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alimentação
Texto Juliana Crem Fotos Moisés Pazianotto
Gostosos ou
saudáveis? O apetite da gestante se transforma durante a gravidez e o equilíbrio faz toda a diferença na nutrição e na forma física da futura mamãe
Antigamente acreditava-se que,
durante a gestação, tudo era permitido e, por conta disso, muitas mamães se deleitavam com alimentos calóricos. A justificativa era a de que deveriam, neste momento singular de suas vidas, “comer por dois”. Hoje, sabemos que, para manter a saúde e a boa forma, é necessário ter bom-senso: as gestantes não precisam se privar de alimentos doces ou gordurosos, apenas devem equilibrar as refeições para aproveitarem os sabores, os nutrientes e as vitaminas essenciais para o desenvolvimento do feto. Daniela Jobst, nutricionista clínica funcional e especialista em bioquímica do metabolismo, da Clínica NutriJobst, da capital paulista, comenta que na atualidade temos uma alta incidência de obesidade e de alimentos industrializados ricos em agrotóxicos, hormônios e produtos químicos e, até por conta disto, a qualidade de vida mudou. Logo, as futuras mamães não devem comer com compulsão apenas por estarem grávidas. “O ideal é garantir todas as vitaminas e nutrientes e, em relação à quantidade, há estudos que recomendam o aumento de 300 calorias na dieta da gestante, mas isso varia muito de acordo com cada pessoa, é muito individualizado”, avisa. “No início, o ganho de peso é só da mãe e depois, do nenê, que precisa ganhar peso”, menciona Cíntia de Sousa Gonçalves, nutricionista da clínica Substância, de Brasília, DF. 32
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Contando grãos Se a gestante está saudável, não há motivos para restringir alimentos de sua dieta, a não ser que o médico que a acompanha recomende. Obviamente, o bom-senso deve estar presente na hora de montar o prato para evitar o ganho de peso excessivo e manter sua saúde e a do bebê. “Ela deve tentar comer menos gorduras trans e saturadas e carboidratos refinados, como arroz e pães brancos, para evitar o efeito rebote, que seria a fome excessiva. A futura mamãe deve priorizar os alimentos integrais, ricos em fibras, que ajudam a saciar a fome e, conseqüentemente, ela terá menos necessidade de ‘comer por dois’”, brinca Daniela. Maria Pessoa de Souza Bitelli, endocrinologista do Hospital e Maternidade Neomater, de São Bernardo do Campo, SP, com a consultoria de Agostinho de Souza Bitelli, ginecologista do mesmo hospital, recomenda ainda que as gestantes evitem chocolates, bebidas gasosas e alimentos crus, como carpaccios e sashimis. “Uma alimentação balanceada deve ser feita desde o começo da gravidez, mas ainda assim é necessário fazer uma suplementação da dieta com polivitamínicos”, defende. Cíntia recomenda cautela com o consumo de adoçantes artificiais também: “como os estudos ainda são muito recentes e inconclusivos, a prevenção ainda é a melhor opção”. Ela destaca ainda que os adoçantes aprovados para gestantes são: aspartame, aceslfame-k e sucralose.
PRECAUÇÕES Apesar de se pensar em dieta individualmente, Patrícia Padovan Oliveira, coordenadora do serviço de nutrição e dietética do Hospital Santa Marina, de São Paulo, SP, prescreve alguns cuidados com a alimentação da futura mamãe: • Não consumir bebidas alcoólicas e não fumar durante a gestação, pois ambos os comportamentos comprometem o desenvolvimento do feto; • Controlar o consumo de maionese, manteiga, chantilly, creme de leite, gorduras em geral e açúcares; • Tentar substituir os doces por frutas; • Aumentar o consumo de leite e seus substitutos, como queijos, iogurtes, dentre outros, mas trocando sempre que possível os queijos amarelos pelos brancos; • Consumir carnes magras sempre cozidas, assadas ou grelhadas; • Preferir condimentos naturais; • Controlar a ingestão de sal; • Aumentar a ingestão de fibras e líquidos para o bom funcionamento do intestino; • Aguardar duas horas após as refeições para ingerir chás e café, pois os mesmos prejudicam a absorção do ferro. A vitamina C, no entanto, auxilia no seu aproveitamento; • Não deitar após as refeições.
