deportes y actividad fĂsica REVISTA DIGITAL NÂş2
Salud Mental
Consejos para mantenerse en casa mientras la alerta sanitaria se mantiene.
Rutina de ejercicios para adulto mayor
Salud Mental
Consejos para mantenerse en casa mientras la alerta sanitaria se mantiene.
Por Cristóbal Antiquera Wuth Psicólogo, Unidad Ex – Alumnos UMAG Ilustraciones Andrea Barría Villarroel
¿Cómo aislarte sin perder el apoyo que necesitas? En estos momentos de alerta sanitaria nacional y mundial debido a la pandemia del virus COVID-19, las autoridades médicas a lo largo del planeta han señalado que la manera más efectiva de evitar el contagio es con buena higiene y aislamiento. Para quienes tienen la posibilidad de cumplir con estas medidas sugiero contemplar la serie
de situaciones y estrategias asociadas que expongo a continuación. Las situaciones pueden darse en un contexto de aislamiento, las estrategias propuestas pueden no servir en algunos casos, pero es importante intentarlas. En estos momentos es crucial probar nuevas herramientas ante problemas que pueden llegar a sobrepasarnos.
Situación 1: Miedo y ansiesad Podemos sentir estas emociones por un número de motivos en este momento, ya sea por la expectativa de contagio, de contagiar a alguien vulnerable de la familia, de desabastecimiento, etc. Ambas emociones pueden experimentarse mental y corporalmente, por lo que su rango es variable y puede ocasionar diversos problemas en las personas que lo padecen, en especial al ser sostenido. Por ello es central que en caso de haber una persona en nuestra familia que se descompense o empeore anímicamente conforme transcurre los días, se le preste la atención y cuidados necesarios para evitar que continúe decayendo.
Estrategia Informarnos por medios oficiales
Si
y/o
es
síntomas ansiosos (sobreingesta de
crucial para evitar la avalancha
comida, miedo irracional que puede
de “Fake News” que hay en
expresarse en episodios de llanto,
RRSS en este momento. El miedo
autolesiones,
y ansiedad se combaten con
intenta comunicarte con alguien
información veraz y con un
que te refuerce positivamente,
tiempo distribuido productiva
expresar tus temores e inquietudes
y lúdicamente. Si estás en casa,
y
no caigas presa del ocio, en estos
posible,
momentos puede ser perjudicial
profesional
si tu estado mental no es el
solicitar recomendaciones a través
apropiado.
de consulta online para evitar
cientícos
certificados
ya
estás
hacerte
experimentando
irritabilidad,
acompañar.
contáctate de
la
ser
con
un/a
salud
para
traslados.
La práctica del Mindfulness puede serte de gran ayuda también, existe mucha información al respecto y videos que puedes ver en diversas plataformas.
De
etc.)
Situación 2: Aburrimiento y depresión Si no toleras el aburrimiento de estar en un solo lugar, sin mayor contacto exterior, recuerda la frase de Mark Twain “La peor soledad es no estar cómodo/a contigo mismo/a”. El otro escenario es que no toleres a alguien con quien convives, caso en el cual debes revisar qué aportas tú también a esa relación para que sea desagradable. En el caso
de personas que padecen depresión, el encierro exacerba la sintomatología, muchas veces posando como comodidad, pues el encierro es bien acogido por la enfermedad para empeorar. Lo cierto es que para la mayoría es agotador y desgastante permanecer en claustro. Por ello tu imaginación y proactividad tendrán un lugar importante.
Estrategia Ante el aburrimiento, siempre
Ante la depresión, es esencial
No te aísles dentro de tu encierro.
imaginación
proactividad
buscar compañía, ya sea virtual o
Elige compartir, elige conversar.
como adelantaba. Si deseabas
física para encontrar contención si
Si te sientes mal y te encierras en
aprender alguna nueva destreza,
se siente muy intensa la angustia. Si
ti misma/o, esa angustia puede
un
idioma,
consumes medicamentos por orden
empeorar.
una receta, este es el momento.
médica, mantén tu tratamiento, no
Tu entretención está limitada
lo alteres y busca ayuda profesional
a tu creatividad ¿No me crees?
si la dosis o componente activo no
Piensa en tu infancia previo a
surten los efectos que necesitas en
los teléfonos celulares y redes
este nuevo contexto.
y
instrumento,
un
sociales ¡Éramos capaces de jugar con lo que sea!
Situación 3:
Irritabilidad, enojo y violencia Si te sientes de esta manera, es necesario que encuentres formas efectivas de relajarte psicofisiológicamente. Puedes buscar ejercicios de respiración, meditación y pensamiento positivo estimulado, por ejemplo, por una fotografía o recuerdo atesorado, que ayude a poner el “desorden mental” en perspectiva y así tomar decisiones mejores (no olvidar, agredir es una decisión, no un impulso). No es recomendable que transites, pero de ser necesario y si te sientes con riesgo de tener una
conducta violenta contra alguien de tu familia o convivientes, retírate del espacio físico hasta que logres controlarte. Si sufres violencia por parte de alguien en tu hogar, pide ayuda a tu red cercana por medio de redes sociales e informa de tu situación. La violencia empeora cuando el/la agresor/a no está identificado/a como tal por la red de apoyo primaria de la persona agredida. También puedes llamar a la policía de tu preferencia para solicitar ayuda si puedes realizar llamadas telefónicas sin riesgo.
