deportes y actividad física GACETA DIGITAL Nº24
EL SECRETO DE LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
Antes, empecemos por recordar que tenemos variados tipos de grasa como ya se ha visto en números anteriores de esta revista (23); La acumulación de ésta última depende de la herencia genética, ambientales y difiere por sexos: androide -forma de manzana-, predominante en los varones y presente en la zona toracoabdominal; y ginecoide -de pera-, usual en las féminas, se concentra en los muslos y las nalgas.
Además de incomodarnos estéticamente, lo verdaderamente alarmante de la grasa almacenada es que puede perjudicar seriamente a nuestra salud. Debido a que un, alto porcentaje de grasa visceral -la acumulada en el interior del abdomen alrededor de los órganos vitalespuede traducirse en enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión etc. ¿Cómo se produce? Se produce por algo tan simple como echar al cuerpo más gasolina de la que necesita para realizar sus actividades cotidianas (lo que técnicamente se conoce como balance energético positivo). Y éste, en lugar de desechar ese combustible sobrante, lo acumula por si tuviera que tirar de ello en algún momento. Aquí
viene lo difícil, eliminarla es dificilísimo, pero no imposible. Para intentarlo, no queda otra que invertir el proceso: gastar más de lo que comemos durante un periodo de tiempo prolongado de tiempo (restricción calórica). Es decir, seguir una dieta adaptada a nuestras circunstancias y hacer más ejercicio (¡la tonificación es esencial!). Sólo de esta manera lograremos que nuestro organismo tire de las reservas para obtener la energía que necesita sin debilitar el tejido muscular. Llegados a este momento, ¿en qué se convierte la grasa? ¿Cómo abandona nuestro cuerpo? A esta pregunta es, precisamente, a la que respondieron Ruben Meerman y Andrew Brown, investigadores de la Universidad de Nueva
Gales del Sur (Australia), en su estudio ‘When somebody loses weight, where does the fat go?’. La forma correcta de cómo se elimina la grasa de nuestro es como dos elementos : uno es gaseoso como dióxido de carbono y el otro es en agua. El primero se exhala y la segunda pasa al sistema circulatorio y se expulsa al orinar o sudar. Según esto, cuando alguien pierde 10 kilos de grasa (trigliceridos), 8.4 kg son exhalados en forma de CO2, y el 1,6 restante se esfuma a través de la orina. ¿Increíble, no?
“La grasa -compuesta fundamentalmente por ácidos grasos y triglicéridos- se metaboliza en el hígado dando lugar a cuerpos cetónicos que se expulsan por respiración y orina, fundamentalmente”, explica el endocrinólogo Carlos Rodríguez Jiménez. Lo que se conoce como “adelgazamiento” consiste en disminuir la masa grasa mientras se mantiene o aumenta la masa muscular. Ahora bien, ¿cómo hacemos para que tal proceso produzca óptimos resultados sin grandes pérdidas de masa muscular y agua intramuscular?
Comencemos por algunos conceptos básicos. Lo que se conoce como “oxidación” corresponde a una serie de reacciones que transfieren átomos de oxígeno, hidrógeno, o electrones. En ellas siempre ocurre una pérdida de electrones, con su correspondiente aumento de valencia. Por otro lado “reducción” se refiere a una ganancia de electrones, con su correspondiente disminución de valencia. Finalmente, una reacción de “oxido-reducción” o “redox” transfiere electrones de tal manera que el grupo que los pierde se oxida mientras que el que los gana se reduce. Bioquímicamente hablando, las grasas almacenadas en forma de triglicéridos – y sus derivados los ácidos grasos – no pueden ser utilizados exclusivamente como fuente de energía en la ausencia de una oxidación de carbohidratos.
La expresión “estoy en cetosis” viene cuando, debido a regímenes hiperproteícos, “se lleva al hígado a una sobrecarga ya que se ve obligado a trabajar casi en vacío sin la presencia de los hidratos de carbono, fuego en el que se quema la grasa corporal”. Por eso, añade el doctor Rodríguez Jiménez, “es conveniente tomar algo de hidratos (procedentes de frutas y verduras) para para que las mitocondrias -fábricas de energía de la célula- puedan producir ese fuego”. Lo que se conoce como “cetosis” es un estado metabólico que se origina a partir un déficit en el aporte
de carbohidratos en la dieta. Tal déficit tiende a inducir una rápida degradación o catabolismo de grasas con perdida de la masa muscular. Existe una clara necesidad bioquímica para hacer entrar en combustión los carbohidratos. Tal fin consiste en optimizar la combustión de las grasas ya que la oxidación de las grasas siempre requiere una paralela cooxidación de carbohidratos. Por tal motivo se suele decir que: “las grasas se queman o degradan sobre la llama de los carbohidratos.” De ahí que una dieta excesivamente baja o carente de carbohidratos – a corto, mediano, o largo plazo – estará destinada a fracasar porque se perderán grandes cantidades de músculo y agua. Por lo tanto, el catabolismo o bien la degradación de las grasas depende, en parte, de un continuo catabolismo de carbohidratos de fondo. En palabras de bioquímica quiere decir que La degradación de los ácidos grasos mediante la actividad del Ciclo de Krebs (que es la respiración a nivel celular) depende de suficiente disponibilidad de un elemento llamado oxalacetato. De esta manera, cuando disminuye el aporte o el nivel de carbohidratos, también disminuirá el nivel de oxalacetato tan necesario para la quema de grasas. Es precisamente en este sentido que la frase: “las grasas se queman sobre la llama de los carbohidratos,” cobra sentido funcional. Una dieta correctamente estructurada, entre muchas cosas más, mantiene una juiciosa y constante ingesta de carbohidratos y, además, genera un leve estado de cetosis.
OXIDACIÓN DE GRASAS, EJERCICIO Y DIETA
ejercicio y evitar ingerir carbohidratos durante un ejercicio de baja intensidad.
Cuando un plan de actividad física se orienta a la reducción de tejido adiposo corporal, es trascendental conocer y manejar los factores que pueden aumentar o reducir la utilización de grasas como energía durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta los factores alimentarios que pueden influir sobre la oxidación de grasa durante el ejercicio, buscando identificar una estrategia nutricional para que el programa de entrenamiento logre un óptimo efecto sobre la mejoría en la composición corporal. Para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa se recomienda diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio, elegir una ración de bajo índice glicémico (IG) previa al
Uno de los modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de alimentación saludable con un programa de ejercicio. Con la orientación de reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que pueden aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la actividad física. Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su intensidad, duración y características del entrenamiento, pero también de la alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos previo y durante el esfuerzo. Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de
carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de ácidos grasos (AG). Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de AG producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular.
CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar
el rendimiento deportivo, sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas. Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas. La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que
pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda: 1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos. 2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno. 3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio. 4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG. 5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja. A pesar de ser ampliamente reconocido que las grasas y los carbohidratos son los dos sustratos principales oxidados durante el ejercicio, queda mucho por aprender acerca de los factores que regulan la oxidación de las grasas.
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deportes y actividad física Equipo Editorial: Javier Albornoz Guerrero M.Sc. Entrenamiento competencia y alto Rendimiento deportivo Mauricio Díaz Alvarado Profesor de Educación Física, Magister en Ciencias aplicadas a la actividad física, ejercicio y deporte
Colaboradores: Daniel Hernández Sáez: Profesor de Educación Física José Valdebenito Santana Nutricionista Francisco González Villarroel Kinesiólogo Misael Hernández Sáez Profesor de Educación Física Priscila Lemus Barría Profesora de Educación Física
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