Revista Club de Corredores No.154

Somos puro movimiento

Sucede comúnmente que mientras crece el entusiasmo o la pasión por algo a lo que estamos dedicados, como es el correr, nos sentimos motivados a tal grado que no queremos otra cosa que correr cada día más y más o ser más rápidos. Quizá romper nuestra propia marca en cada carrera y eso no está del todo mal. Sin embargo, lo anterior suele llevar a los deportistas a cierta exageración que puede ser contraproducente.

Entrenar cada día más intensamente o de manera excesiva, definitivamente no es tan positivo, aun cuando sea común que suceda. La gran mayoría de los atletas pasan por esta situación en algún momento y solamente al alcanzar cierta madurez entienden la verdadera importancia del entrenamiento moderado, además del descanso y un complemento más al que sólo recurrimos cuando nos hemos lesionado, hablamos de la fisioterapia. En esta ocasión platicamos con un experto quien nos abre el panorama sobre la importancia de ésta como parte del mantenimiento que debemos dar a nuestro cuerpo.

Asimismo, debemos tener en cuenta que el entrenamiento no sólo es físico, hay otros elementos, además de la alimentación, que lo complementan. Estamos hablando del yoga, pero en el plano de la meditación y para ampliar más el tema, charlamos con Andrea Parga, autora del libro Nutrición Holística Integral: Yoga y Nutrición, quien nos habla de la importancia de nutrir el alma y de ejercer cambios de adentro hacia afuera para lograr nuestros objetivos con éxito.

Como verán, ésta es una edición muy completa, en la que no sólo hablamos de técnicas y entrenamiento físico, la alimentación también es fundamental, por ello dedicamos un segmento especial para exaltar las propiedades de alimentos sencillos y tan comunes, como lo son los cacahuates, para aprovecharlos y sacarles el mejor provecho a nuestro beneficio.

Noviembre 2022 Ed.154

José Luis Ahumada Saavedra

CONTENIDO

ARTÍCULOS: TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

¿Lesiones deportivas? ¿Te ha pasado que estás practicando tu deporte preferido y, de repente, sientes un dolor muy fuerte? Nadie está excento de una lesión, lo importante es identificarla y tratarla a tiempo.

En temporada de frío… lo mejor es vestir en capas Al practicar deporte al aire libre es importante considerar, entre otras cosas, la protección del clima, por ello es importante saber elegir la ropa para entrenar con comodidad.

5 ejercicios para fortalecer los oblicuos Un abdomen fuerte es importante para todo corredor, pues además de definir una buena postura, también es parte del impulso y fuerza que va a las piernas para un desplazamiento eficiente.

Entrenamiento cruzado Para cualquier deporte contar con un plan de entrenamiento es fundamental; algo importante es combinar actividades o disciplinas que se complementen y otorguen un beneficio extra.

Fisioterapia, alternativa para mantener tu cuerpo de corredor al 100 Entrevista con el Maestro Juan Manuel Rivera, fisioterapeuta, quien comparte la importancia de la fisioterapia para todo atleta y para personas con alguna afección muscular o enfermedad que altere a su movilidad.

5 estiramientos estáticos post carrera Entre los beneficios de realizar estiramientos al concluir una carrera o entrenamiento está aumentar la flexibilidad de los músculos, así como prevenir lesiones.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES: SECCIONES:

Gran ambiente en la 1a. Carrera “Todos Somos Luchadores”

Estrellas de la lucha libre, aficionados, corredores y familias se reunieron para correr y convivir en un gran ambiente de fiesta deportiva en una carrera atlética que formó parte del 89 aniversario del CMLL.

Gran éxito el Maratón de Chicago 2022, el 5º Major del año

Eliud Kipchoge rompe el récor del mundo de nuevo en el Maratón de Berlín

Entrevista con Andrea Parga, autora del libro “Nutrición Holística Integral: Yoga y Nutrición”

¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en corto Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Sport Food

Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta edición hablamos sobre el CACAHUATE, un alimento considerado un superfood por todos los beneficios nutricionales que aporta. Cabe mencionar que no sólo es una botana saludable, por ello te ofrecemos unas sencillas y exquisitas ideas para que lo integres a tu dieta diaria, para cualquier hora del día.

5 ejercicios efectivos para definir y fortalecer los oblicuos

Anatomía e importancia de los oblicuos

Los músculos oblicuos o abdominales laterales se componen de dos partes, el oblicuo externo (mayor) y el interno (menor).

Las funciones principales del externo son la rotación y flexión del lado contrario del cuerpo; y las del interno son la rotación e inclinación hacia el mismo lado del cuerpo.

Giros rusos

Siéntate en el suelo, levanta las piernas formando una V con el cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en el aire y el torso un poco inclinado hacia atrás. Junta las manos delante del pecho y gira el torso de un lado a otro. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansa 5 segundos entre cada una.

Todos los músulos abdominales (centrales y laterales) son partes fundamentales del core, pues proporcionan estabilidad, fuerza y flexibilidad al cuerpo. Por ello, es importante trabajar ambas partes por igual, pero en esta ocasión ofrecemos una rutina de ejercicios básicos, pero efectivos para definir y fortalecer los oblicuos.

Plancha lateral Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y las piernas extendidas con los pies uno delante del otro.

Levanta las caderas para formar una línea recta con los hombros y levanta el brazo libre, estirado hacia el techo.

Haz 3 series de 20 segundo por cada lado.

TODO CORREDOR SABE QUE UN ABDOMEN FUERTE Y DEFINIDO ES POR DEMÁS IMPORTANTE

PARA TENER UN BUEN DESEMPEÑO DE CARRERA, PUES AL SER LA PARTE CENTRAL DEL CUERPO, ADEMÁS DE DEFINIR UNA BUENA POSTURA, TAMBIÉN EN PARTE DEL IMPULSO Y LA FUERZA QUE VA A LAS PIERNAS PARA TENER UN DESPLAZAMIENTO EFICIENTE.

