PABLO LAFARGE
L'aqUaBIKING Je m’y mets, je progresse, j’assure !
Illustrations de Dorothée Jost
100 % waterproof + DE 40 exercices toniques !
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Introduction Vous souhaitez vous mettre à une activité dynamisante à pratiquer seul ou en groupe ? Vous voulez affiner votre silhouette, tonifier votre corps, améliorer votre souffle, lutter contre la cellulite et/ou vous rééduquer à votre rythme ? Quel que soit votre âge, que vous soyez sportif
ou non, l’aquabiking est fait pour vous !
Professeur d’aquabiking depuis 5 ans, j’ai réuni ici des exercices simples et efficaces pour débuter la pratique de cette activité incontournable des piscines. Pédaler n’aura jamais été aussi plaisant : douce pour les articulations mais intraitable avec les petites imperfections, cette pratique est idéale si vous souhaitez vous réconcilier avec le sport et sculpter vos jambes et vos abdominaux sans douleur. Si vous n’êtes pas encore convaincu, c’est que vous ne savez pas encore tout ce que peut faire l’aquabiking pour vous… Grâce à lui, vous allez renforcer vos muscles, améliorer votre forme physique et votre endurance, galber vos hanches, tonifier vos fessiers et vos abdominaux, affiner vos cuisses, sculpter vos jambes et vos chevilles, retrouver une nouvelle souplesse. Et ce n’est pas tout ! Les exercices de ce livre solliciteront aussi le haut de votre corps, c’est-à-dire les muscles des épaules (deltoïdes), des bras (triceps et biceps), de la poitrine (grand pectoral), les trapèzes et le grand dorsal.
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Le truc en plus ? Vous pourrez traîner ce livre avec vous dans la piscine. Vous avez bien lu : DANS la piscine ! Ultrarésistant et 100 % waterproof, votre livre d’aquabiking flotte, ne craint pas les gouttes et vous accompagnera dans tous vos efforts en eau chlorée ! Glissez-le dans votre sac de sport au côté de vos affaires (ou dans votre valise au moment des vacances). À ce propos, voici un autre avantage de l’aquabiking : vous n’avez pas besoin d’acquérir une tenue complète et tout un tas d’accessoires pour vous y mettre ! Un maillot de bain, des chaussons en Néoprène (pour prendre appui sur les pédales de votre bécane), un bonnet de bain (en tissu, de préférence), une serviette et une bouteille, et c’est parti, le vélo n’attend plus que vous ! Alors, prêt à enfiler votre maillot ?
L’aquabiking, c’est que du bonheur ! • Une séance dure entre 30 et 45 minutes. À renouveler 3 fois par semaine. Avec de l’assiduité et de la volonté, vous verrez les premiers résultats après 1 mois et demi. Accrochez-vous (à votre guidon, bien sûr), cela en vaut la peine ! • Vous effectuerez 3 types d’exercices : cardio, renforcement musculaire, résistance ou un mix des 3, pour un programme complet ! • Vous brûlerez entre 200 et 400 calories pour une séance de 30 minutes ; entre 400 et 700 pour une séance de 45 minutes. Pas mal, hein ?
Niveaux
Chaque exercice est suivi d’une à quatre étoiles indiquant le niveau de difficulté : ✰ Débutant ✰✰ Facile ✰✰✰ Difficile ✰✰✰✰ Extrême 2
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ON S’ÉCHAUFFE ! Non, non, non, vous ne vous retrouvez pas à califourchon sur un vélo dans l’eau uniquement parce que c’est un sport tendance ! Vous êtes là parce que l’aquabiking, c’est bien plus agréable que de monter une côte à vélo. Les paysages en moins, on vous l’accorde, mais la souffrance aussi… Et, même si on ne prépare pas le Tour de France, on ne fait pas l’impasse sur l’échauffement. En selle !
Les exercices suivants sont à effectuer à côté du vélo.
Bas du corps 1) Commencez par effectuer une
petite course légère, sur place, puis augmentez de plus en plus votre vitesse (modifiez-la toutes les 20 secondes environ). Répétez 2 ou 3 fois pendant 1 minute à chaque répétition.
2) Mains sur les hanches, ramenez vos talons vers les fesses de plus en plus rapidement (augmentez la vitesse toutes les 20 secondes). Répétez 2 ou 3 fois pendant 1 minute à chaque répétition.
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Abdominaux 1) Épaules sous l’eau, ramenez
vos genoux vers la poitrine sans sauter en tirant sur vos cuisses et vos abdominaux. Attention : n’arrondissez pas votre dos ! Répétez 3 fois pendant 20 secondes à chaque répétition.
2) Debout, une jambe devant l’autre et les pieds écartés, effectuez des petits sauts avec rotation des hanches, en gardant le haut du corps fixe. Alternez à droite, puis à gauche. Répétez 2 fois pendant 30 secondes à chaque répétition.
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CUISSES ET FESSIERS L’aquabiking, ça fait travailler les cuisses, on le sait… mais pas seulement ! On bosse aussi les fessiers. Comment ça, vous ne prêtez pas vraiment attention à ceux-là parce qu’ils ne sont pas à portée de vue ? Soit vous avez le plus beau postérieur du monde – et on vous en félicite ! –, soit vous n’osez pas avouer que vous préférez l’hiver et ses doudounes que l’été, la plage et la réduction de tissu qui va avec ! Allez, peu importe : si vous aussi êtes victime de la gravité terrestre, montez sur votre vélo pour relever le niveau !
