Leistungslust Erstausgabe by Fischfell

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WER ABNEHMEN WILL, MUSS SICH ESSEN. 01

CHRISTIAN WITTMANN, 29, HAT 58 KILO ABGENOMMEN.

April

2016

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Erstausgabe

NEUE QUALITÄT IM TRAINERJOURNALISMUS

Liebe Trainer-Gemeinde, Ferdinand Porsche soll gesagt haben: „Am Anfang schaute ich mich um und konnte den Wagen, von dem ich träumte, nicht finden. Also beschloss ich, ihn selber zu bauen.“ Der Rest ist Geschichte. Exakt so verstehen wir unsere Herausforderung als Medienmacher: kompromisslose Qualität, sportlicher Ehrgeiz, journalistischer Einsatzwille. Weg vom Massenprodukt, hin zu neuer Qualität bei den TrainerMedien. Kein Anzeigenblättchen, sondern hervorragend recherchierte Fachinformation für eine professioneller werdende Berufsgruppe. Gemacht von anerkannten Charakteren, die was zu sagen haben. Komponiert von einem Verlag mit 69 Jahren Erfahrung im Physiotherapie-Journalismus. Stilistisch hautnah am Alltag des Sport- und Fitness-Trainers. Im Sinne Porsches begann die Reise der Leistungslust auf der FIBO 2015. Zunächst mit der Frage eines geschätzten Freundes, mit Spinnereien auf dem FIBO-Jubiläum, dann mit konkreten Plänen. Der vorläufige Höhepunkt ist heute, am 7. April 2016, wieder auf der FIBO. Mit dir als kritischem Leser. Du entscheidest jetzt, ob wir dir ein Medium in die Hand drücken, das dich jeden Tag ein Stück weiterbringt. Du entscheidest heute, ob du unsere Arbeit unterstützen willst. Wir werden das Angebot im Laufe der nächsten Monate Schritt für Schritt erweitern: vom vorliegenden Heft bis zum umfangreichen Web-Portal. Wenn dir gefällt, was du in den Händen hältst: Lass es uns wissen. Du glaubst gar nicht, wie viel Lob wir vertragen können nach zwölf Monaten Recherche, Analyse, Planung, Texten und Tausenden von Mails, Telefonaten und Gesprächen. Wenn es dir nicht gefällt: Sag uns deine Meinung, äußere deine Wünsche, treib uns vor dir her. Das Leben der Leistungslust als kompromisslose Qualitätsmarke beginnt heute, und du kannst Teil des Teams sein: als Leser, Kommentator, Autor oder Weitererzähler. Dein Mitmach-Draht zu uns führt direkt über: herausgeber@leistungslust.de. Wir freuen uns auf eure Zuschriften und gehen nun angemessen feiern! Viel Spaß beim Lesen und Lernen! Eure Agnes Hartmann & Nils-Peter Hey Herausgeber-Duo der Leistungslust 1

BERATUNG

In hal t s ve r z e ichn is

TITELTHEMA

WER ABNEHMEN WILL, MUSS SICH BERATUNG

Liefern Körperanalysen wertvolle Daten für Trainer? Gewichtsreduktion computergestützt planen Zuerst muss es „Klick“ machen Ziele erreichen – Erwartungen übertreffen

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Nährstoffe für die Stärkung des Bindegewebes So habe ich es geschafft, 58 Kilo abzunehmen

TRAINING

Der Mythos vom Fettverbrennungstraining Kalorien verbrennen mit Functional Training Typ-2-Diabetiker im Fitness-Studio Krafttraining mit älteren Menschen Hochintensitätstraining

ERNÄHRUNG

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Erstausgabe

ESSEN. AB SEITE 6

REGENERATION Regenerationsmaßnahmen im Sport Faszientraining – kontrovers diskutiert

FITNESSSZENE Der Kloppo-Faktor Fitnessinitiative Deutschland im Gespräch mit der Bundespolitik Trends für den Fitnessmarkt 2016 Aus- und Weiterbildung Industrie

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Ab S. 6 2

BERATUNG

Au torenvor s tellu n g

UNSERE EXPERTEN – FÜR SIE. BERENGAR BUSCHMANN Berengar hat Sportwissenschaft studiert, ist ehemaliger Berufsfußballer, Referent bei mehreren Akademien und Personal Trainer. Er ist unter anderem Experte auf dem Gebiet des funktionellen myofaszialen Trainings und Geschäftsführer von TYMGYM – Transform Your Movements. Er ist zudem wissenschaftlicher Mitarbeiter der Fascia Research Group.

S. 2 2

u. 3

Björn hat Sportwissenschaft, Politikwissenschaft und Germanistik studiert. Seit 2015 ist er Professor für Sportwissenschaften an der SRH Fachhochschule für Gesundheit Gera in Baden-Württemberg. Björn beschäftigt sich derzeit unter anderem intensiv mit dem Thema Hochintensitätstraining bei Typ-2-Diabtes.

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PROF. DR. BJÖRN EICHMANN

JOHANNA FELLNER Johanna ist Reebok-Mastertrainerin, Mental-Coach und eine der führenden Fitness- und Gesundheitsexpertinnen Deutschlands. Bekannt ist die charismatische Bayerin durch ihre Fitness-DVDs und Bücher. Zusätzlich arbeitet sie aber auch als Redakteurin für Fachzeitschriften und präsentiert die „TeleGym“-Reihe im Bayerischen Rundfunk.

DR. DANIEL GÄRTNER

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Daniel ist Sportwissenschaftler, Sportlehrer und Fitnesstrainer. Er arbeitet als Dozent und Forscher, Trainer, Kursleiter und Medien-Presenter. Außerdem ist Daniel Dozent für angewandte Sportwissenschaft an der Technischen Universität München.

PROF. DR. DR. JÜRGEN GIESSING Jürgen lehrt Sportmedizin und Trainingswissenschaft an der Universität Koblenz-Landau und forscht seit vielen Jahren zum Hochintensitätstraining. Ein Schwerpunkt seiner Forschung liegt auf der Frage, wie mit möglichst geringem Zeitaufwand größtmögliche Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden können.

MARTIN HAGER

S. 7 0

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Martin ist Diplom-Sportwissenschaftler und Athletik-Trainer im Spitzensport.

NILS-PETER HEY Nils war früher selber Basketball-Trainer und ist zusammen mit Agnes Hartmann Herausgeber der Leistungslust. Neben seiner Arbeit für den Pflaum Verlag ist er Inhaber der kreativen Unternehmensberatung „Fischfell“ und öffentlich bestellter und vereidigter Marketing-Sachverständiger.

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Erstausgabe

DR. TOBIAS KAEDING Tobias ist promovierter Sport- und Gesundheitswissenschaftler. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaft (Arbeitsbereich Sport & Gesundheit) der Carl von Ossietzky Universität Oldenburg.

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Markus ist Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn. Sein Spezialgebiet sind minimalinvasive Schulter-, Knie- und Sprunggelenk-OPs. In der Sportmedizin liegen seine Schwerpunkte im Bereich Verletzungs-Prophylaxe und Rehabilitation. Nebenher ist Markus gefragter Autor und Referent bei Fortbildungen für Ärzte und Trainer.

S. 2 5

DR. MED. MARKUS KLINGENBERG

STEPHAN MÜLLER Stephan ist Ernährungsberater, Sportlehrer und Sportphysiotherapeut. Er betreut zahlreiche Weltmeister, Olympiasieger und Topsportler sowie Bundesligaprofis. Außerdem ist er Inhaber des GluckerKolleg und der PT Lounge GmbH.

ESTHER NAZZARO-NAPIERSKI Esther ist international anerkannte Sporttherapeutin. Ihre Energie setzt sie als Referentin und Ausbilderin ein. Rücken, Faszien, Personal- und Functional-Training sowie Ernährung sind Ihre Metiers – auch als Fitnessexpertin für das ZDF. Ihre DVDs über Faszien gehören zu den gefragtesten Medien im deutschen Markt.

Wolfhard ist Leiter des Therapie- und Trainingszentrums der Schön Klinik Harlaching. Seit über 25 Jahren vertrauen Spitzensportler auf seine Expertise als Physiotherapeut und Reha-Trainer. Er begleitet die deutschen Ski- und HockeyNationalmannschaften und führt nach Verletzungen komplexe Funktionsanalysen für eine optimale Zurückführung in Training und Wettkampf durch.

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WOLFHARD CLIFF SAVOY

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Florian ist Personal Trainer, Autor und Inhaber der „Sportlerei Akademie“. Seinen überaus beharrlichen Antrieb setzt er als Ausbilder, Unternehmer und Athletikcoach ein. Er ist Experte für die Weiterentwicklung seiner Studenten und Sportler.

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FLORIAN MÜNCH

TITELTHEMA

Erstausgabe

WER ABNEHMEN WILL, MUSS SICH SATT ESSEN Ein Beitra g von Es ther Naz z aro-Napi e rski

Eine stabile Psyche, Bewegung und Sport, eine gesunde Ernährung sowie ausreichende Regenerationsphasen sind wichtige Voraussetzungen für ein erfolgreiches und nachhaltiges Gewichtsreduktionsprogramm. Wir als Experten müssen unsere Kunden aufklären, sie motivieren und kompetent betreuen. Wer sich mit radikalen Diäten quält, wird niemals nachhaltige Erfolge erzielen können. Wer sich eine Sportart aussucht, die keinen Spaß macht, wird es schwer haben, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Eine ehrliche und fundierte Beratung und Begleitung der Kunden ist der Schlüssel zum Erfolg.

Foto: dizain – shutterstock.com

TITELTHEMA Für Eilige Kurzfristige Diäten bringen keinen nachhaltigen Erfolg, so das Ergebnis einer aktuellen gemeinsamen Umfrage der Techniker Krankenkasse Deutschland und des Meinungsforschungsinstituts Forsa. Ein ganzheitliches Konzept ist nötig, mit langfristig ausgerichteter Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und des Lebensstils. Eine wichtige Regel lautet dabei: Wer abnehmen will, muss sich satt essen!

Körper, Geist und Seele müssen im Einklang stehen 8

Kein Programm funktioniert von heute auf morgen. „Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion muss geplant sein.“ Diese und andere Plattitüden höre ich immer wieder. Grundsätzlich weiß jeder Trainer: Nachhaltiges Abnehmen bedeutet vor allem den eigenen Körper kennen und verstehen lernen. Und trotzdem ist der Weg zu einem nachhaltigen Gewichtsmanagement steinig. Es scheitert oft schon an ganz grundlegenden Dingen im Rahmen einer guten Beratung. Zum Beispiel: „Lege kleine Ziele mit deinem Kunden fest, die in maximal vier Wochen erreichbar

sind.“ Jeder weiß das, aber keiner macht es konsequent. Du als Trainer hast es in der Hand. Hilf deinem Kunden, Rückschläge als Chance und Herausforderung zu sehen. Kalorienreduktion steht bei den meisten Standardplänen im Vordergrund. Ich selbst lege allerdings auch großen Wert auf die Betrachtung des Zusammenspiels von Körper, Geist und Seele. In den folgenden Abschnitten gebe ich dir einen Überblick über die einzelnen Komponenten und die wichtigsten Fakten und Tipps, die ich auch meinen Kunden vermittle. Die Psyche in die Balance bringen. Das Gehirn braucht Fett, denn es besteht zu 60 Prozent aus Fett, überwiegend aus den sogenannten Omega3-Fettsäuren. Diese machen glücklich, beugen Depressionen und Entzündungen vor und stabilisie-

Erstausgabe

Und wenn dann doch einmal der Heißhunger zuschlägt, rate ich meinen Kunden Folgendes: Nimm Eiweiß zu dir, zum Beispiel Quark oder Joghurt mit einem Löffel Honig und Walnüssen. Da ist alles drin, was das Gehirn braucht. Unser „zweites Gehirn“ ist der Darm. Und dieser reagiert ebenso empfindlich auf Stress wie unser Gehirn. Zwischen Psyche und Darmflora scheint eine Wechselwirkung zu bestehen. Der Darm reguliert sogar das Immunsystem. Zudem weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass es einen Unterschied gibt zwischen der Kalorienmenge, die wir durch das Essen aufnehmen, und dem, was tatsächlich auf Stoffwechselebene ankommt. Für eine hohe Stoffwechselaktivität und einen guten Abnehmerfolg ist entscheidend, wie viele Nährstoffe aus der Nahrung tatsächlich in den Körperzellen ankommen. So sorgte Jeffrey Gordon von der Washington University School of Medicine in St. Louis, Missouri, in den vergangenen Jahren mit seinen Studien zum Einfluss der Darmbakterien auf die Entstehung von Fettleibigkeit (Adipositas) für Aufregung. Er stellte unter anderem fest, dass übergewichtige Menschen von anderen Bakterienstämmen besiedelt sind als dünne (2). Eine 2013 im Journal Nature veröffentlichte Studie von Le Chatelier et al. (3) untersuchte diese Fragestellung weiter. Es wurden die Darmmikrobiota von 123 schlanken und 169 adipösen Probanden untersucht. Aus Stuhlproben der Probanden wurde das Genom der Darmbakterien isoliert und untersucht. Das Ergebnis bestätigte einen Zusam-

menhang zwischen Übergewicht und Darm mikrobiota. Das Mikrobiom (Bakterienarten) der schlanken Personen wies eine größere Bakterienvielfalt auf. Diese größere Vielfalt könnte dafür verantwortlich sein, dass das Adipositas- Risiko bei diesen Personen vermindert sein könnte. Wer also seinen Stoffwechsel anregen und gesund bleiben möchte, sollte auf seinen Darm achten. Weiterführende Informationen finden Trainer und ihre Kunden zum Beispiel auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Mukosale Immunologie und Mikrobiom.

Psychischer Stress erhöht den Zuckerbedarf im Gehirn

Internet Deutsche Gesellschaft für Mukosale Immuno logie und Mikrobiom www.dgmim.de Bewegen. Bewegen. Bewegen. Sport macht glücklich und aktiviert die Muskulatur. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, und je aktiver der Zellstoffwechsel ist, desto größer ist die Anzahl dieser kleinen Brennöfen. Insbesondere Ausdauertraining, zum Beispiel Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Trampolin-Training et cetera, wirkt sich hier positiv aus, erhöht die Anzahl dieser Kraftwerke und führt insgesamt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch – übrigens auch im Ruhezustand. Intensive Muskelarbeit, wie zum Beispiel beim Krafttraining oder durch Rückenund Ganzkörperkräftigungskurse, führt außerdem zur Freisetzung von Fettzellen aus dem Gewebe, sodass diese der Verbrennung zugeführt werden können. Zudem produziert der aktive, kontrahierende Muskel hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, die das ungeliebte Foto: Bildagentur Zoonar GmbH – shutterstock.com

ren die Psyche (1). Ich gebe meinen Kunden den Tipp, Omega-3-Fettsäuren in Form von Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen, Fisch oder Kapseln zuzuführen. Jeglicher psychische Stress erhöht den Zuckerbedarf des Gehirns. Negative Gedanken und Stress können somit zu Heißhunger auf Süßigkeiten führen. Wer abnehmen möchte, muss also auch Stress abbauen, entspannen und positiv denken lernen. Es gibt zahlreiche Angebote in diesem Bereich: Meditation, Yoga, Workshops zur Schulung der Körperwahrnehmung, Kurse mit Entspannungs- oder Traumreisen et cetera. Das Erlernen bestimmter Atemtechniken, insbesondere die Nasenatmung, ist für die Entspannung wichtig. All diese Bewegungs- und Meditationsformen unterstützen die Ausschüttung von Endorphinen und können so zu Glück und Zufriedenheit deiner Kunden beitragen.

Eiweiß hilft gegen Heiß hungerattacken

Durch Muskelkontraktion wird Speicherfett in Energiefett umgewandelt

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60 Prozent von 1.000 Befragten erlebten nach einer Diät den Jo-Jo-Effekt am eigenen Leib

Speicherfett (weißes Fett) in das nützliche Energiefett (braunes Fett) umwandeln. Darüber hinaus wirkt sich ein intensives Krafttraining auch positiv auf den Cholesterinspiegel und den Insulinstoffwechsel aus – so das Ergebnis eines systematischen Reviews, der 2015 im Journal of Diabetes & Metabolic Disorders publiziert wurde (4). Wichtig für die Nachhaltigkeit ist vor allem, dass deine Kunden Spaß beim Training haben. Suche mit deinen Kunden nach einem für sie individuell passenden Bewegungsangebot. Ich empfehle meinen Kunden, zu Beginn beim Ausdauertraining extreme Belastungen zu vermeiden und mindestens dreimal pro Woche für circa 30 Minuten in der aeroben Zone zu trainieren. Wenn sich Trainingserfolge einstellen und die Kunden belastbarer werden, ist auch ein intensives Ausdauertraining sinnvoll. Für übergewichtige Erwachsene hat sich insbesondere eine Trainingsintensität von mehr als 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz als effektiv erwiesen.

