Skiftarbeid og søvn (9788245025231) by Fagbokforlaget

Denne boken er skrevet til deg som er skift- eller nattarbeider. Du får en rekke konkrete råd om hvordan du kan mestre denne type arbeid. Mye handler om hvordan du kan sove best mulig før og etter jobb, slik at du klarer å holde deg våken og fungere godt når du trenger det. Kunnskap om søvn og døgnrytmeregulering er svært sentralt i så måte, og derfor blir søvnmekanismer beskrevet i detalj. Boken handler ikke om hva arbeidsgiveren kan eller bør gjøre av forskjellige organisatoriske forandringer. Slike råd finnes i andre bøker. Denne boken handler om deg, og hva du kan gjøre for å bedre din situasjon. Det betyr at hvis du ikke sliter med skift- eller nattarbeid, er du ikke i målgruppen for boken.

B J Ø R N B J O R VA T N er leder av Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (www. sovno.no) ved Haukeland Universitetssjukehus og lege ved Bergen søvnsenter. Han er professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen, og tok doktorgraden innenfor basal søvnforskning i 1995. Han har i mange år forsket på skiftarbeid, og har publisert nærmere 100 vitenskapelige artikler om temaet. Han har også forfattet bøkene Bedre søvn. En håndbok til deg som sover dårlig (2007/2013), Søvnsykdommer. Moderne utredning og behandling (2012) og Ungdomssøvn. Utredning og behandling av forstyrret døgnrytme og andre søvnlidelser (2016).

B JØRN B JORVATN

SKIFTARBEID OG SØVN Slik mestrer du nattarbeid og uregelmessig arbeidstid

ISBN 978-82-450-2523-1

,!7II2E5-acfcdb!

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 2

2019-01-11 16:18:30

BJØRN BJORVATN

SKIFTARBEID OG SØVN Slik mestrer du nattarbeid og uregelmessig arbeidstid

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 3

2019-01-11 16:18:30

Copyright © 2019 by Vigmostad & Bjørke AS All Rights Reserved 1. utgave / 1. opplag 2019 ISBN: 978-82-450-2523-1 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsdesign ved forlaget Foto s. 15: © Vera Petrunina/Shutterstock Foto s. 51: © Corepics VOF/Shutterstock Foto s. 81: © Thomas Andreas/Shutterstock Foto s. 85, 87 og 94: Forfatteren Forfatteren har mottatt støtte fra Det faglitterære fond.

Spørsmål om denne boken kan rettes til: Fagbokforlaget Kanalveien 51 5068 Bergen Tlf.: 55 38 88 00 Faks: 55 38 88 01 e-post: fagbokforlaget@fagbokforlaget.no www.fagbokforlaget.no

Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor.

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 4

2019-01-11 16:18:30

Til deg som skiftarbeider. Takk for at du står på for oss alle.

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 5

2019-01-11 16:18:30

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 6

2019-01-11 16:18:30

FORORD Denne boken er skrevet til deg som jobber skift, og som sliter med å fungere på jobb og få nok søvn mellom arbeidsøktene. Boken er delt i tre deler, som kan leses uavhengig av hverandre. Den første delen gir deg grunnleggende kunnskap om søvn og døgnrytmeregulering. Noen vil nok synes at del 1 er tyngre å lese enn de andre delene fordi den inneholder en del teori. Del 2 handler om de negative konsekvensene av å jobbe skift, mens del 3 fokuserer på hvilke tiltak du kan gjøre for å mestre nattarbeid og annen type uregelmessig arbeidstid. Den siste delen er derfor den viktigste, men jeg vil anbefale deg å lese hele boken slik at du forstår grunnlaget for tiltakene som beskrives i del 3. Hver del av boken avsluttes med en kunnskapstest (quiz), slik at du kan teste om du har fått med deg viktige poenger fra teksten. Tiltakene for å mestre skiftarbeid belyses ved at boken inneholder konkrete eksempler på skiftarbeidere med ulike arbeidstidsordninger. Rådene som gis, vil hjelpe deg å fungere bedre mens du er på jobb samt å sove bedre mellom arbeidsøktene. Boken handler ikke om hva arbeidsgiveren kan eller bør gjøre av forskjellige organisatoriske endringer. Denne boken handler om deg, og hva du kan gjøre for å bedre din situasjon. Det betyr at hvis du ikke sliter med skift- eller nattarbeid, er du i utgangspunktet ikke i målgruppen for boken. Søvn og døgnrytme har alltid fascinert meg. Interessen begynte for alvor i studietiden på Universitetet i Bergen på midten av 1980-tallet. Jeg tok senere doktorgraden på serotonins

