- Les Nouveaux Sushis, pour libérer le maître sushi qui est en vous, coll. Les Nouveaux, 2016 - Le Japon en 4 ingrédients, coll. Cuisinez en 4 ingrédients max, 2016 - Kawaii, recettes japonaises trop mignonnes !, 2016 - Zen food, coll. In and Out, 2016
Laure Kié
PARTOUT !
Déjeuner sain et équilibré vous paraît impossible ? Vous ne savez pas quoi mettre dans votre bento ? Découvrez dans ce livre plus de 100 recettes à faire en 15 ou 30 minutes, pour composer des repas simples, bons et faciles à emporter !
Du même auteur aux éditions Mango
- Okinawa food, coll. In and Out, 2016 - Le Grand Livre de la cuisine japonaise, 2015 - Yakitori, tappanyaki, brochettes et plancha japonaises, coll. Easy, 2015
bento je l’emporte
Spécialiste de la cuisine japonaise, Laure Kié s’est prêtée au jeu de décliner les grands classiques, japonais ou non, en version bento.
- Sushi, maki, temaki, chirashi, sashimi…, coll. Easy, 2014 - Riz japonais : riz sauté, maki, sushi, onigiri…, coll. Easy, 2014 - Nouilles japonaises : soba, ramen, udon, somen…, coll. Easy, 2013
Bento Pasta
pratique bon équilibré
Mon bento
je l’emporte PARTOUT !
au bureau dans le train en balade
Laure Kié, née à Tokyo d’une mère japonaise et d’un père français, a écrit de nombreux livres de cuisine japonaise et végétarienne. Depuis quelques années, elle anime des cours de cuisine japonaise.
Bento cake
Mon
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Laure Kié
Bento bo bun
Bento yakisoba 15 d
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Bento tortilla
www.mangoeditions.com
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sommaire Introduction
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Les règles du bento 6 Composer son bento : l’équilibre alimentaire 8 Le matériel : la boîte à bento 10 Le matériel : les accessoires 12 Les ingrédients 14 Les sauces 16 Les condiments 18 La touche sucrée 20
Les bases du bento japonais La technique : le riz à la japonaise 26 La technique : les onigiris 28 La technique : l’omelette japonaise 30 La décoration 32 Comment garnir son bento 34
En 15 à 20 minutes Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento Bento
Teriyaki Onigirazu Tout légume Chirashi Soboro Pasta Onigiri Tofu nuggets Sandwich Yakitori Pad thaï Niçois Burger Yakisoba Wok Tortilla Couscous Vegan Burrito
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En 30 Ă 40Â minutes Bento Korroke Bento du Sud Bento Tonkatsu Bento Sukiyaki Bento Cake Bento Gyoza Bento Quiche Bento Soba Bento LĂŠgumes farcis Bento Bo Bun Gamelle indienne Bento Quinoa Bento Mezze Bento Polenta Bento Coquillettes Bento Grand Nord Les bonnes adresses
78 82 86 90 94 98 102 106 110 114 118 122 126 130 134 138
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Les règles du bento Le bento, originaire du Japon, est une « boîte-repas » qui permet d’emporter son déjeuner et de le déguster n’importe où, n’importe quand. C’est une manière originale, saine et économique de s’alimenter où que vous soyez : au bureau, à l’école, dans le train, en randonnée... Pour se lancer dans la préparation d’un bento, il suffit de connaître quelques astuces et règles de base. •
Sain et équilibré
Le bento n’est pas un simple casse-croûte, c’est un repas complet et équilibré avec l’idée de « bien manger », de manière qualitative et nutritive. On gère les quantités, généralement petites, de chaque portion. Pour vous aider à composer un bento équilibré, suivez les conseils p. 8. •
Simple
Le bento doit rester facile à réaliser. Il s’agit, le plus souvent, de « recycler » les restes de la veille. Organisez-vous pour ne pas avoir à tout préparer au dernier moment. Pensez à cuisiner en plus grande quantité et à congeler des portions individuelles (de riz, par exemple), pour n’avoir plus qu’à réchauffer les aliments avant de les mettre en boîte. •
Esthétique
Le bento se déguste d’abord avec les yeux. La couleur a une grande importance (quelques petits pois sur du riz peuvent tout changer). N’hésitez pas à ajouter de la couleur avec des herbes, des légumes ou des fruits. Et pour donner une touche ludique, utilisez des piques à planter sur une tomate cerise ou une fraise. Suivez l’exemple p. 12 et les astuces p. 34 pour garnir joliment votre bento. •
Savoureux
Si le bento doit être joli, il est essentiel qu’il ait du goût. Il ne doit pas juste être un assemblage d’aliments. Chaque bouchée doit être bien assaisonnée. Pour cela, pensez à utiliser les condiments (voir p. 18) et les sauces (voir p. 16).