Im Optimalfall sollten die Kunden drei- bis viermal pro Woche für 30 Minuten trainieren (4) – und natürlich auch im Alltag aktiv sein. Die ultimative Diät gibt es nicht. Trennkost, Atkins, Kohlsuppe und all die anderen mehr oder weniger bekannten Diät-Ansätze sind längst überholt. Dennoch fragen viele Kunden immer noch nach der ultimativen Diät, dem einen Konzept, mit dem sie möglichst schnell möglichst viele Kilos verlieren können. Hier habe ich nur eine Antwort: Die gibt es nicht. Dies wird auch durch aktuelle Erkenntnisse belegt. Die Techniker Krankenkasse hat kürzlich gemeinsam mit dem Meinungsforschungsinstitut Forsa eine bevölkerungsrepräsentative Umfrage zum Ernährungsverhalten der Deutschen durchgeführt (5). Dabei wurden 1.000 Deutsche befragt, unter anderem auch zum Erfolg oder Misserfolg von bereits durchgeführten Diäten. Rund 60 Prozent der Befragten gaben an, nach einer Diät den Jo-Jo-

Erstausgabe

Effekt erlebt zu haben. Eine langfristige Ernährungsumstellung hingegen bringt sehr viel mehr als eine kurzzeitige Diät. Sechs von zehn Befragten konnten ihr Gewicht dadurch dauerhaft reduzieren; 63 Prozent gaben an, die Gewichtsreduktion habe langfristig funktioniert. Ich erkläre meinen Kunden in diesem Zusammenhang auch gerne, dass der Begriff „Diät“ aus dem Griechischen kommt und ursprünglich „Lebensführung“ bedeutet. Die Diätetik beschäftigt sich mit der richtigen Ernährungs- und Lebensweise – keine Rede von Kalorienverzicht und einseitiger Ernährung. Wer abnehmen will, muss sich satt essen und das mindestens dreimal pro Tag (6). Warum sollen sich deine Kunden satt essen? Ganz einfach: unsere Zellen wollen und müssen satt sein. Radikale Diäten mit massiven Einsparungen an Kalorien und damit einhergehender defizitärer Ernährung führen zu Veränderungen im gesamten Stoffwechsel. Der Organismus gelangt in einen Mangelzustand und wehrt sich letztendlich gegen das Abnehmen. Rund 60 Billionen Körperzellen und mindestens 200 Milliarden Fettzellen haben das Grundbedürfnis nach Sättigung. Der Punkt an dem die Zellen satt sind, soll genetisch determiniert sein und wird von Experten SetPoint genannt. Durch die Set-Point-Theorie lässt sich möglicherweise erklären, warum es viele Menschen mit Adipositas trotz wiederholter Diäten nicht schaffen, langfristig abzunehmen (7, 8). Unterschreiten deine Kunden ihren individuellen Set-Point durch eine Diät, versetzen sie damit ihren Körper in Alarmbereitschaft. Abwehrme chanismen werden aktiviert und der Stoffwechsel verlangsamt. Der Körper ist dann darauf eingestellt, Energie zu sparen. Und dies kann eventuell auch negative Veränderungen auf genetischer Ebene nach sich ziehen. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B12, B6, C, E und Folsäure könnte zu Schädigungen an der DNA führen (9). Defizite in der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen könnten eventuell sogar ein Risikofaktor für die Entstehung von Krebserkrankungen sein (10, 11). Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren kann zudem den degenerativen Abbau beschleunigen (12). Daher braucht unser Körper alles (siehe Kasten). Wichtig dabei ist aber auch, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen.

Morgens – mittags – abends. Ein Glas lauwarmes Wasser direkt nach dem Aufstehen aktiviert den Stoffwechsel. In den ersten zwei Stunden des Tages benötigt der Organismus dann Energie, das heißt vor allem Kohlenhydrate und Fette – die aber natürlich auch, je nach Vorliebe, mit Eiweiß kombiniert werden können. Daher ist morgens zum Beispiel ein Müsli mit Joghurt und Nüssen eine sehr gute Wahl. Mittags braucht der Körper eine vitalstoffreiche Mischkost, das heißt eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Ich empfehle meinen Kunden, sich an Gemüse unbedingt satt zu essen und die Nachspeise, das Obst oder den Latte macchiato direkt im Anschluss zu genießen. Das Insulin schwimmt ja nach dem Mittagessen bereits im Blut und reguliert somit direkt den Blutzuckerspiegel.

Unser Körper braucht alles!

Anstieg des Blut zuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten ver meiden, denn dies stoppt die Fettverbrennung

• Kohlenhydrate geben dem Organismus Energie. Wichtige Lieferanten sind zum Beispiel Vollkornbrot, Müsli, Gemüse, Obst, Pasta und Reis. • Eiweiß macht schlank, denn es wirkt sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel aus. Und Eiweiß macht satt, daher empfehle ich meinen Kunden, auch beim Essen mit Proteinen zu beginnen. Wichtige Lieferanten sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Käse, Quark, Hülsenfrüchte und Lupine. Der Körper benötigt täglich etwa eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. • Fett macht schlank. Gesunde Fette aus Pflanzen, Fisch und Nüssen bestehen aus vorwiegend ungesättigten Fettsäuren und sind wichtige Nerven- und Gehirnnahrung. Sie reduzieren die durch Stress ausgelösten Entzündungen im Körper. Sie senken den Insulinspiegel und normalisieren das den Appetit regulierende Hormon Leptin. Die Thermogenese, das heißt, die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität, wird erhöht und der Fettstoffwechsel angeregt. Wichtige Lieferanten sind zum Beispiel Oliven- und Rapsöl.

TITELTHEMA Eiweiß am Abend aktiviert die Fettverbrennung

Abends rate ich meinen Kunden zu Protein pur. Zumindest in der Abnehmphase sollte zum Tagesausklang auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Hühnchenbrust mit Gemüse oder Ei mit Spinat sind leckere Alternativen zu Nudeln und Reis. Die Aufnahme von Proteinen am Abend aktiviert während des Schlafs das Wachstumshormon Somatropin und dadurch die Fettverbrennung. Eiweiß dient zudem als Baustoff, durch den der Körper nachts regenerieren kann. Wichtig ist auch, dass deine Kunden in Ruhe und ohne Ablenkung essen, so dass sie die Mahlzeit bewusst registrieren können. Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ich rate meinen Kunden zu einer Essenspause von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten. Dann hat der Organismus genug Zeit für die Verdauung und kann die Fettverbrennung ankurbeln. Ebenso wichtig ist es, dass deine Kunden viel trinken – ich empfehle circa eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag. Kräutertees oder schwarzer Kaffee sind in den Essenspausen auch erlaubt. Nur auf jegliche Arten von Softdrinks, Obstsäfte, Schorlen und Alkohol sollten deine Kunden zwischendurch verzichten, denn durch die Aufnahme dieser Getränke steigt der Blutzuckerspiegel direkt wieder an, und die Fettverbrennung wird gestoppt.

Fazit. Grundlage für eine professionelle Begleitung deiner Kunden in eine veränderte Lebensphase ist Wissen und ein ganzheitliches Konzept. Eine sehr wichtige Devise lautet: Deine Kunden sollten sich niemals kasteien. Im Gegenteil, auch Ungesundes ist manchmal erlaubt. Aber dann bitte mit Genuss. Ein „Radikal-Programm“ ist keine Lösung. Deine Kunden müssen bereit sein, ihren Lebensstil nachhaltig und langfristig zu verändern. Und auf diesem Weg brauchen sie einen kompetenten Experten.

Internet Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. www.dge.de Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung www.bzga.de Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e. V. www.dgsp.de Foto: victoriaKh – shutterstock.com

Regeneration nach dem Training. Generell empfehle ich meinen Kunden Maßnahmen zur Entspannung der Faszien oder den Besuch von Sauna oder Dampfbad für die Erholung von Körper, Seele und Geist. Wichtig ist auch, dass dem Körper nach einer Trainingseinheit zeitnah Eiweiß zugeführt wird, um Regenerations- und Reparaturprozesse in der Muskulatur in Gang zu bringen. Deshalb unbedingt auf ausreichend Schlaf achten. Was das Zeitfenster betrifft, war ich bisher auf Basis der gängigen Lehrmeinung der Ansicht, dass es direkt nach dem Training eine kurze Zeitspanne gibt, in der der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandelt und nicht in die Gewinnung von Energie investiert. Wie neuere Forschungsergebnisse zeigen, ist das wahrschein-

lich nicht ganz korrekt. Die Auswertung von mehr als 40 Studien mit rund 1.000 Teilnehmern zeigte überraschende Ergebnisse. In allen Studien gab es jeweils eine Gruppe, die ihre Eiweißration innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training verzehren sollte, und eine Gruppe, die nach dem Training noch mindestens zwei Stunden warten musste. Wie die Forscher der im Journal of the International Society of Sports Nutrition publizierten Übersichtsarbeit schreiben, scheint eine sehr zeitnahe Eiweißaufnahme nicht notwendig zu sein. Denn die Bildung von Proteinen in den Muskeln kommt erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig in Fahrt (13).

Erstausgabe

Praxistipps Vereinbare mit deinen Kunden realistische und erreichbare Ziele. Wenn deine Kunden Heißhunger haben, kann die Zufuhr von Eiweiß helfen. Deine Kunden müssen Spaß am Training haben – hilf ihnen dabei, eine Aktivität oder Sportart zu finden, die nachhaltig in den Alltag integriert werden kann.

LITERATUR 1. Kiecolt-Glaser, et al. 2011. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav. Immun. 25; 8:1725-34 2. Ridaura VK, et al. 2013. Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice. Science 341:1241214 3. Le Chatelier E, et al. 2013. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 29;500(7464):541-6 4. Clark EJ. 2015. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J. Diabetes Metab. Disord. 14:31 5. Techniker Krankenkasse. 2013. Iss was Deutschland? TK-Studie zum Ernährungsverhalten der Menschen in Deutschland. www.tk.de/tk/themen/kampagne-ernaehrung/496052; Zugriff am 12.2.2016 6. Cameron JD, et al. 2010. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br. J. Nutr. 103; 8:1098-101

7. Herden B. 2007. Dick bleibt dick. Zeit Online. www.zeit.de/2007/13/M-Abnehmen/komplettansicht; Zugriff am 29.2.2016 8. Wolpert S. 2007. Dieting does not work: UCLS Researchers Report. newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832; Zugriff am 29.2.2016 9. Ames BN. 2003. An enthusiasm for metabolism. J. Biol. Chem. 278: 4369-4380 10. Ames BN, Wakimoto P. 2002. Are vitamin and mineral deficiencies a major cancer risk? Nat. Rev. Cancer 2; 9:694-704 11. Liu J, Ames BN. 2005. Review: Reducing mitochondrial decay with mitochondrial nutrients to delay and treat cognitive dysfunction, Alzheimer‘s disease, and Parkinson‘s disease. Nutri. Neurosci. 8:67-89 12. McCann JC, Ames BN. 2005. Is docosahexaenoic acid (DHA), an n-3 long chain polyunsaturated fatty acid, required for normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals: a review. Am. J. Clin. Nutr. 82: 281-95 13. Schoenfeld BJ, et al. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10:53

BERATUNG

Erstausgabe

BERATUNG Liefern Körperanalysen wertvolle Daten für Trainer? AB SEITE 16

Gewichtsreduktion computergestützt planen AB SEITE 19

Zuerst muss es „Klick“ machen AB SEITE 22

Ziele erreichen – Erwartungen übertreffen

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AB SEITE 25

BERATUNG

LIEFERN KÖRPER ANALYSEN WERT VOLLE DATEN FÜR TRAINER? Ei n Be i trag von Marti n Hage r

Seit vielen Jahren dreht sich in der Fitnessbranche alles um das zentrale Thema Gewichtsreduktion. Durch den Einsatz der Personenwaage kommt es jedoch oftmals zu völlig falschen Interpretationen. Aus der trainingswissenschaftlichen Praxis wissen wir, dass ein Muskelaufbautraining in den meisten Fällen zu einer Gewichtszunahme führt. Der positive Effekt dabei ist die Reduzierung des Körperfettgehaltes.

In vielen Fällen wird der Körperwaage eine zu hohe Bedeutung beigemessen. Und das ist falsch! Auch die Bezeichnungen Übergewicht, Untergewicht und Normalgewicht sind irreführend. In nur 25 Prozent der Fälle hat ein Übergewichtiger auch einen hohen Körperfettanteil. Visuelle Für Eilige Analysen helfen hier nicht Caliper-Messungen und weiter. Das Fettgewebe Infrarotuntersuchungen für die im Körper muss genauAnalyse der Körperzusammenseter analysiert werden. zung sind nach aktuellem ForschungsEin normalgewichtiger stand weniger empfehlenswert. Mit der Kunde kann durchaus zu Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) hohe interne beziehungskannst du die verschiedenen Körperweise viszerale Fettdepots kompartimente sehr genau auswerten (Bauchfett) aufweisen, die und die Daten für eine effektive ein erhöhtes gesundheitliTrainingsplanung und ches Risiko darstellen. Ein -steuerung nutzen. stark erhöhter Bauchumfang deutet auf ein zu hohes internes Fettdepot hin. Der Nutzen von Caliper-Messungen ist fraglich 16

Welche Methoden für Körperanalysen gibt es nun für die Beratung deiner Kunden und die nachfolgende Trainingssteuerung?

Caliper-Messungen. Bei diesem Verfahren wird an genau festgelegten Hautstellen dreimal hintereinander die Dicke des Unterhautfettgewebes gemessen (zum Beispiel mit einer Fettzange). Weltweit liegt zwar viel Datenmaterial vor, aber die Vergleichbarkeit der Messungen ist kritisch zu betrachten. Anpressdruck sowie die Größe der Auflagefläche müssen exakt eingehalten werden. Ein schwieriger und ungenauer Prozess, der oft dazu führt, dass identische Hautfaltenmessungen zu unterschiedlichen Ergebnissen in der Interpretation des Körperfettgehaltes führen. Infrarotmessungen. Hierbei wird ebenfalls die Schichtendicke der Haut gemessen, allerdings mit einem gänzlich anderen System. Die Messung erfolgt an nur einer Körperstelle (in der Mitte des M. Bizeps brachii) über einen Infrarotlicht-Impuls, der wiederum vom Gewebe reflektiert beziehungsweise resorbiert wird. Dieser reflektierte Lichtimpuls wird gemessen. Die Infrarotmethode ist im Handling einfacher als die Caliper-Methode. Allerdings ist unklar, ob man mit nur einer Messstelle sowohl die Fettmasse als auch die fettfreie Masse analysieren kann.

Erstausgabe

Test-Ergebnis

Referenzwerte FM: 27 %

ECM: 37 %

FM: 28 %

ECM: 37 %

ECM: 36 %

BCM: 36 %

FM: 27 %

BCM: 36 %

Bioelektrische Impedanzanalyse. Die BIA dient der Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Methode nutzt die spezifischen Leitfähigkeiten des menschlichen Gewebes. Wir wissen, dass Fettgewebe gut gegen Temperaturdifferenzen isolieren kann. Gegenüber elektrischen Impulsen kann Fettgewebe einen Widerstand aufbauen. Fettfreie Masse ist hingegen ein sehr guter Leiter. Auch die Körperflüssigkeiten, manifestiert im ex tra- und intrazellulären Flüssigkeitshaushalt, sind gute elektrische Leiter. Über eine Frequenz von 50 kHz Wechselstromsignal wird der Widerstand des Körpers (Impedanz, Z) gemessen. Daraus können folgende Körperkompartimente mit Daten erfasst werden, die durch Training und Belastung beeinflusst werden können:

ECM: 36 %

FM: 28 %

BCM: 36 %

der Anteil der BCM an der Körpermasse, desto größer wird der Phasenwinkel (pA). Was ist der Phasenwinkel, und welche Rolle spielt er bei der Analyse? Der Phasenwinkel wird direkt an der Zellmembran gemessen. Die Größe des Winkels ist abhängig von Zellgröße, Zellmenge, dem Potential der Zellmembranen und der Energiebereitstellung durch die Mitochondrien.

Extrazelluläre Masse (ECM, extracellular mass)

Gesunde, gut ernährte, sportive und durchtrainierte Athleten zeichnen sich durch einen großen Phasenwinkel aus (1). In der Regel liegt er zwischen sieben und neun Grad. In der Normalbevölkerung sollte bei Frauen der Winkel mindestens fünf Grad und bei Männern sechs Grad erzielen. Er kann in jedem Alter durch ein entsprechendes Ausdauer- und Krafttraining verbessert werden. Einige Studien (2, 3) belegen einen engen Zusammenhang von qualitativer guter Ernährung, Training und verbessertem Phasenwinkel. Gerade während eines Prozesses der Gewichtsreduktion sollte der Phasenwinkel regelmäßig kontrolliert werden.

Das 3-Kompartiment-Modell, bestehend aus Körperzellmasse (BCM), Fettmasse (FM) und extrazellulärer Masse (ECM), erlaubt eine qualitative Analyse der Körperzusammensetzung. Die Körperzellmasse ist der Ort des Zellstoffwechsels und des Energieumsatzes – hier wird der Kalorienverbrauch eines Körpers in Ruhe maßgeblich beeinflusst. Ein hoher BCM-Faktor deutet auf eine solide Leistungsfähigkeit des Muskelgewebes hin. Gesunde Zellsysteme erzeugen einen hohen kapazitiven Widerstand, während Fettgewebe als Isolator einen hohen Wirkwiderstand erzeugt. Je höher

Die BCM ist aus sportlicher Sicht das interessanteste Körperkompartiment, da es sich um ein sehr stoffwechselaktives, O2-verbrauchendes und energieumsetzendes Gewebe handelt. Für eine nachhaltige Reduktion von Körperfett ist somit die Stimulierung und Aufrechterhaltung des BCM durch Training von entscheidender Bedeutung. Ein Abfall des BCM kann zu einem massiven Leistungseinbruch und einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen und Erkrankungen führen. Ein Phänomen im Leistungssport ist sicherlich die unzureichende Regeneration zwischen den periodisier-

Körperwasser (TBW, total body water) fettfreie Masse (FFM, fat free mass) Magermasse (LBM, lean body mass) Fettmasse (FM, fat mass) Körperzellmasse (BCM, body cell mass)

3-KompartimentModell: Körperzellmasse, Fettmasse und extrazelluläre Masse

Bei der Gewichtsreduktion regelmäßig den Phasenwinkel kontrollieren

BERATUNG

ten Trainingsphasen und Wettkampfbelastungen, die zu einem Leistungsabfall, Übertraining und letztendlich zu folgenschweren Verletzungen führen kann. Wie funktioniert die BIA-Messung in der Praxis? Der Sportler beziehungsweise Kunde liegt rücklings auf einer Liege mit leicht angewinkelten Beinen und Armen. An den Hand- und Fußgelenken beziehungsweise Finger- und Fußrücken werden Elektroden angebracht. Die genaue Positionierung ist für die Messgenauigkeit von großer Bedeutung. Die Messung selber dauert nur wenige Sekunden. Die gemessenen Daten werden dann auf den PC übertragen. Der Trainer ist sofort in der Lage, die Ergebnisse mit dem Kunden zu besprechen, und kann sich dadurch auch fachlich einen guten Zugang zum Kunden erarbeiten. Ein weiterer Aspekt ist, dass die exakte und klare Darstellung der individuellen Körperzusammensetzung das Interesse und letztendlich auch die Motivation des Kunden merklich anhebt. Die Messungen sollten in regelmäßigen Abständen alle vier bis sechs Wochen durchgeführt werden, um Veränderungen zu dokumentieren. Die Kosten dafür: Ein BIA-Messsystem ist bereits ab circa 2.000 Euro zu haben. Die Preise für eine BIA-Messung liegen in der Regel

LITERATUR 1. Pöttgen K. 2013. BIA-Messung im Fußball. Medical Sports Network 1: 26–28 2. Kraska, M.2009. Effekte einer computergestützten Ernährungsberatung auf das vaskuläre Risikoprofil einer gesundheitsorientierten Bevölkerungsstichprobe – eine präventivmedizinische Pilotstudie aus der Psychiatrie. Dissertation an der Medizinischen Fakultät der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (FAU). opus4.kobv.de/opus4-fau/frontdoor/index/index/year/2010/docId/1173; Zugriff am 3.3.2016 3. Bielstein, A. 2014. Assoziation zwischen Körperfettverteilung, Insulinresistenz und der Aktivierung der Stressachsen bei Kindern und Jugendlichen mit Übergewicht und Adipositas. Dissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Hamburg. d-nb.info/1060484307/34; Zugriff am 3.3.2016

Praxistipps

zwischen 35 und 50 Euro.

