ÓÄÊ 613.2 ÁÁÊ 51.28 Ì 63
Âëàäèìèð Ìèðêèí — êàíäèäàò ìåäèöèíñêèõ íàóê, âðà÷-ïñèõîòåðàïåâò, àâòîð óíèêàëüíîé ìåòîäèêè ïîõóäåíèÿ. Çà íàñòîÿùèå ÷óäåñà â îáëàñòè ìåäèöèíû íàãðàæäåí Ìåæäóíàðîäíûì îðäåíîì Íèêîëàÿ ×óäîòâîðöà «Çà ïðåóìíîæåíèå äîáðà íà çåìëå». Îá ýôôåêòèâíîñòè ìåòîäèêè Âëàäèìèðà Ìèðêèíà ãîâîðÿò äîñòèæåíèÿ íåêîòîðûõ ïàöèåíòîâ, çàíåñåííûå â Êíèãó ðåêîðäîâ Óêðàèíû, êîòîðûå ìîæíî âèäåòü ñâîèìè ãëàçàìè âî ìíîãèõ ðîññèéñêèõ ïåðåäà÷àõ.
Ì 63
Ìèðêèí Â. È. Ïîìîëîäåòü íà 10 êã / Â. È. Ìèðêèí. — Ì. : Ýêñìî, 2013. — 176 ñ. — (50+çäîðîâüå)). ISBN 978-5-699-56519-1 Âû óæå ïåðåïðîáîâàëè âñå ñïîñîáû ïîõóäåòü, à âåñû ïðåäàòåëüñêè ïðîäîëæàþò ïîêàçûâàòü ïðèáàâêó? Òîãäà íóæíî âçÿòü â ðóêè è âíèìàòåëüíî ïðî÷èòàòü ýòó êíèãó. Åå àâòîð — Âëàäèìèð Èâàíîâè÷ Ìèðêèí — âðà÷ ñ ìíîãîëåòíèì óñïåøíûì îïûòîì áîðüáû ñ îæèðåíèåì. Ïîä åãî ðóêîâîäñòâîì áåñôîðìåííûå òóøêè ïðåâðàùàþòñÿ â ñòðîéíûõ è ïîäòÿíóòûõ ìóæ÷èí è æåíùèí. Àâòîð ðàçðàáîòàë óñïåøíóþ ñèñòåìó ïðàâèë, áëàãîäàðÿ êîòîðûì âû íàñòðîèòåñü íà ïîõóäåíèå, ñêîððåêòèðóåòå ìåíþ áåç ÷ðåçìåðíûõ óñèëèé è çàïðîãðàììèðóåòå ñåáÿ íà ñòðîéíîñòü ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíûõ ôîðìóë ñàìîóáåæäåíèÿ. À ïîâåðèòü â òî, ÷òî ñèñòåìà äîêòîðà Ìèðêèíà äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò, âàì ïîìîãóò èñòîðèè åãî ïàöèåíòîâ è èõ ôîòîãðàôèè ÄÎ è ÏÎÑËÅ. ÓÄÊ 613.2 ÁÁÊ 51.28
ISBN 978-5-699-56519-1
© Ìèðêèí Â.È., 2013 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2013
ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ Ïðåäèñëîâèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 ×àñòü ïåðâàÿ. Ñ ×ÅÃÎ ÍÀ×ÀÒÜ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Ïðàâèëî ïåðâîå Êîãäà íàäî õóäåòü? Âû äîëæíû âûÿñíèòü, åñòü ëè ó âàñ ëèøíèé âåñ è ñòðàäàåòå ëè âû îæèðåíèåì? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Ïðàâèëî âòîðîå Âû äîëæíû âûáðàòü äëÿ ñåáÿ ñåðüåçíûé ìîòèâ äëÿ ïîõóäåíèÿ.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Ïðàâèëî òðåòüå Âû äîëæíû ïîñòàâèòü ïåðåä ñîáîé öåëü — äîáèòüñÿ ïîëíîãî èçëå÷åíèÿ îæèðåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Ïðàâèëî ÷åòâåðòîå Âû äîëæíû ñòðåìèòüñÿ ê äîñòèæåíèþ èäåàëüíîé ìàññû òåëà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Ïðàâèëî ïÿòîå Âû äîëæíû èçìåíèòü ñâîå ìûøëåíèå, à âìåñòå ñ íèì èçìåíèòñÿ è âàøå ïèùåâîå ïîâåäåíèå. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 ×àñòü âòîðàÿ. ×ÒÎ ÍÀÄÎ ÇÍÀÒÜ Î ÏÎÕÓÄÅÍÈÈ? . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Ïðàâèëî øåñòîå Âû äîëæíû çíàòü êàê ìîæíî áîëüøå î çäîðîâîì ïèòàíèè è î çäîðîâîì îáðàçå æèçíè è, ãëàâíîå, èìåòü ïðåäñòàâëåíèå îá îñíîâíûõ ìåõàíèçìàõ íîðìàëèçàöèè âåñà . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Ïðàâèëî ñåäüìîå Âû äîëæíû ïðèçíàòü ñóùåñòâîâàíèå ïðè÷èííî-ñëåäñòâåííîé ñâÿçè ìåæäó ïåðååäàíèåì è èçáûòî÷íûì âåñîì, ìåæäó äèåòîé è ïîõóäåíèåì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 ×àñòü òðåòüÿ. ÊÀÊ ÁÎÐÎÒÜÑß Ñ ÂÐÅÄÍÛÌÈ ÏÈÙÅÂÛÌÈ ÏÐÈÂÛ×ÊÀÌÈ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Ïðàâèëî âîñüìîå Âû äîëæíû ïðîâåñòè àíàëèç ñâîåãî ïèùåâîãî ïîâåäåíèÿ . . . . . . 24 Ïðàâèëî äåâÿòîå Âû äîëæíû èçáàâèòüñÿ îò âðåäíûõ ïèùåâûõ ïðèâû÷åê è âîññòàíîâèòü íîðìàëüíóþ ñòðóêòóðó ïèòàíèÿ . . . . . . . . . . . . 31 3
Îãëàâëåíèå
×àñòü ÷åòâåðòàÿ. ÍÎÂÀß ÌÎÄÅËÜ ÏÈÒÀÍÈß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Ïðàâèëî äåñÿòîå Âû äîëæíû âûðàáîòàòü äëÿ ñåáÿ íîâóþ ìîäåëü ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ ïîìîæåò âàì ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ è íå ïîïðàâèòüñÿ ñíîâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Ïðàâèëî îäèííàäöàòîå Âû äîëæíû îãðàíè÷èòü â ñâîåì ïèòàíèè óãëåâîäû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Ïðàâèëî äâåíàäöàòîå Ïèòàíèå äîëæíî áûòü ñáàëàíñèðîâàííûì. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Ïðàâèëî òðèíàäöàòîå Äëÿ äîñòèæåíèÿ ÷óâñòâà ñûòîñòè èñïîëüçóéòå áåëêîâûå ïðîäóêòû (ìÿñî, ðûáà, ïòèöà) â êîìáèíàöèè ñ îâîùàìè è ôðóêòàìè . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Ïðàâèëî ÷åòûðíàäöàòîå Âû äîëæíû ðàçäåëèòü âñå ïðîäóêòû íà ðàçðåøåííûå è çàïðåùåííûå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Ïðàâèëî ïÿòíàäöàòîå Îñòàâëÿéòå çàïðåùåííûå ïðîäóêòû â ñâîèõ òàðåëêàõ. . . . . . . . 45 Ïðàâèëî øåñòíàäöàòîå Âû äîëæíû çíàòü î òîì, ÷òî ïîëíîå èçëå÷åíèå îæèðåíèÿ ñîñòîèò èç äâóõ ýòàïîâ: ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âåñà . . . . . . 47 Ïðàâèëî ñåìíàäöàòîå Âû äîëæíû çíàòü áîëåå øèðîêèé ïåðå÷åíü ïðîäóêòîâ è áëþä, ðàçðåøåííûõ íà ýòàïàõ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âåñà. . . . . . . . 49 Ïðàâèëî âîñåìíàäöàòîå Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ ñîñòàâëÿòü ñóòî÷íîå ìåíþ. . . . . . . . . . . . 60 Ïðàâèëî äåâÿòíàäöàòîå Èñïîëüçóéòå ðàçãðóçî÷íûå äíè äëÿ óñêîðåíèÿ òåìïîâ ñíèæåíèÿ âåñà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 ×àñòü ïÿòàÿ. ÊÀÊ ÂÛÄÅÐÆÀÒÜ ÄÈÅÒÓ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Ïðàâèëî äâàäöàòîå Âû äîëæíû èñïûòûâàòü èñòèííîå æåëàíèå ïîõóäåòü . . . . . . . . 70 Ïðàâèëî äâàäöàòü ïåðâîå Õóäåéòå äëÿ êîãî-òî èëè äëÿ ÷åãî-òî. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Ïðàâèëî äâàäöàòü âòîðîå Âû äîëæíû ïðèíÿòü òâåðäîå ðåøåíèå âûäåðæàòü äèåòó . . . . . 72 4
Îãëàâëåíèå
