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ
42 ΣΥΝΤΑΓΕΣ
16 SUPERFOODS
48 ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Οι αριθμοί μιλούν από μόνοι τους Οι υπερτροφές της κουζίνας μας
20 ΔΙΑΙΤΑ Πώς θα μείνετε πιστοί 24 ΚΑΡΔΙΑ 15 συμβουλές για να χτυπά πιο δυνατά
στο γραφείο;
Μαγειρεύουμε υγιεινά Γνωρίστε τα προϊόντα της Eurodiet
52 ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ
Γυμναστική και Eurodiet πάνε μαζί
56 ΜΥΑΛΟ
Τι να ταΐσω το μυαλό μου;
60 ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ “Κακή” εναντίον “καλής”
64 ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τροφές στο εδώλιο
70 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ 72 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Αλήθειες και ψέματα
συντακτεσ Μαρία Παπαθανασίου Άννα Παπαδοπούλου Αμαλία Νικολάου Πηνελόπη Λαδά Γιάννης Ρέππας Φωτεινή Γεωργακοπούλου ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ Shutterstock Διανέμεται δωρεάν. Απαγορεύεται η ολική ή μερική ανατύπωση, χωρίς τη γραπτή άδεια της Wize Group. Η Eurodiet και η Wize Group δεν φέρουν καμία ευθύνη για τυχόν τυπογραφικά λάθη.
76 ΕΥΖΩΙΑ
Γυμναστείτε έξυπνα
80 ΤΑΞΙΔΙ Προορισμός: Θεσσαλονίκη
Επικοινωνήστε μαζί μας στο 210 9373020 ή στο 801 11 93300 αν θέλετε να λαμβάνετε το περιοδικό δωρεάν.
3
νέα της Eurodiet
Ενημερωθείτε για τα νέα, την προβολή και τις ομιλίες της Eurodiet, καθώς και για όλες τις εξελίξεις στον χώρο.
Αντίο ασπαρτάμη
ΤR Register club
Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν επίσημα βιβλιογραφικά δεδομένα, που να αποδεικνύουν ότι η ασπαρτάμη μπορεί να δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα στον οργανισμό μας, παρόλα αυτά υπάρχει διάχυτη η ανησυχία στο κοινό. Γι’ αυτό, η Eurodiet προχώρησε στην αντικατάσταση της ασπαρτάμης σε όλα της τα προϊόντα, με άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως στέβια κ.α. Μπορείτε λοιπόν πλέον, να απολαμβάνετε ροφήματα και γλυκά, χωρίς ασπαρτάμη.
Στις 23 Φεβρουαρίου, στο Τεχνολογικό Πάρκο του Λαυρίου, πραγματοποιήθηκε η κοπή της πίτας του TR Register of Greece. Ανάμεσα σε πολλά TR βρέθηκε και το δικό μας Triumph TR3A του 1959, που φέρει το λογότυπό μας!
ιατρικα ΣΥΝΕΔΡΙΑ Το επιστημονικό επιτελείο της Eurodiet, με μεγάλο ενδιαφέρον για τις επιστημονικές εξελίξεις, συμμετέχει σε πολυάριθμα συνέδρια. Μερικά από αυτά είναι το 1ο Συνέδριο Κλινικής Διατροφής στην Ελλάδα, που πραγματοποιήθηκε στη Θεσσαλονίκη, όπου ειδικοί στην Κλινική Διατροφή από όλη την Ευρώπη, παρουσίασαν τα πιο πρόσφατα ευρήματά τους. Επίσης, η Eurodiet παρευρέθηκε στο 13ο Πανελλήνιο Διαβητολογικό Συνέδριο, που πραγματοποιήθηκε στην Αθήνα, όπου αναλύθηκαν όλα τα νέα δεδομένα για τον σακχαρώδη διαβήτη, από την πρόληψη και τη διάγνωση μέχρι και τα νεότερα δεδομένα για τη θεραπεία των επιπλοκών.
Ομιλίες Star Κεντρικής Ελλάδας Ο Επιστημονικός Διευθυντής της Eurodiet, Διονύσης Βλάχος, πραγματοποίησε μία σειρά εκπομπών στο Star Κεντρικής Ελλάδας. Η ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, τα πολλαπλά οφέλη της μεθόδου Eurodiet, οι απαντήσεις σε συχνές διατροφικές απορίες, ήταν μόνο μερικά από τα θέματα που αναπτύχθηκαν. Τις εκπομπές, μπορείτε να τις παρακολουθήσετε στο κανάλι μας στο Youtube. 4
Eurodiet και στην Κύπρο Είμαστε στην ευχάριστη θέση, να ανακοινώσουμε τη δημιουργία της Eurodiet Κύπρου! Μία ομάδα ειδικά εκπαιδευμένων ιατρών και συνεργατών επάνω στη μέθοδο Eurodiet, βρίσκεται στη διάθεσή σας για να σας βοηθήσει στα πρώτα βήματα της απώλειας βάρους, αλλά και να σας παρακολουθεί σε όλη την πορεία σας.
Στα πλαίσια στήριξης της προσπάθειας της Ελληνικής Ομοσπονδίας για τον Διαβήτη, για την ευαισθητοποίηση και ενημέρωση του κοινού, πάνω στην ισορροπημένη διατροφή και τον σακχαρώδη διαβήτη, η επιστημονική ομάδα της Eurodiet συμμετέχει σε σειρά ομιλιών σε σχολεία, Δήμους και συνεδριακούς χώρους. Ήδη οι πρώτες ομιλίες έχουν ολοκληρωθεί σε σχολεία της Ηλιούπολης, όπου οι μαθητές είχαν την ευκαιρία να παίξουν το παιχνίδι της Φώκιας "Μελένιας" που στηρίζεται πάνω στην πυραμίδα της διατροφής.
5
Eurodiet
παρουσίαση Πόσο εύκολο είναι να ξεκινήσω τη μέθοδο Eurodiet; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επικοινωνήσετε μαζί μας από σταθερό στο 801 11 93 300 ή από κινητό στο 210 9373020 και θα σας συστήσουμε τον ιατρό-συνεργάτη που βρίσκεται πιο κοντά στην περιοχή σας. Ο ιατρός, ειδικά εκπαιδευμένος στη μέθοδο Εurodiet και εξοπλισμένος με τα κατάλληλα εργαλεία, θα προβεί σε μία αξιολόγηση της υγείας σας, όπου λαμβάνοντάς την υπόψη σε συνδυασμό με τον στόχο της απώλειας βάρους, τη σύνθεση του σώματός σας, τις διαιτητικές σας συνήθειες, το διατροφικό σας ιστορικό καθώς και το κίνητρό σας, θα σας προτείνει το ατομικό σας πρόγραμμα. Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα γεύματα που θα χρησιμοποιήσετε, από τη λίστα των υψηλής βιολογικής αξίας προϊόντων Eurodiet και θα σας διαθέσει το πιστοποιημένο έντυπο παραγγελίας για να το συμπληρώσετε. Η παραγγελία σας, θα παραδοθεί μέσα στα επόμενα δύο 24ωρα στον χώρο σας. Με την υποστήριξη και καθοδήγηση του ιατρού σας, θα είστε σε θέση να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, με τον πιο απλό τρόπο.
10 SOS ερωτήσεις για τη Eurodiet Η μέθοδος Εurodiet, είναι μια επιστημονική μέθοδος απώλειας βάρους. Είναι δομημένη με βάση τις πιο πρόσφατες μελέτες και την ιατρική βιβλιογραφία. Εύκολη στην εφαρμογή, χωρίς την ανάγκη ζυγίσματος φαγητού, με 4-5 γεύματα την ημέρα, που εξατομικεύεται σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Έχει δύο Φάσεις δυναμικής απώλειας και δύο Φάσεις απώλειας, εκπαίδευσης και διατροφικής αγωγής. Ποια Φάση είναι η κατάλληλη για την κάθε περίπτωση, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, το διατροφικό προφίλ, το στρες, τα συνοδά νοσήματα, τη φαρμακευτική αγωγή κ.α. Ανάλογα λοιπόν με τη συνολική εκτίμηση, αλλά και το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό, υπάρχει εξατομίκευση και εφαρμογή της κατάλληλης Φάσης. Η υποχρεωτική ιατρική επίβλεψη και ο πλήρης εφοδιασμός του οργανισμού με όλα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται, στις αρχικές Φάσεις από τα προϊόντα Eurodiet και στη συνέχεια από την τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς, οδηγούν σε απώλεια σχεδόν κατ΄ αποκλειστικότητα λίπους. 6
Γιατί να επιλέξω τη μέθοδο Eurodiet για να χάσω βάρος; Δεν μπορώ απλώς να τρώω λιγότερο; Τρώγοντας λιγότερο, το βάρος σας ίσως μειωθεί, λόγω του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας που θα δημιουργηθεί (μείωση θερμιδικής πρόσληψης). Με αυτόν τον τρόπο όμως, η απώλεια βάρους θα οφείλεται κυρίως σε μυϊκή μάζα, στερώντας παράλληλα από τον οργανισμό σας απαραίτητα διατροφικά στοιχεία όπως είναι οι πρωτεΐνες, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία, οπότε θα αισθάνεστε αδυναμία, εξάντληση και πείνα. Η εξάντληση θα οδηγήσει σε παραίτηση και απογοήτευση, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους (ίσως και μεγαλύτερη από πριν). Αντίθετα, η μέθοδος Eurodiet είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο, ώστε να σας επιτρέπει να χάνετε βάρος, μειώνοντας τη λιπώδη και όχι τη μυϊκή σας μάζα, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία. Σημαντικό πλεονέκτημα της μεθόδου Eurodiet είναι η εξάλειψη της πείνας, η αυξημένη ευεξία καθώς επίσης και η ιατρική παρακολούθηση και υποστήριξη που διασφαλίζει την ασφάλεια της μεθόδου, αλλά και την τροποποίηση της διατροφικής σας συμπεριφοράς, ώστε τα αποτελέσματα να είναι μόνιμα.
Πόσο δύσκολη είναι η εφαρμογή της μεθόδου στην πράξη; Πρόκειται για μία απλή και ευχάριστη
Στις υπόλοιπες Φάσεις της μεθόδου, περιλαμβάνονται και δικά σας γεύματα, που μπορείτε να μαγειρεύετε εσείς. Μάλιστα, υπάρχουν προτεινόμενες συνταγές για όλες τις Φάσεις, που παρέχονται μαζί με τα προϊόντα σε ειδικά διαμορφωμένα έντυπα.
Μπορώ να ακολουθήσω τη μέθοδο Eurodiet είτε θέλω να χάσω πολλά κιλά είτε λίγα; H μέθοδος Eurodiet εξατομικεύεται ανάλογα με την εκάστοτε περίπτωση. Είναι αποτελεσματική σε όλες τις περιπτώσεις, ανεξαρτήτως κιλών που πρέπει να χαθούν. Άλλωστε, στη Eurodiet έχουμε διαχειριστεί περιστατικά, που χρειάζονταν να χάσουν από 5 κιλά έως και 100!
Υπάρχει περίπτωση να επιβαρύνω την υγεία μου, ακολουθώντας τη μέθοδο Eurodiet; Αντιθέτως! Η μέθοδος βελτιώνει τη συνολική κατάσταση του οργανισμού. Αλλαγές όπως ευεξία, ευφορία, καλή διάθεση, βελτίωση αιματολογικών εξετάσεων, μείωση της πίεσης, ρύθμιση σακχάρου, βελτίωση του ύπνου (μείωση της άπνοιας ύπνου) παρατηρούνται με την εφαρμογή της μεθόδου. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο, ότι οι διαβητικοί που ξεκινούν τη μέθοδο Eurodiet, σταματούν ή μειώνουν στο μισό τα περισσότερα φάρμακά τους.
διαδικασία, καθώς δεν απαιτείται ζύγισμα των φαγητών, αφού τα περισσότερα προϊόντα είναι έτοιμα ή θέλουν μια ελάχιστη προετοιμασία. Υπάρχουν άλλωστε αμέτρητες γευστικές προτάσεις στη μέθοδο Eurodiet, που θα σας κρατήσουν παρακινημένους και χορτασμένους! Το μόνο λοιπόν που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της μεθόδου, είναι να εφαρμόζετε τις συμβουλές του γιατρού σας και τις οδηγίες που περιέχονται στα έγγραφα που συνοδεύουν κάθε Φάση.
Πόσο κοστίζει η μέθοδος Eurodiet; Το κάθε γεύμα
Θα υπάρξουν στιγμές που θα πεινάω; Ένα από
Σε πόσο καιρό θα δω τα πρώτα αποτελέσματα απώλειας βάρους; Τα αποτελέσματα είναι εμφανή,
τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της μεθόδου, είναι η πλήρης εξάλειψη της πείνας. Πείνα μπορεί να υπάρξει (πολύ σπάνια βέβαια), τις 3 πρώτες ημέρες της δίαιτας, όπου ξεκινά η λιπόλυση. Από τη στιγμή που δομείται ο μηχανισμός της λιπόλυσης, ενεργοποιούνται πολλοί διαφορετικοί μηχανισμοί που προκαλούν έντονο κορεσμό, καλή διάθεση και ευεξία.
σας (γλυκό ή αλμυρό) κοστίζει περίπου 3 ευρώ. Ο αριθμός των γευμάτων που θα χρειαστείτε την ημέρα, εξαρτάται από πολλές παραμέτρους (ποια Φάση του προγράμματος σας ταιριάζει, πόσα κιλά πρέπει να χαθούν, ποιος είναι ο δείκτης μάζας σώματός σας, ποιες είναι οι κοινωνικές σας υποχρεώσεις κλπ). Το σίγουρο πάντως είναι, ότι τα 3 ευρώ για ένα πλήρες γεύμα σήμερα, είναι αρκετά οικονομικά.
από τις πρώτες 10 ημέρες εφαρμογής της μεθόδου! Επειδή η απώλεια αφορά κυρίως σε λίπος, έχουμε μια εμφανή συνολική αλλαγή και μια μείωση της περιμέτρου μέσης κατά 3 με 4 εκ. Επιτυγχάνεται μια απώλεια περίπου 10% του σωματικού βάρους στις 40 ημέρες.
Θα επιτρέπεται να φάω γλυκά; Η μέθοδος Eurodiet είναι ιδανική, για όσους δεν μπορούν να “κόψουν” τα γλυκά! Ξεκινώντας τη μέθοδο, θα ανακαλύψετε από την πρώτη κιόλας ημέρα περισσότερα από 35 γλυκά προϊόντα, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλες τις Φάσεις της μεθόδου.
Αν ξεκινήσω τη μέθοδο Eurodiet θα τρώω μόνο προϊόντα Eurodiet ή μπορώ να μαγειρεύω κιόλας; Η μόνη περίπτωση στην οποία τρώτε μόνο προϊόντα Eurodiet είναι στην πρώτη Φάση, σε συνδυασμό με 2 σαλάτες την ημέρα και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, η οποία όμως διαρκεί για σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-20 ημέρες).
Αλλάξτε τη ζωή σας! Χάστε το βάρος που σας ταλαιπωρεί και βελτιώστε την υγεία σας! Καλέστε τη Εurodiet στο
801 11 93 300
7
επιτυχία Eurodiet
Εκτός από διακεκριμένη αστρολόγος, είναι και μία δυναμική γυναίκα, που εργάζεται με έντονους ρυθμούς. Η Λίτσα Πατέρα, μας εξηγεί πώς έχασε βάρος με τη μέθοδο Eurodiet. Επιστρέψατε στην τηλεόραση με το F this. Μιλήστε μας γι’ αυτή τη συνεργασία. Είναι ιδιαίτερα ευχάριστη και η συνεργασία μου με τη Σταματίνα, είναι πραγματικά πολύ καλή.
Ακούμε ότι υπάρχει το ενδεχόμενο να αποκτήσετε δική σας εκπομπή στον Ant1. Υπάρχουν όντως συζητήσεις προς αυτή την κατεύθυνση; Όχι. Η απασχόλησή μου στη διεύθυνση του περιοδικού ΑΣΤΡΟΛΟΓΟΣ με απασχολεί τόσο πολύ, ώστε δυστυχώς δεν έχω διαθέσιμο χρόνο.
Πρόσφατα ακολουθήσατε τη μέθοδο Eurodiet. Γιατί επιλέξατε τη συγκεκριμένη μέθοδο απώλειας βάρους; Πράγματι την ακολούθησα και έχω θεαματικά αποτελέσματα. Την επέλεξα γιατί έχω φίλους, οι οποίοι είχαν καταπληκτικά αποτελέσματα.
Επιτυχία πολλών αστέρων! 8
Τι μάθατε στην πορεία, ακολουθώντας τη μέθοδο Eurodiet; Έχω βάλει μια τάξη στη διατροφή μου! Ποια είναι η συμβουλή σας, σε όσους θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος, με τη μέθοδο Eurodiet; Μία και μόνο! Να την εμπιστευθούν.
Δεν μπορούμε παρά να ρωτήσουμε, πόσο εύκολο ή δύσκολο προβλέπετε το 2013; Νομίζω, ότι έχει ήδη διαφανεί η πορεία του… Μπορείτε να ενημερώνεστε άλλωστε και στον ΑΣΤΡΟΛΟΓΟ.
Ποιοι θα είναι οι ευνοημένοι για το 2013; Το δεύτερο εξάμηνο θα είναι οι Καρκίνοι - Σκορπιοί - Ιχθύες.
Πόσο έχει επηρεάσει η οικονομική κρίση τη ζωή σας; Τι έχετε περιορίσει και τι έχετε κρατήσει ανέπαφο;
Σαν άνθρωπος που βγαίνει συχνά στην τηλεόραση, φανταζόμαστε ότι θα έχετε δοκιμάσει αρκετές δίαιτες στο παρελθόν. Είχαν επιτυχία; Όχι, δυστυχώς ενώ
Σίγουρα έχω περιορίσει πολλά. Όμως, νομίζω ότι πρέπει να μάθουμε να ζούμε με λιγότερα.
προσπαθούσα αρκετά, δεν είχα τα αποτελέσματα που ήθελα.
Υπάρχει ελεύθερος χρόνος; Πώς τον περνάτε;
Νιώσατε δυσκολία ή στέρηση ακολουθώντας τη μέθοδο Eurodiet; Το θεαματικό αυτής της μεθόδου, είναι ότι
Δυστυχώς δεν υπάρχει αρκετός ελεύθερος χρόνος. Όταν καταφέρνω να ξεκλέβω ελεύθερο χρόνο, τον αφιερώνω στην οικογένειά μου.
νιώθεις τόση πληρότητα σαν να έχεις… καταβροχθίσει ένα ταψί!
Μείνατε ικανοποιημένη από τα προϊόντα Eurodiet; Προτιμάτε τα γλυκά ή τα αλμυρά; Έμεινα πολύ ικανοποιημένη. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και τα δύο, ανάλογα με την ώρα.
Ποιο είναι το τελευταίο ταξίδι που κάνατε και σας έμεινε αξέχαστο; Χριστούγεννα στη Βιέννη! Ανεπανάληπτο! Ποια είναι η συμβουλή σας για τη χρονιά που διανύουμε; Υπομονή και ψυχραιμία μόνο ή και κάτι άλλο; Ναι! Και αγάπη στους γύρω μας!
Πόσα κιλά χάσατε; Νιώθετε ότι επιβαρύνθηκε ο οργανισμός σας; Νιώθω ιδιαίτερα δυνατή, καθώς εργάζομαι και πολλές ώρες. Έχω χάσει ήδη 5 κιλά, αλλά και πολλούς πόντους.
“Aκολουθώντας τη μέθοδο Eurodiet, έχω βάλει μια τάξη στη διατροφή μου!”
Ψάχνετε μία αποτελεσματική και ασφαλή μέθοδο απώλειας βάρους; Τηλεφωνήστε στο 801 11 93 300 και χάστε τα περιττά κιλά χωρίς να νιώσετε πείνα!
9
Eurodiet club
Μικρά μυστικά Πόσο μπορεί να μας σοκάρει, να μας εμπνεύσει ή να μας παρακινήσει ένας και μόνο αριθμός, για να διαφοροποιήσουμε τις συνήθειές μας; Τα επιστημονικά δεδομένα που ακολουθούν, μπορούν να μας βοηθήσουν να αλλάξουμε στάση ζωής! απο Τη Μαρία Παπαθανασίου
40%
της αντιοξειδωτικής του δράσης, χάνει το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μετά από 6 μήνες!
288
περισσότερες θερμίδες μπορεί να καταναλώσουμε, εάν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση.
10
42% αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο, εάν καταναλώνουμε μία μερίδα επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα όπως μπέικον, λουκάνικα κ.α.
8
τροφές είναι οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη C: η κόκκινη γλυκιά πιπεριά, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, η πράσινη πιπεριά, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες και τα λαχανάκια Βρυξελλών!
25%
περίπου κουταλάκια ζάχαρη καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος χωρίς να το γνωρίζει, τα οποία συνήθως είναι "κρυμμένα" σε τροφές όπως χυμοί, επεξεργασμένα τρόφιμα, σάλτσες ακόμα και σε φρούτα!
της μυϊκής μας μάζας χάνουμε κάθε δεκαετία, μετά την ηλικία των 30. Αυτός άλλωστε είναι και ο βασικός λόγος, που επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας.
¼
του συνολικού πληθυσμού των παιδιών της Ευρώπης είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και στο 80% των περιπτώσεων προέρχονται από υπέρβαρους γονείς.
πιθανότητες έχουμε να “το ρίξουμε στα γλυκά” εάν πλήττουμε στην προσωπική μας ζωή. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε πλήξη βγείτε μία βόλτα, γυμναστείτε ή συναντήστε φίλους για να μείνετε μακριά από τον πειρασμό των γλυκών!
1 πορτοκάλι περιέχει… Βιταμίνη C: Ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, βελτιώνει την αγγειακή κυκλοφορία, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης σιδήρου από τον οργανισμό και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Β-καροτίνη: Θωρακίζει τα κύτταρα, αποτρέπει την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών και προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου. Ασβέστιο: Βοηθά στο να έχουμε γερά δόντια και κόκαλα, δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα.
Κάλιο: Ρυθμίζει την κατανομή του νερού στο σώμα, καθώς και τη διέγερση των μυών και των νεύρων. Μειώνει τον κίνδυνο της υπέρτασης και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Μαγνήσιο: Βοηθά στη μείωση του στρες, των πονοκεφάλων, της κόπωσης, της ταχυπαλμίας και της αϋπνίας. Πηκτίνη: Αποτοξινώνει τον οργανισμό από τους ρύπους και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
11
Eurodiet club
40%
λιγότερο τρώνε οι γυναίκες, όταν έχουν βγει ραντεβού για φαγητό, με κάποιον άνδρα που τις ενδιαφέρει!
30
μόλις θερμίδες έχει μία μερίδα μπρόκολο, το οποίο είναι γνωστό όχι μόνο ως σύμμαχος στην καλή διατροφή, αλλά και σαν όπλο για την πρόληψη του καρκίνου. μεγαλύτερες πιθανότητες έχουν οι γυναίκες να διατηρήσουν τη δίαιτά τους, εάν θέσουν έστω και κάποιο απλό στόχο (πχ. να κουμπώσει το παλιό μου τζιν), παρά εκείνες που ξεκινούν τη δίαιτα και … “όπου με βγάλει”.
30%
λιγότερο λίπος στην κοιλιά και μικρότερη περιφέρεια μέσης, έχουν όσοι πίνουν συχνά κρασί έναντι όσων προτιμούν άλλα αλκοολούχα (και άκρως παχυντικά) ποτά. Η ρεσβερατρόλη, μία ουσία που περιέχεται στη φλούδα των σταφυλιών, έχει την ιδιότητα να εμποδίζει τη συγκέντρωση λίπους!
1
330 12
κουταλάκι εκχύλισμα στέβιας, έχει την ίδια γλυκαντική ικανότητα με ένα 1 φλιτζάνι ζάχαρη, ενώ αποδίδει μηδέν θερμίδες!
40%
των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο ενός ενήλικα, καλύπτει μία μερίδα τυρί φέτα (65 γρ).
30%
αυξάνεται ο μεταβολισμός μας, εάν ξεκινήσουμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας σωστά, πίνοντας άφθονο νερό κάθε ημέρα!
3 τρόποι για να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι Αλλαντικά: Μπορεί να μην το καταλαβαίνουμε, αλλά τα αλλαντικά κρύβουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Περιορίστε τα ή αναζητήστε εκείνα που αναγράφουν την ποσότητα αλατιού που περιέχουν. Μακριά από τη σκόνη: Οι σούπες ή οι σάλτσες σε σκόνη, δεν είναι τόσο αθώες όσο δείχνουν. Προτιμήστε να
20%
φτιάξετε δικές σας σούπες και σάλτσες από φρέσκα υλικά, που θα γνωρίζετε ακριβώς πόσο αλάτι βάζετε. Αρωματίστε: Το φαγητό για να έχει γεύση δεν χρειάζεται πολύ αλάτι, αλλά άφθονα μυρωδικά, μπαχαρικά, λεμόνι, σκόρδο ή ξίδι για να αναδειχθούν τα αρώματά του!
των γυναικών πίνουν λιγότερο νερό, από όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους κάθε ημέρα.