Keine tägliche Kontrolle auf der Körperwaage. Deine Kunden sollten den Einsatz von Consumer-Geräten (zum Beispiel Fettwaage) vermeiden. Caliper-Messungen führen zu Verunsicherungen, das Handling ist zu schwierig. Trainer sollten sich mit der BIA-Messung beschäftigen und die Kunden über die wichtigsten Eckdaten der Messung aufklären. Zeige deinen Kunden, wie man durch Training positive Veränderungen objektivieren kann, das motiviert! Die BIA-Messung ermöglicht dir einen Einblick in den Trainings- und Ernährungszustand des Kunden beziehungsweise Sportlers. Nutze die Informationen für ein gutes Beratungsgespräch. BIA-Verlaufskontrollen sind hilfreich für die Steuerung des Regenerationsprozesses nach Belastungen, Verletzungen oder Erkrankungen.

Erstausgabe

GEWICHTS REDUKTION

COMPUTERGESTÜTZT PLANEN Ein Beitra g von Wo l f h ard Cl i ff Savoy

Im Therapie- und Trainingszentrum der Schön Klinik Harlaching arbeiten Sportwissenschaftler und Therapeuten mit einem umfangreichen Analysesystem. Ein Trainings- und Ernährungsplan wird dort auf Basis eines ausführlichen Gesundheitschecks erstellt. Die Beratung der Kunden und die Steuerung des Programms bauen dabei insbesondere auf folgenden Parametern auf: Elektrokardiogramm (EKG), Herzratenvariabilität (HRV), Stoffwechselprofil und Körperzusammensetzung. EKG. Das Ruhe-EKG dient vor allem der Identifizierung von Risikopatienten, die nicht ohne weitere ärztliche Untersuchung trainieren sollten. Gibt das System deutliche oder sogar erhebliche Abweichungen an, muss der Kunde zunächst zum Facharzt geschickt werden. Ist das EKG unauffällig, kann der Kunde sein Training nach dem Check-up aufnehmen, wobei die Testergebnisse dann auch direkt für die Trainingssteuerung genutzt werden.

Herzratenvariabilität. Mit der HRV-Analyse kann der Trainer die Stressbelastung seiner Kunden einschätzen. Insbesondere der Cardio-Stress-Index (CSI) spielt hier eine Rolle (1). Dieser Index ist das Ergebnis einer komplexen Berechnung aus verschiedenen Parametern der HRV und kann zwischen null und 100 Prozent liegen. Je höher der Wert, desto größer die Stressbelastung. Dies hat auch Auswirkungen auf die Gestaltung des Trainingsplans. Zeigt ein Kunde einen erhöhten CSI, beispielsweise von 30 Prozent, muss er zu-

Kunden mit einem erhöhten CardioStress-Index müssen langsam mit dem Training beginnen

Für Eilige Ein Gesundheitscheck ist eine wichtige Basis für die Erstellung eines effektiven Programms zur Gewichtsreduktion. Dafür stehen auch computergestützte Systeme zur Verfügung, die für die Beratung und Trainingssteuerung unter anderem das Stoffwechselprofil des Kunden zugrunde legen.

Foto: Wolfhard Cliff Savoy

BERATUNG Auf Basis der Spirometrie kann auf den Energieumsatz geschlossen werden

Der Verzicht auf Kalorien allein ist keine Lösung

Foto: Wolfhard Cliff Savoy

nächst mit niedriger Intensität trainieren. Ein hochintensives Trainingsprogramm ist in diesem Fall nicht angebracht. Außerdem kann dann die Empfehlung von Entspannungsverfahren sinnvoll

sein, ebenso wie ein Hypoxietraining zur Stoffwechselaktivierung (2). Bei CSI-Werten von 50 Prozent und mehr sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Stoffwechselprofil. Das Stoffwechselprofil wird auf Basis einer spirometrischen Untersuchung in Ruhe und/oder unter Belastung bestimmt. Dabei misst das System sowohl die Menge an ausgeatmetem Kohlendioxid als auch an eingeatmetem Sauerstoff. Auf Basis dieser Werte kann dann auf Oxidationsprozesse und den Energieumsatz geschlossen werden. Wichtige Kenngrößen im Stoffwechselprofil sind unter anderem der Respirationsquotient sowie die Auswertungen zur Zucker- beziehungsweise Fettverbrennung. Durch die Werte zum Energieumsatz kann auch der so wichtige Grundumsatz für den individuell Getesteten bestimmt werden. Dies ermöglicht bei der Ernährungsberatung eine objektive Beurteilung der notwendigen Energiezufuhr, um einen Muskelabbau beziehungsweise den bekannten Jo-JoEffekt zu verhindern. Denn eine ausschließliche Reduktion der Kalorienzufuhr würde zwar wahrscheinlich zu einer Gewichtsreduktion führen, aber eben auch zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Erstausgabe

Der Respirationsquotient steht für das Verhältnis von produziertem Kohlendioxid zu verbrauchtem Sauerstoff und ist abhängig von der Art der zugeführten Nährstoffe. Werte von 0,75 bis 0,80 gelten als optimal. Die Kundin im nebenstehenden Beispiel hat beispielsweise einen Respirationsquotienten (RQ) von 0,83. Das bedeutet, dass der Trainer in diesem Fall schon von einer recht guten Fettverbrennung ausgehen kann. Grundsätzlich gilt: je größer der RQ-Wert, umso höher ist die Kohlenhydratverstoffwechselung. Zudem zeigte eine kürzlich publizierte Studie einen Zusammenhang zwischen einem hohen RQ und der Gewichtszunahme bei Erwachsenen (3). Und ein hoher Kohlenhydratstoffwechsel bedingt einen sehr geringen Fettstoffwechsel. In diesen Fällen muss der Trainer genau auf das Ernährungsprogramm und eine individuell gesteuerte Belastungsintensität zur Aktivierung der Fettverbrennung achten.

tionen sind insbesondere für die Verlaufskontrolle und die Dokumentation der Erfolge bedeutsam. Denn oftmals ist auf der Waage gar nicht viel Unterschied zu sehen, aber die Körperzusammensetzung hat sich bereits entscheidend verbessert. Das sind wichtige Informationen für die Kunden.

Der Blick auf die Waage kann in die Irre führen

Ein Beispiel

Aus dieser Analyse ergibt sich dann auch der prozentuale Anteil der Zucker- beziehungsweise Kohlenhydrat- und der Fettverbrennung – die Kundin in unserem Beispiel befindet sich zu 45 Prozent in der Zuckerverbrennung. Sie kann daher im Training schon intensiver einsteigen, da der Fettstoffwechsel schon zu guten 55 Prozent in Gang ist. Sie kann direkt mit einem auf Basis der Spirometrie gezielt geplanten Ausdauertraining in Kombination mit einem moderaten Krafttraining beginnen. Körperzusammensetzung. Über die Bio-Impedanz-Analyse misst das System die Körperzusammensetzung und bestimmt so Körperfett, Wasser, Muskelmasse und fettfreie Masse. Diese Informa-

LITERATUR 1. Woitalla J, et al. 2009. Bestimmung eines CardioStress-Indexes mittels zweier innovativer Geräte. Dtsch. Z. Sportmed. 60; 1:21 2. Kayser B, Verges S. 2013. Hypoxia, energy balance and obesity: from pathophysiological mechanisms to new treatment strategies. Obes Rev. 14; 7:579-92 3. Shook RP, et al. 2015. High respiratory quotient is associated with increases in body weight and fat mass in young adults. Eur. J. Clin. Nutr.. Nov 25 [Epub ahead of print]

Praxistipps Mit einer computergestützten Analyse kannst du für deine Kunden eine sehr genaue Auswertung durchführen und darauf aufbauend eine individuelle Strategie erarbeiten. Der einzelne Wert ist dabei nicht von Bedeutung. Wichtig für die Steuerung eines Ernährungsund Trainingsprogramms ist das Gesamtbild, das sich aus den verschiedenen Analysen ergibt.

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BERATUNG

ZUERST MUSS ES „KLICK“ MACHEN Ei n Be i trag von Joh anna Fe l l ne r

Wir können zehntausend Pläne schreiben, hundert Fortbildungen machen, uns auf den Kopf stellen und einen Purzelbaum rückwärts schlagen – solange es im Kopf deiner Kunden nicht „Klick“ macht, passiert auch nichts. Deshalb ist es wichtig, die mentale Seite des Themas zu beleuchten.

Für Eilige

Unbewusste Prozesse bewusst machen. Unser Gehirn filAbnehmen ist auch Kopfsache. tert unsere WahrnehDeine Kunden müssen sich unbemung, um Reize verarwusste Prozesse vor Augen führen und beiten zu können. So auf ihr Ziel fokussieren. Positive Gedanken laufen viele Prozesse sind dabei elementar. Lege mit deinen unbewusst ab, und wir Kunden kleine und realistische Schritte fest und prüfe mit ihnen zusammen den Erfolg. können uns gezielt auf Nimm dir Zeit und motiviere deine Wesentliches konzentKunden. Nur wenn Bewegung und rieren. Das ist in erster gesunde Ernährung zur Gewohnheit Linie nützlich, wenn es werden, kann dein Kunde sein um Abläufe wie das AutoGewicht langfristig fahren geht. Allerdings kontrollieren. können bestimmte unbewusste Programme das Han22

deln blockieren. Bei Übergewichtigen ist oftmals kein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl mehr vorhanden und das Essverhalten an ein bestimmtes Bedürfnis oder Gefühl gekoppelt, zum Beispiel Essen aus Langeweile, Frust oder Einsamkeit. Diese innere Leere wird durch das Essen ausgeglichen. Der Kunde soll nun bewusst aufhören zu essen, ein Training durchziehen und das Gewicht krampfhaft reduzieren. So können nur begrenzt Erfolge erreicht werden. Deshalb ist es sinnvoll, unbewusste Prozesse durch gezielte Fragestellungen bewusst zu machen.

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1. Gab es eine Zeit, in der dein Körper anders war? 2. Wann setzte die Veränderung ein? Was hat sich verändert? 3. Wann genau isst du unkontrolliert, zu viel oder ungesund? 4. Wie ist dein Gemütszustand, bevor du isst (zum Beispiel: endlich entspannt, gestresst, alleine, frustriert et cetera)? So kannst du mit deinen Kunden eruieren, in welchen Situationen Gelüste oder Fressattacken aufkommen und an welchen mentalen Zustand das Essen gegebenenfalls gekoppelt ist. Drei alternative Verhaltensweisen überlegen. Überlege dann drei alternative Verhaltensweisen mit dem Kunden, beispielsweise spazieren gehen, ins Fitness-Studio gehen oder mit dem Nachbarn an einem Heimwerker-Projekt arbeiten. Nimm dir jede seiner drei Ideen einzeln vor und hinterfrage, ob dieses Verhalten passend und umsetzbar ist. Wahrnehmung. Jeder Mensch hat ein eigenes Bild von sich selbst. Dieses prägt sich über das eigene Spiegelbild, die Rückmeldung vom Umfeld sowie

über Bilder oder Videos der eigenen Person. Wir können uns selbst also von außen betrachten. Das bedeutet dissoziierte Wahrnehmung. Wenn wir gedanklich in uns selbst hineinschlüpfen, die Dinge aus unserer eigenen Sicht heraus erleben, sprechen wir von assoziierter Wahrnehmung. „Innerliches Dicksein“. Assoziierte und dissoziierte Wahrnehmung unserer inneren Bilder haben einen Einfluss auf die Gefühle und damit auf unser Verhalten. Selbst wenn jemand bereits abgenommen hat, kann es sein, dass er sich immer noch „dick“ fühlt. Dieses „innerliche Dicksein“ wird als Phantomfett bezeichnet. Menschen, die abnehmen wollen, haben zwei Vorstellungen von sich im Gepäck: wie sie aussehen und wie sie einmal aussehen wollen. Dabei erleben sie das „Dicksein“, den aktuellen Zustand, meist assoziiert und das „Schlanksein“ dissoziiert. Diese Wahrnehmung lässt sich nutzen und umdrehen. Den Fokus auf das Ziel lenken. Leite deine Kunden an, sich vorzustellen, sie hätten ihr Ziel erreicht. Beispiel: Stell dir vor, du hättest dein Ziel erreicht, wie wäre das? Was würde sich dadurch ändern? Wie sieht das Spiegelbild aus? Wie siehst du aus, wenn du an dir selbst hinuntersiehst? Wie sitzt das Hemd? Wie fühlt sich das an? Wie reagiert dein Umfeld? Wichtig ist, dass die Kunden richtig assoziieren. Je mehr du die Situation mit deinen Kunden ausbaust, umso besser.

Hunger- und Sättigungsgefühl sind nicht mehr normal

Was wäre, wenn das Ziel erreicht ist?

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Konkrete Fragen an deine Kunden könnten lauten:

BERATUNG Belohnung schafft Motivation

Die Macht der Gewohnheit. Um Bewegung und Ernährung langfristig in den Alltag zu integrieren, braucht es Gewohnheit. Damit sich Gewohnheit etablieren kann, teilen wir den Weg zum Ziel in kleine Schritte auf. Anfangs müssen diese kleinen Schritte noch bewusst ausgeführt werden, beispielsweise die Sportklamotten schon am Abend vor dem Training bereitlegen und morgens direkt trainieren. Das Ziel ist, dass das Gehirn das Aufstehen beziehungsweise den Anblick der Klamotten mit Sport verknüpft und automatisch ins Handeln kommt. Belohnung schafft neue Motivation. Zwischenerfolge müssen daher auch immer wieder belohnt

Schritt

Erläuterung

Ziel definieren

Das Ziel muss konkret, realistisch und positiv formuliert sein. Hinterfrage, ob dein Kunde das Ziel wirklich will und ob es sein eigenes Ziel ist. Erfrage, was das Ziel für deinen Kunden attraktiv macht.

Mit dem Ziel assoziieren

Dein Kunde soll sich die Zielerreichung vorstellen. Unterstütze positive Gedanken.

Ist-Zustand beleuchten

Kläre mit deinem Kunden die aktuelle Situation. Wo steht dein Kunde im Moment?

werden, zum Beispiel mit einem neuen Buch oder einem Kinobesuch. Durch Druck von außen lässt sich die Umsetzung von Gewohnheiten zusätzlich festigen. Fordere deine Kunden also auf, Bekannte, Kollegen und Familie in ihr Abnehmprojekt einzuweihen. Vielleicht haben deine Kunden auch Lust, ihre Erfolge in sozialen Netzwerken zu dokumentieren. Die Veränderung eines unbewussten Programms braucht Zeit. Im Rahmen einer Studie mit 96 Probanden dauerte es durchschnittlich 66 Tage, bis eine Handlung zur Gewohnheit wurde – mit einer Spannweite von 18 bis 254 Tagen (1). Wichtig dabei war, dass bestimmte Parameter dabei beachtet wurden (kleine Schritte, Lob und Druck). Nimm dir also Zeit, plane kleine Schritte und motiviere deine Kunden – dann kann ein Abnehmprogramm auch langfristig erfolgreich sein.

Praxistipps Schritte fest legen

Je mehr vom Kunden selbst kommt, desto besser. Du kannst aber hier als Experte auch Vorschläge machen, Trainingsempfehlungen geben, die Ernährung besprechen et cetera. Achte darauf, dass dein Kunde die Tipps wirklich in seinen Alltag integrieren kann. Schreibe die Schritte mit deinem Kunden auf.

Belohnung ausdenken

Fordere deinen Kunden auf, sich selbst zu belohnen. Lege die Art der Belohnung fest und schreibe diese auf.

Kontrollieren und assoziieren mit den einzel nen Schritten

Besprich mit deinem Kunden, ob die Schritte aus reichend sind und welche Reihenfolge sinnvoll ist. Besprich nochmals jeden einzelnen Punkt und prüfe die Umsetzbarkeit. Je detaillierter dein Kunde die Situation erlebt, umso besser.

Hilf deinen Kunden, unbewusste Prozesse ins

Bewusstsein zu rufen. Lenke den Fokus deiner Kunden auf das Ziel. Hilf deinen Kunden dabei, gesunde Ernährung und Bewegung zur Gewohnheit werden zu lassen.