Ïðàâèëî äâàäöàòü òðåòüå Êàê íå íàäî íàñòðàèâàòü ñåáÿ íà ïîõóäåíèå?. . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Ïðàâèëî äâàäöàòü ÷åòâåðòîå Êàê íàäî íàñòðàèâàòü ñåáÿ íà ïîõóäåíèå? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Ïðàâèëî äâàäöàòü ïÿòîå Âû äîëæíû ñ ïîìîùüþ ñàìîâíóøåíèÿ íàñòðîèòüñÿ íà ïîõóäåíèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Ïðàâèëî äâàäöàòü øåñòîå Ñïëàíèðóéòå ñðîêè ïîõóäåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Ïðàâèëî äâàäöàòü ñåäüìîå Ïðîáëåìà ïåðâîãî øàãà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Ïðàâèëî äâàäöàòü âîñüìîå Åñëè âû âûäåðæèòå ïåðâûé äåíü äèåòû, òî ÷óâñòâî ãîëîäà îáÿçàòåëüíî èñ÷åçíåò . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Ïðàâèëî äâàäöàòü äåâÿòîå ×åì ìåíüøå ÷åëîâåê åñò âî âðåìÿ äèåòû, òåì ìåíüøå åìó õî÷åòñÿ åñòü â äàëüíåéøåì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Ïðàâèëî òðèäöàòîå Êàê áîðîòüñÿ ñ ãîëîäíûìè ïðèñòóïàìè? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Ïðàâèëî òðèäöàòü ïåðâîå Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ êîíòðîëèðîâàòü ñâîå ïèùåâîå ïîâåäåíèå.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Ïðàâèëî òðèäöàòü âòîðîå Õóäåòü áåç âåñîíàáëþäåíèÿ — õóäåòü âñëåïóþ. Âåñû íå îáìàíåøü. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Ïðàâèëî òðèäöàòü òðåòüå Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ ïðåîäîëåâàòü âåñîâîå ïëàòî . . . . . . . . . .91 Ïðàâèëî òðèäöàòü ÷åòâåðòîå Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ óïðàâëÿòü ïðîöåññîì ñíèæåíèÿ âåñà . . . 94 Ïðàâèëî òðèäöàòü ïÿòîå Ïðîïàãàíäèðóéòå äèåòó Ìèðêèíà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Ïðàâèëî òðèäöàòü øåñòîå Êàê ïèòàòüñÿ â äîðîãå?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Ïðàâèëî òðèäöàòü ñåäüìîå Åñëè âû îáåäàåòå â ðåñòîðàíå?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 5
Îãëàâëåíèå
Ïðàâèëî òðèäöàòü âîñüìîå Àëêîãîëü è äèåòà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Ïðàâèëî òðèäöàòü äåâÿòîå Äîâîäèòå íà÷àòîå äî êîíöà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Ïðàâèëî ñîðîêîâîå. Ñòîðîæåâîé ïîñò . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 ×àñòü øåñòàÿ. ÊÀÊ ÍÅ ÍÀÁÐÀÒÜ ÂÅÑ ÑÍÎÂÀ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Ïðàâèëî ñîðîê ïåðâîå ×åì äîëüøå âû áóäåòå ïðèäåðæèâàòüñÿ íîâîé ìîäåëè ïèòàíèÿ, òåì áîëüøå ó âàñ áóäåò øàíñîâ íå íàáðàòü âåñ ñíîâà. . . . . . . . . 98 Ïðàâèëî ñîðîê âòîðîå Âû äîëæíû ïðèäåðæèâàòüñÿ íîâîé ìîäåëè ïèòàíèÿ âñþ æèçíü. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ×àñòü ñåäüìàÿ. ËÅ×ÅÍÈÅ ÄÂÈÆÅÍÈÅÌ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Ïðàâèëî ñîðîê òðåòüå Ñúåë — ñäåëàé ðàáîòó . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Ïðàâèëî ñîðîê ÷åòâåðòîå Âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ áîðüáû ñ ëèøíèì âåñîì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 ×àñòü âîñüìàÿ. ÑÀÌÎÓÁÅÆÄÅÍÈß ÏÐÎÒÈ ËÈØÍÅÃÎ ÂÅÑÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Ïðèëîæåíèå. Êóëèíàðèÿ äëÿ æåëàþùèõ ïîõóäåòü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Çàêëþ÷åíèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Предисловие
Õóäåòü íàäî ñ óäîâîëüñòâèåì — âîò ãëàâíîå ïðàâèëî, êîòîðîå íàäî ñîáëþäàòü â ïðîöåññå ñíèæåíèÿ âåñà. Äà-äà… ÿ íå îãîâîðèëñÿ, èìåííî ðàäîñòü è óäîâîëüñòâèå îò ïðîöåññà ïîõóäåíèÿ ìîãóò ïðèäàâàòü õóäåþùåìó ÷åëîâåêó ñèëû â áîðüáå ñ ëèøíèìè êèëîãðàììàìè. Ïîòîìó ÷òî ïðîöåññ íîðìàëèçàöèè âåñà âî ìíîãîì çàâèñèò îò äóõîâíîãî ñîñòîÿíèÿ ÷åëîâåêà è ÿâëÿåòñÿ íàñòîÿùèì èñêóññòâîì, òðåáóþùèì îò õóäåþùåãî ÷åëîâåêà íå òîëüêî îïðåäåëåííîãî îïûòà è çíàíèé, íî è óìåíèÿ íàñòðîèòüñÿ íà ïîõóäåíèå.  íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî äèåò è ïðîãðàìì ïî ñíèæåíèþ âåñà. Ïîýòîìó ïåðåä ìíîãèìè ëþäüìè ñòîèò ïðîáëåìà âûáîðà ñàìîãî ýôôåêòèâíîãî è áåçîïàñíîãî ñïîñîáà ïîõóäåíèÿ. Íî ïðåæäå ÷åì íà÷èíàòü èñïûòûâàòü íà ñåáå î÷åðåäíóþ ìîäíóþ äèåòó, âàì íåîáõîäèìî óçíàòü, êàê íàäî ïðàâèëüíî õóäåòü, ÷òîáû íå íàâðåäèòü ñâîåìó çäîðîâüþ è ïðè ýòîì äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ñíèæåíèè âåñà è, ãëàâíîå, íàó÷èòüñÿ óäåðæèâàòü èõ âñþ æèçíü. À äëÿ òîãî ÷òîáû íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî õóäåòü, íåîáõîäèìî çíàòü îñíîâíûå ïðàâèëà ñíèæåíèÿ âåñà. Ïîýòîìó â ýòîé êíèãå ÿ ïðåäëàãàþ âàøåìó âíèìàíèþ 44 ïðàâèëà ñíèæåíèÿ âåñà, êîòîðûå ïîìîãóò âàì âûïîëíèòü äâå ãëàâíûå çàäà÷è — ïîõóäåòü è íå íàáðàòü âåñ ñíîâà. Êðîìå ýòîãî, îíè ñòàíóò äëÿ âàñ ãëàâíûì ïóòåâîäèòåëåì íà âñåõ ýòàïàõ íîðìàëèçàöèè âåñà, ïîìîãóò âàì âûðàáîòàòü ïðàâèëüíóþ òàêòèêó è ñòðàòåãèþ ïîëíîãî èçëå÷åíèÿ îæèðåíèÿ. Ïðè ýòîì òàêòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè áóäóò îïðåäåëÿòü âàøå ïèùåâîå ïîâåäåíèå ïðè ðàçëè÷íûõ îáñòîÿòåëüñòâàõ è ñèòóàöèÿõ, à ñòðàòåãè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè íàó÷àò âàñ ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåé æèçíè. 7
Ïðåäèñëîâèå
