挑 對 食 物 ＆掌 握 分 量 營養師教你 陳怡錞 文 江幸芸 插畫
陳宣翰 攝影
均衡替換法則， 享受美食無負擔！
種外食餐廳， 讓你越吃越享瘦！
推薦序 飲食控制，減肥基本法則 王柏勝 004 推薦序 用對方法、吃得均衡，才會瘦得健康 李一休 006 作者序 健康減肥，要能方便落實才有用！ 008
減肥方法百百種，您用對了嗎？
減肥迷思大解密 012
越來越胖的祕密 熱量攝取過多 012
減掉水分的方法 022 減掉肌肉的方法 023
代謝率降低 015
利用保健食品減掉肌肉 & 脂肪 024
其他因素 015
利用保健食品減掉脂肪 025
016
少吃＝變瘦？
吃太少反而容易復胖 016 少吃一餐也不會瘦 017
錯誤的減肥方式 會越減越肥
常見的減肥方法 ( 總表 ) 021
019
利用減肥藥減掉脂肪 025 利用特殊飲食減掉脂肪 ( 高蛋白 ) 026 健康減掉脂肪的方法 026
正確的減肥方法： 「均衡低熱量飲食＋適度運動」 028
案例一：不當節食後導致復胖 019
低熱量的定義
案例二：想長回肌肉很困難 019
減肥不能只算熱量 均衡的定義
031
029
032
適度運動的原則
032
培養瘦子的飲食習慣 選擇低「GI 值」的食物 032 外食「過熱水」後再吃 035 改變吃飯順序 035 每餐只吃七分飽 035 每餐吃 30 分鐘以上 035
便利商店篇 ／ 077
三餐定時定量 036
常見小吃篇 ／ 090
改變烹調方式 036
臺式熱炒篇 ／ 095
避免重口味 036
日式料理篇 ／ 099 一天可以吃多少分量呢？ 計算自己的六大類食物分量 三餐分量分配
040
043
豆魚肉蛋類
049
038
港式飲茶篇 ／ 120 速食店篇 ／ 125
學會六大類食物分量代換 全榖根莖類
西式排餐篇 ／ 105
零食餅乾篇 ／ 130 早餐店篇 ／ 133 義大利麵篇 ／ 139
水果類
055
麵店篇 ／ 143
蔬菜類
060
自助餐篇 ／ 148
低脂乳品類
065
油脂與堅果種子類
068
推薦序
推薦序
飲食控制， 減肥基本法則 如果肥胖是您的敵人，那麼戰勝敵人的第一步， 就必須先了解敵人。陳怡錞營養師所著的《外食真享 瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》，透過平易 近人的解說，讓您一開始就認清肥胖的本質（也可以 用於說明為何某些人怎麼吃都不會胖）；再者，怡錞 營養師在書中，加入自身多年工作經驗，系統性整理 坊間多種減重方法的優缺點；並且導入新的升糖指數 飲食概念，使讀者能選擇正確且有效率的減肥方式。 筆者在擔任臨床營養工作期間，觀察到自費接受 營養諮詢的民眾，有相當高比例的原因都是為了減重； 就連日常生活中，也常有周遭親友，甚至親友的親友 來請教減重問題。這些人很常說的一句話是：「營養師， 你開一份減肥菜單給我回去照著吃吧！」面對這樣的 要求，筆者心裡總想，若真的靠一份菜單就能有效減 肥，又何需諮詢營養師呢？網路發達的現在，隨意上 網搜尋一下，相信能找到許多人分享減肥菜單；但是，
005
