Leistungslust 02/2020 Leseprobe

ISSN 2509-422X

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HYDROPOWER Training im Wasser ist kein Rentnersport

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Leistungslust Ausgabe 02/2020 

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LE April

2020

AUSGABE 02/2020

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BEURTEILE ­VORURTEILE Schnell ziehen wir die Schublade auf, stecken ein Stereotyp hinein und machen wieder zu. Der Mensch ist rein evolutionär dazu ausgerichtet, Sachverhalte schnell zu kategorisieren und zu beurteilen. Früher war es überlebenswichtig, dem anderen trauen zu können. Heute handelt es sich selten um Leben oder Tod. Wenn wir heutzutage bewerten, geht es meist um den eigenen Lebensentwurf, ­politische oder gesellschaftliche Meinungsbildung, den beruflichen Kontext oder die Beurteilung einer Person. Doch wie oft sind Vorurteile Teil dieser Bewertung? Ich sage: Öfter als man denkt.

Da gibt es zum Beispiel den Halo-Effekt. Dieser beschreibt, dass ein persönliches Merkmal so in den Vordergrund tritt, dass es alles andere überstrahlt. Das kann zum Beispiel die Attraktivität einer Person oder eine außerge­wöhnliche Leistung sein. Sicherlich habt Ihr das auch schon einmal erlebt. Ein berühmtes Beispiel: Der Fußballer Mario Gomez wird oft auf seine Haare und einen legendären Fehlschuss aufs Tor reduziert.

Dass er insgesamt fünfmal Torschützenkönig ­(seines jeweiligen Teams) war, verblasst dabei völlig.

Ein weiteres Beispiel für die Instrumentalisierung von Vorurteilen ist das sogenannte Framing. Dabei werden gewisse Merkmale oder Aspekte in einen bestimmten Kontext gesetzt und ­verknüpft.

Denken wir beispielsweise an Aquafitness. Viele assoziieren damit sofort die Oma mit der Poolnudel. In meiner Vorstellung hat die Person sogar immer eine Badekappe auf. Werbung für Aquafitness präsentiert die Aktivität mit älteren Menschen oder Hausfrauen, die Spaß in einem Schwimmbecken haben. Selten kommen Männer vor und noch seltener athletische, junge ­Menschen. Ergo: Aquafitness ist für die Gesellschaft ein Zeitvertreib für betagte Frauen.

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Wir als Menschen werden uns nie von Vorurteilen freisprechen können. Wir können diese jedoch hinterfragen und gegebenenfalls hinter uns lassen. Und genau dies tun wir in dieser Ausgabe.

Sei es beim wasserspezifischen Training als auch in vielen weiteren Beiträgen wie etwa dem Interview Rapspurt oder dem ­Fachartikel Trinken nach Durst.

Viele Aha-Momente wünscht Euch Sabrina Harper, Redaktionsleitung

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SCHWERPUNKT

TRAINING IM WASSER

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Foto: Wallenrock / shutterstock.com

Mal kurz untertauchen ist nicht nur an heißen Sommertagen vernünftig. Trainer nutzen jederzeit die Kraft der Elemente, denn eine „Landübung“ ist im Wasser etwa fünf Mal effektiver. Es macht also durchaus Sinn, eine Kraft-, Ausdauer- oder ­Koordinationseinheit ins Wasser zu verlagern.

Du als Fachmann nimmst deine Kunden an die Hand und wagst den Sprung ins kalte Wasser.

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Pinnwand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08 News. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Magazin

Leselust . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Neulich erlebt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Trainerfokus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Aquafitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Fitnessszene

Rapspurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Resilienz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Trainergebrüll. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Das Prinzip der Superkompensation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Training

INHALTSVERZEICHNIS

Titelbeitrag: Training im Wasser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Exzentrisches Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Quantitative ­Sprungtestverfahren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Athletik on Board. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Kohlenhydrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Ernährung

Carnitin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Trinken nach Durst oder Plan. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Esspiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Regeneration

Beratung & Beruf

Biohacking. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Forschung to go . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Wirkungsvolles Marketing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Positioniere dich. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

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Legende

Groupfitness

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Literatur

Personal Training

Tiefenthema

Multimedia

Buchtipp

Zusatzinformation

Surftipp

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SANDRA CAMMANN

Ab S. 1 8

AUTORENVORSTELLUNG

UNSERE EXPERTEN – FÜR DICH. Sie ist Sportwissenschaftlerin, freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Seit über 20 ­Jahren ist sie in der Fitnessbranche als Referentin und Coach tätig.