 ýòîé êíèãå ÿ ðàçäåëèë âñå ïðàâèëà íà ñåìü ÷àñòåé è ðàñïðåäåëèë èõ â ñòðîãîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè, îòðàæàþùåé âåñü ïðîöåññ íîðìàëèçàöèè âåñà, — íà÷èíàÿ îò àíàëèçà ïðè÷èí ðàçâèòèÿ îæèðåíèÿ è çàêàí÷èâàÿ ôîðìèðîâàíèåì íîâîãî ñòåðåîòèïà ïèòàíèÿ.  ïåðâîé ÷àñòè, «Ñ ÷åãî íà÷àòü», ÿ ïûòàþñü îòâåòèòü íà äâà î÷åíü âàæíûõ âîïðîñà — ÷òî íàäî ñäåëàòü äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëíîñòüþ èçëå÷èòüñÿ îò îæèðåíèÿ, è ÷åì îòëè÷àåòñÿ ïîëíîå èçëå÷åíèå îæèðåíèÿ îò âðåìåííîãî ñíèæåíèÿ âåñà? Âòîðàÿ ÷àñòü ïîñâÿùåíà èçó÷åíèþ îñíîâíûõ ìåõàíèçìîâ ñíèæåíèÿ âåñà. Âû íàó÷èòåñü îðèåíòèðîâàòüñÿ â êà÷åñòâå è ýíåðãè÷íîñòè ïèùè, à òàêæå óçíàåòå, êàê ìîæíî ñ ïîìîùüþ ýíåðãåòè÷åñêîãî äåôèöèòà ñíèæàòü ñâîé âåñ. Ïîíèìàíèå ìåõàíèçìîâ ïîõóäåíèÿ ïîçâîëèò âàì óïðàâëÿòü ïðîöåññîì íîðìàëèçàöèè âåñà.  òðåòüåé ÷àñòè ÿ íàó÷ó âàñ áîðîòüñÿ ñ âðåäíûìè ïèùåâûìè ïðèâû÷êàìè. Âû óçíàåòå, êàê íàäî ïðàâèëüíî ïðîâîäèòü àíàëèç ñâîåãî ïèùåâîãî ïîâåäåíèÿ è âûÿâëÿòü ïèùåâûå íàðóøåíèÿ, ïðèâîäÿùèå ê îáðàçîâàíèþ èçáûòî÷íîãî âåñà. ×åòâåðòàÿ ÷àñòü, «Íîâàÿ ìîäåëü ïèòàíèÿ», âêëþ÷àåò â ñåáÿ 10 ïðàâèë, êîòîðûå ïîìîãóò âàì âûðàáîòàòü äëÿ ñåáÿ íîâûé ñòåðåîòèï ïèòàíèÿ, ïîçâîëÿþùèé íîðìàëèçîâàòü âåñ. Âû íàó÷èòåñü äåëèòü âñå ïðîäóêòû íà ðàçðåøåííûå è çàïðåùåííûå, óçíàåòå, êàê íàäî ïèòàòüñÿ íà ðàçíûõ ýòàïàõ íîðìàëèçàöèè âåñà.  ïÿòîé ÷àñòè ðàññìàòðèâàþòñÿ ãëàâíûå âîïðîñû — êàê âûäåðæàòü äèåòó, êàê îáóçäàòü ñâîé àïïåòèò è çàñòàâèòü ñåáÿ îòêàçàòüñÿ îò çàïðåòíûõ ïðîäóêòîâ. Âû óçíàåòå, êàê ìîæíî ñ ïîìîùüþ ñàìîâíóøåíèÿ óêðåïèòü ñâîþ âîëþ ê ïîáåäå, â êîðíå èçìåíèòü ñâîè ïèùåâûå ïðèâû÷êè è âûðàáîòàòü â ñåáå íåãàòèâíîå îòíîøåíèå ê ïåðååäàíèþ, ãëàâíîå — íàñòðîèòüñÿ íà ïîõóäåíèå. È íàêîíåö, â øåñòîé ÷àñòè ðå÷ü ïîéäåò î òîì, êàê ïîõóäåòü è íå íàáðàòü âåñ ñíîâà. Ñåäüìàÿ ÷àñòü ïîñâÿùåíà ëå÷åíèþ äâèæåíèåì, ïî ïðèíöèïó «ñúåë — ñäåëàé ðàáîòó». Íàïðèìåð, åñëè âû ñúåëè îäíî êóðèíîå ÿéöî, çàéìèòåñü ïîäìåòàíèåì ïîëîâ. Ýòî ïðèâåäåò ê ðàñõîäîâàíèþ ëèøíåé ýíåðãèè è óñêîðèò òåìïû ñíèæåíèÿ âåñà. Âñå ýòè ïðàâèëà ÿ èññëåäîâàë â òå÷åíèå 20 ëåò è óñïåøíî ïðèìåíÿë èõ íà ïðàêòèêå. Ìíîãèå ìîè ïàöèåíòû äîñòèãëè 8
Ïðåäèñëîâèå
ôåíîìåíàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ïîõóäåíèÿ áëàãîäàðÿ òîìó, ÷òî íåóêîñíèòåëüíî èçî äíÿ â äåíü ñëåäîâàëè ýòèì ïðàâèëàì. Âñå ïàöèåíòû áûëè ñèëüíî ìîòèâèðîâàíû íà ïîõóäåíèå. Õóäåòü äëÿ êîãî-òî èëè äëÿ ÷åãî-òî — âîò äåâèç, êîòîðîìó îíè ñëåäîâàëè âî âðåìÿ ëå÷åíèÿ. Ìîòèâ ïîõóäåíèÿ ñòàë ãëàâíûì èñòî÷íèêîì âîëè è äóõà. Ïîýòîìó îíè ïîáåäèëè îæèðåíèå è â êîðíå èçìåíèëè ñâîþ ñóäüáó. Êòî-òî èç íèõ âîññòàíîâèë ñâîþ ñåìüþ, âåðíóë ëþáîâü ìóæà, äðóãèå èç èíâàëèäîâ ïðåâðàòèëèñü â ýíåðãè÷íûõ è óñïåøíûõ ëþäåé, ïðèîáðåëè íîâóþ ïðîôåññèþ, äîáèëèñü ïðîôåññèîíàëüíîãî ðîñòà, îòêðûëè ñâîå äåëî è, ãëàâíîå, ñòàëè áîëåå àêòèâíûìè è öåëåóñòðåìëåííûìè. Äóìàþ, ÷òî è âû ñìîæåòå ïîëíîñòüþ íîðìàëèçîâàòü ñâîé âåñ è èçìåíèòü ñâîþ æèçíü ê ëó÷øåìó, åñëè áóäåòå ñëåäîâàòü ýòèì ïðàâèëàì. Íàäî òîëüêî ñíà÷àëà èõ õîðîøî èçó÷èòü äëÿ òîãî, ÷òîáû óñïåøíî ïðèìåíÿòü íà ïðàêòèêå.