Recomendaciones generales Ya lo he dicho, pero no bastan veces: mantén comunicación virtual con tus seres queridos que están lejos para aplacar la ansiedad y angustia. Mantén una rutina que sea saludable, no te entregues a la autocomplacencia de la comida chatarra y el ocio. Intenta comer saludablemente, así las comidas más autocomplacientes serán un premio y no la regla. Mantén comunicación efectiva con las personas con quienes convives, no permitas que los conflictos crezcan y se intensifiquen pues harán de la convivencia un trabajo insostenible. Puedes buscar una guía de pocos pasos de comunicación efectiva e intentar seguirla si tienes problemas. La excepción a lo anterior se da si la persona te pide distancia, en tal casono insistas. Es excelente momento para retomar una rutina de ejercicio físico, no solo te mantendrá en actividad, sino que mejora la autoestima y ayuda al sistema inmune de nuestro cuerpo. Empatía ante todo, tu situación, a pesar de poder estar en encierro con otra persona en condiciones “similares”, no es la misma que la de nadie. Todas las personas estamos viviendo esto de formas diversas, por lo que necesitamos comprensión y mucha tolerancia.
Rutina de ejercicios para el adulto mayor set 1
ver video aquí
sentadillas en silla PASO 1: Sentarse en la silla, apoyando toda la planta del pie en el suelo. PASO 2: Ponerse completamente.
de
pie
estirando
las
rodillas
PASO 3: Sentarse nuevamente y luego repetir PASO 2 EJERCICIO: sentarse – levantarse – sentarse.
FLEXIÓN DE CODO (SENTADO) PASO 1: Tomar 1 kilo de arroz u otro material con cada mano. Sentarse en la silla, con la espalda recta, apoyando toda la planta del pie en el suelo. PASO 2: Estirar los brazos a los costados el cuerpo apoyando los codos sobre los costados del tronco. PASO 3: Llevas las manos hacia los hombros, doblando el codo, sin despegar este último del tronco. Luego repetir PASO 2. EJERCICIO: estirar – doblar – estirar – doblar los codos.
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS PASO 1: Tomar 1 kilo de arroz u otro material con cada mano. Sentarse en la silla, con la espalda recta, apoyando toda la planta del pie en el suelo. PASO 2: Dejar los brazos estirados a los costados del cuerpo. PASO 3: Levantar los hombros lo más posible, sin doblar los codos, ni las muñecas. PASO 4: Volver a la posición inicial y luego repetir PASO 3 EJERCICIO: levantar – bajar – levantar – bajar los hombros.
set 2
ver video aquí
ELEVACIÓN DE TALONES PASO 1: Ubicarse detrás del respaldo de la silla y sugetarse con las manos suavemente. PASO 2: Levantar los talones y quedar en punta de pies por 1 segundo, sin doblar las rodillas y sin cargar el peso del cuerpo en la silla. PASO 3: Bajar los talones y volver a apoyar el pie completamente el suelo. Luego repetir PASO 2 EJERCICIO: levantar – bajar – levantar – bajar los talones
ELEVACIONES FRONTALES PASO 1: Tomar 1 kilo de arroz u otro material con cada mano. Sentarse en la silla, con la espalda recta, apoyando toda la planta del pie en el suelo. PASO 2: Dejar los brazos estirados a los costados del cuerpo. PASO 3: Llevar los brazos estirados hacia el frente y sólo hasta la altura de los hombros. PASO 4: Volver a la posición inicial y luego repetir PASO 3 EJERCICIO: levantar – bajar – levantar – bajar los brazos.
FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO PASO 1: Sentarse en la silla, apoyando toda la planta del pie en el suelo, con la espalda recta. PASO 2: Inclinar el tronco levemente hacia la derecha, sin que el glúteo izquierdo se despegue de la silla. PASO 3: Volver a la posición inicial y luego inclinar el tronco levemente hacia la izquierda, sin que el glúteo derecho se despegue de la silla. PASO 4: Volver a la posición inicial y repetir todo desde el PASO 2. EJERCICIO: inclinar – enderezar – inclinar – enderezar lateralmente el tronco.
set 3
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PESO MUERTO ADAPTADO PASO 1: Tomar 1 kilo de arroz u otro material con cada mano. Sentarse en la silla, llevando el tronco hacia adelante y la mirada al frente, apoyando toda la planta del pie en el suelo. PASO 2: Dejar los brazos “colgando” a los costados del cuerpo. PASO 3: Levantar el tronco hasta quedar en posición vertical. PASO 4: Volver a la posición inicial y luego repetir PASO 3 EJERCICIO: levantar – bajar – levantar – bajar el tronco.
ABDOMINAL BICICLETA ADAPTADO
FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO
PASO 1: Sentarse a la orilla de la silla, sujetándose con las manos
PASO 1: Ubicarse detrás del respaldo de la silla y sujetarse con las manos suavemente con las piernas juntas.
