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ÉTUDIANTS
SUPER FACILE, SUPER BON ET PLEIN D’INFOS
Petit déjeuner
Granola maison
Banana bread
Porridge au chocolat
Cuisiner à petits prix
Pancakes nature
Pancakes énergétiques
Pancakes véganes
Œufs à la turque
Muffins salés au jambon et au fromage frais
Le placard de l'étudiant
Apéro et petits plats
Nachos gratinés au fromage . .
Houmous de betterave
Crackers au pain rassis
Tempuras de légumes
Take away
Bricks aux épinards et à la ricotta
Salade de pâtes au thon et au pesto d’épinards
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Croque-monsieur à la compotée d’oignons rouges
Bowl coloré
Gyros aux légumes grillés et à la crème de feta . . . . 56
Plats coplets
Pâtes crémeuses à la courge butternut
Baked feta pasta
Cuisiner dans une kitchenete
Ramen express
Dandan sur nouilles
Nouilles sautées aux légumes et sauce aux cacahuètes
Donner une nouvelle vie aux restes
Taco soup
Lasagna soup aux lentilles
Chakchouka verte
Chakchouka rouge
Légumes rôtis et crème de chèvre frais
One pot de riz et de poulet
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Parmentier de patates douces et bœuf haché . . . . . 86
Tajine de légumes
Spinach wraps
Tarte fine thon-tomates
Desserts et bossons
Moelleux choco-betterave .
Oréo mug cake
Cookies au beurre de cacahuètes
Invisible aux poires
Cobbler aux fruits rouges
Smoothie détox
Smoothie énergisant
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Petit déjeuner
PRÉPARATION : 10 MINUTES
• 200 g de flocons d’avoine
• 150 g d’amandes
• 150 g de noisettes
• 100 g de graines de courge
• 100 g de raisins secs
• 6 cuillerées à soupe de miel liquide
• 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
GRANOLA maison
CUISSON : 40 MINUTES
POUR 4 PERSONNES
Préchauffez le four à 160 °C.
Concassez les amandes et les noisettes de façon grossière. Versez-les dans un saladier, avec les flocons d’avoine et les graines de courge. Ajoutez le miel, l’huile d’olive et mélangez.
Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfournez le tout à 160 °C pendant 40 minutes. Toutes les 10 minutes, sortez le plat pour remuer la préparation. Il faut que le mélange prenne une jolie couleur dorée.
Une fois les graines dorées, laissez refroidir à température ambiante.
Lorsque la préparation a totalement refroidi, ajoutez les raisins secs. Conservez votre granola dans un bocal hermétiquement fermé.
Les plus gourmands pourront ajouter du chocolat grossièrement haché.
Petit déjeuner
Manger végé et équilibré
La cuisine végétarienne est efficace et rassasiante. En plus, malgré ce que l’on pourrait croire, elle n’est pas plus chère que d’autres types de régime.
Alors, parce que bien manger est bon pour la santé physique et mentale, voici quelques astuces pour une alimentation saine, veggie et équilibrée.
DES REPAS ÉQUILIBRÉS
La vie étudiante est souvent synonyme de stress et de fatigue. Pour les vaincre, il est essentiel de bien se nourrir afin d’éviter les carences. Un régime végétarien doit comprendre :
• Des vitamines et des minéraux et oligoéléments pour l’énergie et la motivation (des légumes et fruits frais, des graines, noix et algues, des amandes, du persil ou des pois chiches pour le calcium, des lentilles, du gingembre ou des dattes pour le fer à associer à des aliments riches en vitamine C comme le kiwi) ;
• Du magnésium et des o éga-3, pour le cerveau, le sommeil, la mémoire et le stress (dans les légumes verts, les bananes, les noix, les graines de chia) ;
• Des protéines pour la force et l’énergie (dans les œufs, le fromage et, pour un régime végétalien, dans les produits céréaliers et les légumes secs comme les pois chiches) ;
• Des fibres , pour garder l’énergie sur le long terme et pour la flore intestinale (dans les légumineuses et les légumes verts) ;
• Des glucides et des bons lipides (dans les céréales et légumineuses pour les uns, les oléagineux, le tofu ou encore l’avocat pour les autres) ;
• De l’eau , car s’hydrater est indispensable.
L’assiette idéale est composée d’une base fraîche avec une moitié de légumes et de fibres (au moins 5 portions de fruits et légumes par jour), et l’autre moitié également divisée entre protéines, glucides complexes et bons lipides. Ajoutez un bon assaisonnement et, surtout, de la couleur dans vos plats, car l’aspect visuel ne doit jamais être négligé !
LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Il y a trois sources de protéines végétales : les produits céréaliers, les légumineuses (légumes secs, dont le soja et ses dérivés) et les fruits secs et gras.
Les légumineuses peuvent remplacer la viande, mais seulement si vous ne négligez pas l’équilibre général de votre alimentation.
Pour avoir assez de protéines, il est important de bien associer les produits végétaux entre eux, ou de les marier à des produits d’origine animale.
Cela afin que le corps puisse convenablement les absorber. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas obligatoirement de les combiner durant le même repas, mais au sein d’une même journée.
Par exemple, régalez-vous d’une frittata de pâtes (céréales et œufs), d’un couscous aux légumes et aux pois chiches (céréales et légumes secs), d’une salade de riz aux noix ou d’une poêlée de tofu aux noisettes (céréales ou légumes secs associés à des fruits secs), de lentilles savoyardes (légumes secs et produit laitier) ou encore d’une pizza avec de la mozzarella (céréales et produit laitier).
CROQUE-MONSIEUR à la compotée d’oignons rouges
PRÉPARATION : 10 MINUTES
Pour les croque-monsieur
• 8 tranches de pain
• 4 tranches de jambon blanc
• 150 g de fromage râpé (cheddar, mozzarella, emmental au choix)
• 30 g de beurre
Pour la compotée d’oignons rouges à la bière
• 2 oignons rouges
• 10 cl de bière
• 1 cuillerée à soupe de cassonade
• 20 g de beurre
• Sel et poivre du moulin
CUISSON : 15 MINUTES
POUR 4 PERSONNES
Préparez la compotée d’oignons rouges. Épluchez et émincez finement les oignons rouges. Dans une casserole, faites fondre le beurre, puis faites cuire les oignons rouges 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement colorés. Ajoutez la cassonade, puis la bière, et baissez le feu. Laissez compoter 5 minutes en mélangeant régulièrement. Salez, poivrez.
Sur 4 tranches de pain, étalez la compotée d’oignons rouges, puis disposez 1 tranche de jambon blanc sur chacune. Répartissez le fromage râpé, puis refermez chaque sandwich avec une seconde tranche de pain.
Faites fondre le beurre dans une poêle, puis disposez-y les croque-monsieur. Laissez-les griller quelques minutes sur chaque face et servez bien chaud.
Astuce
Préparez une grosse quantité de compotée d’oignons et réservez-la au frais pendant quelques jours dans un bocal hermétique. Elle permettra d’accommoder tous vos plats : burgers, viandes, sandwiches, etc. !
take away
SMOOTHIE
SMOOTHIE DÉTOX
Préparation : 5 minutes
Pas de cuisson
Pour 4 personnes
• 3 bananes
• 3 kiwis
• 100 g de pousses d’épinard
• 80 cl de lait (ou de boisson végétale)
Épluchez les bananes et les kiwis et coupez-les en gros morceaux. Lavez les épinards.
Déposez tous les ingrédients dans le bol d’un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. N’hésitez pas à ajuster la quantité de lait pour une consistance plus ou moins fluide.
SMOOTHIE ÉNERGISANT
Préparation : 5 minutes
Pas de cuisson
Pour 4 personnes
• 3 bananes
• 125 g de myrtilles
• 1 orange
• ½ citron
• 1 pincée de gingembre en poudre
• 80 cl de lait (ou de boisson végétale)
Épluchez les bananes et coupez-les en gros morceaux. Pressez l’orange et le citron pour récupérer leur jus.
Déposez tous les ingrédients dans le bol d’un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. N’hésitez pas à ajuster la quantité de lait pour une consistance plus ou moins fluide.
Astuce
Faites le plein de vitamines avec ces smoothies. La banane, nourrissante, va permettre d’éponger un peu les lendemains difficiles. L’orange, pleine de vitamine C, et le gingembre euphorisant vont permettre de donner un petit coup de fouet en cas de fatigue !
boissons
ÉTUDIANTS pour les Le livre indispensable petits budgets !
Petit déjeuner, apéros, take away, plats complets, desserts et boissons… Découvrez des recettes faciles et rapides, qui deviendront incontournables au quotidien !
Grands classiques ou recettes plus originales, il y en a pour tous les goûts, toute l’année.
Et en + : des conseils pour se faire plaisir sans se ruiner, pour connaître les ingrédients de base à avoir toujours sous la main et pour savoir utiliser les restes, ainsi que des astuces pour chaque recette.
Créatrice de recettes, styliste et autrice, Delphine Lebrun est passionnée de cuisine et amoureuse des bons produits.
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