θερμίδες λιγότερες, καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσοι τρώνε αβγά για πρωινό, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που έχουν την ιδιότητα να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
47%
πιο παχυντικά σνακ καταναλώνουμε, όταν τρώμε μέσα στο αυτοκίνητο! 13
Eurodiet club
100
θερμίδες ανά μισή ώρα καίμε, βάφοντας τους τοίχους ενός δωματίου!
5
χρόνια στη ζωή μας μπορεί να προσθέσει μόλις μία ώρα τρέξιμο την εβδομάδα!
1 και μόνο τηλεφώνημα χρειάζεται
για να χάσετε το περιττό βάρος και να αλλάξετε τη ζωή σας! Οι ειδικοί της Eurodiet σας περιμένουν στο 801 11 93 300 ή στο www.eurodiet.gr
Μη φοβάσαι το γλυκό.
250
θερμίδες μπορείτε να κάψετε μέσα σε μισή ώρα, κάνοντας χούλα χουπ! Επίσης, αποτελεί έναν άκρως διασκεδαστικό τρόπο εκγύμνασης των κοιλιακών.
14
50%
μείωση του χρόνου που βλέπουμε τηλεόραση ισοδυναμεί με 119 επιπλέον θερμίδες που καίμε μέσα στην ημέρα, αλλά και σημαντική αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες.
• Επ Επιτ ιτρα ιτ ραπέ ρα πέέζι ζιο ο γλ γλυκ υκαν υκ αντι αν τικό τι κό από εκχ κχύλ ύλισ ύλ ισ σμα φύλ ύλλλω λων sttev e ia a • Χω ωρί ρίς ίς θε θερμ ρμίδ ρμ ίδες ίδ ες • Με φυ φυσι σ κή γλυ σι υκι κ ά γεεύσ ύση η Στα Στ α φα φαρμ ρμα ρμ ακεί ακεί ακ εία α
www. ww w sw s ee eete te est stev e ia ev a.g gr
15
αφιέρωμα
Οι ΥΠΕΡΤΡΟΦΕΣ της κουζίνας μας! 2.500 χρόνια μετά, η θαυμαστή ρήση του Ιπποκράτη “Ας είναι η τροφή το φάρμακό σου και το φάρμακό σου η τροφή σου” παραμένει ακόμα επίκαιρη! Σήμερα, έρευνες αποδεικνύουν ότι τα σοβαρότερα νοσήματα που μας απασχολούν, συνδέονται άμεσα με τη διατροφή. Από την Ειρήνη Χριστοδουλίδου Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
16
Το σώμα μας για να λειτουργήσει και να επιτελέσει το δύσκολο έργο του να μας κρατά στη ζωή, απαιτεί κάποιες ζωτικές ουσίες όπως οξυγόνο, νερό, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Δυστυχώς σε αυτή την περίπτωση, δεν επιτρέπονται οι… απουσίες, καθώς εάν κάποιο από αυτά τα συστατικά δεν παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες, τότε έχουμε μειωμένη απόδοση και διαταραχή της υγείας. Είναι γεγονός, ότι οι σημερινές πολυεπεξεργασμένες τροφές σπάνια μας εφοδιάζουν με όλα όσα χρειαζόμαστε, για να είμαστε πραγματικά υγιείς. Μας παρέχουν φυσικά την απαραίτητη ενέργεια για να επιβιώνουμε, αλλά απέχουν πολύ από το να μας εξασφαλίσουν βέλτιστη υγεία και ζωτικότητα. Πολλές από τις τροφές που τρώμε αποτελούνται από κενές, άχρηστες θερμίδες, χωρίς καμία θρεπτική αξία. Τα κακά νέα: “Έκπτωση” στη διατροφή σημαίνει και “έκπτωση” στην υγεία μας. Δεν χρειαζόμαστε απλώς μία τροφή, χρειαζόμαστε τα θρεπτικά συστατικά της τροφής μας. Τα καλά νέα: Η επιστημονική κοινότητα εργάζεται διαρκώς και φέρνει στο φως ολοένα και περισσότερα νέα στοιχεία, σχετικά με τις υπερτροφές, που μπορούν να αναπληρώσουν σημαντικά διατροφικά κενά!
συμπεριλαμβανομένου του ζυμομύκητα Candida, που προκαλεί μυκητιάσεις στο στόμα, στο δέρμα και στον κόλπο. Οι μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες της κανέλας προέρχονται από τα αιθέρια έλαιά της, τα οποία περιέχουν ενεργά συστατικά και πολυάριθμες πτητικές ουσίες. Τα ενεργά συστατικά, κάνουν τα αιμοπετάλια λιγότερο κολλώδη και εμποδίζουν τη θρόμβωση του αίματος, ενώ ταυτόχρονα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Πρόσφατες μελέτες, καταδεικνύουν μια σημαντική επίδραση της κανέλας στην ευαισθησία των κυττάρων του οργανισμού στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας κατά αυτόν τον τρόπο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, έχει επισημανθεί η ικανότητα της κανέλας να καθυστερεί τον ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι, με αποτέλεσμα να έχουμε μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, βελτιώνοντας ακόμη περισσότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Η δράση της κανέλας, είναι επίσης πολύ σημαντική ως πρόληψη σε προ-διαβητικούς ασθενείς, σε ασθενείς που δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν από διαβήτη και ενισχυτική σε διαβητικούς τύπου 2. Ειδικά στην τελευταία περίπτωση, μελέτες έδειξαν ότι μόλις σταμάτησε η καθημερινή χορήγηση της κανέλας σε διαβητικούς τύπου 2, τα επίπεδα του σακχάρου άρχισαν και πάλι να ανεβαίνουν, χωρίς αυτό φυσικά να σημαίνει ότι η κανέλα από μόνη της μπορεί να αποτελέσει θεραπεία του διαβήτη.
Το φαρμακείο της φύσης Η φύση έχει φροντίσει και μας παρέχει τις τροφές εκείνες, που συγκεντρώνουν πληθώρα θρεπτικών ουσιών, προάγουν την καλή υγεία και αποτελούν σημαντικό όπλο της προληπτικής ιατρικής. Γνωστές και ως superfoods, οι υπερτροφές δεν είναι απλώς μία καινούρια μόδα, καθώς όσο περισσότερο αντιλαμβανόμαστε την αξία τους, τόσο περισσότερο τις εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Οι υπερτροφές άλλωστε, χρησιμοποιήθηκαν εκτενώς σε παλαιότερες εποχές, σε πολλές περιπτώσεις ακόμη και ως φάρμακα ή λατρεύτηκαν ως ιερές από λαούς που αναγνώρισαν τις ποικίλες θετικές τους ιδιότητες. Μπορεί στο μεσοδιάστημα να εγκαταλείφθηκαν, αλλά πλέον όλη η επιστημονική γνώση μας καλεί σε μία απλή βόλτα μέχρι την κουζίνα μας!
ΚΑΝΕΛΑ η θαυματουργή Το σπουδαίο αυτό μπαχαρικό, που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα, πέρα από την ιδιαίτερη γεύση και το άρωμα που δίνει στα φαγητά, στη ζαχαροπλαστική και στην ποτοποιία ξεχωρίζει και για την πολύτιμη διατροφική του αξία. Η κανέλα είναι αντιμικροβιακή και μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη τόσο των βακτηριδίων, όσο και των μυκήτων,
Βάλτε την κανέλα στη ζωή σας! Σε ρόφημα: Σε μία κούπα βραστό νερό, ρίχνετε ¼ κουτ. γλυκού κανέλα και το αφήνετε να κρυώσει λίγο. Επιπλέον, μπορεί να προστεθεί στον καφέ ή στο τσάι σας. Με φρούτα: Κόψτε ένα φρούτο εποχής, πασπαλίστε με κανέλα και προσθέστε μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς. Απολαύστε το πιο πλούσιο σε διατροφική αξία σνακ! Σε ελαιόλαδο: Σε ένα μπουκάλι με ελαιόλαδο, βάζετε 3 ξυλάκια κανέλας και 5-6 γαρύφαλλα. Το φυλάτε και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, μετά από λίγες ημέρες, για την παρασκευή γλυκών. Με γιαούρτι: Καρύδια, κανέλα και ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι ό,τι χρειάζεστε για ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
17
αφιέρωμα Επιπρόσθετα, η κανέλα έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα, που έχει καταμετρηθεί μεταξύ των φυσικών τροφίμων. Τέλος, είναι πλούσια πηγή μετάλλων όπως καλίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, καθώς επίσης και βιταμινών όπως βιταμίνη Α, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και πυριδοξίνη.
ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ ο άγνωστος συμμαχοσ Πρόκειται για ένα μπαχαρικό ιδιαίτερα διαδεδομένο στις χώρες της Ασίας, ενώ η φήμη του εξαπλώνεται και στην Ελλάδα, αφού πλέον τον βρίσκουμε εύκολα σε όλα τα μαγαζιά με μπαχαρικά, σε σούπερ μάρκετ, αλλά και στα φαρμακεία όπου διατίθεται σε
μορφή συμπληρώματος διατροφής. Το δραστικό του συστατικό είναι η ουσία κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιούνται αρκετές μελέτες, για τη σύνδεση του κουρκουμά με την πρόληψη του καρκίνου. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα χαμηλά ποσοστά ορισμένων μορφών καρκίνου στην Ινδία, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα υψηλά ποσοστά στις δυτικές χώρες, οφείλονται στην αυξημένη κατανάλωση κουρκουμά από τους Ινδούς! Εργαστηριακές μελέτες, αλλά και μελέτες σε ζώα, αποδίδουν αντικαρκινικές ιδιότητες στην κουρκουμίνη κυρίως σε καρκίνους του εντέρου, του δέρματος και του μαστού. Αναφέρεται επίσης άμεση δράση πάνω στα καρκινικά κύτταρα, χωρίς να επηρεάζει τα υγιή, με αποτέλεσμα να καθιστά τα καρκινικά κύτταρα πιο ευαίσθητα στη χημειοθεραπεία και την ακτινοθεραπεία. Μάλιστα, η φυσική χρωστική (πορτοκαλοκίτρινη) ουσία του κουρκουμά, φαίνεται ότι καταστέλλει την καρκινογόνο δράση των πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, ουσιών που δημιουργούνται κατά το παρατεταμένο ψήσιμο του κρέατος. Η κουρκουμίνη, είναι γνωστή και για τις ευεργετικές ιδιότητές της στο ήπαρ. Μελέτες φέρνουν στο φως ενδείξεις, ότι μπορεί να προστατέψει το ήπαρ από ουσίες ή στοιχεία που προκαλούν οξειδωτικές βλάβες στους ιστούς του, μέσω της δημιουργίας ελεύθερων ριζών. Επίσης, η κουρκουμίνη μπορεί να ελαττώσει την “κακή” χοληστερόλη, καθώς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιείται ακόμα ευρέως, για τη δυσπεψία και τη γαστρίτιδα και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα. Τέλος, η κουρκουμίνη βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Αποτελεί ένα θεραπευτικό μέσο για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής, ενώ παράλληλα είναι ένα πρώτης τάξεως αντιβιοτικό εξωτερικής χρήσης, προλαμβάνοντας βακτηριακές λοιμώξεις στα τραύματα και επιταχύνοντας τη διαδικασία της επούλωσης.
ΣΚΟΡΔΟ το αρωματικό Εδώ και πάρα πολλά χρόνια, το σκόρδο χρησιμοποιείται ως μέσο θεραπείας διάφορων ασθενειών, ενώ πρόσφατα διαπιστώθηκε ότι μειώνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και νεοπλασμάτων. Περιέχει ισχυρές θειούχες ενώσεις, με γνωστότερη και πιο δραστική την αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του. Η ισχυρή αντιμικροβιακή δράση του σκόρδου, φαίνεται ότι προστατεύει και από το έλκος του στομάχου. Επιπλέον, το σκόρδο είναι πλουσιότατο σε μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C, ενώ θεωρείται και καλή πηγή σεληνίου. Πρόκειται για έναν σημαντικό σύμμαχο του ανοσοποιητικού μας συστήματος, του εγκεφάλου και φυσικά της καρδιάς μας, καθώς έχει την ιδιότητα να μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η κατανάλωσή του είναι προτιμότερο να γίνεται σε ωμή μορφή και αφού το ψιλοκόψετε ή το χτυπήσετε στο γουδί. Με αυτό τον τρόπο, απελευθερώνονται και γίνονται πιο δραστικές οι ευεργετικές του ουσίες.
18
Προσθέστε τον: Σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες, ομελέτες, κρέας ή ρύζι. Με κάρυ: Ο κουρκουμάς περιέχεται στο κάρυ, οπότε μπορείτε να δώσετε ιδιαίτερη γεύση σε κοτόπουλο, χοιρινό ή ψάρι, χρησιμοποιώντας αυτό το εύγευστο ινδικό μείγμα μπαχαρικών. Με μαύρο πιπέρι: Οι ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά, πολλαπλασιάζονται έως και 2.000 φορές, όταν τον χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι.
Ωμό: Σε πράσινες σαλάτες, σε γιαούρτι, σε ριζότο, μαζί με δημητριακά ή σκέτο σαν σνακ, σε συνδυασμό με μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς. Με ξιδι: Επιλέξτε ξίδι από λευκό κρασί και τοποθετήστε το σε ένα μπουκάλι, μαζί με σπόρους από 1 μεγάλο ρόδι. Αφήστε το για 15 ημέρες και έπειτα χρησιμοποιήστε το αρωματισμένο ξίδι σε σαλάτες, σε θαλασσινά ή για το “σβήσιμο” στο τηγάνι. Σε σάλτσες: Πολτοποιήστε τους σπόρους των ροδιών και βράστε τον πολτό για λίγη ώρα σε ένα τηγάνι, μέχρι να δέσει. Προσθέστε το ψημένο κρέας της επιλογής σας, για να πάρει γεύση και να γίνει πιο ζουμερό.
ΡΟΔΙ το ισχυρο
Ιδέες με σκόρδα Πώς να χρησιμοποιήσω τον κουρκουμά;
Τι να κάνω με το ρόδι;
Ψήστε τα: Τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο ολόκληρα σκόρδα με ελαιόλαδο, ρίγανη και χοντρό αλάτι. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί στον φούρνο και ψήστε τα για 50 λεπτά. Τα σκόρδα με το ψήσιμο γλυκαίνουν και είναι ιδανικά για ένα μεζεδάκι με φίλους! Πολτός: Μπορείτε να πολτοποιήσετε στο μπλέντερ ή στο γουδί σκόρδα και έτσι θα έχετε πάντα στο ψυγείο σας έναν πολτό, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα ή και απευθείας σε κρακεράκια ή σε ψωμί. Σάλτσες: Με γιαούρτι, σκόρδο και ταχίνι ιδανική για κρέας ή με ελαιόλαδο, σκόρδο και μουστάρδα ιδανική για σαλάτες.
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες. Μάλιστα, ένα ρόδι καλύπτει το 45% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη C και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ. Είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη, από αυτή του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού! Πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχει καταγραφεί και στον χυμό του ροδιού, ενώ σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι το ρόδι και οι διάφορες ποικιλίες μούρων, έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση σε κυτταρικό επίπεδο, σε σύγκριση με άλλα 25 φρούτα που εξετάστηκαν. Έχει την ιδιότητα να εμποδίζει την οξείδωση της “κακής” χοληστερόλης (LDL), που αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έδειξαν, ότι το ρόδι συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στην προστασία από εγκεφαλικές βλάβες, στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, του μαστού και του προστάτη, αλλά και στην επιβράδυνση της ανάπτυξής τους. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της χρόνιας διάρροιας, της δυσεντερίας, των αιμορραγιών και της οστεοαρθρίτιδας. Τέλος, το ρόδι είναι ένα πολύ καλό καθαριστικό για το δέρμα, αλλά χρησιμοποιείται αποτελεσματικά και για την αντιμετώπιση των εγκαυμάτων, του ιού του έρπητα, ενώ μειώνει τις ρυτίδες και τα έλκη. 19
διατροφή
Μείνετε πιστοί στη δίαιτα 37% των ανθρώπων, μόλις ακούσουν τη λέξη “δίαιτα” θέλουν να φάνε κάτι παχυντικό! Πόσο πολύ μας τρομοκρατεί η λέξη και μόνο; Γιατί δεν μπορούμε να συνάψουμε “γάμο” με την καλή διατροφή, αλλά έχουμε μόνο “εφήμερες σχέσεις”;
Μικρά βήματα
ουσιαστικά, θα ψάξετε μόνοι σας για τους τρόπους εκείνους, που θα εξασφαλίσουν αποτελεσματική απώλεια και διατήρηση βάρους, καθώς και για το εξατομικευμένο πρόγραμμα που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες, το οποίο όμως εξασφαλίζει πάνω από όλα την υγεία σας.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΜΑΛΙΑ ΝΙΚΟΛΑΟΥ
Αγαπητό μου ημερολόγιο Οι περισσότεροι από εμάς υποκύψαμε στην “τυραννία” της δίαιτας, κάποια στιγμή στη ζωή μας. Πιστέψαμε στις φρούδες υποσχέσεις μίας δίαιτας που βρήκαμε online, με την οποία έχασε η τάδε 10 κιλά σε μία εβδομάδα! Σε εμάς γιατί δεν έπιασε; Τι κάναμε λάθος; Και αν έπιασε… γιατί τα κιλά επέστρεψαν ξαφνικά;
Γράψτε τους -ρεαλιστικούς- στόχους σας! Η δίαιτα έχει να κάνει με το πόσο μπορείτε να ελέγξετε το σώμα, αλλά και τη ζωή σας. Καταγράψτε τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας, το τι ακριβώς τρώτε και πόσες περιττές θερμίδες κρύβουν οι μικρές ατασθαλίες. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η μικρή πρόσθεση των θερμίδων στο τέλος της ημέρας, είναι ικανή να μας κινητοποιήσει, ώστε να τα πάμε καλύτερα την επόμενη.
Ξεκινήστε με μικρούς στόχους καθημερινά, όπως το να πάρετε σήμερα στο γραφείο φρούτα, αντί για σάντουιτς. Αν σας αρέσει το ψωμί, μπορείτε να το κρατήσετε, αντικαθιστώντας το με μία φέτα μαύρο ψωμί. Αν σας αρέσει το γλυκό μετά το φαγητό, επιλέξτε λίγα κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Μην κόψετε κάθε απόλαυση από τη μία ημέρα στην άλλη, γιατί δεν θα έχετε πιθανότητες να μείνετε σε πρόγραμμα.
Πώς θα μπω σε πρόγραμμα; Την απιστία πολλοί εμίσησαν, το φαγητό ουδείς! Το να ξυπνήσετε ένα ωραίο πρωί και να αλλάξετε τις κακές συνήθειες χρόνων, δεν λέει κανείς ότι είναι εύκολο. Εάν όμως καταφέρετε να μείνετε πιστοί, σε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν είναι εξωπραγματικό, αλλά βασισμένο στις συνήθειες και προτιμήσεις σας, τότε η ανταμοιβή θα είναι πιο άμεση από όσο νομίζετε. Το “από Δευτέρα δίαιτα” ξέρουμε όλοι ότι δεν δουλεύει… ας δοκιμάσουμε λοιπόν για μία φορά το “από σήμερα”!
Όλα είναι στο μυαλό Ο πανικός που μας πιάνει μόλις το τζιν δεν κουμπώνει, δεν είναι εποικοδομητικός. Ναι! Μπορεί να υπάρχουν δίαιτες εξπρές που θα σας βάλουν σε αυτό το τζιν, αλλά ποιος πραγματικά θέλει να βιώσει μεγαλύτερη απογοήτευση, όταν δεν θα ξαναμπεί στο τζιν σε λίγο καιρό; Ποιος θέλει να περάσει εβδομάδες πείνας και ταλαιπωρίας, μόνο και μόνο για να “σπάσει” κάποια στιγμή και να πάρει αγκαλιά τα μπισκότα σοκολάτας, ώστε να βγάλει τα απωθημένα της ασιτίας; Η επιτυχία δεν κρύβεται στη δίαιτα, αλλά στον τρόπο ζωής! Μόλις το αντιληφθείτε 20
Ένα κουτί ποπ κορν μπορεί να ξεπεράσει τις
1.000 θερμίδες άρα χρειαζόμαστε
2 ώρες ποδηλασία για να τις κάψουμε!
Όσοι ακολουθείτε τη μέθοδο Eurodiet, μπορείτε να πάρετε μαζί σας στο σινεμά φιστίκια σόγιας ή μπισκότα με σύκο και δημητριακά.
21
διατροφή
Βρείτε τον σαμποτέρ
Τύψεις τέλος
Ποτέ δεν ήταν τόσο εύκολο και ασφαλές να χάσετε τα περιττά κιλά. Τηλεφωνήστε στο 801 11 93 300 και αφήστε τους ειδικούς της Eurodiet να σας κατευθύνουν.
Εντάξει, πέσατε σε μία παρασπονδία. Δεν ήρθε το τέλος του κόσμου, ούτε πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κλασική δικαιολογία “Τώρα που έσπασα τη δίαιτα, ας φάω ό,τι θέλω”. Αναγνωρίστε τους λόγους που ξεφύγατε από το πρόγραμμα και θέστε τους στόχους της επόμενης ημέρας. Όλα διορθώνονται, αρκεί να το θέλετε!
Μακριά από πειρασμούς Οι μεγαλύτεροι εχθροί της καλής διατροφής, βρίσκονται μέσα στο σπίτι μας! Αδειάστε τα ντουλάπια σας από κάθε τι παχυντικό, που δεν προσφέρει τίποτα ωφέλιμο στον οργανισμό σας. Έχετε πάντα εύκαιρα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς, που μπορούν να σας καλύψουν σε μία “λιγούρα” είτε για γλυκό είτε για αλμυρό.
Υπάρχουν τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, που σας χορταίνουν χωρίς να σας παχαίνουν! Το μπρόκολο, τα δημητριακά, τα χόρτα, το σπανάκι είναι μόνο μερικές. Όσοι ακολουθείτε τη μέθοδο Eurodiet, συμβουλευτείτε τον ιατρό που σας παρακολουθεί για να σας υποδείξει τις τροφές που είναι κατάλληλες για τη Φάση που βρίσκεστε.
Αντι-σος: Βγάλτε τις λιπαρές σος έξω από το πιάτο! Μπορείτε να καταναλώσετε έως 100 θερμίδες λιγότερες. Nερό: Πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό. Μπορείτε να αποφύγετε έως και 200 θερμίδες, αφού θα φάτε λιγότερο.
Μικρά και παχυντικά: Επειδή τα σοκολατάκια, τα σφηνάκια, τα τυροπιτάκια ακούγονται μικρά και χαριτωμένα, δεν σημαίνει ότι είναι αθώα! Πείτε όχι ακόμα και σε ένα, γιατί όπως ξέρουμε είναι σχεδόν αδύνατο να μείνετε στο ένα… Προσοχή στον καφέ: Αντικαταστήστε τη ζάχαρη που βάζετε στον καφέ σας με εκχύλισμα στέβιας. Έχει μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη και μηδενικές θερμίδες.
Επιβράβευση
Καμία δικαιολογία Αν είχατε ένα μεγάλο κίνητρο για να μείνετε στη δίαιτα, όπως το να κερδίσετε ένα τεράστιο χρηματικό ποσό, θα μένατε πιστοί; Υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο, από το να κερδίσετε την υγεία σας; Οι δικαιολογίες που χρησιμοποιούμε συνήθως όπως “Βγήκα για φαγητό και δεν ήξερα τι να φάω”, ξέρουμε πολύ καλά ότι δεν ισχύουν! Ο Διονύσης Βλάχος, Επιστημονικός Διευθυντής της Eurodiet αναφέρει “Με την κατάλληλη καθοδήγηση και βοήθεια, μπορούμε να φάμε σωστά ακόμα και μπροστά στον πιο πλούσιο μπουφέ και κυρίως χωρίς να νιώθουμε στέρηση”.
Το φαγητό δεν είναι το παν Έρευνες δείχνουν ότι ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων, θεωρεί το φαγητό ως τον “καλύτερο φίλο” του, αφού τους κάνει να νιώθουν καλά και είναι εκεί στις δύσκολες στιγμές. 22
Τίποτα δεν απαγορεύεται Η μαγική λέξη είναι “αντικατάσταση” και όχι “απαγόρευση”! Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα ή την κρέμα γάλακτος με light. Αντικαταστήστε τα γλυκά κουταλιού με αποξηραμένα φρούτα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Θα έχετε γλιτώσει θερμίδες, χωρίς ούτε να το καταλάβετε.
Φάτε έξυπνα
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες πανεύκολα
Ποτέ νηστικοί: Τσιμπήστε ένα σνακ πριν βγείτε για δείπνο, έτσι θα κόψετε την πείνα σας και θα καταφέρετε να φάτε πιο αργά.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορεί να βρείτε κάποιους που θα σας κάνουν σαμποτάζ. Στην αρχή καλό είναι να τους αποφύγετε, μέχρι να νιώσετε δυνατοί και σίγουροι με τον νέο τρόπο ζωής σας. Από εκεί και πέρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε αντικοινωνικοί. Είστε σε θέση να κάνετε επιλογές, να βρείτε εκείνους που πραγματικά σας στηρίζουν και να ζητήσετε με τον τρόπο σας, να σας βοηθήσουν να μείνετε πιστοί στην προσπάθειά σας.