LITERATUR 1. Lally P, et al. 2009. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 40; 6:998–1009

Fotos: famR/symbiot – shutterstock.com

BERATUNG

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ZIELE ERREICHEN –

ERWARTUNGEN ÜBERTREFFEN Ein Beitra g vo n Dr. med. Markus Kl i nge nbe rg

„Ich würde gerne etwas abnehmen!“ Das ist mit Abstand der am häufigsten geäußerte Wunsch, den ich in meiner Tätigkeit als Coach und Personal Trainer in über zehn Jahren gehört habe. Meine Gegenfragen sind immer die gleichen: Warum? Wie viel? Bis wann? Wieso, weshalb, warum. Das „Warum“ ist entscheidend. Als ehemaliger Leistungssportler im Kampfsportbereich war es für mich über mehr als zehn Jahre entscheidend, ein bestimmtes Gewicht zu einem bestimmten Zeitpunkt auf der Waage vorzuweisen, nämlich morgens am Wettkampftag, um in der gewünschten Gewichtsklasse starten zu können. Den meisten Menschen geht es aber darum, besser auszusehen oder wieder eine bestimmte Kleidungsgröße zu erreichen. Dann ist weniger das absolute Gewicht entscheidend, relevant sind in diesem Fall die Körperzusammensetzung und die Umfänge. Nach einem gezielten Training und Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils kann das Körpergewicht insgesamt nur geringfügig weniger sein, obwohl die Kundin ein oder zwei Kleidergrößen weniger trägt.

Das „Wie viel“ wird somit häufig schon durch das „Warum“ festFür Eilige gelegt. Bei einer sportbedingt Ein Ziel zu formulieren ist die einzuhaltenden Gewichtseine Sache. Das Ziel dann aber klasse handelt es sich um auch zu erreichen ist oftmals sehr viel eine definierte Zahl. Bei schwieriger. Dr. med. Markus Klingendem Wunsch, eine Kleiderberg unterstützt seit vielen Jahren sowohl größe weniger zu tragen, Einzelpersonen als auch Firmen auf dem rückt diese Angabe in Weg zu ihrem Ziel. Er setzt dabei auf den Hintergrund. Dann sieben Grundregeln, die er seinen gewinnt der Umfang an Kunden unter anderem für ein Bauch, Hüfte oder den erfolgreiches GewichtsreduktionsOberschenkeln an Bedeuprogramm ans Herz legt. tung. Die Frage „bis wann“ wird initial öfter diffus beantwortet: „bis zum Sommer“, „dieses Jahr“ et cetera. Anders verhält es sich bei Frauen 25

Foto: Subbotina Anna – shutterstock.com

BERATUNG und Männern, die aufgrund einer Hochzeit abnehmen wollen. In diesem Fall existiert in der Regel ein exaktes Datum. Diese Kunden gehören übrigens meiner Erfahrung nach zu den erfolgreichsten.

Verhaltens änderung ist ein Prozess

Auf das Wesentliche konzentrieren und Unnötiges weglassen Ein Ernährungs protokoll hilft dabei, die Ernährungs- und Essgewohnheiten zu verstehen 26

Einige Menschen schaffen es zwar, ihre Ziele zu erreichen, der weitaus größere Teil schafft es allerdings nicht ohne Weiteres. Wer oder was ist dafür verantwortlich? Aufgrund der vielen angebotenen Diäten, Trainingsformen und Verhaltensregeln ist es offenkundig, dass es nicht die „eine Diät“, nicht das „eine Konzept“ gibt. Die folgenden sieben Grundregeln können deinen Kunden beim Erreichen ihrer Ziele helfen, und zwar unabhängig von einer bestimmten Diät oder einem bestimmten Trainingsplan. Erste Regel: Via negativa. Eine wichtige Frage ist, ob es entscheidende Gemeinsamkeiten dieser Diäten und Konzepte gibt. Regelmäßig vergleichen die Stiftung Warentest und verschiedene Boulevard- und Fachmagazine die unterschiedlichsten Diäten. So banal es auch klingen mag, die grundlegende Gemeinsamkeit der allermeisten Diäten ist das Befolgen bestimmter Regeln. Die eigene Ernährung wird auf diese Weise zeitlich und inhaltlich strukturiert. Die Vorgaben beinhalten meistens das Weglassen bestimmter Lebensmittel. Die Konzentration auf das Wesentliche durch Weglassen des Unnötigen (Süßigkeiten, Alkohol et cetera) ist sicherlich einer der wirksamsten gemeinsamen Aspekte. Zweite Regel: Wer schreibt, nimmt ab. Eine weitere wesentliche Erfolgskomponente ist das InsBewusstsein-Rufen des Ist-Zustandes. Wir benötigen also ein Ernährungsprotokoll. Dieses kann handschriftlich oder elektronisch verfasst werden,

online oder offline – Hauptsache, dein Kunde schreibt auf, was, wie viel und wann er isst. Am besten notiert er oder sie auch noch, warum. Hunger, Appetit, Langeweile oder Geselligkeit – in den meisten Fällen essen wir nicht aus einem akuten Hungergefühl heraus. Durch das Aufschreiben können deine Kunden ihre eigenen Ernährungsund Essgewohnheiten verstehen lernen. Dritte Regel: Angewendetes Wissen ist Macht. Es heißt immer, Wissen sei Macht. Das stimmt aber nur bedingt. Erst angewendetes Wissen ist Macht. Deshalb spielen die beiden Punkte Organisation und Verhalten eine so entscheidende Rolle für den Erfolg jeder Diät. Die Einsicht, dass ein Abnehmen von Körperfettgewebe in direktem Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit und vermehrter Bewegung steht, ist bekannt. Die erfolgreiche Umsetzung durch Veränderung des eigenen Handelns im Alltag, die Steigerung der täglichen Bewegung und eine bewusstere Ernährung stellen die wesentlichen Hürden auf dem Weg zum eigenen Ziel dar. „Gedacht heißt nicht immer gesagt, gesagt heißt nicht immer richtig gehört, gehört heißt nicht immer richtig verstanden, verstanden heißt nicht immer einverstanden, einverstanden heißt nicht immer angewendet, angewendet heißt noch lange nicht beibehalten.“ (Konrad Lorenz) Hier liegt eine ganz wesentliche Stärke eines individuellen Coachings. In einem Einzel- oder Gruppengespräch ist es einfacher, positive Rituale, die zu einer gewünschten Verhaltensänderung führen, festzulegen und im Verlauf zu verstärken. Es geht um einen Prozess und nicht um ein einmaliges Ereignis.

Erstausgabe

Vierte Regel: Die Macht der Bilder nutzen. Unsere Ideen und Wünsche bestehen aus Bildern in unserem Kopf. Je klarer und eindeutiger dieses Bild ist, desto besser. Vielleicht haben deine Kunden ein eigenes sportliches, schlankes Foto aus der Vergangenheit, oder es gibt ein Vorbild. Der Einsatz aussagekräftiger Bilder unterstützt deine Kunden beim Erreichen ihrer Ziele. Fünfte Regel: Handle so, als ob. Ein persönlicher Tipp, der vielen Kunden geholfen hat, ist ein Perspektivenwechsel. Motiviere deine Kunden, so zu handeln, als ob sie ihr Ziel schon erreicht hätten. Wie würde sich eine schlanke und sportliche Person verhalten, die ihre Ernährung und ihr Training im Griff hat? Würde sie darauf achten, zu frühstücken, um später Heißhunger zu vermeiden und gleichzeitig genug Kraft für ein Training zu haben? Ja! Würde ein Sportler darauf achten, nach einer intensiven Trainingseinheit ausreichend hochwertige Nährstoffe zu sich zu nehmen und sich genug Schlaf zur Regeneration gönnen? Ja! Reicht es aus, sich einen Tag oder eine Woche optimal zu verhalten? Nein, regelmäßige Bewegung und eine ausgeglichene Ernährung sind ein Prozess und eine Lebenseinstellung! Sechste Regel: Du kannst nicht managen, was du nicht misst. Möchte dein Kunde mit einer Diät und Training seinen Körper verändern, müsst du geeignete Messgrößen heraussuchen und regelmäßig überprüfen. Sinnvoll sind das Körpergewicht, die prozentuale Zusammensetzung und die Umfänge. Zu beachten ist, dass die Messbedingungen möglichst standardisiert sind: die gleiche Waage, zur gleichen Tageszeit vor der Mahlzeit, nach einem Besuch des Badezimmers. Umfangsmessungen an genau definierten Punkten des Körpers, durch die gleiche Person mit den gleichen Utensilien. Wird zeitgleich zu einer Diät trainiert, sollten auch die Trainingsgewichte und -widerstände protokolliert werden, um die richtige Balance zwischen Kalorienaufnahme und Training zu finden. Fällt die Kraft- oder Ausdauerleistungsfähigkeit ab, sind Ernährung oder Regeneration nicht ausreichend, oder der Trainingsplan ist zu intensiv. Siebte Regel: Tu Gutes und sprich darüber. Möchten deine Kunden bis zum Beginn der Som-

merferien eine Kleidungsgröße weniger haben oder wieder zehn Kilometer joggen können? Dann ermutige deine Kunden, der Familie, den Freunden und den Kollegen von ihrem Ziel zu erzählen. Zum einen baut sich ein gewisser positiver Druck auf, nicht versagen zu wollen, zum anderen kann das Umfeld der Kunden in schwachen Momenten (die definitiv kommen werden) unterstützen. Falls es deinen Kunden hilft und sie motiviert, können sie auch eine Wette eingehen. Der Wert kann symbolisch sein – es geht um den Ansporn, gewinnen zu wollen.

Familie, Freunde und Kollegen sollten einbezogen werden

Empfehle deinen Kunden, die Perspektive zu wechseln

„Wir sind, was wir wiederholt tun. Daher ist Exzellenz kein einmaliger Akt, sondern eine Gewohnheit.“ (Aristoteles) Fazit. Diese sieben Grundregeln für ein zielstrebiges Verhalten, für ein erfolgreiches Abnehmen oder Training sind vereinbar mit beliebigen Diäten und Trainingsprogrammen. Es wird auch in den kommenden Jahren zahlreiche neue Trends geben, einige neue Erkenntnisse und viele bekannte Fakten in einem neuen Gewand. Ich bin jedoch überzeugt davon, dass sich an diesen Grundregeln so schnell nichts ändern wird.

Miss mit deinen Kunden die richtigen Parameter

Praxistipps Hilf deinen Kunden, ihre Ernährung zeitlich und inhaltlich zu strukturieren. Empfiehl deinen Kunden ein Ernährungsprotokoll. Unterstütze deine Kunden durch individuelles Coaching. Nutze Bilder, um deine Kunden beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen. Deine Kunden sollen sich vorstellen, sie hätten ihr Ziel schon erreicht. Setze adäquate Messverfahren ein. Motiviere deine Kunden, ihr Umfeld einzubeziehen.

TRAINING

Erstausgabe

TRAINING Der Mythos vom Fettverbrennungstraining AB SEITE 30

Kalorien v erbrennen mit Functional Training AB SEITE 36

Typ-2-Diabetiker im Fitness-Studio AB SEITE 40

Krafttraining mit älteren Menschen Hochintensitätstraining AB SEITE 48

Foto: gpointstudio – shutterstock.com

AB SEITE 44

Foto: Kai Neunert

TRAINING

DER MYTHOS VOM FETTVERBRENNUNGSTRAINING Ei n Be i trag von Fl ori an Münc h

Einer der hartnäckigsten Mythen im Fitnesssport ist immer noch der vom Fettverbrennungstraining. Hierbei wird pro Woche eine gesteigerte Anzahl an Herz-Kreislauf-Einheiten im „Fettverbrennungsbereich“ durchgeführt, in der Annahme, die am Gerät angezeigte Kalorienanzahl sei, zu 100 Prozent aus Fettgewebe bestehend, „verbrannt“ worden. Es gibt immer noch zu viele Fitnesskonsumenten, die diesem Mythos aus Unwissenheit folgen.

Ziel des Fettsstoffwechseltrainings ist der kontinuierliche Fettabbau außerhalb körperlicher Belastungen 30

Fettverbrennungstraining gibt es so nicht! Zum einen ist die Begrifflichkeit falsch gewählt, zum anderen führt ein solches Training nie zum gewünschten Ergebnis. Frustriert geben viele Kunden ihr Training wieder auf, ohne dass ihnen bewusst gemacht wurde, wie der Fettstoffwechsel und der Fettabbau nachhaltig und in relevanten Mengen wirklich funktioniert. Wie hängen nun aber ein Herz-Kreislauf-Training und Fettreduktion zusammen? Und wie muss das Training ge-

plant werden, damit das Abnehmen von Körperfett wirklich funktioniert? Fett ist ein unerschöpflicher Energielieferant! Der Fettstoffwechsel ist ein wichtiger Energiegewinnungsprozess, und Fette sind insbesondere bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen ein leistungserhaltender Energielieferant. Voraussetzung für ein maximal effektives Fettstoffwechseltraining ist eine leichte, dominant aerobe Trainingsintensi-

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tät, die im Grundlagenausdauerbereich 1 bei einem Pulsbereich von 110 bis 140 Schlägen pro Minute absolviert wird (1). Bei einem gut trainierten Fettstoffwechsel erfolgt dann in den nicht körperlich aktiven Phasen des Tages (und der Nacht) eine Energiebereitstellung hauptsächlich über die Fettdepots. Dies lässt sich natürlich zum kontinuierlichen Fettabbau sehr gut nutzen, sofern man es vermeidet, außerhalb der Hauptmahlzeiten Zucker zu sich zu nehmen. Dieser bewirkt eine Insulinausschüttung, welche wiederum den Fettstoffwechsel hemmt. Unwissend setzen viele Trainierende also ein Fettstoffwechseltraining einem Fettverbrennungstraining gleich. Folglich unterliegen viele Kunden dem Irrgauben, sie würden beim Training in diesem moderaten Intensitätsbereich ausschließlich und viel Fett verbrennen, um „abzuspecken“ — dies führt zu dem unglücklichen und missverständlichen Begriff des „Fettverbrennungstrainings“. Nun stellt sich zusätzlich die Zwischenfrage, ob Ausdauertraining überhaupt zum Fettabbau unterstützend geeignet ist oder nicht. Hier solltest du dir Folgendes bewusst machen: Ein individuell gestaltetes Ausdauertraining hat viele gesundheitliche Vorteile, welche in der persönlichen Zielsetzung und Trainingsplanung eine Rolle spielen sollten. Zusätzlich wirkt sich der gesamte Kalorienverbrauch günstig auf ein energiebilanzgesteuertes Abnehmen aus. Low Intensity versus High Intensity. Beim Ausdauersport zur Unterstützung eines Fettabbaus

Für Eilige musst du Folgendes berückFür den Abnehmerfolg ist sichtigen: Relativ gesehen eine negative Energiebilanz mit (= prozentual) verbrennen einer individuellen und professioneldeine Kunden umso mehr len Ernährungsplanung die wichtigste Fett, je leichter die körperGrundlage. Intensives Ausdauertraining, liche Belastung ist, jedoch hochintensives Intervalltraining und vor ist dabei aufgrund des allem Krafttraining sind dabei effektive niedrigeren EnergieumCo-Worker und unterstützen den satzes (= KalorienverFettabbau. In diesem Sinne: „Eat brauch) die absolute healthy, train good and Menge an verbranntem Fett enjoy a fitter life!“ geringer als bei einem höheroder hochintensiven Training. Zur Erklärung dieses Sachverhalts ein Beispiel zur Veranschaulichung. Ein Beispiel. Marie Mustermann, 27 Jahre, 72 Kilogramm, 165 cm, möchte ihr Gewicht wieder auf 62 Kilogramm reduzieren (wie noch mit 19 Jahren). Sie meldet sich im Fitnessstudio an und möchte dreimal die Woche 60 Minuten Fettverbrennungstraining bei einem Trainingspuls von 130 absolvieren. Das hat man ihr im Bekanntenkreis als den besten Weg empfohlen. Nun führen wir Marie vor Augen, wie viel sie in Gramm netto an Körperfett durch ihr dreimaliges „leichtes“ Ausdauertraining mit dem Ziel der maximalen „Fettverbrennung“ pro Woche tatsächlich verliert. Tabelle 1 zeigt das Berechnungsbeispiel. Marie verbrennt also innerhalb einer Woche 112 Gramm Fett beim dominant aeroben Fettstoffwechseltraining (Grundlagenausdauer 1). Jedoch ist die abso-

Die im Beispiel gezeigten Werte rechtfertigen kein zwei- bis dreistündiges Cardio-Training pro Woche!

Tabelle 1: Gegenüberstellung

Maßnahme Cardio 110-130 HF 60'

Montag

Dienstag 480 kcal*

Mittwoch Donnerstag

Freitag

480 kcal

Samstag

Sonntag

480 kcal

Fettstoffwechseltraining dauerorientiert 110-140 HF Dominant aerobe Stoffwechsellage ~60-75% HFmax 70% Fettstoffwechsel = Summe 1.440 kcal / Woche x 70% = 1.008 kcal / 9 kcal (pro Gramm Fett) = 112 g Fett / pro Woche HIT 150-175 HF 45'

720 kcal*

720 kcal

HIT-Intervall-Training Pulsbereich 150-175 Dominant anaerobe Stoffwechsellage ~80-95% HFmax 50% Fettstoffwechsel = Summe 2.160 kcal /Woche x 50% = 1.080 kcal / 9 kcal (pro Gramm Fett) = 120 g Fett / pro Woche *Energieverbrauch HF 110-140 ca. 8 kcal / Min. HF 150-170 ca. 16 kcal / Min.