照著吃就真的能減肥成功嗎？實際上，問題在於人一生當中會接觸到的食物種類大 約有 2,000 ～ 3,000 種，就算只計算經常性接觸的也有幾百種之多；倘若再考慮每 個人飲食習慣，以及生活型態存在的差異與變動，就能理解單靠一份菜單減肥其實 不切實際。更何況體重控制是場馬拉松競賽，而不是百米短跑呀！每天攝取同樣的 食物，就算再怎麼美味，終究也會厭煩。 因此，如何做到飲食控制，才是減肥最根本的法則，可以讓您瘦得持續又健康。 而進行飲食控制的第一步就是認識食物分量代換，能夠在限定的熱量範圍內，自在 地選擇喜好的食物。只需要注意攝取分量，而不是受制於固定內容的減肥菜單。怡 錞營養師這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》，詳細介紹六大 類食物，搭配圖片及淺顯易懂的文字解說，能讓讀者更為輕鬆地學會食物分量代換 這項技能。另外，讓營養師最頭痛的外食飲食指導，在本書當中亦有完整介紹；重 點剖析從路邊小吃到西式排餐，甚或是便利商店的飲食技巧，讓您能透視餐食中的 隱藏熱量及健康風險。 本書有別於坊間其他減肥書籍的譁眾取寵，採用了臺灣營養界主流的熱量控制 減肥飲食，筆者相當認同怡錞營養師對於營養專業的堅持，畢竟，減肥最重要的是 健康，而不是速度；能瘦多快不是重點，要瘦很久才是真的厲害。減肥不會是一條 輕鬆的道路，但《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》確實能讓您比 別人不辛苦。
觀文醫學營養中心 總營養師、臺灣大學 食品科技所保健營養組博士候選人
推薦序
推薦序
用對方法、吃得均衡， 才會瘦得健康 還記得第一次認識 Donna 營養師的那天，我們就 像老友般聊了很多減肥瘦身及營養話題，我們都認為 健康減肥非常重要，平時要執行更是重要，其中特別 聊到外食減肥的困難度。 大家應該都知道我過去是個大胖子，有時真的不 是我們故意要胖，而是本來就處於容易肥胖的環境 下，如果每個人都能知道什麼可以吃、什麼要少吃， 相信長久下來就能改善肥胖的問題。過去我也嘗試過 很多錯誤的減肥瘦身方法，當然最後都是失敗又復 胖，在不斷嘗試後終於讓我體認到，飲食營養與減肥 真的息息相關，只有用對方法、吃得均衡才會真正健 康瘦下來。 Donna 在營養上的專業實在比我這個半路出家者 厲害太多了，我們合作過幾次演講與課程，Donna 用 很生活化的方式來詮釋營養知識，並教導大家如何把
007
瘦身飲食輕鬆落實在日常生活中，我的粉絲們每次聽完課都覺得收穫很多，也覺 得應該要把這麼好的資訊傳遞出去，讓大家都知道。 得知 Donna 營養師寫了這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分 量》，我很榮幸在第一時間就先閱讀它，內容真的太精采實用了。雖然一休我平 常的瘦身方式還是著力在自己準備食物，但我知道非常多朋友大部分是外食，我 也偶爾有聚餐、吃大餐的時候，如果知道外食該怎麼選擇，那就可以避開很多會 造成肥胖的地雷，也就能吃得更安心沒負擔。 《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》這本書詳細的分析了市面 上常聽到的各種減肥方法，清楚說明減肥原理與健康減肥基礎，進一步教你了解 及分配自己一天所需的食物分量，然後再以很貼近生活的方式向大家說明各種外 食的挑選技巧，例如：吃西餐、吃中餐、吃熱炒、吃便利商店、吃早餐、吃麵店…… 等的情況，該如何選擇減肥時可以吃的食物，真是太棒了，簡直就是外食族的武 林祕笈，教你吃外食也能輕鬆變瘦，一休誠摯推薦這本好書給大家！ 知名瘦身達人
