Revista Club de Corredores No.155

Estamos al cierre de un agitado 2022, año que para la mayoría de los corredores ha sido un periodo de retos, para algunos de madurez atlética y mental, que es una de tantas aportaciones que nos da este deporte. Así, casi sin sentirlo, ahora observamos que el año está por finalizar. Y eso significa que para nosotros es tiempo de reflexionar, de programar, de cerrar círculos, de iniciar proyectos, de replanteamientos y de imponernos nuevas metas.

En el mundo del running, que es el que más nos gusta y divierte, el 2022 fue un año de récords, de resurgimiento y de muchas sorpresas. Sobre todo porque tras la fuerte crisis por la que el mundo atravesó los dos años anteriores a causa de la pandemia, y cabe aclarar que aún no termina, este año volvieron a realizarse de forma presencial muchas carreras con gran éxito y entusiasmo, pues la gente estaba ansiosa de volver a las calles para revivivir la emoción y la experiencia de correr inmersos entre la muchedumbre, formando toda una comunidad y hacer de su actividad toda una fiesta deportiva.

Este año, aunque con sus dificultades, también se cumplieron sueños y se impusieron marcas, como la hazaña del keniano Eliud Kipchoge de romper su propio récord en el Maratón de Berlín en septiembre pasado; además de que todas las justas deportivas, carreras y eventos que se hacen con un propósito, más allá del personal, el apoyo a causas sociales, lo que les otorga un mayor valor.

Todo ello nos dice que el correr se ha convertido más que en una cultura, en un movimiento humano que sigue en constante expansión, al que a diario se suman más corredores y, los que ya son, van en franca evolución.... Y eso siempre será una buena noticia.

Diciembre 2022 Ed.155

José Luis Ahumada Saavedra

CONTENIDO

ARTÍCULOS: TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD: 14

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Qué desayunar antes de correr

Se sabe que la alimentación representa el 80% del entrenamiento y que el desayuno es la comida más importante del día, por ello éste debe ser más nutrido y consistente para tener un excelente rendimiento deportivo.

8 tips para estirarse segura y correctamente

Hacer estiramientos se debe concluir en cualquier rutina de actividad física para cuidar y mantener los músculos en perfecto estado y evitar lesiones, tirones o calambres.

Smartwatch, el dispositivo de hoy Los relojes inteligentes se han convertido en un artículo muy recurrido por los deportistas, pues su tecnología y funciones son una herramienta muy útil que van más allá de tomar el tiempo del entrenamiento.

5 ejercicios para piernas potentes Para tener un buen desempeño de carrera es necesario complementar el entrenamiento con rutinas para ejercitar, fortalecer y potenciar partes específicas del cuerpo, como las piernas.

Rodillo de espuma, gran aliando para consentir tus músculos

El foam roller es una útil herramienta para masajear partes específicas del cuerpo con el fin de relajar y disolver nudos musculares después del entrenamiento o una carrera.

Entrenamiento de carrera… ¡en 30 MINUTOS! El tiempo no debe ser impedimento ni pretexto, no se necesitan horas de entrenamiento para obtener grandes resultados, lo importante es aprovechar y optimizar.

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¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en corto Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Sport Food

Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta ocasión toca el turno a la PERA, una fruta que además de deliciosa, entre sus beneficios están el potasio y los polifenoles que aportan y que sirven como agentes recuperadores post entrenamiento; además, una serie de fáciles y nutritivas ideas para integrar a la dieta diaria.

5 ejercicios explosivos para piernas potentes

El fortalecimiento de tus piernas mediante ejercicios específicos es esencial para obtener mejores rendimientos y menos lesiones, por lo que es recomendable, como ya lo hemos mencionado con anterioridad, implementar dos o tres veces a la semana una rutina de fuerza, que no tiene que ser extensa; 20 minutos aprovechados efectivamente son suficientes.

Para iniciar, recuerda hacer cinco minutos de calentamiento con ejercicios sencillos y para esta rutina utiliza un par de mancuernas o una pesa de 1 a 2kg (una botella de 2lt llena puede funcionar) para complementar.

PARA UN CORREDOR NO TODO DEBE SER CORRER, PUES PARA TENER UN BUEN DESEMPEÑO DE CARRERA ES NECESARIO COMPLEMENTAR EL ENTRENAMIENTO CON RUTINAS PARA EJERCITAR, FORTALECER Y POTENCIAR PARTES ESPECÍFICAS DEL CUERPO, COMO LAS PIERNAS.

Ejercicio 1. Santadillas Goblett

De pie, con la piernas separadas y las puntas de los pies hacia afuera; toma las mancuernas o pesa en las manos, con los brazos flexionados pegados al pecho. Haz la sentadilla de sumo manteniendo la espalda recta en todo momento. Haz 3 series de 60 segundos c/u.

Ejercicio 2. Zancada con mancuernas

De pie, con las los brazos extendidos a los lados, toma las mancuernas con las manos. Haz la zancada, baja con la espalda recta, sin tocar el piso con la rodilla trasera, regresa a la postura inicial y alterna con la otra pierna Haz 3 series de 45 segundos.

Ejercicio 4. Sentadillas con mancuernas

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, toma las mancuernas y flexiona los brazos con las manos a la altura de los hombros. Baja, haciendo sentadilla profunda, con la espalda recta todo el tiempo y el abdomen contraído; regresa a la posición inicial.

Haz 3 series de 60 segundos c/u.

Ejercicio 3. Peso muerto con marcuernas

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos a los costados y mancuernas en las manos. Flexiona el torso, llevando las manos a la altura de las pantorrillas, con la espalda recta y el abdomen contraído, e incorpórate a la posición inicial. Haz 3 series de 60 segundos c/u.

Ejercicio 5. Peso muerto a una pierna

De pie con las rodillas levemente flexionadas, sostén una pesa con la mano derecha y coloca el brazo extendido al lado de tu cuerpo, y el brazo contrario extendido paralelo al piso. Flexiona el torso hacia el frente, con la espalda recta, bajando la mano a la altura de la pantorrilla y lleva la pierna izquierda hacia atrás, e incorpórate al inicio.

Haz 3 series de 45 segundos con cada pierna.