PESO-PESADO Patrícia Padovan Oliveira faz uma continha que justifica o ganho de peso aproximado e normal das futuras mamães: Feto: 3 kg Membranas fetais e líquido amniótico: 2,5 kg Mamas: entre 1 e 1,5 kg Edema/Aumento do volume plasmático: entre 2 e 3 kg Depósito de gordura: 1 kg Total: 9,5 kg 33
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Peso em ascensão
Outros poréns
Engordar durante a gravidez é normal e indica que está Algumas grávidas desenvolvem doenças como hipertensão e tudo correndo bem com o bebê que se desenvolve. Este diabetes. Estes casos merecem atenção especial e dietas ainda ganho de peso é inevitável, pois há a bolsa amniótica, o mais equilibradas. “A hipertensão é uma vasoconstrição, por isso, próprio bebê, a retenção de líquidos, dentre tantas mudantrabalhamos com a calibração dos vasos para controlar a doença ças pelas quais passa o corpo da mamãe. A nutricionista e indicamos a ingestão de suco de uva natural e nozes, além da da NutriJobst conta que o ideal é que a mãe engorde entre contenção da ingestão do sódio. É importante, ainda, que a mãe 8 e 12 kg durante toda a gestação. “Se necessário, uma dienão deixe de ingerir alimentos ricos em ômega 3, que é fundata deve ser seguida, sempre com orientação médica. Mas mental para o desenvolvimento cerebral do bebê”, explica a nutrilembre-se de que, no final de tudo, bebê, placenta, líquicionista da NutriJobst. “As hipertensas devem fazer a comida sem do amniótico e anexos correspondem a cerca de 6 kg”, sal e acrescentar 1 g de sódio no almoço e mais 1 g no jantar, o que conta Maria Pessoa. corresponde a uma colher de café rasa”, descreve Patrícia. Se já está acima do peso, nem pense em dietas maluAs gestantes anêmicas necessitam da ingestão de ferro, pois sem este mineral não há oxigenação dos tecidos. “O ferro é bem cas, mamãe!!! “Mesmo nas mulheres obesas, nunca se faz uma restrição alimentar ou uma diminuição calórica. Tentachatinho de suplementar, pois pode induzir a uma oxidação, que se manter o peso desta parturiente, garantindo apenas o não é o que buscamos, então o ideal é que a gestante aumente também a ingestão de vitamina C, principalmente durante as aumento de peso natural da gestação, sem que ela ganhe refeições, quando ingerir proteínas, em especial as carnes verpeso para si”, defende a nutricionista da clínica paulistamelhas, para que o mineral seja bem absorvido. Há ainda uma na, que explica ainda que tudo que acontece na vida futualga, chamada Clorela, que é rica em ferro”, reforça Daniela ra tem ligação com a vida intra-uterina, ou seja, se a mãe Jobst. A nutricionista de Brasília conta ainda que a Organização ingerir muitos alimentos gordurosos, ricos em agrotóxicos e açúcares, a tendência é que, no futuro, a criança – Mundial da Saúde orienta todas as gestantes a receberem uma já adulta – desenvolva doenças como hipertensão, diabedose profilática de ferro, na quantidade de 30 a 40 mg, durante todo o terceiro trimestre de gestação. tes e obesidade. “Também não há privação! Nosso corpo As diabéticas devem fazer acompanhamento diário da glicetrabalha com o que chamamos de programação metabómia e, se houver alterações, precisam avisar o médico imediatalica, então a mãe que se priva de alimentos e faz dietas sem acompanhamento médico durante a gestação vai passar uma ‘mensagem’ ao organismo do filho de que, no futuro, ele passará pela mesma carência e, por conseqüênÉ comum, durante o primeiro trimestre da cia, o corpo se preparará, para armazenar gordura, gravidez, o corpo passar por diversas mudanças o que pode induzir à obesidade”, justifica. Além e a gestante sentir muitas náuseas. Em alguns casos, disso, Cíntia informa que a desnutrição intrao incômodo é tanto que ela mal consegue se alimentar uterina leva à diminuição do nível de inteligêne acaba perdendo peso. “O ideal é ingerir pequenas cia e traz outras seqüelas ao seu filho, incluquantidades de alimentos ao longo do dia, várias vezes, evitando sive o atraso motor. os mais gordurosos e o leite e preferindo os fracionados Tudo que a gestante ingere passa os e secos, como bolachas e torradas”, relata a nutricionista nutrientes para a criança e não é incomum da Maternidade Neomater. Cíntia também recomenda encontrar casos de mães que não consuum pouco de acidez, como água com rodela de limão miam saladas durante a gestação e, por não ou algumas gotinhas do suco da fruta. receberem tais vitaminas e minerais, a crianPara as mamães que enjoam muito, Daniela Jobst deixa ça, quando cresceu, passou a rejeitar vera dica: “gengibre e hortelã são ótimos duras e legumes. É importante, por isso, já para as náuseas e podem ser consupensar na futura nutrição dos pequenos e fazer midos em chás e sucos. Uma receio esforço de ingerir até mesmo aquilo que não tinha que sempre passo às agrada tanto o seu paladar. A atriz e apresentaminhas pacientes é água de dora Fernanda Lima, mãe dos gêmeos Francisco coco misturada com rase João, é vegetariana, mas durante a gestação não pas de gengibre”. restringiu a alimentação e incluiu as carnes vermelhas em sua dieta, tudo para garantir que seus bebês viessem ao mundo com muita saúde!
