@jesuisunecoach
PILATES SUPER SIMPLE 40 exercices en pas à pas
Le Pilates est un outil formidable pour gainer, muscler et assouplir son corps, mais également pour avoir une meilleure tonicité au quotidien, relâcher les tensions ou faire le plein d’énergie. Cependant, il est primordial de bien effectuer les postures pour ne pas se blesser.
@jesuisunecoach
PILATES
PILATES SUPER SIMPLE
Dans ce livre, Séverine Augoyat vous accompagne à la découverte de cette discipline, tout en douceur et en efficacité. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité. Grâce aux 40 exercices en pas à pas, vous apprendrez sans difficulté ! Vous trouverez également des explications générales, des adaptations avec du petit matériel, et 12 séances réparties par thématique et par niveau afin de combiner aux mieux les différentes postures, pour votre plus grand bien-être. Garder le ventre rentré et le bassin fixe
Chercher à descendre trop bas la jambe
Perdre le neutre
SUPER SIMPLE 40 exercices en pas à pas
14,95 €
www.mangoeditions.com
couv_pilate_simple.indd Toutes les pages
MDS : MN27215
Séverine Augoyat est coach sportif diplômée d’État et professeure de Pilates depuis plusieurs années. Passionnée par cette pratique, elle partage aujourd’hui son savoir à travers son site internet www.jesuisunecoach.fr où elle propose des cours de Pilates en live et vidéo. @jesuisunecoach Photographies de Myrtille Boyer (@petite_liicorne).
02/08/2021 12:13
Sommaire INTRODUCTION
QU’EST-CE QUE LE PILATES ? Qui était Joseph Pilates ? Qu’est-ce que le Pilates ? Les principes de la méthode Pilates Pourquoi pratiquer ? À qui s’adresse cette discipline ? Les exercices du livre Les variantes avec le petit matériel De quel matériel ai-je besoin ? Combien de fois par semaine dois-je pratiquer ? Échauffement et retour au calme
8 9 9 11 11 12 13 14 15 15
LE VOCABULAIRE DU PILATES Le Matwork L’auto-grandissement Le Powerhouse La respiration latérale thoracique Le bassin neutre La stabilité de la cage thoracique La C Curve Le Chest Lift Le V Pilates La chaise (ou table) inversée
S’ÉCHAUFFER 2
18 18 19 20 21 22 23 24 25 25
LE RÉPERTOIRE D’EXERCICES Hundred 38 Roll Up 40 Roll Over 42 One Leg Circle 44 Rolling like a ball 46 Single Leg Stretch 48 Double Leg Stretch 50 Scissors 52 Lower and Lift 54 Criss Cross 56 Spine Stretch 58 Open Leg Rocker 60 Corkscrew 62 Saw 64
Swan 66 Single Leg Kick 68 Double Leg Kick 70 Neck Pull 72 Shoulder Bridge 74 Spine Twist 76 Jack Knife 78 Side Kick Series 80 Side Lift 80 Front and Back 82 Up and Down 84 Circles 85 Inner Thigh Lift and Circles 86
Side Kick passé 87 Bicycle 88 Heel Beats 90 Teaser 92 Cancan 94 Swimming 96 Leg Pull Front 98 Side Bend 100 Mermaid 102 Seal 104 Crab 106 Push Up 108
LES SÉANCES Par thématique Fessiers et jambes Mobilité du dos Jambes Taille et obliques Bras et dos Souplesse Abdominaux avec le ballon de paille Jambes avec le Magic Circle Full Body
112 114 116 118 120 122 124 126 128
Par niveau Débutant Intermédiaire Confirmé
132 134 138
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INTRODUCTION Avant toute chose, je vais me présenter : je m’appelle Séverine, je suis coach sportif diplômée d’État et professeure de Pilates. J’ai découvert cette discipline après l’obtention de mon diplôme de coach et ce fut une véritable révélation pour moi. Enfin, au début, j’étais perturbée car je me sentais « nulle » et je ne comprenais pas. Voilà qui devrait déjà vous rassurer ! Au fur et à mesure de ma pratique et de mes formations, j’ai compris ses nombreux bienfaits : meilleure posture, renforcement de la sangle abdominale, gain de souplesse et de mobilité… Depuis, passionnée par le Pilates, je ne cesse de me former car j’ai à cœur de donner le meilleur enseignement possible à mes élèves. Je m’efforce de transmettre avec sourire et simplicité mon enseignement sur mon compte Instagram @jesuisunecoach et via mes cours en ligne et ma plateforme de VOD : www.jesuisunecoach.fr. Ce que j’aimerais que vous trouviez à la lecture de ce livre, c’est l’envie de pratiquer avec douceur et efficacité, que vous puissiez enchaîner de façon fluide les exercices sans pression, loin de toute notion de performance. 4
Prenez le temps de vous familiariser avec le premier niveau avant de chercher à effectuer le niveau plus intense et ainsi de suite. Il est fréquent de revenir aux bases et, parfois, cela fait du bien. Surtout, trouvez du plaisir et de l’aisance dans votre pratique afin de faire de ce moment un vrai instant de bien-être. Pour rendre les postures de Pilates accessibles et pour pratiquer en toute sécurité, vous trouverez des indications de postures « à faire » et l’alternative « à ne pas faire ». Chaque posture est décryptée pour vous.
