Audrey Cosson
La cuisine végétarienne super accessible
- Devenir végétarien - Tous les produits - Faire se s courses - Des ateli ers - Les meill eures rece ttes
De nouvelles façons de cuisiner pour se faire du bien !
100 % veggie, gourmand et facile
MDS : 63071
14,95 €
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e r i a m Som Petit-déj Devenir végétarien
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Les produits indispensables
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Faire ses courses
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Les fruits et légumes
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Les pâtes, céréales et r�
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Les légumineuses et légumes secs
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Les graines et fruits à coque
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Les produits laitiers et les œufs
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Les huiles et matières grasses
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Les su�tituts à la viande
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Faire germer ses graines
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Préparer une purée de fruits à coque
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Préparer un lait végétal
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Le petit-déj idéal
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Le déjeuner idéal
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Le dîner idéal
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Pancakes à la vanille, poudre de noisettes et fruits rouges 42 Pancakes à la ricotta 43 Granola aux cranberries séchées et cardamome 47 Porridge de quinoa aux graines de courge 48 Chia fresca gingembre 51 Smoothie fruits rouges-banane et flocons de sarrasin 51
Entrées Tempuras de légumes et petite sauce vinaigrée au soja 52 Salade de betteraves, framboises et orge perlé 54 Crème de maïs à la truffe 56 Crumble de tomates et courgettes au sarrasin 59 Salade croquante aux graines 60 Fetteh 62 Velouté de châtaignes et pomme à la nougatine de graines de courge 64 Nougatine aux cacahuètes 65 Nougatine au sésame 65 Salade de haricots blancs au fenouil 68
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Nouilles udon au bouillon de citronnelle 70 Flans petits pois et fèves 72 Flans de courgettes et tofu soyeux 73 Soupe thaïe au galanga et tempeh 76 Salade de lentilles et chou rouge douce-amère 78 Petits fromages frais au sésame et au lin 80 Minestrone de quinoa au pesto de noisettes et persil, potimarron et chou kale 83 Galettes de tofu aux épinards et quinoa, tomates confites 84
Plats Pizza figues et ricotta, pâte au chou-fleur Idées de garnitures pour pizzas Petites courges farcies au riz rouge de Camargue Raviolis pavot-tomates séchées Tatin de carottes au thym Taboulé de chou-fleur Petits choux-fleurs rôtis au paprika fumé Tarte fine de polenta aux champignons des bois Risotto d’épeautre aux petits pois Falafels de haricots rouges et taboulé libanais Dal de pois cassés au curry jaune
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Quiche aux tomates et graines de chia Parmiggiana blanche de courgettes Frittata de brocoli et chou romanesco Aubergines au brocciu Salade de tofu fumé et carottes rôties aux épices Variations autour de la salade de tofu fumé Wok de kale et tofu émietté au curry Tajine de courge butternut, pois chiches et figues, seitan Salade d’aubergine au miel et citron vert, gremolata d’amandes
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Desserts Cheesecake aux framboises et flocons d’avoine Couscous de millet aux fraises et à la rhubarbe Brownie marbré au tahini 1 brownie, 3 recettes ! Pommes caramélisées, crumble de pistaches Tartelettes fraises-pistache Panna cotta au thé matcha et passion Muffins moelleux aux cranberries et chia
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s t i u d o r Les p ables s n e p s i ind Vous l’avez compris : manger végétarien n’est pas synonyme de privation, mais plutôt d’ouverture vers de nouveaux produits dotés d’innombrables richesses. Certaines recettes de ce livre sont inspirées de cuisines du monde, ce qui n’a rien d’étonnant lorsque l’on sait qu’une grande partie de la population mondiale est végétarienne. L’Inde et l’Italie, par exemple, sont des sources inépuisables de merveilleuses recettes végétariennes souvent très simples dont il est facile de s’inspirer pour varier les menus au quotidien. De plus, en mangeant végétarien, vos repas vont se construire différemment – exit la traditionnelle assiette de viande (ou poisson) et sa garniture – souvent autour de plusieurs plats de même importance mais aux saveurs et apports nutritionnels différents et complémentaires. Dans la mesure où la viande et le poisson fournissent généralement la principale source des protéines essentielles à la santé, il est indispensable, lorsque l’on suit une alimentation végétarienne, de les remplacer par d’autres aliments. C’est tout l’intérêt des œufs et des produits laitiers bien sûr, mais aussi des graines, fruits secs, légumineuses et céréales qui sont riches en protéines. Ces produits contiennent également des fibres, de nombreuses vitamines, des minéraux et parfois des sucres lents, dont le rôle est primordial
pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc important, dans la mesure du possible, de combiner des graines, des céréales ou des légumineuses différentes afin de couvrir tous les apports nutritionnels, tout en profitant de textures et de saveurs variées. Les diverses farines, huiles et matières grasses végétales, avec leurs différentes valeurs nutritives et leurs saveurs plus ou moins marquées, vous permettront de varier les goûts tout en vous faisant du bien. Pensez aussi aux substituts à la viande tels que le tofu, le tempeh et le seitan. Ils contiennent une grande quantité de protéines, d’où leur intérêt nutritionnel pour remplacer la viande et le poisson. Leur aspect peut vous surprendre à première vue, mais prenez le temps de les apprivoiser pour vous faire une opinion. Marinés, grillés, accompagnés de sauce, au bout de quelques essais et improvisations, nul doute que vous trouverez votre bonheur. Les fruits et les légumes prennent une importance primordiale dans ce mode d’alimentation, ce qui vous conduira certainement à changer votre façon de les acheter. Enfin, n’oubliez pas les herbes, aromates et épices pour assaisonner et relever le goût de toutes vos préparations. Souvent très bonnes pour la santé, elles sont à consommer sans modération. N’hésitez pas à improviser en testant de nouvelles associations pour surprendre vos papilles !
