GUÍA COMPLETA
COMBATIR EL ESTRÉS
LE PERTENECE A:
PROYECTO ACADÉMICO SIN FINES DE LUCRO FUENTES:
El País, Hola Doctor, Código Nuevo.
FOTOGRAFÍAS (RETRATO): Ana Vigil Escalera
FOTOGRAFÍAS EN WEB (LÁPICES): Best HQ Wallpapers, Pexels, Unsplash Stock Photos
pg 9 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? pg 11 DIEZ ALIMENTOS CONTRA EL ESTRÉS pg 18 EXIGENCIA ACADÉMICA pg 29 MÚSICA Y FELICIDAD
ES UNA REACCIÓN NATURAL DEL CUERPO QUE TIENE MANIFESTACIONES TANTO PSICOLÓGICAS COMO FÍSICAS, que todos experimentamos cuando enfrentamos cambios en nuestra vida. El estrés hace que el cerebro se ponga en guardia, el sistema nervioso se despierta y las hormonas se liberan para avivar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiración, y tensar los músculos.
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El cuerpo mucho más rápido vitaminas, proteínas y minerales, así, bajando las defensas. ALGUNOS DE SUS SÍNTOMAS SON: cansancio, depresión, dolor, irregularidades del ciclo menstrual, disfuncióneréctil, pérdida del deseo sexual.
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PARA COMBATIRLO, INCORPORA ALIMENTOS QUE TE AYUDEN A REPONER ENERGÍAS.
¡ NO DEJES QUE TE
EL ESTRÉS! Tómate un respiro, y disfruta de estas recomendaciones que tenemos para ti:
CHOCOLATE
MAGNESIO El magnesio es un mineral que se encuentra presente en grandes cantidades en el cuerpo. Lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad, además de un tranquilizante natural. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, dátiles, legumbres, soja, semillas, frutos secos, marisco y cacao.
FRUTOS SECOS Las almendras, nueces y avellanas incrementan los niveles de serotonina. Un neurotransmisor que se encuentran en varias regiones del sistema nervioso central y que tienen mucho que ver el bienestar.
Una investigación de la Universidad Psiquiátrica de Australiana del Sur de Gales mostró que el chocolate mejora el humor debido a que estimula la producción de opiáceos y dopamina. Los opiáceos se encargan de disminuir la sensación de dolor y bienestar. La dopamina influye en la sensación del placer.
AGUACATE SEMILLAS LECHE Investigadores franceses encontraron propiedades en la leche asociadas con la reducción del estrés. Aseguran que el lactium, una proteína contenida en la leche tiene poderosas propiedades relajantes que reducen los niveles de cortisol, la hormona que produce el cuerpo cuando estamos estresados. Además, es alta en antioxidantes y vitaminas B2 y B12, igual que proteínas y calcio.
Las semillas de girasol son ricas en calcio y magnesio, dos minerales que en porción adecuada contribuyen a una mejor respuesta ante el estrés, toda vez que mientras el calcio estimula los nervios, el magnesio los calma. Un estudio de la Universidad Politécnica de Virginia demostró que las semillas de girasol son una fuente importante de antioxidantes.
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Un estudio de 11 años de duración realizado en España asegura que los ácidos grasos monoinsaturados y las vitaminas del grupo B que contiene este fruto aumentan la producción de serotonina. La investigación indican que entre mayor sea la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados, menor el riesgo de depresión.
TÉ NEGRO B eber té negro puede ayudar a recuperarse más rápidamente del estrés de la vida cotidiana, según un nuevo estudio de University College London. La evidencia científica demostró quienes bebieron té negro cuatro veces al día durante seis semanas, presentaron niveles más bajos de cortisol (la hormona del estrés).
ARÁNDANOS Es un fruto diminuto, aunque en su interior se esconden grandes propiedades. Contienen gran cantidad de antioxidantes, vitaminas C y vitamina E, que junto con minerales como el magnesio y el manganeso ayudan a reducir el nivel de estrés. Además, neutraliza la acción de los radicales libres nocivos para el cuerpo.
MARISCOS El consumo de sardinas y salmón puede reducir la ansiedad hasta en un 20%, gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, lo que permite a las personas relajarse y desacelerar el nivel de estrés, así lo asegura una investigación realizada en la Universidad de Ohio, EE.UU. Los Omega 3 son esenciales para regular las hormonas del estrés.
KIWI El consumo de dos piezas de kiwi al día mejora el estado de ánimo y combaten el estrés, según los resultados de una investigación realizada por la Universidad de Otago en Christchurch, Estados Unidos. Su alto contenido en vitamina C ayuda a activar una serie de enzimas en el cuerpo que mejoran los niveles de la energía metabólica.
NO NECESITAS COMER MENOS
SOLO NECESITAS COMER
BIEN 15
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NO ESTAR BIEN,
ESTÁ BIEN
Excelencia
Académica EN EL 2017 SE CONOCIÓ
DEL ESTRÉS ACADÉMICO QUE HAN PADECIDO algunos estudiantes de la Facultad de Salud de la Universidad del Valle. Conoce más acerca de este tema que ataca a los estudiantes.
na fuente que pidió reserva del nombre le contó a El País que en dicha facultad algunos docentes se muestran distantes de los estudiantes y están inspirados en un modelo antiguo de mano dura, en el que consideran que se debe tener rigor con el médico en formación. Incluso, se muestran renuentes a disminuir los extenuantes turnos de los estudiantes, que llegaría a las 36 horas en el HUV. No obstante, este no es el único centro educativo donde, al parecer, los estudiantes realizan sus actividades bajo presión, pues el estrés pedagógico se presenta, incluso, en jardines infantiles y colegios, afirmó la psicóloga clínica Mara Tamayo.