Nada de jejum
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mente! “Estas gestantes têm de restringir o consumo de açúcar, dando preferência ao adoçante. É recomendado também que façam cinco ou seis refeições diárias (café-da-manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite), além de priorizarem os alimentos integrais”, orienta Patrícia.
Sem estresse É importante ressaltar que a gravidez é um estresse para o organismo da mãe. Daniela lembra que o corpo precisa produzir a placenta e o próprio bebê e, com isso, trabalha muito mais, gerando uma oxidação, que acaba sendo prejudicial ao organismo. Para “acalmar” este processo, há elementos ativos nos vegetais, como os fitoquímicos e bioflavonóides, que podem ser facilmente encontrados em frutas e legumes, em especial os de coloração vermelha, como morangos, amoras, dentre outras. Para garantir uma gravidez saudável, a gestante deve também ingerir bastante líquido, sendo pelo menos 2 litros por dia. “Dependendo do tamanho da mulher, esta necessidade pode ser maior ou menor. Uma grávida de 1,50 m de altura, pode ter seu organismo sobrecarregado caso ingira 2 litros de água por dia, o que não faria diferença em uma com 2 m de altura!”, salienta Daniela. A colina, um micronutriente presente na gema do ovo, no feijão e na soja, é essencial para a formação cerebral do bebê e, após o nascimento, deve ser incluída na dieta da mamãe, “pois sua falta induz à depressão pós-parto”, defende a nutricionista da NutriJobst.
ESSE TAL DE
ÁCIDO FÓLICO Muitas mulheres ouvem ao longo da vida que é preciso ingerir ácido fólico durante a gravidez para garantir o bom desenvolvimento do nenê. Maria Pessoa explica que ele é essencial para a formação do sistema nervoso central do feto, que ocorre nos primeiros meses da gestação. Embora diversos alimentos sejam, por lei, enriquecidos com ácido fólico, a suplementação se faz necessária para garantir que não falte esta vitamina à mamãe e ao bebê.
Gorduras boas Os ômegas 3, 6 e 9 (poliinsaturadas) e as gorduras monoinsaturadas, como o azeite, são importantes em toda a gestação, inclusive antes da concepção, já que nossos hormônios são feitos destas gorduras boas e, por isso, não se deve restringir sua ingestão. Estes lipídeos são facilmente encontrados em alimentos como linhaça, frutos do mar, peixes, nozes, azeite de oliva, abacate, amendoim, dentre outros.
E depois? Após o parto, a necessidade calórica continua praticamente a mesma do período gestacional. Patrícia Padovan Oliveira concorda que as dietas restritivas devem ser evitadas, pois podem ser fator estressante que prejudicam o aleitamento. É preciso aumentar a ingestão de outros nutrientes para garantir uma boa nutrição materna durante a amamentação. “A prática de atividade física no pós-parto ajuda a mãe a recuperar o tônus muscular e também alivia o estresse, porém, devem sempre ser realizadas com a orientação de um profissional qualificado”, recomenda.