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 7

2019-01-11 16:18:30

Skiftarbeid og søvn

betydning for søvn og våkenhet i 1995. Sammen med to kolleger startet jeg Bergen søvnsenter i 1996, et senter hvor alle typer søvnproblemer blir utredet og behandlet. Fra 2004 har jeg i tillegg vært leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (www.sovno.no) ved Haukeland universitetssjukehus. I løpet av de siste 20 årene har mye av forskningen min omhandlet ulike aspekter av skiftarbeid, og jeg har publisert nærmere 100 vitenskapelige artikler om temaet. Flere personer har gitt gode innspill og råd under skrivingen av boken. Stor takk til Siri Waage, Kjersti Marie Blytt, Tom Aasnæs, Lisa Bjorvatn og Aina Olsnes Bjorvatn. Jeg vil også takke Fagbokforlaget for gode tilbakemeldinger underveis i skriveprosessen. Bergen, januar 2019 Bjørn Bjorvatn

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 8

2019-01-11 16:18:30

INNHOLD DEL 1

SØVN OG DØGNRYTME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Hvorfor sliter så mange med skift- og nattarbeid? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Hvorfor er god søvn så viktig?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Hjernen som renseanlegg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Andre teorier om søvnens funksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Hjernens måte å kommunisere på . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Hukommelse og læring . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Hva kjennetegner normal søvn?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Hvordan kan du registrere om du har sovet eller ikke? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Søvndagbok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Aktivitetsklokker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Polysomnografi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Søvnens ulike stadier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Våken tilstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 N1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 N2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 N3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 R . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Drømmer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Hvorfor er hjernebølgene høye når vi sover og lave når vi er våkne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 De ulike søvnstadienes betydning for hukommelse og læring . . . . . . . . . 33 Veksling mellom ulike søvnstadier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Hva bestemmer tidspunktene for innsovning og oppvåkning?. . . . . . . . 35 Vår indre biologiske klokke (cirkadian faktor) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Hva betyr antall timer med våkenhet (homeostatisk faktor)? . . . . . . . . . 37 Vaner og atferd betyr mest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Døgnrytmen har avgjørende betydning for søvn og våkenhet . . . . . . . . . 40 Nucleus suprachiasmaticus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Lysets betydning som tidgiver for døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 9

2019-01-11 16:18:30

Skiftarbeid og søvn

Døgnrytmens bunnpunkt – nadir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Er du et A-menneske eller B-menneske? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Er samfunnet tilpasset A- eller B-mennesker? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Døgnrytmen endrer seg gjennom livet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Søvnens betydning for psykisk og fysisk velvære . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Oppsummering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Kunnskapstest (quiz) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

DEL 2

HELSEKONSEKVENSER PÅ KORT OG LANG SIKT. . . . . . . . . . . . 51 Søvnighet og trøtthet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Søvnproblemer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Konsentrasjonsvansker, irritabilitet og dårlig humør . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Nedsatt arbeidsevne og produktivitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Familiære og sosiale problemer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Trafikkulykker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Andre ulykker/uhell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Mage- og tarmproblemer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Infeksjoner og andre vanlige plager . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Hjerte- og karsykdommer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Overvekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Fruktbarhets- og forplantningsproblemer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Psykiske lidelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Demens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Kreft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Skiftarbeidslidelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Forverring av helseproblemer du allerede har . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Sammenheng mellom de forskjellige plagene. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Betyr antall år med skiftarbeid noe for sykdomsrisikoen?. . . . . . . . . . . . . . . 72 Hvorfor har skiftarbeid negative effekter på helsen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Hvorfor mestrer noen skiftarbeid bedre enn andre? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Oppsummering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Kunnskapstest (quiz) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 10