Το 40% όμως, νιώθει τύψεις που κατέφυγε στο φαγητό, ως λύση στο πρόβλημά του. Άρα μήπως η απόλαυση είναι στιγμιαία, αφού έπειτα μας κάνει να νιώθουμε άσχημα και να κατηγορούμε τον εαυτό μας; Βγείτε με φίλους, επικοινωνήστε με τους δικούς σας ανθρώπους, διαβάστε, αθληθείτε, βρείτε χόμπι! Αυτή είναι η πραγματική χαρά της ζωής…
Και όμως υπάρχει ζωή Αρκετοί νομίζουν ότι η απόφαση να ξεκινήσουν δίαιτα, σηματοδοτεί το τέλος της κοινωνικής τους ζωής! Θεωρούν ότι είναι αδύνατο να συνεχίσουν να βγαίνουν έξω ή να καλούν φίλους στο σπίτι για φαγητό. Η δίαιτα δεν είναι τιμωρία! Προσέχω τη διατροφή μου, σημαίνει μπορώ να τιθασεύσω την ανάγκη για ευκαιριακές απολαύσεις. Μπορώ να επιλέξω τις τροφές εκείνες, που θα με κάνουν να νιώθω πλήρης, χωρίς να μου προσδίδουν λίπη και θερμίδες. Άρα, μπορώ να βγω έξω για φαγητό και να φύγω με μεγαλύτερη ικανοποίηση, αφού δεν θα νιώθω τύψεις μετά.
Όταν αυτά τα 3-4 πρώτα κιλά αρχίσουν να φεύγουν, προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε τις αλλαγές που πρόκειται να πραγματοποιηθούν στο σώμα σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας και περιποιηθείτε τον! Έρευνες δείχνουν, ότι οι γυναίκες που ήταν σε δίαιτα και έκαναν μία δραστική αλλαγή για παράδειγμα στα μαλλιά τους, ένιωσαν παρακινημένες αφού “αποχαιρέτησαν τον παλιό τους εαυτό”. Δείτε τον εαυτό σας στον καθρέπτη. Δεν αξίζει λίγη προσπάθεια για να είστε πιο όμορφοι, πιο θελκτικοί και σε τελική ανάλυση πιο υγιείς;
Ο γάμος σκοτώνει τη δίαιτα! 3-5 κιλά παίρνουν κατά μέσο όρο οι νιόπαντροι, μόλις στο πρώτο 6μηνο του γάμου τους!
23
υγεία
15 συμβουλές για δυνατή καρδιά Η καρδιά μας χτυπά περίπου 100.000 φορές την ημέρα, ξεκινά να χτυπά την 4η εβδομάδα μετά τη σύλληψη και συνεχίζει για μια ζωή. Είναι το σύμβολο του έρωτα και η πιο βασική λειτουργία για να ζούμε! Πόσο όμως την προσέχουμε; ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΗΝΕΛΟΠΗ ΛΑΔΑ
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν, ότι υπάρχει ακόμα και σήμερα τεράστια άγνοια σχετικά με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η καθιστική ζωή και οι κακές συνήθειες που έχουμε αποκτήσει τόσα χρόνια, επιβαρύνουν αυτό το ζωτικό όργανο καθημερινά. Υπάρχουν όμως τρόποι για να “ξυπνήσουμε” την καρδιά μας και να τη βοηθήσουμε να δουλεύει για εμάς ακόμα καλύτερα…
Δεν έχω χρόνο για πρωινό! Υπάρχουν γρήγορες λύσεις;
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με ½ φλ. βρώμη, 2 κ. γλυκού ανάλατους ξηρούς καρπούς και 2 κ. γλυκού αποξηραμένα φρούτα • 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 επάλειψη φυστικοβούτυρο, γαλοπούλα ή αυγό βραστό και τυρί light • 1 σάντουιτς με ψωμάκι Eurodiet, καπνιστό σολομό και λαχανικά • 1 κρέμα Eurodiet και 1 φρέσκο φρούτο
2. Η ΙΕΡΑ ΕΞΕΤΑΣΗ
4. ΒΑΡΙΑ ΚΑΡΔΙΑ
Είναι γεγονός, ότι λίγοι από εμάς ασχολούνται με την πρόληψη, αλλά οι εξετάσεις είναι το άλφα και το ωμέγα για να ξέρουμε εάν η καρδιά μας “συνεργάζεται” σωστά με το σώμα μας. Εάν έχετε υπέρταση, διαβήτη ή προ-διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, καπνίζετε ή είστε παχύσαρκοι ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου. Φροντίστε λοιπόν να μην παραμελείτε τις εξετάσεις σας, τουλάχιστον σε ετήσια βάση.
Το περιττό βάρος δεν μας βοηθά να γυμναστούμε, δυσκολεύει τις κινήσεις μας και μας καταδικάζει σε μία καθιστική ζωή. Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε, να πάρετε την απόφαση να χάσετε το περιττό σας βάρος, αρκεί να ξεκινήσετε σωστά. Ο Διονύσης Βλάχος, Επιστημονικός Διευθυντής της Eurodiet αναφέρει σχετικά “Όσοι ξεκινούν τη μέθοδο Eurodiet, είναι απογοητευμένοι και επιφυλακτικοί. Φοβούνται ότι θα είναι άλλη μία άκαρπη προσπάθεια. Μόλις όμως αρχίσουν να χάνουν τα πρώτα κιλά και βλέπουν ότι όλο αυτό γίνεται χωρίς πείνα και ταλαιπωρία, τότε προχωρούν ακάθεκτοι. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, ότι έχουμε περιπτώσεις ανθρώπων που έχουν χάσει έως και 100 κιλά! Άρα τίποτα δεν είναι αδύνατο, αρκεί να γίνει σωστά”.
3. ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΑΠΛΟ Άσκηση δεν σημαίνει μόνο κλείνομαι σε ένα γυμναστήριο, για 3 ώρες κάθε ημέρα! Ανάλογα με την ηλικία, τον σωματότυπο, τα προβλήματα υγείας ακόμα και τη διάθεσή σας, μπορείτε να βρείτε την άσκηση που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Η καρδιά σας δεν ζητάει τίποτα πολύπλοκο! Μόνο να σηκώνεστε από τον καναπέ για μισή ώρα 3 φορές την εβδομάδα και να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Σιγά σιγά η μισή ώρα θα γίνει μία και το περπάτημα μπορεί να γίνει τρέξιμο! Μην ξεχνάτε ότι ένα τεστ κοπώσεως, μπορεί να σας υποδείξει με τι ένταση μπορείτε να γυμνάζεστε, ανάλογα με το πόσο καλά λειτουργεί η καρδιά σας.
5. ΧΟΡΕΥΟΥΜΕ; Γιατί όχι; Ο χορός είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους, να κρατάμε την καρδιά μας σε φόρμα! Μία πρόσφατη μελέτη που έγινε σε ανθρώπους με καρδιαγγειακά προβλήματα έδειξε, ότι μόλις ασχολήθηκαν με ήπιους χορούς όπως το βαλς, βελτίωσαν σημαντικά την καρδιαγγειακή λειτουργία, την αναπνοή, τον ύπνο, τη διάθεση, ακόμα και τη σεξουαλική τους ζωή!
1. ΕΙΜΑΣΤΕ Ο,ΤΙ ΤΡΩΜΕ Δεν μπορούμε να ελέγξουμε την προδιάθεση του οργανισμού μας ή το ιστορικό της οικογένειάς μας, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε τη διατροφή μας. Περιορίστε το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφύγετε το αλκοόλ, εντάξτε στη διατροφή σας ωμά λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρια, φρούτα, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Με κάθε “ένοχη” τροφή που καταφέρνουμε να αποφύγουμε, κάνουμε ένα βήμα προς μία πιο υγιή καρδιά. 24
25
υγεία
6. ΑΣΠΙΔΑ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑΣ Έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι το ελαιόλαδο είναι ασπίδα προστασίας για την καρδιά μας, καθώς δεν προέρχεται από σπόρους, αλλά είναι χυμός από καρπό. Αυτό σημαίνει ότι δεν υποβάλλεται σε άλλες διαδικασίες, άρα διατηρεί αναλλοίωτα τα θρεπτικά του συστατικά. Στις γνώσεις μας έρχεται να προστεθεί και μία τελευταία έρευνα, που δείχνει ότι το ελαιόλαδο προκαλεί τη διαστολή των αγγείων, με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
11. ΟΛΑ ΣΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ
7. ΥΙΟΘΕΤΗΣΤΕ
Οι πολυφαινόλες, αν και αποτελούν πολύτιμα συστατικά, βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε διάφορες τροφές. Η βασική τους δράση, είναι ότι βοηθούν στην καλή υγεία των αγγείων και της καρδιάς, ενώ μας προστατεύουν από τις επιπτώσεις του στρες. Μπορούμε να τις συναντήσουμε στο κόκκινο κρασί, στα μούρα, στα μήλα, στα κεράσια, στα κόκκινα σταφύλια κ.α.
Ένα κατοικίδιο! Μετά από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά, η γάτα ή ο σκύλος σας είναι ικανά με ένα χάδι να απορροφήσουν το στρες και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Είναι γνωστό άλλωστε, ότι το στρες και η καθημερινή ένταση, είναι οι μεγαλύτεροι εχθροί της καρδιάς μας.
12. ΠΑΜΕ ΓΙΑ ΨΑΡΕΜΑ 8. Η ΩΡΑΙΑ ΚΟΙΜΩΜΕΝΗ Υπάρχει τίποτα πιο απολαυστικό από έναν βαθύ ύπνο; Και όμως, εκτός από τους μαύρους κύκλους, μπορεί να ωφελήσει και την καρδιά μας! Σε πρόσφατη έρευνα, οι γυναίκες που κοιμούνται 5 ή και λιγότερες ώρες την ημέρα, έχουν 39% μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκτήσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, από όσες κοιμούνται 7-8 ώρες την ημέρα.
9. ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΠΑΡΕΕΣ ΣΑΣ
1 hot dog έχει
400 θερμίδες
χρειαζόμαστε περίπου
2 ώρες pilates 26
για να το κάψουμε
Ένας αγαπημένος φίλος με αίσθηση του χιούμορ, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και την καρδιά μας, αφού με 15 λεπτά γέλιου βελτιώνουμε το κυκλοφορικό μας κατά 22%. Αντίθετα, ένας φίλος που μας μεταφέρει άγχος, στρες και ένταση μπορεί επηρεάσει αρνητικά την ψυχολογία μας κατά 35%.
10. ΟΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΠΝΟΣ
Έρευνες δείχνουν, ότι όσοι τρώνε ψάρια 1 φορά την εβδομάδα, έχουν 30% μικρότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα σε σχέση με όσους τρώνε 1 φορά τον μήνα! Προτιμήστε σολομό, σαρδέλες, τόνο ή ρέγγες που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.
Υπάρχει και φωτιά! Και επειδή θα το ανάψετε το τσιγάρο μόλις βρεθείτε με παρέα, καλό είναι στην προσπάθειά σας να κόψετε το κάπνισμα να επισκέπτεστε χώρους για μη καπνίζοντες. Τα χημικά που περιέχονται στον καπνό, είναι καταστροφικά για την καρδιά και τις αρτηρίες, ενώ με κάθε τσιγάρο αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά, μιας και η νικοτίνη στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία.
1 πιάτο τηγανητές πατάτες έχει από
300 - 540 θερμίδες
χρειαζόμαστε περίπου
2 ώρες zumba
για να τις κάψουμε!
Επίσης, η κατανάλωση των τηγανητών φαγητών έχει συνδεθεί με τα καρδιακά προβλήματα, λόγω της αύξησης της πίεσης του αίματος, της χοληστερόλης και της παχυσαρκίας. 27
διατροφή Προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα προϊόντα, έναντι της κονσέρβας και των προμαγειρεμένων φαγητών. 3. Φυτεύουμε Τα φρέσκα μυρωδικά όπως ρίγανη, βασιλικός ή δενδρολίβανο, όχι μόνο μπορούν να δώσουν εξαιρετική γεύση στο φαγητό σας, αλλά μπορούν να σας γλιτώσουν και από το επιπλέον αλάτι ή βούτυρο που θα του βάζατε για να αποκτήσει γεύση!
Οικονομικές τροφές με υψηλή διατροφική αξία ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Οικονομία στην τσέπη, όχι στη διατροφή! Η υγιεινή διατροφή δεν είναι προνόμιο των λίγων! Η πολύτιμη διατροφική αξία, βρίσκεται σε τροφές που κοστίζουν ελάχιστα, αλλά προσφέρουν τα μέγιστα στον οργανισμό μας. απο την Άννα Πετρίδου Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, M.Μed. Sci., Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
30
Είναι γεγονός, ότι η οικονομική κρίση επηρεάζει την ποιότητα της τροφής που λαμβάνουμε. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, ότι οι μελέτες συνδέουν την παχυσαρκία με τη “φτώχεια”, αφού σε περιόδους με μικρές οικονομικές απολαβές τείνουμε να ξεχνάμε την ισορροπημένη διατροφή και να κατευθυνόμαστε σε “έτοιμα” φαγητά, πλούσια σε σάκχαρα και λίπος. Ίσως γιατί τα θεωρούμε πιο οικονομικά, ίσως γιατί πιστεύουμε ότι θα μας χορτάσουν περισσότερο… Έστω και αν τα τελευταία χρόνια, η αναζήτηση του ποιοτικού φαγητού συνδέθηκε με ένα “lifestyle”, που ανταποκρινόταν στις ανάγκες των “τυχερών”, έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη που προκύπτουν από μία ισορροπημένη διατροφή δεν σχετίζονται αναγκαστικά με την τσέπη μας, αλλά με τις επιλογές μας! Ας δούμε λοιπόν την οικονομική κρίση σαν μία ευκαιρία, να επιστρέψουμε στις διατροφικές αξίες του παρελθόντος…
3 βήματα για οικονομική και υγιεινή διατροφή 1. Επιμένουμε ελληνικά Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή, δεν είναι απλώς μόδα! Αμέτρητες μελέτες έχουν εκθειάσει τη θετική της επίδραση στον οργανισμό, ενώ στο εξωτερικό δρουν μη κερδοσκοπικές οργανώσεις, που έχουν σαν μοναδικό στόχο την ενημέρωση του κοινού, για να στραφεί προς τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής. 2. Επιλέγουμε φρέσκα Υπάρχει ένας χρυσός κανόνας στη διατροφή που λέει “μην τρως ό,τι δεν μπορείς να καλλιεργήσεις”, αναφερόμενος ουσιαστικά σε όλα τα πρόσθετα χημικά, συντηρητικά και χρωστικές, που περιέχονται στα συσκευασμένα τρόφιμα.
Για αιώνες, τα δημητριακά όπως το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη, αποτελούσαν τη βάση της διατροφής μας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των τροφίμων σιτηρών καταναλώνεται σε εξευγενισμένη μορφή. Αυτό σημαίνει, ότι τα εξωτερικά μέρη των σιτηρών - το φύτρο και το πίτουρο - έχουν αφαιρεθεί με την άλεση, κάτι που οδηγεί σε σημαντικές απώλειες θρεπτικών συστατικών και άλλων προστατευτικών ουσιών.
Υπάρχουν τροφές που αδυνατίζουν; Οι τροφές που αδυνατίζουν, είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6). Τα συστατικά αυτά, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και δημιουργούν έντονο αίσθημα κορεσμού. Μέσω των μηχανισμών αυτών, βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους και ειδικά του λίπους. Τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω συστατικά, είναι τα άπαχα κρεατικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα φρούτα. 31
διατροφή
ΟΣΠΡΙΑ Τα όσπρια κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, χάρη στη σημαντική βιολογική τους αξία, αλλά και στο χαμηλό κόστος παραγωγής τους. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, ζεστά σε σούπα ή κρύα σε σαλάτα, αποτελούν οικονομικές και χορταστικές επιλογές. Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες που απορροφούνται αργά. Το μειονέκτημά τους είναι, ότι η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και ότι ο σίδηρος δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος, όπως είναι στο κρέας. Αυτά διορθώνονται, αν συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά όπως το ρύζι (π.χ φακόρυζο) και προσθέσετε μια πηγή βιταμίνης C, που θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ στυμμένο λεμόνι ή πιπεριές).
Τα ολικής άλεσης σιτηρά περιέχουν βιταμίνη Ε, το σύμπλεγμα βιταμινών Β και ανόργανα στοιχεία όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και προστατευτικές ουσίες όπως οι λιγνίνες. Όσο περισσότερο εντάσσετε στη διατροφή σας τα δημητριακά, λαμβάνετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες, που λειτουργούν μαζί σαν “πακέτο” για να βοηθήσουν να προαχθεί η υγεία και να προστατευτείτε από ασθένειες. Προτιμήστε δημητριακά στην ακατέργαστη μορφή τους και φτιάξτε ψωμί με το αλεύρι τους, εντάξτε τα ωμά μέσα σε γάλα στο πρωινό σας ή βρασμένα σαν συνοδευτικό στο γεύμα σας.
Τροφές με μηδέν θερμίδες! Τροφές που έχουν 0 έως ελάχιστες θερμίδες είναι τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, το ξίδι και κάποια λαχανικά. Η προσθήκη ξιδιού σε κάθε γεύμα, αυξάνει την αίσθηση κορεσμού. Το πιπέρι καγιέν, μειώνει την ινσουλιναιμία στον οργανισμό, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό και μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα. Μόλις με μισό κουταλάκι κανέλας, ελέγχετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, περιορίζετε την έκκριση ινσουλίνης και καίτε λίπος αντί να το αποθηκεύετε! 32
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια φθηνή, υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας στο πρωινό, το σνακ ή το γεύμα σας. Έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard έδειξε, ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα 30 γρ. ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, βοηθά στη μείωση του αισθήματος πείνας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα και το σελήνιο στους ξηρούς καρπούς, είναι ό,τι καλύτερο για τη διάθεσή σας, γιατί αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής σεροτονίνης, ενώ συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεων της διάθεσής σας. Η κατανάλωση λοιπόν ξηρών καρπών, βοηθά στον έλεγχο της βιολογικής, αλλά και της “συναισθηματικής” πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία σας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.
Στην Ελλάδα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι άφθονα και πολύ πιο οικονομικά από άλλες χώρες. Προτιμήστε αυτά που βρίσκονται “στην εποχή τους”, καθώς έχουν υψηλότερη διατροφική αξία, ενώ είναι πιο φθηνά από τα εισαγόμενα ή του θερμοκηπίου. Μία σαλάτα εποχής, μαζί με το κυρίως γεύμα, έχει την ικανότητα να σας δημιουργήσει έντονο αίσθημα κορεσμού, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Τα φρούτα εποχής ως επιδόρπιο, αποτελούν εγγύηση ότι θα μείνετε μακριά από γλυκούς - και παχυντικούς- πειρασμούς! Όταν συνδυάζονται με τυρί, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς στο σνακ σας, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία σας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.
Ποτέ δεν ήταν τόσο εύκολο και ασφαλές να χάσετε τα περιττά κιλά. Τηλεφωνήστε στο 801 11 93 300 και αφήστε τους ειδικούς της Eurodiet να σας κατευθύνουν.
ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ Και όμως, εδώ δεν ισχύει το “όσο πιο ακριβό, τόσο πιο καλό”! Τα φθηνά και λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, κολιός, σαρδέλα και γαύρος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι ωφέλιμα για την καρδιά, τον εγκέφαλο και την επιδερμίδα, ενώ σας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Και όλα αυτά σε τιμή που μπορεί να είναι και 4-5 φορές πιο κάτω από αυτή του κρέατος ή μεγαλύτερων ψαριών όπως του σολομού ή του ξιφία. Τα μικρά ψάρια, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως και φώσφορο, ασβέστιο και άλλα μέταλλα, συν του ότι δεν συγκεντρώνουν βαρέα μέταλλα όπως τα μεγάλα ψάρια.
Η σαρδέλα
λόγω των ω-3 λιπαρών που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι ασκεί προστατευτική δράση ενάντια σε διάφορες μορφές αρθρίτιδας.
33
διατροφή
το γαλα
ΠΑΤΑΤΕΣ Δεν υπάρχει κάποιος που να ισχυριστεί, ότι δεν αγαπά τις πατάτες, σε οποιαδήποτε μορφή και αν είναι μαγειρεμένες. Αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου, ενώ περιέχουν διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, σίδηρο, φυλλικό οξύ, καροτενοειδή, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες, περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο είναι άλλη μια μορφή φυτικής ίνας και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου. Για να διατηρηθεί η υψηλή διατροφική αξία της πατάτας, συστήνεται το μαγείρεμά της σε φούρνο (και όχι το βράσιμο) χωρίς να αφαιρεθεί η φλούδα. Για να μειωθεί η ποσότητα του λίπους, που απορροφάται κατά τη διάρκεια του ψησίματος στον φούρνο, μπορείτε να τις κόψετε σε μεγαλύτερα κομμάτια. Όταν οι πατάτες καταναλωθούν σε συνδυασμό με μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ μια πατατοσαλάτα με 2 αυγά βραστά) το αίσθημα του κορεσμού μεγιστοποιείται.
Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού, ενώ συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη δημιουργία των αντισωμάτων.
Στο γάλα υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και η βιολογική του αξία είναι πολύ μεγάλη, αφού έρχεται δεύτερη μετά τα αυγά. Είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση, που περιέχει την υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, γνωστή ως καζεΐνη. Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη, ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες. Στο γάλα υπάρχουν, όλες σχεδόν οι υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό σε σαλάτες π.χ. ταμπουλέ ή μαγειρεμένο σαν συνοδευτικό του κρέατος. Εναλλακτικά, μπορείτε να το βάλετε μέσα στους ντολμάδες ή στα γεμιστά αντί για ρύζι.
ΑΡΑΚΑΣ Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και τόσα ακόμα θρεπτικά συστατικά, όλα στη μορφή ενός μπιζελιού! Οι φυτοχημικές ουσίες κουμαρίνες, που περιέχονται στον αρακά, φαίνεται πως προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά του προστατεύουν την καρδιά, περιορίζουν διάφορες εκφυλιστικές διαδικασίες, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Η πιο συνηθισμένη και ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή αρακά είναι ο κατεψυγμένος, ο οποίος διατηρεί ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του, μιας και ψύχεται μέσα σε 3-4 ώρες μετά τη συγκομιδή του. Για ακόμα καλύτερη απορρόφηση των συστατικών του αρακά από τον οργανισμό σας, μπορείτε να προσθέσετε κατά το μαγείρεμα μυρωδικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως άνηθο, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι και λεμόνι στο σερβίρισμα.
ΕΛΙΕΣ Ο καρπός της ελιάς, είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Οι ελιές έχουν 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, από το ελαιόλαδο. Προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό φυτικές ίνες και μέταλλα, ενώ είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση των κυττάρων. Οι ελιές, είναι πλούσιες ακόμη σε αντιοξειδωτικά καροτένια και σε βιταμίνη Α που ενισχύει το ανοσοποιητικό, συμβάλλει στη θεραπεία δερματικών παθήσεων, λειτουργεί κατά της καρκινογένεσης, προλαμβάνει τη γήρανση της επιδερμίδας και συμβάλλει στην ανάπτυξη γερών δοντιών, οστών και μαλλιών. Οι μαύρες ελιές, είναι πιο πλούσιες σε τοκοφερόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες), σε σχέση με τις πράσινες.
Η ανατομία ενός γιαουρτιού
34
• Οικονομική πηγή ασβεστίου, πολύτιμο για υγιή κόκαλα • Σύμμαχος του πεπτικού και του ανοσοποιητικού μας συστήματος • Ιδανικό για την εξισορρόπηση της μικροβιακής χλωρίδας του κόλπου των γυναικών • Χρησιμοποιείται σαν καλλυντική μάσκα ή για την απολέπιση του σώματος, εδώ και χιλιάδες χρόνια • Πάει παντού! Στο φαγητό, στο επιδόρπιο, σαν ρόφημα ή πρωινό.
ΠΛΙΓΟΥΡΙ Είναι ο τεμαχισμένος κόκκος του σιταριού. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα μετά την κατανάλωσή του να ανεβαίνει η γλυκόζη του αίματος ήπια, ιδιότητα που βοηθά στον κορεσμό. Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, βιταμίνη E, φώσφορο και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επίσης, περιέχει ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 35
υγεία
13. ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΦΙΛΗΜΑ Μπορεί το σκόρδο να μην είναι η καλύτερη επιλογή για ένα ραντεβού, αλλά είναι μία σημαντική ασπίδα ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι ουσίες που περιέχονται στο σκόρδο, αλλά και στο κρεμμύδι, μας προστατεύουν από την υψηλή πίεση, ενώ έχουν ισχυρή αντιθρομβωτική δράση. Επίσης, βοηθούν στην καταπολέμηση των αναπνευστικών λοιμώξεων, στη μείωση των μυκητιάσεων και των κρυολογημάτων, ενώ είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ωμά.
14. Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΠΟΠΑΥ Η λουτεΐνη που περιέχει το σπανάκι, δεν δίνει μόνο δύναμη στον Ποπάυ, αλλά και στην καρδιά μας! Επίσης, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, ενώ η συχνή κατανάλωσή του, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 23%.