Bicicleta al aire

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas al aire, con las pantorrillas paralelas al suelo. Coloca las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, sin flexionar el cuello hacia delante. Levanta la parte alta de la espalda, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha, girando el torso, mientras estiras la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y gira al lado opuesto. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Activación con banda De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, toma la banda por los extremos y extiende los brazos por encima de la cabeza, estirando la banda. Flexiona el torso de lado llevando la mano derecha hacia la rodilla, con movimientos controlados y concéntrate en la contracción de los oblicuos. Regresa y flexiona hacia el otro lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Toque de talón

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados, y la espalda y pies en el suelo. Levanta ligeramente la espalda alta y toca con la mano izquierda el talón del mismo lado, regresa y haz el mismo movimiento hacie el otro lado.

Haz 3 series de 16 repeticiones.

Grandes experiencias deportivas ofrecen los nuevos smartwatch Amazfit

Amazfit, marca líder mundial de dispositivos portátiles inteligentes con tecnología de la salud, presenta sus dos nuevos relojes inteligentes emblemáticos: GTR 4 y GTS 4.

Por primera vez, la tecnología de antena GPS de doble banda y polarización circular de los GTR4 y GTS4 permite un posicionamiento más puntual, sin obstáculos por interferencias ambientales y ofrecen más de 150 modos deportivos, incluidos caminar, correr, andar en bicicleta y nadar. Asimismo, pueden almacenar música o controlar del teléfono, así como transmitir datos en tiempo real como frecuencia cardíaca, oxigenación de la sangre, duración o distancia del entrenamiento.

El Amazfit GTS 4 estrena el sensor óptico biométrico BioTracker™ 4.0 PPG, su batería dura hasta una semana y tiene una pantalla AMOLED HD ultra grande de 1,75”; con sólo 27 g y 9,9 mm, está disponible en cuatro colores: Infinite Black, Misty White, Autumn Brown y Rosebud Pink, con una elegante corona estilo gema. Para más información visita: https://mx.amazfit.com/

SALOMON abre nueva tienda en Mitikah

En el marco de la apertura del centro comercial Mitikah, ubicado en una de las avenidas más importantes de la Ciudad de México y que concentra un gran número de marcas selectas, Salomon estrena su tienda número 23 en el país. Juan Carlos Aziz, Director General de Amer Sports, encabezó el corte de listón que dio la apertura formal y señaló que esta tienda es la segunda a nivel global que Salomon abre con la nueva imagen, un detalle que revela la relevancia que ha logrado en México la presencia de la marca.

Asimismo, Salomon reitera su compromiso con el crecimiento de los deportes outdoor a través del desarrollo de productos que logren una transformación de las experiencias deportivas y permitan conexiones más profundas con la naturaleza, por esta razón se tuvo como invitada especial al evento a Blanca Carrasco, montañista con más de 30 años de experiencia, quien, en sincronía con Salomon, compartió la importancia de la práctica consciente y responsable de los deportes al aire libre.

Puma Run XX, la primer línea de running exclusiva para mujeres

Con RUN XX, Puma hace honor a la mujer, su nombre hace referencia a la secuencia de ADN del doble cromosoma X, el cual es específico de las mujeres. Esta línea busca seguir inspirando a muchas más mujeres alrededor del mundo bajo la iniciativa “She Moves Us” y reitera el compromiso de la marca de priorizar las necesidades de la mujer, en este caso de las corredoras, en la forma que se diseñan sus productos.

“Éste es el primer calzado especializado en el que realizamos un estudio a gran escala sobre las mujeres corredoras, los resultados ayudó a dar forma a nuestro enfoque hacia el calzado diseñado específicamente para ellas, además nos ayudará a seguir apoyando a las corredoras en su desempeño running por más tiempo”, comentó Erin Longin, Gerente General de la unidad de negocios Run/Train de PUMA.

Los RUN XX tienen un diseño progresivo específico para mujeres con un ajuste actualizado que abraza el talón, el empeine y el arco. La nueva entresuela Nitro Foam es más firme para correr con un equilibrio perfecto entre durabilidad y ligereza, la guía de carrera del calzado promueve la alineación adecuada y una mayor estabilidad para distancias más largas.

La serie Venu Sq 2 de Garmin ofrece nuevas formas de mantenerte en movimiento

Garmin presenta el Venu® Sq 2 y el Venu Sq 2 – Edición con Música, relojes inteligentes con GPS accesibles que incluyen monitoreo de salud durante todo el día, seguimiento del acondicionamiento físico y funciones de conectividad. Para aquellos que quieren llevar su música a dondequiera que vayan, el Venu Sq 2 – Edición con Música incluye almacenamiento en el dispositivo para escuchar música sin usar el teléfono. Combinando estilo diario con métricas de salud y condición física, la serie Venu Sq 2 presenta una pantalla AMOLED brillante, fácil de leer, y táctil, lo cual permite un acceso rápido a estadísticas de salud, más de 25 aplicaciones deportivas integradas, notificaciones inteligentes y más. Además, con hasta 11 días de duración de la batería en el modo de reloj inteligente, los usuarios no tienen que preocuparse por cargar su reloj todas las noches, lo que les permite controlar las métricas de salud las 24 horas x 7 días y recibir una imagen más completa de la calidad del sueño, el estrés, Body Battery™ y niveles de actividad. Más infomación en: www.garmin.com.mx

Línea de otoño de Fitbit: ayudándote a vivir una vida más saludable

Fitbit siempre se ha centrado en ayudar a que todos en el mundo sean más saludables, por lo que presenta la próxima generación de wearables que combinan las herramientas de salud y bienestar de Fitbit con la inteligencia de Google: Inspire 3, Versa 4 y Sense 2; dispositivos que son delgados y cómodos, por lo que pueden usarse todo el día y la noche, y no tienen que cargarse todos los días.

Inspire 3 es un monitor divertido y fácil de usar que ayuda a mantenerte al tanto de tu salud con 10 días de duración de la batería. Es un excelente dispositivo de nivel básico con una pantalla rica en colores que puede monitorear métricas importantes con un costo accesible.