Tem que ter Há nutrientes e minerais que não podem ficar de fora do prato da mamãe. Maria Pessoa, endocrinologista do Hospital e Maternidade Neomater, explica que as vitaminas e os minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos. “Vitaminas são substâncias vitais para o funcionamento do nosso corpo e não somos capazes de produzi-las, então temos que ingeri-las”, conta. Além das vitaminas, há ainda os macronutrientes, divididos em carboidratos, que fornecem energia para o nosso corpo, proteínas, responsáveis pela construção e reparação dos tecidos e constituição celular, e lipídeos, que além de fornecerem energia ao organismo, protegem os órgãos contra lesões, mantêm a temperatura corporal e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); e os micronutrientes ou minerais, que são elementos como zinco, selênio, cobre, dentre outros. Determinar as necessidades nutricionais durante o período gestacional não é algo muito simples. Patrícia conta que há nutrientes que, por estudos, são determinantes para um bom desenvolvimento do feto e para manter a saúde da mãe, mas “o acompanhamento deve ser feito individualmente para identificar as necessidades específicas de cada mulher”, descreve a coordenadora do serviço de nutrição e dietética do Hospital Santa Marina. 35
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VITAMINAS Vitamina A: é essencial para a formação dos tecidos e para os cuidados com a pele da gestante. Fontes: vegetais amarelo-alaranjados, batata doce, tomate, melancia, damasco, brócolis, espinafre, salmão e peixes de água fria, dentre outros. Vitaminas do Complexo B: ideais para o metabolismo, auxiliam no envio de energia para as células. Fontes: carnes, vísceras, feijão, vagem, amendoim, cereais enriquecidos, dentre outros. Vale a pena destacar que, por serem hidrossolúveis, elas se diluem na água e, por isso, se perdem durante o cozimento dos alimentos. Vitamina C: é antioxidante, auxilia na absorção do ferro, manutenção celular, síntese de hormônios, imunidade e cicatrização. Fontes: frutas cítricas, legumes e vegetais como escarola, brócolis, espinafre, dentre outros.
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Vitamina D: importante para o crescimento e para a regular o metabolismo de cálcio e fósforo pelos ossos. Fontes: luz do sol, sardinha, atum, ovo. Vitamina E: antioxidante, no sustento do tecido celular. Fontes: óleos vegetais, cereais integrais, nozes e gema de ovo. Vitamina K: auxilia na coagulação sanguínea. Fontes - vegetais verde escuros. MINERAIS Cálcio: a ingestão reduzida do mineral pode resultar em perda da massa óssea da mãe e no prejuízo do crescimento e desenvolvimento fetal. Além disso, o cálcio está presente na contração dos músculos, sendo essencial para o parto. Fontes: leite e seus derivados, agrião, melado, couve, algas, sardinha, quiabo, siri, feijão, soja, entre outros. Ferro: a necessidade de ferro aumenta consideravelmente duran-
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te a gravidez devido ao aumento da massa de glóbulos vermelhos no sangue, expansão do volume plasmático e transporte ativo de ferro através da placenta. A anemia durante a gravidez pode induzir o parto prematuro, baixo peso fetal, mortalidade perinatal, hemorragias e deficiência na absorção da vitamina D. Fontes: carnes e vísceras, legumes, leguminosas e verduras verde escuras. Potássio: diminui as cãibras, ajuda no funcionamento muscular e no controle da pressão arterial e dos níveis de acidez (pH) do organismo. Fontes: banana, melão, milho, abacate, batata e outros vegetais. Magnésio: colabora com o funcionamento dos músculos, relaxando-os após cada contração. Além disso, atua como calmante e ajuda a converter o açúcar em energia. Fontes:salmão, soja, tomate, aveia, nozes, arroz, espinafre, amêndoas, ervilha, dentre outros.
Ácido fólico: vitamina necessária para a reprodução celular e o desenvolvimento do tubo neural do bebê. As mulheres que pretendem engravidar devem ingerir o ácido fólico, se possível, antes da gestação. No 28º dia de gravidez, esta quantidade deve ser maior, pois é justamente quando o tubo neural se fecha. Fontes – brócolis, espinafre, gema de ovo, folhas verdes, cereais enriquecidos, feijão, fava, vagem, suco de laranja e de limão. Zinco: antes da gravidez, ajuda no aumento da fertilidade da mamãe e depois, cuida da sua imunidade e prevenção da má formação congênita do bebê. Fontes ostras, cereais integrais, nozes, iogurte e carnes vermelhas. Iodo: sua deficiência pode levar ao bócio endêmico e ao hipotireodismo. Esta falta, durante a gestação, acarreta a má formação do tecido cerebral, causando retardo mental irreversível. Fontes – sal, peixes e frutos do mar.
Modelo Tarine Gulusian (Totem)
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