15. ΚΑΤΙ ΝΑ ΚΑΙΕΙ Οι κόκκινες καυτερές πιπεριές έχουν σημαντική επίδραση στο κυκλοφορικό, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης, μπλοκάροντας τη δράση ενός γονιδίου που εμποδίζει τη ροή του αίματος προς τις αρτηρίες.
3 ιδέες για να εντάξετε τα ωμά λαχανικά στη διατροφή σας! 1. “Ντύστε” τα: Κόψτε σε κυβάκια διάφορα ωμά λαχανικά και δημιουργήστε ελαφριά ντρέσινγκ με λεμόνι, ξίδι, ελαιόλαδο, μουστάρδα, γιαούρτι και μυρωδικά. Το μυστικό είναι αντί να περιχύσετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ, να τα βάλετε όλα σε ένα μεγάλο μπολ και να τα ανακατέψετε. Έτσι, θα πάρουν γεύση όλα τα υλικά!
28
2. Παίξτε με τις υφές: Όταν το πιάτο έχει διαφορετικά χρώματα και υφές, τότε κάθε μπουκιά είναι μία έκπληξη! Συνδυάστε μαρούλι και άισμπεργκ που είναι τραγανά, ρόκα και αντίβ που είναι πικρά, φρέσκο κρεμμυδάκι και πράσα που είναι καυτερά ή μήλα, πορτοκάλια και φράουλες για να δώσετε μία γλυκιά επίγευση.
3. Σε ποτήρι: Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας αποχυμωτής! Χυμός καρότο • 3 καθαρισμένα καρότα • 1 ρίζα μάραθο • 1 μίσχος άσπρου σέλινου • χυμός ½ λεμονιού • λίγο αλάτι. Ανακατεύετε τους χυμούς σε ένα ποτήρι και απολαμβάνετε! Χυμός με κολοκυθάκια • 4 κολοκυθάκια • 1 κλαράκι μέντα • 1 κλαράκι βασιλικός • χυμός ½ λεμονιού, λίγο αλάτι. Αν θέλετε ο χυμός σας να γίνει πιο πικάντικος, μπορείτε να αντικαταστήσετε το λεμόνι με 1 κουτ. γλυκού μηλόξιδο.
Κάντε το πιο σημαντικό δώρο στην καρδιά σας! Αλλάξτε σήμερα τις διατροφικές σας συνήθειες, χάστε το περιττό βάρος, χαμογελάστε, αθληθείτε και κερδίστε μία νέα ζωή! Ακολουθήστε τη μέθοδο απώλειας βάρους Eurodiet και δώστε την ευκαιρία στην καρδιά σας, να χτυπά πιο δυνατά για εσάς… Τηλεφωνήστε στο 801 11 93 300 www.eurodiet.gr
29
υγεία
Σε τι διαφέρει ο λεπτός από τον παχύσαρκο; Μήπως τελικά δεν είναι μόνο τα κιλά, που διαφέρουν; Μήπως η ψυχολογία παίζει κάποιο σημαντικό ρόλο, που δεν είχαμε αντιληφθεί μέχρι σήμερα; Ας ανακαλύψουμε λοιπόν μία διαφορετική, ψυχοσωματική προσέγγιση στη διατροφή. Από τον Γιώργο Γεωργιάδη, ειδικό ιατρό γενικής ιατρικής, Διδάκτορα Ψυχοσωματικής Ιατρικής Παν/ου Χαϊδελβέργης
Για την παχυσαρκία και τη διατροφή, έχουν γραφτεί πολλά και έχουν μελετηθεί ακόμη περισσότερα. Τι άλλαξε όμως τα τελευταία 10 με 20 χρόνια, σε προσωπικό επίπεδο, για τον υποψήφιο που θέλει να χάσει κιλά; Γιατί κάποιοι άνθρωποι, χάνουν πιο εύκολα κιλά, από κάποιους άλλους; “Γιατρέ, δεν τρώω πολύ” λέει ο Κώστας, ένας νεαρός 33 ετών, που ζυγίζει αισίως 110 κιλά. Μία κουβέντα, που την ακούμε άλλωστε συχνά. Θέλει να χάσει κιλά, αλλά από την άλλη έχει κουραστεί από τις προσπάθειες. Η Άννα, μία γυναίκα 44 ετών με ένα ανάστημα 1,78 ζυγίζει 72 κιλά. Η Άννα ποτέ δεν ασχολήθηκε με τα κιλά της. Τρώει τα πάντα, δίχως να το σκέφτεται. Ποιος λέει τελικά την αλήθεια; 36
Το ίδιο έφαγαν από άποψη θερμίδων, αλλά στον Κώστα οι θερμίδες προήλθαν από λίπη, τα οποία δυσκολεύεται να κάψει ο οργανισμός του και έτσι τα αποθηκεύει. Κατά συνέπεια, σε λίγη ώρα του στέλνει ο εγκέφαλος μήνυμα να φάει ξανά, γιατί δεν διαθέτει την απαιτούμενη ενέργεια.
Σε τι διαφέρουν αυτοί οι δύο άνθρωποι; Σε πρόσφατη έρευνα, μελετήθηκαν σχολαστικά οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες 200.000 ανθρώπων. Το συμπέρασμα ήταν, όσο και αν ακούγεται περίεργο, ότι ένας παχύσαρκος μπορεί πράγματι να καταναλώνει τις ίδιες θερμίδες με έναν αδύνατο άνθρωπο! Πού διαφέρουν; Ο παχύσαρκος καταναλώνει περισσότερα λίπη και λιγότερους υδατάνθρακες, από ότι ο αδύνατος! Άρα, πράγματι ένας παχύσαρκος βάζει λιγότερη τροφή στο πιάτο του από τον αδύνατο, απλώς η τροφή που επιλέγει περιέχει περισσότερο λίπος.
“Γιατρέ, σε εμένα είναι κληρονομικό το πρόβλημα, φταίει ο μεταβολισμός μου. Και η μάνα μου χοντρή είναι...” λέει συνήθως ο Κώστας. Μελετήθηκαν λοιπόν δίδυμα, αδέρφια και παιδιά που μεγάλωσαν με θετούς γονείς. Το αποτέλεσμα: πράγματι η τάση για παχυσαρκία κληρονομείται, αλλά το αποτέλεσμα αυτό οφειλόταν στο παραπανίσιο φαγητό! Στον Κώστα αρέσει το τσιμπολόγημα, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ, μπροστά στην τηλεόραση ή το κομπιούτερ.
O μεταβολισμός Ο ρυθμός του μεταβολισμού μας, μειώνεται κάθε δεκαετία κατά 5%. Επίσης, είναι γνωστό ότι οι άνδρες καίνε πιο γρήγορα θερμίδες από τις γυναίκες, λόγω του ότι διαθέτουν περισσότερο μυϊκό ιστό.
Για να επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας, ο Κώστας πράγματι για μεσημεριανό μπορεί να φάει μόνο ένα hot dog με μαγιονέζα και τηγανητές πατάτες. Η Άννα θα φάει ένα γεμάτο πιάτο, με ένα σνίτσελ κοτόπουλο, βραστές πατάτες και λαχανικά. Σαν ποσότητα, πράγματι ο Κώστας θα πει ότι έφαγε λίγο, εάν δει το πιάτο της Άννας. Για βραδινό ο Κώστας, προκειμένου να μην φάει βαριά, θα τσιμπήσει μόνο 3 με 4 σοκολατάκια. Η Άννα θα φάει 2-3 μπανάνες, μαζί με κάποιο σάντουιτς με ζαμπόν. Ποιος έφαγε περισσότερο; Και όμως! 37
υγεία
Τι σημάδια να αναζητήσω;
Τα κίνητρα 3 και μόνο κίνητρα είναι αρκετά, για να ανεβάσετε την ψυχολογία σας, να χάσετε το περιττό βάρος και να μείνετε μακριά από λιπαρούς πειρασμούς.
Κοινωνικοποιηθείτε: Έρευνες δείχνουν, ότι όταν είμαστε πιο “ανοιχτοί” στο να γνωρίσουμε κόσμο, τείνουμε να ξεχνάμε το φαγητό, ενώ ταυτόχρονα νιώθουμε την ανάγκη να δείχνουμε πιο “όμορφοι” και ενδιαφέροντες στους νέους μας φίλους!
Αλλάξτε γκαρνταρόμπα: Κρύψτε τα παλιά σας ρούχα στο πίσω μέρος της ντουλάπας και προμηθευτείτε κάποια νέα ρούχα, που σας κολακεύουν, όσο αρχίζετε να χάνετε βάρος.
Ενημερωθείτε: Το διαδίκτυο, είναι γεμάτο με χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες, αλλά και με ανθρώπους που βιώνουν τις ίδιες ανησυχίες με εσάς. Χρησιμοποιήστε την ανωνυμία που σας προσφέρεται, για να επικοινωνήσετε μαζί τους και να ανταλλάξετε απόψεις. Πολλές φορές, η καλύτερη υποστήριξη, μπορεί να προέλθει από έναν άγνωστο.
Η Άννα, μεταξύ των γευμάτων σπάνια θα φάει κάτι και εάν φάει θα είναι κάποιο φρούτο. Ο Κώστας, όταν πλήττει ή είναι στενοχωρημένος πηγαίνει στο ψυγείο. Νιώθει ότι το φαγητό τον αποσπά από τα προβλήματα, τον βοηθά να ξεχάσει και να ηρεμήσει. Αντιθέτως, η Άννα αν νιώθει στενοχωρημένη θα πάρει τηλέφωνο κάποια φίλη της ή θα βγει έξω για μία βόλτα. Ακριβώς αυτές οι συμπεριφορές λοιπόν, αντιγράφονται από τα παιδιά, βλέποντας τους γονείς τους και ακολουθούνται στη συνέχεια από τα ίδια, καθώς μεγαλώνουν. Γι‘ αυτό μιλάμε για ψευδοκληρονομικότητα. Οι συμπεριφορές όμως, μπορούν να αλλάξουν με την κατάλληλη εξάσκηση, ώστε όταν νιώθουμε πιεσμένοι ή στενοχωρημένοι, να καταφεύγουμε στις πραγματικές λύσεις και όχι στην ευκαιριακή ευχαρίστηση του φαγητού.
Τι συνέπειες μπορεί να υπάρχουν όταν η ψυχολογία μου είναι κακή; Η κακή ψυχολογία, μπλοκάρει αρχικά τον εγκέφαλό μας. Πράγματα που κάναμε παλιά με ευχαρίστηση, τώρα μας δυσκολεύουν, μας εκνευρίζουν και μας κουράζουν. Δεν μπορούμε να αποδώσουμε όπως πριν. Το μυαλό δεν είναι συγκεντρωμένο, ενώ σιγά σιγά αρχίζουν ψυχοσωματικά συμπτώματα όπως μουδιάσματα, ζάλες, προβλήματα στον ύπνο, κούραση, διάφοροι πόνοι κ.α. Στη χειρότερη περίπτωση, μία παρατεταμένη κακή ψυχολογία, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή να εκδηλωθεί ένα οξύ ψυχωσικό επεισόδιο.
Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΣΤΑ ΧΡΟΝΙΑ ΤΗΣ ΚΡΙΣΗΣ Ο ανθρώπινος ψυχισμός, στην ουσία ο εγκέφαλός μας, διαθέτει μια πλειάδα ψυχικών μηχανισμών άμυνας, με τους οποίους “τακτοποιεί” τα καθημερινά αγχώδη γεγονότα ή σκέψεις. Όταν όμως σωρεύονται διάφορα γεγονότα, τότε η διατήρηση της ψυχικής ηρεμίας, χρειάζεται περισσότερες δεξιότητες και αντοχές. Για παράδειγμα, εάν για χρόνια έχει κανείς προβλήματα στη σχέση του και τώρα ξαφνικά μένει και άνεργος, τότε έχει να παλέψει με δύο παράλληλα γεγονότα. Ένας μηχανισμός αντιμετώπισης, είναι να πάρουμε απόσταση από τα γεγονότα, σαν να είμαστε παρατηρητές και να σκεφτούμε τι αξία θα έχει για μένα αυτό το γεγονός μετά από κάποιους μήνες ή χρόνια; Πόσο θα επηρεάζει τη ζωή μου, μετά από τόσο καιρό; Δεν έχουν συμβεί στο παρελθόν παρόμοια γεγονότα; Δεν τα έχω ξεχάσει ήδη; Ο εγκέφαλος και η λογική του, αποτελεί το απόλυτο όπλο, για να ελέγξουμε τα ψυχοσωματικά μας προβλήματα. 38
Σε κάθε άνθρωπο, υπάρχουν ιδιαίτερα σημεία στη συμπεριφορά και στις αντιδράσεις του, που μας αποκαλύπτουν την ψυχική του κατάσταση. Ένας ευαίσθητος δείκτης ψυχικής υγείας, είναι ο διαταραγμένος ύπνος. Όποιος βιώνει ψυχοπιεστικές καταστάσεις, έχει έναν ανήσυχο ύπνο, ξυπνάει το πρωί κουρασμένος ή νιώθει ότι δεν του φτάνει ο ύπνος. Ακόμα, βλέπουμε κάποιον άνθρωπο που νιώθει πιεσμένος από τις καταστάσεις γύρω του και νιώθει ότι βρίσκεται παγιδευμένος σε αδιέξοδη κατάσταση, να του κόβεται η όρεξη ή αντιθέτως σε κάποιον άλλο να του δημιουργείται η ανάγκη να καταφύγει στο φαγητό.
Πόσο βοηθά η καλή ψυχολογία στο να μην “σπάσω τη δίαιτά μου”; Η ψυχική ισορροπία, επηρεάζει τη διατροφή και αντίστροφα. Όταν το μυαλό έχει κορεστεί, από τα διάφορα προβλήματα που το απασχολούν, δεν έχει περιθώρια να επικεντρωθεί σε άλλες προτεραιότητες. Άλλωστε, μία διατροφή που στερεί θερμίδες προκειμένου να χάσουμε κιλά, αποτελεί από μόνη της στρεσογόνο παράγοντα.
Τι μπορώ να κάνω για να ανεβάσω την ψυχολογία μου; Η ενασχόληση με μία σωματική δραστηριότητα, από το απλό περπάτημα μέχρι τον αθλητισμό, μπορεί να επιφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα. Ακόμα και η γυμναστική εντός του σπιτιού, είναι μια καλή λύση. Γενικά η άσκηση, αυξάνει την έκκριση κάποιων ορμονών, που επηρεάζουν τη διάθεσή μας, ενώ συμβάλλει στο να ξεφύγει το μυαλό μας, από τις αρνητικές και ψυχοπιεστικές σκέψεις. Επίσης, μπορούμε να βοηθήσουμε με μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες, για να δώσουμε τα απαραίτητα “καύσιμα” στον εγκέφαλό μας. Έχει αποδειχθεί επίσης, ότι βοηθούν οι ψυχοθεραπευτικές τεχνικές, με τις οποίες μαθαίνουμε να σταματάμε στην πηγή τις αγχωτικές σκέψεις και να τις μετατρέπουμε σε δημιουργικές. Για να θυμηθούμε ένα παράδειγμα που χρησιμοποιούμε όλοι, είναι η έκφραση “δεν πειράζει, δεν έγινε και τίποτα, θα περάσει γρήγορα”. Φανταστείτε τι μπορεί να καταφέρει, όποιος μάθει να χρησιμοποιεί τέτοιες εκλογικεύσεις, πολύ πιο πειστικές και αποτελεσματικές, στα καθημερινά του προβλήματα… 39
διατροφή
Τα σνακ του γραφείου Όσο η πίεση της δουλειάς ανεβαίνει, τόσο τα ανθυγιεινά σνακ βρίσκουν τη θέση τους στο γραφείο μας. Πόσες θερμίδες κρύβουν όμως και ποιες είναι οι πιο υγιεινές - αλλά εξίσου νόστιμες - επιλογές που μπορούμε να κάνουμε, ώστε να ελέγξουμε αποτελεσματικά το βάρος μας; Η δραστηριότητα αναφέρεται σε άνθρωπο 65 κιλών
ΚΛΑΜΠ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ me πατάτες 800 θερμίδες 1,5 ώρα ποδηλασία για να το κάψετε
Σπανακόπιτα 687 θερμίδες
1 ώρα και 15 λεπτά μπάσκετ για να την κάψετε
40
Κρουασάν σοκολάτα 443 θερμίδες
1 ώρα έντονη αεροβική γυμναστική για να το κάψετε
Τυρόπιτα 388 θερμίδες 1 ώρα γρήγορο περπάτημα για να την κάψετε
Μπαγκέτα τυρί - ζαμπόν 337 θερμίδες
μισή ώρα ποδόσφαιρο για να την κάψετε
Πίτσα (κομμάτι) 380 θερμίδες
1 ώρα και 20 λεπτά έντονου χορού για να την κάψετε
Οι μπάρες της Eurodiet Όσοι ακολουθούν τη μέθοδο απώλειας βάρους Eurodiet, όχι μόνο χάνουν κιλά και πόντους, αλλά το κάνουν με τον πιο απολαυστικό τρόπο! Οι διάσημες πλέον μπάρες μας, είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, σάκχαρα και λιπίδια, αλλά είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Και μην ξεχνάμε το βασικότερο σε μία δίαιτα: τη γεύση! Τι να διαλέξει κανείς ανάμεσα σε μήλο-σταφίδα, σύκο-δαμάσκηνο, βανίλια-καραμέλα και τόσα ακόμα για να απολαμβάνετε κάθε στιγμή τα σνακ σας στο γραφείο!
Τοστ ζαμπόν-τυρί 270 θερμίδες 1,5 ώρα σιδέρωμα για να το κάψετε
Κουλούρι Θεσσαλονίκης 320 θερμίδες 40 λεπτά κολύμπι για να το κάψετε
Υγιεινά σνακ για το γραφείο με λιγότερες από 200 θερμίδες! Κράκερ με cream cheese: Προτιμήστε 2-3 κράκερ σικάλεως, πλούσια σε φυτικές ίνες, με cream cheese χαμηλών λιπαρών. Τονοσαλάτα: Λίγο μαρούλι, 1 μικρό παξιμάδι κρίθινο, λίγο ελαιόλαδο, 100 γρ. τόνο και έτοιμο ένα χορταστικό σνακ για το γραφείο!
Μικρή αραβική πίτα: Με 1 κουτ. της σούπας cottage cheese, δύο φέτες γαλοπούλα ή καπνιστό σολομό και μαρούλι. Ταχίνι με μήλο: Χρησιμοποιήστε 1 κ. σούπας ταχίνι σαν dip, για να βουτάτε τα κομμάτια ενός μέτριου μήλου. Ένα δυναμωτικό και ευεργετικό σνακ για τον οργανισμό μας. Τοστ γαλοπούλα: Για να μην ξεπεράσετε τις 200 θερμίδες, καλό είναι να φάτε 1 φέτα μαύρο ψωμί με 2 φέτες γαλοπούλα και λίγο cottage cheese.
Φρούτο εποχής με λίγους ξηρούς καρπούς: Η μέση μερίδα ενός φρούτου έχει περίπου 70 θερμίδες,
άρα παίρνοντας κάθε μέρα στη δουλειά 1-2 διαφορετικά φρούτα, θα νιώθετε ένα αίσθημα πληρότητας! 5 αμύγδαλα ή 3 καρύδια έχουν περίπου 60 θερμίδες, ενώ αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε.
Πορτοκάλι με μαύρη σοκολάτα: Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέα με 25 γρ. μαύρης σοκολάτας, είναι ένας άκρως υγιεινός και λατρεμένος γευστικός συνδυασμός. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς: Ένα γιαούρτι 200 γρ. με λίγα λιπαρά, με 5 αμύγδαλα ή 3 καρύδια έχουν περίπου 190 θερμίδες.
Γιαούρτι με μούσλι: Ένα γιαούρτι με 2 κουτ. σούπας μούσλι χωρίς ζάχαρη.
Ρολάκια σολομού: Αλείψτε 4 μικρά κομμάτια σολομού με cream cheese και πασπαλίστε με λίγο άνηθο. Φτιάξτε μικρά ρολάκια και κλείστε τα με οδοντογλυφίδες. 41
διατροφή
Συνταγές
Σουβλάκια μανιταριών
Ιδανική για συνοδευτικό κυρίως πιάτου στη Φάση 1
ΥΛΙΚΑ (για 3 σουβλάκια) • 15 λευκά μανιτάρια • Χυμός από 2 lime • Ξύσμα από ½ lime • 3 κ.σ. ελαιόλαδο • Μαϊντανός ψιλοκομμένος • Θυμάρι • Λίγο σκόρδο αφυδατωμένο • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι • 3 ξύλινα σουβλάκια
H συνταγή της επιτυχίας είναι μία: για να καταφέρουμε να μείνουμε σε μία δίαιτα, θα πρέπει να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε! Οι Σεφ της Eurodiet προτείνουν διαρκώς νέες συνταγές, για να ανακαλύψετε πόσο γευστική μπορεί να είναι η διαδικασία απώλειας βάρους. Καλή σας απόλαυση!
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Καθαρίζουμε τα μανιτάρια (ξεφλουδίζοντάς τα, όχι με νερό!) και αφαιρούμε το κοτσάνι τους. Βάζουμε σε ένα μπολ το λάδι, τον χυμό και το ξύσμα από τα lime, τον μαϊντανό, το θυμάρι, το αφυδατωμένο σκόρδο και το αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά με ένα σύρμα. Τοποθετούμε τα μανιτάρια σε ένα ταψάκι και τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Ανακατεύουμε καλά, για να βραχούν τα μανιτάρια απ’όλες τις πλευρές. Αφήνουμε να μαριναριστούν για ½ ώρα ανακατεύοντας κάθε 10’. Περνάμε 5 μανιτάρια σε κάθε σουβλάκι και ψήνουμε είτε στη σχάρα είτε στο grill, σε δυνατή φωτιά.
Σολομός γεμιστός με μανιτάρια Ιδανική για τη Φάση 2
Δροσερή σαλάτα με κινόα Ιδανική για τη Φάση 3β
ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες) • 4 φιλέτα σολομού των 180 γρ. το ένα • 4 κ.σ. ελαιόλαδο • 60 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια (το πράσινο μέρος) • 60 γρ. πράσο ψιλο-κομμένο • 20 γρ. τζίντζερ φρέσκο ψιλοκομμένο • 150 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα • 10 μεγάλα φύλλα σπανάκι φρέσκο • 20 γρ. άνηθος ψιλοκομμένος • Αλάτι, πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες) • Ανάμεικτες πράσινες σαλάτες (σπανάκι, γλυστρίδα, γαλλική σαλάτα, ρόκα) • 2 ραπανάκια • 5-6 φουντίτσες μπρόκολο ζεματισμένο • 5 κ.σ. κινόα βρασμένη • 1 αγγούρι • Άνηθος ψιλοκομμένος (προαιρετικά) Ντρέσινγκ • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • ½ κ.σ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη • Μερικές σταγόνες λεμονιού ή lime • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένουμε καλά όλα τα λαχανικά. Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα ραπανάκια, σε μισοφέγγαρα το αγγούρι και χοντροκόβουμε τις σαλάτες. Aνακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. Αραιώνουμε τη μουστάρδα σε 1 κ.σ. νερό, προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, το πιπέρι και τέλος το λάδι σιγά σιγά ανακατεύοντας με σύρμα. Περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με άνηθο. 42
το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και το τζίντζερ για 3’. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, το σπανάκι και τον άνηθο και τσιγαρίζουμε για 5’ σε δυνατή φωτιά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε τη γέμιση να κρυώσει. Κάνουμε δύο ανοίγματα στα φιλέτα σολομού (από την επάνω μεριά), ένα προς τη μία πλευρά και ένα προς την άλλη. Γεμίζουμε με τη γέμιση και στερεώνουμε με οδοντογλυφίδα. Μαγειρεύουμε τα φιλέτα στον ατμό για 10-15’ περίπου.
Βραδινές λιγούρες τέλος! • Προσοχή στο τι τρώτε όλη την ημέρα. Ξεκινήστε με ένα ισορροπημένο πρωινό και καταλήξτε σε ένα πιο ελαφρύ βραδινό, αφού έχετε τονώσει τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα σνακ στο ενδιάμεσο. • Φροντίστε να μην καταναλώνετε σκέτους υδατάνθρακες, αλλά πάντα σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, καθώς οι υδατάνθρακες επειδή διασπώνται γρήγορα, θα τονώσουν τον οργανισμό σας για λίγο και έπειτα θα νιώσετε πολύ γρήγορα κουρασμένοι και πεινασμένοι. • Εάν έχετε φροντίσει ώστε να τρώτε αρκετά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, δεν θα νιώσετε την ανάγκη του να τσιμπολογήσετε λίγο πριν κοιμηθείτε. 43
διατροφή
Λαχανικά με chili Eurodiet, με γιαούρτι και πάπρικα
Ιδανική για τη Φάση 1
ΥΛΙΚΑ (για 1 μερίδα) • 1 συσκευασία λαχανικά με chili Eurodiet • 1 κ.σ. γιαούρτι 2% • Πάπρικα (γλυκιά ή καυτερή) • Φρέσκος κόλιαντρος ψιλοκομμένος (προαιρετικά) • Ξύσμα από lime • 2 κράκερ Eurodiet
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Προετοιμάζουμε τα λαχανικά με chili Eurodiet. Όταν είναι έτοιμα, τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο, πάνω από 2 κράκερ Eurodiet. Σερβίρουμε με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πασπαλισμένο με πάπρικα, ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο και λίγο ξύσμα από lime.