Kontakt: ​sandracammann@web.de​

Ab

Sie ist Physiotherapeutin und war bis 2013 am Klinikum Ingolstadt tätig. Danach zog es sie in ihre Heimatstadt Porto Alegre in Brasilien zurück, wo sie selbstständig in einer Physiotherapiepraxis arbeitet. Kontakt: afrankbrasil@gmail.com

S. 8 6

ANNEMARIE FRANK

Ab

S. 6 7

HOLGER GUGG Er arbeitet als Coach und Fitness-Autor. Zudem ist er Geschäftsführer von body-coaches.de. Er absolvierte zahlreiche Ausbildungen für Fitness und Ernährung, u. a. das BSA-Personal Trainer Zertifikat, Abschlüsse zum Ernährungstrainer, Gesundheitstrainer und Trainer für Sportrehabilitation. Kontakt: Holger@body-coaches.de

Ab

Er ist der Ernährungexperte in Deutschland für Manager und Unternehmer. Er betreut seine Klienten deutschlandweit online und offline und ist Inhaber eines ­Studios in Oberursel bei Frankfurt am Main. Der vielgefragte Experte unterstützt seine Klienten zu mehr Leistungsfähigkeit und mehr Leichtigkeit im Alltag. Kontakt: info@dirk-hardt.de

S. 6 4

DR. DIRK HARDT

Ab

S. 3 8

JÖRG KLEINSCHMIDT Er ist Sportwissenschaftler und Sportpsychologe. Er ist seit 2006 Teil der Geschäftsführung des AquaFitnessClubs in Hanau. Außerdem leitet er die AquaFitnessClub-Akademie, wo er die Ausbildungen und Forschung verantwortet. In seiner Freizeit ist er auf den Bergen mit dem MTB, auf dem Skibike oder in Nepal zu finden. Kontakt: jk@aqua-fitenss-club.de

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Er ist Umsetzungscoach und Speaker. Er stellte einen Weltrekord im SUP auf und berät Persönlichkeiten aus Politik und Spitzensport. Nach zehn Jahren Coaching entwickelte er seine Life Challenge Strategie. Für seine Arbeit wurde Chris Ley mit dem Coaching Award 2018 ausgezeichnet. Kontakt: info@chris-ley.de

S. 2 4

CHRISTIAN LEY

April 2020 Ab S. 9 1

VALERIA MOSER Sie ist Personal Trainerin und hat einen Bachelor in Fitnessökonomie. Die ausgebildete Fitnessinstruktorin hat viel Erfahrung im Bereich Reha- und Functional Training. Mittlerweile hat sie sich auf den Bereich Marketing spezialisiert und arbeitet für Schneider Gesundheit in der Schweiz.

Kontakt: vale-moser@hotmail.com

Er ist Inhaber der Continuum Strength and Health AG in der Schweiz. Hier ist der Personal Trainer seit sieben Jahren als Strength Coach für Kunden und Profisportler tätig.

Im Rahmen des von ihm konzipierten MN Training Systems, bietet er ebenfalls Seminare und Mentorships für Personal Trainer an. Kontakt: marius@continuum-strength.ch

Ab S. 4 7

MARIUS NYDEGGER

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S. 7 2

CLAUDIA OSTERKAMP-BAERENS Sie ist promovierte Diplom-Oecotrophologin und kann auf über 20 Jahre Erfahrung in der Ernährungsberatung von Sportlern zurückgreifen. Sie betreut neben Freizeit- und Profisportlern auch die Nachwuchs- und Spitzensportler des Olympiastützpunktes Bayern und hat einen Lehrauftrag für Sporternährung an der Technischen Hochschule Deggendorf. Ihre Praxis liegt in Ottobrunn bei München. Kontakt: osterkamp@topathleat.de

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Er ist Gründer von Fitness Glade und selbstständiger Personal Trainer aus Bern in der Schweiz. Der diplomierte Fitnessinstruktor hat über zehn Jahre Berufserfahrung und einen Masterabschluss in Prävention und Gesundheitsmanagement. Neben seiner Selbstständigkeit ist er als Dozent und wissenschaftlicher Mitarbeiter tätig.

Kontakt: nik@fitness-glade.ch

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NIK PAULENZ

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CLAUDIA SCHIMMELFEDER Sie ist seit 2006 Managerin im Verband Deutscher Fitness- und Gesundheitsunternehmen. Mit über 25 Jahren praktischer und wissenschaftlicher Expertise bringt Claudia Schimmelfeder fundierte Kenntnisse im Fitness- und Gesundheitsbereich sowie wirtschaftlichen Themen mit.

Kontakt: info@vdf-fitnessverband.de

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Er ist Sportwissenschaftler (M. A.) und Inhaber der DFB-A-Lizenz. Als Reha- und Athletiktrainer ist er im Leistungsfußball und anderen Sportarten tätig. Er besuchte verschiedene Fort- und Weiterbildungen, unter anderem MAT / MTT und ist OS Coach. Sein Spezialgebiet ist die sportartspezifische Prehabilitation von Fußball-, Hockey- und Football­ spielern. Kontakt: jesper.schwarz@soccathletix.de

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JESPER SCHWARZ

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ANDREAS ULLRICH Er ist Sportwissenschaftler, selbstständiger Personal Trainer und Buchautor. Als Coach hat er sich unter anderem in den Bereichen Biohacking, Mind-Set und ketogene Ernährung spezialisiert. Zusätzlich arbeitet er im Rahmen verschiedener Gesundheitsprogramme mit Unternehmen zusammen. Kontakt: andreasullrich@ichbewegedich.de

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WISSENSWERTES Trinken

Der menschliche Körper besteht zu circa 66 Prozent aus Wasser. Wasser ist am Erhalt des Herz-Kreislauf-Systems und an der Nieren- und Wärme­ regulation beteiligt. Außerdem erfolgt über Körperflüssigkeiten der Transport von Nährstoffen oder Stoffwechselprodukten. Mit voranschreitendem Alter nimmt allerdings auch der Wasseranteil im Körper ab. Das Verhältnis von Körperflüssigkeit zu Körperfestmasse ändert sich extrem. Ein Kleinkind hat einen Anteil an Körperflüssigkeit von 85, ein Erwachsener von 70 und ein Senior von 50 Prozent. Um gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden, muss im voranschreitenden Alter auch mehr getrunken werden. Zusätzlich besteht ein Unterschied zwischen den Geschlechtern. Da Frauen einen anderen Körperbau haben, ist der Wasseranteil bei ihnen um rund fünf bis zehn Prozent geringer als bei Männern.