Versa 4 es un reloj inteligente enfocado en el fitness que ofrece más de 40 modos de ejercicio, estadísticas en tiempo real, GPS incorporado y Minutos de zona activa, además de funciones Premium como el Nivel de recuperación diaria para ayudarte a alcanzar tus objetivos de actividad, todo con 6 días de duración de la batería en un diseño más delgado y ligero.

Sense 2, un smart watch avanzado y centrado en la salud con más de seis días de duración de la batería que ayuda a controlar el estrés y controlar la salud de tu corazón, variabilidad de la frecuencia cardíaca, temperatura de la piel y más. También incluye el sensor Body Response de Fitbit, que mide cEDA para el manejo del estrés durante todo el día.

Puma lanza colección inspirada en la pintora mexicana Frida Kahlo

PUMA se ha asociado con la corporación Frida Kahlo y OEG Latino para lanzar la nueva colección PUMA x FRIDA KAHLO con la que rinde homenaje a la icónica y reconocida pintora mexicana. La colección busca elevar el estilo a través de diseños inspirados en las obras de arte, frases y cultura de Frida, ilustran su historia de amor incondicional pero desleal a la vez, su lucha ante las desigualdades, y la independencia femenina. Esta colección se centra en la iniciativa de PUMA, “She Moves Us”.

La colección incluye los tenis modelo Run XX NITRO Frida Kahlo, con un talón más estrecho específico para la mujer, un arco esculpido y un empeine más bajo, además incorpora una entresuela de espuma NITRO, el equilibrio perfecto de amortiguación duradera y ligera, y un carril de apoyo conocido como RUN GUIDE con estampado floral. Asimismo, el outfit se completa con prendas como: Crop Top Bra, en el que se destaca una espalda abierta con un delicado tejido elástico entrecruzado; los leggings 7/8 Tight con estampado flora en los costados, cuenta con tejido de secado rápido ellaVATE de primera calidad que proporciona una sujeción suprema; además de unos shorts, chamarra y gorra.

Entrenamiento cruzado Qué es?... Sus beneficios y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado podría definirse como la actividad física paralela a nuestro deporte principal con la cual se obtienen mejoras y beneficios en el rendimiento variando la forma de trabajo. Asimismo, este tipo de entrenamiento brinda grandes beneficios como evitar lesiones, sobrecargas musculares o, simplemente, darle un giro al trabajo diario.

Beneficios del entrenamientos cruzado

Con sólo hacer pequeños cambios, el entrenamiento puede ser más efectivo y estimulante, pues además de salir de la rutina, entre otras cosas, se aumenta la motivación. Además, se introduce variedad en los patrones motores; es decir, estamos acostumbrados a trabajar la musculatura de cierta forma y hacerlo una distinta se trabajan otros músculos otorgándoles también la fuerza que requieren

Salir de la rutina siempre es interesante, y estos pequeños trabajos diferentes nos activan de tal manera que pueden dar el impulso necesario para superar la monotonía en la que se puede caer y, al mismo tiempo, funcionan como complemento de forma específica.

¿Cuándo incorporar el entrenamiento cruzado? Cualquier momento es el ideal para llevar a cabo el entrenamiento cruzado, ya que el alternar entrenamientos facilita el progreso. También se puede poner en práctica el entrenamiento cruzado en periodos de sobrecarga en que los músculos se llevan al límite, así, incluso, se puede prevenir una lesión.

Por ejemplo, en la preparación para un maratón, la exigencia es muy grande al correr distancias muy largas por semana. Por lo tanto, sería ideal incorporar una sesión por semana de natación, que sirve para la recuperación de los músculos, pues el agua hace drenaje linfático, lo cual es súmamente benéfico.

En pocas palabras, se trata de hacer el mismo trabajo cardiovascular, pero eliminando el impacto. Otras opciones de actividad alterna es la máquina elíptica o la bicicleta, que bien puede funcionar la fija.

Otra función del entrenamiento cruzado es en el periodo de recuperación por lesión o sobre entrenamiento, es este caso, por ejemplo el running pool es una forma estupenda de seguir entrenando sin agravar la molestia, por el contrario, es una buena forma de mantenernos activos o bien de recuperar el ritmo de forma progresiva intentando dañar lo menos posible la zona afectada.

¿Qué actividades se pueden practicar en un entrenamiento cruzado?

Running pool, natación, elíptica, bicicleta, esquí de fondo, patinaje, remo, subir y bajar escaleras, o yoga son las mejores actividades alternativas para que un deportista esté activo y reduzca el impacto.

Claves para practicar el entrenamiento cruzado

Es importante anticiparse y tener previstas rutinas alternativas para cumplir los objetivos marcados. Incorporar el entrenamiento cruzado permite dar una tregua al cuerpo y la posibilidad de recuperación para salir más reforzados. Estamos acostumbrados a utilizar el entrenamiento cruzado cuando una lesión nos impide correr y nos vemos obligados a realizar otro tipo de actividad, pero lo ideal es tenerlo siempre dentro del plan de entrenamiento general y no como opción.

Lesiones deportivas?

Hablemos sobre las más comunes y cómo tratarlas

¿Te ha pasado que estás practicando tu deporte preferido, y, de repente, sientes un dolor muy fuerte? Esto puede ser debido a que sufriste una lesión deportiva. ¿Las causas? Principalmente puede ser por falta de calentamiento, el uso de ropa y equipo inadecuado, no utilizar las técnicas de ejercicio correctas o haber tenido una lesión previa que aún no termina de sanar. (1)

Entre las lesiones más comunes podemos encontrar torceduras y distensiones, inflamación muscular, dislocaciones, lesiones de rodilla, entre otros. (2). El tratamiento adecuado depende del tipo y gravedad de las mismas. En caso de una lesión menor, existe un método llamado R.I.C.E. (por sus siglas en inglés), que se puede realizar al instante y consiste en los seguir los siguientes pasos (3):

1. Reposo (Rest): Aunque el dolor no sea tan intenso y no obligue a interrumpir la práctica deportiva, es importante que, ante la mínima sospecha de lesión, se detenga el movimiento de la zona afectada. Esto evitará que se agrave y que el tiempo de recuperación sea mayor.