作者序
作者序
健康減肥， 要能方便落實才有用！ 從事營養保健工作已將近 10 個年頭，一直透過 演講、諮詢、部落格、報章雜誌專欄……等管道，告 知讀者「預防保健」的重要性，並希望能從日常生活 與飲食的基本教育，來引導民眾重視營養保健與預防 疾病，不要等到疾病發生才尋求醫師治療與改善，通 常為時已晚。 體重控制、避免肥胖，在預防醫學中是很重要的 一環。「減肥」一直是讀者們非常有興趣的議題，過 去，營養師會提醒著民眾：「這個熱量很高不能吃， 這個很油不能吃，那個高 GI 不能碰！」……等，但 後來發現這種抑制及強迫改變飲食習慣的方法並不能 長久，慾望被壓抑久了，通常會出現「大爆炸」的後 果，導致失控而更想吃且吃更多，最後還是復胖。再 者，早期使用計算熱量的減肥方式，也有需要注意之 處，人體每天有必須攝取的營養素，僅計算熱量可能 導致營養失衡而顧此失彼。
009
另外，也有不少讀者會請營養師特製「減肥食譜」，而最常看見失敗案例就是， 一開始很認真按照食譜自製便當來吃，但日子久了口味膩、行動懶，接下來可想 見的結果就是「宣告放棄」。減肥食譜確實能在熱量控制及營養均衡中取得平衡 點，但回歸到現實生活中並不實用。根據臺北市政府統計，國人平均每天約有 1.2 次的外食，而至少一餐以上外食的人口有約 55.9％，總外食族達 2 千萬人，其中 兩餐以上在外用餐的人就占了 8 成。現代人外食應酬總是難以避免，能真正遵循 食譜每天照表操課的人又有多少呢？ 過去在營養諮詢的過程中，我經常使用交換條件的方法來與減肥者溝通，例 如：「你要吃餅乾可以的，先計算出每天所需的六大類食物分量，餅乾三片用 1/4 碗飯來交換；想喝果汁也可以，120 c.c. 則用 2 份水果來交換。」利用食物代換的 方式，減肥者開心滿足了口慾，熱量也控制得宜不會破表，且更能遵循均衡飲食， 輕鬆達到健康減肥的目標。 而根據過去的營養諮詢經驗，本書分析了 12 類常見的外食菜單，協助減肥者 找出適合吃的口味，並且把「減肥外食技巧」與「六大類食物代換」兩者融合， 期望讀者能將本書作為外食工具書，真正將減肥觀念落實於日常生活中，吃得多 元化、營養均衡又沒有負擔，使減肥效果更長久！
減肥，你做對了嗎？
減肥迷思大解密
越來越胖的祕密 過去在減肥的諮詢中，很多朋友會抱怨說：「我喝水就會胖。」甚至還有人說： 「我連呼吸都會胖。」其實，根本沒這回事，會變胖一定是有原因的。如果下定決 心想減肥，一定要找出導致肥胖的原因，排除掉這個因素，才能真正瘦下來。而變 胖的兩大關鍵因素為「熱量攝取過多」和「代謝率降低」。
熱量攝取過多 這絕對是變胖的最主要因素！ 當熱量攝取超過身體消耗量的時候，多出 7,700 大卡身體就會合成 1 公斤的脂肪 儲存下來，而且可怕的是，人體對於脂肪儲存是沒有上限的，也就是說，人是可以 無止境的越來越胖。 ◆ 誤踩「地雷食物」！ 但也許各位會說：「我沒有吃很多啊！為什麼還會胖？」但其實很多熱量地雷 往往都是隱藏在食物裡，是從外觀看不到的「油」和「糖」，隨便一吃，攝取的熱 量就會爆表。至於哪些是「地雷食物」呢？包括：
013