Listo el 21K de Guadalajara Electrolit en febrero de 2023

26 de febrero de 2023 es la fecha del 37vo. 21K Guadalajara Electrolit 2023, el primer medio maratón mexicano que obtuvo la máxima certificación internacional por la IAAF y que conserva ante el nuevo organismo World Athletics (WA) como de Etiqueta Elite, es decir uno de los mejores eventos que espera la participación de 13 mil corredores de todo el país y del etranjero, este 2023.

Al lanzar la convocatoria el Consejo Municipal del Deporte de Guadalajara (COMUDE),a través de su director Albino Galván, anunció que la inscripción tiene un costo de $390.00 hasta el 15 de enero y, después, $490.00 hasta el día del evento o agotar taquilla. Además, los mayores de 60 años corren gratis.

Ya faltan menos de diez semanas para este gran medio maratón, cuyo atractivo radica en varios factores: la excelente organización por parte del

Los nuevos Cloudmonster de On revolucionan la velocidad

La marca de tenis On Running lanzó los nuevos Cloudmonster, un calzado deportivo con todos los estudios y pruebas de velocidad con alta tecnología de ingeniería Suiza que ayuda a alcanzar buena velocidad al correr sin causar daños en los talones, tobillos y rodillas gracias a su drop de 6’mm que su amortiguación.

Su mayor virtud es la tecnología CloudTec® que en conjunto con Speedboard®, la más grande hasta ahora para una máxima amortiguación y energía, que otorga aterrizajes muy suaves y máxima amortiguación, para un retorno de energía increíble, diseñados para largas distancias.

Con su diseño innovador, es un calzado ligero, duradero y resistente a la temperatura. La suave plantilla y el upper convierten el material reciclado con que están elaborados en una comodidad excepcional, y además aportan buena transpiración. Cloudmonster están disponibles en la tienda Metta Running House en CDMX, así como en Innovasport, Palacio de Hierro y en las tiendas On de todo el país.

Ayuntamiento de Guadalajara a través del COMUDE, la belleza de la ciudad, la distancia y el excelente ambiente que es una verdadera fiesta. En pocas palabras, el 21K Guadalajara Electrolit 2023, es un evento que ningún buen corredor se debe perder. Informes e inscripciones en: www.marcate.com.mx, www.medio.maratonguadalajara.org, www.comudeguadalajara.gob.mx

DEVIATE NITRO de Puma, los aliados para alcanzar la meta

Run PUMA presenta el nuevo calzado DEVIATE NITRO con la más alta tecnología para un máximo rendimiento al correr es la combinación perfecta de tecnología y un gran e innovador diseño funcional que va más allá de la comodidad.

Los Deviate Nitro cuentan con una capa completa de espuma NITRO ELITE de primera calidad, que ofrece una mayor amortiguación y propulsión máxima. Además, están dispuestos con un PWRPLATE reelaborado con un innovador diseño de plataforma que actúa como una palanca para una máxima transferencia de energía en el despegue, mientras que la parte superior de malla transpirable ofrece un acolchado en el tobillo para evitar que el talón se deslice brindándole mayor soporte y seguridad en cada paso, por lo que son ideales para largas distancias y para cualquier superficie.

Los tenis están disponibles en color salmón para dama y naranja con negro para caballero. Además, la línea cuenta con una colección de ropa para ambos géneros que complementan el outfit gran estilo. La colección Deviate Nitro está disponible en PUMA Stores, www.puma.com, Amazon, Dportenis, Martí, Palacio de Hierro, Liverpool, Innovasport, Sears y tiendas Martí.

El Tigre Toño lanza Zucaritas PROTEIN 90, el suplemento para deportistas

La famosa marca de cereales Kellogg’s presentó Zucaritas PROTEÍN 90, un novedoso suplemento alimenticio a base de proteína vegetal especialmente diseñado para deportistas de cualquier disciplina y actividad física.

El lanzamiento estuvo encabezado por el futbolista mexicano Miguel Layún, quien comentó que Zucaritas PROTEIN 90 fue diseñado en Inglaterra, especialmente desarrollado para un mejor rendimiento atlético. Cabe mencionar que el producto está certificado por INFORMED SPORT, el mejor instituto a nivel mundial en nutrición deportiva.

PROTEIN 90 contiene Zucaritas granuladas en mini trocitos, lo que le brinda un delicioso sabor. Está disponible en presentaciones de 1.050 Kg y 1.8 Kg., y está a la venta en sitios en línea como MercadoLibre o Amazon.

Salomon TV presentó un nuevo episodio: “On My Own Two Feet”

El último lanzamiento de Salomon TV, On My Own Two Feet: Destination 3,000m., que narra la historia de seis personas, Luca, Sarah, Christophe, Boris, Jérôme y Michel, con edades comprendidas entre los 19 y los 64 años, que se dispusieron a escalar un pico de 3,000 metros en los Alpes franceses. La expedición fue parte del Proyecto Hopper, una colaboración entre Airbus Humanity Lab y estudiantes de ingeniería de IMT Les Mines Albi en Toulouse, Francia, para desarrollar una prótesis nueva y más asequible para personas que han tenido que pasar por la amputación de una o ambas piernas. Utilizando el nuevo prototipo de “cuchilla” de Hopper, que también cuenta con una suela hecha por Salomon.

Esta historia comenzó cuando Jérôme Bernard, a quien le amputaron ambas piernas y el brazo derecho, buscaba comprar piernas ortopédicas para volver a correr. Patrick Leick, Gerente de Servicio a los atletas para

“On My Own Two Feet” y las demás historias de éxito de grandes de increíbles atletas están disponibles en: tv.salomon.com

BC Power, el suplemento que aporta un extra de energía

Los suplementos de la marca BC Wellness cuentan con el aviso de funcionamiento de la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris), que avala los planes de seguridad, calidad y eficacia de los suplementos alimenticios. Para el caso de las cápsulas BC Power, se utilizan ingredientes como la Damiana de California, que ayuda a fortalecer el sistema nervioso, mejorar la concentración y estimular el sistema sanguíneo en la pelvis. Incluye también Gingko Biloba, cuyas propiedades ayudan a aminorar el cansancio, la depresión y ansiedad, o la pérdida de la memoria y confusión causadas por el envejecimiento.

