MUDRÂ DE LA DEMANDE

De nouveau, faire monter le souffl e dans la cage thoracique, l’y maintenir en contractant tout le corps. Mais cette fois, ouvrir les paumes de main, les doigts très écartés, les cous-de-pied étirés, les orteils pointés vers l’avant, la bouche ouverte, le menton abaissé et le regard dirigé vers le front. Comme précédemment, expulser l’air d’un coup par la bouche en relâchant tout le corps. Réitérer l’exercice deux fois en pensant bien à accueillir un soupir ou un bâillement entre chaque. Pour fi nir, vivre une respiration complète avec l’aide des bras.

——————————————— POSTURE DU CROISÉ AU SOL EN DYNAMIQUE • 2 ——————————————— Allongé sur le dos, les deux genoux repliés sur la poitrine, les bras ouverts en croix à hauteur d’épaules et les paumes de main contre le sol. Tout en inspirant, laisser descendre les jambes à droite et les remonter sur l’expir. Sur l’inspir suivante, laisser descendre les jambes à gauche et les remonter sur l’expir. Procéder ainsi quatre fois de chaque côté dans la fl uidité du geste et du souffl e.

——————————————— Vakra makarâsana POSTURE DU CROCODILE EN ROTATION • 3 ——————————————— Sur le fl anc gauche, les genoux fl échis et placés dans l’alignement de la hanche gauche. Placer la cuisse droite par-dessus la cuisse gauche. Le pied droit vient se glisser autour du mollet gauche. Les deux bras sont allongés devant soi, les mains l’une sur l’autre. Veiller à garder la colonne vertébrale dans sa rectitude. Sur l’inspir, le regard porté sur la main droite, dessiner un arc de cercle avec le bras droit tendu pour le déposer au sol, si possible, dans le prolongement de l’épaule droite, sinon, plier le coude pour poser la main sur la poitrine. Le genou droit reste au sol. Vivre six respirations en invitant le souffl e à monter le long du fl anc droit. Sur une nouvelle inspiration, déplier le bras droit et le ramener, tendu, sur le gauche, le regard toujours porté sur la main droite. Une fois revenu, dénouer les jambes et se placer en shavâsana pour observer quelques instants les effets de cette rotation avant de se placer sur le fl anc droit et faire l’exercice de l’autre côté. Ensuite, retrouver la position de shavâsana pour la détente.

——————————————— Dvi pâda pitham POSTURE DU DEMI-PONT EN DYNAMIQUE • 4 ——————————————— Allongé sur le dos, les pieds à plat devant le bassin, le menton rentré et les bras le long du corps. Tout au long de l’inspir, grâce à la contraction des fessiers et à l’ancrage des pieds dans le sol, soulever simultanément le bassin et les bras pour les déposer derrière la tête. Tout au long de l’expir, ramener les bras et le dos sur le sol en veillant à bien dérouler la colonne vertébrale. Vivre la posture trois fois en dynamique, puis demeurer en demi-pont sur quatre profondes respirations.

——————————————— Vajrâsana POSTURE DU DIAMANT • 5 ——————————————— Assis sur les talons, la colonne vertébrale étirée, le dos des mains posé sur le haut des cuisses. À l’inspir, pousser légèrement le dos des mains contre les cuisses pour faire monter l’air dans la cage thoracique, puis accueillir un soupir ou un bâillement.

4

• LES BIENFAITS •

Soulage les rhumatismes et la sciatique. Développe l’équilibre.

2

Fig. A

Fig. B

——————————————— SALUTATION AUX QUATRE POINTS CARDINAUX • 6 ——————————————— Assis sur les talons, le dos droit (Fig. A). À l’inspir, se dresser sur les genoux par la force des cuisses tout en montant les bras par les côtés pour saisir un coude dans chaque main (Fig. B et C). Poumons pleins, en limitant le recul du bassin, enrouler le haut du dos jusqu’à poser les coudes au sol (Fig. D). À l’expir, se redresser progressivement (Fig. C). Déplier la jambe droite sur le côté droit, placer le bras gauche dans le dos et s’in cliner vers la gauche, bras droit tendu au-dessus de la tête, le regard dirigé vers la main droite (Fig. E). Intensifier l’inspiration dans le flanc droit. À l’expir, ramener le bras et le buste à la verticale. Ensuite, placer le bras droit derrière le dos et s’incliner du côté de la jambe tendue, le bras gauche étiré au-dessus de la tête, le regard porté vers la main gauche (Fig. F). Intensifier l’inspiration dans le flanc gauche.

Fig. D

Fig. C Fig. E

Fig. G

Fig. F

À l’expir, revenir dans l’axe vertébral, le bras gauche redescend par le côté et le genou droit se pose près du gauche. S’asseoir sur les talons. Poser les deux mains au sol derrière soi, rétroverser le bassin et contracter les abdominaux. S’incliner vers l’arrière ; si possible, poser les coudes (Fig. G). Inviter le souffle à monter jusqu’au haut de la cage thoracique en laissant les aines s’ouvrir et en favorisant l’étirement de l’avant des cuisses. Sur l’expir, se redresser pour accueillir un soupir (Fig. A). Sur l’inspir, se dresser à nouveau sur les genoux et refaire l’exercice avec la jambe gauche. À la fin de l’enchaînement, poser le front au sol et se détendre en feuille pliée, les bras le long du corps (Fig. H).