Schwimmen

Der größte Pool der Welt befindet sich in Santiago de Chile, fasst 250 Millionen Liter Wasser und ist einen Kilometer lang. Umgerechnet sind das fast 100 Olympia-­Schwimm­becken oder acht Fußballfelder. Der Pool ist durch unterirdische Rohre mit dem Meer verbunden und wird mit dessen Wasser befüllt. Das Wasser wird anschließend gefiltert und wieder abgeführt. Das Becken ist stetig beheizt und sogar im Guinness-Buch der Rekorde ­gelistet.

Doch man fragt sich, wieso das Ganze, wenn der Pool direkt neben dem Meer liegt.

Die starke Strömung macht das Meer zu gefährlich, um darin zu schwimmen. Das Wasser wird im Allgemeinen meist nicht wärmer als etwa 16 Grad. Der Bau des Pools hat insgesamt acht Jahre gedauert. Wer will, kann auf dem Pool sogar segeln.

Open Water

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Text: Michelle Dian

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Die 37-jährige Amerikanerin Sarah Thomas schrieb im September 2019 OpenWater-­Geschichte. Ohne Pause durchschwamm sie als erster Mensch viermal hintereinander die Meerenge zwischen Calais und Dover – besser bekannt als Ärmelkanal. Ganze 54 Stunden dauerten die vier Querungen, die insgesamt an die 210 Kilometer betragen. Sie startete nachts um 00:07 Uhr in Dover. Bei der vierten Querung traten vermehrt Hindernisse auf. Wind, Strömung und Wellen nahmen zu.

Darüber hinaus machten sich Salzwasser und die Verbrennung durch eine Qualle bemerkbar. Die Ultra­marathon-­Schwimmerin wurde ein Jahr vor dem Großereignis noch wegen ­Brustkrebs behandelt, deshalb widmete sie ihren Erfolg allen „Überlebenden“.

Bisher haben nur vier Schwimmer die Querung dreimal ohne Unterbrechung geschafft.

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ZU WASSER

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Gesundheit

Schwimmen hält gesund und ist stressreduzierend. Gesundheitlich entlastet es nicht nur die Gelenke um rund 90 ­Prozent im Gegensatz zum Training an Land. Auch der Bluttransport wird durch die Beinaktivität unterstützt und beugt somit Venenerkrankungen vor. Wer dreimal die Woche schwimmt, hat ein geringeres Risiko, an psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen zu leiden. Die regelmäßige Bewegung beim Schwimmen wie auch bei anderen Ausdauer­sportarten zeigt zudem Verbesserungen der Gehirnzellenaktivität und bessere neuronale Verknüpfungen. Im Umkehrschluss heißt das, Schwimmen steigert das Denkvermögen und unsere Konzentrationsfähigkeit.

Sportgetränke

Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen haben wie Blutplasma. Im Normalfall besteht ein iso­tonisches Getränk aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vita­minen. Wichtig ist es, auf den Zuckergehalt des isotonischen Getränks zu achten, da hier gewisse Zuckerfallen lauern können. Typische isotonische Getränke sind natriumreiche Wasser oder Tees. Fun Fact: Auch Bier ist isotonisch und kann bei alkoholfreier Zufuhr für einen Ausgleich des Wasser- und Mineralstoffhaushalts sorgen. Dem im Bier enthaltenen Inhaltsstoff Polyphenol werden sogar p­ ositive Auswirkungen auf das Immunsystem und Entzündungsreaktionen nach­gesagt. Beim Verzehr einer größeren Menge alkoholfreien Biers sollte allerdings Vorsicht geboten werden, da auch hier ein minimaler Rest an Alkohol enthalten ist.

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Vor allem im Bodybuilding kennt der Körperkult keine Grenzen. Um definierte ­Muskeln zu bekommen, wenden die Sportler das sogenannte Entwässern an. Rund 48 Stunden dauert der Prozess, der oft mit Medikamenten unterstützt wird. Der Mensch schafft es bei günstigen Bedingungen vier Tage ohne Wasser auszukommen. Für Körper und Gesundheit ist ein Entwässern sehr grenzwertig. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur, ist für diverse organische Vorgänge verantwortlich und spült Giftstoffe aus. Vor allem das Gehirn ist auf die Flüssigkeitszufuhr angewiesen, da es zu 77 Prozent aus Wasser besteht. Bleibt diese aus, wird das Blut dicker und fließt langsamer durch unseren Körper. Nach zehn Stunden ohne Wasser fährt der Stoffwechsel zurück, nach zwei Tagen treten zudem Probleme beim Gehen, Sehstörungen und Kribbeln in den Gliedern auf. Nach drei Tagen ist es lebensbedrohlich.