2019-01-11 16:18:30

Innhold

DEL 3

SLIK MESTRER DU SKIFTARBEID . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Konflikt mellom å være våken og sove . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Lysbehandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Lysets bølgelengde og fargetemperatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Korrekt lysbehandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Bivirkninger av lysbehandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Melatonintabletter/-kapsler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 To typer melatonin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Effekt av melatonin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Melatonin som sovemiddel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Dosering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Bivirkninger av melatoninbehandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Betydning av nadir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Optimal behandlingseffekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Tiltak for å redusere søvnigheten på jobb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Interaksjon med andre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Økt belysning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Aktivitet/trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Kosthold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Høneblunder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Koffein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Stimulerende medisiner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Tiltak for å bedre søvnen etter/før jobb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Søvnhygiene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor) . . . . . . . . . . . . . . . 103 Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner og atferdsfaktorer) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Søvnrestriksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Stimuluskontroll. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Kognitiv terapi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Avspenningsteknikker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Kognitiv atferdsterapi for insomni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Sovemedisiner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Benzodiazepiner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Z-hypnotika (benzodiazepinliknende preparater) . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Nedtrapping av hypnotika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Melatoninpreparater . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 11

2019-01-11 16:18:31

Skiftarbeid og søvn

Andre medikamenter mot søvnproblemer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Valeriana og andre naturprodukter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Hvilken sovemedisin bør du bruke? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Oppsummering om aktuelle tiltak ved skiftarbeid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Er plagene dine relatert til at du jobber sju eller flere netter i strekk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Tiltak for å tilpasse døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Tiltak for å redusere søvnigheten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Tiltak for å bedre søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Uheldige arbeidstidsordninger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Er plagene dine relatert til at du jobber 2–3 netter i strekk . . . . . . . . . . . 126 Tiltak for å tilpasse døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Tiltak for å redusere søvnigheten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Tiltak for å bedre søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Er plagene dine relatert til at du jobber en natt i ny og ne? . . . . . . . . . . . 131 Tiltak for å tilpasse døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Tiltak for å redusere søvnigheten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Tiltak for å bedre søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Er plagene dine relatert til at du jobber «quick returns» (kveldsvakt etterfulgt av dagvakt)? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Tiltak for å tilpasse døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Tiltak for å redusere søvnigheten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Tiltak for å bedre søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Er plagene dine relatert til at du starter veldig tidlig på jobb (f.eks. før klokken 7)? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Tiltak for å tilpasse døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Tiltak for å redusere søvnigheten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Tiltak for å bedre søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Hva hvis ingenting hjelper og plagene vedvarer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Oppsummering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Kunnskapstest (quiz) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

VEDLEGG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Skiftarbeidslidelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Composite Morningness Questionnaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Bergen Shift Work Sleep Questionnaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Søvndagbok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 12

2019-01-11 16:18:31

Innhold

Instruksjoner til søvndagboken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Bergen Insomniskala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Søvnhygiene. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Søvnrestriksjon og stimuluskontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS-10) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Progressiv avslapningstrening. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 UTFYLLENDE LITTERATUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 NYTTIGE ADRESSER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 ORDFORKLARINGER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 STIKKORD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 SVAR PÅ KUNNSKAPSTESTENE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 13

2019-01-11 16:18:31

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 14

2019-01-11 16:18:31

DEL 1

SØVN OG DØGNRYTME Hilde er 45 år gammel, og hun har jobbet som sykepleier på et stort sykehus i mange år. Hun går fremdeles i tredelt turnus, noe som betyr at hun veksler mellom å jobbe tidligvakter (fra klokken 7 til klokken 15), kveldsvakter (fra klokken 14.30 til klokken 22) og nattevakter (fra klokken 22 til klokken 7). I alle år har hun slitt, spesielt med nattevaktene. Hun synes det er vanskelig å fungere om natten, og spesielt i 5–6-tiden på morgenkvisten. Hilde innrømmer at hun av og til har duppet av mens hun har vært på vakt. Hun går ofte 2–3 nattevakter etter hverandre, og verst er det gjerne den andre natten. Et hovedproblem er