Τι εστί βερίκοκο; Πρόκειται για μία εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C, B1 και B2, ενώ τα βερίκοκα έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν. Επίσης, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τόσο ωμά όσο και αποξηραμένα.
Κρέμα βερίκοκο Eurodiet με μαριναρισμένα βερίκοκα και ροζ πιπέρι Ιδανική για τη Φάση 3α ΥΛΙΚΑ (για 1 μερίδα) • 1 συσκευασία κρέμα βερίκοκο Eurodiet • 4 βερίκοκα • 3-4 φύλλα βασιλικού • 2-3 κόκκοι ροζ πιπεριού • Μερικές σταγόνες lime • 1/3 κ. γλ. στέβια
Ποιος θέλει να κάνει δίαιτες στέρησης; Με τη μέθοδο απώλειας βάρους Eurodiet, όχι μόνο δεν νιώθετε πείνα, αλλά έχετε στη διάθεσή σας αμέτρητες απολαυστικές συνταγές! Ενημερωθείτε στο 801 11 93 300 ή στο www.eurodiet.gr
Τι να φάω για να συνέλθω από το ξενύχτι της προηγούμενης βραδιάς; Μετά από μία βραδιά ελλιπούς ύπνου, όπου ο οργανισμός δεν έχει προλάβει να ξεκουραστεί, με αποτέλεσμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, θα πρέπει να κάνουμε τέτοιες διατροφικές επιλογές που να τον βοηθήσουμε να γεμίσει τις “ενεργειακές αποθήκες” του.
Προτιμήστε: • Ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό και ζυμαρικά ή ψωμί ολικής άλεσης στο γεύμα, που παρέχουν υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την καλύτερη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.
• Αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας που προσφέρουν μαγνήσιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για αρκετές αντιδράσεις του μεταβολισμού, όπου παράγεται η ενέργεια. 44
Κόβουμε τα βερίκοκα σε κυβάκια. Τα τοποθετούμε σε ένα μπολ με τον χυμό lime, τον βασιλικό και τη στέβια. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να μαριναριστούν στο ψυγείο για 30’. Προετοιμάζουμε την κρέμα βερίκοκο Eurodiet, σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Σερβίρουμε σε μπολ και περιχύνουμε με τα μαριναρισμένα βερίκοκα.
ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες) • 1 μελιτζάνα • 1 κολοκυθάκι • 1 πράσινη πιπεριά • 1 πορτοκαλί ή κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά • 5-6 μανιτάρια • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • Φρέσκα μυρωδικά της αρεσκείας σας (ρίγανη, θυμάρι, βασιλικός, δυόσμος, δενδρολίβανο) • Αφυδατωμένο κρεμμύδι και σκόρδο • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι • 2 συσκευασίες πουρές Eurodiet • Μοσχοκάρυδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ • Κρέας, πουλερικά ή λιπαρά ψάρια, δηλαδή βασικές πηγές σιδήρου για την αντιμετώπιση της κόπωσης.
• Νερό, για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, που προκαλεί εκνευρισμό και δυσκολία συγκέντρωσης. Αποφύγετε: Την κατανάλωση γλυκών και fast food, γιατί ευθύνονται για τις απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σημαίνει ότι το αίσθημα τόνωσης που παρέχουν είναι παροδικό και γρήγορα το διαδέχεται το αίσθημα κόπωσης.
Λαχανικά γκρατιναρισμένα με πουρέ Eurodiet Ιδανική για τη Φάση 1
Πλένουμε, καθαρίζουμε όλα τα λαχανικά και τα κόβουμε σε κύβους. Τα ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και τα μαραίνουμε στο grill. Όταν έχουν μαλακώσει αρκετά (πρέπει να “κρατάνε” ελαφρώς), τα τοποθετούμε σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε με το αφυδατωμένο κρεμμύδι και το σκόρδο, τα μυρωδικά, το αλάτι και το πιπέρι. Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μικρό πυρίμαχο σκεύος ή σε 2 ατομικά. Ετοιμάζουμε τον πουρέ Eurodiet σύμφωνα με τις οδηγίες, που αναγράφονται στη συσκευασία. Προσθέτουμε πιπέρι, μοσχοκάρυδο και αλάτι (αν χρειάζεται). Καλύπτουμε τα λαχανικά με τον πουρέ και γκρατινάρουμε για 5’ στο grill ή σε δυνατό φούρνο. 45
διατροφή
Πικάντικο πλιγούρι με κοτόπουλο Ιδανική για τη Φάση 3β
ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες) • 600 γρ. στήθος κοτόπουλο • 160 γρ. πλιγούρι • 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο • 2 ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη • 1 πιπεριά chili ψιλοκομμένη ή λίγο μπούκοβο • 4 κ.σ. ελαιόλαδο • Λίγο κύμινο • Λίγη πάπρικα • Λίγος φρέσκος δυόσμος ψιλοκομμένος • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Ανανά ξανά και ξανά! Έχει άφθονες βιταμίνες, φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα και ένζυμα που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βοηθά το κυκλοφορικό, λόγω των ιχνοστοιχείων που περιέχει, ενώ μπορεί να αντιμετωπίσει τη δυσπεψία αν καταναλωθεί μετά το γεύμα. Ο χυμός του θεωρείται διουρητικός, ενώ μόλις ένα φλυτζάνι ανανά μας δίνει το 33% της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα. Τέλος, είναι γνωστός για την ικανότητά του να "χτίζει" γερά κόκαλα, λόγω του μαγγανίου που περιέχει.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Κόβουμε το κοτόπουλο σε μικρές μπουκιές. Σοτάρουμε στο ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι ή σε μία πλατιά κατσαρόλα. Μόλις πάρει χρώμα απ’ όλες τις πλευρές ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Συνεχίζουμε το σοτάρισμα. Προσθέτουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε την τριμμένη ντομάτα, την καυτερή πιπεριά, τον δυόσμο, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά. Προσθέτουμε 500 ml νερό ζεστό και χαμηλώνουμε στο μισό τη φωτιά. Μαγειρεύουμε σε ανοιχτή κατσαρόλα, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Δοκιμάζουμε εάν το πλιγούρι έχει βράσει και αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη. Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Όλη η αλήθεια για το λευκό και το μαύρο ψωμί Kαι τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και μαύρο) έχουν τις ίδιες θερμίδες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το ψωμί ολικής άλεσης, προέρχεται από αλεύρι από σιτάρι που δεν έχει υποστεί επεξεργασία (δηλαδή αφαίρεση φλοιού, πίτουρου και φύτρου). Γι’ αυτό και το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες φυλλικό οξύ, ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες) σε σχέση με το λευκό ψωμί. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Aυτό σημαίνει ότι, μετά την κατανάλωσή του, εκκρίνεται σταδιακά και σε μικρότερη 46
Κοτόπουλο με ανανά Ιδανική για τη Φάση 3α
ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες) • 700 γρ. κοτόπουλο στήθος • 2 μικροί ανανάδες • 1 μέτριο κρεμμύδι • 50 ml κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών • 3 κ.σ. ελαιόλαδο • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι • Μαϊντανός ψιλοκομμένος ποσότητα η ινσουλίνη από το πάγκρεας, δηλαδή δεν αυξάνονται απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό και πάντα προτείνουμε σε μία δίαιτα να επιλέγετε το μαύρο ψωμί έναντι του λευκού.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Κόβουμε τα φιλέτα κοτόπουλου σε πολύ μικρά κομμάτια. Κόβουμε τους ανανάδες κάθετα, αδειάζουμε την ψίχα και την κόβουμε σε μικρά κυβάκια. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Σε ένα βαθύ τηγάνι, σοτάρουμε στο ελαιόλαδο το κοτόπουλο και το κρεμμύδι. Όταν πάρει χρώμα το κοτόπουλο, προσθέτουμε ½ ποτήρι του κρασιού ζεστό νερό. Μόλις εξατμιστεί το νερό και συμπυκνωθεί η σάλτσα, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τοποθετούμε το μείγμα μέσα στους κομμένους ανανάδες και σερβίρουμε. 47
Eurodiet club
Γευστικά προϊόντα Eurodiet!
Περισσότερες από 60 γευστικές επιλογές, αλμυρές και γλυκές, έχουν στη διάθεσή τους όσοι ακολουθούν τη μέθοδο απώλειας βάρους Eurodiet! Άλλωστε, μόνο εάν απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε, μπορούμε να μείνουμε σταθεροί στο πρόγραμμα και να φτάσουμε στον επιθυμητό στόχο κιλών.
Ρόφημα κακάο Η πλούσια υφή της σοκολάτας θα σας ενθουσιάσει! Ένα ρόφημα που θα σας κρατήσει μακριά από τους γλυκούς πειρασμούς, αφού η στέβια κάνει το θαύμα της, για να κατευνάσετε την επιθυμία σας για γλυκό και να ικανοποιήσετε τον ουρανίσκο σας.
Μπισκότα με σύκο και δημητριακά 48
Κρέμα καραμέλα με κομματια μπισκοτου Λαχταριστό επιδόρπιο καραμέλας, παρέα με τραγανά κομματάκια μπισκότου με μπαχαρικά. Είναι η καλύτερη επιβράβευση για τον εαυτό μας, μετά από μία κοπιαστική ημέρα στη δουλειά!
τραγανη Μπάρα σοκολάτα - φουντούκι
ΡΟΦΗΜΑ ΒΑΝΙΛΙΑ με στεβια
Η τραγανή υφή της, αλλά και η γεύση που θυμίζει γλυκό από ζαχαροπλαστείο, θα σας συναρπάσουν! Μην ξεχνάτε ότι όπως όλες οι μπάρες Eurodiet, είναι χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λιπαρά.
Θα ορκίζεστε ότι πίνετε milkshake! Μπορείτε να το απολαύσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αφού είναι αρκετά γλυκό, αλλά ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες. Υπάρχει καλύτερος τρόπος να χάσετε το περιττό βάρος; 49
Eurodiet club
50
Πόριτζ
Σνακ με γεύση πάπρικα
Θυμίζει κάτι ανάμεσα σε παραδοσιακή “μαμαδίστικη” κρέμα και ρυζόγαλο! Είναι πολύ υγιεινό και ιδανικό για πρωινό. Συνδυάστε το με κάποια από τις μαρμελάδες Eurodiet, για επιπλέον γεύση.
Βάλτε το DVD και καθίστε αναπαυτικά στον καναπέ, για να απολαύσετε το αγαπημένο σας σνακ Eurodiet. Είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεστε όταν αναζητάτε κάτι αλμυρό για να σας τονώσει, ενώ περιέχει 3 φορές λιγότερες θερμίδες από παρόμοια προϊόντα του εμπορίου!
τραγανη Μπάρα με κόκκινα φρούτα
Σούπα πράσο - πατάτα
Για τους λάτρεις του μήλου και του φραγκοστάφυλου! Ένας εξαίσιος γευστικός συνδυασμός, που ισορροπεί ανάμεσα στην όξινη γεύση των φρούτων και τη γλύκα της λευκής σοκολάτας. Ιδανική μετά τον απογευματινό σας περίπατο.
Οι σούπες της Eurodiet είναι πλέον διάσημες! Είναι κατάλληλη ακόμα και για παρασκευή στο γραφείο, αφού το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε ζεστό νερό. Εμπλουτίστε την με μυρωδικά ή λαχανικά της αρεσκείας σας.
Μπάρα σοκολάτας με καραμελα
Κρέμα βερίκοκο
Το ιδανικό σνακ για το γραφείο! Η μπάρα έχει επικάλυψη σοκολάτας και γέμιση πάστας καραμέλας με κομματάκια τραγανού φουντουκιού. Η δίαιτα μπορεί να είναι τόσο απολαυστική…
Ένα κρεμώδες επιδόρπιο, με κομματάκια βερίκοκου, ιδανικό για τους λάτρεις των γλυκών.
Ανακαλύψτε τα προϊόντα Eurodiet Η δίαιτα δεν ήταν ποτέ τόσο απολαυστική! Με περισσότερες από 60 αλμυρές και γλυκές γευστικές προτάσεις, που ανανεώνονται διαρκώς, η σωστή διατροφή γίνεται παιχνίδι. Ενημερωθείτε σήμερα: www.eurodiet.gr • 801 11 93 300
51
ευζωία
Eurodiet και άσκηση πάνε μαζί! Η σωστή διατροφή και η συχνή εκγύμναση, είναι σαν συγκοινωνούντα δοχεία. Εάν συνδυαστούν, στις κατάλληλες “ποσότητες”, τότε μπορεί να επιτευχθεί η πολυπόθητη ισορροπία σώματος και πνεύματος. Από τον Φώτη Βλάχο, Καθηγητή Φυσικής αγωγής Phd, Κινησιοθεραπευτή-Φυσικοθεραπευτή
Θα πρέπει να κατανοήσουμε, ότι το 70% του σώματός μας είναι αποτέλεσμα του τι τρώμε και μόνο το 30% αυτού, έχει σχέση με το τι κάνουμε! Για να μην παρεξηγηθούμε, η άσκηση σε ένα υγιές σώμα με φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), εξασφαλίζει την υγεία αυτού και τη διατήρησή του σε καλή φυσική κατάσταση. Δεν εξασφαλίζει όμως πάντα και τη διατήρηση της σταθερότητας των κιλών του. Παράλληλα, τα λίγα κιλά με ανύπαρκτη σωματική δραστηριότητα, δεν εξασφαλίζουν την υγεία μας… Τι σημαίνει αυτό; Πόσοι από εμάς είμαστε αδύνατοι, αλλά παρόλα αυτά αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τη μέση μας, τον αυχένα μας, τους ώμους, τις αρθρώσεις κ.α; Ίσως λοιπόν θα πρέπει να σκεφτούμε, ότι όλα αυτά αποδίδονται στην ανύπαρκτη ή μηδενική δραστηριότητά μας. Σίγουρα υπάρχουν και αυτοί που ασκούνται 3-4 ώρες την ημέρα και πάλι αντιμετωπίζουν προβλήματα, κυρίως με τη σπονδυλική τους στήλη, όμως εκεί τα προβλήματα εμφανίζονται λόγω της υπερβολής. 52
Το περπάτημα Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε, ότι το περπάτημα μπορεί να αποτρέψει έως και κατά 30%, σχεδόν όλες τις σοβαρές ασθένειες όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, εμφάνιση καρκίνου ή διαβήτη τύπου 2. Επίσης, 15 μόλις λεπτά περπάτημα την ημέρα, μπορεί να έχουν τεράστια οφέλη για τη σωματική και ψυχολογική υγεία μας, ενώ αυξάνουν έως και 3 χρόνια το προσδόκιμο ζωής μας!
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Το να αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα και μόνο, χωρίς να ελέγξουμε τη διατροφή μας, δεν θα μας κάνει λεπτότερους, ενώ μπορεί να μας οδηγήσει σε καταστάσεις οδυνηρές για την υγεία μας. Είναι απαραίτητο οποιαδήποτε συστηματική σωματική δραστηριότητα, να συνοδεύεται από σωστό διατροφικό σχεδιασμό, γιατί μόνο τότε το σώμα μας θα καταφέρει να καταναλώσει το λίπος του, για να δημιουργήσει ενέργεια και να αναπτύξει μυϊκό σύστημα, μέσα από την ποιότητα των τροφών που λαμβάνουμε.
ΑΚΟΛΟΥΘΩ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ EURODIET. ΠΩΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΩ;
Φάση 1 Στη συγκεκριμένη Φάση, η δραστηριότητά σας θα πρέπει να είναι ελάχιστη έως μηδενική! Μην κάνετε το λάθος, επειδή μπαίνετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, να πιέσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει έντονη γυμναστική. Η λογική λέει, ότι κάποιος που βρίσκεται στη Φάση 1 της Eurodiet έχει BMI 30-35, άρα 25-30 κιλά λίπους επιπλέον. Οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, επιβαρύνει διαρκώς την καρδιά και τις αρθρώσεις. Δεν χρειάζεται λοιπόν να βγείτε από το καθημερινό σας πρόγραμμα! Αν συνηθίζατε να περπατάτε, συνεχίστε να περπατάτε. Αν πάλι δεν κάνατε τίποτα, δεν χρειάζεται ούτε τώρα να κάνετε τίποτα, καθώς η διαδικασία της λιπόλυσης θα ξεκινήσει από μόνη της, εάν ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες του ιατρού που σας παρακολουθεί. Μεγάλη προσοχή επίσης πρέπει να δοθεί, μετά την πάροδο 40 ημερών και αφού έχετε αρχίσει να βλέπετε μεγάλες αλλαγές στο σώμα σας, όπου και πάλι δεν πρέπει να ξεκινήσετε κάποιο άθλημα! 53
ευζωία μεγαλύτερη ευχαρίστηση, από την κατάκτηση ενός μικρού λόφου ή από την ολοκλήρωση μιας μικρής διαδρομής, ακόμα και μέσα στην πόλη! Μην πιέζετε το σώμα σας χωρίς λόγο, γιατί θα οδηγηθείτε σε τραυματισμό, άρα και σε μεγάλη αποχή από οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης.
Το ποδήλατο Βελτιώνει τον μεταβολισμό, βοηθά στη διατήρηση του ιδανικού βάρους ή στην απώλεια των κιλών και χτίζει δυνατό μυϊκό σύστημα. Επίσης, έρευνα έδειξε ότι η ποδηλασία επιδρά θετικά στο μυαλό μας, αφού βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων στο σημείο του εγκεφάλου, που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη.
Φάση 3Γ Λίγες ημέρες ακόμα στη μέθοδο και σίγουρα όσοι έχουν ξεκινήσει από τη Φάση 1, βλέπουν τεράστιες αλλαγές στο σώμα, στην ψυχή και στη ζωή τους. Κοιτάμε πλέον τον καθρέπτη και μας ενδιαφέρουν εντελώς διαφορετικά πράγματα… περπατάμε ήδη άνετα, κάποιοι τρέχουν ή κάνουν τζόκινγκ, παίζουν τένις ή χορεύουν, παίρνουν μέρος σε οποιαδήποτε κοινωνική δραστηριότητα, μα πάνω από όλα ξέρουν τα “θαύματα” που μπορούν να πραγματοποιηθούν μέσα από την ισορροπημένη διατροφή. Το γυμναστήριο σε αυτή τη Φάση και φυσικά αφού θα έχετε υπομονή 2-3 μήνες, θα σας κάνει να δείχνετε πιο σφιχτοί, πιο δυνατοί και θα σας δώσει σωματική ισορροπία. Ο συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής με μια ευχάριστη δραστηριότητα, είναι το μυστικό της μακροζωίας και της διατήρησης του βάρους σας. Μην καταπονείτε για κανένα λόγο το σώμα σας και μείνετε πιστοί σε όσα σας έμαθε η Eurodiet, για να έχετε μόνιμα αποτελέσματα υγείας και ευζωίας, που θα βελτιώνονται ημέρα με την ημέρα.
Ο ενθουσιασμός μπορεί να σας οδηγήσει σε οδυνηρές καταστάσεις. Εάν θέλετε να κάνετε κάτι, απλώς πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση και φροντίστε να έχει αρκετά σημεία που να μπορείτε να καθίσετε, ενώ πάντα να έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι νερό και ένα σνακ Eurodiet.
Φάση 2 Και στη Φάση 2, οι δραστηριότητες πρέπει να είναι οι συνήθεις και τίποτα παραπάνω. Προσοχή αν έρχεστε από τη Φάση 1, η δραστηριότητά σας θα πρέπει να είναι μηδενική έως ελάχιστη (10 λεπτά περπάτημα πολύ αργό) και αυτό γιατί τα κιλά ακόμα επιβαρύνουν την καρδιά και τις αρθρώσεις, ενώ δεν χρειάζεται να “τεστάρετε” τίποτα. Εάν όμως το ΒΜΙ σας είναι κοντά στο 30, σημαίνει ότι τα κιλά σας δεν είναι πάρα πολλά και επιτρέπουν την ήπια εκγύμναση. Ξεκινήστε λοιπόν να περπατάτε αργά, ιδανικά έξω στη φύση, παρέα με την αγαπημένη σας μουσική! Μην ξεχνάτε ότι δεν θα χάσετε περισσότερο βάρος, εάν περπατάτε πιο γρήγορα ή πιο πολύ. Δώστε τον χρόνο στον οργανισμό σας, να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα, μέχρι που θα δείτε ότι 15 λεπτά περπάτημα θα είναι παιχνίδι για εσάς!
Επιστροφή στη φύση Μελέτες αποδεικνύουν, ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα σε ένα πάρκο, στη θάλασσα ή στο βουνό, μπορεί να αυξήσει τη χωρητικότητα των πνευμόνων μας κατά 10% και την οξυδέρκειά μας κατά 35%. Παράλληλα, ασθενείς με συμπτώματα κατάθλιψης, κατάφεραν να αποφύγουν τη λήψη φαρμάκων ή να μειώσουν την προσλαμβανόμενη ποσότητα, όταν ξεκίνησαν να ασχολούνται με κάποια σωματική δραστηριότητα εκτός σπιτιού. 54
Φάση 3Α Εδώ πλέον τα κιλά είναι εμφανώς λιγότερα και έτσι μπορούμε να ασχοληθούμε με περισσότερα πράγματα. Θα μπορούσαμε να κάνουμε ποδήλατο, περπάτημα (ήπιο), να ασχοληθούμε με τον κήπο μας ή οτιδήποτε άλλο μας δίνει ευχαρίστηση. Προσοχή όμως στην υπερβολή, καθώς σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φτάσουμε το σώμα μας στα όρια, αφού χρειάζεται 30-60 ημέρες για να προσαρμοστεί, ανάλογα με την ηλικία μας. Μην αυξήσετε τον ρυθμό και μην πιέσετε τον οργανισμό σας.
Περπατήστε, χαρείτε μια βόλτα στη φύση, βρείτε έναν σύλλογο που κάνει περιπάτους τα σαββατοκύριακα, βρείτε μια παρέα που της αρέσει να κουτσομπολεύει σε κίνηση…
Φάση 3β Είναι η Φάση, που μας επιτρέπει σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα! Βρείτε ένα χόμπι, ξεκινήστε χορό και βάλτε στόχο να “κινείστε” συνολικά 2-3 ώρες την εβδομάδα. Προσοχή όμως, αν μέχρι τώρα δεν έχετε κάνει τίποτα, θα πρέπει να ξεκινήσετε σαν να ήσασταν στη Φάση 2, δηλαδή με ένα απλό περπάτημα 15 λεπτών κάθε 2 ημέρες και τίποτα παραπάνω! Δεν υπάρχει άλλωστε
ΦΑΣΗ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
ΩΡΕΣ
1
Συνηθισμένη καθημερινή δραστηριότητα
0
2
Περπάτημα ήπιο (ΒΜΙ>35) Περπάτημα ήπιο (ΒΜΙ<35)
0 30'
3α
Περπάτημα ήπιο, Ποδήλατο, Κολύμπι
1-2
3β
Πεζοπορία, Περπάτημα, Χορό, Γυμναστήριο (ήπια)
2-3
3γ
Τζόκινγκ, Τρέξιμο, Τένις, Μπάσκετ, Ποδήλατο...
3-4
4
Έντονο τρέξιμο, Τζόκινγκ, Ποδήλατο, έντονες δραστηριότητες
3-4
*Ο πίνακας αναφέρεται σε αυτά που θα μπορούσαμε να κάνουμε και όχι σε αυτά που είναι υποχρεωτικό να κάνουμε. 55
αφιέρωμα
Τι να ταΐσω το μυαλό μου;
της ζωής μας, μπορεί να μετασχηματίζεται, να αλλάζει ή να αναδιαρθρώνει τη δομή του, την ανατομία και τη φυσιολογία του! Εάν για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ζωής σας προσπαθείτε διαρκώς να μαθαίνετε ή να εξασκείτε το μυαλό σας, θέτοντας καινούριες προκλήσεις ώστε να αναπτύσσει τις ικανότητές του, να κατανοεί νέες ιδέες ή τεχνολογίες, ενισχύετε σημαντικά την προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου, κρατώντας τον ζωντανό και πάντοτε σε εγρήγορση!
τροφές που μας “βάζουν μυαλό”
Κάθε χρόνο ο εγκέφαλός μας “γερνάει”, ακριβώς όπως και τα υπόλοιπα κύτταρα του οργανισμού μας. Υπάρχουν τροφές που μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη και την οξυδέρκειά μας; Μπορεί η διατροφή να γίνει η ασπίδα, ενάντια στους “εχθρούς” του μυαλού μας;
Αμυλούχα προϊόντα: Μακαρόνια, ψωμί, πατάτα, ρύζι και όλα τα δημητριακά, αποτελούν τη σημαντική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, γιατί παρέχουν γλυκόζη, το βασικό καύσιμό του. Όμως, αμυλώδη επεξεργασμένα τρόφιμα, που στερούνται των φυτικών τους ινών, αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και "μπλοκάρουν" τη λειτουργία του εγκεφαλικού κυττάρου. Θεωρείτε για παράδειγμα λογικό, το να θέλουμε να κοιμηθούμε μετά το φαγητό; Κανονικά, το αντίθετο θα έπρεπε να συμβαίνει… Tα πλούσια σε ίνες δημητριακά (βρώμη, μη αποφλοιωμένο ρύζι, πολύσπορο ψωμί) διασπώνται αργά και αυξάνουν σιγά σιγά τα επίπεδα γλυκόζης, ενώ περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B που ενισχύουν το νευρικό σύστημα. Ζωικά προϊόντα: Κρέας, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά και τυρί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο.
