vers les solutions de bien-être, au naturel. »
14,95 € TTC
BAT_CV_Nathuropathie.indd Toutes les pages
MDS : RU0042
Alain Tardif, Président de l’Académie européenne des médecines naturelles (AEMN)
Anne-Laure Jaffrelo
N A T U R O PA T H I E 70 fiches pour me guider toute l'année
pour toute personne désireuse de se tourner
pour me guider toute l'année Revitalisation
Stress
Sommeil
Profils Hygiène de vie ¢
« Ce livre constitue un guide précieux
70 fiches
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Des astuces, des recommandations, et plus de 35 recettes savoureuses et tests personnalisables vous aideront à devenir acteur de votre santé et de votre bien-être !
N A T U R O PA T H I E ¢
Ce guide vous propose de : • déterminer votre profil (nerveux, bilieux, sanguin, lymphatique) et votre terrain naturopathiques ; • personnaliser votre alimentation : menu-type, placard cuisine santé, vitamines et nutriments, aliments sains, régimes alimentaires… ; • vous revitaliser : hygiène de vie, stress, cures détox, revitalisation par système et par organe…
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Découvrez dans ce guide 70 fiches précises et synthétiques pour une réponse pratique et utilisable au quotidien. Les principaux troubles y sont traités : alimentation, digestion, allergies, sommeil, douleurs articulaires, stress, fatigue, ménopause, migraine…
Anne-Laure Jaffrelo Préfacé par Alain Tardif
Alimentation
www.rustica.fr
25/03/2019 10:50
Anne-Laure Jaffrelo Préfacé par Alain Tardif
N A T U R O PA T H I E 70 fiches
pour me guider toute l'année Sommeil
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Profils Hygiène de vie ¢
Alimentation
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Stress
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Revitalisation
© 2019, Éditions Rustica, Paris. Dépôt légal : mai 2019 ISBN : 978-2-8153-1312-4 N° d’éditeur : RU0042 (R19120) www.rustica.fr
Préface Depuis Pierre-Valentin Marchesseau, le précurseur de la naturopathie en France, malgré de nombreux scepticismes, cette discipline a acquis ses lettres de noblesse au point qu’aujourd’hui le naturopathe est un acteur important de la prévention en termes de santé et de bien-être. De nombreuses pharmacies travaillent avec des naturopathes. De nombreux laboratoires de compléments alimentaires ont vu le jour et proposent plusieurs solutions de rééquilibrage physiologique. La connaissance de l’alimentation en naturopathie s’est peu à peu affirmée comme capable de renforcer le terrain de santé d’un grand nombre d’usagers de la santé et du bien-être. Ce livre constitue un guide précieux pour toute personne désireuse de se tourner vers les solutions de bien-être, en complément des pratiques de santé plus classiques. Si les techniques de naturopathie sont assez variables selon les nombreuses écoles qui se sont développées dans la suite de son grand précurseur, bons nombres de ces techniques représentent un moyen complémentaire de choix pour garder un équilibre de santé ou accompagner des traitements allopathiques. Ces méthodes s’avèrent désormais incontournables, que ce soit pour améliorer le fonctionnement de notre tube digestif, pour renforcer notre immunité ou pour favoriser nos performances intellectuelles, physiques ou émotionnelles. Aussi, le lecteur pourra s’approprier toutes les solutions qui lui conviennent le mieux pour être acteur de sa santé et de son bien-être. Mais n’oublions pas non plus le fondement de la naturopathie, qui est surtout un art de vivre en harmonie avec son corps, son psychisme et son environnement. Car adopter les principes de bon sens que propose la naturopathie, c’est aussi adopter une philosophie de vie proche de la Nature et proche de sa nature. Alain Tardif Président de l’Académie européenne des médecines naturelles (AEMN)
3
Sommaire Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Index des recettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3 7
8
Mieux se connaître À chacun son profil et son terrain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les tempéraments d’Hippocrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le tempérament nerveux Vata en ayurvéda (élément air) . . . . . . Le tempérament bilieux Pitta en ayurvéda (élément feu) . . . . . . Le tempérament sanguin Pitta-kapha en ayurvéda (éléments feu-terre) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le tempérament lymphatique Kapha en ayurvéda (élément terre) Test : Quel tempérament êtes-vous ? . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9 11
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12 14
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24 25 28 29 30 31 32 33
Généralités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La composition d’un repas type . . . . . . . . . . . . . . . Que boire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les grandes règles à suivre pour une bonne digestion Les associations alimentaires, à favoriser ou à éviter . Les erreurs alimentaires les plus courantes . . . . . . . . Mon placard à cuisine santé . . . . . . . . . . . . . . . . Les modes de cuisson et les ustensiles à privilégier . .
