Lynne Robinson, Nathan Gardner & Lisa Bradshaw
PILATES
124 exercices en pas à pas pour une pratique régulière et progressive
Sommaire
Le cobra – Exercice complet
Le coup de pied
Le double coup de pied
La rotation de la colonne
La série des coups de pied – D’avant en arrière
La série des coups de pied – De haut en bas 120
La série des coups de pied – Les petits cercles
Les battements
La torpille
Le jeté de jambe sur le ventre
Le jeté de jambe sur le dos
L’étoile
Le phoque
La sirène
Chapitre 4. Programme au sol – Niveau avancé
Le tire-bouchon
Le plongeon du cygne
La remontée du cou
Les ciseaux
Le pont des épaules
Le couteau suisse
La série des coups de pied –Le glissement latéral
La série des coups de pied – Les grands cercles
La série des coups de pied –
La remontée de la cuisse
La série des teasers – Teaser 1
La série des teasers – Teaser 2
La série des teasers – Teaser
Le
La
La
L’ALIGNEMENT
L’alignement est l’un de nos quatre principes clés. Mais pourquoi est-il si important ? Lorsque nous parlons d’alignement, nous faisons allusion à la façon dont vous positionnez votre corps, lorsque vous êtes au repos mais aussi lorsque vous êtes en mouvement. La raison pour laquelle cet alignement arrive en tête de nos priorités est la suivante : lorsque votre corps n’est pas correctement aligné, les articulations, les ligaments et les muscles subissent une énorme pression, ce qui nuit à votre façon de bouger.
L’un de nos principaux objectifs est d’améliorer votre proprioception (la perception de vos membres et de vos articulations dans l’espace). Si vous faites de l’exercice sans veiller à la bonne position de vos articulations, vous risquez de les user et de vous blesser. En outre, les muscles fonctionnent mieux lorsqu’ils sont pleinement étirés. Si vous n’êtes pas dans une posture d’alignement, leur longueur peut s’en trouver altérée : ils s’allongent ou rétrécissent et, d’une façon ou d’une autre, ne sont plus en mesure de faire correctement leur travail. En plaçant vos membres dans la bonne position avant de commencer un exercice et en étant conscient de leur place tout au long dudit exercice, vous réduisez les risques de blessure et conservez toutes vos chances d’effectuer le bon mouvement. Ce qui revient à dire que votre entraînement sera vraiment efficace. En conséquence, un bon alignement vous permettra non seulement d’améliorer votre posture, mais aussi tous vos mouvements quotidiens. En réalité, posture et mouvements sont inséparables. Il est impossible de rester totalement immobile. Nous pouvons penser que nous ne bougeons pas mais, en fait, nos muscles et nos nerfs font des centaines de micro-ajustements par seconde pour s’adapter à la gravité et à notre environnement. Notre posture habituelle et la façon dont nous bougeons sont influencées par de nombreux éléments : la génétique, l’histoire
personnelle et la santé, mais aussi l’environnement et la culture dans lesquels nous évoluons. Pour changer ces mécanismes automatiques, vous devez comprendre comment bien utiliser votre corps et en faire l’expérience. Les exercices de la méthode Pilates présentés dans cet ouvrage vous le permettront. Vous apprendrez à vous servir correctement de votre corps à mesure que vous adopterez la bonne posture grâce aux bons mouvements, tout au long de l’année.
De nombreuses précisions indiquent comment bien positionner son corps avant d’effectuer chaque exercice, puis rappellent de le faire tout au long de la séquence. Un bon alignement de chaque partie du corps est primordial, pas seulement pour garantir votre sécurité, mais aussi pour vous apprendre à contrôler vos mouvements et faire bon usage de votre corps. Cela fait partie de l’enseignement de Joseph Pilates :
« Assurez-vous de contrôler mentalement votre corps tout entier. » Joseph Pilates, Return to Life through Contrology
LA COLONNE VERTÉBRALE ET LE BASSIN « EN NEUTRE »
Vous devrez commencer et terminer beaucoup d’exercices en plaçant votre colonne vertébrale et votre bassin en position dite « neutre ». Pour certaines séquences, vous devrez même conserver cette position tout au long de celles-ci. Même si le placement de la colonne vertébrale est étroitement lié à celui du bassin, il ne s’agit pas de la même chose.
Voyons d’abord ce qu’il en est pour la colonne vertébrale. La cambrure naturelle de la colonne vertébrale se développe pendant la petite enfance et permet
d’absorber des chocs qui, sinon, seraient transmis à la tête au moindre mouvement. Lorsque nous sommes debout, les muscles posturaux et profonds du corps travaillent en permanence pour nous faire garder l’équilibre et tenir droit. L’un des bénéfices de la méthode Pilates est le renforcement de ces muscles. En conséquence, vous tenir debout dans une bonne posture d’alignement devient plus facile. Savoir maintenir la cambrure naturelle de la colonne vertébrale est une compétence proprioceptive que vous apprendrez grâce au Pilates. Vous devez aussi comprendre qu’une toute petite modification de l’une des courbes naturelles de la colonne vertébrale aura nécessairement un impact sur les autres. Si vous êtes affalé sur une chaise, par exemple, vous altérez l’angle de ces courbes, ce qui peut engendrer une pression au niveau des ligaments, des muscles et des disques intervertébraux. Et la douleur s’installe.