．油炸食物，例如鹹酥雞、滷排骨、洋芋片、炸薯條、炸肉類、炸蔬菜。 ．高油食物，例如蘿蔔糕、香腸、牛奶吐司、飯糰、鍋貼、燒賣、酥皮。 ．高糖高油食物，例如鳳梨酥、糕點、蛋糕、奶茶、奶霜、冰淇淋。 ．含糖飲料，例如可樂、果汁、乳酸飲料、手搖店飲料、醋飲、運動飲料。 ．高熱量醬料，例如美乃滋、沙茶醬、果醬、奶酥、番茄醬、香蒜醬、巧克力醬、 起司醬。 ◆ 常碰「精製食物」！ 除了「地雷食物」之外，熱量爆表的另一個因素就是「精製飲食」和「精製糖」。 現代人飲食過度精製化，精製食物的膳食纖維含量非常少，又加上攝取精製糖 之後，血糖會快速飆高，此時胰臟必須分泌大量的胰島素來降低如此高的血糖，而 大量胰島素會使得血糖很快降到谷底，就會開始感到飢餓，然後又吃進更多的食物 和熱量。 並不是不能吃糖，但現代人都吃太多了，因此世界衛生組織（WHO）首度將糖 的容許攝取量從原本總熱量的 10％下修至 5％。以成年男性每天攝取 2,000 大卡為例， 5％是 100 大卡，而糖每公克 4 大卡，100 大卡等於是 25 公克的糖（大約是 5 顆方糖 的量）。而 500 c.c. 可樂就有 10.5 顆方糖、500 c.c. 優酪乳含有 10 顆方糖、700 c.c. 手 搖飲料店的全糖翡翠檸檬更含有 15 顆方糖，只要喝一杯就遠遠超過每日容許量，更 別說是甜點、蛋糕、糖果、蜜餞、水果醋了。 所以，在執行減肥期間，建議各位最好少 碰以上說的「地雷食物」和「精製糖」，先從 戒掉含糖飲料和零食開始吧！並且要盡量吃 「粗糙」、「未精製」的天然食物，例如：糙 米、五穀飯、帶皮地瓜、蔬菜、不要太甜的水 果……等，這些食物含有較多的膳食纖維，可 以較有飽足感，相對血糖也會較為穩定。
‧ 高熱量的地雷食物
減肥，你做對了嗎？
每日容許「糖」攝取量計算方式
成年男性
每天攝取 2,000 大卡 × 5 ％ = 100 大卡 = 25 公克糖 = 顆方糖 成年女性
每天攝取 1,600 大卡 × 5 ％ = 80 大卡 = 20 公克糖 = 顆方糖
幼兒小孩
每天攝取 1,200 大卡 × 5 ％ = 60 大卡 = 15 公克糖 = 顆方糖 方糖數
市售含糖飲品含糖量
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
優酪乳 500 C.C 可樂 500 C.C. 蔓越莓汁 500 C.C 手搖全糖翡翠檸檬 700C.C. 冰淇淋 118 ML
‧ 優酪乳 500 c.c. 含 有 10 顆方糖
‧ 可樂 500 c.c. 就有 ‧ 蔓越莓汁 500c.c. 含 ‧ 手 搖 全 糖 翡 翠 檸 檬 700 c.c. 含有 15 10.5 顆方糖 有 12 顆方糖 顆方糖
‧ 冰 淇 淋 118ML 就有 20 顆方糖
015
代謝率降低 各位有沒有發現一件事情：「瘦的人一直都很瘦，而胖的人就很容易變胖」， 這是為什麼呢？答案就在於「基礎代謝率」不一樣。若是身體的肌肉比例越高，基 礎代謝率就會越高。 哪些因素會降低基礎代謝率呢？包括：節食、蛋白質營養不良、反覆減肥又復胖、 年齡增加……等。因此，不要以為少吃就會變瘦，當少吃造成基礎代謝率降低時就 很難再瘦下去。 所以，「均衡低熱量飲食」配合「適度運動」才是真正能健康減肥的方法。除 了飲食控制之外，搭配運動也是必要的，尤其是肌力運動可以增加肌肉量使得基礎 代謝率提升，當肌肉量增加時就不容易再復胖回去了。