Часть первая С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Правило первое ÊÎÃÄÀ ÍÀÄÎ ÕÓÄÅÒÜ? Прежде чем приступить к снижению веса, вы должны выяснить, есть ли у вас лишний вес и страдаете ли вы ожирением? Кроме этого, вы должны знать показания и противопоказания к снижению веса.
Îæèðåíèå äèàãíîñòèðóåòñÿ ïðè ñðàâíåíèè ôàêòè÷åñêîãî âåñà òåëà ÷åëîâåêà ñ åãî èäåàëüíûì âåñîì, ñîîòâåòñòâóþùèì ðîñòó, òåëîñëîæåíèþ è âîçðàñòó. Íàèáîëåå èçâåñòíà ôîðìóëà Áðîêà, ñîãëàñíî êîòîðîé èäåàëüíûé âåñ òåëà â êèëîãðàììàõ ðàâåí ðîñòó â ñàíòèìåòðàõ ìèíóñ ñòî. Âåñîðîñòîîáúåìíûé ïîêàçàòåëü Áåðíãàðäòà ïðåäïîëàãàåò, ÷òî íîðìàëüíûé âåñ òåëà â êèëîãðàììàõ ðàâåí ðîñòó â ñàíòèìåòðàõ, óìíîæåííîìó íà îêðóæíîñòü ãðóäíîé êëåòêè â ñàíòèìåòðàõ è äåëåííîìó íà 240.
До
После
Ðèñ. 1. Ëóêüÿíîâ Îëåã ïîõóäåë íà 28 êã è óìåíüøèë îêðóãëîñòü æèâîòà íà 30 ñì 10
Ïðàâèëî ïåðâîå
Îïòèìàëüíûé âåñ è ñòåïåíü îæèðåíèÿ îïðåäåëÿþòñÿ ñ ïîìîùüþ ïîêàçàòåëÿ èíäåêñà ìàññû òåëà (ÈÌÒ), êîòîðûé ðàññ÷èòûâàåòñÿ äåëåíèåì ïîêàçàòåëÿ ìàññû òåëà â êèëîãðàììàõ íà ïîêàçàòåëü ðîñòà ÷åëîâåêà, âûðàæåííûé â ìåòðàõ è âîçâåäåííûé â êâàäðàò (êã/ì 2). âåñ (â êã) ÈÌÒ = ðîñò (ì)2 ÈÌÒ < 18,5 — íåäîñòàòî÷íûé âåñ òåëà; 18,6—24,9 — îïòèìàëüíûé âåñ; 25,0—29,9 — èçáûòî÷íûé âåñ; 30,0—34,9 — îæèðåíèå I ñòåïåíè; 35,0—39,9 — îæèðåíèå II ñòåïåíè; > 40,0 — îæèðåíèå III ñòåïåíè.
До
После
Ðèñ. 2. Ìàñëîâà Àíòîíèíà çà 2 ãîäà ïîõóäåëà íà 93 êã è 15 ëåò óäåðæèâàåò âåñ 11
×àñòü ïåðâàÿ. Ñ ÷åãî íà÷àòü?
Ïîêàçàíèåì ê ñíèæåíèþ âåñà ÿâëÿåòñÿ ïðåâûøåíèå ìàññû òåëà ÷åëîâåêà íà 10% íàäëåæàùåé âåëè÷èíû. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ õóäåòü ïðè íîðìàëüíîì âåñå è äåôèöèòå ìàññû òåëà, òàê êàê ýòî ìîæåò íàâðåäèòü âàøåìó çäîðîâüþ. Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê ñíèæåíèþ âåñà ÷àùå èìåþò îòíîñèòåëüíûé õàðàêòåð. Ê íèì ìîæíî îòíåñòè: áåðåìåííîñòü, ëàêòàöèþ, íàëè÷èå îñòðûõ ñèìïòîìîâ, ñâÿçàííûõ ñ èíôåêöèåé, îáîñòðåíèå ïñèõè÷åñêèõ è ñîìàòè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé, õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ ïî÷åê, öèððîç ïå÷åíè.