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Varié
Surtout, n’hésitez pas à varier les ingrédients ! Si cela peut être pour vous l’occasion de vous initier à la saine cuisine japonaise, le bento n’a cependant pas de frontières et il peut s’adapter à toutes les cuisines ! •
Pratique
Les boîtes à bento permettent de déguster un bon repas n’importe où. En cuisinant, ayez en tête ce côté nomade : pensez à découper tous les aliments en bouchées pour faciliter la dégustation, équipez-vous d’un récipient hermétique pour éviter aux sauces de couler et, enfin, garnissez votre bento en compactant suffisamment les aliments pour que l’ensemble ne bouge pas pendant le transport. •
Économique
Le fait de préparer soi-même son repas de midi permet non seulement d’utiliser les restes de son réfrigérateur, mais également de faire d’importantes économies (moins de restaurants et d’achats de plats tout préparés).
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Les bases
du bento
japonais
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LA technique
Le riz à la japonaise Au Japon, le riz constitue l’ingrédient principal d’un bento. Par sa densité et son côté nutritif, il est l’allié idéal d’un repas-bento, d’où l’importance de savoir bien le préparer ! Le riz japonais (japonica) est un riz à grain rond avec beaucoup d’amidon, ce qui lui donne un aspect un peu collant. Pour le remplacer, on peut utiliser du riz rond blanc italien vendu dans les magasins bio. La cuisson ci-dessous vous permettra d’obtenir un riz d’une très belle consistance. En revanche assurez-vous d’utiliser une casserole à fond épais.
Pour 375 g de riz cuit, soit 2 à 3 bentos selon leur taille
Ingrédients
225 g (1 ½ verre) de riz rond blanc cru (riz japonais ou riz rond italien) 30 cl d’eau (1 ½ verre)
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Égouttez-le et mettez-le dans une casserole. Versez l’eau sur le riz. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire 12 minutes à feu très doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 10 minutes environ à couvert. Garnissez votre bento de riz chaud puis laissez-le tiédir avant de refermer le bento.
Variante :
Riz semi-complet (pour 400 g de riz cuit)
Mettez 225 g de riz semi-complet dans la casserole après l’avoir soigneusement rincé. Versez 45 cl d’eau. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire pendant 15 minutes à feu très doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 10 minutes environ à couvert.
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La décoration Le plaisir du bento vient en grande partie de son côté esthétique. Quand on ouvre sa boîte, on se réjouit de son contenu joliment présenté. Pour rendre votre bento attrayant, je vous donne ici quelques astuces avec des accessoires qui peuvent vous faciliter la vie.
Les moules à riz
Le riz, souvent présent dans un bento, peut se prêter à de nombreuses formes. Certaines formes peuvent être obtenues à la main, mais pour varier les plaisirs et donner une dimension ludique à vos bentos, il peut être astucieux de se procurer quelques moules à riz de différentes formes (en triangle pour les classiques onigiris, mais également en cylindre, en étoile…).
Les emporte-pièces
Très pratique, cet outil permet en un geste de rendre votre bento particulièrement mignon ! Coupez ainsi des formes rigolotes dans un légume, une lamelle de fromage ou une tranche de jambon. Ils peuvent également servir à donner une jolie forme à vos sablés. Les ingrédients les plus communs prennent ainsi des formes surprenantes et encore plus appétissantes !