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34 35 37 42 44 46 48 51
Les sept terrains en naturopathie (CHANBIO®) . . Le terrain carencé en graisses de qualité dites AGPI (acide gras polyinsaturés) . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le terrain déréglé avec le sucre dit hypoglycémique Test : Ai-je du Candida albicans ? . . . . . . . . . . . Le terrain acide, déminéralisé . . . . . . . . . . . . . . . Le terrain perturbé par le stress (neurodystonique) . . Le terrain des troubles digestifs (baso-colitique) . . . . Le terrain intoxiqué : des émonctoires fatigués . . . . Le terrain oxydé : du veillissement cellulaire . . . . . .
L’alimentation
4
Personnaliser son alimentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’alimentation du tempérament nerveux . . . . L’alimentation du tempérament bilieux . . . . . L’alimentation du tempérament sanguin . . . . L’alimentation du tempérament lymphatique . L’alimentation en fonction des âges . . . . . . L’alimentation selon son activité . . . . . . . . . Les aliments à privilégier par saison . . . . . .
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Les différents types d’alimentation : avantages, inconvénients. Pour qui ? Quand ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’alimentation L’alimentation L’alimentation L’alimentation L’alimentation L’alimentation L’alimentation L’alimentation
végétarienne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . végétalienne (dite aussi « vegan ») . . . . sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sans produits laitiers animaux . . . . . . . . paléo (pour paléolithique) . . . . . . . . . . cétogène (dite « keto » ou « low carb ») . à index glycémique faible . . . . . . . . . . sans fodmaps . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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53 54 55 56 58 59 62 63 68 69 70 71 73 75 76 77 79
Les vitamines et nutriments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
80 81 82 83 84
Les aliments sains . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
86 87 88 90 94 95 98 100 102 104
Les Les Les Les Les Les Les Les Les Les Les Les Les
aliments aliments aliments aliments
riches riches riches riches
en en en en
calcium . . . magnésium fer . . . . . . vitamine D .
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légumineuses : des protéines végétales . . . . . . . . . . . . oléagineux : des aliments santé . . . . . . . . . . . . . . . . . bonnes sources de graisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sucres à privilégier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . aliments acidifiants et alcalinisants . . . . . . . . . . . . . . . graines germées : très vitalisantes . . . . . . . . . . . . . . . . aliments fermentés : kéfir, komboucha, pickles . . . . . . . . algues : sources de minéraux et de protéines . . . . . . . . jus de légumes : concentrés de vitamines et de minéraux
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Les modes alimentaires : le « sans gluten », le « sans produit laitier », les aliments à index glycémique bas . . . .
Le « sans » gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le « sans » produit laitier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les aliments à index glycémique bas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
109 110 114 116 5
Se revitaliser Généralités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
119
L’hygiène de vie et la revitalisation par organe et système . Revitaliser son système digestif . . . . . . . . . . . . . . . . . . Revitaliser son système nerveux/améliorer son sommeil . . Respirer, souffler, se détendre ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . Revitaliser sa peau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . S’oxygéner par le hammam et le sauna . . . . . . . . . . . . Revitaliser son système respiratoire : marcher, s’activer ! . . Revitaliser son système sanguin et lymphatique . . . . . . . . Revitaliser son système articulaire, musculaire et tendineux Revitaliser son système immunitaire . . . . . . . . . . . . . . . .