TRAINING

lute Menge verbrannter Fettsäuren beim hochintensiven Training (Grundlagenausdauerbereich 2 / WSA = wettkampfspezifische Ausdauer) größer (120 Gramm), da durch die Intensivierung des Trainings die verbrauchte Kalorienmenge um einiges höher ist und somit trotz geringerer Sauerstoffversorgung dem Energiestoffwechsel mehr Fett absolut in Gramm zugeführt wird. Dieser Effekt ist der erhöhten Intensität geschuldet. Je intensiver der Körper belastet wird, desto mehr Energie muss bereitgestellt werden (1, 2). Somit hat ein intensives Training gegenüber einem „lockeren Ausdauertraining“ einige Vorteile. Vorteile eines intensiven Trainings (1, 2): • Ökonomisierung der Herzfunktionen (Schlagvolumen und Blutdruck)

Metabolismus = Gesamtheit der chemischen Prozesse im Körper

• Hypertrophie des Herzmuskels und verbesserte Koronardurchblutung • Verbesserung der Sauerstoffaustauschkapazität (VO2max) • Maßgebliche und kurzfristige Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit • Verbesserung der muskulären Ermüdungswiderstandsfähigkeit • Toleranz höherer Belastungen • Erhöhte Laktatkompensation • „Nachbrenneffekt“: erhöhter Sauerstoffbedarf und Energieverbrauch nach dem Training Was ist der Nachbrenneffekt? Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC = excess post exercise oxygen consumption) besagt, dass sich besonders

nach hochintensiven Trainingseinheiten eine merklich erhöhte Stoffwechselaktivität und dadurch ein erhöhter Kalorienverbrauch nach Belastungsende feststellen und sich tatsächlich als erhöhter Sauerstoffmehrverbrauch nach Belastung messen lässt. Dieser Mehrbedarf kann, je nach Höhe der Intensität, 100 kcal in den dem Training folgenden 24 Stunden betragen (3). Dies gilt sowohl für intensives Ausdauer-Intervalltraining als auch für ein funktionelles Widerstandstraining in Zirkelform. Wie erfolgt nun ein maßgeblicher Fettabbau? Da gibt es nur eine Antwort: Mit einer negativen Energiebilanz! Diese wird erreicht, wenn wir dem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt (Tabelle 2). Dieses Defizit wird durch den Abbau von energiereicher Körpermasse (Fettdepots!) vom Metabolismus wieder ausgeglichen, da der Körper bestrebt ist, Ungleichgewichte, welche das biologische Gleichgewicht stören (Homöostase), zu beseitigen. Ein Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr sollte nicht mehr als 20 bis 30 Prozent des Gesamtumsatzes betragen, da der Körper sich sonst in einer maßgeblichen Unterversorgung befindet und die Energie- und Leistungseinbußen im Beruf und Alltag zu groß sind, was sich immer in Form von spontanen und unkontrollierten „Energiebefriedigungen“ äußern kann. Kalorienberechnung. Für unser Beispiel bedeutet dies, dass Marie gemäß einer gängigen Kalorienberechnung einen Tages-Grundumsatz ohne Sport von circa 1.800 kcal hat. Eine reduzierte Ernährung, welche Marie in den effektiven Fettabbau bringt, läge dann bei rund 1.300 bis 1.400 kcal. Der genannte Kalorienwert beinhaltet aber nur den Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz. Es muss

Tabelle 2: Rechenbeispiel

Maßnahme

Montag

Negative Energiebilanz

./. 500 kcal

Dienstag Mittwoch Donnerstag ./. 500 kcal

./. 500 kcal

Freitag

Samstag

Sonntag

./. 500 kcal

Summe negative Energiebilanz pro Woche: 3.500 kcal* Umgerechnet in Gramm Körperfett ca. 0,4 – 0,5 kg Körperfett pro Woche Monatlicher Körperfettverlust 1,5 – 2,0 kg Cardio GA2 140 – 170 HF 45'

700 kcal

*Um ein halbes Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 3.500 kcal „einsparen“ (nicht 4.500 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100 % Fett besteht).

Foto: Kai Neunert

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TRAINING Nicht Trainierende würden in dieser Zeit zunehmen

aber zusätzlich der Kalorienbedarf an Trainingstagen berücksichtigt werden. Fließen die oben dargestellten 700 kcal zusätzlich in die negative Energiebilanz mit ein, ist die Gefahr einer Unter versorgung zu groß. Deshalb müssen an Trainingstagen die im Sport verbrauchten Kalorien zusätzlich aufgenommen werden – damit man ausreichend Energie für maximale Trainingseffekte zur Verfügung hat. Mehr Muskeln bedeuten mehr Fettverbrennung! Die positiven Effekte eines muskulären Krafttrainings, wie zum Beispiel Gelenkstabilität, Kraftzuwachs, Körperformung, Koordination, Schadensund Verletzungsprävention et cetera, sollen hier nicht thematisiert werden. Es gibt aber noch einen weiteren Nutzen erhöhter Muskelmasse. Bereits vor über 20 Jahren wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Mehr an Muskelmasse den Grundumsatz erhöht und somit den Fettabbau zusätzlich unterstützt (4, 5). Muskeln als aktiver Bewegungsapparat sind Stoffwechselaktivatoren. Diese Steigerung der Stoffwechselaktivität geht mit einem metabolischen Nutzen für den Zuckerund Fettstoffwechsel einher und unterstützt den Fettabbau (6, 7). Vorausgesetzt ist ein trainierter Fettstoffwechsel (Grundlagentraining!).

1. Neumann G, et al. 2013. Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag

Um wie viel erhöht die antrainierte Muskulatur nun den Grundumsatz? Im Internet finden sich Angaben von 50 bis 100 kcal pro Kilogramm Muskulatur, um die der Grundumsatz erhöht werden soll. Das klingt toll, ist aber unrealistisch beziehungsweise nicht wahr, denn dann würden drei

3. Schuenke MD, et al. 2002. Effect of an acute period of resistance exercise on excess postexercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur. J. Appl. Physiol. 86; 5:411–417

Praxistipps Lass deine Kunden ein ausführliches Ernährungsprotokoll erstellen. Errechne den genauen Energieumsatz deiner Kunden. Erstelle einen Ernährungsplan mit einem Kaloriendefizit von 20 bis 30 Prozent. Baue die Grundlagenausdauer bei deinen Kunden auf, um später hochintensiv mit ihnen trainieren zu können. Führe ein körperformendes, gelenkstabilisierendes und stoffwechselaktivierendes Krafttraining durch.

Kilogramm mehr Muskelmasse den Grundumsatz um 300 kcal am Tag erhöhen. Eine wissenschaftlich fundierte Quelle hierfür ist nicht zu finden. Gemäß Studien und Berechnungsmodellen (1, 2) lässt sich aber pro Kilogramm Muskulatur mit einem Mehrverbrauch von 13 kcal rechnen, bei drei Kilogramm Muskelmasse folglich sind das 39 kcal am Tag. Nur? Nein, auch dies kann sich rechnen! Bei einem Plus von drei Kilogramm Muskelmasse sind das auf das Jahr gesehen 14.532 kcal beziehungsweise circa zwei Kilogramm Fettabbau bei einem Brennwert von schätzungsweise rund 7.000 kcal pro Kilogramm Körperfett (8). Die These „Fettverbrennung 24 Stunden am Tag“ ist damit nachvollziehbar.

LITERATUR

2. Grosser M, et al. 2012. Das neue Konditionstraining. München: BLV Buchverlag

4. Elia M. 1992. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries (p. 61-80). Herausgeber: J.M. Kinney, H.N. Tucker. New York: Raven Press 5. Wang Z, et al. 2011. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. Am. J. Hum. Biol. 23; 3:333–338 6. Stemper T. 2015. Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fitness und Gesundheit 3:86–91 7. Donnelly JE, et al. 2003. Is Resistance Training Effective for Weight Management? EvidenceBased Preventive Medicine. 1; 1: 21-29 8. Hauner H. 2012. Effektiver Brennwert von Fettgewebe. Internistische Praxis 52; 1:52

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TRAINING

KALORIEN VERBRENNEN

MIT FUNCTIONAL TRAINING Ei n Be i trag von Joh anna Fe l l ne r

Fitter, gesünder, straffer, schlanker – mit diesen Wünschen kommen Kunden oft ins Studio. Mit einer Kombination aus funktionellem Training und Intervalleinheiten können deine Kunden eine hohe Kalorienverbrennung erreichen und so ihr Ziel „Gewichtsreduktion“ effektiv unterstützen.

Für Eilige Deine Kunden können auch ohne Geräte und prinzipiell überall mit hoher Intensität und funktionell trainieren. Mit einem Ganzkörper-Intervalltraining werden alle wichtigen Fitness-Komponenten angesprochen. Ein Stufensystem ermöglicht die individuelle Anpassung.

Individueller Ansatz. Ob Athlet, Promi oder Freizeitsportler: Functional Training heißt der Trend, der sich seit der Fußball Weltmeisterschaft 2006 großer Beliebtheit erfreut. Diese Art von Training ist sport- und fitnessartübergreifend ausgerichtet und beansprucht den Körper unter Berücksichtigung der anatomischen, physiologischen Bedingungen. Trainer von Leistungssportlern setzen vermehrt auf die Integration von funktionellen Trainingsinhalten, um die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren. Freizeitsportler hingegen erhalten durch Functional Training ein individuelles Bewegungskonzept über das Training natürlicher Bewegungsmuster. Das fördert Mobilität, Stabilität und Körperwahrnehmung. Zu den funktionellen Bewegungsformen gehören Aufstehen, Aufrichten, Heben, Gehen, Tragen, Balancieren, Laufen, Springen und Hüpfen. Ebenso wird die Stabilisations-

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Vorteile von Functional Training • Neue Belastungsreize sorgen für Veränderung • Motivation durch Abwechslung und neue Herausforderung • Effektives Training in kurzer Zeit • Höherer Energieumsatz durch Ganzkörper-Intervalltraining (intensive Muskelaktivität) • Verbesserte muskuläre Ansteuerung durch koordinative Inhalte • Fit im Alltag, leistungsfähiger im Sport • Verletzungsprohylaxe

fähigkeit verbessert und vereinzelt auch die Schnellkraft angesprochen. Stufensystem. Ich empfehle meinen Kunden ein Ganzkörper-Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht, das wichtige Fitnesskomponenten in einfacher und effizienter Art und Weise vereint: Cardio, funktionelle Kräftigung, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit. Sehr wichtig ist mir dabei die individuelle Gestaltungsmöglichkeit. Klassische Bauch-Beine-PoProgramme oder Bodystyling sind oft nicht intensiv genug, viele Angebote aus dem Bereich Functional Training jedoch zu anspruchsvoll für den normalen Fitness-Einsteiger. Mein Ansatz baut genau die Brücke dazwischen und lässt sich durch ein eingebautes Stufensystem den Teilnehmern individuell anpassen. Dies funktioniert vor allem in Gruppen mit unterschiedlichem Leistungsniveau hervorragend. Während Einsteiger beispielsweise Burpees ohne Sprung ausführen und aus der tiefen Kniebeuge mit den Händen nach vorne in den Stütz laufen, 37

führen Fortgeschrittene die komplette Bewegung mit Sprung und Liegestütz aus und trainieren schneller. So wird jeder Teilnehmer ein und dieselbe Übung für sich intensiv wahrnehmen. Hier noch ein konkretes Beispiel für ein intensives Intervalltraining aus dem Tabata-Konzept mit individueller Anpassung: Deine Kunden sollen 20 Sekunden Burpees durchführen, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Einsteiger absolvieren dabei drei bis vier Durchgänge, Fortgeschrittene führen acht Runden durch. Intervalltraining. Intervalltraining ist sehr effektiv für die Kalorienverbrennung. Kurze intensive Sequenzen mit hoher Ausdauerbelastung wechseln

sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Dabei werden die Erholungsphasen der Dauer und Intensität der Intensivphase angepasst und so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung kommt es zu einem überschwelligen und somit wirkungsvollen Trainingsreiz, der zu biologischen Anpassungen im Körper führt. Zu beachten ist dabei, dass Sehnen, Bänder und Faszien länger als Muskeln brauchen, um sich Reizen (zum Beispiel Plyometrietraining) anzupassen. Eine schrittweise Intensivierung des Intervalltrainings, die Berücksichtigung der Bewegungsqualität und ein zusätzliches Grundlagentraining sind also sehr wichtige Faktoren für die Vermeidung von Verletzungen.

Das wollen unsere Kunden: Abwechslung und Power, ein individuell angepasstes Training, den Körper definieren sowie hier und da ein bisschen weniger. Mit einem intensiven Ganzkörpertraining kannst du genau das erzielen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du mit deinen Kunden überall trainieren, ob draußen, im Gym oder bei den Kunden zu Hause.

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Praxistipps

Fotoreihe: Stefan Eisen

Nutze eine Kombination aus funktionellem Training und Intervalleinheiten Achte auf das Fitness-Level deiner Kunden und biete individuelle Übungsvarianten an Steigere die Trainingsintensität mit deinen Kunden in Abhängigkeit vom erreichten Fortschritt

TRAINING

TYP-2DIABETIKER IM FITNESS-STUDIO Ei n Be i trag von Prof. Dr. Bj örn Ei c h mann

Dürfen Typ-2-Diabetiker ein intensives Krafttraining durchführen? Nach gängiger Lehrmeinung war man hier bisher zurückhaltend. Aktuelle Erkenntnisse deuten aber darauf hin, dass ein intensives Krafttraining möglich und vor allem auch effektiv ist. Professor Björn Eichmann von der Fachhochschule für Gesundheit in Gera hat hierzu selbst ein Studienprojekt geleitet.

Krafttraining wurde bisher als Risiko betrachtet

Besorgniserregende Tendenzen. Derzeit gibt es in Deutschland circa sechs Millionen diagnostizierte Typ-2-Diabetiker (1), und die Tendenzen seit den letzten Jahren sind besorgniserregend (2). Hierfür ist unter anderem ein Lebensstil verantwortlich, der mit Bewegungsmangel beschrieben werden kann. Bewegungs- und Sportprogramme werden

gerade in den letzten Jahren konzipiert, um Typ-2-Diabetiker anzusprechen und um deren Gesundheitszustand und Wohlempfinden zu verbessern. In den letzten Jahren wurde für Typ-2- Diabetiker meist ausschließlich ein Ausdauertraining empfohlen – vor allem, weil bisher unter einer besseren Fitness meist eine verbesserte Aus-

Bisher wurden für Diabetiker ausdauerorientierte Programme empfohlen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten aber darauf hin, dass insbesondere ein Krafttraining viele positive Effekte hat. Du kannst mit Typ-2-Diabetikern im Fitness-Studio unter Berücksichtigung bestimmter Voraussetzungen durchaus intensiv und dadurch auch zeitsparend trainieren.

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Für Eilige

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Die bisherige Auffassung gilt es zu überdenken. Denn gerade ein Krafttraining kann hier nicht nur als Ergänzung zu einem Ausdauertraining verstanden werden. Es ist sogar für den Erhalt oder die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates sehr wichtig (4). Des Weiteren zielt ein Krafttraining auf die Erhaltung oder auf die Zunahme der Muskulatur ab, um dem alterungsbedingten Abbauprozess entgegenzuwirken (5). Anzumerken ist auch, dass die Compliance während des Krafttrainings hoch ist (6), da es so sehr schnell zu deutlichen Leistungsfortschritten kommen kann. Zudem spricht für ein Krafttraining, dass die Blutzuckerwerte in den Pausen gut kontrolliert und verbessert werden können (7, 8), da zwischen den jeweiligen Übungen genug Zeit besteht, um eine Blutzuckerselbst-

kontrolle durchzuführen. Empfiehl deinen Kunden, das eigene Gerät zum Training mitzubringen. Zu Beginn des Trainings sollte der aktuelle Blutzuckerwert deutlich über 50 mg/dl liegen, da sonst die Gefahr einer Hypoglykämie zu groß ist (9). Präzisere Angaben zur Trainingssteuerung müssen deine Kunden mit dem jeweiligen Diabetologen abklären. Eigene Studie. Im Rahmen einer eigenen wissenschaftlichen Untersuchung kam es durch ein intensives Krafttraining zu zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit von Typ-2-Diabetikern, unter anderem in Bezug auf Körperzusammensetzung, Blutzuckerwerte, organisches Fettgewebe, Medikation und Wohlempfinden (10). Im Rahmen dieses Beitrags möchte ich insbesondere auf die Akzeptanz und die diabetischen Beschwerden dieses intensiven Trainings eingehen. Es gab beispielsweise keine Drop-outs, das heißt, alle Studienteilnehmer waren bis zum Ende des Erhebungszeitraums aktiv dabei. Und alle Teilnehmer gaben bei einer abschließenden Befragung an, das Gefühl zu haben, dass das Muskeltraining den eigenen Gesundheitszustand verbessert hat.

Hatten Sie während des Muskeltrainings Schwierigkeiten in Bezug auf ihr Krankheitsbild Diabetes? 72 % nie 21 % sehr selten 7 % selten

21 %

Durch ein Krafttraining können deine Kunden mit Diabetes schnell Leistungsfortschritte erzielen

72 %

Grafik: Björn Eichmann

dauer verstanden wurde (3). Zudem wurde die Empfehlung „Muskel- oder Krafttraining“ nicht gerne ausgesprochen, da es zu wenige Erfahrungswerte mit sehr intensiven Trainingsprogrammen für Typ-2-Diabetiker gab. Darüber hinaus wurde das Risiko von intensiven Beanspruchungen als zu hoch eingestuft.