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 15

2019-01-11 16:18:31

Skiftarbeid og søvn

at hun ikke klarer å sove ut etter nattevakten. Hun har heldigvis relativt kort vei hjem, slik at hun legger seg før klokken er 8 om morgenen, og sovner raskt. Men hun våkner alt etter 5–6 timer. Ja, av og til våkner hun allerede etter kun 4 timer søvn. Da er hun langt fra uthvilt, men mer søvn er umulig å få til. Hun prøver å sove litt om kvelden før hun skal jobbe nattevakter, men det er vanskelig, synes hun. Det er så mye annet som skjer da. Unger og ektefelle skal jo også ha oppmerksomhet. Hilde synes problemene med nattarbeid har blitt verre og verre de siste årene, og hun har av og til måttet ta sovetabletter for å fungere. Hun har også hatt sykefravær i perioder. Kan noe gjøres slik at hun fungerer bedre på jobb? Og kan noe gjøres slik at hun sover bedre etter vakten?

Kjenner du deg igjen i historien til Hilde? Sliter du også med å sove etter nattarbeid? Er du trøtt og uopplagt når du jobber om natten? Hender det at du er redd for å gjøre feil mens du er på jobb – fordi du er så søvnig at det er like før du dupper av? Det er jo slik at vi mestrer skiftarbeid på forskjellig måte. Noen sliter mest med å fungere på jobb, mens andre sliter mest med å få sove etterpå. Det er ingen tvil om at skiftarbeid er en utfordring for mange, ja, for de aller fleste. Hvorfor er det sånn? Kan noe gjøres for å redusere plagene? Denne boken vil gi deg svarene, og hjelpe deg til å fungere best mulig mens du er på jobb og sove godt mellom arbeidsøktene.

Hvorfor sliter så mange med skift- og nattarbeid? Flere og flere har jobber som innebærer uregelmessig arbeidstid. Økningen i antall personer med denne type arbeid er påfallende, og norske tall viser at rundt 800 000 nordmenn arbeider utenom vanlig dagtid. Slikt arbeid er mer utbredt blant kvinner og yngre personer, sammenliknet med henholdsvis menn og eldre arbeidstakere. Nattarbeid tas i bruk av mange forskjellige bedrifter, og er i dag vanlig ikke bare innen helse-, politi- og brannvesen. Mange

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 16

2019-01-11 16:18:32

Del 1: Søvn og døgnrytme

butikker er døgnåpne, og flere arbeidsplasser produserer og tilbyr tjenester døgnet rundt. Problemet er at uregelmessig arbeidstid og skiftarbeid forstyrrer biologiske og sosiale rytmer. Dette gir en rekke negative helseeffekter. Mange sliter med dårlig søvn og trøtthet. Søvn og døgnrytme spiller helt sentrale roller i hvorfor skiftarbeid er utfordrende. Og derfor er nettopp søvn og døgnrytme fokus i denne første delen av boken. Mye ville vært løst om du hadde sovet godt mellom vaktene/arbeidsperiodene dine. Vi er skapt til å være aktive på dagtid og sove om natten. Når vi blir utsatt for lys og mørke på feil tid i forhold til den innebygde døgnrytmen, oppstår problemer. Skiftarbeidere tvinges til å være i aktivitet når døgnrytmen er innstilt på søvn og hvile – og omvendt, sove når kroppsrytmene er innstilt på aktivitet. Ved arbeid flere netter etter hverandre skjer det en viss tilpasning av døgnrytmen. Fullstendig tilpasning til nattarbeid inntreffer imidlertid sjelden. Studier viser at selv etter en uke med arbeid hver natt er ikke døgnrytmen helt justert. Forskning, som blant annet jeg har vært sentral i, viser at tilpasningen kan framskyndes ved hjelp av relativt enkle grep. Disse rådene får du i del 3 av boken. Først skal jeg forklare hvorfor søvn er så viktig med hensyn til å mestre skiftarbeid. Min påstand er at hvis du klarer å sove godt mellom arbeidsøktene, vil skiftarbeid ikke lenger være noe problem. Dette gjelder alle typer skiftarbeid, enten du sliter med nattevakter eller andre typer uregelmessig arbeidstid som for eksempel arbeid veldig tidlig om morgenen.