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145 146 148 152 156 158 160 161 165 168
Trouver un(e) naturopathe . . . . . . . . . . . Ma trousse de base de produits naturels. Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sites Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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170
Les dévitalisants vs les revitalisants . . . . . . . . . . . . . . Le stress : ennemi numéro 1 de l’hygiène de vie . . . . . Test : Êtes-vous stressé ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mes 11 règles de vie antistress . . . . . . . . . . . . . . . . L’hygiène de vie par tempéraments . . . . . . . . . . . . . L’hygiène de vie au fil des saisons . . . . . . . . . . . . . . Les cures détox : jeûne, semi-jeûne, monodiète et diète Quand faire une cure ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Se préparer à une cure, reprendre après la cure . . . . Une journée type de jeûne ou semi-jeûne . . . . . . . . . Les signes d’élimination et d’arrêt d’une cure . . . . . . . La cure Breuss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Test : Ai-je besoin d’une détox ? . . . . . . . . . . . . . . Assainir son environnement. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6
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. 120 . 121 . 124 . 126 . 128 . 130 . 131 . 133 . 135 . 138 . 139 . 141 . 143 . 144
172 173 174 175 175
Index des recettes Banane-purée de sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
39
Blinis sans gluten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
39
Bol de graines oléagineuses trempées . . . . . . . . . . . . . . . . . .
38
Chips de radis noir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
65
Crème végétale coco-banane-vanille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Crème végétale coco-poire-citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Flocons d’avoine et granola maison . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
40
Fondant au chocolat sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Frulata de céleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
97
Granola salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
89
Houmous de betterave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
64
Jus Breuss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Jus de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Kéfir de fruit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Kéfir de lait . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Kiwi rôti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
40
Légumes déglacés au vinaigre balsamique . . . . . . . . . . . . . . .
97
Légumes lactofermentés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Pain sans gluten, sans levure et sans temps de levage . . . . . . . 113 Pancake sans farine à la banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
39
Pesto d’ortie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
66
Sauce gingembre ou ail pour crudités ou légumes . . . . . . . . . .
97
Tartare d’algues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Tisane rénale de Rudolf Breuss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Vinaigrette à la purée de sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
92
7
Introduction La grande spécificité de la naturopathie est d’adapter des conseils en hygiène de vie, en nutrition et en revitalisation en fonction du profil de chacun : sa génétique, son tempérament et son terrain construit au fil de la vie. Dans ce livre, des tests vont vous permettre de découvrir votre tempérament, sa physiologie, ses forces et ses faiblesses, votre terrain et l’alimentation adaptée à chaque situation. Des clés de revitalisation pour chacun et chaque situation sont proposées en dernière partie. Des recettes de cuisine sont aussi proposées pour les mettre en pratique plus facilement.
8
Mieux se connaître
À CHACUN SON PROFIL ET SON TERRAIN
LES TEMPÉRAMENTS D’HIPPOCRATE
La détermination du tempérament de chacun se base sur la physionomie du corps et du visage et donne une indication sur les prédispositions physiques et psychologiques. Les tempéraments peuvent s’imbriquer entre eux et des similitudes se trouvent avec les tempéraments de la médecine indienne (les doshas ayurvédiques).
Mieux se connaître | À chacun son profil et son terrain
Hippocrate a déterminé quatre grands tempéraments qui sont toujours utilisés en naturopathie. Ce médecin a appliqué la théorie des quatre éléments utilisés en médecine chinoise à la théorie des humeurs, c’est-àdire les liquides présents dans le corps : le sang, la lymphe, la bile et le fluide qui circule entre les nerfs. Chaque tempérament (nerveux, bilieux, sanguin, lymphatique) a ses propres caractéristiques physiologiques, psychologiques et comportementales. La connaissance de son tempérament permet de connaître l’alimentation, l’hygiène de vie et les soins les plus appropriés pour se maintenir en bonne santé physique et mentale.