2. Hielo (Ice): Para disminuir el dolor y la inflamación, es recomendable colocar hielo envuelto en una toalla y mantenerl por lo menos 10 minutos en la zona lesionada.

3. Compresión (Compression): Se recomienda envolver el área lesionada con un vendaje elástico para prevenir la inflamación.

4. Elevación (Elevation): Colocar la parte lastimada a un nivel por arriba del corazón puede ayudar a reducir el dolor y las punzadas.

Además de estos pasos, es recomendable tomar algún analgésico y antiinflamatorio, como el naproxeno, uno de los medicamentos que más utilizan los deportistas para disminuir la inflamación y el dolor. (4)

¿Y dónde puedo encontrarlo? Debido a su seguridad y comprobada eficacia, el naproxeno sódico es un medicamento

que se conoce como OTC, es decir que se puede adquirir sin una receta; sin embargo, siempre es recomandable acudir con un especialista del deporte.

1 Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, Lesiones deportivas. https://bit.ly/3gdL2XY

2 Medline Plus, Problemas y lesiones causados por los deportes. https://bit.ly/3yNPmUm

3 Baptist Health South Florida, Clarificando el método R.I.C.E. para lesiones menores. https://bit.ly/3T8x08H

4 Healthy Children, el uso de medicamentos en los deportes. https://bit.ly/3D0T8w1

En temporada de frío… lo mejor es vestir en capas

Ante las inclemencias del tiempo la mejor opción es conocer y aplicar el sistema de tres capas que ayuda a saber elegir las prendas adecuadas para realizar tu actividad al aire libre y no entorpecer tu entrenamiento.

El sistema de tres capas está compuesto por una capa interior que te permite eliminar la humedad, la segunda o intermedia conserva el calor y la exterior protege de las condiciones climáticas.

Primera capa: debe mantenerte seco y cómodo Esta capa va pegada a la piel, debe ser transpirable para expulsar el sudor generado por el cuerpo y a la vez mantenerte seco.

Lo ideal es usar una camiseta ligera de manga corta y, muy importante, de materiales sintéticos como el poliéster o las poliamidas, que son resistentes al agua por lo que no la absorben, por el contrario, son de secado rápido y permiten que el cuerpo regule su temperatura.

Segunda capa: intermedia aislante para mantenerte caliente

La finalidad de la segunda capa es proteger del frío al conservar el calor que genera el propio cuerpo impidiendo que el aire exterior penetre. Una capa intermedia que te aisle demasiado,

provocará mucho calor y aumento de sudoración. Si se moja la capa intermedia pierde su efecto aislante y la humedad acumulada aumenta la sensación de frío.

La opción es emplear una sudadera ligera y cálida al mismo tiempo, de material sintético con forro polar acanalado que tiene la función de ser transpirable y de secado rápido, pero abriga y sigue manteniendo una buena temperatura corporal.

Tercera

capa: exterior e impermeable

La última capa es la que está en contacto con el medio ambiente y por lo tanto debe tener la capacidad de proteger

AL PRACTICAR DEPORTE AL AIRE LIBRE ES IMPORTANTE CONSIDERAR DOS ASPECTOS: PROTECCIÓN DEL CLIMA Y LA ADECUADA GESTIÓN DE LA SUDORACIÓN. POR ELLO ES

IMPORTANTE SABER ELEGIR LA ROPA PARA CREAR UN MICROCLIMA QUE PROTEJA EL CUERPO, PERO A LA VEZ SEA CÓMODA Y PERMITA MOVERSE CON LIBERTAD.

de la intemperie, por lo que debe ser impermeable, es decir que impida el paso de la humedad. Otra característica es la transpirabilidad, cuanto más transpirable sea el tejido, más adecuado será para practicar ejercicio de alta intensidad.

La opción ideal es una chamarra con cierre al frente para que pueda llevarse abierta, y si ésta es repelente al agua, tiene la característica de ser flexible y agradable de llevar, además de ser transpirables para eliminar el sudor cuando haces esfuerzos.

Rutina de 5 estiramientos estáticos post carrera

EN OCASIONES ANTERIORES HEMOS HABLADO DE LA IMPORTANCIA QUE TIENE REALIZAR ESTIRAMIENTOS AL CONCLUIR UNA CARRERA O ENTRENAMIENTO, ENTRE LOS BENEFICIOS ESTÁ AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD DE LOS MÚSCULOS, ASÍ COMO PREVENIR LESIONES.

Con base a la experiencia de atletas, entrenadores y científicos del ejercicio, realizar ejercicios de estiramientos estáticos, además de aumentar la flerxibilidad de los músculos y evitar lesiones, también aportan otros beneficios como es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la resistencia, que se traducen en un buen desempeño de carrera.

1. FLEXOR DE CADERA

Arrodíllate sobre tu rodilla derecha, con la pierna izquierda flexionada delante de tu cuerpo. Inclínate hacia delante desde las caderas. Mantener durante 30 segundos y luego cambiar de lado. Haz 3 series.

Aunque hay corredores que confiesan que en ocasiones se han saltado la sesión de estiramientos, la realidad es que estos ejercicios son fundamentales para cuidar y mantener los músculos y todo el cuerpo sano.

Esta rutina de cinco estiramientos estáticos es una buena manera de mejorar la flexibilidad; es ideal para después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes y flexibles.

2. ESTIRAMIENTOS DE TENDÓN DE CORVA

Acuéstate con las piernas extendidas. Sube una pierna y tira suavemente hasta que sientas un ligero estiramiento. Mantén durante 30 segundos, luego cambia de pierna. Haz 3 series.

4. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA BAJA

Acuéstate sobre la espalda. Flexiona las piernas, lleva las rodillas al pecho y toma tus piernas. Mantén durante 30 segundos; estira las piernas y repite 3 veces.