其他因素 其他造成變胖的因素還有：荷爾蒙紊亂（女性荷爾蒙、更年期、多囊性卵巢）、 內分泌失調（甲狀腺、腎上腺）、遺傳、藥物（類固醇、抗憂鬱）、心理因素……等， 若為此部分的因素則須進一步尋求專業醫師協助。
男 女
‧ 隨著年齡增加，基礎代謝率會降低
減肥，你做對了嗎？
越來越胖的原因
累積 7,700 大卡 即產生 1 公斤脂肪
減肥瓶頸
基礎代謝率降低
1. 不當節食 2. 蛋白質營養不良 3. 反覆減肥又復胖 4. 年齡增加
產生脂肪
熱量攝取過多
攝取過多： 1. 地雷食物 2. 精製飲食
解決方式
基礎代謝率降低 就很難再瘦下去
粗糙未精製食物 均衡低熱量飲食 保持血糖穩定
適度肌力運動 增加肌肉量
少吃＝變瘦？ 吃太少反而容易復胖 各位都一定知道減肥要「少吃多動」，曾經有一位女性朋友非常有毅力，下定 決心要減肥，每天只吃 500 大卡（低於基礎代謝率），並且每天上健身房運動 2 小 時，肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多，前一、二個月的確瘦得很快，但 之後便開始遇到瓶頸了，瘦得速度不再那麼快，而且月經不來，並出現頭暈、貧血、 掉頭髮的現象。這是很典型只吃極低熱量的「節食」減肥法所會遇到的狀況，許多 愛美的朋友也常用這種方式來維持纖細身材，但這是大錯特錯。
017
身體為了維持正常的生理功能，如呼吸、體 溫、代謝、循環、消化……等，所需要消耗基本的 熱量，這稱之為「基礎代謝率」。一旦攝取的熱 量低於「基礎代謝率」時，身體處在飢餓狀態下， 會自動降低基礎代謝率來保護器官，因為身體會 認為現在正處於飢荒，應該要減少不必要的熱量 消耗。 此時，為了要維持生命不能沒有熱量，所以便 會開始燃燒身體的肌肉和脂肪提供能量，這將導 致身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的 太浪費了，就好比砍家裡客廳的高級原木桌腳來 當柴燒是一樣的意思。肌肉一旦流失後，基礎代 謝率也跟著降低了，造就了未來容易復胖的體質。 所以，再次強調，不要以為少吃就會瘦，少吃
‧ 節食減肥法容易造成內分泌失調、 頭暈、貧血、掉頭髮等現象
反而更容易復胖。
少吃一餐也不會瘦 關於減肥大家一定常聽到：「不要吃宵夜。」也有人會說：「那乾脆不要吃晚餐。」 少吃一餐熱量減少，聽起來似乎是很合理，但實際上並不會瘦得比較快。理由是， 當某一餐沒吃，身體餓太久，對於下一餐的吸收率會代償性增加。而且，大多數的 人會這麼想：「上一餐已經沒吃，這餐多吃一點應該沒有關係。」有了這樣的補償 心理，反而會吃下更多食物。 現在流行的早午餐（Brunch），認為兩餐一起吃既省錢又能減肥，但這也是錯的， 因為早午餐經常會出現「地雷食物」，例如：培根、炸薯餅、炸薯條、奶油麵包、 美乃滋、含糖果汁……等，全部吃下來的熱量並不會比兩個正餐少。而且，早午餐 的蔬菜量通常很少，熱量攝取很多又加上膳食纖維不夠時，血糖易飆高使胰島素大 量分泌，多餘的熱量在胰島素的協助下就會轉去合成脂肪，一樣還是會變胖。 所以，一整天的「總量管理」很重要，無論一天分成幾餐，「總熱量」都要控 制得當。而且最好是平均分配在三餐，盡量不要大小餐（指某餐吃特別多、某餐很 少），使血糖變化幅度比較穩定，只要血糖穩定就不會促進過多胰島素分泌，脂肪 也就不容易合成。
減肥，你做對了嗎？
少吃 = 變瘦？
吃過少
少一餐
低於 「基礎代謝率」
一餐不吃 或大小餐