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Wasserentzug

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Training

ATHLETIK ON BOARD WIND, WELLE UND SUP Ein Beitrag von Florian Münch

Das Windsurfen, Wellenreiten und Stand Up Paddling sind sehr beliebte Sportarten. Man gleitet, reitet und paddelt mit den Elementen Wasser und Wind und ist eins mit den Naturgewalten. Genau das prägt die Faszination für den Wassersport. Gleichzeitig verlangt der Sport auf dem Brett ein hohes Maß an ganzheitlicher Funktionsfähigkeit und Athletik. Nur so entsteht eine erweiterte Kompetenz auf dem Wasser und sorgt für noch mehr Erlebniswert, Spaß und Verletzungsprävention.

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Drei fast gleiche Anforderungsprofile. Natürlich unterscheiden sich die drei dargestellten ­Wassersportarten in ihrem grundlegenden Anforderungsprofil. Beim Windsurfen erreicht man sehr hohe Wassergeschwindigkeiten. Zudem müssen beim Wenden, Halsen und Sprüngen hohe koordinative sowie technische Ansprüche erfüllt werden. Man hält sich jedoch am Trapez fest, und das gibt Stabilität. Beim Wellenreiten fällt dies weg. Auch hier ist man beim Ritt die Welle hinab und bei Kurven und Sprüngen diesen hohen Geschwindigkeiten Für Eilige und noch höheren Gleichgewichtsanforderungen ausgeBei Windstärke fünf auf dem Surfbrett ins Gleiten setzt. Beim SUP hingegen kommen, eine drei Meter hohe Welle geht es sehr viel um feinbis an den Strand reiten oder auf dem motorisches GleichgeSUP-Board Stromschnellen meistern. wicht, Koordination Sport auf dem Wasser kann sehr fordernd und Kraftausdauer. Aber sein. Um sicher den vollen Spaßfaktor auszuauch hier kann es rauher schöpfen, verlangen diese drei Sportarten zugehen. Die SUP-Profis mehr als nur technische Fertigkeiten. schippern nicht nur über Auch funktionelle und athletische spiegelglatte Seen, sondern Voraussetzungen sind essentiell und begeben sich auch ins wilHauptbestandteil einer dere Wasser mit StromTrainingsplanung. schnellen, was ebenso zu erhöhten körperlichen Anforderungen führt. Wer also auf dem Wasser eine hohe Leistungsperformance möchte, benötigt unabhängig von der Sportart immer einen kräftigen Körperbau mit ausgeprägter Muskulatur in Bezug auf Kraft, Stabilität und Mobilität. Insbesondere auch im Hinblick auf eine hohe Sturzstabilität. Somit lassen sich die grundlegenden Anforderungsprofile dieser drei Sportarten zusammenfassen (Tab. 1).

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Wassersport ist auch Ausdauersport. Ein kardiovaskulär ausgerichtetes Zirkeltraining im HIT-Bereich (WSA) und dies in Ergänzung zu einem kontinuierlich durchgeführten Grundlagentraining (GA1 und GA2) stellen die Basis dar. Man darf aber nie vergessen, dass man sich in der Sportart selbst die eigentlichen, sportartspezifischen Ausdauerfähigkeiten aneignet. Beides in Verbindung führt zu der in den drei Sportarten optimierten muskulären Sauerstoffaustauschkapazität und (Schnell)Kraftausdauer bei langanhaltenden, teils sehr intensiven, anaeroben muskulären Beanspruchungen.

Nachfolgend werden die einzelnen funktionellen und kraftspezifischen Anforderungen genauer dargestellt.

Zur praktischen Umsetzung habe ich einen Trainingsplan über drei Mesozyklen zu vier bis acht Wochen ausgearbeitet (Tab. 2). Mit diesem erhält man für alle drei Sportarten ein ganzheitlich athletisches Grundgerüst. Ich habe teilweise Beispielübungen ausgewählt, mit denen man verschiedene Bewegungsmuster kombiniert. Das führt zu mehr Effizienz im Training und man hat mehr Zeit auf dem Wasser. Natürlich gilt es, allgemeine Trainingspläne immer auf die individuellen Zielsetzungen des Trainierenden anzupassen, vor allem in Bezug auf Umfang, Intensität, Leistungsprogression und Periodisierung.

Kraft als grundlegende Fähigkeit. Alle drei Sportarten sind Ganzkörpersportarten. Somit sollten die allgemeinen Bewegungsmuster Kniebeuge, Ausfallschritte, Push- und Pull-Bewegungen sowie das Core-Training in das athletische Muskel- und ­Kraftaufbautraining integriert werden. Schon allein das Windsurfsegel über Kopf beim Materialsport Windsurfing zu tragen, ist ziemlich anstrengend.

Foto: ohrim / shutterstock / 417557275

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Der Sport an sich liefert jedoch der Athletik den Feinschliff. So gibt es Windsurfer, die einem Bodybuilder bei Bizeps-Curls und Klimmzügen mehr als das Wasser reichen können. Alle drei Sportarten verlangen gute Kraftfähigkeiten in den Beinen und der Hüfte, und das in Verbindung mit einer guten Rumpfstabilität. Nachgewiesen ist hierbei, dass eine geringe Rumpfkraft zu einer verminderten Kontrolle und Koordination der unteren Extremitäten führt, was wiederum das Hüft- und Kniesegment in ­biomechanisch ungünstige Stellungen bringt (1).