3. ESTIRAMIENTO PIRIFORME

Acuéstate sobre la espalda. Dobla la pierna derecha y coloca el tobillo delante de la rodilla izquierda; jala el muslo izquierdo hacia el torso. Mantén durante 30 segundos, luego cambia de pierna. Haz 3 series.

5. ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES (COBRA)

Acuéstate boca abajo con los brazos flexionados a la altura del pecho y las palmas apoyadas en el suelo; levanta el torso extendiendo los brazos, arquea ligeramente la espalda y estira el abdomen. Mantén durante 30 segundos, regresa a la postura inicial y repite 3 veces.

Teniendo como escenario la primera sección del hermoso Bosque de Chapultepec, la mañana del sábado 8 de octubre del año en curso, familias enteras, corredores y estrellas de la lucha libre mexicana se dieron cita para participar en la primera Carrera “Todos Somos Luchadores”, que formó parte de los festejos que el Consejo Mundial de Lucha Libre llevó a cabo en su aniversario número 89.

Apenas se asomaban los primeros rayos de la luz del día, cuando puntualmente dieron su arribo al bosque los luchadores participantes, entre ellos: Panterita del Ring Jr., Último Dragoncito, El Valiente, Robin, Astral, Pequeño Magia, Suicida, Raider, Full Metal, Dulce Gardenia, Leono y el popular réferi Edgar “El Güero” Noriega; por parte de las amazonas, estuvieron presentes: Hera, Seductora, La Magnífica y Olympia. Poco a poco comenzaron a llegar los corredores para hacer su calentamiento y comenzar a tomar sus lugares para iniciar la carrera.

En punto de las siete de la mañana se dio el disparo de salida y así el grupo de luchadores, encabezando en contingente, dio marcha y unos minutos después comenzaron a mezclarse e integrarse con toda la gente, corredores, caminantes y algunas mascotas, surcando el circuito de la primera sección del bosque y pasando al lado de sus sitios más emblemáticos, como lo es el hermoso Castillo de Chapultepec.

Los ganadores absolutos de la contienda, en la rama varonil de la distancia de 10K, Manuel Guerrero Orta cruzó la meta en el primer lugar con tiempo de 37 minutos y 27 segundos, y por parte de las damas Diana Munguía Martínez llegó en 45 minutos y 02 segundos. En lo referente a los 5K, los primeros lugares fueron ocupados por: Cristóbal Santos Cuevas, que paró el crono en 17:42, y Narmi Grisel Olivares, con tiempo de 22:57.

Al final de la carrera, en la zona de recuperación, el ambiente de fiesta fue aún mayor, pues además de las dinámicas y actividades organizadas por las marcas participantes, los corredores y familias pudieron convivir muy de cerca, charlar y tomarse la foto del recuerdo con los luchadores.

CARRERAS EN CORTO

Maratón de Querétaro 2022, con éxito vuelve en modo presencial

Tras dos años de ausencia por la pandemia de COVID 19, por fin este 2022, el pasado 2 de octubre, volvió a las calles de forma presencial el Querétaro Maratón 2022 en su onceava edición.

La carrera tuvo un aforo total de 14 mil 900 corredores, distriibuidos entre las modalidades de 5, 10, 21 y 42 kilómetros, y entre los inscritos hubo mil 956 participantes de distintas partes del país y 72 de origen extranjero.

Las ganadoras de la distancia de maratón (42.195 km) fueron: Argentina Valdepeñas Cerna, originaria de Torreón, Coahuila, con un tiempo de 02:42:07, en segundo lugar Leah Jebiwot de Kenia, con tiempo de 02:45:08, y el tercer lugar fue Adriana Zúñiga, de Zacatecas, con un tiempo de 02:52:13.

En lo que respecta a la rama varonil, el ganador de los 42K fue Rodgers Ondati Gesabwa de Kenya que paró el crono en

02:16:55, y los lugares segundo y tercero fueron ocupados por los queretanos Eduardo González Ávila, con tiempo de 02:29:37, y Ángel Rubén Manzo Mendoza, con 02:33:56, respectivamente.

Ganadores Medio Maratón

Categoría varonil:

1 David Mendoza Sánchez (Qro.,Mex.) 01:05:26

2 Jairo González González (Edo. de Mex.) 01:06:44

3 Geoferey Kenisi Bundi (Kenia) 01:06:46

Categoría femenil:

1 Risper Biyaki Gesabwa (Kenia) 01:17:42

2 Beatrice Kumuto Gesabwa (Kenia) 01:18:52

3 Lourdes Ponce Juárez (Edo. de Mex.) 01:19:10

Gran éxito el Maratón de Chicago 2022, el 5 Major del año

En esta ocasión, en la rama varonil Benson Kipruto, y en la femenil Ruth Chepngetich fueron los grandes triunfadores, con tiempos de 2:04:24 y 2:14:18 respectivamente.

El pasado 9 de octubre, en punto de las 7:30 de la mañana se dio el disparo de salida para la primera oleada de corredores élite desde uno de los parques más emblemáticos de Chicago, el Grant Park, junto al lago Michigan; de ahí, sucesivamente, salieron los hasta 40 mil participantes que formaron parte de esta multitudinaria carrera.

Por detrás de Kipruto, en la categoría masculina, el etíope Seifu Tura y el también keniano John Korir, pararon el cronómetro en segundo y tercer lugar respectivamente, apenas algo más de medio minuto después de Benson. Por su parte, el podio femenino lo completaron Emily Sisson y Vivian Kiplagat, con unos registros de 02:18:29 y 02:20:52, respectivamente. Los atletas recorrieron 29 barrios de la ciudad y contaron con el apoyo de cerca de 1,7 millones de espectadores.

EL QUINTO MARATÓN QUE PERTENECE A LOS MAJORS YA HA ESCRITO SU HISTORIA Y SE TRATA NADA MENOS QUE DE LA 44ª EDICIÓN DEL MARATÓN DE CHICAGO.