Dentro de la fórmula, recomendada para consumir 2 cápsulas por la mañana, específico en adultos, también se incluye vitamina C, que gracias a sus propiedades, favorece una mejor absorción del resto de los ingredientes naturales. El resultado total de este suplemento alimenticio es aumentar la energía, concentración y líbido.

carreras de montaña de Salomon, vio esto como una gran oportunidad para ayudar a que las caminatas y las carreras sean más accesibles para las personas con amputaciones.

Sports World se sumó a la iniciativa de Luis Álvarez en un Ironman con causa

Luis Álvarez y Sports World unieron fuerzas para realizar el IronHelp for Blind 200+2, un evento que apoya buenas causas creado por el ironman mexicano y que en esta ocasión el objetivo fue apoyar a tres atletas invidentes para la renovación de sus bicicletas y equipo de triatlón.

El evento se realizó el 12 de noviembre en el club Sports World Manacar, en la CDMX, donde, además de Luis Álvarez, se dieron cita un gran número de atletas que se sumaron a la causa para realizar el Ironman Indoor, participando por equipos y en individual para completar las tres disciplinas de la prueba en un tiempo máximo de 17 horas, algunos en el club y otros a distancia en otras instalaciones, pero lo importante es que todos apoyaron económicamente, además de los fondos recaudados mediante el sitio Donadora.org, logrando alcanzar la meta.

“Cabe mencionar que Sports World es una empresa con alto sentido de responsabilidad social que busca la igualdad de condiciones y, siguiendo ese compromiso fue que se sumó a la causa del Iron Help for Blind 200+2, además de realizar constantemente acciones y actividades de apoyo, por ejemplo impartir clases de alguna disciplina para recaudar fondos y donarlos a fundaciones, instituciones, casas hogar, etc.”, comentó Raziel Villasana, Sub Director Deportivo de la cadena.

Abre sus puertas Kinezis, el primer wellness center todo en uno

Desarrollado por los creadores de KidZania y basado en tendencias mundiales de salud, el primer wellness center de kinezis, abre sus puertas a partir del 15 de diciembre del 2022 en diferentes etapas, de acuerdo a sus tres propuestas de valor. Ubicado en el centro comercial Mundo E, al norte de la Ciudad de México, siendo la primera kinezis fun, un lugar divertido con contenidos de activación física extrema donde los usuarios encontrarán desde tirolesas, vías ferratas, bicicletas suspendidas, toboganes, caídas libres, trampolines y hasta pistas de cuerdas.

La segunda etapa (que abrirá en enero) es la sección de Fitness, que contará con clases de 16 especialidades inmersivas y personalizadas incluyendo salones de clases personalizadas, pistas para correr, áreas de fuerza, equipo estático de cardio y una plataforma de muros de escalar.

Y la tercera, que abrirá en el primer trimestre de 2023, será kinezis Health que contará con espacios creados para relajar y reponer al cuerpo con servicios que incluirán un spa, mentorías personalizadas como planes de nutrición y programas de entrenamiento, así como una sección para chequeos médicos enfocados al deporte.

Las instalaciones de kinezis, así como la mayoría de sus actividades están planeadas y desarrolladas con tecnología de vanguardia que permitirán ofrecer a los usuarios una experiencia personalizada e interactiva.

Una semana después, Luis Álvarez y su hijo, José Manuel, compitieron en la edición 2022 del Ironman de Cozumel, donde guiaron a Marcos Velázquez y Rafa Jaime, triatletas invidentes beneficiados, junto con Heli de Jesús Casillas, guiado por Mario Montero.

Cacahuate, un alimento nutritivo, valioso y versátil

Rendón, teniendo al cacahuate como ingrediente estrella, ya que este excelente fruto de la tierra no es solamente una botana, sino también un gran aliado en platillos para cualquier ocasión.

Así pues, quedó demostrado que el cacahuate se puede disfrutar de muchas maneras y en cualquiera de sus presentaciones. La nutrióloga Shiffman comentó que incluso la crema de cacahuate, siempre es un excelente alimento con un iportante aporte de proteína vegetal, indispensable para la formación de músculo, tejidos, material genético, hormonas y neurotransmisores.

Por su parte, la chef Rendón enseñó de la manera más práctica y agradable un delicioso, variado y sencillo menú que resultó ser una comida completa, que consistió en: Rollos vietnamitas en salsa de cacahuate, Pollo con costra de arándanos y cacahuate y, como postre galletas a base de crema de cacahuate; de esta manera mostró lo versátil que resultan ser los cacahuates.

Los beneficios que aportan cacahuates son ya conocidos, pero cada día se descubren más ventajas de este maravilloso alimento. Y, en especial, para quienes practican cualquier deporte resulta una excelente opción para lograr un mejor rendimiento y una notable mejora en el proceso de recuperación. La nutrióloga Esther Shiffman brindó una interesante plática acerca de las propiedades del cacahuate, en la que destacó que éste es un alimento natural tan completo que brinda una gran ayuda para incrementar masa muscular, fuerza y recuperación del atleta y también resulta excelente para personas de edad avanzada.

En un evento presentado por el American Peanut Council (Consejo Americano del Cacahuate), no solamente se destacaron los beneficios de este gran alimento, sino que se impartió una clase de cocina, impartida por le chef mexicana Alejandra

•EL AMERICAN PEANUT COUNCIL PRESENTA CLASE DE NUTRICIÓN Y COCINA DE ESTE MARAVILLOSO ALIMENTO •ES UN PRODUCTO BÁSICO PARA ATLETAS Y PERSONAS MAYORES

Chef Alejandra Rendón

Nutrióloga Esther Shiffman

Rodillo de espuma, gran aliando para consentir tus músculos

Los rodillos de espuma o foam-rollers son una herramienta práctica que puede convertirse en el mejor aliado después del entrenamiento por sus múltiples beneficios. Se puede utilizar prácticamente a diario y en casa, un foam-roller no ocupa espacio y es fácil de transportar. Proporciona un masaje especialmente indicado para corredores que se basa en la liberación miofascial, una técnica gratificante después de un entrenamiento intenso o carrera.