Die Verletzungsanfälligkeit steigt an und hat zudem einen negativen Einfluss auf die Technik, wie beim Kurvenfahren und Springen auf der Welle oder beim Wenden und Halsen mit Board und Segel. Gerade aber auch bei Stürzen bei 50 Stundenkilometern und mehr ist eine kompakte Körperathletik sehr wichtig.

Nur ein sehr stabiles Körpergerüst kann die beim Aufschlagen auf das Wasser auftretenden Kräfte in Kombination mit ruckartig abweichenden Bewegungsamplituden durch das Schleudern ins Wasser kompensieren (Verletzungsprävention).

Anforderung Gleichgewicht, Balance und Koordination für die feinmotorischen Anforderungen auf dem jeweiligen Brett

Training Sensomotorisches, propriozeptives Gleichgewichtstraining (auch in Kombination mit Kraftübungen unter leichter Last); Training auf dem Brett

Beidbeinige (Push) und beidarmige (Push und Pull) muskuläre Arbeitsweise

Klassisches Kraft- und Muskelaufbautraining mittels mehrkettiger Grundübungen

Hohe Schnell- und Reaktivkraftanforderungen in Verbindung mit dem Gleichgewicht

Explosiv-ballistische Übungen und Sprungvarianten (auch mit sensomotorischen Elementen)

Sehr gute Mobilität und Stabilität bezogen auf technische Anforderungen und auf eine hohe Sturzstabilität der Gelenke

Funktionelles Mobilitäts- und Stabilitätstraining als Grundlage für die Leistungsperformance; S ­ turztraining

Gute kardiovaskuläre Grund- und ­Leistungsfähigkeiten (GA1 bis WSA)

Kontinuierliches Grundlagentraining GA1 und Kardiofitness GA2 (auch über Alternativ­sportarten); Kardiovaskuläres und kraftausdauerorientiertes Zirkeltraining (GA2 und WSA); Ausdaueroptimierung über die Sportart selbst

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Neuroathletische Anforderungen

Der Speed-Weltrekord beim Windsurfen beträgt 103 km/h (2015).

Eingeschränktes Sehvermögen durch unruhigen Blick; demnach hohe vestibuläre (Gleichgewichts) Anforderungen; hohe propriozeptive Anforderungen bezüglich Gleichgewicht und Koordination

Tabelle 1: Allgemeines Anforderungsprofil für Wassersportarten auf dem Brett

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Training

Muskelgruppen

Übung / Kadenz

Mesozyklus 1 Vier bis acht Wochen

Mesozyklus 2 Vier bis sechs Wochen

Mesozyklus 3 Vier Wochen

Beine / Hüfte / Rumpf / Arme und Schultern

Thrusters 3/0/2/0

60 bis 80 Prozent 1RM Acht bis 20 Wiederholungen

80 bis 90 Prozent 1RM Vier bis acht Wiederholungen

90 bis 100 Prozent 1RM Eine bis vier Wiederholungen

Hüfte / Rumpf / Rückenstrecker / Griffkraft

Kreuzheben 4 / 0 / 1-X / 0

Kraftmethoden

Kraftmethoden

Kraftmethoden

•• Kraftausdauer

•• Maximalkraft (IK)

Hüfte / Rumpf / Griffkraft

Rudern von vorn stehend weiter, vertikaler Griff 3 / 0 / 1-X / 0

•• Submaximalkraft: Kombination aus Faserrekrutierung und Muskelzuwachs (wenig V ­ olumenzuwachs)

Oberer Rücken / Arme / hintere Schulter

Langhantel-Rudern vorgebeugt 3/0/1/0

Trainingsform:

Trainingsform

Trainingsform

•• Ganzkörper oder

•• 2er-Split oder 3er-Split

•• Ganzkörper oder 3er-Split

•• Sechs bis acht Übungen je Split / TE

•• Vier bis sechs Übungen / TE

Latissimus / Trapezius / Arme (Pull)

Latzug von oben zur Brust kniend am Boden 3/0/2/0

•• Hypertrophie/Masse

•• 2er-Split •• Sechs bis zehn Übungen / TE •• Zwei bis drei Sätze / Übung

•• Zwei bis vier Sätze / Übung

•• Schnellkraft (­ explosiv-ballistisch)