Eliud Kipchoge rompe el récord del mundo de nuevo en el Maratón de Berlín

distancia en la que ha bajado de dos horas en condiciones de laboratorio.

Por su parte, la etíope Tigist Assefa ganó inesperadamente la carrera femenina con un tiempo récord de 2:15:37, 18 minutos más rápido que nunca antes. Fue el tercer tiempo más rápido de la historia, por detrás de Brigid Kosgei y Paula Radcliffe. Tras ella, entraron la keniana Rosemary Wanjiru (2h18:00) y Tigist Abayechew (2h18:03).

El domingo 25 de septiembre se realizó el Maratón BMW de Berlín 2022, en la capital alemana, en el que el keniano Eliud Kipchoge bajó 30 segundos su récord mundial anterior establecido en el mismo recorrido hace cuatro años para parar el crono en 2:01:09.

A los 37 años, Kipchoge agigantó aún más su leyenda en el Maratón de Berlín. Si alguien duda de que es el mejor de la historia sobre los 42.195 metros, el keniano dio otro enorme golpe sobre el circuito de la capital alemana. Cuatro años después, aún fue capaz de rebajar en medio minuto el tope histórico de la mítica distancia del atletismo. 2 horas, 1 minuto y 9 segundos, un registro estratosférico, uno más, su segundo mordisco oficial a la

Yoga, nutrición y ejercicio, la triada perfecta del cambio de adentro hacia afuera

En Club de Corredores tuvimos el gusto de platicar con Andrea Parga Valiñas, autora del libro Nutrición Holística

Integral: Yoga y Nutrición. Es maratonista y triatleta por hobby y nutrióloga clínica por profesión, y para ella el correr ha sido su meditación y una gran enseñanza, pues al igual que un maratón en donde se va un kilómetro a la vez, describe que lo mismo pasa al escribir y cree que si no hubiese sido corredora tampoco hubiera sido escritora. Por ello, nos comparte un poco de esas enseñanzas que a lo largo de su carrera profesional y deportiva ha aprendido y transmite más a fondo en su libro.

Club de Corredores (CC). Andrea, cuéntanos ¿qué representa el yoga en tu vida y en tu carrera?

Andrea Parga (AP). El yoga es ese punto de unión entre mi carrera profesional, mi vida personal y mi ejercicio físico, y me he dado cuenta del gran impacto que tiene en las emociones, en nuestro estilo de vida y en nuestra actitud en general.

A mí me frenó la vida con una lesión que tuve después de un Ironman, donde no escuché a mi cuerpo. El yoga me hizo ver que quería seguir corriendo y trabajando, pero sin un apego al resultado final, más bien disfrutar el proceso. Eso me hizo pensar que muchas veces estamos condicionados a las metas y nos perdemos de disfrutar la vida en cada proceso. No es sólo yoga o correr, sino que todo lo hagamos por el placer de hacerlo.

CC. Platícanos sobre el objetivo de Nutrición Holística Integral, ¿qué quieres transmitir?

AP. La primera parte habla de nutrición clínica y de aterrizar conceptos mal identificados, como lo que realmente significa la palabra “dieta”, pues pensamos se trata de un castigo o algo cuesta mucho trabajo, pero más bien se trata de nuestra alimentación diaria.

Y en la segunda parte, junto las dos cosas más importantes de mi vida: yoga y nutrición, en una suma de “rutinas y rituales” que puedes replicar en tu vida diaria para traer beneficios en salud y bienestar.

Andrea Parga Valiñas

“Todo lo que hagamos debe ser por placer y con pasión, ahí radica el éxito”

MUCHAS PERSONAS CORREN O REALIZAN ACTIVIDADES FÍSICAS SÓLO POR ALCANZAR UNA META, DEJANDO DE LADO EL PLACER O LA PASIÓN Y PARA ELLO SE DEBE DE LOGRAR UN CAMBIO QUE SEA DE ADENTRO HACIA AFUERA.

No todo lo que entra a nuestro sistema lo ingerimos, también pensamos, vemos, escuchamos; todo nos nutre de una forma más profunda. Si sólo nos enfocamos en la comida o el ejercicio, dejamos de nutrir al alma. Justo las rutinas son para nutrirte mediante los otros sentidos e invertir en tu crecimiento personal. Es difícil, pues tendemos a no priorizar nuestro bienestar, pero me encantaría que se quedaran con el mensaje de que alcanzaras todas tus metas con disciplina, constancia y pasión.

CC. ¿Bajo tu experiencia, cómo un deportista, recreativo o de alto rendimiento, debe llevar su alimentación? AP. Primero hay que tomar en cuenta la bioindividualidad. Lo que puede ser benéfico para mí, puede ser un veneno para ti y viceversa. Por eso en el libro fue un reto escribir la parte de nutrición, porque no puedes generalizar una dieta, ni siquiera de los deportistas, porque depende de factores como la edad, género, tipo de competencia, las condiciones en que llegan a la competencia, etc.

Lo que recomiendo en general es consumir alimentos no procesados, que tu plato tenga muchos colores, pues eso significa que tendrá más fitonutrientes. No debemos tener miedo a ningún tipo de alimentos, yo creo no son buenos ni malos, en la dosis está el veneno y hay que mantener un equilibrio, porque si creemos que algo nos caerá bien o mal ya lo estamos decretando. Justamente el libro ayuda a programar la mente hacia lo bueno.

CC. ¿Cómo complementa el yoga al entrenamiento de cualquier atleta, en especial a los corredores?

AP. En la parte mental. El yoga te conecta en esta parte emocional y no es sólo la postura física, es saber dominar tus miedos, ver los obstáculos como aliados y ver hacia lo positivo. Por eso la segunda parte de las rutinas y rituales tienen parte de yoga sobre la auto observación, el auto conocimiento y la disciplina, quitando el mito de que el yoga sólo es la parte física.

Eso no quiere decir que dejemos lo físico de lado. Tú puedes darte cuenta del estado de ánimo de alguien desde cómo se para ante la vida, por lo que cambiar la postura es cambiar tu mente, por eso hago mucho hincapié en que el cambio es de adentro hacia afuera.