Hvorfor er god søvn så viktig? Søvn er viktig for alle kroppens celler og organer. Mange tenker gjerne at søvnen har betydning for konsentrasjonsevnen, hukommelsen, humøret og det psykiske velværet. Det er helt korrekt. Men søvnen har også betydning for hjertet, mage- og tarmfunksjonen, muskulaturen, immunforsvaret, stoffskiftet,

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 17

2019-01-11 16:18:32

Skiftarbeid og søvn

ja, faktisk for hele kroppen. Forskning har entydig understreket betydningen av søvn for alle disse funksjonene. Jeg kommer tilbake til helsekonsekvensene av dårlig søvn og skiftarbeid i del 2 av boken. Her og nå skal jeg forklare litt om det vi i dag vet om hvorfor søvn er så viktig. Jeg vil likevel understreke at det er mye vi fremdeles ikke forstår eller kan forklare rundt søvnens mysterier. Kanskje vil vi aldri fullt ut forstå hvorfor de fleste av oss bruker rundt en tredel av livet på å sove. Jeg har vært involvert i søvnforskning siden midten av 1980-tallet, og det har i alle år pågått intens forskning for å forstå mekanismene bak søvn og våkenhet. Flere hypoteser har vært lansert i årene som har gått, men fremdeles har ingen en fullgod forklaring på hvordan og hvorfor vi sover. Når det er sagt, har mye ny kunnskap kommet de senere årene, og jeg vil derfor kort referere noen av de mest aktuelle teoriene.

Hjernen som renseanlegg En teori går ut på at søvn er viktig for å fjerne avfallsstoffer som dannes mens du er våken. Hvis ikke søvnen fjernet disse avfallsstoffene, ville hjernen etter hvert bli overfylt, og ingenting ville fungert. I den forbindelse er det påvist et kloakkledningsnett i hjernen som kalles det glymfatiske system. Dette systemet likner på det resten av kroppen bruker for å fjerne avfallsstoffer (det lymfatiske system). I hjernen er det spesialiserte gliaceller som er med på å gjøre jobben. Studier tyder på at under spesifikke søvnstadier øker opprensingen betydelig. Det betyr at uten søvn vil denne viktige fjerningen av avfallsstoffer forsvinne. Det kan naturlig nok gi alvorlige konsekvenser.

Andre teorier om søvnens funksjon Andre teorier går på at søvnens funksjon er å fylle opp energilagrene som tømmes under våkenhet. Søvnen skal således bringe balanse i energiregnskapet. Noen mener at søvnen er viktig fordi

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 18

2019-01-11 16:18:32

Del 1: Søvn og døgnrytme

energiforbruket går ned mens vi sover. Den teorien har imidlertid svakheter, fordi flere områder i hjernen er mer aktive under søvn enn under våkenhet. En annen spennende teori har å gjøre med styrken til synapsene. Hjerneceller kommuniserer med hverandre gjennom å skille ut budbringerstoffer (såkalte nevrotransmittere) i mellomrommet (synapsen) mellom cellene. Studier viser at den dype søvnen ser ut til å være viktig for å justere styrken til synapsene i hjernen, slik at hjernen fungerer best mulig i våken tilstand. I tillegg er søvn av avgjørende betydning fordi det dannes viktige proteiner og lipider mens du sover. Disse proteinene og lipidene er nødvendige for å fungere normalt i våken tilstand. Mest sannsynlig spiller søvn mange roller, og dermed kan flere av teoriene være korrekte. Det ville jo vært rart om søvnen kun hadde én funksjon – med tanke på hvor mye tid vi bruker på puten.