In den meisten Fällen kam es nie zu diabetesassoziierten Beschwerden während des Trainings

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Zudem wurden die Teilnehmer nach den diabetischen Beschwerden bezogen auf den gesamten Zeitraum der Trainingsphase befragt. Das Ergebnis: 72 Prozent der Trainingsgruppe gaben an, nie von diabetischen Schwierigkeiten bei der Ausübung des Sportprogramms betroffen gewesen zu sein. Diabetiker dürfen sich im Training intensiv belasten

Trainingsempfehlungen. Es kann festgehalten werden, dass nach einer Sporteignungsprüfung eines Arztes auch ein Typ-2-Diabetiker sehr intensiv trainieren kann. Gemessen an der Ausbelastungsintensität im Muskeltraining (11) kannst du mit Diabetikern im Verlauf eines angeleiteten Trainingsprogramms über das Abbruchkriterium des Wiederholungsmaximums (WM) gehen und bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) trainieren. Darunter versteht man den

Punkt, ab dem es dem Trainierenden nicht mehr möglich ist, eine weitere Wiederholung vollständig und korrekt durchzuführen. In Verbindung mit dem Hochintensitätstraining und den damit einhergehenden langsamen Wiederholungsgeschwindigkeiten von fünf bis sieben Sekunden pro Wiederholung ist diese intensive Variante des Muskeltrainings für Typ-2-Diabetiker effektiv und zudem noch zeitsparend, da die Trainingsdauer maximal eine Stunde beträgt. Es ist jedoch darauf zu achten, dass ein so intensiv trainierter Muskel auch eine angemessene Regenerationszeit benötigt. Folglich sollte zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag liegen, an dem kein Hochintensitätstraining stattfindet, insbesondere wenn das Muskeltraining ein Ganzkörpertraining ist.

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Zu Beginn eignen sich insbesondere eingelenkige Übungen, zum Beispiel ein isoliertes Training für die Kniebeuger oder den M. Bizeps brachii. Wenn der Bewegungsablauf der Übungen sicher ist und erste Erfahrungswerte bezüglich der Ausbelastungsintensität auf den eigenen Blutzuckerspiegel und den Blutdruck gesammelt wurden, können auch mehrgelenkige Übungen wie die Beinpresse oder Kniebeugen in den Trainingsplan aufgenommen werden. Dieser Schritt der Trainingsgestaltung kann bereits nach acht bis zehn Trainingseinheiten (circa vier Wochen) erfolgen. Die Beantwortung der Eingangsfrage ist eindeutig. Sofern die Sporttauglichkeit medizinisch bestätigt ist, dürfen und können sich Typ-2-Diabetiker im Muskeltraining intensiv beanspruchen. Hierzu sind eine gute Trainingsplanung, ein regelmäßiges Training und ein progressiver Trainingsverlauf notwendig.

Praxistipps Wenn der behandelnde Arzt die Sporttauglichkeit bestätigt hat, kannst du mit Typ-2-Diabetikern nach folgenden Empfehlungen trainieren: Trainingsintensität: Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) Trainingsumfang: ein Satz Bewegungsausführung: fünf Sekunden pro Wiederholung, dabei: zwei Sekunden konzentrische Anspannung eine Sekunde statische Anspannung zwei Sekunden exzentrische Anspannung Trainingshäufigkeit: zweimal pro Woche Relative Intensität: zehn Wiederholungen Trainingsdauer: maximal 60 Minuten Übungsanzahl: zehn

LITERATUR 1. Danne T, Mattig-Fabian N. 2014. Diabetes STOPPEN – jetzt! In: Herausgeber: diabetesDE, Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2014. Mainz: Kirchheim Verlag 2. Rathmann W. 2010. Epidemiologie des Diabetes. Diabetologe 6; 3:169 3. Dilger E. 2008. Die Fitnessbewegung in Deutschland. Wurzeln, Einflüsse und Entwicklungen. Schorndorf: Hofmann Verlag 4. Boeckh-Behrens WU, Buskies W. 1998. Kraft, Haltung und Körperform. In: Gesundheitssport. Ein Handbuch. Herausgeber: K. Bös, W. Brehm., Schorndorf: Karl Hofmann Verlag 5. Hurley BF, Roth SM. 2000. Strength training in the elderly. Effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med. 30; 4:249-268 6. Schuler M, Oster P. 2008. Geriatrie von A bis Z.

Der Praxis-Leitfaden. Stuttgart: Schattauer-Verlag 7. Baldi JC, Snowling N. 2003. Resistance training improves glycemic control in obese type 2 diabetic men. Int. J. Sports Med. 24; 6:419-423 8. Arora E, et al. 2009. Effects of resistance training on metabolic profile of adults with type 2 diabetes. Indian J. Med. Res. 129; 5:515-519 9. Hien P, Böhm B. 2010. Diabetes-Handbuch. Eine Anleitung für Praxis und Klinik. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag 10. Eichmann B. 2014. Hochintensives Muskeltraining bei Typ-2-Diabetes. Gesundheitsrelevante Auswirkungen eines Trainingsprogramms im Rahmen einer Crossover-Studie. Dr. Kovać Verlag 11. Gießing J. 2006. HIT – Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Arnsberg: Novagenics Verlag

TRAINING

KRAFTTRAINING MIT ÄLTEREN MENSCHEN Ei n Be i trag von Dr. Tobi as Ste ph an Kae di ng

Ältere Menschen sind in Fitness-Studios immer öfter anzutreffen. Fit und gesund zu altern ist das Ziel. Oftmals besteht jedoch Unklarheit darüber, ob – und wenn ja, wie – ein Krafttraining für die Generation 50+ umgesetzt werden sollte. Sofern keine Kontraindikationen bestehen, kannst du auch mit deinen älteren Kunden ein (intensives) Krafttraining durchführen. Die Generation 50+ im Studio. Ein präventives Krafttraining älterer Menschen wird in Deutschland immer häufiger in kommerziellen Fitnessstudios durchgeführt (1). Viele Erkrankungen und Beeinträchtigungen können auch in fortgeschrittenem Alter noch durch ein (präventives) Krafttraining vermieden oder zumindest positiv beeinflusst werden (2). Kontraindikationen ärztlich abklären lassen

Zu beachten ist, dass sämtliche Empfehlungen in diesem Beitrag ausdrücklich nur für den Fall gelten, dass keine Kontraindikationen bei der Person vorliegen, die ein solches Training aufnehmen soll.

Empfehlungen für das Krafttraining mit älteren KunDu solltest auch mit älteren den. Langfristig solltest Kunden grundsätzlich ein Kraftdu im Rahmen eines training durchführen. Gerade für die präventiven Einsatzes Prävention typischer Beschwerden und von Krafttraining bei älKrankheiten im Alter ist sogar ein teren Menschen ein inintensives Krafttraining besonders effektiv. tensives Krafttraining mit Wenn der Arzt sein O.K. gegeben hat, dynamisch-konzentrikönnen auch ältere Menschen langfrisschen Kontraktionen bei tig mit einer Intensität von 70 bis 80 einer Intensität von 70 bis Prozent des Einwiederholungs80 Prozent des Einwiedermaximums trainieren. holungsmaximums in zwei Trainingseinheiten pro Woche empfehlen (2, 3). Eine darüFür Eilige

ber hinaus sinnvolle dritte Trainingseinheit pro Woche sollte idealerweise bei einer Intensität von 40 bis 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums durchgeführt werden, wobei diese Trainingseinheit zwischen den beiden intensiv ausgeführten Einheiten liegen sollte (4). Hierbei ist selbstverständlich auch das Einhalten von mindestens einem Ruhetag (bei Neueinsteigern initial zwei Ruhetagen) zwischen zwei Trainingseinheiten zu beachten. Während im Rahmen des Kraftausdauertrainings zwei bis drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen absolviert werden sollten, ist bei einem intensiven Krafttraining (Maximalkraftausdauer) die Durchführung von ein bis zwei Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen sinnvoll. Generell besteht kein erhöhtes Risiko. Ein Anstieg des Blutdrucks wird häufig als Argument gegen ein intensives Krafttraining ins Feld geführt. Dies kannst du, sofern nötig, bei deinen Kunden weitgehend vermeiden, wenn zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes kurze Belastungspausen eingehalten werden. Empfiehl hierzu nach jedem konzentrisch-exzentrischen Bewegungsablauf eine vollständige Entspannungsphase von etwa zwei Sekunden (5). Generell ist bei der Anwendung eines intensiven Krafttrainings bei älteren Menschen weder ein erhöhtes Risiko für das Auftreten unerwünschter Nebenwirkungen noch ein Anstieg des Verletzungsrisikos zu befürch-

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Tabelle 1: Krafttrainingsmethoden für ältere Menschen

Trainingsziel

Trainingsinhalte und ‑mittel

Trainingsmethode

Kraftausdauer Gewöhnungsphase im Vorfeld eines Maximalkraftausdauertrainings und / oder dritte wöchentliche Trainingseinheit im Rahmen eines Maximalkraftausdauertrainings

Ganzkörpertraining Funktionsgymnastik, Krafttrainingsmaschinen, elastische Bänder, eventuell freie Gewichte

Wiederholungsmethode Intensität: 40 bis 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums Wiederholungen: 15 bis 20 Sätze/Serien: zwei bis drei

Maximalkraftausdauer Zwei Trainingseinheiten pro Woche

Ganzkörpertraining Krafttrainingsmaschinen, freie Gewichte

Wiederholungsmethode Intensität: 70 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums Wiederholungen: acht bis zwölf Sätze/Serien: zwei bis drei

TRAINING

ten (2). Krafttrainingsunerfahrene ältere Menschen musst du allerdings zu Beginn mit einer geringeren Intensität im Rahmen eines Kraftausdauertrainings und im weiteren Verlauf progressiv an ein intensives Krafttraining heranführen, um Überlastungsschäden vorzubeugen (6). Ein entsprechendes Trainingsprogramm sollte selbstverständlich alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. Außerdem scheint es auch hier durchaus sinnvoll und nicht mit einer Steigerung des Verletzungsrisikos verbunden zu sein, Übungen mit freien Gewichten in den jeweiligen Trainingsplan zu integrieren (7). Kontraindikationen abklären. Es ist dringend erforderlich, dass du insbesondere ältere Menschen vor Beginn des Trainings aufforderst, sich einer umfassenden (sport-)ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Als Kontraindikationen für die Aufnahme eine Krafttrainings gelten beispielsweise eine fortgeschrittene Erkrankung an Osteoporose, ein Leiden an Angina Pectoris, Arteriosklerose, Nephropathien, eine eventuelle Belastungshypertonie sowie eine Atrophie des Sehnengewebes (6). Fitness-Einrichtungen sollten generell eine vorausgehende umfassende ärztliche Untersuchung von ihren älteren Kunden verlangen und dafür sorgen, dass besonders für diese Personengruppe eine adäquate qualitative und quantitative Betreuung zur Verfügung steht. Tabelle 1 gibt eine Übersicht über die Krafttrainingsmethoden, die du bei der Umsetzung eines präventiven Krafttrainings mit älteren Menschen in einem Fitnessstudio anwenden solltest.

Praxistipps Vor dem Start eines Trainingsprogramms mit älteren Menschen muss die Sporttauglichkeit ärztlich abgeklärt werden. Empfiehl deinen älteren Kunden langfristig ein intensives Krafttraining mit dynamischkonzentrischen Kontraktionen. Führe krafttrainingsunerfahrene ältere Menschen mit einem Kraftausdauertraining an ein intensives Krafttraining heran. Mindestens einen Ruhetag einhalten.

LITERATUR 1. Deutscher Sportstudio Verband e.V. (DSSV) (Hrsg.). 2009. Eckdaten der deutschen FitnessWirtschaft. Daten, Zahlen, Fakten aus Europa und der Welt. Hamburg: SSV Sportstudio Verlag und Vertrieb GmbH 2. Kaeding TS. 2006. Krafttraining als präventive Maßnahme bei älteren Menschen: Praxisorientierte Methoden und Konzepte. Marburg: Tectum Verlag 3. Schlicht J, et al. 2001. Effect of intensive strength training on standing balance, walking speed, and sit-to-stand performance in older adults. J. Gerontol. 56A; 5:M281-M286 4. Oschütz H, Belinova K. 2003. Training im Alter. In: Handbuch Alterssport. Herausgeber: H. Denk, D. Pache, HJ. Schaller. Verlag Karl Hofmann: Schorndorf, 147-196 5. Baum K. 2002. Die Bedeutung körperlichen Trainings in der Prävention bei älteren Menschen. Therapeutische Umschau 59:323-327 6. Mazzeo R, Tanaka H. 2001. Exercise prescription for the elderly. Sports Med. 31; 11:809-817 7. Knobl O, et al. 2004. The effects of free weights training for older adults. Isokinet. Exerc. Sci. 12:45

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TRAINING

HOCHINTENSITÄTS TRAINING Ei n Be i trag von Prof. Dr. Dr. Jürge n Gi e ßi ng

Wie viele Sätze einer Übung sollten deine Kunden beim Krafttraining ausführen, um einen größtmöglichen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse zu erzielen? Bis vor Kurzem galt diese Frage als beantwortet. So waren sich Experten viele Jahre „sicher“, dass drei Sätze den optimalen Umfang darstellen. Dies schien nicht nur dem allgemeinen Empfinden nach vernünftig zu sein, sondern galt auch als wissenschaftlich bewiesen.

Inzwischen weiß man, dass diese Aussage so nicht stimmt. Mehr als zwei bis drei Stunden Training pro Woche bringen kaum noch einen zusätzlichen Effekt (1). Es liegen mehr als fünfzig wissenschaftliche Studien vor, bei denen eine Erhöhung der Anzahl an Sätzen nicht zu besseren Wichtig ist die BeFortschritten führte (2). Stattdessen zeigte sich, wegungsqualität dass die Intensität des Trainingsreizes der entscheidende Faktor ist (3). Mit anderen Worten: Viel wichtiger als die Anzahl der Sätze ist, wie deine Für Eilige Kunden einen Satz ausführen. Beim sogenannten Hochintensitätstraining werden intensive Trainingsreize gesetzt. Dein Kunde führt den Satz dabei bis zum momentanen Muskelversagen durch, das heißt bis definitiv keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Sehr wichtig dabei sind eine korrekte Technik und eine langsame Bewegungsausführung. So können deine Kunden mit wenig Zeitaufwand gute Erfolge erzielen.

Und genau an diesem Punkt setzt das Hochi nt e ns it ät s t r ai n i ng (HIT) an. Diese Trainingsmethode erfreut sich immer größerer Beliebtheit, wird aber manchmal missverstanden. Beim HIT geht es nicht um die Verwendung besonders schwerer Gewichte. Ganz im Gegenteil: Dadurch, dass die Betonung auf einer äußerst korrekten Technik

liegt, müssen deine Kunden die üblichen Trainingsgewichte in der Regel sogar um rund 10 Prozent reduzieren, trainieren dafür aber bis zum momentanen Muskelversagen, das heißt, bis sie definitiv keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Erst dann wird der Satz beendet. Viel wichtiger als die Höhe des verwendeten Gewichts ist die Qualität des Trainingsreizes. Durch die technisch perfekte und betont langsame Bewegungsausführung beim HIT werden Fehlbelastungen und Schwungkräfte völlig ausgeschaltet. Die trainierten Muskeln müssen so die ganze Arbeit leisten. Dadurch wird das Training nicht nur sehr sicher, sondern auch höchst effektiv. Und zwar so effektiv, dass weitere Trainingssätze derselben Übung nicht mehr nötig sind (1). Mit einem hochintensiven Training können deine Kunden auf diese Weise mit nur einem Satz pro Übung und nicht mehr als zehn Sätzen pro Trainingseinheit Fortschritte erzielen, die nachweislich einem üblichen Dreisatz-Training mindestens entsprechen (4) oder dieses sogar übertreffen, wie in einer eigenen Studie gezeigt werden konnte (5). Darin wurden die Muskel- und Kraftzuwächse von 43 Männern und Frauen vergleichen, die zehn Wochen lang entweder gar nicht trainierten (die Kon-

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trollgruppe) oder ein HIT mit einem Satz bis zum Muskelversagen (die HIT-Gruppe) oder aber das übliche Dreisatz-Training absolvierten mit drei Sätzen bis zum Wiederholungsmaximum (die Dreisatz-Gruppe). Die mit Abstand größten Kraftzuwächse erzielte die HIT-Gruppe. Größere Effekte. Hierbei zeigte sich außerdem, dass die Probanden mit dem HIT nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Muskelmasse aufbauten als mit dem üblichen Dreisatz-Training. Zwei Probanden gelang es innerhalb von zehn Wochen sogar, mehr als zwei Kilogramm Muskeln zuzulegen. Zusammenfassend lässt sich sagen: Das Hochintensitätstraining ist eine gesundheitsorientierte und höchst effektive Trainingsmethode, mit der bei geringem Zeitaufwand beachtliche Erfolge erzielt werden können.

Liegestützen

19,2

6,4

Bizepscurls

21,3

11,8 13,8

Bauchpressen

15,7 14,1

Beinbeugen

HIT 3-SatzTraining

27,8

Wadenheben

27,7

15 17,6 17,8

Beinstrecken Butterfly Reverse

33,8

16,5

Rudern

40,3

Bankdrücken

15,5

25,6

Grafik: Jürgen Gießing

15 20 25 30 35 Anzahl der Wiederholungen

Die Grafik zeigt die Steigerungen der mit dem Testgewicht möglichen Wiederholungen nach der zehnwöchigen Trainingsphase im Vergleich zum Ausgangswert.

LITERATUR 1. Gießing J. 2016. Muskeln in Minuten. Norderstedt: BoD 2. Carpinelli R. 2002. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br. J. Sports Med. 36, 319-324

3. Fisher J, et al. 2013, 2013. Evidencebased resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva 4, 217-235 4. Gießing J et al. 2014. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained

participants. J. Sports Med. Phys. Fitness 10 5. Gießing J, Eichmann B. 2012. Muscle hypertrophy and strength increases after ten weeks of high intensity training. Marburg: Tectum.