CC. ¿Qué recomendaciones puedes darle a nuestros lectores y seguidores?

AP. Que hagan ejercicios de visualización… Cuando tengan una competencia se imaginen llegando a la meta en el estado que quieran cruzarla. Pero también que se visualicen cómo quieren vivir su vida de corredor, si es “tengo que hacerlo” o “quiero disfrutarlo”, ahí radica la diferencia del éxito.

También que todas las decisiones que tomemos en el día sean pensando en un resultado positivo, que al despertar tengan esa energía de “puedo con absolutamente todo y lo voy a hacer con pasión.”

CC. ¿Dónde podemos encontrar “Nutrición Holística Integral” y cómo podemos contactarte?

AP. El libro está disponible en Amazon, Barnes & Nobles y en mi página web, en su versión impresa y en formato digital. Y pueden saber más de lo que hago en mi Instagram: @andreaparganutricion y en mi sitio: www.nutricionholistaintegral.com.mx, donde hay clases grabadas de yoga y mis conferencias también están disponibles en mis redes.

Fisioterapia, gran alternativa para mantener tu cuerpo de corredor al 100

La fisioterapia se encarga de la recuperación y buen funcionamiento del cuerpo, y tiene como objetivo principal rehabilitar al paciente para que se pueda reintegrar lo más pronto posible a sus actividades cotidianas y sobre todo de la manera más íntegra. En entrevista con Club de Corredores, el Maestro Juan Manuel Rivera, fisioterapeuta del Colegio Nacional de Fisioterapia nos comparte información muy valiosa acerca de esta especialidad, su funcionalidad e importancia tanto para pacientes con alguna enfermedad crónico degenerativa, como para deportistas.

Importancia de la fisioterapia

La fisioterapia puede ayudar desde una lesión simple como un esguince hasta un paciente amputado, en el que posterior a la cirugía y su recuperación, por medio de la fisioterapia aprenderá a caminar de nuevo con el uso de una prótesis, todo esto se logra con el trabajo en conjunto de varios especialistas: fisioterapeuta, ortopedista, terapista ocupacional, etc.

¿QUÉ DEPORTISTA NO HA SUFRIDO UNA LESIÓN?, SIN IMPORTAR SU GRAVEDAD O BIEN COMO PARTE DEL ENTRENAMIENTO PARA CONSENTIR O REESTABLECER LOS MÚSCULOS, UNA BUENA SESIÓN DE FISIOTERAPIA ES IDEAL PARA EVITAR QUE CUALQUIER MOLESTIA PUEDA VOLVERSE UNA AFECCIÓN CRÓNICA.

Los fisioterapeutas son especialistas que forman parte del equipo médico que intervienen en el tratamiento de recuperación cuando hay algún tipo de lesión musculoesquelética, aunque en ocasiones se les considera paramédicos porque se encargan de la recuperación de la salud.

La fisioterapia deportiva

Para cualquier atleta la fisioterapia es un gran instrumento en su plan de entrenamiento pues, como se mencionó antes, el fisioterapeuta debe formar parte del equipo que entrena y trabaja en conjunto con el atleta para que la labor sea integral. Esto es importante para saber hasta dónde se le puede exigir a la persona dependiendo de la lesión y del deporte que practique.

Cabe mencionar que cualquier tipo de lesión requiere de terapia física para recuperar el movimiento. Algunas de las más comunes son los esguinces de tobillo o lesiones de rodilla, esto por el impacto y sobreesfuerzo que se hace en los miembros inferiores. Específicamente para corredores, a manera de prevención, es recomendable el uso de mangas, calcetas o pantorrilleras de compresión, así como rodilleras o bandas de kinesiotaping, que ayudan en el roce y además protegen las articulaciones y ligamentos.

Y como tratamiento para enfermedades crónico degenerativas En lo referente a la salud, la fisioterapia ayuda a personas cuya enfermedad o condición ataca directamente a la movilidad del cuerpo, y es ahí donde ayudar a tener una mejor calidad de vida. Específicamente nos referimos a la Esclerosis Múltiple, una enfermedad autoinmune que ataca al sistema nervioso central, provocando de forma progresiva el deterioro en la movilidad y funcionamiento del cuerpo. Lo que principalmente se hace con la fisioterapia es retrasar dicha progresión, no se cura, pero la idea es que el paciente tenga por el mayor tiempo posible una calidad de vida estable, que su deterioro sea lento y menos doloroso.

¿Una persona que padece esclerosis múltiple puede realizar deportes? La respuesta es SÍ, es muy recomendable que se mantenga activa. Desde luego que la cantidad y tipo de actividad va de acuerdo a la condición y necesidades del paciente, esto para evitar fatiga extrema. Sin embargo, las actividades de bajo impacto como la natación, yoga, taichi o pilates son benéficas, pues reducen el esfuerzo, se trabajar coordinación y equilibrio.

Recomendaciones básicas para evitar lesiones Lo primero y más importante es aprender a “escuchar” al cuerpo para evitar que algo sencillo y curable se convierta en un padecimiento crónico y doloroso. Así pues, al primer indicio de dolor o molestia lo ideal es acudir al especialista, ya sea ortopedista, médico del deporte o fisioterapeuta para que se aplique el tratamiento necesario.

Y en segunda instancia es mantener los músculos fuertes y flexibles a través de rutinas de ejercicios previas al entrenamiento o carrera, y además cuidarlos utilizando el equipo adecuado, como un calzado específico de acuerdo al tipo de pisada y uso (estilo de carrera y suelo), y complementar con el uso de los artículos mencionados.

Finalmente, el maestro Rivera comparte una importante reflexión: “Es importante considerar que la fisioterapia no sólo funciona cuando ya hubo lesión, también hay tratamientos preventivos y es necesario que la gente conozca que existen. Por ello trabajamos en conjunto con instituciones y empresas, por ejemplo, con laboratorios farmacéuticos como Novartis, y en el mismo Colegio Nacional de Fisioterapia, para realizar campañas con ejercicios preventivos y lo que debe hacerse cuando hay molestias a nivel muscular, e invitamos a la gente a que, ante anormalidad en su cuerpo acuda a nosotros”, concluyó.