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Les techniques de découpe
Une simple découpe peut donner un aspect ludique à votre bento. Vous pouvez par exemple couper en biseau une tranche d’omelette japonaise et retourner l’une des moitiés afin de former un cœur (voir p. 38), ou encore découper un kiwi en deux en zigzag pour lui donner plus d’allure !
La cuillère à pomme parisienne
Cet ustensile tout simple permet de découper de jolies billes de fruits ou de légumes. N’hésitez pas à faire un mélange de couleurs qui va booster votre bento ! Elle vous sera également utile pour évider un légume afin de le farcir.
Les pochoirs
Cet ustensile permet de créer des formes en saupoudrant un ingrédient sur une surface unie. On peut par exemple saupoudrer un condiment sur le riz ou encore du cacao sur une mousse de fruit.
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Les bentos
en 15 Ă 20 minutes
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Bento Teriyaki POUR 1 bento
Saumon teriyaki
100 g de filet de saumon 1 cuillerée à soupe de sauce soja 1 cuillerée à soupe de mirin (en épicerie asiatique, peut être remplacé par du vin sirupeux) ½ cuillerée à soupe de sucre
Retirez la peau et les arêtes du saumon. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le mirin et le sucre. Chauffez une poêle, et faites cuire le saumon à feu moyen pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, selon son épaisseur. Versez le contenu du bol dans la poêle, enrobez le saumon de sauce et laissez réduire pendant 30 secondes.
Haricots verts au sésame 1 poignée de haricots verts ½ cuillerée à soupe de gomashio (en magasin bio) 1 cuillerée à café de miso ½ cuillerée à soupe d’huile d’olive Jus et zeste de ¼ de citron vert Sel
Équeutez les haricots verts. Faites-les cuire pendant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Plongez-les dans un saladier d’eau froide puis égouttez-les. Coupez-les en deux. Dans un bol, mélangez le gomashio, le miso, l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron. Ajoutez les haricots verts. Mélangez.
Garniture
Riz japonais cuit (voir cuisson du riz p. 26) Omelette japonaise (voir recette p. 30) Graines de sésame noir Feuilles de salade Radis roses Orange
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Bento Pasta POUR 1 bento
Penne au chorizo
80 g de penne 5 fines rondelles de chorizo 1 gousse d’ail 4 cuillerées à soupe de sauce tomate 1 cuillerée à café de concentré de tomate 1 cuillerée à soupe de petits pois surgelés 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin
Faites cuire les penne et les petits pois dans une casserole d’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet (en général 10 minutes). Égouttez. Coupez les rondelles de chorizo en deux. Pelez et hachez la gousse d’ail. Dans une poêle, faites revenir l’ail et le chorizo dans un filet d’huile pendant 1 minute. Ajoutez la sauce et le concentré de tomate. Faites cuire pendant 1 minute puis ajoutez les penne et les petits pois. Salez, poivrez. Mélangez.
Piques tomate-mozza 1 tomate cerise 1 mini-boule de mozzarella 2 feuilles de basilic Vinaigrette (voir recette p. 68)
Coupez la tomate et la mozzarella en deux. Réalisez 2 brochettes en piquant une demi-tomate, une feuille de basilic et une demi-boule de mozzarella sur chaque pique. Accompagnez de la vinaigrette.
Garniture Roquette Mesclun Dattes Noix
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Les bentos
en 20 Ă 40 minutes
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Bento Cake Salade de mâche, graines et mimolette
Cake courgette et chèvre
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Roulés de chèvre au bacon
Radis au gorgonzola
Garniture
salade et carottes
Panna cotta mangue-vanille Sablé au cacao 95
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Bento Cake POUR 1 bento
Cake courgette et chèvre Pour 6 mini-cakes 80 g de farine ½ sachet de levure 1 œuf 5 cl de lait 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 100 g de courgettes râpées ½ fromage de chèvre 2 tomates séchées à l’huile Quelques feuilles de basilic ciselé
Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7). Dans un saladiez, mélangez la farine et la levure. Dans un bol, fouettez l’œuf, Incorporez le lait et l’huile. Salez, poivrez et versez dans le saladier. Mélangez. Ajoutez les courgettes, le fromage de chèvre, les tomates séchées et le basilic. Mélangez bien. Versez dans des moules à mini-cakes et enfournez pour 20 minutes.