Praxistipps Deine Kunden sollen sich auf die grundlegenden mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Beinpressen et cetera konzentrieren. Ein Satz pro Übung. Training bis zum momentanen Muskelversagen. Instruiere deine Kunden, jede einzelne Wiederholung in absolut korrekter Technik und betont langsam auszuführen. Wähle ein Gewicht, mit dem deine Kunden innerhalb einer Anspannungszeit von 60 bis 120 Sekunden (oder

etwa sechs bis vierzehn langsamen Wiederholungen) das momentane Muskelversagen erreichen. Deine Kunden sollen mit einem Gewicht beginnen, das ungefähr 60 Sekunden Anspannungszeit bis zum momentanen Muskelversagen zulässt; danach sollen sich deine Kunden nach und nach auf 120 Sekunden (beziehungsweise die entsprechende Wiederholungszahl) steigern. Wenn das gelungen ist, steigere mit deinen Kunden beim nächsten Training das Gewicht für diese Übung. Deine Kunden sollen ein- oder zweimal pro Woche bei einem Ganzkörper-

training und nicht öfter als dreimal pro Woche bei einem Splitprogramm trainieren. Rate deinen Kunden, ihrem Körper die nötige Erholungszeit zu gestatten, damit zwischen den Trainingseinheiten die Superkompensation stattfinden kann. Deine Kunden sollen sich gesund und ausgewogen ernähren und auf eine Eiweißzufuhr von etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an trainingsfreien Tagen und rund 1,5 bis 2,0 Gramm an Trainingstagen achten. Keine Dopingmittel.

ERNÄHRUNG

ERNÄHRUNG Nährstoffe für die Stärkung des Bindegewebes AB SEITE 52

So habe ich es geschafft, 58 Kilo a bzunehmen AB SEITE 57

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ERNÄHRUNG

NÄHRSTOFFE FÜR DIE STÄRKUNG DES BINDEGEWEBES

Ei n Be i trag von Ste ph an Mül l e r

Neben regelmäßigem Training können deine Kunden auch mit der richtigen Ernährung etwas für ihr Bindegewebe tun. Denn Faszien und Bindegewebe lieben bestimmte Nährstoffe. Vier Aminosäuren sind dabei als Grundbausteine für Proteine besonders wichtig: Arginin, Glutamin, Lysin und Prolin.

Prolin stärkt das kollagene Bindegewebe

Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Muskelaufbau. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes. Geeignete Lebensmittel sind Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch. Glutamin ist nicht nur für die Zellerneuerung wichtig, sondern auch für den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt (1). Genauso wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an. Geeignete Lebensmittel sind Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn.

Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nicht nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen. Geeignete Lebensmittel sind Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Austern, Rind, Huhn sowie etwas Quark. Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. Eine optimale Wirkung können deine Kunden erzielen, wenn sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also zum Beispiel Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln. Geeignete Lebensmittel sind Eier, Huhn, Rind, Kaviar, Lachs, Sonnenblumenkerne sowie etwas Käse.

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REZEPT: KURKUMA-SMOOTHIE Zutaten für 800 ml 2 Mangos oder Papayas • 300 ml Mandelmilch • 1 TL Kokosöl • 1 EL Macapulver (aus dem Reformhaus) • 1/4 TL gemahlener Zimt (am besten Ceylon-Zimt) • 1/4¼TL gemahlene Vanille • 1/2 TL Kurkuma • schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen • Saft von 1 Limette Zubereitung: Mangos oder Papayas schälen, entkernen und grob zerkleinern. Mit den restlichen Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und in etwa zwei Minuten zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. In Gläser füllen und sofort servieren. Tipp: Auch Macapulver zählt zu den Superfoods. Die Wurzel der in den Anden beheimateten Pflanze wird gemahlen und enthält neben Kalzium, Zink, Jod, Eisen, Kupfer und Mangan auch zahlreiche B-Vitamine sowie Vitamin C.

Für Eilige fach ungesättigten Fettsäuren Neben den Aminosäuren Omega-3 erhöhen die KollaArginin, Glutamin, Lysin und genproduktion, wirken entProlin spielen viele weitere Nährstoffe zündungshemmend und vereine wichtige Rolle für ein starkes bessern den Stoffwechsel (2, Bindegewebe. Vor allem, wenn deine 3). Vorsichtig sollten deine Kunden sich bereits in der Abnehmphase Kunden dagegen bei Omebefinden oder ihr Ziel gerade erreicht ga-6-Fettsäuren sein. Viehaben, brauchen sie die richtigen le Menschen halten Lebensmittel, um den Stoffwechpflanz liche Öle im Versel und die Durchblutung gleich zu tierischen Fetten anzuregen. für gesünder. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenöl wird zum Beispiel hergestellt, indem Sonnenblumenkerne durch sehr hohen Druck ausgepresst werden. Die Hitze lässt das ungePflanzliche Öle sättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach sind nicht gesündem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert der als tierische wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen Fette gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert. Das Ergebnis ist ein Öl mit viel entzündungsfördernden Fettsäuren und ohne nennenswerte Inhaltsstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Funktion der Faszien. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für eine gute Versorgung sind unter anderem Allicin, Capsaicin und Curcumin sinnvoll.

Capsaicin ist in Pfeffer enthalten und aktiviert den Stoffwechsel

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Zwei Fettsäuren wirken unterstützend. Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Olivenöl sowie Avocado) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) in den Speiseplan integrieren. Vor allem die mehr-

ERNÄHRUNG

Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Alliin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Geschnitten sollten Zwiebel und Knoblauch daher fünf bis zehn Minuten offen stehen. Die Kombination mit Sauerstoff führt zur Bildung eines natürlichen Antibiotikums. Capsaicin steckt in verschiedenen Paprikaarten und in Chili sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capsaicin wirkt auch als Wärmeverstärker und ist deshalb für die Ankurbelung des Stoffwechsels verantwortlich. Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb Kurkuma zum Beispiel immer erst in Leinöl auflösen. Deine Kunden können Pfeffer und Kurkuma gerne auch zusammen verwenden, denn Capsaicin erhöht die Wirkung von Curcumin nochmals deutlich. Oligomere Proanthocyanidine (OPC). Dabei handelt es sich um natürliche Pflanzenstoffe, die zum Beispiel in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln vorkommen. Traubenkernextrakt kann die

Zutaten für 1 Liter 2 TL Ackerschachtelhalmkraut (aus dem Reformhaus) • 8 TL Brennnesselblätter • 1 BioZitrone Zubereitung: Ackerschachtelhalmkraut und Brennnesselblätter mit 1,5 Liter Wasser in einen Topf geben und etwa eine Stunde köcheln lassen. Anschließend etwa 12 Stunden, am besten über Nacht, ziehen lassen. In ein Sieb abgießen – dabei die Flüssigkeit auffangen – und die Teeblätter anschließend gut auspressen. Nur so kann ein höherer Anteil von Kieselsäure aus den Pflanzen herausgelöst werden. Die Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in Scheiben schneiden. Jeweils eine Zitronenscheibe in eine Tasse Tee geben und den Tee über den Tag verteilt trinken. Der Tee kann vor dem Verzehr noch etwas erwärmt werden.

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Traubenkernextrakte verbessern die Durchblutung

REZEPT: SILIZIUM-POWERTEE

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Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes verbessern und den Blutdruck senken (4, 5). Silizium. Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Gute Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Ackerschachtelhalm, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde. Vitamine haben generell wichtige Aufgaben im Körper. Das ist bekannt. Für die Faszien haben einige Vitamine sogar eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen. Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt können deine Kunden erzielen, wenn sie möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombinieren, zum Beispiel Feldsalat mit Nüssen und frisch gepresstem Leinöl. Kalzium und Co. Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt zum Beispiel ein Kalziummangel

zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Vor allem Menschen, die viel Sport treiben, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel achten, beispielsweise Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln und Champignons.

Kalzium stärkt das Bindegewebe

Zink zählt zu den Spurenelementen, die für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar sind. Ob Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Aufbau von Körperzellen, Hormonhaushalt oder Immunsystem – Zink ist gewissermaßen bei allen diesen Prozessen wichtig. So stimuliert Zink beispielsweise die Aktivität der T-Helferzellen und der Leukozyten (6, 7).

BUCHTIPP Müller S. 2016. Richtig essen für die Faszien. München: Südwest Verlag

Tabelle 1: Wirkungen der in den Rezepten verarbeiteten Lebensmittel und Nährstoffe

Lebensmittel/ Nährstoff

Erläuterung

Ätherische Öle

antibakteriell

Ceylon-Zimt (Zymtaldehyd)

blutzuckerstabilisierend, entzündungshemmend

Eier

enthalten hochwertiges Eiweiß (Aufbau der Faszien), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend, immunstabilisierend) und Lezithin (Zellaufbau)

Kurkuma (Curcumin)

entzündungshemmend, hilft bei der Aktivierung der körpereigenen Kollagensynthese

Magnesium

Zellregeneration

Mandelmehl (Zink)

Gewebeaufbau, abwehrstärkend, fördert den Heilungsprozess

Omega-3-Fettsäuren

entzündungshemmend, Zellaufbau

Pfeffer (Piperin, Capsaicin)

durchblutungsfördernd, schmerzlindernd, verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien aus Lebensmitteln

Zitrusfrüchte / Obst

enthalten Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Flüssigkeit), Kalium, Magnesium (für eine gute Versorgung von Nerven und Faszien, zellregenerierend)

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REZEPT: BANANENBROT Zutaten für 6–8 Portionen 4 reife Bananen • 50 g Walnüsse oder Macadamianüsse • 4 Eier • 100 g weiche Butter (Weidemilchherstellung) • 75 g Mandelmehl • 1 EL gemahlener Ceylon-Zimt • 1 TL Vanilleextrakt • 1 TL Backpulver • 1 Prise Salz • Kokosöl für die Form Zubereitung: Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Walnüsse oder Macadamianüsse hacken. Eier und Butter in eine Rührschüssel geben und mit dem Handrührgerät schaumig rühren. Mandelmehl, Zimt, Vanille, Backpulver und Salz hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Teig verrühren. Zerdrückte Bananen und Nüsse unterheben. Eine Kastenform (24 cm) mit etwas Kokosöl einfetten, den Teig hineingeben und eine Stunde im Ofen backen.

LITERATUR 1. De-Souza DA, Green LJ. 2005. Intestinal permeability and systemic infections in critically ill patients: Effect of glutamine. Crit. Care Med. 33; 5:1125-1135 2. James MJ, et al. 2000. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am. J. Clin. Nutr. 71: 343–348

Praxistipps Wenn deine Kunden ihren Stoffwechsel anregen wollen, sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 und Omega-3 wichtig. Empfiehl deinen Kunden Pfeffer und Kurkuma in Kombination – die positive Wirkung auf den Stoffwechsel verstärkt sich dabei. Wenn deine Kunden einen Apfel essen, nehmen sie auch sogenannte oligomere Proanthocyanidine (natürliche Pflanzenstoffe) zu sich – dies fördert die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes.

3. Ringbom T, et al. 2001. Cox-2 inhibitory effects of naturally occurring and modified fatty acids. J. Nat. Prod. 64:745–749 4. Sanders K, Sanders-Gendreau K. 2007. The college student and the anti-inflammatory diet. Explore (NY) 3, 4: 410–412 5. Mladenka P, et al. 2010. Cardiovascular effects of flavonoids are not caused only by direct antioxidant activity. Free Radic. Biol. Med. 49; 6:963-75 6. Field CJ, et al. 2002. Nutrients and their role in host resistance to infection. J. Leukoc. Biol. 71:16-32 7. Prasad AS. 1998. Zinc and immunity. Mol. Cell Biol. Chem. 188:63-69

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SO HABE ICH ES GESCHAFFT,

58 KILO ABZUNEHMEN Im Ges p rä ch: C hristi an Wi ttmann

Christian ist selbst langjähriger Fitness-Trainer. Vor rund vier Jahren brachte er bei einer Größe von 1,88 cm ein Gewicht von 140 Kilogramm auf die Waage. Das war sein persönlicher Tiefpunkt. Zu viel Stress und zu große berufliche Verantwortung hatten bei ihm zu einem völligen Kontrollverlust geführt. Und das, obwohl er als Fachmann eigentlich genau weiß, worauf es in puncto Gewichtskontrolle ankommt. Was lief schief? Und wie hat Christian es geschafft, sein Gewicht wieder in den Griff zu bekommen? Im Gespräch mit Leistungslust berichtet er offen über seinen individuellen und steinigen Weg. Christian, du kennst dich doch eigentlich aus. Wie konnte es denn überhaupt so weit kommen? Das muss ich mich im Nachhinein auch fragen. Letztendlich nützt das beste Wissen nichts, wenn das Leben einen einholt. Ich war früher normalgewichtig, trainierte zweimal die Woche in einem Fußballverein, und sonntags fanden zusätzlich auch noch Spiele statt. Das Unheil fing an, als ich

mit damals 24 Jahren eine viel zu große Verantwortung übernommen hatte – die Leitung eines großen Fitness-Studios. Ich war total überfordert und baute meinen Stress durch Essen ab. Ich nahm nur noch zuckerhaltige Getränke zu mir, aß unregelmäßig, ungesund und fettig und machte keinen Sport mehr – das übliche Fehlverhalten übergewichtiger Menschen eben. Nach einigen Monaten zog ich die Reißleine und ging beruflich in eine neue Herausforderung.

Ich war total überfordert

Und dann? Und dann gab es eine Folge von drei einschneidenden ErlebFür Eilige nissen, die bei mir aber schlussendlich zum beTrainer und Ernährungsberarühmten „Klick“ im Kopf ter haben leicht reden. Sie haben geführt haben. Los ging jede Menge Empfehlungen für ihre es mit einer für mich Kunden und können oft gar nicht sehr schlimmen Situanachvollziehen, warum es für viele so tion im Bewerbungsschwer ist, schlechte Angewohnheiten zu gespräch für den ändern. Geschichten aus dem Leben nächsten Job. Da können Klarheit schaffen. Christian hat es wurde mir nämlich geschafft und fast 60 Kilogramm gesagt: „Christian, abgenommen. Er berichtet für euch alles prima, wir wolvon seinen Erfahrungen. len dich gerne einstellen, aber du bist zu dick! Du musst definitiv abnehmen – und zwar nicht nur zehn Kilo.“ Was sagt 57

In der letzten Phase hat mir eine Formula-Diät geholfen

Wie hast du es geschafft, die Kurve zu kriegen? Nachdem es bei mir endlich „Klick“ gemacht hatte, gab es für mich nur noch ein Ziel: mir und allen anderen zu beweisen, dass ich mein Leben wieder in den Griff bekommen kann. An Wissen

ERNÄHRUNG Ich war fett, untrainiert und unglücklich

man dazu außer: „Klar, bis ich bei euch anfange, nehme ich noch ab“? Das nächste Aha-Erlebnis war eine vermeintlich lockere Fünf-KilometerLaufeinheit mit meinen Jungs. Ich musste nach 1.500 Metern aufgeben, weil ich körperlich total am Ende war. Und als mein Fußballtrainer mir dann wenig später auch noch ganz klar sagte „Christian, tut mir leid, aber du bist gerade nicht einmal mehr in der Lage, für die zweite Mannschaft zu spielen“, war der Knoten geplatzt. Wenn man den Spiegel in mehreren Situationen so deutlich vorgehalten bekommt, ist das schon bedrückend. Ich war also zunächst fix und fertig mit mir und der Welt. Ich hatte bis zum Start meines neuen Jobs einen Leerlauf von mehreren Monaten zu überbrücken und sollte in dieser Zeit irgendwie wieder normalgewichtig werden. Na ja, und die unschöne Wahrheit war: ich war immer noch fett, untrainiert und unglücklich.

Ich brauchte einen Anstoß und viel soziale Unterstützung

hat es mir ja nicht gefehlt (lacht). Ich habe es dann mit der Unterstützung meiner damaligen Freundin geschafft, die allseits bekannten Regeln für eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Ich habe also zum Beispiel circa 30 Minuten nach dem Aufstehen ein gesundes Frühstück zu mir genommen, vier- bis viereinhalb Stunden danach ein warmes Mittagessen und vor 19 Uhr das Abendessen. Alkohol und zuckerhaltige Getränke habe ich komplett weggelassen und Süßigkeiten auf ein Minimum reduziert. Dann habe ich den Sport wieder zurück in mein Leben geholt und drei- bis fünfmal trainiert. Anfangs habe ich natürlich wieder ganz unten anfangen müssen, mehr als zwei Kilometer konnte ich gar nicht laufen. Und natürlich habe ich mich auch im Alltag wieder aktiver verhalten. Alles bekannte Dinge, keine Zauberei. Ich brauchte nur den Anstoß und viel Unterstützung aus dem sozialen Umfeld, um wieder klar zu sehen. So kam ich auf ein Gewicht von 105 Kilogramm. Und dann hast du ja nochmals rund 23 Kilogramm abgespeckt ... Genau, am Ende meines gesamten Abnehm-Projekts hatte ich wieder mein normales Gewicht von 82 Kilogramm erreicht, das sich jetzt seit einem Jahr bei rund 88 Kilogramm eingependelt hat. Doch diese letzte Phase war richtig schwierig. In den ersten Wochen meines gesünderen Lebens konnte ich recht schnell Erfolge sehen, dann aber kam der Stillstand. In Gesprächen mit Kollegen wurde mir klar, dass ich in dieser Phase der Stagnation noch die Möglichkeit einer Formula-Diät in Betracht ziehen könnte. Als Fachmann kenne ich natürlich das Konzept mit allen Vor- und Nachteilen dahinter und weiß auch, dass die Expertenmeinungen dazu auseinandergehen. Ich habe trotz aller Kritik den Versuch gewagt und es 21 Tage durchgezogen. Das hat mich dann unter die magische Grenze von 100 Kilogramm gebracht. Und dein Normalgewicht ist jetzt seitdem stabil geblieben – was machst du jetzt anders? Tja, das klingt jetzt wahrscheinlich abgedroschen. Ich habe mein Leben umgekrempelt, bin glücklich, esse gesund und bewege mich. Eigentlich ganz einfach ...

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Formula-Diät Bei einer Formula-Diät werden eine oder mehrere Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Formula-Produkte – also beispielweise Getränke oder Riegel – ersetzt. Nach Angaben der Interdisziplinären Leitlinie S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ aus dem Jahr 2013 soll auf diese Weise ein Gewichtsverlust von circa einem halben bis zwei Kilogramm pro Woche über einen Zeitraum von bis zu zwölf Wochen erreicht werden können. Dabei wird eine Gesamtenergiemenge von 800 bis 1.200 kcal pro Tag zu Grunde gelegt. Sehr wichtig ist, dass der Einsatz nur zeitlich begrenzt und in Abhängigkeit von der individuellen Situation des Patienten beziehungsweise Kunden empfohlen wird. Aufgrund des hohen Nebenwirkungsrisikos sollte möglichst ein Arzt beziehungsweise ein Adipositasspezialist eingebunden werden.