Dans l’introduction, nous avons expliqué comment l’enseignement original de Joseph Pilates avait été adapté et modifié en tenant compte de l’avancée des recherches médicales. Joseph pensait, en effet, qu’une colonne vertébrale en bonne santé était une colonne « droite », sans courbes. Nous savons désormais que ce n’est pas le cas et avons adapté notre apprentissage en conséquence. Joseph avait raison, en revanche, lorsqu’il insistait sur l’importance d’étirer pleinement la colonne vertébrale. Vous trouverez dans ce livre toutes les instructions nécessaires pour la déployer au maximum.
En bref, notre objectif est d’être capable de maintenir notre colonne vertébrale dans sa position naturelle, avec sa cambrure et ses courbes naturelles, afin qu’elle dessine une forme de « S » très allongée. Il est vrai que certaines forces se liguent pour toujours la comprimer : la gravité par exemple, de mauvaises postures ou encore le poids des ans. Mais nous pouvons retrouver la bonne posture
simplement en espaçant chacune de nos vertèbres. Cela renforce la colonne vertébrale dans son ensemble car c’est là, à l’endroit où une vertèbre en rencontre une autre, qu’elle est la plus fragile. Une colonne vertébrale déployée, étirée et capable de s’articuler librement est donc primordiale.
Parlons maintenant du bassin. Car son angle aura un impact sur la cambrure de la colonne vertébrale. Si vous penchez votre bassin vers l’arrière, en avançant le pubis et en rentrant le coccyx, vous déformez et aplatissez la courbe en creux formée naturellement par vos lombaires. Mais si vous penchez votre bassin en avant, en reculant le pubis, vous exagérez cette même courbe. Ce que nous recherchons est la position intermédiaire entre ces deux extrêmes, la meilleure puisqu’elle équilibre la colonne vertébrale avec les deux fémurs. Cette position équilibre aussi les articulations et les muscles, ce qui nous offre une base stable pour nous mouvoir.
Lorsque le bassin est en position « neutre », le pubis et les os pointus situés en haut du bassin (l’épine iliaque antéro-supérieure) sont dans le prolongement les uns des autres, au même niveau ; le pubis ne penche ni en arrière, ni avant ; les os du bassin sont alignés, d’un côté comme de l’autre. La position de relaxation et l’exercice de La boussole vous aideront à placer ainsi votre bassin en neutre.
La position neutre doit être naturelle et confortable ; ce n’est pas une posture à forcer à tout prix ! Sachez cependant que trouver et conserver cet équilibre du bassin peut prendre quelques semaines ; les muscles profonds sont encore faibles et les autres muscles probablement sous pression. Au début, pour vous permettre de rester en position neutre, vous pouvez replier une serviette et la placer sous les lombaires lorsque vous êtes
en Position de relaxation. Cette serviette vous sera utile aussi pour les quatre Mouvements des jambes. En revanche, ne l’utilisez pas pour les autres exercices, ceux qui impliquent un déplacement de la colonne vertébrale. Après quelques semaines, à mesure que vos muscles posturaux se renforceront et que la tension musculaire disparaîtra, vous n’aurez plus besoin de cette serviette.
Grâce à l’exercice de La boussole, vous apprendrez à positionner votre bassin et la partie basse de votre colonne vertébrale (les lombaires) en neutre. La bascule du menton et l’inclinaison du cou vous permettront de mettre la tête et le cou (les cervicales) en neutre. La position à genoux, Le chat et La fermeture de la cage thoracique vous aideront eux pour les épaules, la cage thoracique et la partie haute de la colonne vertébrale.
Ainsi, vous pourrez prendre conscience d’un bon alignement corporel grâce à ces divers exercices. Ces postures vous permettront aussi de débuter les exercices des chapitres suivants. Et n’oubliez pas : pour beaucoup de séquences, il existe une position de départ que vous devez retrouver à la fin, après le mouvement, dans un certain contrôle. Ce retour en neutre fait partie de l’exercice et est tout aussi important que l’action principale !
La position de relaxation
C’est une position de départ fondamentale, qui offre un excellent soutien et permet de mieux comprendre ce qu’est l’alignement corporel. Cela en fait la position idéale pour commencer votre entraînement au Pilates.
Chapitre 1. Les principes fondamentaux
POSITION DE DÉPART
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Relâchez et étirez bien votre cou afin de pouvoir en maintenir la cambrure naturelle ; si vous en éprouvez le besoin, placez un coussin plat et ferme ou une serviette pliée sous votre tête. Repliez les genoux et posez fermement la plante des pieds sur le tapis ; vos jambes doivent être parallèles et distantes d’une largeur de hanches.