Ainsi, vous serez prêt pour la seconde phase du livre dans laquelle vous trouverez des séances de Pilates par thématique et par niveau, afin que vous trouviez celle qui vous correspond. Pour conclure, j’aimerais vous dire également de prendre quelques minutes à la fin de votre séance pour vous féliciter. Un petit moment précieux durant lequel je vous propose de vous focaliser sur vos progrès plutôt que sur ce que vous pensez ne pas avoir réussi à faire. Bienvenue dans l’univers merveilleux du Pilates que je vais m’efforcer de rendre accessible et agréable ! 5
QU’EST-CE QUE LE PILATES ? Avant de rentrer dans le vif du sujet avec les exercices, je vous propose, au préalable, de vous parler du Pilates et de son créateur, Joseph Pilates. En effet, il me semble pertinent de connaître un peu l’historique de cette disci pline afin de mieux comprendre les exercices et leur utilité. Si cette discipline est très souvent recom mandée, c’est notamment car elle peut être considérée comme la base de toutes les disci plines. Par exemple, le Pilates permet de mieux aborder un cours de renforcement musculaire en aidant à avoir les bonnes postures dès le départ : dos droit, abdominaux engagés, etc.
QUI ÉTAIT JOSEPH PILATES ?
Joseph Pilates est né en 1883 en Allemagne. C’est un enfant fragile souffrant d’asthme et de rachitisme qui, très vite, se passionne pour l’anatomie et le mouvement. Déterminé et volontaire, il décide de s’entraîner lui-même pour améliorer sa condition physique et il y réussit. Joseph pratique notamment la boxe et la gymnastique. Quand la Première Guerre mondiale éclate, il est fait prisonnier dans un camp en Angleterre. Il y officie en tant qu’infirmier. Au sein de ce camp, il crée notamment des exercices permettant aux prisonniers blessés de se rééduquer tout en restant allongés. Quelques années après la guerre, en 1923, il se rend à New York. Il y ouvre son premier studio, un espace destiné à l’entraînement et à la rééducation des danseurs professionnels. C’est à cette époque qu’il développe toute une série d’exercices à effectuer au sol (Matwork) et sur machines (Reformer, Cadillac…). Il appelle sa méthode Contrology. Le Pilates arrive en France dans les années 1950, mais la discipline est encore réservée aux danseurs professionnels. Il faudra attendre les années 1990 pour que les premiers centres de Pilates « grand public » fassent leur apparition. De nos jours, les danseurs, les athlètes de haut niveau et même les stars pratiquent le Pilates.
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QU’EST-CE QUE LE PILATES ?