El rodillo masajea utilizando el peso corporal, haciéndolo rodar sobre la espalda, las piernas, glúteos, etc. Es idóneo para corredores, pues alivia los músculos tensos y calma la fascia, que es la membrana que envuelve todos los órganos y músculos del cuerpo.

Beneficios

El masaje deportivo es importante para cualquier atleta y debe considerarse en el plan de entrenamiento, siempre, pues es básico para una mejor recuperación. Aquí algunos beneficios que otorga el foam-roller:

1. Ayuda a liberar las toxinas acumuladas en el ejercicio y libera los nudos musculares.

2. Rodar por las piernas, desde los pies hacia arriba, favorece una mejor circulación sanguínea.

3. Ayuda a devolver la elasticidad a las fascias deshidratadas.

4. Favorece la flexibilidad y evita lesiones causadas por la fatiga.

5. Ayuda a eliminar el ácido láctico, causante de la sensación de pesadez después de un entreno largo.

Cómo utilizarlo

La técnica es sencilla: Pasa lentamente el rodillo por el músculo a masajear. Alterna entre 30 y 45 segundos de aplicación con 15 o 20 segundos de descanso, en 1 o 2 series por grupo muscular.

Tipos y estilos de rodillos En el mercado hay todo tipo de rodillos, de mayor o menor densidad, los hay con surcos y texturas para disolver los nudos musculares o suaves para liberar las partes más sensibles del cuerpo.

Entrenamiento de carrera inteligente… ¡en 30 MINUTOS!

Con el estilo de vida actual es difícil disponer de todo el tiempo que se quisiera para entrenar. Las obligaciones sociales, laborales, académicas, etc., ocupan buena parte de tu tiempo y energía. Ante ello, hay quien deja de entrenar, pues creen que entrenar poco tiempo no les servirá de mucho.

Sin embargo, 30 minutos de entrenamiento inteligente pueden ser 30 minutos sumamente efectivos. A continuación describimos un plan que puede ayudar a mejorar tus rendimientos.

El 30-20-10

Es un interesante entrenamiento bastante simple, pero con un tanto de exigencia pues se trata de ser efectivos y aprovovechar al máximo el tiempo.

El 30-20-10 se realiza de la siguiente forma:

* Inicia con un trote de 5 minutos como caletamiento.

* Después series de 5 minutos con intervalos de descanso de dos minutos entre cada una.

* Cada serie consiste en trotar suavemente durante 30 segundos, acelerar levemente la velocidad durante 20 segundos y luego realizar un esprint a máxima velocidad por 10 segundos. Básicamente son: 30 segundos lentos, 20 moderados y 10 muy rápidos.

Esto deberás repetirlo durante 4 repeticiones continuas (5 minutos). Es decir: 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10.

* Para concluir, realiza una rutina sencilla de estiramientos durante 5 minutos, para enfriar tus músculos y evitar tirones, calambres o lesiones.

Qué desayunar antes de correr

EN TODO PLAN DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, LA ALIMENTACIÓN TIENE UN PAPEL FUNDAMENTAL, YA QUE REPRESENTA APROXIMADAMENTE EL 80% DE ÉSTE, PUES PARA TENER UN BUEN RENDIMIENTO Y DESEMPEÑO, LO PRINCIPAL ES PONER ESPECIAL ATENCIÓN EN LO QUE COMEMOS, PUES ES NUESTRO COMBUSTIBLE.

El desayuno es la oportunidad para suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita después de varias horas de ayuno. Por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para correr 1 kilómetro y unas 700 kcal para correr 10 kilómetros.

Para que tengas tus reservas de energía a tope, el desayuno previo a la carrera es súmamente importante. Con la comida adecuada en el momento oportuno, puedes correr de forma eficiente y durante más tiempo, sin mareos ni caídas de energía.

¿Qué debo comer antes de correr?

Con un buen desayuno antes de una carrera, te asegurarás de no llegar a la línea de salida con el estómago gruñendo. Algunas opciones son: - Plátano, pan tostado, café/agua - Plátano y algunos frutos secos - Un batido de fruta - Avena con fruta

Existen otras alternativas menos tradicionales pero muy efectivas. Las siguientes ideas contienen buena cantidad de carbohidratos y nutrientes que te servirán durante y después de la carrera:

Desayuno 1. Avena reposada La avena es un ingrediente perfecto para un buen desayuno y la avena reposada es un plato perfecto para antes de correr 10k.

La preparación es muy simple. Para ahorrar tiempo por la mañana y maximizar su sabor, te recomendamos prepararlo por la noche. En un tazón mezcla: ½ taza de avena, una taza de leche descremada, 2 cucharadas de chía y ½ taza de la fruta de tu preferencia (picada).

Desayuno 2. Arroz con Leche Para quienes tienen dificultades

de ingerir sólidos por las mañanas, un tazón de arroz con leche puede ser una forma sencilla de incluir carbohidratos.

Desayuno 3. Carrot Cake de avena

Si te gusta cocinar, puedes aprovechar el día previo a la carrera para preparar un pastel de zanahoria con harina de avena.

Desayuno 4. Smoothie de carbohidratos

Otra alternativa efectiva para los corredores que tienen dificultad de consumir sólidos, puede ser un smoothie cargado de carbohidratos que ayudará a rendir al máximo.

Receta de smoothie energético rico en carbohidratos: Bate en la licuadora 1 plátano, 40g de avena, 30g de yogurt griego, 2 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharada de miel y 1 taza de jugo de naranja recién exprimido.

Consejos extras

1. Presta atención a la hidratación.

2. No experimentes y consumas nada nuevo.

3. Dale tiempo a tu cuerpo.

8 tips para estirarse segura y correctamente

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debes estirarte para obtener los beneficios del estiramiento? Es difícil de responder. La Dra. Alysia Robichau, médico del deporte del Hospital Houston Methodist, indica que no existe un régimen definido, y nos da una serie de resomandaciones para realizra los estiramientos de forma adecuada.

