Calendrier Fruits et légumes de saison 2025

CALENDRIER

de saison Fruits légumes & 2025

LA RECETTE DU MOIS

Poireaux sauce vinaigrette à l’orange

Préparation : 10 min.

Cuisson : 15 min.

Pour 4 personnes

• 8 poireaux fins

Pour la sauce

• 2 oranges bio

• 4 cuil. à soupe d’huile d’olive

• 2 cuil. à soupe de miel d’acacia

• 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre (bio non pasteurisé de préférence)

• Poivre du moulin

1. Coupez en biseau l’extrémité des poireaux et retirez la partie verte abîmée si besoin. Rincez-les rapidement sous un filet d’eau fraîche.

2. Faites-les cuire à la vapeur 15 minutes environ (selon la taille des poireaux). Au terme de la cuisson, retirer les poireaux et faites-les tiédir dans un plat creux.

3. Râpez le zeste des oranges au-dessus d’un bol et mélangez avec l’huile. Laissez infuser.

4. Prélevez les segments des oranges au-dessus du bol pour récupérer leur jus.

5. Faites chauffer le miel dans une casserole avec les segments d’oranges 2-3 minutes à feu vif puis versez le contenu du bol, mélangez et retirez du feu. Poivrez et laissez tiédir.

6. Servez les poireaux avec la vinaigrette à l’orange encore tiède.

À consommer au mois de

• Fruits : amande, châtaigne, clémentine, kiwi, mandarine, noisette, noix, orange, poire, pomme.

• Légumes : ail, betterave, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, courge, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron, salsifis, topinambour.

Conseil

Pour profiter au maximum des atouts nutritifs du panais, évitez de le peler. Il suffit de le brosser sous l’eau fraîche, car les nutriments se trouvent en grande partie dans la peau.

La pomme est le premier fruit consommé par les Français. Bourrée de bienfaits nutritionnels, elle se mange crue ou cuite et s’adapte à toutes les envies, des plus simples aux plus sophistiquées. Idéale à croquer en cas de petite faim, elle se plaît dans les salades salées (avec du fromage de chèvre, de la roquette, des crevettes) ou sucrées (avec poires, raisins…). Pensez simplement à l’arroser de jus de citron pour éviter l’oxydation.

LE SAVIEZ-VOUS

Pour éviter de pleurer au moment de peler et d’émincer un oignon , voici deux astuces : placez-le avant quelques instants au réfrigérateur, puis pelez-le et coupez-le sous l’eau.

ATOUTS SANTÉ

L’épinard est riche en provitamine A qui prévient les maladies de la rétine. Il contient beaucoup de fibres qui stimulent le transit intestinal et de bonnes quantités de sels minéraux (potassium, sodium, magnésium), mais pas plus de fer que les autres légumes, n’en déplaise à Popeye ! Il permet l’apport de nombreux oligoéléments : cuivre, zinc, iode et sélénium.

HIVER JANVIER

LA RECETTE DU MOIS

Brick pomme, figue et noix

Préparation : 10 min.

Cuisson : 8 min.

Pour 4 personnes

• 5 feuilles de brick

• 4 pommes Boskoop ou Canada grise

• 4 figues séchées (ou raisins secs)

• 4 noix de Grenoble

• 4 cuil. à café d’amandes effilées

• 1 filet d’huile d’olive

• 2 cuil. à soupe de sirop d’érable (ou de miel)

Facultatif : cannelle en poudre

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Pelez les pommes et coupez-les en dés. Concassez les noix et coupez les figues en dés.

3. Faites chauffer l’huile dans un wok (ou poêle). Faites sauter les dés de fruits jusqu’à légère coloration.

4. Ajoutez le sirop d’érable et la cannelle, remuez

1 minute puis retirez du feu. Ajoutez les noix concassées et les figues coupées en dés. Égouttez ensuite la préparation.

5. Sortez les feuilles de brick du réfrigérateur. Coupez une des feuilles en quatre.

6. Posez le quart de feuille sur une grande feuille puis déposez 1 quart de la farce aux fruits dessus.

7. Pliez en forme de chausson et posez sur une plaque allant au four. Faites de même pour les trois autres.

8. Huilez au pinceau le dessus des bricks et parsemez d’amandes effilées. Enfournez pour 8-10 minutes.

9. Servez chaud avec un filet de jus de cuisson de la farce.

À consommer au mois de

• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomme.