Правило второе Вы должны выбрать для себя серьезный мотив для похудения.
Ïðîàíàëèçèðóéòå ïðè÷èíû, êîòîðûå çàñòàâèëè âàñ âçÿòüñÿ çà äèåòó. Âûáåðèòå èç íèõ ñàìóþ çíà÷èìóþ äëÿ âàñ. Ïðè÷åì æåëàíèå ïîõóäåòü äîëæíî èñõîäèòü îò âàñ, à íå îò áëèçêèõ âàì ëþäåé. Ïîýòîìó âû äëÿ ñåáÿ äîëæíû ïðèíÿòü îêîí÷àòåëüíîå ðåøåíèå íîðìàëèçîâàòü ñâîé âåñ è èçìåíèòü ñâîå ïèùåâîå ïîâåäåíèå. Ýòî â äàëüíåéøåì èçáàâèò âàñ âî âðåìÿ äèåòîòåðàïèè îò òàê íàçûâàåìîé áîðüáû ìîòèâîâ: åñòü èëè íå åñòü. Âûáîð çíà÷èìîãî ìîòèâà ïðèäàñò ïðîöåññó ïîõóäåíèÿ êîíêðåòíîñòü è öåëåóñòðåìëåííîñòü è, ãëàâíîå, ïîìîæåò âàì áîðîòüñÿ ñ «äèåòè÷åñêîé äåïðåññèåé» — ýìîöèîíàëüíûì äèñêîìôîðòîì, ðàçäðàæèòåëüíîñòüþ, ïîâûøåííîé óòîìëÿåìîñòüþ, ïîíèæåííûì íàñòðîåíèåì, âîçíèêàþùèì íà ôîíå îãðàíè÷èòåëüíîãî ïèòàíèÿ. Ïîòîìó ÷òî, åñëè ÷åëîâåê íå òâåðä â ñâîåì ðåøåíèè ïîõóäåòü, ìîãóò ïîÿâèòüñÿ ìîòèâû, îïðàâäûâàþùèå ïèùåâûå íàðóøåíèÿ: ïðàçäíèêè, ïðèõîä ãîñòåé, äåíü ðîæäåíèÿ è ò. ä. ×àñòî ïðè÷èíîé ñðûâà ÿâëÿåòñÿ îòñóòñòâèå ñåðüåçíîãî ìîòèâà ïîõóäåíèÿ. Ê íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèìñÿ ìîòèâàì ïîõóäåíèÿ ìîæíî îòíåñòè ñòðåìëåíèå èìåòü èäåàëüíóþ ôèãóðó, ñîîòâåòñòâóþùóþ îïðåäåëåííûì ñòàíäàðòàì, ñòðåìëåíèå ê îìîëîæåíèþ, ñòðàõ ïåðåä ðàííåé ñòàðîñòüþ, áîÿçíü ïîòåðÿòü ëþáîâü ìóæà, æåíû èëè ëþáèìîãî ÷åëîâåêà, ñòðåìëåíèå ê ïðîôåññèîíàëüíîìó ðîñòó, ñòðàõ ñìåðòè è äð. 12
Ïðàâèëî âòîðîå
До
После Ðèñ. 3. Êèðüÿêîâ Ñåðãåé ïîõóäåë ðàäè æåíû íà 33 êã
Îáû÷íî ÿ ðåêîìåíäóþ ñâîèì ïàöèåíòàì õóäåòü äëÿ êîòîòî èëè äëÿ ÷åãî-òî. Íàïðèìåð, ðàäè ìóæà, äåòåé, âíóêîâ èëè äëÿ òîãî, ÷òîáû ñòàòü ñòðîéíîé è êðàñèâîé, âîññòàíîâèòü ñâîå çäîðîâüå è ò. ä. Âûïèøèòå ñâîè íàèáîëåå ñîêðîâåííûå ìîòèâû è çàïîìíèòå èõ. È âîò ýòè ìîòèâû, çàïèñàííûå íà áóìàãå, ñòàíóò äëÿ âàñ òâåðäûì äîâîäîì ïðîòèâ íàðóøåíèÿ äèåòû èëè ïñèõîëîãè÷åñêîé çàùèòîé îò ñðûâà. Íàïðèìåð, åñëè ó âàñ ïîÿâëÿåòñÿ ìûñëü íàðóøèòü äèåòó è âàøà ðóêà òÿíåòñÿ ê õîëîäèëüíèêó, âû îòäàåòå ñåáå ïðèêàç: «ß íå áóäó åñòü ñëàäêîå, ïîòîìó ÷òî ÿ ëþáëþ ìóæà» èëè «ß ðàâíîäóøåí ê ìó÷íîìó, ïîòîìó ÷òî ÿ õî÷ó æèòü» è ò. ä. 13
×àñòü ïåðâàÿ. Ñ ÷åãî íà÷àòü?