απο την Άννα Πετρίδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, M.Μed.Sci., Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
Τι υπάρχει στο κεφάλι μας; O εγκέφαλός μας περιέχει κατά προσέγγιση 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα, 3,2 χιλιόμετρα καλωδίων, 1 εκατομμύριο δισεκατομμύρια συνδέσεις… όλα στοιβαγμένα μέσα σε έναν όγκο 1,5 λίτρου που ζυγίζει μόλις 1 κιλό! Το είδος του κυττάρου, που παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο είναι ο νευρώνας, γιατί στο κύτταρο αυτό γίνονται οι “υπολογισμοί”, μέσω των οποίων τελικά προκύπτει ο νους σαν “αναφυόμενη ιδιότητα” του εγκεφάλου.
Τι γίνεται με το πέρασμα του χρόνου; Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος συρρικνώνεται κατά 0,2% ετησίως, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών. Βασική αιτία της γήρανσης των κυττάρων, αποτελεί το οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στην οξειδωτική βλάβη, που προκαλείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η έκθεση του οργανισμού σε συντηρητικά τροφίμων, στον καπνό του τσιγάρου, σε ρύπους, στο στρες, στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, στην υπεριώδη ακτινοβολία και στις ανθυγιεινές τροφές (πχ λιπαρά, τηγανητά, κρεατικά ψημένα στα κάρβουνα κ.α.). Το οξειδωτικό στρες, μπορεί να θεωρηθεί σημαντικός παράγοντας ελάττωσης της νοητικής και πνευματικής λειτουργίας. Η απώλεια της μνήμης και της ακοής, η νόσος των κινητικών νευρώνων, οι διαταραχές του λόγου, της προσοχής, της συγκέντρωσης και της κρίσης, το Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ είναι μόνο μερικές από τις σύγχρονες “απειλές” του μυαλού μας. 56
H μνήμη είναι από τα πρώτα εγκεφαλικά δεδομένα που χάνεται μεγαλώνοντας Σύμφωνα με το Scientific American, τουλάχιστον 30 εκατομμύρια άνθρωποι στον πολιτισμένο δυτικό κόσμο νοσούν σήμερα από τη μάστιγα του Αλτσχάιμερ, με 160.000 από αυτούς να υπολογίζονται οι πάσχοντες στην Ελλάδα. Αριθμός που αναμένεται να τετραπλασιαστεί μέχρι το 2050, οπότε υπολογίζεται ότι ένας στους 85 ανθρώπους σε όλο τον πλανήτη θα ζει με τη νόσο.
Τα ενθαρρυντικά νέα... Η μεγαλύτερη ανακάλυψη στην κατανόηση του ανθρώπινου εγκεφάλου τα τελευταία 400 χρόνια, είναι ότι το μυαλό είναι ένα νευρο-πλαστικό όργανο με ικανότητα να αναπλάθεται στη διάρκεια του χρόνου. Το μυαλό καθ’ όλη τη διάρκεια
Μυαλό καρδιά:
1-1
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια υγιής καρδιά, αποτελεί τον καλύτερο “συμπαίκτη” του μυαλού μας. Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, υποφέρουν λιγότερο από τα αποτελέσματα της γήρανσης του εγκεφάλου. Ο λόγος είναι, ότι μπορούν να τροφοδοτούν με περισσότερο αίμα τον εγκέφαλό τους, γεγονός που τον προστατεύει από τη φθορά.
57
αφιέρωμα Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη μετατροπή των διάφορων θρεπτικών συστατικών σε γλυκόζη και η έλλειψή της σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές, νοητική υστέρηση, αλλά και κακοήθη αναιμία. Ο σίδηρος, μέσω της επίδρασής του στην παραγωγή των συστατικών του αίματος, βοηθά στη διατήρηση επαρκών αποθεμάτων οξυγόνου στον εγκέφαλο, ενώ η έλλειψή του συντελεί στην εξασθένηση της μνήμης και της ικανότητας εκμάθησης. Λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος και καρύδια: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος, τόνος είναι μόνο μερικές από τις τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μάλιστα ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του! Προστατεύουν τους νευρώνες, από τη συγκέντρωση χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, ενώ ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Επίσης, αποτελούν συστατικό της μυελίνης, της λεπτής εξωτερικής μεμβράνης που καλύπτει τα εγκεφαλικά κύτταρα, δημιουργεί νέες συνδέσεις και επιταχύνει τη μετάδοση των ηλεκτρικών μηνυμάτων μέσω των νευραξόνων. Μία και μόνο μερίδα λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση του Αλτσχάιμερ.
Μπαλαντέρ το νερό!
30.000.000 άτομα σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, υπέστησαν εγκεφαλική βλάβη λόγω έλλειψης ιωδίου! Μην παραλείπετε τα ψάρια από τη διατροφή σας, που είναι πλούσια σε ιώδιο.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το μαρούλι, το λάχανο και το σπανάκι επιδρούν στην ανάκληση πληροφοριών, επειδή περιέχουν βιταμίνες Β6, φολικό οξύ και σίδηρο, που μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ, που παράγεται κατά τη διάσπαση πρωτεϊνών και συντελεί στην απώλεια μνήμης. Η έλλειψη φολικού οξέος, οδηγεί σε νοητικές διαταραχές και είναι γνωστό ότι δίνεται στις εγκύους ως συμπλήρωμα για να μειωθεί ο κίνδυνος της μη φυσιολογικής νευρολογικής ανάπτυξης του εμβρύου. Ξηροί καρποί: Είναι πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, φολικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, Β6 και Β2. Προάγουν την καλή διάθεση, την καθαρή σκέψη και τη γνωστική ικανότητα. Μόλις μια χούφτα κολοκυθόσπορων την ημέρα, είναι ό,τι χρειάζεται κανείς για να λάβει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου, ιχνοστοιχείου ζωτικού για την ενίσχυση της μνήμης και των διεργασιών της σκέψης. Περίπου 25 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, μας παρέχουν το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των ω-3 λιπαρών οξέων και το 140% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Ε, ένα από τα πιο ισχυρά λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά που απαιτούνται, προκειμένου να διατηρηθεί η ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης των νευρώνων.
Πράσινο τσάι: Το φρέσκο βρασμένο πράσινο τσάι κινητοποιεί τον εγκέφαλο, βελτιώνει τη μνήμη και τη διάθεση, ενώ τα αντιοξειδωτικά και οι κατεχίνες που περιέχει εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμούν την πνευματική κόπωση. Βατόμουρα, μύρτιλλα, κράνα και ρόδι: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, με αντιοξειδωτική ικανότητα που υπερτερεί ακόμα και του κόκκινου κρασιού. Μαύρη σοκολάτα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διεγερτικά, ενισχύει τη συγκέντρωση και την καλή διάθεση. Κύριο συστατικό της είναι το κακάο, όπου μόλις 3 κουταλιές έχουν μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών από τροφές όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί. Το κύριο αντιοξειδωτικό του κακάο είναι τα φλαβονοειδή, που βελτιώνουν την αιματική ροή στον εγκέφαλο.
Στρείδια: Μελέτες δείχνουν ότι τα στρείδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο, ανεξάρτητα από την ηλικία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο και σίδηρο που βοηθούν στη λειτουργία της μνήμης. Η έλλειψη ψευδαργύρου στη διάρκεια της κύησης, οδηγεί σε μείωση του όγκου του εγκεφάλου και του αριθμού των νευρικών κυττάρων του εμβρύου. Κλινικά νευρολογικά σημάδια έλλειψης ψευδαργύρου είναι τρόμος άκρων, λήθαργος, δυσαρθρία, μειωμένη συγκέντρωση και ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη και συναισθηματική αστάθεια. Κάρυ: Αυτό το καρύκευμα είναι ένας καλός τρόπος να διατηρήσουμε τον εγκέφαλο ζωντανό. Το κύριο συστατικό του, η κουρκουμίνη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν την εγκεφαλική γήρανση και προάγουν τη γνωστική ικανότητα. Καφές: Λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και βελτιώνει την ικανότητα κατανόησης και επεξεργασίας των προσλαμβανόμενων πληροφοριών. Κόκκινο κρασί: Με βάση τα φλαβονοειδή, τις τανίνες και τη ρεσβερατρόλη, προστατεύει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατ’ επέκταση του εγκεφάλου. Ελαιόλαδο: Περιέχει άφθονη βιταμίνη Ε, που αυξάνει τη μαθησιακή ικανότητα και εξασφαλίζει τη σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου. Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση της μυελίνης, ουσίας που επικαλύπτει και προφυλάσσει τα νεύρα.
Συνιστά το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου και είναι απαραίτητο μέσο μεταφοράς του νευρικού σήματος, από και προς τον εγκέφαλο. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε αίσθημα κόπωσης, ενώ στις νεότερες ηλικίες σχετίζεται με μειωμένες επιδόσεις και έλλειψη εγρήγορσης στα μαθήματα. Πέρα από το νερό που πρέπει να πίνουμε, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι το νερό βρίσκεται και σε τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. 58
59
υγεία
Αυξήστε την καλή χοληστερόλη!
LDL εναντίον HDL Σε τι ακριβώς διαφέρουν; Για να το θέσουμε όσο πιο απλά γίνεται, η “κακή” χοληστερόλη LDL, κυκλοφορεί στο αίμα μας και είναι υπεύθυνη για το “φράξιμο” των αρτηριών. Αντιθέτως, η “καλή” χοληστερόλη HDL, λειτουργεί σαν τον καθαριστή του σώματός μας, όπου απομακρύνει από το αίμα την “κακή” χοληστερόλη και την κατευθύνει προς το συκώτι.
Δώστε ώθηση στην HDL 1. Περπατήστε Μισή ώρα περπάτημα την ημέρα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης κατά 9%, λένε οι ειδικοί. Εάν δεν μπορείτε να χωρέσετε το καθημερινό περπάτημα στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να κάνετε λίγο πιο έντονη αεροβική γυμναστική για 30 με 45 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν, ότι έτσι μπορείτε να αυξήσετε την HDL χοληστερόλη σας κατά 5 μονάδες, τη στιγμή που η αύξηση κατά 1 μόλις μονάδα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 3%.
1 μήλο την ημέρα… Καθημερινά επιβεβαιώνεται η γνωστή παροιμία, αφού οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι 1 και μόνο μήλο την ημέρα, μπορεί να μας βοηθήσει να δούμε την “κακή” χοληστερόλη να πέφτει! Έτσι, μπορούμε να αποφύγουμε προβλήματα όπως σκλήρυνση αρτηριών και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.
2. Χάστε βάρος Το περιττό βάρος, όχι μόνο οδηγεί σε αύξηση της “κακής” χοληστερόλης, αλλά και στη μείωση της “καλής”. Είναι γεγονός, ότι μπορούμε να αυξήσουμε κατά 1 μονάδα την “καλή” χοληστερόλη μας, με κάθε 3 κιλά που χάνουμε. Φυσικά, η απώλεια του περιττού βάρους, συνδέεται και με άλλα σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, που ξεκινούν από τις αρθρώσεις και τον διαβήτη μέχρι τα καρδιαγγειακά προβλήματα και την ψυχολογία μας.
3. Γνωρίστε τις βιταμίνες
Όσο πιο ψηλά, τόσο πιο καλά! Σε αντίθεση με την “κακή” LDL χοληστερόλη, η “καλή” θα πρέπει να αυξάνεται διαρκώς. Ακολουθούν μερικοί τρόποι, για να δώσετε ώθηση στην καλή χοληστερόλη σας, με στόχο την υγεία και τη μακροζωία. ΑΠΟ ΤΟΝ ΓΙΑΝΝΗ ΡΕΠΠΑ
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα η νιασίνη (Β3) και το παντοθενικό οξύ (Β5), έχει αποδειχθεί ότι ασκούν θετική επίδραση στην “καλή” χοληστερόλη. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τα συμπληρώματα, που μπορεί να προκαλέσουν σε κάποιες περιπτώσεις προβλήματα στο συκώτι και να αλλάξετε τη διατροφή σας. Άλλωστε, δεν είναι δύσκολο να τις “συναντήσετε”, αφού υπάρχουν σε τρόφιμα που χρησιμοποιούμε καθημερινά όπως τα λαχανικά, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα όσπρια, το γιαούρτι, το γάλα, το κρέας κ.α.
Μπορεί ο γιατρός να σας είπε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε τι πρέπει ακριβώς να μειώσετε και τι πρέπει να ενισχύσετε. Η ΗDL, γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη όχι μόνο με την κατάσταση της καρδιάς μας, αλλά και με τη γενικότερη υγεία μας. Ο ιδανικός αριθμός, που πρέπει να δείτε στις εξετάσεις σας για την HDL χοληστερόλη, για γυναίκες είναι >50 mg/dL, ενώ για τους άνδρες >40 mg/dL. Θα πρέπει να βρίσκεστε πάντα κοντά ή πάνω από αυτούς τους αριθμούς, για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις και λοιπά προβλήματα υγείας, που προκύπτουν από τη χαμηλή “καλή” χοληστερόλη. 60
61
υγεία
9. τα φρουτα Υπάρχουν 2 σχεδόν μαγικά φρούτα, που μπορούν να μας βοηθήσουν να ελέγξουμε τη χοληστερόλη μας. Το πορτοκάλι, λόγω της εσπεριδίνης που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι σε συνδυασμό με την πηκτίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης. Την ίδια δουλειά ακριβώς, επιτελούν και τα κράνμπερυ, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.
10. Οι ίνες Οι διαλυτές ίνες που υπάρχουν σε όλα τα είδη φασολιών, αλλά και στη βρώμη, μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Σε μία μελέτη μάλιστα, όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν βρώμη καθημερινά για 60 ημέρες, κατάφεραν να μειώσουν την “κακή” χοληστερόλη κατά 20%.
4. Το α και το ω Τα ω-3 λιπαρά οξέα, αποτελούν πολύ σημαντικούς συμμάχους, στην προσπάθειά μας να ανεβάσουμε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ο σολομός, η ρέγγα, ο κολιός, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σπανάκι κ.α. δεν θα πρέπει να λείπουν από το διατροφικό σας πλάνο.
5. Το κάπνισμα Η διακοπή του καπνίσματος, εκτός από τα ποικίλα οφέλη που θα έχει για την υγεία μας, μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης κατά 4 μονάδες! Εάν κατά το
παρελθόν είχατε προσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα και δεν τα καταφέρατε, ίσως τώρα θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από τον γιατρό σας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι όσοι κόβουν το κάπνισμα, τείνουν να τσιμπολογούν διαρκώς. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο να πάρετε επιπλέον κιλά, φτάνοντας ουσιαστικά σε άσχημο αποτέλεσμα για την υγεία σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ιατρικό πρόγραμμα ελέγχου βάρους, όπως αυτό της Eurodiet.
6. Το αλκοόλ Και να που το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει! Μελέτες δείχνουν, ότι μία μεζούρα αλκοόλ την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 40%. Αυτό συμβαίνει επειδή η αιθανόλη, που περιέχεται σε όλες τις μορφές του αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει την “καλή” χοληστερόλη. Καλό είναι να προτιμάτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, έναντι οποιουδήποτε άλλου αλκοολούχου ποτού, καθώς προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
7. Η ζάχαρη Η ζάχαρη, εκτός από τις θερμίδες που αποδίδει, μπορεί να μειώσει και τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης, αυξάνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια. Μειώστε την προσλαμβανόμενη ζάχαρη ή αντικαταστήστε την με άλλες γλυκαντικές ουσίες. Προσοχή πρέπει επίσης να δοθεί και στις ποσότητες ζάχαρης, που παίρνουμε από άλλες πηγές όπως χυμοί, σάλτσες, κονσέρβες, αναψυκτικά, προμαγειρεμένα φαγητά κ.α.
8. Τα κορεσμένα λιπαρά Μειώστε τα φαγητά που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία συμμαχούν με την “κακή” χοληστερόλη και καταστρέφουν τα κύτταρα. Επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, αποφύγετε τα τηγανητά προϊόντα των fast food και ελαττώστε τα μπισκότα, τα γλυκά και τις σάλτσες που δεν αναγράφουν επακριβώς την ποσότητα λίπους που περιέχουν.
Γνωρίστε τη σόγια
62
Η σόγια και τα προϊόντα της, έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καλή υγεία και δρουν ανασταλτικά στα καρδιακά προβλήματα. Περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά. Τα προϊόντα της σόγιας είναι πλούσια σε ίνες, ενώ βάσει πρόσφατων μελετών μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης κατά 3%. Άλλες μελέτες αποδεικνύουν, ότι η καθημερινή κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει την “κακή” χοληστερόλη κατά 3% και τα τριγλυκερίδια κατά 6%.
63
διατροφή
Μύθοι και πραγματικότητες γύρω από τη ζάχαρη ΜΥΘΟΣ: Η καστανή ζάχαρη έχει λιγότερες θερμίδες από τη λευκή. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: 1 κ. γλυκού οποιασδήποτε ζάχαρης (λευκή, ακατέργαστη, καστανή ή μαύρη) παρέχει 20 θερμίδες.
ΜΥΘΟΣ: Η καστανή ζάχαρη είναι πιο ευεργετική για την υγεία, σε σχέση με τη λευκή. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Η καστανή ζάχαρη μπορεί να είναι
Η ζάχαρη
Τροφές στο εδώλιο Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει μία τάση “δαιμονοποίησης” ορισμένων τροφών, ενώ αναπτύσσεται ένας μύθος ότι υπάρχουν τρόφιμα που… “φορούν φωτοστέφανο”! Τι έχουν λοιπόν να μας “πουν” οι τροφές, εάν τις βάλουμε στο εδώλιο του κατηγορουμένου;
απο την Ειρήνη Χριστοδουλίδου Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών 64
Και όμως! Όσο και αν μας κάνει εντύπωση δεν υπάρχουν “καλές” ή “κακές” τροφές. Αντιθέτως υπάρχουν καλές ή κακές διατροφικές συνήθειες. Όταν όμως κατακλυζόμαστε καθημερινά, από πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές επιλογές μας, είναι λογικό να θεωρούμε κάποιες τροφές ένοχες και άρα απαγορευμένες. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Σαφώς όλες οι τροφές θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, καθώς φαγητό εκτός από επιβίωση σημαίνει και απόλαυση. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν κάποια είδη τροφών ή χημικές ουσίες, τα οποία απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να μην αποδειχθούν επιβλαβή για τον οργανισμό μας.
Πρόκειται για το πιο κοινό γλυκαντικό, το οποίο υποβάλλεται σε μεγάλη βιομηχανική επεξεργασία, για να παραχθεί η γνώριμη κρυσταλλική μορφή που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Άρα, σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί φυσικό προϊόν. Επίσης, η ζάχαρη και όλες οι μορφές της (κρυσταλλική, σκόνη, σιρόπι), ανήκουν στα προστιθέμενα σάκχαρα, αφού δεν περιέχονται φυσικά στα τρόφιμα, αλλά προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους.
είτε λιγότερο κατεργασμένη σε σχέση με τη λευκή (και λέγεται ακατέργαστη) είτε περισσότερο κατεργασμένη από τη λευκή (και λέγεται καστανή ή μαύρη ζάχαρη). Η ακατέργαστη ζάχαρη δεν περνάει το στάδιο επεξεργασίας, όπου αφαιρείται η μελάσα. Η καστανή και η μαύρη ζάχαρη είναι 2 φορές κατεργασμένες σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη, καθώς προκύπτουν από την προσθήκη της μελάσας στη λευκή. Η καστανή ζάχαρη περιέχει περίπου 3.5% μελάσα, ενώ η μαύρη περιέχει περίπου 6.5% μελάσα κατά όγκο. Λόγω της μελάσας που περιέχουν λοιπόν και οι τρεις τύποι ζάχαρης, περιέχουν ίχνη κάποιων μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο, αλλά σε τόσο μικρές ποσότητες που δεν προσφέρουν κάποια ευεργετική ιδιότητα σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη. Η ετυμηγορία: H κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα το πάγκρεας να εκκρίνει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Αν η κατανάλωση ζάχαρης είναι συχνή, ενδέχεται να οδηγήσει το πάγκρεας σε εξάντληση και να προκαλέσει όλα τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και την ινσουλινοαντίσταση (παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη). Επιπλέον, η ζάχαρη είναι ένας φορέας θερμίδων, χωρίς να προσφέρει απολύτως καμία θρεπτική αξία! Κατά συνέπεια, για να χρησιμοποιηθεί η ζάχαρη από τον οργανισμό, απαιτεί βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία “κλέβει” από τα αποθέματα του σώματός μας. Ένοχες πηγές ζάχαρης: Η ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ μας είναι το λιγότερο! Καθημερινά προσλαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες “κρυφής” ζάχαρης, που βρίσκεται σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα, στα δημητριακά πρωινού, σε χυμούς, σάλτσες, κονσερβοποιημένα λαχανικά μέχρι και σε κονσερβοποιημένα ψάρια.
1 συσκευασμένο “φρουτοποτό” περιέχει τουλάχιστον 30% ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες. Επίσης, οι χυμοί τύπου νέκταρ, περιέχουν πολύ μικρά ποσοστά αληθινού χυμού και σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. 65
διατροφή
Τα τρανς λιπαρά Είναι φυτικά έλαια που έχουν υποστεί τεχνική επεξεργασία (υδρογόνωση) ώστε από υγρή μορφή να αποκτήσουν ημιστερεά ή στερεά μορφή. Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και αποτελούν μία “ανακάλυψη” των βιομηχανιών τροφίμων, με στόχο να κάνουν τα προϊόντα τους πιο γευστικά και ανθεκτικά. Έτσι, χρησιμοποιούνται ευρέως σε τυποποιημένα προϊόντα, όπως αρτοσκευάσματα και γλυκά, κέικ, κρουασάν, αλλά και σε εστιατόρια κυρίως για λόγους οικονομίας.
Τα κορεσμένα λιπαρά Εντοπίζονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως το ζωικό βούτυρο (αγελαδινό, πρόβειο), το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αλλαντικά.
Η ετυμηγορία: Έχει αποδειχθεί ότι η συνεχής πρόσληψη τρανς λιπαρών, ανεβάζει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL), ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της “καλής” (HDL), αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα τρανς λιπαρά κατηγορούνται επίσης, ότι καταστρέφουν τη βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την καλή υγεία των αρτηριών και των οστών. Είναι χαρακτηριστικό, ότι ένα κύριο άρθρο του ιατρικού περιοδικού της Αγγλίας “British Medical Journal”, αναφέρεται στα τρανς λιπαρά και υποστηρίζει ότι 7.000 θάνατοι τον χρόνο μπορεί να αποτραπούν στη Βρετανία, εάν ελαττωθεί μόλις κατά 1% η κατανάλωσή τους. Άλλωστε, για τον λόγο αυτό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να απαγορευθούν δια νόμου τα φαγητά που περιέχουν τρανς λιπαρά.
Διορθώστε: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με φυσικά υποκατάστατα ή αλλιώς γλυκαντικά, όπως τη στέβια ή τη σουκραλόζη. • Συνδυάστε τις γλυκές τροφές με πρωτεΐνες, οι οποίες συντελούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. • Βάλτε την κανέλα στη ζωή σας. Το συγκεκριμένο μπαχαρικό συμβάλλει στο να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία για γλυκές τροφές. • Επιλέξτε τρόφιμα, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα και όχι προστιθέμενα, όπως τα φρούτα, το γιαούρτι και τα λαχανικά.
Μύθοι και πραγματικότητες γύρω από τα λιπαρά
66
ΜΥΘΟΣ: Όλα τα λιπαρά βλάπτουν την υγεία. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν να αποτρέψουν σημαντικά προβλήματα υγείας, αν τα εντάξουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Άρα, επιλέξτε τα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, τα καρύδια, το αβοκάντο κ.α.
ΜΥΘΟΣ: Εάν μειώσω τα λιπαρά που τρώω θα έχω καλύτερη υγεία. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε. Κάντε καλύτερους συνδυασμούς λοιπόν, αντί να κόψετε τελείως τα λιπαρά.
ΜΥΘΟΣ: Ένα προϊόν που γράφει “χωρίς λιπαρά” είναι υγιεινό. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Επειδή ένα προϊόν δεν περιέχει λιπαρά, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε. Αρκετές φορές, αυτού του είδους τα προϊόντα περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης και αποδίδουν αρκετές θερμίδες.
Διορθώστε • Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ακόμα και στο τηγάνισμα. • Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά που αναγράφουν, ότι δεν περιέχουν τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα λιπαρά).