Hjernens måte å kommunisere på Mange av budbringerstoffene (nevrotransmitterne) i hjernen endrer konsentrasjon fra når du er våken til når du sover – og flere av disse stoffene endrer også konsentrasjon avhengig av hvilket søvnstadium du er i. I hjernen finner du for eksempel nevrotransmitterne GABA, adenosin, hypokretin, serotonin, histamin, acetylkolin, noradrenalin, dopamin og glutamat, som alle påvirker søvn i mer eller mindre grad: De vanligste sovemidlene (les mer om sovemidler i del 3 av boken) har effekt ved å stimulere reseptorene til GABA. Mengden av adenosin øker mens du er våken, og brytes ned under søvn. Mengden av adenosin korrelerer med mengden av dyp søvn. Du har sikkert merket at en eller flere kaffekopper gjør deg mer våken. Det er koffeinets blokkering av adenosinreseptorer som forklarer hvorfor du blir mer våken. Økt mengde hypokretin gir våkenhet og redusert REM-søvn ved å påvirke forskjellige hjerneceller, og ved den alvorlige søvnsykdommen narkolepsi er hovedproblemet mangel

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 19

2019-01-11 16:18:32

Skiftarbeid og søvn

på hypokretin. Pasienter med narkolepsi sliter blant annet med ekstrem søvnighet på grunn av dette. Serotonin spiller en kompleks rolle i søvnreguleringen, og effekten ser ut til å avhenge av hvilke hjerneceller som stimuleres, og hvor i hjernen de befinner seg. Personlig har jeg et nært forhold til serotonin, siden jeg tok doktorgraden i 1995 på serotonins betydning nettopp for søvn og våkenhet. Serotonin er mest kjent for sin betydning for humøret, og de aller fleste antidepressive medikamenter utøver sin effekt gjennom å påvirke serotonin. Generelt sett er aktiviteten i hjerneceller som inneholder serotonin og noradrenalin, høyest under våkenhet, lavere i dyp søvn og lavest under REM-søvn. Noen allergimedisiner gir søvnighet, og det skyldes at de blokkerer histaminreseptorer i hjernen (antihistaminer). Dopamin er også med på å regulere søvn og våkenhet, og økt mengde dopamin gir økt våkenhet. Effekten av det narkotiske stoffet amfetamin går blant annet gjennom å øke dopamin i hjernen. Medikamenter som blokkerer dopamin (antipsykotiske medikamenter), gir økt søvnighet som velkjent bivirkning. Som du forstår, hjernen er kompleks og består av mange forskjellige nevrotransmittere som påvirker søvn og våkenhet. En rekke medisiner utøver sine effekter gjennom å påvirke disse nevrotransmitterne, og det forskes intenst for å utvikle nye og mer effektive legemidler for å hjelpe alle de som sliter med å sove.

Hukommelse og læring En annen veldig viktig funksjon til søvnen er relatert til hukommelse og læring. Jeg er sikker på at du har kjent hvordan konsentrasjonsevnen er svekket når du sover dårlig. At det da blir vanskelig å lære nye ting og ikke minst å huske, er lett å forstå. Jeg tror alle er enige i at en god natts søvn er viktig for å fungere neste dag, og at god søvn etter nattarbeid er viktig for å fungere godt neste arbeidsøkt. Søvn er forutsetningen for, og forbedrer, evnen til