Le Pilates est un système d’entraînement visant à renforcer les muscles profonds, notamment la sangle abdominale, et à améliorer la maîtrise corporelle. Contrairement à un entraî nement dans une salle de sport par exemple, où vous allez uniquement travailler le haut du corps, durant une séance de Pilates, vous allez solliciter tous vos muscles de façon plus ou moins ciblée en effectuant le répertoire dans sa globalité. En effet, lors d’une séance de Pilates, nous n’effectuons pas juste trois ou quatre mouvements mais le répertoire de base dans sa globalité. Vous allez donc travailler tous vos muscles, de la tête jusqu’aux orteils. Un cours de Pilates peut s’effectuer sur le tapis avec ou sans accessoire (c’est ce que nous appelons Matwork) ou sur machines (Reformer, Cadillac…). LES PRINCIPES DE LA MÉTHODE PILATES
Le Pilates est une discipline qui met en avant six grands principes.
La respiration La respiration est la base du Pilates. La respiration Pilates peut ne pas sembler naturelle au début puisqu’il s’agit d’une respiration « latérale thoracique » (voir p. 20) alors que, naturellement, nous avons une respiration ventrale, c’est-à-dire que le ventre se gonfle sur l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. En Pilates, nous apprenons à respirer avec le haut du corps pour garder le Powerhouse (voir p. 19) tenu. 9
Rassurez-vous, au fur et à mesure de votre pratique, cela deviendra naturel et vous n’y penserez même plus !
La concentration Si vous vous demandez pourquoi dans un cours de Pilates, il n’y a pas de musique, c’est tout simplement car votre pratique va vous demander une réelle concentration : il s’agit en effet de travailler le corps ET l’esprit. Or, si vous avez en fond sonore une musique qui vous donne envie de vous déhancher, cela risque d’être compliqué de vous concentrer. Le centrage Nous parlons de centrage en référence au Powerhouse, le centre du corps. Joseph Pilates expliquait que chaque mouvement (lever le bras, incliner la taille…) avait pour point de départ le centre. Visualisez ce centre entre vos côtes et le pubis, c’est là qu’est situé votre Powerhouse. Le contrôle Chaque mouvement doit être effectué à un rythme précis : pas trop rapide pour ne pas perdre le contrôle, pas trop lent pour éviter les tensions. La précision En Pilates, chaque exercice demande une réelle précision. Ce que nous recherchons, ce n’est pas la quantité mais la qualité. C’est pour cela que le nombre de répétitions par exercice est limité. 10
La fluidité Pratiquer le Pilates, c’est avoir un corps en mouvement permanent. L’objectif recherché est donc que les exercices s’enchaînent de façon fluide. POURQUOI PRATIQUER ?
Pratiquer régulièrement le Pilates permet d’améliorer sa posture et de prévenir les blessures. C’est une discipline souvent recommandée par les kinésithérapeutes et les ostéopathes. Les bienfaits sont multiples mais ceux qui ressortent le plus sont liés à l’amélioration de la posture et la tonification de la sangle abdominale. À QUI S’ADRESSE CETTE DISCIPLINE ?
Souvent, les gens pensent que pour pratiquer le Pilates, il faut déjà être sportif. Je souhaite insister sur ce point : non, ce n’est pas un prérequis ! Le Pilates s’adresse à tout le monde, que vous soyez sportif ou pas, mince ou rond, jeune ou plus âgé : c’est une discipline pour tous les corps, sexes et âges. Il n’y a aucune contre-indication sauf avis médical, comme pour n’importe quelle discipline. La pratique du Pilates durant la grossesse, par exemple, est idéale car elle permet de mieux gérer la prise de poids et l’accentuation de la courbe lombaire liée au grossissement du ventre : un Powerhouse fort préviendra notamment les maux de dos. Par contre, certains exercices nécessiteront des adaptations. 11
LE VOCABULAIRE DU PILATES Suivre un cours de Pilates quand on débute peut s’avérer déstabilisant et nous pouvons avoir tendance à vite nous décourager. Et pour cause, le langage Pilates est assez technique, il faut bien le reconnaître. Imaginez que l’on se mette à vous parler une langue que vous ne connaissez absolument pas, comment réagiriez-vous ? Alors, ce que je vous propose, dans un premier temps, c’est de vous accorder ces quelques minutes de lecture pour vous plonger dans ce langage qui vous est peut-être inconnu ou que vous comprenez mal.