До
После
Ðèñ. 4. Êèðüÿêîâà Ñâåòëàíà ïîõóäåëà ðàäè ìóæà íà 30 êã
Ìîæíî òàêæå èñïîëüçîâàòü ìîòèâèðîâàííûå ôîðìû ñàìîâíóøåíèÿ: — ÿ íå áóäó åñòü íà íî÷ü ñëàäêîå, ïîòîìó ÷òî õî÷ó áûòü ñòðîéíîé è êðàñèâîé; — ÿ áóäó èñêëþ÷àòü èç ïèùè ìó÷íîå è ñëàäêîå ðàäè äî÷åðè, âíó÷êè è ò. ä.; — ÿ áóäó âûäåðæèâàòü äèåòó, ïîòîìó ÷òî õî÷ó âûéòè çàìóæ. Ñàìîâíóøåíèÿ ìîæíî îñóùåñòâëÿòü ëåæà â ïîñòåëè, óòðîì ïîñëå ñíà èëè âå÷åðîì ïåðåä ñíîì. Ìîæíî òàêæå ïðîâîäèòü ñàìîâíóøåíèÿ â òå÷åíèå äíÿ (ëó÷øå — âå÷åðîì), â òî âðåìÿ êîãäà âàì íàèáîëåå òÿæåëî âûäåðæèâàòü äèåòó. 14
Ïðàâèëî òðåòüå
Правило третье Вы должны поставить перед собой цель — не только похудеть до какихто определенных показателей веса, но и добиться полного излечения ожирения.
 íàñòîÿùåå âðåìÿ ìíîãèå ó÷åíûå è âðà÷è íå âåðÿò â ïîëíîå èçëå÷åíèå îæèðåíèÿ, ïîëàãàÿ, ÷òî ëþáàÿ ïîïûòêà ïîõóäåíèÿ âñåãäà ñîïðîâîæäàåòñÿ ïîñëåäóþùèì íàðàñòàíèåì âåñà. Ïî èõ ìíåíèþ, ïàöèåíòû íå ìîãóò âûäåðæèâàòü äèåòó áîëåå 6 ìåñÿöåâ, ïîýòîìó íå ñïîñîáíû äëèòåëüíîå âðåìÿ óäåðæèâàòü âåñ ïîñëå ïîõóäåíèÿ è áûñòðî íàáèðàþò êèëîãðàììû çàíîâî. Îäíàêî ðåçóëüòàòû ëå÷åíèÿ ìîèõ ïàöèåíòîâ — ÷ëåíîâ «Êëóáà áûâøèõ òîëñòÿêîâ» — îïðîâåðãàþò ýòî ìíåíèå. Òàê, Àíòîíèíà Ìàñëîâà çà 16 ìåñÿöåâ ïîõóäåëà íà 93 êã (165 êã — 72 êã) è óäåðæèâàåò âåñ 15 ëåò (ñì. ðèñ. 2). Áëàãîäàðÿ íîðìàëèçàöèè âåñà îíà äîáèëàñü íå òîëüêî êîëîññàëüíîãî îìîëîæåíèÿ è îçäîðîâëåíèÿ îðãàíèçìà, íî è ñîöèàëüíîé ðåàáèëèòàöèè. È òàêèõ ïàöèåíòîâ, óäåðæèâàþùèõ âåñ áîëåå 10 ëåò, î÷åíü ìíîãî. Âñå îíè ïîëíîñòüþ èçëå÷èëèñü îò îæèðåíèÿ, ïîòîìó ÷òî íîðìàëèçîâàëè ñâîé âåñ, èçìåíèëè ñâîè ïèùåâûå ïðèâû÷êè, íàó÷èëèñü äëèòåëüíîå âðåìÿ óäåðæèâàòü ñâîé âåñ. Íî ýòî óæå ñëåäóþùèå óñëîâèÿ óñïåøíîãî èçëå÷åíèÿ îæèðåíèÿ.
Правило четвертое Вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела.
Ïîñëåäíèå êëèíè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî äàæå ñíèæåíèå ìàññû òåëà íà 5—10% îò èñõîäíîé ìîæåò ïðèâåñòè ê çíà÷èòåëüíîìó óëó÷øåíèþ çäîðîâüÿ. Ïîýòîìó íåêîòîðûå àâòîðû â ñâîèõ ïóáëèêàöèÿõ ïûòàþòñÿ äîêàçàòü íåöåëåñîîáðàçíîñòü ñòðåìëåíèÿ ê äîñòèæåíèþ èäåàëüíîé ìàññû òåëà, ñ÷èòàÿ 15