¿QUÉ ESTRESA A LOS ESTUDIANTES? La tensión que puede sufrir un niño o un joven en su entorno educativo proviene de diversas causas. Por unos padres que le exijmás de lo que puede dar o le negocien réditos académicos por algún reconocimiento.Respecto al papel de los padres, la psicóloga Tamayo afirmó que muchas veces les repiten:
Otro factor causante de dificultades, sobre todo en los jóvenes, es el trato violento de algunos docentes. Tamayo, quien atiende diversos casos, menciona el caso de un universitario que tartamudeó al hacer una exposición, y el profesor, en vez de ayudarlo, se burló de él. El muchacho lo agredió y le lesionó un brazo. “Al joven lo iban a expulsar de la institución.
demás, hay que tener en cuenta que los estudiantes también son hijos, hermanos, amigos, y que “pueden llegar a sentirse sin tiempo para responder en todas las dimensiones de su vida”, explicó María Adelaida Arboleda, jefe del Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Salud de Univalle. En este sentido, agregó, que las razones de estrés académico se encuentran, también, interconectadas a otras situaciones de tensión de la vida de un sujeto. La situación se da cada vez más, porque a las universidades están llegando jóvenes a temprana edad. A los 15 años ya inician su vida universitaria y como es lógico, “tienen un proceso de maduración incompleto para el cual no están preparadas todas las universidades”, sostuvo la psicóloga y terapeuta Beatriz Guzmán. En relación con el caso de Univalle, la también consultora y docente, propuso trabajar sobre el modelo pedagógico actual, cuestionarlo y verificar el impacto del mismo sobre los estudiantes y reflexionar sobre cómo se debe formar la vida de ellos.
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A 106! E N Í L A AL ¡LLAMA
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PARA PADRES, COMPAÑEROS Y DOCENTE, QUE GENEREN UN ENTORNO SALUDABLE: Mejorar hábitos de estudio: tener horarios y listas de tareas, que incluyan actividades lúdicas y de descanso. La procrastinación es importante detectarlo, ya que es un mecanismo de evasión natural. Contar con un espacio especial y ameno para estudiar, que no sea el cuarto de dormir. La participación en grupos de estudio para reducir los niveles de estrés.
Evitar perder tiempo en redes sociales.
Preocupaciรณn exceisva por los resultados y calificaciones Uso de sustancias para mantenerse activos 24
Desánimo, perder por completo las ganas de continuar con tareas y responsabilidad
Alteraciones en el apetito, comer poco o demasiado
Tensión corporal; muchas veces se concentra en la mandíbula
Dificultad para hablar en público
Irritabilidad o paranoia
Baja tolerancia a la frustración
Taquicardia y nerviosismo
Insomio o sueño intranquilo, con pesadillas
Inseguridad para expresar ideas
Dificultad para concentrarse
Quedarse con la mente en blanco
y
L A MÚSI CA T I E N E L A CAPAC I DAD DE DARN OS U NA SACUD I DA Y E S PAB I L ARN OS CUA ND O MÁS LO N E C E S I TAM OS .
De hecho, hay canciones y ritmos que escuchamos y nos devuelven la energía de manera casi automática. Muchos de estos temas son bonitos para nosotros porque los vinculamos con un buen recuerdo, como una fiesta memorable, una persona que nos llevó a conocer esa estrofa, o una película donde se cantaba y que nos encantó.
SA BÍAS QUÉ. . . Tu corazón imita a la música que escuchas con latidos.
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demás de nuestras razones puramente subjetivas para amar u odiar una canción, también existen melodías que según la ciencia, tienen los elementos que nuestro cerebro necesita para recuperar el ánimo. Según los estudios que en 2001 realizaron los investigadores Anne J. Blood y Robert J. Zatorre (fundadores del laboratorio de investigación Brain, Music and Sound), la música ocupa las mismas áreas cerebrales que otros estímulos que nos sirven de chute de energía, como la droga. Su experimento consistió en observar el funcionamiento cerebral de distintos individuos.
Con el uso de la tomografía pudieron ver los ‘dibujos’ que realizaba la actividad cerebral de las personas que participaron en el estudio, y la conclusión fue que, además de despertarse áreas vinculadas con las capacidades auditivas y motoras, con la música se libera dopamina y se activan regiones que forman parte del sistema límbico igual que con actividades como el
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sexo, comer algo que nos encanta, o el consumo de drogas estimulantes. Además, se considera que cualquier melodía que te haga sonreír, bailar o te relaje, si tu respondes en positivo, tu cuerpo también lo hará, es cuestión de cada quién.
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Una vez mostradas las pruebas de que la música y la felicidad están íntimamente relacionadas, llega el momento de que le des al play. Así que...
y para una
DOSIS DE ENERGÍA POSITIVA recopilados por Spotify.
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Diseño: FERNAN DA MEZA