Por ejemplo, una persona que corre necesita estirarse 10 minutos después del ejercicio; pero alguien que quiere calmar las molestias musculares cotidianas, puede beneficiarse más con un estiramiento de cuerpo completo de 30 minutos.

Existen cosas que se deben y no se deben hacer cuando alguien se está estirando.

1. HAZ del estiramiento parte de tu rutina

Lo mejor es hacer un plan para cuándo, por cuánto tiempo y qué músculos estirar, para luego hacer que sea parte de tu rutina. Es fundamental establecer metas para mantenerse en el objetivo,por ejemplo, establece una meta en las próximas dos semanas para extender más tu estiramiento y que tus músculos sean más flexibles.

HACER ESTIRAMIENTOS ES ALGO DE SUMA IMPORTANCIA CON LO QUE SE DEBE CONCLUIR CUALQUIER RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA, YA SEA ENTRENAMIENTO O CARRERA, ESTO PARA CUIDAR Y MANTENER NUESTROS MÚSCULOS EN PERFECTO ESTADO Y EVITAR LESIONES, TIRONES O CALAMBRES.

2. MANTÉN los estiramientos por lo menos 30 segundos

Así como estirarse sólo de vez en cuando no es realmente beneficioso, estirar un músculo durante cinco segundos y seguir adelante, tampoco sirve de mucho. Cualquier ejercicio de menos de 30 segundos es una pérdida de tiempo, con el estiramiento, hay un buen punto entre 30 y 60 segundos.

3. ESTIRAR los músculos es crítico para la movilidad Una rutina completa de estiramiento podría tomar fácilmente 30 minutos o más, pero los músculos más importantes para estirar, son: Músculos del cuello, del hombro, de la espalda baja, bíceps y tríceps, flexores de la cadera, cuádriceps y músculos isquiotibiales y pantorrillas.

4. HACER los estiramientos después de hacer ejercicio y no antes

Después del entrenamiento, un estiramiento de enfriamiento calma los músculos y reduce el flujo sanguíneo. El objetivo es evitar que los músculos se tensen para que puedan repararse.

5. NO debes estirarte en frío

Lo que sabemos es que estirarse en frío no es beneficioso. Al iniciar el entrenamiento deben calentarse los músculos y el objetivo de los estiramientos es relajar y enfriar los músculos trabajados.

6. NO te estires hasta sentir dolor ¿Habrá molestias al estirarte por primera vez? Quizás, pero no debe haber dolor. El tirón de los músculos debe ser suave. Nunca empujes ni jales hasta el punto de sentir dolor.

7. NO te balancees mientras te estiras

Las rutinas de ejercicios han fomentado un formato de estiramiento-balanceo, pero dicho balanceo no sólo es innecesario, sino que hasta se corre el riesgo de desgarrar el músculo.

8. NO trates de estirar una lesión sin hablar primero con tu médico El movimiento y el estiramiento pueden ayudar a sanar una lesión, pero debes asegurarte de no empeorar las cosas.

Si te has desgarrado un músculo, no debes estirarlo durante un tiempo, ya que obstaculiza el proceso de curación, el especialista puede enseñarte cómo ajustar tu estiramiento para limitar un estrés en el área lesionada.

Smartwatch, el dispositivo de hoy… necesario para el corredor

Desde su aparición, el reloj de pulsera ha ido transformándose y adaptándose a los cambios tecnológicos de la actualidad. Antes, el reloj solo calculaba el paso del tiempo, ahora se han convertido en nuestros mejores socios para mantener un monitoreo integral de la salud, nuestro entrenador y asistente personal.

Pero ¿sabías que una de las principales necesidades de usar reloj de mano surgió con los pilotos y militares? Resulta que tanto pilotos como militares, requerían ver la hora sin tener que sacar su reloj del bolsillo. A partir de esto, dichos accesorios comenzaron a producirse masivamente en la Primera Guerra Mundial.

Hasta hace unos años los relojes de mano solo señalaban la hora, aunque algunos incluían herramientas básicas de ubicación, o hasta funciones digitales como la calculadora o el cronómetro. Ahora, han evolucionado incorporando funciones más complejas, como navegar por internet, manejar los accesorios inteligentes del hogar a través de comandos de voz, entre muchas otras cosas.

Y quizá te preguntes ¿cómo se fue dando esta evolución del reloj clásico al smartwatch? Resulta que este accesorio surgió hace años y con el tiempo ha ido añadiendo aplicaciones nuevas y diferentes materiales. El primer reloj digital fue lanzado en el año 1972 y de ahí a los relojes inteligentes solo pasaron unos años.

¿Cómo olvidar el popular reloj con calculadora, cronómetro, alarma y aparte resistente al agua? Sin duda fue lo más avanzado y de moda por muchos años.

Los dispositivos fueron todos muy similares hasta el año 2000, que se dio a conocer el primer reloj inteligente que contaba con sistema Linux, memoria RAM y Bluetooth. Esto ya suena más a los smartwatches que hay hoy en día, ¿cierto?

Durante los siguientes años fueron apareciendo diferentes tipos, pero no fue hasta 2012 que llegó el tipo de smartwatch que no ha parado de adaptarse a las necesidades del mercado que existen hoy en día. Desde entonces el ecosistema de dispositivos inteligentes se ha extendido adquiriendo nuevas funcionalidades.

Un ejemplo de esto, son los modelos de Amazfit, marca líder en dispositivos inteligentes portátiles, quién lanzó su primer smartwatch en el año 2016 y que dentro de sus características se encontraban: GPS integrado, monitoreo 24/7 de la frecuencia cardíaca, certificación IP67, y 5 días de autonomía.

Siete años después, marcas de tecnología, como Amazfit, cuentan con una gran oferta de relojes inteligentes que cumplen con todas las necesidades tecnológicas, innovadoras y de salud, como lo son su último lanzamiento, la serie Amazfit GTR 4 y el GTS 4; dos relojes que mezclan experiencias de deportes y estilo de vida. Ambos dispositivos incluyen llamadas Bluetooth, 154 modos deportivos, detección de músculos ejercitados, GPS de antena de doble banda, entre otras innovadoras características.

Así que, después de leer toda esta evolución y avance tecnológico, ¿qué crees que podría incluir el próximo smartwatch que nos sorprenderá?