Vous pouvez :
Placer vos mains sur le bas-ventre en repliant vos coudes qui reposent au sol. Cette position des bras favorise la relaxation et la concentration. Ou bien :
Allonger les bras le long du corps, les paumes tournées vers le tapis. Cette position-là vous prépare à un mouvement.
EXERCICE
• Laissez votre colonne vertébrale s’élargir et s’étirer ; elle se relaxe, se sent soutenue par le sol.
• Concentrez-vous sur le poids de votre corps qui repose sur trois surfaces : le bassin (l’os du sacrum), la cage thoracique et votre tête.
• Prenez conscience du contact entre le tapis et certaines parties de votre corps : vous les sentez lourdes mais soutenues. Le bas de votre colonne vertébrale, lui, est plus léger, moins au contact du sol.
• Relâchez les cuisses et assouplissez les hanches.
• Concentrez-vous sur l’ouverture de votre buste vers l’extérieur, relâchez le sternum.
• Sentez votre cou grandir et relâchez toute cette zone, la mâchoire puis le visage.
• Laissez à votre corps le temps de s’adapter à cette position et à la colonne vertébrale celui de se relâcher.
Le jeté de jambe sur le ventre
Cet exercice stimule la stabilité de la colonne
vertébrale et de la ceinture scapulaire (des épaules).
POSITION DE DÉPART
C’est la position de La table ou des Pompes : les bras sont tendus, les mains sont directement placées sous l’articulation des épaules, les jambes sont elles aussi tendues et les cuisses sont jointes. Soulevez vos talons et équilibrez le poids du corps sous les orteils. Le bassin et la colonne vertébrale sont en position neutre.
Concentrez-vous pour mobiliser votre centre tout au long de l’exercice.
EXERCICE
• Inspirez et, sans bouger le bassin qui reste stable, pointez doucement votre pied droit puis levez la jambe droite vers le haut. Simultanément, ramenez le talon gauche vers le tapis de façon à étirer l’arrière du mollet et à déplacer le poids du corps vers l’arrière.
• Expirez et mobilisez les orteils gauches pour ramener le poids du corps vers l’avant. Simultanément, abaissez la jambe droite puis rééquilibrez le poids du corps sur les deux jambes. Répétez ces mouvements à trois reprises, puis changez de jambe.
POINTS DE REPÈRE
• Il est ici essentiel de mobiliser les abdominaux pour éviter au bassin et à la colonne vertébrale de s’affaisser sur le tapis.
• Lorsque vous lancez votre jambe vers l’arrière, veillez à ne pas déséquilibrer le bassin.
• Concentrez-vous sur le mouvement d’opposition de la colonne vertébrale et des jambes. Par exemple, lorsque vous appuyez le pied au sol, continuez à vous étirer jusqu’au sommet du crâne.
Le jeté de jambe sur le dos
Cet exercice nécessite beaucoup de contrôle et de force dans le haut du corps pour permettre au torse de rester la stable. Il mobilise et renforce les hanches.
POSITION DE DÉPART
Asseyez-vous et allongez les jambes devant vous, joignez l’intérieur des cuisses et pointez doucement les pieds. Tendez-les bras et placez-les derrière vous ; les paumes reposent sur le tapis et les doigts sont orientés vers l’avant. Inspirez, préparez votre corps au mouvement et, en expirant et en maintenant un centre solide et stable, déplacez le poids du corps sur les bras, soulevez votre bassin et créez une ligne diagonale avec le torse et les jambes. Les mains et les talons restent sur le tapis, ils vous soutiennent. Étirez bien le bassin et la colonne vertébrale en position neutre, et regardez droit devant vous. Concentrez-vous pour mobiliser votre centre tout au long de l’exercice.
• Inspirez et soulevez la jambe gauche directement vers le haut. Ne bougez ni le bassin, ni la colonne vertébrale qui restent stables.
• Expirez et fléchissez le pied alors que la jambe est encore en hauteur, puis ramenez-la au sol, avec contrôle. Posez le pied sur le tapis mais ne rééquilibrez pas encore le poids du corps. Pointez doucement le pied.
Effectuez ces mouvements à trois reprises, puis changez de jambe.
À la fin de l’exercice, ramenez le bassin au sol à partir d’un centre fort.
POINTS DE REPÈRE
• Le bassin reste stable, de face ; la colonne vertébrale est très étirée. Les jambes se déplacent indépendamment du bassin.
• Équilibrez le poids du corps, ouvrez grand vos épaules et votre buste.
Le Grand livre du Pilates propose aux débutants, comme aux plus expérimentés, des dizaines d’exercices pour retrouver forme et tonicité.
Chaque exercice, des premières bases aux plus évolués, est illustré en pas à pas pour vous permettre de progresser à votre rythme, avec des accessoires ou non.
Le Pilates n’aura plus de secret pour vous !
• Les principes fondamentaux
• Programme au sol – Niveau débutant
• Programme au sol – Niveau intermédiaire
• Programme au sol – Niveau avancé
• L’équipement en Pilates
L’expérience pratique des professeurs de Pilates est ici renforcée par les dernières découvertes de la recherche médicale.
Lancez-vous pour une remise en forme efficace et durable !