• Légumes : ail, betterave, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, frisée, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, topinambour.

SAVIEZ-VOUS Conseil

Ne jetez pas la partie verte du poireau qui peut servir de bouquet garni dans un bouillon et s’intégrer dans une soupe. Haché, le vert de poireau peut aussi remplacer l’oignon.

La noix fait partie des fruits oléagineux, dont on tire une huile au goût très typé. Elle a l’avantage d’être riche en oméga-3, un acide gras essentiel faisant souvent défaut dans l’alimentation. Également riche en fibres, elle constitue une excellente collation dans l’aprèsmidi en attendant le dîner…

La saveur sucrée du topinambour est due à l’inuline qu’il contient. Ce glucide a une particularité : tout ce que l’on boit après en avoir consommé a un goût sucré !

ATOUTS SANTÉ

L’un des principaux atouts du chou reste sa richesse en vitamines et notamment en vitamine C. Son taux est plus élevé dans les feuilles extérieures, et même si la cuisson en fait perdre une partie, 100 g de chou cuit apportent encore 15 à 20 mg de vitamine C, ce qui reste très intéressant. Il est également riche en fibres qui aident à lutter contre la constipation.

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Notes

VACANCES D’HIVER

ZONE A : DU SAMEDI 22 FÉVRIER 2025 AU LUNDI 10 MARS 2025.

ZONE B : DU SAMEDI 8 FÉVRIER 2025 AU LUNDI 24 FÉVRIER 2025.

ZONE C : DU SAMEDI 15 FÉVRIER 2025 AU LUNDI 3 MARS 2025.

LA RECETTE DU MOIS

Tartinade d’artichaut au crabe

Préparation : 10 min.

Pour 4 personnes

• 4 fonds d’artichaut cuits et refroidis

• 4 pinces de crabe cuites

• 200 g de chèvre frais

• 1 cuil. à soupe de paillettes d’algues (ou herbes aromatiques fraîches : aneth, cerfeuil, coriandre…)

• 4 tranches de pain au levain bio

• Poivre du moulin

1. Récupérez la chair des pinces de crabe puis émiettez-la.

2. Déposez les fonds d’artichauts dans un bol avec le crabe, les algues et le chèvre frais.

3. Écrasez à la fourchette et poivrez.

4. Faites griller les tranches de pain avant d’y ajouter la tartinade d’artichaut au crabe.

Facultatif : décorez d’une touffe de graines germées.

À consommer au mois de

• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomelo, pomme.

• Légumes : ail, artichaut, betterave, blette, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, concombre, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, tomate, topinambour.

La carotte est incontournable râpée, en salade. Pour changer, ajoutez quelques segments d’orange et assaisonnez d’une vinaigrette aux agrumes. Cuite, elle se prépare en soupe, en purée, en tagliatelles, en soufflé, braisée ou en curry… car la carotte fait un mariage heureux avec les herbes et épices. Pour préserver ses atouts nutritifs, brossez les carottes sous un filet d’eau fraîche sans les éplucher, et ne les laissez pas tremper. Conseil

Choisissez l’orange avec une peau ferme ; elle ne doit pas être molle ni ridée et se conserve à température ambiante plusieurs semaines.

ATOUTS SANTÉ

Seules les tiges de la rhubarbe sont comestibles. Elle est un remède ancien en médecine chinoise. Ses propriétés sont liées à sa teneur en polyphénols (tanins et anthraquinones), qui s’avèrent bénéfiques pour traiter des maladies inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde), pour soulager les problèmes digestifs (diarrhée, constipation…), pour protéger la fonction rénale et lutter contre la prolifération des cellules cancéreuses.

L’ endive est riche en potassium et a une faible teneur en sodium, d’où ses propriétés diurétiques. Sa richesse en fibres bien tolérées favorise un bon transit intestinal et lutte contre la constipation, notamment grâce à l’inuline. Elle est une bonne source de vitamine B9.