Mexicanos y africanos brillan en el Maratón de Guadalajara

La edición 58 del Maratón de Guadalajara se llevó a cabo el domingo 6 de noviembre, 6 mil corredores se dieron cita a la capital tapatía para ver a los corredores africanos acaparar los reflectores como suelen hacerlo.

La carrera arrancó a las 6:20 a.m. frente al Hospicio Cabañas, en el corazón de la Perla de Occidente, con la participación de la categoría de paratletas. Fue el capitalino Martín Velasco Soria quien cruzó la meta en primer lugar con tiempo de 01:41:53. En la rama femenil, la reina del Maratón de la CDMX Ivonne Reyes Gómez lideró la carrera, parando el cronómetro en 02:26:02. Minutos más tarde se dio el banderazo para los corredores élite, donde el keniano Edwin Kibet llegó primero a la meta frente al Palacio Municipal, con un tiempo oficial de 02:10:19. Sus compatriotas Kenneth Kiplagat y Simon Cheprot completaron el podio, pintando a Guadalajara de los colores de Kenia.

Por su parte en la rama femenil, Linet Chebet de Uganda fue la puntera al terminar con tiempo de 02:30:50. A su vez, la representación mexicana se hizo presente con Isabel Guadalupe Oropeza, quien consiguió subirse al podio en el tercer puesto con una extraordinaria marca de 02:34:48. El segundo lugar se lo llevó Jemila Wortesa Shure de Etiopía (02:32:48).

CARRERAS EN CORTO

POR. DIEGO RODRÍGUEZ

Fútbol americano, running y diversión familiar se vivió en la NFL Fan Race 2022

En los 10k de la rama varonil el ganador fue Rodrigo Villegas García, con registro de 31:20. Christian Castro Ramírez con tiempo de 31:46 y Diego Garduño, con 31:51 completaron el podio. Mientras tanto, en la rama femenil, Mariana Barrios Nieves se coronó al detener el cronómetro en 38:50; el segundo lugar fue para Rebeca Escobar Tarinda, con 41:45 y la posición de bronce se la quedó Niccol Baptista Yapour, con tiempo de 42:42. Los ganadores recibieron un trofeo y boletos para acudir al juego de la NFL en el Azteca.

Con motivo del juego de Monday Night Football de la NFL entre los 49ers de San Francisco y los Cardinals de Arizona, a disputarse en el Estadio Azteca, NFL México organizó la NFL Fan Race 2022, un evento para que los fanáticos de los emparrillados, sus familiares y hasta sus mascotas pudieran reunirse y vivir la experiencia de la mejor liga del fútbol americano profesional mediante una carrera para seguir fomentando el deporte.

Corredores de todas las edades asistieron el 20 de noviembre al Monumento a la Esperanza, en la 1ª. sección del Bosque de Chapultepec, en punto de las 7:00 a.m. para participar en carreras de 5 y 10K, y una caminata de 2.5k para el público general.

El equipo de porristas de ambos equipos, así como sus mascotas, recibieron a más de 4 mil aficionados para dar el banderazo de salida. También estuvieron presentes elementos de la Secretaría de Marina.

Regresa con gran éxito la Carrera

“La Gran Fuerza de México” de la

SEDENA

El pasado 13 de noviembre, y tras dos años de suspensión debido a la pandemia, la Secretaría de la Defensa Nacional llevó a cabo nuevamente la carrera “La Gran Fuerza de México”, un evento muy esperado por muchos atletas capitalinos.

Los más de 22 mil corredores que hicieron acto de presencia recorrieron las instalaciones del Campo Militar No.1 en modalidades de 5 y 10K en rama femenil y varonil.

Los ganadores absolutos fueron Citlali Cristian Moscote en la rama femenil de 10K y Nicolás de Jesús Cosme en la varonil con tiempos de 34:14 y 30:12, respectivamente. A su vez, en la carrera de 5 kilómetros, Román Felipe Romero con marca de 16:18 y Rocío Carrera Clemente con 18:47 cruzaron primero la meta.

La representación del Ejército Nacional, la Guardia Nacional y la Fuerza Aérea no se hizo esperar, pues varios miembros de los organismos organizadores de la carrera consiguieron finalizar en el podio, tales como el cabo Juan Luis Barrios (2do lugar 10k), las soldados Andrea Soraya Ramírez y Daniela Torres Huerta (2do y 3er lugar 10k), la suboficial Fabiola Pérez Igarí (2do lugar 5k) y el cabo Víctor Montañez Martínez (3er lugar 5k).

El general Arturo Pancardo Escudero fue el encargado de entregar los trofeos y medallas a los ganadores en esta décima edición de la carrera.

Pasión, emoción y entrega en el Ironman Cozumel 2022

que ponen al destino turístico en boca del mundo y los atletas que promocionan de manera directa con sus familiares y amigos como un destino para vacacionar, así se motiva la llegada de más turismo nacional y extranjero.

Los atletas iniciaron la competencia en la Marina Fonatur nadando 3.8 kilómetros hasta llegar a Chankanaab, donde hicieron la transición para recorrer 180 kilómetros en bicicleta alrededor de la Isla y terminar con 42.2 kilómetros de carrera pedestre.

Cabe mencionar que en este evento participó el triatleta mexicano Luis Álvarez con su hijo, José Manuel, donde Luis cumplió su Ironman número 200 y Manuel su segundo, pero lo más destacable es que ambos fueron guías de Marcos Velázquez y Rafa Jaime, triatletas invidentes, y cruzaron la meta con un tiempo de 15:40:36.

El domingo 20 de noviembre se realizó el Ironman Cozumel 2022 en el Parque Natural Chankanaab, en San Miguel Conzumel, Quintana Roo, en el que participaron 2 mil atletas, resultando ganadores absolutos el danés Magnus Ditlev con 7 horas 50 minutos 41 segundos, y en la rama femenil la española Gurutze Frades, con tiempo de 8:40:47.