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 20

2019-01-11 16:18:32

Del 1: Søvn og døgnrytme

å lære, til å huske, og til å ta fornuftige valg. Og ikke minst til å være kreativ og god til å løse problemer. Har du merket at du skygger unna de vanskeligste problemstillingene når du har sovet dårlig? Eller at du har blitt kritisert for å være sur, irritabel og ha kort lunte når søvnen har spilt deg et puss? Eller kanskje verst, følt at du går rundt med bomull i hodet eller med teflonhjerne? God søvn er avgjørende for å føle seg uthvilt og i psykisk balanse. Det som kanskje er mer ukjent og overraskende, er betydningen søvn har etter at du har lært noe. Det viser seg nemlig at hukommelsen forsterkes av god søvn. Dette høres kanskje rart ut? Hvis du for eksempel har vært på kurs og lært noe nytt, er det ikke da bedre å være våken og memorere det du har lært, enn å legge deg tidlig og sørge for god søvn? Mye god og spennende forskning har sett på dette de siste 10–15 årene. Resultatene er fascinerende og overbevisende. God og nok søvn etter læring er vesentlig for at du skal huske hva du har lært. Med andre ord, hvis du sover dårlig etter at du har vært på kurs, vil mye av det du har lært, forsvinne fra hukommelsen. Hvis du derimot prioriterer å legge deg tidlig og sørger for nok og god søvn, vil hukommelsen forsterkes og minnene spikres fast til hjernen. Studier har blant annet sammenliknet to grupper, der begge gruppene fikk samme opplæring, men så skilte gruppene seg i hvor mye søvn de fikk neste natt. Den ene gruppen sov 8 timer, mens den andre ble holdt våkne hele natten. Den siste gruppen hadde således mer tid til å memorere det de hadde lært. Neste dag ble begge gruppene testet. Resultatene var svært tydelige: Gruppen som sov normalt, presterte langt bedre enn gruppen som ikke fikk sove. Hvorfor er det slik? Hukommelsen er delt inn i korttidshukommelse og langtidshukommelse. All faktabasert informasjon som for eksempel navn på personer, et nytt telefonnummer og hvor du har parkert bilen, lagres først i korttidshukommelsen. Ansvarlig for denne type hukommelse er et område i hjernen som heter hippocampus.

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 21

2019-01-11 16:18:33

Skiftarbeid og søvn

Men for at du skal huske noe over lengre tid, må minnene flyttes over til mer permanente områder av hjernen. Eller for å si det enkelt: Hippocampus har ikke plass til å lagre uendelig mengder med informasjon. Noe må fjernes, slik at det blir plass til nye minner. Hippocampus fungerer slik at det kun lagres minner til korttidsbruk. Det ville for eksempel være uhensiktsmessig om du husket hvor du la bilnøklene forrige uke. Det holder at du husker hvor du la dem sist. Hvor kommer så søvnen inn i bildet? Jo, søvn har betydning for blant annet å flytte korttidsminner over til permanente lagringsområder i hjernen. I tillegg har søvn betydning for å fjerne minner som er unødvendige å bevare, for eksempel hvor du la nøklene i forrige uke. Søvnen fungerer slik at minner både kan forsterkes eller slettes. Er ikke dette fantastisk? Du har sikkert erfart at skiftarbeid påvirker hukommelsen din. Her er forklaringen: Dårlig og lite søvn gjør at hukommelsen settes ut av normal drift. Jeg kommer litt senere tilbake til hvilken betydning hvert enkelt søvnstadium har for hukommelse og læring. VISSTE DU AT … … hvaler og enkelte andre sjødyr kan sove med én hjernehalvdel av gangen? Det betyr at de både sover og er våkne samtidig. Tenk om vi mennesker også kunne klart det …

Hva kjennetegner normal søvn? Alle mennesker trenger søvn for å fungere. Dårlig søvn påvirker humøret, konsentrasjonen og yteevnen. Det viser seg imidlertid at søvnbehovet varierer veldig fra person til person. Det er ikke alle som trenger 7–8 timer med søvn, selv om det er det vanligste. Jeg vil derfor anbefale deg ikke å vurdere din egen søvn ut fra hvor mange timer du sover. Søvnkvaliteten, det vil si mengden av den dype søvnen, er minst like viktig som antall timer. Hovedregelen er