•• Drei bis sechs Sätze / Übung

Rücken / Rumpf / Bizeps

Klimmzüge an der Klimmzugmaschine 3/0/2/0

Brust / Schulter vorne / Trizeps

Bankdrücken mit Langhantel 3/0/1/0

Rumpf / Schulter / Trizeps

Military Press 3/0/1/0

Bein / Hüfte / Rumpf

DropJumps Plyobox explosiv-ballistisch

45 Zentimeter, Zehn bis 20 Sprünge

Rumpf

Seitstütz-Varianten oder Körperbrett

Body-Weight eine bis vier Minuten (je Seite) progressiv, Meso 1 bis 3

Bauch

Reverse-Crunches hängend am Gerät

Body-Weight ein- bis dreimal progressiv, Meso 1 bis 3 20 bis 30 Wiederholungen

60 Zentimeter Zehn bis 20 Sprünge

> 60 Zentimeter Zehn bis 20 Sprünge

Auswahl funktionelle Movement Preps (vier bis sechs Übungen pro Trainingseinheit) World's Greatest Stretch, Hüftrollen sitzend, Down Dog mit wechselseitiger Dorsalextension OSG, Handlauf mit Push-up, Duck Walk mit Medizinball vor der Brust, Air Squats, Einbeinstand auf Airpad mit Hüftkreisen angehobenes Bein, Walking Lunges mit Medizinball über Kopf, Sumo-Seitschritte mit Miniband, Ausfallschritte mit Rumpfrotation (mit ausgestreckten Armen und Medizinball), Wechselsprünge aus der Split-Squat-Position, Deep Squat mit BWS-Rotation und einseitiger Arm-Elevation.

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Weitere Muskelketten-Übungen zur Auswahl Classic Squats, Single Leg Deadlift, Klimmzüge (frei/mit Superband), Liegestütz am Boden mit Drehgriffen, Muscle-up an Ringen/Stange, Dragon Push-ups.

Isolierte Übungen Abduktorenmaschine, Wadenheben sitzend, Hip Thrust, Schulterseitheben, Bizeps Curls, Trizepsstrecken am Seilzug, isolierter Rückenstrecker.

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Kadenz: exzentrisch / Umkehrpunkt / konzentrisch / Umkehrpunkt in Sekunden; X = explosiv; TE = Trainingseinheit

Tabelle 2: Beispielhafter Trainingsplan Athletik on Board über drei Mesozyklen

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Balance und Gleichgewicht. Wasser ist wackelig.

Die ersten Versuche auf egal welchem Brett sind meist von mehr Zeit im Wasser als auf dem Brett geprägt. Mit der Zeit entwickelt man aber seine feinmotorischen Fähigkeiten weiter, insofern es zu einer gesteigerten Ausprägung der Propriozeption in Verbindung mit der Innervierung vieler, kleinerer motorischen E ­ ndplatten in der Arbeitsmuskulatur kommt.

Das lässt sich im Training natürlich sehr schön simulieren. Zudem verringern sensomotorische Übungen immens das Verletzungsrisiko, insbesondere im Bereich des Sprunggelenks und der Kniegelenke (2, 3). Bei Gleichgewichtsübungen kann man kreativ sein. Egal ob Balance-Brett, Kreisel oder Ball.

Es können alle Grundbewegungsmuster sensomotorisch akzentuiert werden. Das Training mit hohen Lasten sollte in Bezug auf die Standstabilität und Kraftübertragung über die Fußsohlen in die Muskelketten ohne Balance-Elemente durchgeführt werden.

Letztendlich holt man sich den Großteil seiner Gleichgewichtsfähigkeiten auf dem Brett im Wasser.

Schnellkraft und Reaktivkraft. Gerade beim Windsurfen, wenn die Geschwindigkeiten bei gleichzeitig stärkerem Wellengang höher werden, muss der Körper im Schnell- und Reaktivkraftbereich die Schläge des Brettes auf dem Wasser für die Aufrechterhaltung der stabilen Position auf dem Brett stark ­kompensieren. Das verlangt ein hohes Maß an exzentrischer (Schnell)Kraft in der rückwärtigen Beinkette, in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie reflektorisch im Rumpf. Gerade die beiden Letztgenannten sind verantwortlich für die stabile Grundposition auf dem Brett. Wer also bei Windstärke fünf mehrere Kilometer auf dem Wasser abgleitet, benötigt stabile, schnellkraftausgeprägte Beine, Hüfte, Rumpf und Wirbelsäule.

Praxistipps ••

••

••

Es gilt, die nach einer Funktionsdiagnostik ermittelten Dysfunktionen in die Trainingsplanung zu integrieren.

Das athletische Krafttraining sollte individuell progressiv in Bezug auf Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Schnellkraft periodisiert werden.

Auch vor dem Start im Wasser sollte ein funktionelles Aufwärmprogramm erfolgen.

Funktionelles Training. Gerade für das Aufspringen auf das Brett beim Wellenreiten benötigt man ein hohes Maß an funktioneller Mobilität und ­Stabilität. Eine Welle reitet man nicht im Stand, ­sondern in der Tiefkniebeuge. Nur wer über ausreichend Sprunggelenks- und Hüftgelenksmobilität und dies in Verbindung mit einer reflektorisch gut zusammenarbeitenden Rumpfmuskulatur verfügt, wird nach jahrelangem Üben diese höchst anspruchsvolle Bewegung aufs Brett in den Stand schaffen und stehen. Beim Windsurfen sind die genannten funktionellen Fähigkeiten beispielsweise beim Wasserstart sehr relevant. Mit einer eingeschränkten Hüftmobilität bekommt man das Bein schon gar nicht aus dem Wasser auf das Brett.