LE MATWORK
Dans un premier temps, nous parlons de « mat » pour les exercices qui se déroulent au sol et donc sur un tapis. C’est pour cela que, si vous assistez à un cours, il y a souvent écrit « Mat 1 », « Mat 2 » afin de différencier les niveaux. Le Matwork est le nom donné au répertoire des exercices. Vous l’aurez compris, dans un cours de Pilates, les noms sont en anglais. Pour plus de simplicité, ce livre utilise ce vocabulaire. L’AUTO-GRANDISSEMENT
C’est un terme qui revient souvent dans le Pilates. Cela peut sembler évident mais, avec la sédentarité, le travail sur ordinateur au quotidien…, nous avons acquis de mauvaises postures. Le simple fait de se tenir droit est un véritable challenge pour de nombreuses personnes. Il s’agit donc d’allonger votre colonne vertébrale en conservant le regard devant vous. Le réflexe est souvent d’aller vers l’avant et donc d’accentuer sa courbure lombaire (bas du dos) alors que, ce que vous devez chercher avant tout, c’est de tirer le sommet du crâne vers le plafond. C’est à vous ! Placez-vous debout en tête de votre tapis, expirez et grandissez-vous : conservez le regard devant vous mais imaginez un fil qui tire votre sommet du crâne vers le haut. Gardez les épaules basses et percevez la longueur de votre colonne vertébrale. 18
LE POWERHOUSE
Le « Powerhouse » (aussi appelé « centre » ou « Core »), c’est le cœur du Pilates si je puis dire. Ne paniquez pas à la lecture des quelques lignes ci-dessous, je suis obligée de vous parler anatomie pour que vous puissiez comprendre. Promis, ce sera très simple. La première chose dont vous devez prendre conscience, c’est des muscles de votre plancher pelvien. Si les femmes qui ont fait la rééducation du périnée après un accouchement y sont plus sensibles, cela peut être très vague chez les autres personnes. Essayez de visualiser la zone située entre vos ischions (les deux petits os situés sous vos fessiers) et votre pubis. Cet ensemble de muscles, les sphincters, se contractent quand vous avez une envie pressante. On emploie souvent l’image de la fermeture Éclair qui remonte pour visualiser cette partie-là ! C’est à vous ! Debout, en auto-grandissement, inspirez et, sur votre expiration, resserrez vos sphincters en imaginant que vous vous retenez d’aller aux toilettes. La deuxième chose à retenir dans l’engagement de ce centre, c’est votre transverse. Votre transverse, c’est le muscle le plus profond de vos abdominaux, celui qui fait le ventre plat et la taille fine. Vous l’activez en soufflant quand vous rentrez le ventre. Et ce ventre doit rester rentré lors de l’exécution des exercices. L’image utilisée ici est celle d’une ceinture qu’on doit serrer au dernier cran. 19
S’ÉCHAUFFER Les quelques minutes avant l’enchaînement des exercices du répertoire font partie de votre pratique : elles permettent une mise en route en douceur de votre corps et de votre esprit (n’oubliez pas : en Pilates, tout est lié !). Je vous propose donc ici une série d’exercices à effectuer avant de débuter votre séance.
Position 1 : La C Curve En position assise à l’avant du tapis, les jambes pliées et serrées. Tendez vos deux bras devant vous parallèles au sol ou placez les mains derrière vos cuisses. Expirez afin de basculer votre bassin en veillant à ne pas aller trop loin. N’hésitez pas à placer votre serviette derrière vous pour sentir lors de la bascule que vous roulez dessus. Répétez cet exercice trois à cinq fois.
Options petit matériel Ballon de paille entre les cuisses.
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Position 2 : Le bassin neutre Allongé sur le dos. Les deux jambes sont pliées, talons sur le sol et largeur du bassin. Effectuez des bascules du bassin afin de trouver votre neutre. Prenez quelques expirations pour stabiliser votre neutre en engageant votre respiration Pilates. Cambrure accentuée
Bassin neutre
Effectuez quatre à six expirations.
Options petit matériel Ballon de paille entre les cuisses (si vous l’aviez en position 1).
Plaquage du dos accentué
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LE RÉPERTOIRE D'EXERCICES Vous trouverez dans les pages suivantes une sélection des exercices du répertoire de Pilates. Chaque exercice est détaillé de façon à ce que vous puissiez l’exécuter le mieux possible, avec les indications « à faire » et « à ne pas faire », et avec des options si nécessaire. Gardez en tête qu’il faut souvent ajuster sa pratique selon son ressenti. Ce qui compte ici, c’est votre progression, car il y en a toujours une et c’est bien ce que nous recherchons : soyez bienveillant envers vous-même.