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 22

2019-01-11 16:18:33

Del 1: Søvn og døgnrytme

ganske enkel: Hvis du er uthvilt om dagen, har du fått tilstrekkelig med søvn, og det gjelder uavhengig av antall timer du sover. Noen få mennesker klarer seg med færre enn 6 timer, mens andre må sove i mer enn 9 timer for å fungere fra dag til dag. Hvorfor er det sånn? Jo, vi mennesker er forskjellige, også på andre måter. Noen er høye, andre lave, noen er tykke, andre smale, noen har en positiv innstilling til livet, andre er mer negative. Slike forskjeller er det også i søvnbehovet – det finnes såkalte kort- og langsovere. I snitt sover voksne personer 7 til 7 ½ timer, og de aller fleste har en søvnlengde mellom 6 og 9 timer. Menn sover i snitt 20–30 minutter kortere enn kvinner. I tabell 1.1 angir jeg hva den amerikanske søvnforeningen angir som anbefalte søvnlengder i ulike aldersgrupper. Det er ganske vanlig å tro at behovet for søvn reduseres etter hvert som vi blir eldre, men det stemmer faktisk ikke. Søvnbehovet regnes som relativt konstant fra rundt 20 års alder. Også når det gjelder søvnlengden, er det relativt liten endring med økende alder hos de aller fleste. Noen eldre sover kortere enn de gjorde i ung alder, mens andre sover lenger. Søvndybden, derimot, reduseres gradvis jo eldre vi blir, og det gjelder oss alle, dessverre. Tabell 1.1 Anbefalte og ikke anbefalte søvnlengder i ulike aldersgrupper. Mellom anbefalte og ikke anbefalte søvnlengder er det søvnlengder som kan være akseptable. Alder

Anbefalt søvnlengde

Ikke anbefalt søvnlengde

0–3 måneder

14–17 timer

Under 11 timer, over 19 timer

4–11 måneder

12–15 timer

Under 10 timer, over 18 timer

1–2 år

11–14 timer

Under 9 timer, over 16 timer

3–5 år

10–13 timer

Under 8 timer, over 14 timer

6–13 år

9–11 timer

Under 7 timer, over 12 timer

14–17 år

8–10 timer

Under 7 timer, over 11 timer

18–25 år

7–9 timer

Under 6 timer, over 11 timer

26–64 år

7–9 timer

Under 6 timer, over 10 timer

65 år og eldre

7–8 timer

Under 5 timer, over 9 timer

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 23

2019-01-11 16:18:33

Skiftarbeid og søvn

Hvordan kan du registrere om du har sovet eller ikke? De fleste har en formening om hvordan søvnen har vært når vi våkner. Hvis du våkner uthvilt, vil du nok tenke at du har sovet godt. På samme måte vil du tenke at søvnen har vært dårlig hvis du sliter med å våkne og er «trøtt i trynet». Men stemmer denne følelsen med hvordan søvnen faktisk har vært? Nei, akkurat hvordan du føler deg når du våkner, sier egentlig lite om hvordan søvnen har vært. B-mennesker vil for eksempel sjelden føle seg uthvilte og pigge rett etter oppvåkning. Faktisk kan søvnen ha vært veldig god hvis du er veldig trøtt når vekkerklokken ringer, fordi det kan tyde på at du har sovet dypt. Jeg vil derfor advare mot å trekke hastige slutninger om hvordan søvnen har vært, basert på hvordan du føler deg den første halvtimen etter oppvåkning. Derimot vil søvnen selvsagt påvirke hvordan du føler deg resten av den våkne perioden. God søvn gir en bedre dag, naturlig nok.

Søvndagbok En god og grundig måte å registrere søvnen på er ved hjelp av søvndagbøker. Blant vedleggene bak i boken finner du en slik dagbok, som du også kan laste ned fra hjemmesidene til Bergen søvnsenter (www.bergensovnsenter.no). En søvndagbok gir mye viktig og verdifull informasjon. I moderne behandling av søvnproblemer benyttes slike dagbøker både til kartlegging, tilrettelegging av behandling, og ikke minst til å følge respons på behandling. I søvndagboken angir du blant annet hvor lang tid det tok å sovne og hvor lenge du var våken om natten. På den måten får vi fram variasjon fra natt til natt, noe som er ganske vanlig. For skiftarbeidere får vi fram hvordan søvnen varierer avhengig av type skift. Det er vanskelig å vite eksakt hvor lang tid for eksempel innsovningen tar, så det er kun et anslag du skal skrive ned. Det er selvsagt ikke lov å se på klokken, fordi det kan forstyrre søvnen. Og det er jo ikke ønskelig.

_SKIFTARBEID OG SOVN.indb 24

2019-01-11 16:18:33

B JØRN B JORVATN

SKIFTARBEID OG SØVN Slik mestrer du nattarbeid og uregelmessig arbeidstid

ISBN 978-82-450-2523-1

,!7II2E5-acfcdb!