Wie bereits erwähnt, ist gerade auch bei Stürzen ein kräftiger Körperbau essentiell. Das optimale Zusammenspiel aller Muskelketten ist immens wichtig für eine kontrolliert und kompakte Sturzkompensation. •

LITERATUR 1. Huxel Bliven KC und Anderson BE. 2013. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health; 5: 514-522

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2. Olsen OE, et al. 2005. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ, 330: 449-456

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3. Verhagen E, et al. 2004. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains. Am J Sports Med, 6: 1385-1393

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Autorenhinweise

Profil Die Zeitschrift Leistungslust ist eine Fachzeitschrift für Sport- und Fitness-Trainer und richtet sich insbesondere an Fitness- und Personal Trainer, Sport- und Fitnesskaufleute, Betreiber von Fitnessstudios sowie Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Frei nach dem Motto „Jederzeit praktisch informiert“ möchte Leistungslust direkt anwendbares Wissen für den Traineralltag vermitteln. Die Zeitschrift steht für den Transfer neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse in die Trainer- und Sportpraxis.

Annahmekriterien Eingereichte Artikel sollen aktuelle und für die Zielgruppe relevante Informationen beinhalten, zum Beispiel Neuerungen und Trends, Anleitungen und Tipps für den Trainingsalltag oder Ernährungsempfehlungen für die Kunden. Wichtig dabei ist die wissenschaftliche Fundierung der Inhalte. Idealerweise begründen Autoren ihre Darstellung auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse. Die Redaktion nimmt nur Artikel an, die zuvor in keinem anderen Medium (Zeitschrift, Internet etc.) weder im In- noch im Ausland veröffentlicht worden sind und auch nicht zeitgleich anderen Zeitschriften angeboten werden. Der Verlag setzt voraus, dass der korrespondierende Autor von seinen Co-Autoren die Genehmigung zur Veröffentlichung hat.

Der Autor garantiert mit Einreichung seines Manuskripts, dass er im Besitz der Urheberrechte an Text und Abbildungen ist und diese Autorenhinweise gelesen und akzeptiert hat.

Urheberrecht Die Zeitschrift und alle in ihr enthaltenen Beiträge und Abbildungen genießen urheberrechtlichen Schutz. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Mit der Annahme der Arbeit und seiner Veröffentlichung in der Zeitschrift geht das volle Verlagsrecht für alle Sprachen und Länder einschließlich des Rechtes zur Übersetzung, zur Vergabe von Nachdruckrechten, zur Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen, zur Veröffentlichung in Datennetzen sowie Datenträgern jeglicher Art an den Verlag über. Dies bezieht sich namentlich auf die Darstellung im Rahmen von Internet- und Online-Dienstleistungen, auf die Herstellung von Sonderdrucken sowie Vervielfältigungen und gilt auch bei Abbildungen für die auszugsweise Wiedergabe (auch auf Titelseiten) und den Nachdruck.

Richtlinien und Umfang Grundsätzlich gelten die nachfolgend beschriebenen allgemeinen Regelungen.

Zu Beginn des Manuskripts Kontaktdaten des Autors mit Adresse, ­E-Mailadresse und Telefonnummern aufführen.

Eingereicht werden können Fachartikel mit Umfängen zwischen 3.000 und 10.000 Zeichen inkl. Leerzeichen. Autoren sollten im Vorfeld mit der Redaktion Kontakt aufnehmen, um Themenidee, Umsetzung und konkreten Umfang abzustimmen.

Allgemein: Es gilt die neue deutsche Rechtschreibung; maßgebend sind die Richtlinien des Wörterbuchs medizinischer Fachbegriffe, 9. Aufl., Mannheim: Dudenverlag; eingedeutschte lateinische Wörter werden mit k und z statt mit c geschrieben.

Das Manuskript möglichst unformatiert einsenden, also unter anderem keine Kästen, Textfelder, Farben und Unterstreichungen einfügen. Bitte Schriftart Arial, Schriftgröße 11pt benutzen; Überschriften in Fett.

Zum Manuskript gehört auch ein berufliches Kurzprofil des Autors (ca. 300 Zeichen) und ein separates Porträtbild in druckfähiger Qualität des Autors (s. u.).

Literaturverweise im Text Die zitierten Publikationen entsprechend der Reihenfolge ihrer ersten Erwähnung im Text durch arabische Ziffern in runden Klammern kennzeichnen, zum Beispiel: Die Autoren stellten dar, dass … (1).

Literaturverzeichnis am Ende des Artikels Zeitschriftennamen bitte nach den Richtlinien von World Medical Periodicals abkürzen. Literaturangaben am Ende des Artikels in numerischer Reihenfolge auflisten. Bei zwei Autoren werden beide Namen aufgeführt. Bei drei oder mehr Autoren wird nur der Erstautor genannt und das Kürzel et al. angefügt. Die genutzten Quellen müssen wie folgt zitiert werden.

Zeitschriftenartikel: Denham J, et al. 2015. Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. J. Strength Cond. Res. 29; 8:2137–2141 Buch: Hottenrott K, Neumann G. 2013. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Sportwissenschaft studieren). Aachen: Meyer & Meyer Buchkapitel: Pfeiffer M. 2013. Trainingswissenschaft. In: Einführung in die Sportwissenschaft. Herausgeber: V. Burk, M. Fahrner. Stuttgart: UTB GmbH Bitte exakt auf Reihenfolge und Vollständigkeit der bibliografischen ­Angaben achten; Internetquellen: Institution / Autor / Verantwortlichen (laut Impressum), das Jahr, die vollständige Internetadresse und den Zugriffszeitpunkt (Datum) nennen.