為維持身體 正常運作
身體餓太久 吸收率增加
身體開始 燃燒肌肉
代償心理吃很多 胰島素大量分泌
肌肉流失 + 基礎代謝量降低
胰島素 + 多餘熱量
形成易胖體質
容易累積脂肪
‧ 早午餐經常有炸薯條、培根、奶油麵包、果汁……等地雷食物
019
錯誤的減肥方式會越減越肥 案例一：不當節食後導致復胖 一位年輕女生來找我說要減肥，她身高 158 公分，之前節食減肥（沒吃到基礎 代謝率），加上每天慢跑 1 小時，從 48 公斤減到 35 公斤，而現在體重復胖回 41 公 斤（BMI ＝ 16.4），體重數字看起來明明就是過瘦啊！但她覺得自己下半身很臃腫 像泡芙人一樣，而測量體脂肪是 23％，以她的體重來看其實不算低。 導致這種現象只有一個原因，就是之前使用了錯誤的減肥方法（吃低於基礎代 謝率），使得「肌肉」大量流失，進而基礎代謝率降低，一旦恢復正常飲食後就很 容易復胖。而她從 35 公斤復胖回 41 公斤，多出的這 6 公斤全部都是「脂肪」，女 性因為荷爾蒙因素容易使脂肪囤積在臀部和大腿，同等重量下脂肪的體積是肌肉的 3 倍大，所以在不斷的錯誤減肥和復胖循環下，屁股和大腿越來越大，身型也越來越 鬆垮、臃腫。
案例二：想長回肌肉很困難 第二個案例是男生，身高 176 公分，之前喝中醫的減肥茶幾個月，從 80 公斤減 到 60 公斤，但發現雙腳的肌肉都不見了，於是想再胖回一點點，希望讓腳的肌肉再 長回來，結果增加到 70 公斤後，完全都胖在肚子而不是腳上。現在的他 70 公斤（BMI ＝ 22.6），體重數字是理想體重不算胖，但肚子看起來比以前 80 公斤時還要大。 我認為並不是中醫減肥茶的關係，一樣也是吃錯造成肌肉流失，從 60 公斤復胖 回 70 公斤，多出的這 10 公斤一樣都是「脂肪」，而男性則較容易囤積在肚子。 所以，請各位千萬要記得：「身體要燃 燒掉肌肉非常容易，但要長回肌肉卻很難」， 一旦肌肉流失，便造就了易胖體質，實在得 不償失。
‧ 同等重量下脂肪的體積是肌肉的 3 倍大
減肥，你做對了嗎？
減肥方法百百種， 您用對了嗎？
市面上的減肥方法層出不窮，相信愛美的各位也嘗試過不少，有些標榜著「一 個禮拜可以瘦 3 ～ 4 公斤」，這標語令人非常心動，但各位有想過瘦到的地方確實 是「脂肪」嗎？甚至這樣快速減肥的背後是否隱藏著傷害身體的風險？用錯方法不 僅會傷身，當心可能還會「越減越肥」！ 過去在諮詢時，就常聽到一些奇奇怪怪的減肥方法，甚至有些名人會在電視上 分享聽了讓人毛骨悚然的方法（有名模和時尚達人是吃「沾果汁的棉花球」來減肥）， 太可怕了，真替他們的健康擔憂。 身為營養師，幫助社會大眾更健康是我的使命，所以我分析了各種常見的減肥 方法優缺點，告訴各位正確的減肥觀念，只要用對方法，減肥一點都不辛苦，還可 以「越減越健康」。
021 常見的減肥方法（總表）
減掉 水分 三溫暖
減掉 肌肉 節食：極低熱量飲食 低於基礎代謝率
繃帶
減掉 肌肉 & 脂肪 利用 保健食品 代餐 抑制吸收類保健食品
利尿劑 輕瀉類保健食品
水果減肥 蘋果、香蕉減肥法
纖維類保健食品
有脫水風險 脂肪依然存在
基礎代謝率降低 形成容易復胖的體質
不可過度依賴 仍須保持均衡飲食
減掉 脂肪 利用 減肥藥
減掉 脂肪 利用 特殊飲食
減掉 脂肪 利用 保健食品
羅氏纖
高蛋白減肥 吃肉不吃澱粉
促進代謝類保健食品
易造成身體負擔 不宜長期執行