Asimismo, José Luis Chacón Méndez, director general de la Fundación de Parques y Museos de Cozumel (FPMC), indicó que la institución es aliada estratégica para eventos deportivos

Corredores kenianos dominan una dramática edición del Maratón de Nueva York 2022

brasileño Daniel Do Nascimento, quien estaba a la cabeza durante la primera mitad de la carrera, se desplomó después de la hora con cuarenta minutos. El debutante en Nueva York requirió de asistencia médica por claros signos de agotamiento.

La también nativa de Kenia, Sharon Lokedi, fue la triunfadora en la rama femenil con tiempo de 2:23:23, esto después de un cierre trepidante en donde por tan sólo siete segundos se impuso a la israelí Lonah Chemtai Salpeter.

El maratón de Nueva York regresó a lo grande el pasado 6 de noviembre, luego de que en 2020 fuese cancelado y en 2021 tuviera una asistencia limitada. Con más de 50 mil corredores, el evento que arrancó en Staten Island y finalizó en Central Park dejó mucho que decir.

La gran nota la dieron los atletas de Kenia, quienes no sólo se llevaron triunfos en la rama varonil y femenil, pues también consiguieron que la representación keniana conquistara los seis maratones más importantes del calendario, incluyendo un récord mundial en Berlín.

El monarca de la rama varonil fue Evans Chebet, quien se impuso con tiempo de 2:08:41. La carrera tuvo tintes dramáticos, pues el

Este año también marcó la primera participación de corredores no binarios en la competencia. Fueron 62 atletas los que participaron en esta nueva categoría donde el estadounidense Jake Caswell salió vencedor, quien obtuvo un premio de 5 mil dólares por su victoria, muy lejano de los 100 mil que se llevaron los keniatas.

Con más de 1,500 corredores arranca TIME TO RUN Herbalife en CDMX

participaron familias, corredores amateur y deportistas de alto rendimiento quienes recorrieron las 3 modalidades disponibles de 5 y 10K, y caminata de 2.5K.

Los participantes vivieron un gran ambiente de apoyo e integracion con la oportunidad de correr junto con familias y deportistas de alto rendimiento. La ruta inspiró cada paso al recorrer el icónico Reforma y calles aledañas rodeado de árboles y edificios emblemáticos, iluminados por los primeros rayos de luz mañanera, con un clima fresco y soleado, ideal para correr.

El domingo 13 de noviembre, Herbalife Nutrition México convocó a los corredores capitalinos a mantener un estilo de vida activo y saludable al participar en la primera carrera Time to Run en la Ciudad de México, teniendo como escenario una de las principales y más hermosas avenidas, el Paseo de la Reforma y sus alrededores, incluyendo al circuito Gandhi.

Ésta fue primera de una serie de cinco carreras a realizarse en cinco de las ciudades más grandes del país, y en la que

Al cierre del evento, se pasó la estafeta a Guadalajara, donde se llevara a cabo la carrera Time To Run el 27 de noviembre, y las siguientes paradas están programadas para Monterrey, Cancún y Tijuana.

The Salomon Challenge ¡Actívate!

En la terraza del centro comercial Plaza Satélite, al norte de la CDMX, Urbina guió al grupo a través de una serie de ejercicios; iniciaron con calentamiento para después realizar un ligero trote de 3 kilómetros y continuar el entrenamiento con ejercicios para mejorar la técnica de carrera y ejercicios de balance, ambos muy importantes cuando se enfrentan rutas desiguales de una carrera de montaña, y al mismo tiempo de gran utilidad si se está en los primeros pasos en los senderos.

El sábado 26 de noviembre, a las 9:00 a.m. se dio cita un grupo de la comunidad de la marca francesa para participar en una activación dirigida por Luis Urbina, atleta del team Salomon, especialista en carreras de montaña de ultra distancia. Andrea Vázquez, Sports Marketing & Community Specialist de Salomon México, agradeció a los participantes su asistencia y sobre todo la confianza en la marca.

Concluyeron con una serie de retos de equilibrio y fuerza que provocaron más de un grito de júbilo cuando lograron vencerlos, además de la emoción de hacerse acreedores a los premios que entregó Salomon, la satisfacción del logro y el aprendizaje junto al coach dejó al grupo con entusiasmo de poner en práctica lo aprendido.

Al final de la sesión Luis invitó a cada participante a seguir practicando, “desafíen sus límites y confíen en que no hay obstáculos que no puedan vencer. A base de práctica y disciplina se consiguen dominar los retos que se nos presentan; continúen haciendo estos ejercicios, crean en ustedes mismos y en que irán logrando las metas que se propongan”.

DESDE SU CENTRO DE DISEÑO EN ANNECY, FRANCIA, SALOMON CREA PRODUCTOS QUE TRANSFORMAN LAS EXPERIENCIAS DEPORTIVAS AL AIRE LIBRE QUE PERMITEN UNA CONEXIÓN MÁS PROFUNDA CON LA NATURALEZA.

El potasio y polifenoles de la pera como agentes recuperadores post entrenamiento

Cuando alguno de estos aspectos falla, se promueve el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés) que se caracteriza por pérdida de función del músculo esquelético, inflamación y dolor. Para evitarlo, en cuanto al entrenamiento, el coach debe elegir la actividad adecuada y cuidar la cantidad, frecuencia e intensidad del ejercicio para las características de la persona, mientras que el nutriólogo debe diseñar un plan completo y equilibrado en carbohidratos,

proteínas y grasas para esa actividad, cuidando que sea rico en nutrimentos específicos que ayuden a disminuir la inflamación y estrés oxidativo que todo entrenamiento provoca. Las proteínas y aminoácidos son una de las principales líneas de acción en la recuperación de las fibras musculares, pero además se sabe que nutrimentos como el potasio, vitamina C y polifenoles, podrían ser clave para una completa recuperación muscular y para mejoras significativas en el rendimiento deportivo.

ES SABIDO QUE ACTIVARSE Y HACER EJERCICIO ES MUY IMPORTANTE PARA LA SALUD, SIN EMBARGO, NO SÓLO SE TRATA DE MOVERSE, PUES PARA QUE EL HÁBITO SEA PERMANENTE ES FUNDAMENTAL ACERCARSE A ENTRENADORES QUE TE ARMEN UN PLAN QUE PERMITA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y PREVENIR LESIONES, ASÍ COMO A NUTRIÓLOGOS QUE DISEÑEN EL PROGRAMA ALIMENTICIO PERFECTO PARA OBTENER LOS BENEFICIOS QUE LA ACTIVIDAD PUEDA OFRECER.