Stil- und Schreibempfehlungen Achten Sie auf gute Verständlichkeit und vermeiden Sie Schachtelsätze.

Fachbegriffe und Abkürzungen müssen erklärt beziehungsweise bei der ersten Nennung ausgeschrieben werden. Schreiben Sie im Aktiv statt im Passiv. Formulieren Sie die Inhalte praxisorientiert und instruktiv.

Untermauern Sie Ihre Darstellungen und Empfehlungen wenn möglich mit wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen internationalen Forschungsergebnissen. Die Beiträge dürfen keinen werbenden Charakter für ein bestimmtes Konzept aufweisen. Schreiben Sie immer sachlich, informativ und fundiert.

Abbildungen Fotos und Grafiken bitte nicht in den Fließtext einbinden, sondern als separate Dateien senden; Grafiken und Tabellen werden für den Satz ggf. nachbearbeitet; Tabellen als einfache Formatierung innerhalb des Textes platzieren; Abbildungen durchnummerieren; Auswahl anbieten (Hoch-/ Querformat); aussagekräftige Bildunterschriften und Quellenangaben bitte am Ende des Manuskripts; Verweise im Text (Abb. 1), (Tab. 1); Einwilligung von abgebildeten Personen schriftlich bestätigen lassen, bei Minderjährigen von den Erziehungsberechtigten. Dateiformate für Bilder: *.eps, *.tif, *.jpg; Bild-Auflösung mind. 300 dpi (Internetbilder sind nicht geeignet).

Einreichung Manuskripte bitte elektronisch per E-Mail übermitteln an: leistungslust@pflaum.de, es können nur gängige Textverarbeitungsprogrammen / Datenaustauschformaten bearbeitet werden (*.doc, *.docx, *.rtf, *.txt) Korrektur Der korrespondierende Autor erhält eine redigierte Version des Artikels per E-Mail zur sorgfältigen Prüfung, umgehenden Rückmeldung und Freigabe an die Redaktion. Geringfügige Kürzungen und Änderungen, die die inhaltliche Aussage des Textes nicht beeinträchtigen, behält sich die Redaktion zu jedem Zeitpunkt vor.

Haftung Für unverlangt eingesandte sowie verloren gegangene Manuskripte oder Abbildungsvorlagen kann der Verlag keine Haftung übernehmen.

Fachbeirat

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Dr. Tanja Boßmann Studierte Physiotherapeutin und Chefredakteurin der „pt Zeitschrift für Physiotherapeuten“

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Johanna Fellner Fitnessexpertin, Coach und Reebok Mastertrainerin

Dr. med. Markus Klingenberg Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn

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Dr. Dr. Homayun Gharavi Arzt, Sportwissenschaftler und akademischer Direktor der Deutschen Akademie für Angewandte Sportmedizin (DAASM)

Florian Münch Personal Trainer und Dozent Esther Nazzaro-Napierski International anerkannte Sporttherapeutin und Fitnessexpertin für das ZDF Wolfhard Cliff Savoy Physiotherapeut und Leiter der Therapie Tegernseer Tal Ingalena Schömburg-Heuck Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Laufexpertin

VORSCHAU & IMPRESSUM

VORSCHAU

SCHWERPUNKTTHEMA OLYMPISCHE SPORTARTEN Und vieles mehr in den Rubriken Magazin, ­Fitnessszene, Training, Ernährung, Regeneration und Beratung & Beruf.

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15.6.2020

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Fo to:

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AKTUELLE NEWS AUS DER FITNESSSZENE

TRAININGSPLANUNG IMPRESSUM Leistungslust – Fachzeitschrift für Sport- und Fitnesstrainer ISSN 2509-422X

Kundenservice kundenservice@pflaum.de, +49 89 126 07 - 0

Herausgeber und V.i.S.d.P. Agnes & Nils-Peter Hey

Bezugspreis Einzelheft 10,90 € (D), 11,90 € (Ausland) Abonnement 59,40 € (D), 65,40 € (Ausland) Weitere Details, Tarife und Versandkosten siehe www.pflaum.de.

Verlag Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG Lazarettstrasse 4, 80636 München Komplementär PFB Verwaltungs-GmbH Geschäftsführerin Agnes Hey Redaktionsleiterin Sabrina Harper, leistungslust@pflaum.de

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Redaktion Florian Münch, Dr. Julia Röder, Michelle Dian, Maximilian Kreuzer

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Leiter Mediavertrieb Yusuf Faki, yusuf.faki@pflaum.de

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Publikationen der Pflaum-Gruppe NATUR HEIL PRAXIS

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Fachzeitschrift für Naturheilkunde

Verbandspartnerschaften Mitglieder von folgendem Verband erhalten die Leistungslust im Rahmen der Mitgliedschaft: VDF e.V. Druck ColorDruck Solutions GmbH Gutenbergstraße 4, 69181 Leimen Titelfoto Wallenrock / shutterstock.com Transparenz Die Rubriken Marktplatz und News basieren auf Unternehmensinformationen.

AIDA_Melissa Spa Trainerin

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