Cacahuates, perfectos aliados para mejorar el rendimiento deportivo

Los cacahuates son un alimento tan completo, que ayudan al incremento de la masa muscular, fuerza y recuperación del atleta, inclusive en personas de edad avanzada. Es importante recordar que no sólo los deportistas deben preocuparse por mantener o aumentar su masa muscular, pues todos, a partir de los 30 años, perdemos un promedio del 8% de músculo cada 10 años.

Es importante saber que 30g de cacahuates otorgan 7g de proteína, la cantidad necesaria para la formación de músculos, tejidos, material genético, hormonas y neurotransmisores,

por lo que sus beneficios en personas activas no deberían de cuestionarse. Sin embargo, si has escuchado que las proteínas vegetales no son completas, te platico que diversos estudios y revisiones han demostrado que los cacahuates poseen un complemento completo de aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que son una fuente de proteína de alta calidad. Asimismo, es una de las proteínas favoritas en el deporte debido a que su aprovechamiento es elevado, gracias a su alta digestibilidad en comparación con otras fuentes de proteína vegetal. Estudios han demostrado que algunos aminoácidos

¿TE HAS PREGUNTADO POR QUÉ LA MAYORÍA DE LAS BARRAS O SUPLEMENTOS, QUE SE ENCUENTRAN EN EL MERCADO, INDICADAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO FÍSICO INCLUYEN EN SUS COMPONENTES CACAHUATE O CREMA DE CACAHUATE? INCLUSO LOS ESPECIALISTAS EN NUTRICIÓN Y HEALTH COACH RECOMIENDAN INCLUIRLO EN LA DIETA DIARIA… AHORA MISMO SABRÁS LA RESPUESTA.

del cacahuate, como la prolina, tirosina e histidina, podrían ser los responsables de capturar los radicales libres que provocan la fatiga muscular y de incrementar la capacidad antioxidante que ayuda a disminuir la producción de lactato y mejorar el rendimiento deportivo. Ello se potencia gracias a que también son fuente de otros antioxidantes potentes, como el resveratrol, la vitamina E y el selenio, que logran neutralizar el daño a los tejidos que el propio ejercicio provoca, especialmente en los ejercicios intensos y agudos.

Como ves, los cacahuates son maravillosos por su elevado contenido de proteína y antioxidantes, además porque contienen grasas saludables de tipo mono y poliinsaturadas. El 80% de las grasas del cacahuate son de este tipo y, además de ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, han demostrado mejorar la habilidad de entrenar en distintas disciplinas deportivas. Además, estas grasas buenas son necesarias para mantener hormonas como la testosterona en niveles adecuados, lo que ayuda a prevenir la pérdida de la masa muscular en el atleta.

Por todo lo anterior, aunque la nutrición debe de ser personalizada, cualquier persona con cualquier actividad y de cualquier edad podría beneficiar su salud al incluir mínimo 1/3 de taza de cacahuates o 2 cucharadas de crema de cacahuate al día; además, si realiza la actividad de resistencia adecuada, obtendrá ese duo perfecto para mantener saludable este tejido tan importante para vivir más y mejor.

Ahora ya lo sabes: cacahuates antes o después del ejercicio, son tus aliados para mejorar tu desempeño físico.

Espagueti de verduras con cacahuates tostados

Rinde. 4 porciones

Preparación. 35 minutos Dificultad. Baja

Ingredientes.

4 cdas. de aceite de oliva 3 dientes de ajo picados ¼ tz. de cebolla fileteada 1 tz. de zanahoria rallada ½ tz. de berenjena rallada ½ tz. de chayote rallado 1 tz. de calabaza rallada 10 coles de Bruselas en mitades 3 ramitas de tomillo 3 cdas. de aceite de ajonjolí 3 cdas. de salsa de soya 1 tz.de cacahuates tostados Sal y pimienta

Preparación.

1. En una sartén, calienta el aceite de oliva, agrege el ajo y cebolla, y sofríe por unos minutos; incor

pora las verduras y tomillo, saltea hasta que las ver duras estén cocidas, pero aún crujientes; salpimienta y reserva.

2. Mezcla el aceite de ajonjolí con la salsa de soya y añade a las verduras.

3. Agrega los cacahuates tostados, integra bien y sirve de inmediato.

Sándwich de crema de cacahuate con mermelada de blueberry

Rinde. 4 porciones

Preparación. 35 minutos Dificultad. Media

Ingredientes.

2 tz. de blueberries

½ tz. de azúcar 1 limón amarillo, su jugo y ralladura 12 rebanadas de pan de caja 1 plátano ½ tz. de crema de cacahuate

Preparación.

1. Coloca las blueberries con el azúcar en una olla a fuego medio, agrega el jugo y ralladura de limón, cuece durante 15 minutos. Retira del fuego y deja enfriar por completo.

Espagueti de verduras con cacahuates tostados

2. Tuesta los panes y rebana el plátano. Arma los sándwiches con la mermelada de bluebe rry, crema de cacahuate y plátano, usando tres rebanadas de pan para cada uno.

Sándwich de crema de cacahuate con mermelada de blueberry

Barra de yogurt congelado con cacahuates y moras

Rinde. 4 porciones Preparación. 20 minutos

Dificultad. Media

Ingredientes

½ lt. de yogurt natural ¼ tz. crema de cacahuate 1 tz. de fresas cortadas ½ tz. de blueberries ¼ tz. de frambuesas ½ tz. de cacahuates troceados 10 hojas de menta

Prreparación.

1. Extiende el yogurt sobre una charola con silicón o con papel encerado.

Barra de yogurt congelado con cacahuates y moras

2. Agrega cucharaditas de crema de cacahuate y mez cla con un palillo, añade el resto de los ingredientes y congela.

3. Desmolda y corta en trozos de un bocado, decora con hojas de menta y sirve.