De nouveau, faire monter le souffle dans la cage thoracique, l’y maintenir en contractant tout le corps. Mais cette fois, ouvrir les paumes de main, les doigts très écartés, les cous-de-pied étirés, les orteils pointés vers l’avant, la bouche ouverte, le menton abaissé et le regard dirigé vers le front. Comme précédemment, expulser l’air d’un coup par la bouche en relâchant tout le corps. Réitérer l’exercice deux fois en pensant bien à accueillir un soupir ou un bâillement entre chaque. Pour finir, vivre une respiration complète avec l’aide des bras. — — — — — — — — — — — — — — —
POSTURE DU CROISÉ AU SOL EN DYNAMIQUE
•2
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Allongé sur le dos, les deux genoux repliés sur la poitrine, les bras ouverts en croix à hauteur d’épaules et les paumes de main contre le sol. Tout en inspirant, laisser descendre les jambes à droite et les remonter sur l’expir. Sur l’inspir suivante, laisser descendre les jambes à gauche et les remonter sur l’expir. Procéder ainsi quatre fois de chaque côté dans la fluidité du geste et du souffle.
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Vakra makarâsana
Dvi pâda pitham
POSTURE DU CROCODILE EN ROTATION
•3
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Sur le flanc gauche, les genoux fléchis et placés dans l’alignement de la hanche gauche. Placer la cuisse droite par-dessus la cuisse gauche. Le pied droit vient se glisser autour du mollet gauche. Les deux bras sont allongés devant soi, les mains l’une sur l’autre. Veiller à garder la colonne vertébrale dans sa rectitude. Sur l’inspir, le regard porté sur la main droite, dessiner un arc de cercle avec le bras droit tendu pour le déposer au sol, si possible, dans le prolongement de l’épaule droite, sinon, plier le coude pour poser la main sur la poitrine. Le genou droit reste au sol. Vivre six respirations en invitant le souffle à monter le long du flanc droit. Sur une nouvelle inspiration, déplier le bras droit et le ramener, tendu, sur le gauche, le regard toujours porté sur la main droite. Une fois revenu, dénouer les jambes et se placer en shavâsana pour observer quelques instants les effets de cette rotation avant de se placer sur le flanc droit et faire l’exercice de l’autre côté. Ensuite, retrouver la position de shavâsana pour la détente.
POSTURE DU DEMI-PONT EN DYNAMIQUE
•4
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Allongé sur le dos, les pieds à plat devant le bassin, le menton rentré et les bras le long du corps. Tout au long de l’inspir, grâce à la contraction des fessiers et à l’ancrage des pieds dans le sol, soulever simultanément le bassin et les bras pour les déposer derrière la tête. Tout au long de l’expir, ramener les bras et le dos sur le sol en veillant à bien dérouler la colonne vertébrale. Vivre la posture trois fois en dynamique, puis demeurer en demi-pont sur quatre profondes respirations. — — — — — — — — — — — — — — —
Vajrâsana POSTURE DU DIAMANT
•5
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Assis sur les talons, la colonne vertébrale étirée, le dos des mains posé sur le haut des cuisses. À l’inspir, pousser légèrement le dos des mains contre les cuisses pour faire monter l’air dans la cage thoracique, puis accueillir un soupir ou un bâillement.
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• LES BIENFAITS • Soulage les rhumatismes et la sciatique. Développe l’équilibre.
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