1) En selle ✰
Le dos bien droit, placez vos mains sur le guidon ou sur vos hanches et… pédalez ! Durée de l’exercice : 20 à 30 minutes. Répétez 2 à 10 fois avec 5 à 15 secondes de récupération. Pour un pédalage efficace, poussez sur vos cuisses et tirez bien sur vos jambes pour faire remonter les pédales ; n’utilisez pas vos mollets.
Parfait pour faire travailler vos cuisses sans avoir à utiliser le reste de votre corps. Cet exercice est tout indiqué si vous êtes en rééducation.
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ASTUCE Vous voulez brûler le plein de calories ? Cette position toute simple sera votre meilleure alliée : vous avez juste à « rouler » plus vite. Vous n’irez pas beaucoup plus loin que le bord de la piscine, mais pensez aux jambes de sirène que vous vous sculpterez… Euh, non, mauvais exemple ! Ça n’a pas de jambes, les sirènes, mais si elles en avaient, vous voudriez très certainement avoir les mêmes.
2) Droit devant (et gauche aussi) ! ✰
En position debout, tenez-vous bien droit sur le vélo. Tenez fermement le guidon avec votre main gauche et levez votre bras droit devant vous, à hauteur d’épaule (ni plus bas ni plus haut). Durée de l’exercice : 20 à 30 secondes de chaque côté. Répétez au moins 2 fois en changeant de côté, main droite sur le guidon, bras gauche devant vous. Grâce à cet exercice, vous solliciterez bien plus vos cuisses qu’avec les deux mains posées sur le guidon.
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BRAS ET DOS Qui l’aurait cru ? L’aquabiking, votre nouvel allié pour vous façonner un corps plus tonique, n’oublie pas de faire travailler le haut de votre corps. Vous rêvez de bras fermes et finement dessinés ? Vous voulez muscler et renforcer votre dos ? Si oui, ce n’est certainement pas le moment le mieux choisi pour baisser… les bras justement ! Alors, restez dans la course et gardez le rythme !
1) Brasse ✰
En position assise, faites des mouvements de brasse avec vos bras en travaillant avec un maximum d’amplitude et de force. Il est important de bien garder vos mains dans l’eau. Gardez votre dos le plus droit possible pour éviter de provoquer de mauvaises tensions. Durée de l’exercice : 20 secondes à 1 minute. Répétez au moins 2 fois. Vous pouvez aussi utiliser des gants d’aquagym pour plus de résistance.
astuce Pédaler en rythme, c’est plus facile en musique ! Procurezvous un lecteur MP3 étanche, puis concoctez-vous une playlist dynamique et adaptée aux durées de vos exercices. Cela vous permettra de changer régulièrement d’exercice et de cadence. Une version sportive de vos séances de chant sous la douche, en quelque sorte !
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2) Va-et-vient ✰
Toujours en position assise, placez vos bras tendus le long de votre corps. Verrouillez vos coudes et gardez vos paumes ouvertes. Alternez les mouvements d’avant en arrière rapidement avec de l’amplitude et de la force. N’oubliez pas de bien gainer vos abdominaux pour éviter de bouger le haut de votre corps. Vos épaules doivent rester fixes ! Durée de l’exercice : 20 à 30 secondes, en augmentant votre vitesse. Répétez au moins 4 fois.
3) Brasse inversée ✰✰
Répétez l’exercice 1 en inversant la poussée de l’arrière à l’avant. Gardez le dos droit et amplifiez vos mouvements pour solliciter vos muscles des pectoraux et vos biceps. Durée de l’exercice : 20 secondes à 1 minute. Répétez au moins 2 fois. Portez des gants d’aquagym pour solliciter encore plus vos muscles.
Parfait aussi pour faire travailler vos pectoraux.
Parfait pour le travail de vos biceps et de vos triceps.
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L'aqUaBIKING Envie de remodeler votre silhouette de façon extrêmement efficace ? Quel que soit votre âge, que vous soyez sportif ou non, l’aquabiking est fait pour vous ! Activité ludique et unique en son genre, l’aquabiking vous permet de bénéficier des bienfaits combinés de l’aquagym et du vélo : • Tonifiez vos muscles (abdos, cuisses, fessiers…) • Réduisez masse graisseuse et cellulite • Profitez d’un drainage actif • Renforcez votre cœur • Améliorez votre souffle Votre petit guide 100 % waterproof vous suivra dans le bassin ou la cabine pour une utilisation pratique et immédiate !
PABLO LAFARGE
Titulaire d’un brevet d’État d’éducateur sportif, maître-nageur depuis 15 ans, Pablo Lafarge donne des cours d’aquagym, d’aquazumba et d’aquacombat depuis 5 ans. Passionné des sports d’eau, il vous propose dans cet ouvrage ses meilleurs conseils.
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Direction éditoriale : Tatiana Delesalle / Édition : Iris Dion / Lecture-correction : Élise Lejeune / Direction artistique : Julie Pauwels / Mise en pages : Vanessa Paris / Fabrication : Thierry Dubus et Gwendoline da Rocha / Pictogrammes : © Shutterstock, Happy Art et Catherinecml / © Mango, une marque de Fleurus éditions, Paris, mai 2016 – 15/27, rue Moussorgski 75895 Paris cedex 18 / Dépôt légal : mai 2016 / N° d’édition : A16056 / ISBN : 978-2-317-01765-0 / Imprimé en France par Artpack
100 % WATERPROOF !
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