部分可能造成副作用 仍須保持均衡飲食
甲狀腺素、安非他命
容易產生副作用 部分藥物有成癮性
健康減掉脂肪的方法 運動 均衡低熱量飲食（有達到基礎代謝率）
持之以恆 可達最佳減肥效果 副作用最少
減肥，你做對了嗎？
減掉 水分 的方法
有脫水風險， 脂肪依然存在
三溫暖 優點
1. 量體重立即有變少。 2. 可以促進血液循環。
缺點
1. 只要喝水體重就會恢復。 2. 若水分攝取不足，有脫水的風險。
繃帶 優點
可局部塑身（因水腫改善）。
缺點
1. 若水分攝取不足，有脫水風險。 2. 可能造成皮膚過敏。
利尿劑 優點
體重快速降低。
缺點
1. 若水分攝取不足，有脫水風險。 2. 導致電解質不平衡，可能造成腎衰竭。
輕瀉類保健食品 例如：蕃瀉葉、蘆薈素、鎂鹽、乳糖等
優點
體重快速降低。
缺點
1. 改變腸道的通透性，大部分會腹部絞痛、水瀉。 2. 若水分和電解質攝取不足，有脫水的風險。 3. 可能會傷害腸道黏膜。 4. 有依賴性，需要量會越吃越多，久了不吃就無法自然排便。
023
減掉 肌肉 的方法
基礎代謝率降低， 形成容易復胖的 體質
節食：極低熱量飲食 攝取熱量太少，低於基礎代謝率
優點
初期體重快速降低。
缺點
1. 後期基礎代謝率降低，體重就不會再降。 2. 當熱量攝取不足，會燃燒體內的肌肉來應急。 3. 導致代謝異常、內分泌失調、體力不支、掉髮、月經異常等。 4. 無法持久，恢復飲食後復胖更快。
水果減肥 例如：蘋果減肥法、香蕉減肥法
優點
缺點
因熱量攝取減少，初期體重快速降低。 1. 蛋白質攝取不足，可能導致基礎代謝率降低、內分泌失調、 水腫、貧血、免疫力降低。 2. 若整體熱量攝取不足，會瘦到肌肉。 3. 大量攝取水果會使血糖快速上升，讓胰島素大量分泌，脂肪 更不可能分解，因為胰島素會促進脂肪合成、抑制脂肪分解。 4. 營養不良，身體機能變差。
減肥，你做對了嗎？
利用 保健食品 減掉 肌肉 & 脂肪 代餐 優點
取代正餐，減少熱量攝取，有助於熱量控制。
缺點
1. 好的代餐必須含：每日所需的維生素、礦物質和膳食纖維， 若不完整就不能稱為代餐。 2. 若飲食習慣沒改變，恢復正常飲食後復胖更快。 3. 為了調整口味，大多會添加香料和色素。
特別注意
不可過度依賴， 仍需保持均衡 飲食
一天最多取代一餐就好，其他兩餐也要配合「均衡飲 食」原則，否則熱量或蛋白質不足仍會瘦到肌肉。
抑制吸收類保健食品 例如：甲殼素、榎菇、白腎豆、葫蘆巴、L- 阿拉伯糖
優點
1. 甲殼素、榎菇可抑制油脂吸收。 2. 白腎豆可抑制澱粉吸收。 3. 葫蘆巴、L- 阿拉伯糖可抑制糖吸收。
缺點
1. 無法 100％抑制吸收，若以為吃了保健食品就能大吃大喝，一樣還是會胖。 2. 需依照飲食習慣來選擇，吃錯了就沒效果。 3. 飲食習慣仍要改變，否則停止補充後會復胖。 4. 仍需配合「均衡飲食」原則，否則熱量或蛋白質不足會瘦到肌肉。
纖維類保健食品 例如：纖維粉
優點
1. 飯前食用可增加飽足感。 2. 可穩定血糖、血脂。 3. 可促進排便。
缺點
1. 大量攝取纖維會抑制礦物質（如：鈣、鐵）吸收。 2. 大量攝取「非水溶性纖維」會刺激腸胃黏膜，有腸胃疾病、潰瘍者不宜嘗試。 3. 大量纖維吸水後膨脹把胃容量撐大，反而不利於減肥。 4. 若水分攝取不足會便祕。 5. 仍需配合「均衡飲食」原則，否則熱量或蛋白質不足會瘦到肌肉。