Η ετυμηγορία: Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι συνδεδεμένη με την αύξηση της LDL - “κακής” χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας. Γι’ αυτό σε συνδυασμό με το κάπνισμα, την κατάχρηση αλκοόλ, το άγχος, το αυξημένο βάρος και την κληρονομικότητα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Σήμερα πλέον, συστήνεται η κατανάλωση των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνά το 7 - 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ παράλληλα ενθαρρύνεται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής, από μονοακόρεστα λιπαρά. Διορθώστε • Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη της διατροφής με μονοακόρεστα κατά το μαγείρεμα, για παράδειγμα επιλέξτε ελαιόλαδο αντί του ζωικού βούτυρου. • Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και τα τυριά μειωμένων λιπαρών αντί για πλήρη. • Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα.
Πολυαρωµατικοί υδρογονάνθρακες Πρόκειται για ουσίες, που παράγονται κατά την καύση των τροφών, σε γυμνή φλόγα. Οι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες, βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά κρέατα που ψήνονται στη σχάρα. Το λίπος που στάζει στη θράκα πυρολύεται και από τον καπνό του παράγονται οι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες, οι οποίοι διαλύονται ξανά στον υπόλοιπο λιπαρό ιστό του κρέατος. Μάλιστα, αξίζει να σημειωθεί ότι όταν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέας ή ψάρι, ψήνονται σε υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες, δημιουργούνται επιπλέον χημικές ουσίες, οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με διάφορες μορφές καρκίνου. 67
διατροφή Η ετυμηγορία: Οι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες (περισσότερο από τις ετεροκυκλικές αμίνες) αποτελούν σοβαρούς προ-οξειδωτικούς και καρκινογόνους παράγοντες. Μελέτες αποδεικνύουν ότι μια μπριζόλα στα κάρβουνα, μπορεί να έχει τόσες καρκινογόνες ουσίες, όσο περίπου 500 τσιγάρα! Ευτυχώς όμως, το πεπτικό μας σύστημα είναι ανθεκτικότερο από το αναπνευστικό. Διορθώστε • Συνοδεύετε πάντα τα φαγητά στη σχάρα, με μία εποχιακή σαλάτα με ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. • Ψήστε το κρέας ή το ψάρι με το δέρμα τους (πέτσα) και στη συνέχεια αφαιρέστε το. Έτσι, δεν θα προσλάβετε τις διάφορες καρκινογόνες ουσίες, που έχουν αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια του ψησίματος. • Μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι πριν το ψήσιμο με πηγές αντιοξειδωτικών όπως λεμόνι, ξίδι, αρωματικά (π.χ. ρίγανη, φασκόμηλο, θυμάρι, δενδρολίβανο) και μπαχαρικά (π.χ κανέλα, κουρκουμά, πιπέρι).
Υδράργυρος Ανήκει στα “βαρέα μέταλλα” και απελευθερώνεται στο περιβάλλον τόσο από φυσικές πηγές, όσο και ως αποτέλεσμα της ανθρώπινης δραστηριότητας. Μολύνει κυρίως τα ψάρια και τα προϊόντα αλιείας, ενώ η πιο κοινή μορφή του υδραργύρου στην τροφική αλυσίδα είναι ο μεθυλυδράργυρος. Δεν συγκεντρώνουν όλα τα ψάρια το ίδιο ποσοστό υδραργύρου. Αυτά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα, είναι τα μεγάλα σε μέγεθος ψάρια όπως ο ξιφίας, ο τόνος, η φάλαινα, ο καρχαρίας, ο κολιός, το λαβράκι. Αντίθετα, τα πιο μικρά ψάρια και θαλασσινά όπως οι γαρίδες, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος, τα μύδια και στρείδια έχουν αισθητά μικρότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου. Η ετυμηγορία: Μεγάλη συγκέντρωση υδραργύρου στον οργανισμό, μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων, ενώ συνδέεται και με μειωμένη γονιμότητα. Επιπλέον, επειδή ο υδράργυρος δρα ως νευροτοξίνη, μπορεί να θεωρηθεί υπαίτιος για αλλαγές στη συμπεριφορά, τρέμουλο, αδυναμία συγκέντρωσης και νεφρική δυσλειτουργία. Διορθώστε • Σε καμία περίπτωση δεν προτείνεται να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα ψάρια, αφού είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία. Προτιμήστε όμως σε συχνότερη κατανάλωση, τα μικρά σε μέγεθος ψάρια και θαλασσινά. • Αφαιρέστε τα βράγχια, τα εντόσθια και τα σπλάχνα επειδή αυτά συγκρατούν τα βαρέα μέταλλα. • Αφαιρέστε το δέρμα και καταναλώστε μόνο το φιλέτο του ψαριού.
Είμαι διαρκώς στον δρόμο, λόγω της δουλειάς μου. Τι σνακ να προτιμήσω; • 1 φρούτο και μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς • 2 καλαμάκια κοτόπουλο με λαχανικά • 1 ψωμάκι Eurodiet με σολομό/τόνο/γαλοπούλα και λαχανικά • 1 σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο • 1 μπάρα Eurodiet και 1 φρούτο • 1 γιαούρτι 2% με μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς • 6 κράκερ Eurodiet και 1 φρούτο 68
Οι chef της Eurodiet δημιουργούν για εσάς!
Η Eurodiet είναι δίπλα σε όσους ξεκινούν τη μέθοδο απώλειας βάρους, προτείνοντας ευφάνταστες συνταγές χαμηλών θερμίδων. Συνδυάστε τα σνακ με τις συνταγές μας, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, για μόνιμα αποτελέσματα απώλειας βάρους! Επισκεφθείτε το www.eurodiet.gr/συνταγές
69
ερωτήσειςαπαντήσεις
Οι ειδικοί απαντούν Χιλιάδες ερωτήματα κατακλύζουν καθημερινά το μυαλό μας, σχετικά με τη σωστή διατροφή και την απώλεια βάρους. Μερικά από τα ερωτήματα, βρίσκονται σε αυτή τη στήλη… Ε Πώς μπορώ να ξέρω ποια βιταμίνη μου λείπει; Α Οι βιταμίνες είναι το συστατικό της ίδιας μας της ζωής! Είναι ενώσεις που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του και τις λαμβάνει από τις τροφές. Ο μόνος τρόπος για να αντιληφθείτε ότι έχετε έλλειψη βιταμινών, είναι να “παρακολουθείτε” τον οργανισμό σας: • Συμπτώματα όπως άγχος, στρες, αϋπνία, έλλειψη συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι, μειωμένη όρεξη, γαστρεντερικές διαταραχές, κατάθλιψη, έλλειψη ενέργειας, κούραση και τριχόπτωση είναι ενδεικτικά της έλλειψης βιταμινών του συμπλέγματος Β (βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ, Β12). • Εξασθενημένο σμάλτο των δοντιών, αναιμία, πόνος και οίδημα στους συνδέσμους, συχνή ρινορραγία, πληγές που επουλώνονται αργά, συχνές λοιμώξεις , εύκολοι μόλωπες, ούλα που ματώνουν ή που εμφανίζουν φλεγμονή, σκληρό και ξηρό δέρμα και υπερβολικά ξηρά μαλλιά με άκρες που σπάνε εύκολα είναι σημάδια ότι δεν λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη C.
• Δυσκολία όρασης τη νύχτα και στο απότομο φως, ούλα που ματώνουν εύκολα, μειωμένη αύξηση δοντιών & οστών, ξηρότητα επιδερμίδας και ξηροφθαλμία, πιτυρίδα, εύθραυστα νύχια και ακμή οφείλονται σε πιθανή έλλειψη της βιταμίνης Α. • Έλλειψη ζωτικότητας, λήθαργος, απάθεια, δυσκολία στην επούλωση των τραυμάτων, πανάδες, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, φλεγμονές του πεπτικού συστήματος αποτελούν συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Ε. • Αδυναμία μυών, απώλεια δοντιών, εκνευρισμός, διαταραχές ύπνου, καταθλιπτική διάθεση, σπασμοί των μυών, ρευματοειδής αρθρίτιδα και πόνοι στα κόκαλα δημιουργούνται από πιθανή έλλειψη βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να τονιστεί, ότι για να παρατηρηθούν κλινικά συμπτώματα, τα οποία οφείλονται σε έλλειψη βιταμινών, χρειάζονται εβδομάδες ή ακόμη και μήνες στέρησης μιας συγκεκριμένης βιταμίνης. Η διάγνωση έλλειψης βιταμίνης, θα πρέπει ωστόσο να γίνει με βάση συγκεκριμένη εξέταση αίματος, ειδική για τη βιταμίνη για την οποία υπάρχει υποψία έλλειψης.
Ε Μου είναι αδύνατο να κόψω τα γλυκά για να κάνω σωστή διατροφή. Τι να κάνω; Α Εάν θεωρείτε μαρτύριο το να κόψετε τα γλυκά σε μία ισορροπημένη διατροφή, τότε ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές: • Επιλέξτε γλυκά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Στο εμπόριο θα βρείτε γλυκά με την ένδειξη “light”, η οποία αναφέρεται στην απουσία ζάχαρης και στα χαμηλά λιπαρά και με την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη”, η οποία αναφέρεται στην απουσία ζάχαρης χωρίς ταυτόχρονη μείωση των λιπαρών. • Φτιάξτε τα γλυκά μόνοι σας, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με κάποια γλυκαντική ουσία, το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης, το πλήρες γάλα ή γιαούρτι με χαμηλών λιπαρών, το ζωικό βούτυρο με φυτική μαργαρίνη ή ελαιόλαδο και τα αυγά με λιγότερους κρόκους και περισσότερα ασπράδια. • Προτιμήστε γλυκά που περιέχουν κάποια μορφή πρωτεΐνης, που έχουν δηλαδή σαν βάση το γάλα, το γιαούρτι ή τους ξηρούς καρπούς, ώστε να σας βοηθήσουν στον κορεσμό. • Τα γλυκά σε μερίδες, είναι ιδανικά για να τα τρώτε μέχρι 2 φορές την εβδομάδα και να μην μπαίνετε στον πειρασμό να τρώτε λίγο λίγο καθημερινά, για παράδειγμα από ένα ολόκληρο ταψί.
Ε Δεν μου αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορώ να πάρω από άλλες τροφές ασβέστιο; Α Πλούσιες πηγές ασβεστίου, πέραν των γαλακτοκομικών, είναι τα μικρά ψάρια όπως ο γαύρος, οι σαρδέλες, η αθερίνα, τα οποία καλύτερο είναι να καταναλώνονται με τα κόκαλα. Μία μερίδα σαρδέλες, προσδίδει αυτομάτως το 30% του ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός σας. 70
• Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα γογγύλια, το λάχανο, τα σέσκουλα, το μαρούλι, το σέλινο, τα φασολάκια, τα σπαράγγια και τα πράσα, τα αποξηραμένα σύκα, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το ψωμί ολικής άλεσης, τα αυγά, το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι και το παστέλι. • Ασβέστιο υπάρχει ακόμα στα διάφορα μυρωδικά, όπως στον μαϊντανό. Από τις τροφές αυτές, το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό, οπότε μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφησή του, με το να εκτίθεστε 10 με 15 λεπτά καθημερινά στον ήλιο, βοηθώντας έτσι τη σύνθεση της βιταμίνης D.
• Έχετε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, με λίγους ξηρούς καρπούς, ως σνακ. Θα σας δημιουργήσουν αίσθημα κορεσμού και θα βοηθήσουν τη λειτουργία του εντέρου, η οποία μειώνεται με τη διακοπή του τσιγάρου, προκαλώντας αίσθημα δυσφορίας. • Έχετε στο ψυγείο σας έτοιμα μπαστουνάκια καρότου ή αγγουριού, τα οποία μπορούν να “ξεγελάσουν” την ανάγκη για να υπάρχει κάτι στο στόμα, στη θέση του τσιγάρου. • Μασήστε τσίχλες και πιείτε νερό, για να ξεγελάτε την επιθυμία για τσιγάρο.
Ε Σκέφτομαι να κόψω το κάπνισμα, αλλά φοβάμαι να μην πάρω κιλά. Τι διατροφή να ακολουθήσω; Α Η διακοπή του καπνίσματος
στη διατροφή, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές, οι οποίες συμβάλλουν στην απώλεια λίπους και πόντων από την κοιλιακή χώρα. Άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ βρώμη, ψωμί ολ. άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι) έχει αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερη απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ λευκό ψωμί, ρύζι). Τα άπαχα κρεατικά και γαλακτοκομικά, βοηθούν στην απώλεια λίπους από την κοιλιά, λόγω της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που περιέχουν και που οδηγεί στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενισχύοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό. Τα μύρτιλλα, είναι επίσης μία τροφή που φαίνεται να σχετίζεται με την απώλεια κοιλιακού λίπους. Συγκεκριμένα, τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη, η οποία ενδέχεται να ενεργοποιεί τα γονίδια που καίνε λίπος. Πολλές είναι και οι μελέτες που υποστηρίζουν, ότι το πράσινο τσάι συμβάλλει στην απώλεια λίπους από την κοιλιακή χώρα. Εδώ, οι κατεχίνες είναι υπεύθυνες για το αποτέλεσμα.
οδηγεί σε αύξηση βάρους, γιατί προκαλεί αύξηση της όρεξης και μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επίσης, πολλοί πρώην καπνιστές, προσπαθούν να καταπολεμήσουν τη μηχανική κίνηση του καπνίσματος… τσιμπολογώντας. Το μυστικό για να μην πάρετε βάρος, βρίσκεται στη σωστή διατροφή: • Έχετε 3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ την ημέρα. Θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την όρεξή σας και με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε το τσιμπολόγημα. • Μην ξεχνάτε να έχετε λαχανικά σε κάθε κυρίως γεύμα. Τα λαχανικά ισχυροποιούν το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς να προσδίδουν θερμίδες.
Ε Τι τροφές να επιλέξω για να χάσω την κοιλιά; Α Πέρα από τη γενικότερη ισορροπία που πρέπει να υπάρχει
Βότανα, οι φύλακες της υγείας! Τζίντζερ: Βοηθά τη μνήμη και το ανοσοποιητικό, ενώ έχει γνωστή καταπραϋντική δράση ενάντια στις στομαχικές διαταραχές. Τζίνσενγκ: Συμβάλλει στην πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου, ενώ σε καθημερινή βάση εξισορροπεί σώμα και πνεύμα. Βασιλικός: Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, που προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Ρίγανη: Έχει 42 φορές πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση από τα μήλα, ενώ αναφέρεται σε αρκετές μελέτες η συμβολή της στην πρόληψη του καρκίνου. Δενδρολίβανο: Προάγει την παραγωγή κολλαγόνου του οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα μας χαρίζει
πολύτιμα συστατικά όπως βιταμίνη C και Α, σίδηρο, φυλλικό οξύ κ.α. Θυμάρι: Γεμάτο με μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενώ θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις λοιμώξεις.
71
διατροφή
O πόλεμος της θερμίδας Ας το παραδεχτούμε λοιπόν! Όλοι έχουμε υποκύψει στο ατέρμονο μέτρημα των θερμίδων… Η πιο κλασική ερώτηση που δέχεται άλλωστε ένας διαιτολόγος, όπου σταθεί και όπου βρεθεί, είναι “αυτό πόσες θερμίδες έχει”; Τελικά, πόσο πρέπει να μας νοιάζουν οι θερμίδες; ΑΠΟ ΤΗν Άννα Πετρίδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, M.Μed.Sci., Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
H αντίληψη ότι η θερμίδα είναι κρίσιμης σημασίας και ότι η μείωση του βάρους είναι δεδομένη, αν περιοριστούν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες, είναι αρκετά διαδεδομένη στο ευρύ κοινό. Αυτό συνήθως οδηγεί στην επιλογή τροφίμων, με κύριο κριτήριο τις θερμίδες που αναγράφονται στις ετικέτες τους ή που προκύπτουν κατόπιν αναζήτησης στον θερμιδομετρητή. Έτσι, οι περισσότερες δίαιτες καταλήγουν στον κάδο των αχρήστων, αφού ποιος θέλει να μετρά θερμίδες σε καθημερινή βάση, τη στιγμή μάλιστα που ενώ μειώνει τις θερμίδες που προσλαμβάνει, η ζυγαριά του διαφωνεί με το αποτέλεσμα;
72
Ένα ποτήρι Daiquiri έχει 600 θερμίδες
του σώματος, σε ηλεκτρική ενέργεια για την επικοινωνία του εγκεφάλου με τα διάφορα μέρη του σώματος, σε κινητική ενέργεια για τις κινήσεις του σώματος και σε θερμότητα που εκπέμπεται στο περιβάλλον. Κάθε τρόφιμο, περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας, η οποία εξαρτάται από τη σύστασή του. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι εκείνα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, που παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια. Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Εκτός αυτών των τριών, η άλλη ουσία που παρέχει θερμίδες είναι το αλκοόλ, που παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο, το αλκοόλ δεν θεωρείται μακροθρεπτικό συστατικό, γιατί δεν είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας.
χρειαζόμαστε περίπου
1 ώρα ποδηλασία για να τις κάψουμε
Τι είναι η θερμίδα;
Πού βασίζεται η μείωση των θερμίδων για απώλεια βάρους;
Από τις αρχές του προηγούμενου αιώνα, έχουν αναπτυχθεί διάφορα συστήματα για τον υπολογισμό της ενέργειας που αποδίδουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Αυτό που χρησιμοποιείται ευρέως είναι του Αμερικανού χημικού Wilbur Olin Atwater, ο οποίος υπολόγισε την ενέργεια διάφορων τροφών, καίγοντας δείγματά τους σε ελεγχόμενες συνθήκες και μετρώντας τη θερμότητα που απελευθέρωναν. Η ποσότητα ενέργειας που περιέχεται σε φαγητά και ποτά, εκφράζεται σε χιλιοθερμίδες. Η ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στα μόρια των τροφών, ελευθερώνεται κατά την πέψη, όταν αυτά διασπώνται. Η ενέργεια αυτή στο σώμα, μετατρέπεται σε άλλες μορφές όπως σε θερμική ενέργεια για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματός μας, σε χημική ενέργεια για τη λειτουργία των μορίων και των κυττάρων
Οι υποθερμιδικές ή ολιγοθερμιδικές δίαιτες (δίαιτες στις οποίες καταναλώνεται μικρότερη ποσότητα τροφής από την απαραίτητη, για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού) θεωρούνται ότι προκαλούν απώλεια βάρους με βάση τους νόμους της θερμοδυναμικής -που διδασκόμασταν και στο σχολείο- και την αρχή διατήρησης της ενέργειας. Σύμφωνα με την αρχή αυτή, η ενέργεια μεταβιβάζεται και μετασχηματίζεται, αλλά δεν δημιουργείται ούτε χάνεται. Η περίσσεια της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής και δεν χρησιμοποιείται για την ενεργειακή δαπάνη, αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στα λιποκύτταρα. Αντιθέτως, όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται, κινητοποιούνται τα αποθέματα λίπους. 73
διατροφή
Ας κοιτάξουμε και πέρα από το βάρος…
Γιατί δεν αρκεί να στηριχθούμε μόνο στις θερμίδες για να χάσουμε βάρος; Μεγάλος όγκος επιστημονικών ερευνών έχει δείξει, ότι δύο ολιγοθερμιδικές δίαιτες των ίδιων θερμίδων, αλλά διαφορετικής σύστασης σε μακροθρεπτικά συστατικά, οδηγούν σε διαφορετική απώλεια βάρους! Αυτό οφείλεται στο ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά και οι συνδυασμοί αυτών, απορροφώνται με διαφορετικό τρόπο. Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, λόγω της πέψης και του μεταβολισμού, εκπέμπεται θερμότητα (θερμογένεση). Η θερμογένεση, που προκαλούν τα μακροθρεπτικά συστατικά, διαφέρει και είναι περίπου 2-3% για τα λίπη, 6-8% για τους υδατάνθρακες και 25-30% για τις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει για παράδειγμα, ότι το 25 με 30% των θερμίδων ενός
Για να γλύφουν τα… δάχτυλά τους! Μια βραδιά με φίλους, που ζητούν γευστικά μεζεδάκια, ενώ εσείς είστε σε δίαιτα… Μείνετε μακριά από το τηλέφωνο του πλησιέστερου delivery, ώστε να μην είναι η βραδιά το Βατερλό της δίαιτάς σας. Ετοιμάστε μία πιατέλα με γευστικά finger food που θα τους ενθουσιάσουν, αλλά θα κρατήσουν και εσάς μακριά από περιττές θερμίδες:
74
• Σουβλάκια γαρίδας με αγγούρι, περιχυμένα με κρέμα βαλσάμικου • Κεφτεδάκια στο φούρνο με ντιπ μουστάρδας χωρίς ζάχαρη • Καναπεδάκια σε ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, με άπαχα αλλαντικά και τυρί light, με σολομό και χυμό λεμονιού, με τόνο και πάστα ελιάς ή με cottage cheese και ψιλοκομμένη ντομάτα. • Ντοματίνια γεμιστά με κατίκι και καρυκεύματα • Mini σουβλάκια σε πίτα ολικής άλεσης, κομμάτια κοτόπουλο και σος γιαουρτιού
γεύματος με πρωτεΐνες, θα αποδοθεί στο περιβάλλον μέσω της θερμότητας. Επίσης, οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο (που περιέχονται στα ακατέργαστα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια) δεν μπορούν να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφα στο παχύ έντερο, χωρίς να αποδίδουν θερμίδες. Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όταν συνδυαστούν με τρόφιμα πλούσια σε λίπος, δεσμεύουν το λίπος και μειώνουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι αν συνδυαστεί 1 κομμάτι πίτσα ή γλυκό με σαλάτα (που είναι πλούσια σε ίνες), θα μειωθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του λίπους. Τέλος, τα μεταγευματικά επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου, έχει δειχθεί ότι επηρεάζουν τον ρυθμό της λιπογένεσης, ανεξάρτητα από το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Ένα γεύμα πλούσιο σε σάκχαρα ή/και επεξεργασμένους υδατάνθρακες π.χ. μία τυρόπιτα με 1 χυμό, θα αυξήσει απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, αυξάνοντας παράλληλα την αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, ένα γεύμα ίδιων θερμίδων που θα συνδυάζει όμως ακατέργαστους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες π.χ. ένα τοστ ολ. άλεσης με ζαμπόν-τυρί με ένα φρούτο, θα οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, μειώνοντας παράλληλα την αποθήκευση λίπους. Άρα, εδώ καταρρίπτεται ένας μεγάλος μύθος! Σημασία δεν έχει μόνο το πόσες θερμίδες τρώμε, αλλά και τι είδους θερμίδες, για να καταφέρουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά ή να διατηρήσουμε το επιθυμητό βάρος.
Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε υπόψη μας, ότι μια ολιγοθερμιδική δίαιτα μπορεί και πρέπει να προσφέρει πολλαπλά οφέλη, πέραν της μείωσης του βάρους. Γι’ αυτό και πρέπει να δοθεί μεγάλη σημασία στην αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους). Μια ολιγοθερμιδική δίαιτα, βασισμένη στο μεσογειακό μοντέλο, δηλαδή επαρκής σε άλιπες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά, γαλοπούλα), σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς), σε ακατέργαστους υδατάνθρακες (ολ. άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά) όπως επίσης και σε αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί, φρούτα), έχει δειχθεί ότι προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου και από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς επίσης προλαμβάνει και αναστρέφει το μεταβολικό σύνδρομο. Μια ολιγοθερμιδική δίαιτα, με ακραίες αναλογίες στα μακροθρεπτικά συστατικά, που έρχονται σε αντίθεση με την επιστημονική βιβλιογραφία, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως έλλειψη βιταμινών, μείωση της οστικής και μυϊκής μάζας, τριχόπτωση, μυϊκή αδυναμία, έντονη πείνα, υπογλυκαιμία, διαταραγμένη γλυκόζη αίματος, δυσλιπιδαιμία και διαταραγμένη νεφρική λειτουργία.
διατροφή: Τα ναι και τα όχι Κάποιοι κανόνες είναι γνωστοί, αλλά δυστυχώς αρκετές φορές δεν τους εφαρμόζουμε. Τα επιστημονικά δεδομένα, μας βοηθούν να κατανοήσουμε την ουσία των καλών ή κακών συνηθειών μας, για να ξεκινήσουμε με μικρά, αλλά σταθερά βήματα και να φθάσουμε όχι μόνο στην κατάκτηση των προσωπικών μας στόχων, αλλά και στο υπέρτατο αγαθό: την υγεία μας!