Fig. H

Kapotâsana AMORCE DE PIGEON EN ACCROUPI • 7 ——————————————— À quatre pattes. Placer le pied gauche en avant. Pousser le bassin vers l’avant. Le genou gauche vient au-delà des orteils sans que le talon ne décolle du sol. Sans modifier cette position, lever le pied droit pour le saisir à l’aide de la main droite (ou, si possible, avec les deux mains). Sur quatre respi rations, vivre l’ouverture de l’aine droite en permettant au bassin de descendre progressivement. Revenir s’asseoir quelques instants sur les talons avant de changer de côté : le pied droit en avant, la main droite saisissant le pied gauche.

——————————————— Garudâsana POSTURE DE L’AIGLE • 9 ———————————————

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——————————————— ÉTIREMENT DES ÉPAULES ET DES OMOPLATES ——————————————— Assis en tailleur. Placer le bras droit tendu dans la saignée du coude gauche. À l’aide du bras gauche fléchi, ramener le bras tendu vers soi et vivre l’étirement sur quatre respirations. Faire de même de l’autre côté : bras gauche tendu dans la saignée du coude droit.

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Debout, la colonne vertébrale bien verticale. Transférer le poids du corps sur la jambe droite. Enrouler la jambe gauche en la passant d’abord par-dessus la cuisse droite et le pied gauche autour du mollet droit. Puis, placer le coude droit dans la saignée du gauche, enrouler les avant-bras et placer les mains en contact. Accentuer la flexion du genou droit et décambrer au maximum, en gardant le dos droit. Le regard fixé sur un repère, maintenir l’équilibre sur quatre amples respirations. Revenir en samâsthiti pour accueillir les sensations avant de prendre la posture de l’autre côté : cuisse droite par-dessus la gauche, pied droit autour du mollet gauche et coude gauche posé dans la saignée du coude droit.

——————————————— MUDRÂ DE LA DEMANDE • 10 ——————————————— Debout, bien redressé, les paumes de main dirigées vers l’avant, les abdomi naux et les fessiers tenus. Se recentrer quelques instants dans la posture de samâsthiti, les yeux fermés (Fig. A). Puis, sur une ample inspiration, les bras se lèvent par les côtés jusqu’à former un V, le visage est dirigé vers le ciel (Fig. B). Vivre quatre respirations profondes dans une attitude d’ouverture au monde. Sur une profonde expir, joindre les deux paumes de main au-dessus de la tête (Fig. C) avant de les ramener devant le cœur (Fig. D).

Ûrva pâdângusthâsana POSTURE DES CUISSES EN ÉQUILIBRE SUR LES ORTEILS • 8 ——————————————— Debout, les jambes très écartées, les pointes de pied dirigées vers l’extérieur et le bassin rétroversé. Joindre les mains au niveau du plexus solaire. Sur l’inspir, fléchir les genoux afin de descendre le bassin, dos droit, jusqu’à placer les cuisses si possible à l’horizontale. Remonter jambes tendues sur l’expir. Poursuivre deux fois en dynamique avant de demeurer dans la posture sur quatre respirations profondes.

——————————————— Râjâsana LA POSTURE ROYALE • 6 ——————————————— Allongé sur le dos, les jambes jointes, le bassin décambré, les bras le long du corps et les paumes de main dirigées vers le ciel. Prendre conscience du creux au niveau des vertèbres cervicales, des lombaires et de l’arrière des genoux. Chercher à plaquer tout l’arrière du corps au sol en ramenant les pointes de pied vers le visage. Vivre ainsi six respirations en veillant à réduire au maximum les creux lombaires et cervicaux.

——————————————— ÉTIREMENT DES QUADRICEPS • 7 ——————————————— À plat ventre, le front au sol. Saisir les chevilles ou les pieds avec les deux mains pour amener les talons vers les fessiers. Bien amener le pubis vers le nombril pour protéger la région lombaire. Placer la tête de profil et laisser les aines s’ouvrir sur six respirations profondes. Relâcher doucement les pieds et se détendre, les deux jambes allongées et les deux poings fermés sous le ventre. Puis, poursuivre la détente, les bras le long du corps.

——————————————— Vajrâsana POSTURE DU DIAMANT • 8 ——————————————— Assis sur les talons, le bassin décambré, le dos redressé. Sur l’inspir, les bras montent par les côtés tandis que le menton pointe vers le ciel. Sur l’expir, les bras redescendent par l’avant alors que le menton se dirige vers le sternum. Respirer deux fois avec le mouvement synchronisé des bras et de la tête.

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——————————————— MARCHE EN CANARD • 9 ——————————————— Assis sur les talons, en appui sur les orteils. Dégager la jambe droite pour placer le pied droit à hauteur du genou gauche (Fig. A). Faire un pas avec le pied gauche (Fig. B), puis déposer le genou droit (Fig. C), et ainsi de suite. Poursuivre la marche sur une dizaine de pas en prenant soin de déposer le genou au sol à chaque avancée (Fig. D, E et F). Se mettre debout pour ressentir les effets du travail articulaire au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.

Fig. A Fig. B Fig. C

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Préface d’Ysé Tardan-Masquelier, directrice du diplôme universitaire Cultures et spiritualités d’Asie et co-présidente de la Fédération nationale des enseignants de yoga

Photographies de Jean-Charles Vaillant

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