025
利用 保健食品 減掉 脂肪 抑制吸收類保健食品
需留意可能造 成的副作用
例如：苦橙、綠瑪黛、鉻、咖啡因、紅花籽油、L- 肉鹼……等
優點
缺點
1. 可促進新陳代謝，也有助於穩定三高、預防代謝症候群。 2. 市 售「 苦 橙 萃 取 物 」 可 分 為 兩 種： 一 種 主 要 成 分 為 「Synephrine」欣樂芬素，可抑制食慾；第二種主要成 分為「柑橘類黃酮」，可促進新陳代謝、降三高、促進 脂肪燃燒，這種不含 Synephrine，比較安全。 1. 咖啡因：不宜過量，可能導致心悸、失眠、上癮。 2. 苦橙（含 Synephrine 者）：也不宜過量，因為是控制中 樞神經，所以有副作用，可能使血管收縮、血壓上升， 高血壓患者不建議食用。 3. 鉻：衛福部每日建議攝取量應在 200 微克以下。
利用 減肥藥 減掉 脂肪 羅氏纖 優點
抑制 1/3 脂肪吸收。
缺點
可能產生副作用，如油便、大便失禁、腹痛、脹氣、噁心、 肝功能異常等。
容易產生副作 用， 部 分 藥 物 有成癮性
其他減肥藥 優點
缺點
1. 甲狀腺素可促進新陳代謝。 2. 中樞神經興奮劑（如：安非他命），可促進新陳代謝、抑制食慾。 1. 諾美婷會增加心血管疾病風險，臺灣已禁用。 2. 中樞神經興奮劑會產生失眠、幻覺、緊張、情緒激動……等副作用，有成癮性， 停藥也會出現抑鬱情況。 3. 甲狀腺素可能引起心臟病。
減肥，你做對了嗎？
利用 特殊飲食 減掉 脂肪 高蛋白減肥
易造成身體負擔， 不宜長期執行
例如：吃肉不吃澱粉、阿金減肥法
優點
缺點
初期體重快速降低。 1. 不宜使用超過兩週。 2. 大量蛋白質會增加腎臟的負擔。 3. 營養不良，身體機能變差。 4. 若醣類攝取不足，脂肪燃燒不完全會導致「酮體」大量 產生，目前仍有安全上的疑慮，最好在醫師監控下進行。 5. 同時也吃進較多的「飽和脂肪」和「膽固醇」，不利於 心血管，三高與慢性病患者不適合。
健康減掉脂肪 的方法 運動 優點
1. 肌力運動可增加肌肉量，使基礎代謝率提升，讓減肥能 持續有效。 2. 有氧運動 30 分鐘以上可促進脂肪燃燒。 3. 不易復胖。
缺點
規律的運動有助於減肥，但是不宜過度或強度太強，否則 反而產生大量自由基傷害身體。
持之以恆，可達 最佳減肥效果， 副作用最少
均衡低熱量飲食 有達到基礎代謝率
優點
1.「均衡的低熱量飲食」搭配適度運動，可以維持基礎代謝率。 2. 飲食均衡且達到基礎代謝率，就不會瘦到肌肉，才能真正瘦到脂肪。 3. 學會飲食控制，有助於減肥後的體重維持，較不容易復胖。
缺點
需要花時間學習正確的飲食控制方法。
027
看完以上分析的減肥方法後，不用懷疑，最有效、最能長久又不傷身的減肥方 法就是「均衡低熱量飲食＋適度運動」，但這並不會讓各位快速減肥（速效減肥通 常都會傷身），只要有耐心就一定能成功。如果偶爾想要滿足口腹之慾，或是希望 加快減肥速度，可以適當輔助上述提到的「抑制吸收」、「促進代謝」、「膳食纖 維」……等保健食品，最好要挑選有經過「安全性」檢驗，且「有效成分」經過科 學化分析者，才能吃得安心。 提醒各位，減肥最重要的就是「減脂肪」，所以在減肥過程中不能只看「體重」 的變化，還要觀察「體脂肪」和「腰圍」，才能了解是否真的減對地方。
‧ 健康減肥的方法――均衡低熱量飲食
‧ 健康減肥的方法――適度運動