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VACANCES D’HIVER

ZONE

CALENDRIER

Fruits légumes & 2025

de saison

À consommer au mois d’

Fruits : abricot, brugnon, cassis, cerise, figue, framboise, groseille, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, noisette, noix, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, raisin, reine-claude.

Légumes : ail, artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, concombre, courgette, échalote, fenouil, fève, haricot vert, laitue, mâche, maïs, melon, navet, oignon, pastèque, piment, poivron, radis, tomate.

La couleur du poivron a une incidence sur son goût, plus ou moins sucré, et sa texture, plus ou moins juteuse et tendre. Elle influence en parallèle ses caractéristiques nutritionnelles. Plus vitaminé qu’un agrume et très concentré en antioxydants, il rend nos recettes savoureuses et si peu caloriques…

RETROUVEZ TOUS LES MOIS

• La liste des fruits et des légumes que vous pouvez consommer en respectant le rythme des saisons.

• La recette diététique du mois.

• Des astuces, des conseils et des infos pour bien choisir vos fruits et légumes de saison, connaître leurs atouts santé, comment les préparer et les cuisiner, etc.

Textes : Solveig Darrigo Dartinet

Photographies et enrichissement graphique : Shutterstock et iStockphoto

Direction : Guillaume Pô

Direction éditoriale : Élisabeth Pegeon

Édition : Florine Jamroz

Direction artistique : Julie Mathieu

Création de couverture : Mathilde Corbel

Mise en pages : Capucine Deslouis

Direction de fabrication : Thierry Dubus

Fabrication : Florence Bellot

© 2024, Éditions Rustica, Paris

Dépôt légal : août 2024

1re édition - N° d’édition : 24L0789

ISBN : 978-2-8153-2215-7

Code MDS : RU22157

Achevé d’imprimer juillet 2024 par DZS en Slovénie sur du papier certifié FSC® (issu de forêts gérées de façon responsable) et avec des encres végétales.

Très juteuse, la pastèque réhydrate et rafraîchit sans aucun risque pour la ligne puisqu’elle n’apporte que 30 kcal/100 g. En effet, composée à plus de 90 % d’eau, elle est particulièrement désaltérante, notamment en période de canicule ! Conseil

Courgettes rondes farcies au quinoa

Préparation : 15 min. Cuisson 20 min.

Pour 4 personnes 4 courgettes rondes

• 60 g de quinoa (1 petite tasse)

• 50 g de feta

• 10 olives noires dénoyautées et coupées

• 1 oignon

• 2 cuil. à soupe de fines herbes (ciboulette, persil, coriandre, menthe…)

• 1 cuil. à café d’huile d’olive

• Sel, poivre

1. Coupez la partie supérieure des courgettes et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.

2. Versez le quinoa dans deux volumes et

ATOUTS

SANTÉ

Riche en eau (93 à 95 %), la tomate est hydratante en été. Elle fournit des minéraux : potassium, magnésium, phosphore, et des vitamines B (B3, B5, B6, B9), C et E. Elle contient beaucoup de lycopène, un puissant antioxydant qui lui donne sa belle couleur rouge. Elle est dans le top 5 des aliments santé !

LE SAVIEZ-VOUS

Ce sont les fibres solubles de l’aubergine, ou protopectines, qui lors de la cuisson lui donnent une consistance moelleuse et tendre.

demi d’eau bouillante et laissez cuire 15 minutes à feu moyen (les grains sont cuits quand les petits germes blancs apparaissent). Salez en fin de cuisson.

3. Videz l’intérieur des courgettes à l’aide d’une cuillère sans percer le fond. Émiettez la feta.

4. Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive et faites-y dorer l’oignon.

5. Ajoutez la chair des courgettes émincée et les olives.

6. Mélangez avec le quinoa, les fines herbes et la feta émiettée.

7. Remplissez les courgettes de cette farce et remettez à cuire 10 minutes. Remarque : La cuisson au four est également possible. Remplissez le fond du plat avec un peu d’eau et faites cuire 20 minutes à 160 °C. L’atout nutrition : La farce originale au quinoa rassasie par sa teneur en glucides lents. Elle fournit aussi des minéraux en abondance et des protéines végétales qui rendent secondaire la présence de viande ou de poisson au repas.

LA RECETTE DU MOIS

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