Las peras son una de las frutas favoritas por su delicioso sabor y por su jugosidad; además, podrían ser una excelente estrategia para el post entrenamiento de los deportistas

debido a su elevado contenido de potasio, vitamina C y polifenoles. Lo anterior se debe a que al ejercitarse, durante el metabolismo aeróbico se producen radicales libres de oxígeno que actúan como señalizadores de ciertos procesos en el organismo; sin embargo, cuando la cantidad de dichos radicales sobrepasa la capacidad del organismo para neutralizarlos es cuando comienza el estrés oxidativo tan dañino para las células y para la salud ya que, además de enfermarnos, también disminuyen el rendimiento deportivo.

Las sustancias encargadas de neutralizar a los radicales libres son los antioxidantes, y justamente las peras justo son ricas en los antioxidantes más potentes: la vitamina C, conocida como el rey de los antioxidantes (1 pera mediana brinda el 10% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C). Los polifenoles de las peras han demostrado neutralizar el daño ocasionado por los radicales libres de oxígeno producidos durante el ejercicio y, además, parecen tener la capacidad de vasodilatar y atenuar la vía del ácido araquidónico al inhibir el ciclo de la oxigenasa 1 y 2, casi tan intensamente como lo hacen los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINES). Aunado a ello, también aportan potasio, un electrolito que se libera a la circulación en cada contracción muscular y que debe recuperarse inmediatamente después del entrenamiento para prevenir fatiga muscular y falla cardiaca.

Asimismo, cabe mencionar que las peras también son ricas en carbohidratos saludables y agua, por lo que también son una excelente alternativa para el preentrenamiento. Por si fuera poco, no olvidemos que son prácticas, pues al consumirse con su piel se pueden llevar a cualquier lugar sin que pierda sus propiedades, y son versátiles, por lo que pueden agregarse a cualquier platillo haciendo la dieta del atleta un verdadero festín.

Por todo ello y más, a cualquier hora y lugar, las personas activas deben aprovechar los grandes beneficios que las peras ofrecen y considerarlas como lo que son: UN SÚPER ALIMENTO que se debe consumir con frecuencia.

Arroz con pico de gallo dulce

Rinde. 4 porciones Preparación. 30 minutos

Ingredientes

1 tz. de arroz

½ cebolla picada 4 cdas. de aceite

1 tz. de granos de elote amarillo

2 tzs. de caldo de verduras 2 camotes medianos 2 cdas. de mantequilla Pico de gallo:

1 pera Anjou roja en cubos pequeños 1 pera Anjou en cubos pequeños ½ cebolla morada picada 1 chile serrano rebanado 3 cdas. de cilantro picado 1 limón, el jugo Sal y pimienta

Preparación.

1. En una sartén, sofríe el arroz y cebolla en el aceite; cuando dore, integra el elote y el caldo; a partir del hervor, cocina a fuego medio por 15 minutos.

2. Cuece el camote en agua con sal hasta que esté suave. Pélalo y córtalo en rodajas; salpimienta y ásalo a fuego medio hasta dorar por ambos lados.

3. En un tazón, mezcla los ingredientes del pico de gallo y sazona con una pizca de sal. 4. Sirve una base de arroz, añade camote y termina con pico de gallo.

Espagueti de verduras con cacahuates tostados

Ensalada de pera con nueces caramelizadas

Ensalada de pera con nueces caramelizadas

Rinde. 4 porciones Preparación. 10 minutos

Ingredientes

4 tzs. de mezcla de lechugas 2 peras Anjou rojas en rebanadas

2 pepinillos rebanados ½ tz. de nuez caramelizada ½ tz. de aceitunas negras rebanadas ½ tz. de queso de cabra desmoronado

3 cdas. de vinagre balsámico 5 cdas. de aceite de oliva Sal y pimienta

Preparación.

1. En una ensaladera, mezcla todos los ingredientes, adereza con el vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta e integra de manera envolvente. Sirve de inmediato. Arroz con pico de gallo dulce

Brochetas de cerdo

piña y pera Rinde. 4 porciones Preparación. 40 minutos

Ingredientes

6 peras Bosc en gajos ¼ piña en triángulos medianos 1 cebolla morada en trozos medianos ½ kg de lomo de cerdo en cubos 8 cdas. de aceite 1 tz. de arroz ½ cebolla blanca 2 tzs. de caldo de pollo 1 tz. de ejotes troceados Sal y pimienta Palitos para brocheta

Preparación.

con

1. En los palitos inserta una pieza de pera, piña, cebolla morada y carne; barniza con aceite y salpimienta. Asa las brochetas en una parrilla hasta que la carne esté cocida.

2. Mientras, en una sartén sofríe el arroz y la cebolla en un poco de aceite; cuando comience a dorar, integra el caldo y ejotes; salpimienta. Tapa y cuece a fuego medio por 15 minutos.

3. Sirve el arroz en un platón y coloca encima las brochetas.

Ensalada de quinoa con peras, aceitunas y queso de cabra

Rinde. 4 porciones Preparación. 30 minutos

Ingredientes

1 tz. de quinoa

2 tzs. de caldo de verduras

5 cdas. de aceite de oliva 3 cdas. de vinagre balsámico 1 cdita. de pepperoncini (hojuelas de chile seco) 5 tzs. de espinacas baby 1 tz. de jitomates cherry en mitades ½ tz. de aceitunas negras en mitades 1 pera Anjou roja en cubos 1 pera Anjou en cubos ½ barra de queso de cabra desmoronado

Preparación.

1. Enjuaga con abundante agua la quinoa; escurre y hiérvela, tapada, con el caldo de verduras por 15 minutos o hasta que el líquido se evapore. Deja enfriar.

2. Mezcla el aceite de oliva con el balsámico y el pepperoncini.

3. En una ensaladera, mezcla los ingredientes restantes con la quinoa, añade el aderezo y salpimienta.