PASO 2: Estirar la piernas e inclinar levemente el tronco hacia atrás. PASO 3: Levantar la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda estirada, y al mismo tiempo llevar el tronco hacia adelante. PASO 4: Volver a la posición inicial y luego levantar la pierna izquierda, mientras la pierna derecha queda estirada y al mismo tiempo llevar el tronco hacia adelante PASO 5: Repetir todo desde el PASO 2 EJERCICIO: juntar rodilla con tronco, luego estirar y repetir con la otra pierna.
PASO 2: Llevar, en un movimiento corto, la piernas derecha hacia atrás sin mover la cadera ni el tronco, luego volver a la posición inicial. PASO 3: Desde la posición inicial, llevar en un movimiento corto, la piernas izquierda hacia atrás sin mover la cadera ni el tronco. EJERCICIO: Llevar piernas derecha atrás y volver a posición inicial, luego hacer lo mismo con la pierna izquierda y repetir.
NIVELES DE EXIGENCIA Cada persona que realice esta rutina de ejercicios podrá elegir entre 3 niveles de exigencia, los cuales irán en ascenso respectivamente. Cómo darse cuenta del nivel adecuado para mi?... Debes sentirte cómodo mientras realizas los ejercicios, aunque eso no significa que no tendrás dolores musculares mientras vas trabajando. Recuerda que en los trabajos de resistencia muscular es común sentir dolor (soportable) en la zona que se está trabajando. Eso es parte de la fatiga muscular que se generar para que el organismo active los procesos químicos de fortalecimiento de la masa muscular. Si escoges un nivel y sientes que
es muy fácil para ti, sobretodo desde el punto de vista muscular (no sientes cansancio muscular), debes subir de nivel y, si sientes un nivel de cansancio muscular muy alto (te duele mucho la musculatura que estás trabajando) debes bajar el nivel de exigencia. Qué NO es normal mientras ejercito? Sentir molestias en lugares distintos a los que se están trabajando, por ejemplo: que estés trabajando brazos y te moleste la espalda. Si esto ocurre revisa bien la ejecución del ejercicio y corrige tus posturas. Si una vez corregido las molestias persisten, suspende aquel ejercicio y cámbialo por otro (si necesitas alguna modificación,
comunícate con nuestros profesionales especialistas en ejercicio y salud) También NO es normal sentir una agitación excesiva. Si sientes que los ejercicios te cuestan mucho y que el corazón te late muy fuerte descansa lo suficiente hasta que baje la velocidad de tu respiración y palpitación cardiaca y luego continúa. Sin embargo, si sientes que esto no se te pasa suspende la sesión hasta la próxima sesión. Se recomienda realizar estos ejercicios 3 veces a las semana en días no consecutivos. Es decir: Lunes – Miércoles – Viernes o Martes – Jueves y Sábado.
NIVEL 1:
NIVEL 2
NIVEL 3
Set 1:
Set 1:
Set 1:
Sentadillas en sillas 20 repeticiones Flexión de codos 20 repeticiones Levantamiento de Hombros 20 repeticiones
Sentadillas en sillas 30 repeticiones Flexión de codos 30 repeticiones Levantamiento de Hombros 30 repeticiones
Sentadillas en sillas 10 repeticiones Flexión de codos 10 repeticiones Levantamiento de Hombros 10 repeticiones
Set 2: Elevación de Talones 10 repeticiones Elevaciones Frontales 10 repeticiones Flexión lateral de tronco 10 por cada lado (20 en total)
Set 3: Peso Muerto Adaptado 10 repeticiones Abdominal bicicleta adaptado 5 repeticiones por pierna (10 en total) Patada glúteo 10 por cada lado (20 en total)
Set 2: Elevación de Talones 20 repeticiones Elevaciones Frontales 20 repeticiones Flexión lateral de tronco 20 por cada lado (40 en total)
Set 3: Peso Muerto Adaptado 20 repeticiones Abdominal bicicleta adaptado 10 repeticiones por pierna (20 en total) Patada glúteo 20 por cada lado (40 en total)
Set 2: Elevación de Talones 30 repeticiones Elevaciones Frontales 30 repeticiones Flexión lateral de tronco 30 por cada lado (30 en total)
Set 3: Peso Muerto Adaptado 30 repeticiones Abdominal bicicleta adaptado 15 repeticiones por pierna (30 en total) Patada glúteo 30 por cada lado (60 en total)
Equipo Editorial: Editor Jefe Javier Albornoz Guerrero. M.Sc. Entrenamiento competencia y alto Rendimiento deportivo Editor Adjunto: Verenna Dalmazzo Rocamora: M.Sc. Educación Física, Ejercicio y Salud Cristóbal Antiquera Wuth Psicólogo, Unidad Ex – Alumnos UMAG
Colaboradores: Francisco González Villarroel. Kinesiólogo José Valdebenito Santana: Nutricionista Daniel Hernández Sáez: Prof. Educación Física Misael Hernández Sáez: Prof. Educación Física Priscila Lemus Barría: Est. Educación Física José Gómez Ampuero: Est. Educación Física Diseñadora gráfica: Andrea Barría
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