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j é d t i t e Le p idéal
Des céréales complètes (pour les protéines, les fibres et les vitamines)
Des fruits crus ou cuits (pour les vitamines et minéraux)
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Des graines
Des produits laitiers (pour les protĂŠines et vitamines)
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Granola aux cranberries séchées et cardamome Préparation : 10 minutes • Cuisson : 30 à 35 minutes
Ingrédients pour 8 personnes 300 g de flocons d’avoine 100 g de cranberries séchées 5 gousses de cardamome 30 g de noisettes 60 g de noix de pécan 50 g de graines de tournesol 50 g de graines de courge
1 cuillerée à café de cannelle 30 cl de miel 10 cl d’huile de pépins de raisin 40 g de sucre brun
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une petite casserole, faites chauffer doucement le miel avec le sucre et l’huile. Ouvrez les gousses de cardamome, récupérez les graines et broyez-les dans un mortier. Hachez grossièrement les noix de pécan et les noisettes. Dans un saladier, mélangez toutes les graines, tous les fruits secs, les flocons d’avoine, les graines de cardamome et la cannelle. Versez le mélange à base de miel chaud et mélangez pour bien enrober le tout. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, répartissez le mélange à plat, en tassant bien. Enfournez et faites cuire 30 à 35 minutes : le granola doit être bien doré. Sortez la plaque du four et laissez refroidir. Concassez ensuite le granola avec une cuillère. Servez avec un yaourt, du miel et des fruits frais. des e gran arer d p é r rve p e s à se con ez pas ola : il ndant n N’hésit e a p r g é és de l ferm it a t c n o a b u q un n dans très bie ines. a m e s rs plusieu
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Pizza figues et ricotta, pâte au chou-fleur Préparation : 30 minutes • Cuisson : 40 à 45 minutes
Ingrédients pour 4 personnes Pour la pâte 1 chou-fleur de taille moyenne 80 g de poudre d’amandes 2 œufs Sel, poivre du moulin
Pour la garniture 10 figues fraîches bien mûres 100 g de ricotta ¼ de grenade 1 belle poignée de roquette 1 cuillerée à soupe de miel liquide
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Réalisez la pâte : lavez le chou-fleur et supprimez les tiges pour ne garder que les fleurettes. Mixez finement les fleurettes avec la poudre d’amandes. Déposez ce mélange dans un saladier. Ajoutez 1 pincée de sel et du poivre. Formez un puits et ajoutez les œufs préalablement battus. Mélangez à la main jusqu’à obtenir une boule de pâte assez humide. Étalez la pâte au rouleau entre 2 feuilles de papier sulfurisé, assez finement (3 à 4 mm d’épaisseur). Retirez la feuille de papier du dessus et déposez la pâte sur une plaque de cuisson. Enfournez et faites cuire 30 minutes, en veillant à ce que les bords ne colorent pas trop. Pendant ce temps, lavez la roquette. Lavez et séchez les figues puis coupez-les en quartiers. Prélevez les graines de grenade. Sortez la pâte du four. Étalez la ricotta sur toute la surface puis répartissez les quartiers de figues ; ajoutez le miel. Enfournez à nouveau et faites cuire 10 à 15 minutes. À la sortie du four, parsemez la pizza de roquette et de graines de grenade. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre. Servez aussitôt.
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Idées de garnitures pour pizzas – Pizza aux légumes : une base ricotta recouverte de tomates, aubergines et courgettes coupées en fines tranches à la mandoline. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et parsemez de belles olives noires de Nyons. Faites cuire 10 à 15 minutes. – Pizza toute verte : une base ricotta recouverte de courgettes coupées en fines tranches à la mandoline. Parsemez de pignons de pin et de basilic frais ; arrosez d’un filet d’huile d’olive. Faites cuire 10 à 15 minutes. – Pizza du sud : une base mascarpone recouverte de poivrons et de tomates confits. Parsemez de fleurs de câpres et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Faites cuire 10 à 15 minutes.
eur chou-fl âte au p n, e o m s mê e cuis Avec la cédé d o r ! p i e n êm l’infi et le m iture à n r a g la variez
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