One Leg Circle POSITION DE DÉPART Allongé sur le dos, votre jambe droite est tendue ou semi-pliée (selon votre souplesse) vers le plafond. Le genou reste aligné avec la hanche. La jambe gauche est fléchie, le talon ancré sur le sol. Les bras sont le long du corps, ancrés dans le tapis.
Le mouvement part de la hanche
ET… ACTION ! Dessinez un cercle avec votre jambe autour de la hanche en partant de l’intérieur vers l’extérieur. Inspirez sur le début du cercle et expirez sur la fin du mouvement.
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NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Effectuez trois à cinq cercles dans un sens puis trois à cinq cercles dans l’autre. Changez de jambe.
Garder le ventre creusé et le bassin stable
Faire de trop grands cercles Défixer le bassin et perdre le neutre
NIVEAUX Intermédiaire : La jambe vers le plafond est tendue en pied pointé et en V Pilates de façon à ce que le talon soit légèrement tourné vers l’intérieur. Confirmé : La jambe au sol est également tendue, pointe de pied flexée.
VARIANTES PETIT MATÉRIEL Niveaux intermédiaire et confirmé : Magic Circle dans les mains, bras tendus au plafond.
Le petit plus Votre tapis est votre zone de travail, ne sortez pas de celle-ci quand vous dessinez le cercle.
TRANSITION Basculez sur un côté du tapis en prenant appui sur les mains et venez vous replacer à l’avant du tapis ou remontez en Roll Up. 45
LES SÉANCES Vous l’aurez compris, lors d’une séance de Pilates, il s’agit d’exécuter l’ensemble des exercices dans un certain ordre et avec un nombre précis de répétitions. Bien entendu, selon votre niveau, certains exercices ne sont pas intégrés et le nombre de répétitions peut varier. Mais, parce que parfois le temps vous manque, parce que vous avez envie de faire un focus sur un groupe musculaire ou juste parce que parfois vous n’avez pas trop d’énergie (cela peut arriver et ce n’est pas grave), je vous propose ici des séances de très courte durée pour varier votre pratique. Avec ou sans matériel, vous devriez trouver ici votre bonheur ! Ces séances sortent de l’enseignement classique du Pilates mais elles vous permettront de varier votre pratique de façon ludique et de voir un peu comment votre corps fonctionne et réagit aux exercices. L’objectif de ces séances est que vous puissiez enchaîner de façon fluide les exercices. C’est notamment pour cela que leur nombre est limité. Avant de démarrer, n’oubliez pas d’effectuer quelques exercices d’échauffement (voir p. 27).
Par thématique Fessiers et jambes
1 À 2 TOURS DU CIRCUIT
La séance idéale pour sculpter le bas du corps de façon efficace.
1. Shoulder Bridge (voir p. 74)
2. Side Kick Front and Back (voir p. 82)
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Trois à cinq répétitions.
Cinq à dix répétitions.
3. Side Kick Up and Down (voir p. 84)
Cinq à dix répétitions.
4. Heel Beats (voir p. 90) Seize répétitions.
5. Swimming (voir p. 96)
Six à dix répétitions alternées.
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PILATES SUPER SIMPLE 40 exercices en pas à pas
Le Pilates est un outil formidable pour gainer, muscler et assouplir son corps, mais également pour avoir une meilleure tonicité au quotidien, relâcher les tensions ou faire le plein d’énergie. Cependant, il est primordial de bien effectuer les postures pour ne pas se blesser.
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PILATES SUPER SIMPLE
Dans ce livre, Séverine Augoyat vous accompagne à la découverte de cette discipline, tout en douceur et en efficacité. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité. Grâce aux 40 exercices en pas à pas, vous apprendrez sans difficulté ! Vous trouverez également des explications générales, des adaptations avec du petit matériel, et 12 séances réparties par thématique et par niveau afin de combiner aux mieux les différentes postures, pour votre plus grand bien-être. Garder le ventre rentré et le bassin fixe
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