11
Le tempérament nerveux VATA EN AYURVÉDA (ÉLÉMENT AIR) : les personnes de type « nerveux » sont longilignes, vives, frileuses et ont le teint pâle. Elles sont sensibles au stress et à la surstimulation et ont l’esprit créatif.
CARACTÉRISTIQUES
CORPS
VISAGE
• Longiligne, exceptionnellement grand ou petit. • Ossature légère et délicate, os fins. • En pointe, joues creusées, grand front. • Pas de mâchoires apparentes. • Pâle, veines visibles en transparence.
TEINT PEAU
• Teint gris si la personne est déminéralisée. • Peau mal irriguée, sèche. • Tendance aux rides et au vieillissement précoce. • Regard vif et expressif.
MAINS
CHAUD FROID
MÉTABOL ISME
12
• Allongées, « de pianiste », doigts en pointe. • Veines apparente. • A tout le temps froid. • Mains froides et sèches. • Rapide, brûle tout ce qu’il mange. • Ne supporte pas les acides (déminéralisation, frilosité).
DIGESTION APPÉTIT
• Tous deux irréguliers.
S OMMEIL
• Sujet aux insomnies, hyperactivité du mental, nervosité.
• Créatif, tendance à se disperser, a beaucoup d’idées. mais ne va pas forcément au bout. • Peut faire plusieurs choses. PSYCHOLOGIE
• S’intéresse à la philosophie, la spiritualité. • Va en détail dans les choses. • Aime communiquer, parle rapidement, coupe facilement la parole, passe du coq à l’âne.
ESPRIT
• Clair, vif, flexible.
MÉMOIRE
• Très bonne mémoire auditive mais oublie vite. • Gère mal la surstimulation. • Le stress engendre de la peur, de l’apathie. • Maigrit et perd le sommeil. • Fuit le conflit, la réalité. • Sentiment d’être submergé, perdu, faible. • Troubles de la digestion. • Sentiment d’angoisse.
DÉPRESSION
• Elle peut se traduire par : la peur du rejet, d’être exclu, des phobies, un sentiment de solitude et de l’isolement.
: système nerveux, insomnie, spasmophilie, déminéralisation (caries, ongles cassants, peau sèche, cheveux secs – voir la fiche sur le terrain acide, p. 29), tendance à l’isolement et à l’introversion sous l’effet du stress.
FAIBLESSES
: ne grossit pas, est très créatif, a l’esprit vif, peut faire plusieurs choses en même temps.
FORCE
Mieux se connaître | À chacun son profil et son terrain
RÉACTION AU STRESS
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Le tempérament bilieux PITTA EN AYURVÉDA (ÉLÉMENT FEU) : les personnes de tempérament bilieux sont minces et musclées naturellement, dynamiques, elles ont plutôt chaud. Elles ont le foie sensible et sont enclines à être autoritaire. Leur peau rougit facilement. Elles ont l’esprit pertinent et aiment avoir raison.
CARACTÉRISTIQUES
CORPS
VISAGE
• Longiligne, taille moyenne, musclé. • Ossature moyenne. • Carré, mâchoires saillantes. • Plus coloré que le nerveux.
TEINT PEAU
• Teint jaune, vert si le foie est malade. • Rougit facilement, allergique au soleil. • Tendance aux rougeurs. • Regard perçant.
MAINS
CHAUD FROID
MÉTABOL ISME
14
• Courtes. • Phalanges qui ressortent. • A chaud. • Mains chaudes et sèches. • Rapide, fait du muscle facilement. • Supporte moyennement les acides.
DIGESTION APPÉTIT
• Ne digère ni les graisses ni les plats en sauce.
S OMMEIL
• Bon, possibles réveils nocturnes vers 3 h (heure du foie).
• A faim à heures fixes et a bon appétit.
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