Πείτε Ναι: • Στο πρωινό. Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι και το πιο χρονοβόρο! Υπάρχουν άφθονες ιδέες για να απολαμβάνετε ένα γρήγορο, αλλά και θρεπτικό πρωινό κάθε ημέρα. • Στα λιπαρά, όχι όμως σε όλα. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία μας. • Στο νερό! Βοηθήστε την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, για να καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα, ενυδατώνοντας επαρκώς τον οργανισμό σας. • Στις αλλαγές! Δεν μπορείτε να αποχωριστείτε το βούτυρο; Ανταλλάξτε το! Πάρτε ένα μικρό βαζάκι, γεμίστε το με ελαιόλαδο και βάλτε το στο ψυγείο για να παγώσει και να μοιάζει με βούτυρο. Χρησιμοποιήστε το καθημερινά, όπως θα χρησιμοποιούσατε το βούτυρο. • Στην πρωτεΐνη. Βοηθά στο “χτίσιμο” της μυϊκής μάζας, ενώ σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. • Σε μία ιατρική μέθοδο απώλειας βάρους, όπως την Eurodiet, που εγγυάται όχι μόνο το αποτέλεσμα, αλλά και τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας σας. Πείτε Όχι: • Στην πείνα, την εξάντληση και τις δίαιτες εξπρές. • Στις δίαιτες που σας αναγκάζουν να μετράτε, να ζυγίζετε και να κόψετε μαχαίρι τις αγαπημένες σας συνήθειες όπως τα γλυκά. • Στην αυστηρότητα! Μερικές απολαύσεις είναι απαραίτητες, όπως η σοκολάτα. Απλώς αντικαταστήστε τη γάλακτος με τη μαύρη. • Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αμφιβόλου ποιότητας, που επιβαρύνουν τα νεφρά και το συκώτι. • Στα ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι, το γραφείο, το σινεμά ή τη βόλτα. Έχετε πάντα πρόχειρη μία διατροφικά καλύτερη επιλογή. 75
ευζωία
Το βάρος, ο σωματότυπος, η διατροφή, το ιστορικό και οι συνήθειές μας, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για να βρούμε την πιο αποτελεσματική άσκηση για εμάς. Μην χάνετε χρόνο! Δείτε ποιες ασκήσεις είναι οι κατάλληλες για τη δική σας περίπτωση. ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΗΝΕΛΟΠΗ ΛΑΔΑ
Γυμναστείτε έξυπνα ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΑΧΛΑΔΙ Ή αλλιώς η κλασική μεσογειακή φιγούρα! Εάν έχετε λεπτή μέση, αλλά οι γοφοί σας είναι φαρδύτεροι τότε έχετε σωματότυπο αχλάδι, αφού έχετε την τάση να παίρνετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματος. Ποδήλατο, περπάτημα, aerobic είναι οι ιδανικές ασκήσεις για να κάψετε το λίπος, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να αποκτήσετε μία πιο εξισορροπημένη σιλουέτα. Μην ξεχνάτε, ότι βαράκια θα πρέπει να κάνετε μόνο στο επάνω μέρος του σώματος.
ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ Οι αναλογίες φαίνονται μεν πιο σωστές στο σώμα σας, αλλά παίρνετε πάντα βάρος στη μέση ή την κοιλιά και οι γυναίκες στο στήθος. Εσείς θα βρείτε τον ιδανικό σύμμαχο στον διάδρομο και το ποδήλατο, χωρίς όμως να παραλείπετε τους κοιλιακούς και τις ασκήσεις για τους γλουτούς. Στόχος είναι να μικρύνετε την περιφέρεια της μέσης, ώστε να μην φαίνεται το σώμα σας τόσο στρογγυλό. 76
1 πιάτο καρμπονάρα έχει
840 θερμίδες
ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΣΩΛΗΝΑΣ Το σώμα μοιάζει σχεδόν μονοκόμματο, ενώ η μέση δεν ξεχωρίζει. Συνήθως όσοι έχουν αυτόν τον σωματότυπο, είναι μικροκαμωμένοι και αδύνατοι. Οι ασκήσεις σας θα πρέπει να επικεντρωθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση, χωρίς να φοβάστε εάν θα πάρετε λίγο όγκο. Δοκιμάστε γιόγκα, πιλάτες, κολύμπι ή απλές ασκήσεις με βάρη για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΚΛΕΨΥΔΡΑ Μπορεί αυτή η φιγούρα να αποπνέει θηλυκότητα, αλλά θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές, αφού είναι εύκολο να πάρετε βάρος και να χάσετε αυτή την υπέροχη λεπτή σας μέση. Προσοχή στους μηρούς σας, τους οποίους θα πρέπει να γυμνάζετε τακτικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς επίσης και στα χέρια τα οποία θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο γραμμωμένα, χωρίς όμως να αποκτήσουν όγκο.
ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ Ή ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ Υπέρβαρος θεωρείται κάποιος που έχει Δείκτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο από 25Kg/m2, ενώ παχύσαρκος εκείνος που έχει Δείκτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο από 30Kg/m2.
που ισοδυναμεί με
1,5 ώρα μπάσκετ για να τις κάψετε!
Και στις δύο περιπτώσεις το σώμα και όλα τα όργανα, καταπονούνται από την υπερβολική συγκέντρωση λίπους, δυσκολεύοντας ολοένα και περισσότερο την απόφασή μας να χάσουμε βάρος, αλλά και να γυμναστούμε. Μπορεί λοιπόν όντως κάθε αρχή να είναι δύσκολη, αλλά πλέον η ανάγκη είναι επιτακτική, αφού το υπερβολικό βάρος συνεπάγεται πολλά προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά, αναπνευστικά κ.α. Αν και η διατροφή είναι εκείνη που θα παίξει τον πρωταγωνιστικό ρόλο στην προσπάθεια να χάσετε το περιττό βάρος, η άσκηση είναι το απαραίτητο “συμπλήρωμα” διατροφής! Η πρώτη σας κίνηση είναι να εκτιμήσετε ακριβώς την κατάσταση: ποιος είναι ο ΔΜΣ σας, η αρτηριακή πίεση, το κοιλιακό λίπος, αλλά και το ιστορικό υγείας σας. Οι στόχοι που θα θέσετε θα πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και άμεσοι, για να νιώθετε ότι ανταμείβεστε συχνά και οι προσπάθειές σας πιάνουν στόχο. Η μετάβαση από την πλήρη ακαμψία σε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να είναι ομαλή, αλλιώς θα επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Οι κοιλιακοί καίνε το λίπος της κοιλιάς; Δυστυχώς δεν μπορούμε να “επιλέξουμε” συγκεκριμένα σημεία του σώματος, στα οποία θα κάψουμε το λίπος. Η επίπεδη κοιλιά απαιτεί προσεκτική διατροφή, αεροβική γυμναστική για συνολική καύση του λίπους και έπειτα κοιλιακούς για ενδυνάμωση και γράμμωση των μυών. 77
ευζωία Ακολουθήστε μερικά βασικά tips: • Ξεκινήστε με περπάτημα και ήπια αερόβια άσκηση, που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί διάφορες μυϊκές ομάδες. • Μπείτε σε πρόγραμμα. Ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα, περίπου 3 φορές την εβδομάδα, με στόχο να φτάσετε τα 30 λεπτά αν είναι δυνατόν καθημερινά. • Ο πλέον ανερχόμενος τρόπος μετακίνησης είναι το ποδήλατο! Αφήστε το αυτοκίνητο στο parking και δοκιμάστε αυτό το οικολογικό μέσο, που σας γυμνάζει πολύ αποτελεσματικά. Δοκιμάστε το αρχικά για τις κοντινές σας μετακινήσεις και θα δείτε πόσο ωφέλιμη για το σώμα, αλλά και το πνεύμα, είναι μία και μόνο βόλτα! • Η κολύμβηση είναι ο πιο ευχάριστος τρόπος να γυμναστείτε. Το νερό της πισίνας ή της θάλασσας, είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τον οργανισμό. Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο πόσο πιέζετε τον οργανισμό σας όμως, ειδικά κατά τις πρώτες προπονήσεις. • Η γυμναστική δεν είναι αγγαρεία, είναι τρόπος ζωής! Και μόνο όταν το αντιληφθείτε θα έχετε αποτελέσματα. Οι ευκαιρίες εκγύμνασης είναι μπροστά στα μάτια μας: στα σκαλιά της πολυκατοικίας μας, στο περπάτημα μέχρι το super market, στο παιχνίδι με τα παιδιά μας, ακόμα και στις δουλειές του σπιτιού. Μην αποφεύγετε λοιπόν τις ευκαιρίες, επιδιώξτε τις!
Αν είστε αγχώδης Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει το “φάρμακο” ενάντια στην πίεση και το άγχος. Σίγουρα δεν πρέπει να ασχοληθείτε με ένα άθλημα ανταγωνιστικό, που δημιουργεί περιβάλλον έντονου στρες, γιατί υπάρχουν πολλές πιθανότητες να το παρατήσετε σύντομα. Ασχοληθείτε με αεροβική γυμναστική, χορό ή γιόγκα και αφήστε τη μουσική να σας χαλαρώσει όσο γυμνάζεστε.
Αν είστε ανταγωνιστικός Παίξτε τένις ή μπάσκετ. Απαιτούνται γρήγορες κινήσεις και αντανακλαστικά, ενώ οι χτύποι της καρδιάς ανεβαίνουν και οι θερμίδες καίγονται σχεδόν μαγικά! Προσοχή στα γόνατα και στα χέρια σας, καθώς οι αρθρώσεις καταπονούνται αρκετά από τα συγκεκριμένα αθλήματα.
Αν σας αρέσει το νερό Γραφτείτε στο κολυμβητήριο ή παίξτε πόλο. Η κολύμβηση έχει αποδειχθεί ότι έχει θεραπευτικές ιδιότητες σε προβλήματα των σπονδύλων ή της μέσης, ενώ το πόλο αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να χτίσει άρτια φυσική κατάσταση και σμιλευμένο σώμα.
Νομίζετε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για γυμναστική;
Αν νιώθετε κουρασμένος
Έχετε 10 λεπτά; Δουλέψτε την κοιλιά!
Παίξτε ποδόσφαιρο ή βόλεϊ. Το κίνητρο για εσάς είναι περισσότερο το να περάσετε καλά, παρά το να γυμναστείτε. Αν καταφέρετε όμως να τα συνδυάσετε, γυμνάζοντας το σώμα σας μαζί με παρέα, τότε θα καταφέρετε να “χωρέσετε” ένα εβδομαδιαίο ραντεβού για μπάλα με τους φίλους, έστω για αρχή στο 5x5.
Έχετε 15 λεπτά; Δουλέψτε τα χέρια!
• Επιτόπου τρέξιμο και πηδηματάκια για ζέσταμα, μαζί με διατάσεις • Χρησιμοποιήστε μία καρέκλα και πιαστείτε στην άκρη του καθίσματος, με την πλάτη σας γυρισμένη. Ανεβείτε και κατεβείτε για να δουλέψετε τα χέρια • Καθίστε όρθιοι με τα χέρια στον τοίχο και “σπρώξτε” τον αρκετές φορές, για να δουλέψετε το στήθος • Γυρίστε στο πάτωμα και κάντε 1 σετ push-ups. Τεντωθείτε! Μην ξεχνάτε τις διατάσεις!
ΔΕΝ ΕΙΜΑΣΤΕ ΟΛΟΙ ΙΔΙΟΙ
Έχετε 20 λεπτά; Δουλέψτε πόδια!
Έρευνες δείχνουν, ότι η επιτυχία του εγχειρήματος “εκγύμναση”, βρίσκεται στον χαρακτήρα μας! Εάν βρούμε την έμπνευση σε ένα άθλημα που πραγματικά μας ταιριάζει, τότε όχι μόνο έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να μείνουμε σε αυτό, αλλά και να μας ενθουσιάζει καθημερινά η πρόοδός μας.
Τι να φάω πριν και μετά τη γυμναστική; Ίσως να έχετε ακούσει ότι όταν αθλούμαστε σε κατάσταση νηστείας, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος σαν καύσιμο. Από την άλλη πλευρά όμως, η άσκηση με άδειο στομάχι οδηγεί σε μείωση του σακχάρου του αίματος, ζαλάδα, αδυναμία, αλλά και τάση να καταναλώσουμε πολλές περιττές θερμίδες μετά την άσκηση. Άρα, για να είναι αποτελεσματική η άσκησή μας, καλό είναι να τρώμε κάποιο σνακ πριν και μετά την προπόνηση, αφού θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών, ενώ θα επιδιορθώσει τις μυϊκές ίνες.
3-4 ώρες ΠΡΙΝ τη γυμναστική:
• Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σαλάτα, 1 φρούτο • Σαλάτα με 2 βραστά αυγά και 1 φρούτο 78
• Βάλτε δυνατά την αγαπημένη σας μουσική και ζεσταθείτε κάνοντας σχοινάκι • Πάρτε το χούλα χουπ της κόρης σας και κάντε όσο πιο πολλούς γύρους μπορείτε • Κάνετε 2 σετ κλασικών κοιλιακών, γυμνάζοντας παράλληλα και τους πλευρικούς
• Αραβική πίτα με γαλοπούλα, light τυρί και λαχανικά • Ζυμαρικά με κοτόπουλο ή τόνο
1-2 ώρες ΜΕΤΑ τη γυμναστική:
• 200 γρ. γιαούρτι ή 250ml γάλα με χαμηλά λιπαρά και 2 κουτ. σούπας κουάκερ • 1 μικρή μπανάνα, 2 φέτες γαλοπούλα και 3 καρύδια • 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light • 1 κρέμα Eurodiet μαζί με 1 φρούτο Μην ξεχνάτε το νερό! 2-3 ποτήρια είναι απαραίτητα πριν και μετά από τη γυμναστική.
Αν είστε ήπιων τόνων Τρέξτε. Εάν η χαλάρωση και οι μοναχικές στιγμές είναι η επιδίωξή σας, τότε το τρέξιμο ή το ποδήλατο σας ταιριάζουν. Θέστε τους προσωπικούς σας στόχους (διάρκειας, χιλιομέτρων κτλ) και εντάξτε αυτή την πολύτιμη συνήθεια στην καθημερινότητά σας.
• Ζεσταθείτε χορεύοντας 2 γρήγορα τραγούδια • Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, σαν να κάθεστε. Ανεβείτε και κατεβείτε χαμηλά αρκετές φορές, για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους. Μην ξεχνάτε ότι δυνατοί τετρακέφαλοι, σημαίνουν και δυνατά γόνατα! • Βγείτε από το σπίτι και ανεβείτε τις σκάλες της πολυκατοικίας στις μύτες, για να γυμνάσετε τις γάμπες. Όταν φτάσετε στον τελευταίο όροφο κάντε διατάσεις.
Αν έχετε ένταση Κάντε πολεμικές τέχνες. Υπάρχουν επίσης αρκετά γυμναστήρια που προσφέρουν προγράμματα αεροβικής γυμναστικής, σε συνδυασμό με κινήσεις του box ή πολεμικών τεχνών. Μπορείτε εύκολα να προπονείστε στο σπίτι με έναν σάκο ή να εξασκείτε συχνά τις κινήσεις που μαθαίνετε στο καράτε, για έξτρα σωματική δραστηριότητα. 79
ταξίδι
Η Αρχαία Αγορά
Απόδραση στη Θεσσαλονίκη Την αποκαλούν νύμφη του Θερμαϊκού και πόλη του Αγίου Δημητρίου. Οι ξένοι που την επισκέπτονται, την ονομάζουν δεύτερο Παρίσι. Η πόλη που δεν κοιμάται νωρίς, εκείνη που ερωτεύεσαι με την πρώτη ματιά και δεν ξεχνάς ποτέ… Η πόλη της Θεσσαλονίκης, είναι χτισμένη αμφιθεατρικά γύρω από τον Λευκό Πύργο και είναι το μεγαλύτερο αστικό κέντρο της Βόρειας Ελλάδας. Ιδρύθηκε το 315 π.Χ. από τον Κάσσανδρο προς τιμήν της συζύγου του Θεσσαλονίκης, αδελφής του Μεγάλου Αλεξάνδρου. Αυτοκίνητα, αεροπλάνα για τους βιαστικούς, αλλά και τρένα για μία πιο ρομαντική διαδρομή, οδηγούν κατευθείαν στην καρδιά της Θεσσαλονίκης… Στη Θεσσαλονίκη υπάρχει κάτι μαγικό. Το χθες συνυπάρχει αρμονικά με το σήμερα, δίνοντας έτσι στον επισκέπτη την ευκαιρία από το να διασκεδάσει μέχρι το πρωί, μέχρι να ανακαλύψει την πολυποίκιλη ιστορία της πόλης. Η Θεσσαλονίκη μπορεί άλλωστε να μας “μυήσει”, σε επιβλητικά βυζαντινά μνημεία και σημαντικούς αρχαιολογικούς χώρους, κρατώντας πάντα το ζεστό, ζωντανό και ανθρώπινο πρόσωπό της όλες τις ώρες της ημέρας. 80
Η αρχαία αγορά της Θεσσαλονίκης, αποτελούσε το διοικητικό και οικονομικό κέντρο της αρχαίας πόλης. Το πολεοδομικό αυτό συγκρότημα, δημιουργήθηκε το δεύτερο μισό του 2ου αιώνα μ.Χ. και περιελάμβανε μια έκταση πολλών στρεμμάτων (περικλείεται στις σημερινές οδούς Ολύμπου και Φιλίππου).
Ο Λευκός Πύργος
Πόσα τραγούδια, ποιήματα και έργα τέχνης έχουν αφιερωθεί στον πύργο της Θεσσαλονίκης; Είναι το μνημείο σύμβολο της πόλης, υψώνεται επιβλητικά στην παραλία της και χρονολογείται στα τέλη του 15ου αιώνα. Στην πορεία της ιστορίας, χρησιμοποιήθηκε ως κατάλυμα φρουράς των Γενίτσαρων και ως φυλακή θανατοποινιτών. Σήμερα, στο εσωτερικό του 6όροφου πύργου, λειτουργεί έκθεση για την ιστορία της Θεσσαλονίκης.
Η Αψίδα Γαλέριου
Είναι η λεγόμενη σήμερα "Καμάρα", αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά μνημεία της πόλης, που βρίσκεται στην επάνω πλευρά της Εγνατίας οδού. Το θριαμβικό αυτό τόξο, υπολογίζεται ότι χτίστηκε στις αρχές του 4ου αιώνα μ.Χ., ύστερα από νίκη του αυτοκράτορα Γαλέριου εναντίον των Περσών. Ό,τι έχει σωθεί από τις υπέροχες ανάγλυφες παραστάσεις της αψίδας, μας δίνει μία αμυδρή εικόνα αυτής της εντυπωσιακής νίκης.
Το Ανακτορικό συγκρότημα Γαλέριου
Στην πλατεία Ναυαρίνου, βρίσκονται τμήματα του ανακτορικού συγκροτήματος που δημιούργησε ο Γαλέριος, όταν όρισε πρωτεύουσά του τη Θεσσαλονίκη. Διάφορα κομμάτια του έχουν αναστηλωθεί, ενώ τα περίφημα ψηφιδωτά και τα δάπεδά του, έχουν αποκατασταθεί.
Ο Μακεδονικός Τάφος Φοίνικα
Στην ανατολική πλευρά της πόλης, έχει ανακαλυφθεί ένας από τους πιο εντυπωσιακούς μακεδονικούς τάφους. Αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα μνημεία αυτού του τύπου (4ος αιώνας π.Χ.), με έντονα τα χαρακτηριστικά στοιχεία του δωρικού ρυθμού. Παρά το γεγονός ότι όταν ανακαλύφθηκε ήταν συλημένος, η φροντίδα κατασκευής και η αρχιτεκτονική του, υπονοούν ότι δημιουργήθηκε για να υποδεχθεί κάποιον επιφανή της εποχής. Η πόλη της Θεσσαλονίκης έχει πολλά και σημαντικά μουσεία, αλλά και πινακοθήκες, με πλήθος εκθεμάτων, καλύπτοντας χρονικά από την αρχαιότητα μέχρι και το σήμερα, παρουσιάζοντας τις διάφορες πτυχές της ζωής της πόλης. Τα πιο σημαντικά είναι: Αρχαιολογικό Μουσείο Θεσσαλονίκης, δείτε αρχαία ευρήματα από τα τέλη του 6ου αιώνα π.Χ. Μουσείο Βυζαντινού Πολιτισμού, παρουσιάζεται μια ολοκληρωμένη εικόνα που εκτείνεται από τους παλαιοχριστιανικούς ναούς, τη διακόσμηση και τα κοσμήματα που βρέθηκαν σε τάφους της εποχής, μέχρι την καθημερινή ζωή των Βυζαντινών αυτοκρατόρων. Μακεδονικό Μουσείο Σύγχρονης Τέχνης, παρουσιάζει στις νέες του πτέρυγες, πάνω από 1800 έργα Ελλήνων και ξένων καλλιτεχνών. Κρατικό Μουσείο Σύγχρονης Τέχνης, αποτελεί την καταγραφή και την προβολή του σύγχρονου πολιτισμού της Ελλάδας, αλλά και του εξωτερικού. 81
ταξίδι
Για τις αγορές σας
Λαογραφικό και Εθνολογικό Μουσείο Μακεδονίας Θράκης, περιλαμβάνονται χιλιάδες αντικείμενα από την καθημερινή ζωή του λαού. Μουσείο Μακεδονικού Αγώνα, φιλοξενεί χάρτες, ιστορικά έγγραφα, φωτογραφικό υλικό σε μεγέθυνση, οπλισμό, προσωπικά αντικείμενα των Μακεδονομάχων, καθώς και συλλογή μοντέλων των οπλικών συστημάτων του ελληνικού στρατού. Κρύπτη του ναού του Αγίου Δημητρίου, στα εκθέματα περιλαμβάνονται παλαιοχριστιανικά γλυπτά 5ου – 7ου αιώνα, βυζαντινά γλυπτά από τον ναό 11ου - 14ου αιώνα και ανασκαφικά ευρήματα (νομίσματα, κεραμικά) 5ου - 14ου αιώνα. Μουσείο Κινηματογράφου Θεσσαλονίκης, σκοπός του είναι η συγκέντρωση, διάσωση και μουσειολογική προβολή των στοιχείων της κινηματογραφικής ζωής της Ελλάδας. Μουσείο Φωτογραφίας Θεσσαλονίκης, έχει ως βασική αρχή του να συλλέγει, να διαφυλάσσει και να προωθεί τόσο τη φωτογραφική πολιτιστική κληρονομιά, όσο και τη σύγχρονη δημιουργία.
Για τους λάτρεις της πεζοπορίας
Περπατήστε στην παραλία της Θεσσαλονίκης, όπου αποτελεί το θαλάσσιο μέτωπο της πόλης και η οποία μεταμορφώνεται μετά από 40 χρόνια, δημιουργώντας έναν συνεχόμενο γραμμικό χώρο με επιλογές ψυχαγωγίας, παιχνιδιού, αλληλουχία διαφοροποιημένων χώρων, διατηρώντας ωστόσο τα χαρακτηριστικά της ενότητας και της συνέχειας, που ο ίδιος ο χαρακτήρας του θαλάσσιου μετώπου επιβάλλει. 82
Για αγορές στο κέντρο της Θεσσαλονίκης, μπορεί κανείς να επισκεφθεί εμπορικές στοές με παραδοσιακό/ιστορικό χαρακτήρα, όπως επίσης και γραφικά δρομάκια και περιοχές με τοπικές αγορές και ιδιαίτερη ποικιλία προϊόντων. Η Αγορά Άθωνος, με τα καταστήματα ξηρών καρπών, τα οπωροπωλεία, τα καταστήματα μπαχαρικών, ειδών οικιακής χρήσης κ.α. αξίζει έστω και για βόλτα. Η Αγορά Μοδιάνο, μια εκτεταμένη κλειστή κρεαταγορά και ψαραγορά, για τις αγορές σας σε είδη πρώτης ανάγκης. Το Μπεζεστένι, με κοσμηματοπωλεία, είδη πολυτελείας, είδη νεωτερισμού και δερμάτινα είδη, είδη ταξιδίου κ.α. Η αγορά Καπάνι (Βλάλη), η παλαιότερη αγορά της Θεσσαλονίκης, που συγκεντρώνει διάφορα είδη καταστημάτων και υπαίθριων αγορών, με είδη διατροφής, οπωροπωλεία, κρεαταγορά, ψαραγορά, εκκλησιαστικά είδη, είδη ρουχισμού, βότανα, ψάθινα είδη, είδη καλαθοποιίας κ.α. Επίσης, στο κέντρο της πόλης στον Βαρδάρη, υπάρχει μεγάλη αγορά με μαγαζιά και υπαίθρια καταστήματα. Για όσους πάλι επιθυμούν να κάνουν πιο εύκολες και γρήγορες αγορές, μπορούν να επισκεφθούν τα μεγάλα εμπορικά κέντρα και ολοκληρωμένα πολυκαταστήματα, στις άκρες της πόλης.
Η νυχτερινή ζωή
Ό,τι και να πούμε για τη διασκέδαση στη Θεσσαλονίκη είναι λίγο, αφού η πόλη φημίζεται για τη ζωντάνια, τη διασκέδαση και το κέφι της. Συνολικά στην πόλη θα συναντήσετε χιλιάδες μαγαζιά από καφέ, μπαράκια, εστιατόρια, κέντρα διασκέδασης, clubs, ελληνικές σκηνές και θα βρείτε σίγουρα το “στέκι” σας, όποιες και αν είναι οι προτιμήσεις σας. Μην παραλείψετε να επισκεφθείτε τον πολυχώρο του Μύλου, τη Βίλκα, την παραλία της Αρετσούς στην Καλαμαριά, τη νέα παραλία κοντά στο Μέγαρο Μουσικής, τα μπαράκια στην οδό Ικτίνου, κάτω από την Αγία Σοφία, τα διάφορα καφέ και μπαρ στην πλατεία Αριστοτέλους και τα διάφορα μαγαζάκια στα στενά του κέντρου γι’ αυτούς που προτιμούν μια πιο εναλλακτική μορφή διασκέδασης.