Radis au gorgonzola 1 lamelle de gorgonzola 3 radis roses
Coupez la lamelle de gorgonzola en trois. Incisez les radis à l’aide d’un couteau en vous arrêtant avant la fin et glissez un morceau de gorgonzola au milieu pour créer des sandwiches de radis.
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Roulés de chèvre au bacon 2 tranches de poitrine fumée 2 cuillerées à soupe de fromage de chèvre frais Poivre du moulin
Coupez chaque tranche de poitrine fumée en deux. Sur chaque ½ tranche, déposez un peu de fromage de chèvre frais. Roulez la poitrine afin de recouvrir le fromage. Poivrez-les. Dans une poêle à feu moyen, faites dorer les rouleaux de poitrine fumée pendant 3 minutes en les remuant de temps en temps.
Salade de mâche, graines et mimolette 1 poignée de mâche 2 noix Quelques graines de courge Quelques lamelles de mimolette 1 cuillerée à soupe de vinaigrette moutarde et citron (voir recette p. 16)
Déposez la mâche dans le bento, garnissez de noix, de graines de courge et de mimolette. Accompagnez de vinaigrette.
Garniture
Feuilles de salade Carottes cuite à la vapeur Panna cotta mangue-vanille (voir recette p. 23, en ajoutant des copeaux de noix de coco) Sablés au cacao (voir recette des sablés p. 23, en ajoutant 1 cuillerée à soupe de cacao en poudre.)
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Bento Légumes farcis Blé aux petits pois
Fruits infusés à la vanille
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Tomates cerise farcies
Courgette farcie
Garniture
feuilles de salade et pistaches
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Bento Légumes farcis POUR 1 bento
Blé aux petits pois
60 g de blé précuit 1 cuillerée à soupe de petits pois congelés 15 g de feta 2 brins de cresson 2 cuillerées à café de jus de citron ½ cuillerée à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin
Faites cuire le blé dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet (pendant environ 10 minutes). 7 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les petits pois. Égouttez. Coupez la feta en dés, ciselez le cresson. Mélangez l’ensemble des ingrédients. Rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre.
Courgette farcie 1 petite courgette ¼ d’oignon rouge pelé 50 g de chair à saucisse 2 brins de persil
Coupez la courgette en 4 tronçons. Évidez les tronçons, salez-les et faites-les cuire à la vapeur pendant 5 minutes. Pendant ce temps, préparez la farce. Émincez finement l’oignon rouge. Ciselez le persil. Faites chauffer une poêle et faites revenir l’oignon et la chair à saucisse pendant 3 à 4 minutes à feu moyen. Hors du feu, incorporez le persil. Farcissez les courgettes de cette poêlée de viande. Poivrez.
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Tomates cerise farcies 3 tomates cerise 1 brin de ciboulette 1 olive noire 1 cuillerée à soupe de brousse (ou de fromage de chèvre frais) 1 cuillerée à café de jus de citron Poivre du moulin
Coupez le haut des tomates cerise. Évidez-les. Ciselez la ciboulette, dénoyautez et hachez l’olive. Dans un bol, mélangez la brousse, le jus de citron, la ciboulette ciselée et l’olive hachée. Poivrez. Farcissez les tomates de ce mélange de brousse.
Fruits infusés à la vanille 3 fraises 1 tranche d’ananas 1 gousse de vanille 1 cuillerée à café de sucre semoule
Équeutez les fraises, coupez-les en deux. Retirez la peau de l’ananas, coupez-le en dés. Disposez les fruits dans un bol. Fendez la vanille en deux dans la longueur et grattez les graines avec la lame d’un couteau. Ajoutez les graines et la gousse fendue dans le bol. Saupoudrez de sucre. Mélangez et couvrez. Laissez reposer à température ambiante pendant 10 minutes.
Garniture
Feuilles de salade Pistaches
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Bento Pasta
pratique bon équilibré
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Bento cake
Mon
Bento mezze
Laure Kié
Bento bo bun
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