Praxistipps Der „Klick im Kopf“ entscheidet über kurzund langfristigen Erfolg. Mache deinen Kunden klar, dass der Weg lang ist, plane ein bis zwei Jahre ein. Bestimme mit deinen Kunden klare Ziele, sprich Regeln ab und plane die einzelnen Zwischenschritte genau. Denke daran, das soziale Umfeld deiner Kunden einzubeziehen. Besprich bereits vorher mögliche Rückschläge mit deinen Kunden und bereite sie darauf vor.

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Die Leitlinie ist frei verfügbar: www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/ fileadmin/Redakteur/Leitlinien/ DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf

REGENERATION

REGENERATION Regenerationsmaßnahmen im Sport

AB SEITE 62

Faszientraining – kontrovers diskutiert AB SEITE 65

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REGENERATION

REGENERATIONSMASSNAHMEN

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IM SPORT Ei n Be i trag von Be re ngar Busc h mann

Die Regenerationsfähigkeit ist eine besondere Qualität, die du mit deinen Kunden beeinflussen kannst – dies gilt für Profi-Athleten genauso wie für Freizeitsportler. Allerdings steht oftmals vor allem die Trainingsplanung im Fokus und Regenerationsmaßnahmen rücken in den Hintergrund. Einen optimalen Anpassungsprozess kann es jedoch nur geben, wenn nach dem Training auch gezielt Regenerationsmaßnahmen eingesetzt werden.

Was bedeutet Regeneration eigentlich? Die Zeiten zwiFür Eilige schen den TrainingseinDie Verbesserung der Regeneheiten sollten genutzt rationsfähigkeit bedeutet mehr werden, um den Power für das nächste Training und führt durch einen Traiauch langfristig zu größeren Erfolgen. ningsreiz ausgeWichtig bei der Auswahl der Maßnahmen ist lösten Anpasdas Ziel. Soll der Sportler kurzfristig wettsungsprozess im kampffähig gemacht werden, oder steht die Körper optimal zu Unterstützung der Anpassungsprozesse im unterstützen. Das Vordergrund? Im ersten Fall kann Kryotheklingt einleuchtend. rapie hilfreich sein, ansonsten sind der Doch die Frage nach Einsatz von spezieller Kleidung oder dem „Wie“ lässt sich Übungen auf Massagerollen nicht so einfach beantempfehlenswert. worten. Zunächst muss daher geklärt werden, was überhaupt unter dem Begriff Regeneration zu verstehen ist. Hier können 62

verschiedene Ebenen betrachtet werden, wie beispielsweise die Ernährung und ihr Einfluss auf das biochemische Milieu, die neuromuskuläre Regeneration, die strukturelle Regeneration et cetera. Letztlich funktioniert jedes System des Körpers nach eigenen physiologischen Regeln. Die Regeneration des gesamten Organismus ist daher ein komplexer Prozess, der auch erst in Ansätzen erforscht ist. Im Folgenden wird die Regeneration von Muskeln und Faszien näher beleuchtet. Performance versus Anpassung. Ein intensiver Trainingsreiz ruft eine Entzündungsreaktion im Muskel hervor (1, 2). Generell gilt, dass dieser physiologische Prozess nicht unterbrochen werden sollte, denn Muskeln und Bindegewebe können sich nur unter diesen Bedingungen optimal anpassen. Und das erfordert Zeit – je nach gesetztem Trainingsreiz gegebenenfalls auch mehrere

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Wettkampffähig und leistungsstark in kurzer Zeit? Wenn es in Wettkampfphasen nötig ist, die maximal mögliche Leistung auszuschöpfen, kannst du deinen Kunden kurzfristig zu kryotherapeutischen Anwendungen raten. Nicht umsonst ging die „Eistonne“ bei der Fußballweltmeisterschaft 2014 in die Geschichte ein. Allerdings haben diese Maßnahmen nachweislich einen negativen Effekt auf die Regeneration nach Muskelläsionen. Im Tierexperiment führte eine 20-minütige Eisapplikation am verletzten M. extensor digitorum longus zu einer messbar verzögerten Regeneration (3). Und eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research publizierte Studie zeigte ebenfalls eine kryothera-

peutisch induzierte Verzögerung der Regeneration nach einem intensiven exzentrischen Training bei gesunden Männern (4). Kryotherapeutische Maßnahmen sind also in Wettkampfphasen vertretbar; befindet sich der Sportler in der Vorbereitungszeit, sollte der Fokus auf die Unterstützung der Anpassungsvorgänge gelegt werden. Im allgemeinen Fitness-Bereich ist von Kälteanwendungen eher abzuraten. Kompression unterstützt die Regeneration. Mit Kompressionsmaßnahmen durch spezielle Kleidung oder über Massagerollen können deine Kunden die Regeneration positiv unterstützen. Zwei Übersichtsarbeiten befassen sich mit Primärstudien zur Effektivität von Kompressionsbekleidung, zum Beispiel Strümpfe oder Shirts, im Hinblick auf die muskuläre Regeneration (5, 6). Das Ergebnis in beiden Publikationen: Sportler können die Erholung auf diese Weise möglicherweise positiv beeinflussen. Auch für den Einsatz von Massagerollen gibt es bereits Hinweise aus der Wissenschaft (7, 8). Beispielsweise wurde 2014 eine Studie im Journal Medicine and Science in Sports and Exercise publiziert, die 20 Männer mit Trainingserfahrung per

Durch Training kommt es zu einer Entzündungsreaktion im Muskel

Weniger Muskelkater durch Kompressionsmaßnahmen

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Tage. Im Leistungssport kann es allerdings auch vorkommen, dass die Zeit für eine adäquate Regeneration fehlt, beispielsweise nach einem anstrengenden Wettkampf, weil schon das nächste Turnier vor der Tür steht. Hier kann es dann notwendig sein, die Entzündungsprozesse zu unterbrechen, sodass der Sportler möglichst schnell wieder Höchstleistungen vollbringen kann. Langfristig darfst du die so wichtigen Regenerationsphasen mit deinen Kunden aber nicht immer wieder übergehen.

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REGENERATION

Zufall in zwei Gruppen einteilte (7). Die eine Hälfte wurde der Interventionsgruppe zugeteilt und führte nach mehreren intensiven Testeinheiten noch 20 Minuten Übungen mit einer Massagerolle durch, die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe und erhielt keine weiteren Maßnahmen nach den Tests. Die Männer in der Interventionsgruppe wiesen unter anderem weniger Muskelkater und eine größere Beweglichkeit auf als die Probanden der Kontrollgruppe. Eine 2015 veröffentlichte Arbeit kommt zu ähnlichen Ergebnissen (8), allerdings muss man bedenken, dass es in dieser Studie keine Kontrollgruppe gab.

Praxistipps Wenn du deine Kunden im Leistungssportbereich zeitnah wettkampffähig machen möchtest, kannst du auf kryotherapeutische Maßnahmen zurückgreifen. In allen anderen Fällen sollte die Unterstützung der Regeneration im Vordergrund stehen – beispielsweise durch Kompressionsmaßnahmen.

LITERATUR 1. Margeriteles NV, et al. 2015. Muscle damage and inflammation after eccentric exercise: can the repeated bout effect be removed? Physiol. Rep. 3;12. pii: e12648 2. Slattery K, et al. 2015. The role of oxidative, inflammatory and neuroendocrinological systems during exercise stress in athletes: implications of antioxidant supplementation on physiological adaptation during intensified physical training. Sports Med. 45; 4:453-71 3. Takagi R, et al. 2011. Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J. Appl. Physiol. (1985) 110; 2:382-8 4. Tseng CY, et al. 2013. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J. Strength Cond. Res. 27; 5:1354-61

5. Hill J, et al. 2014. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 48; 18:1340-6 6. Marqués-Jiménez D, et al. 2016. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol. Behav. 1;153:133-48 7. Macdonald GZ, et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 46; 1:131-42 8. Pearcey GE, et al. 2015. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train. 50; 1:5-13

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FASZIEN TRAINING –

KONTROVERS DISKUTIERT Ein Beitra g vo n Dr. Dani e l Gärtne r

Früher wurde die Faszie noch als passiver Bindegewebsschlauch und als Hülle für die Muskeln bezeichnet. In jüngster Zeit versucht die aktuelle Forschung, die Funktionsweise und das Potenzial der faszialen Strukturen zu durchleuchten. Und dabei steht die Wissenschaft dahinter noch ganz am Anfang. Doch Faszientraining boomt. Objektiv betrachtet sind aber all die neuen Trends unter diesem modernen Deckmantel keine Revolution. Faszientraining ist in aller Munde. Es gibt unterschiedliche Methoden und Ansätze, die Faszie zu behandeln, welche von manuellen Techniken bis hin zum eigens konzipierten Faszientraining reichen (1). Dies stellt allerdings keine wirkliche Revolution dar, da eben genau dieser Gegenstand zur täglichen Arbeit von Therapeuten und Trainern gehört. Alles, was in vergangener Zeit vor allem im Leistungssport und in der Therapie als Standard galt, ist in der Fitnessbranche heute „ultramodern“ und wird mit dem Stempel „Faszien“ versehen. Plötzlich wird einem funktionellen Kraft- oder Beweglichkeitstraining eine positive Wirkung auf die Faszienbahnen unterstellt. Dabei fehlt es häufig an Studien. Überspitzt gefragt: Wieso braucht man denn überhaupt einen wissenschaftlichen Beweis, wenn es doch Faszien-Events gibt, auf dem „hochtrendige“ Presenter über solche Fachthemen sprechen? Sinn und Unsinn ... Kritische Therapeuten, Trainer und Sportwissenschaftler stellen sich an dieser Stelle die Frage nach dem Sinn und Unsinn der aktuellen Fitnesstrends auf diesem Gebiet. Viele dieser Faszienmethoden sind beispielsweise nur schwer von der seit rund 70 Jahren bekannten propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) abzugrenzen, bei der dreidimensionale physiologische Bewegungsabläufe trainiert werden. Aber ob die Faszien auch wirklich durch diese Anspannungs-Entspannungs-Muster über mit-

einander verbundene Muskelschlingen hinFür Eilige weg beeinflusst werFaszientraining ist en vogue den, kann seitens der – in der Therapie genauso wie in Wissenschaft aktuell der Fitness-Branche. Doch eine gesunde nicht bestätigt werSkepsis ist derzeit angebracht. Kläre deine den. Kunden ehrlich auf und versprich keine Effekte, für die es noch keine Grundlage gibt. Was wissen wir? Während deine Kunden mit Self-MyofascialFür die Existenz Release-Techniken Geweberestriktionen der myofaszialen beeinflussen können, führen StretchingKetten nach programm zu einer Verbesserung der Mayers (2) gibt Dehnfähigkeit. es Hinweise (3). Auch die fasziale Wechselwirkung von Agonist und Antagonist in der Beinmuskulatur konnte bereits 2005 von Rijke Wissenschaftliche lijkhuizen et al. (4) im Tierexperiment Untersuchungen nachgewiesen werden. Dabei wirkten sogar anatosind rar misch entgegengesetzte Antagonisten so aufeinander ein, dass eine Kraftentwicklung im Agonisten eine Reaktion in den Sarkomeren des Antagonisten initiierte. Dies spricht wiederum für die EffekAnatomische tivität der PNF-Methoden, deren Pattern besonStudien weisen ders der AC-Methode (Antagonist Contract) auf die Existenz zugrunde liegen. Durch die Mechanorezeptoren, myofaszialer Ketvor allem die Golgi-Sehnenorganellen, die Musten hin kelspindeln und die Ruffini-Körperchen, geben die Faszien Rückmeldung über die Lage und Ausrichtung des Körpers im Raum, Gelenkstellungen 65

REGENERATION Self-Myofascial-ReleaseTechniken sind kein Ersatz für Dehnmethoden

und Bewegungen. Aus diesem Grund scheinen PNF-Methoden im Hinblick auf ein ganzheitliches Dehnungstraining besonders gut geeignet zu sein, da so myofasziale und muskuläre Strukturen angesprochen werden. Nur stellt sich an dieser Stelle die Frage, warum diese bekannten Ansätze plötzlich neue und moderne Namen erhalten. SMR und Dehnen sind nicht dasselbe. Das eigene manuelle Bearbeiten der Faszie – Self-Myofascial Release (SMR) genannt – gewinnt in letzter Zeit an Bedeutung. Dabei werden die Wirkungen eines solchen Trainings häufig mit den Effekten eines Dehnungstrainings gleichgesetzt. Grundsätzlich handelt es sich dabei aber um zwei verschiedene Ansätze, die im besten Falle miteinander kombiniert werden sollten, aber keinen der anderen in Frage stellen dürfen. Interessant ist deshalb die Entwicklung in einigen Sportarten, die heutzutage fast ausschließlich auf SMR-Techniken setzen und die Muskeldehnung konsequent ablehnen. Dieser Denkfehler zieht in der Fitnessbranche weite Kreise.

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Aktuelle Studie. Im Rahmen eines wissenschaftlichen Projekts mit gesunden Probanden an der Technischen Universität München wurden die

Wirkungen myofaszialer Behandlungen mit einer Massagerolle im Vergleich zu einem neuromuskulären Stretchingprogramm als Kurzzeitintervention untersucht. Im Fokus stand die aktive und passive Beweglichkeit in der ischiocruralen Muskulatur. Nach einem allgemeinen Aufwärmen für alle Studienteilnehmer absolvierte eine Versuchsgruppe (n = 18) ein CRAC-Stretchingprogramm (contract – relax agonist – contract) für die ischiocrurale Muskulatur, die zweite Gruppe (n=19) führte Release-Übungen mit einer Massagerolle durch. Beide Interventionen hatten einen signifikant positiven Einfluss auf die Beweglichkeit, unterschieden sich im Gruppenvergleich jedoch nicht voneinander. Es konnte zudem festgestellt werden, dass das Stretchingprogramm die Dehnfähigkeit der Muskulatur verbessert, wohingegen die Release-Intervention das Ziel verfolgt, einschränkende Faktoren zu beseitigen und so die Beweglichkeit zu erhöhen. Es sind zwar noch weiterführende Studien nötig, jedoch ist es aufgrund der aktuellen Studienlage (zum Beispiel 5–9) empfehlenswert, beide Methoden als vorbereitende Maßnahme vor dem Sport zu kombinieren. Ein weiteres Projekt, in dem derzeit Langzeit wirkungen untersucht werden, zeigt ähnliche Tendenzen.

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Praxistipps Bleib in Bezug auf den Faszientrend kritisch und objektiv. Nutze mit deinen Kunden eine Kombination von Release-Übungen mit einer Massagerolle zur Aktivierung sowie Stretching mit PNFPattern und dynamischen Dehnmustern.

Erkläre deinen Kunden, dass Self-Myofascial Release Techniken und Dehnungen zwei verschiedene Methoden mit unterschiedlichen Zielen sind.

LITERATUR 1. Thömmes F. 2014. Faszientraining. Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (5., erw. Neuaufl.). München: Copress Sport 2. Myers TW. 2010. Anatomy trains. Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (2. Aufl.). München: Elsevier, Urban & Fischer 3. Wilke J, et al. 2014. What is evidence-based about myofascial chains: a systematic review. Arch. Phys. Med. Rehabil. Aug 14. [Epub ahead of print] 4. Rijkelijkhuizen JM, et al. 2005. Extramuscular myofascial force transmission for in situ rat medial gastrocnemius and plantaris muscles in progressive stages of dissection. J. Exp. Biol. 208; Pt 1:129-40 5. Bradbury-Squires DJ, et al. 2015. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint

range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. J. Athl. Train. 50; 2:133–140 6. MacDonald GZ, et al. 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27; 3:812–821 7. Sullivan KM, et al. 2013. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-andreach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int. J. Sports Phys. Ther. 8; 3:228–236 8. MacDonald GZ, et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise 46; 1:131–142 9. Miller JK, Rockey AM. 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research 9:1-4

FITNESSSZENE

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FITNESSSZENE Der Kloppo-Faktor AB SEITE 70

Fitnessinitiative Deutschland im Gespräch mit der B undespolitik AB SEITE 72

Trends für den Fitnessmarkt 2016 AB SEITE 73

Aus- und Weiterbildung AB SEITE 75

Industrie

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MARKETING

DER KLOPPOFAKTOR

SO WIRST DU ALS TRAINER ZUR MARKE Ei n Be i trag von Ni l s-Pe te r He y

Kloppo – ein markiger Charakter. Die einen mögen ihn, andere hassen ihn. Ein Mann, eine Marke, weit über den Fußball hinaus bekannt. Mit gewichtigen Worten und ebensolcher Botschaft. Einer, der nicht nur als Trainer überzeugt. Wie aber wird Otto Normaltrainer selber zur Marke? Wie kann man das beeinflussen? Marken-Profi Nils-Peter Hey stellt fünf ballastfreie Formeln vor, mit denen du die ersten Schritte auf dem Weg zur Ich-Marke beschreiten kannst.

Du brauchst ein eigenes Image Zufriedene Kunden bleiben

Ja, jeder kann eine Marke sein. Dazu sollte man allerdings verstehen, was eine Marke im psychologischen Sinne ist. Der Blick ins Lehrbuch verwirrt leider, denn eine einheitliche Definition des Begriffs „Marke“ gibt es so nicht. Vereinfacht sage ich immer: „Eine Marke ist ein ganzheitliches Vorstellungsbild von einer Sache oder Person im Geiste des Konsumenten.“ Es geht also um ein inneres Bild – oder im Englischen: „Image“. Bingo! Willst du also als Trainer eine Marke sein, musst du dir im wahrsten Sinne des Wortes ein solches Image zulegen.

Ein Logo ist keine Marke. Leider ist das nicht so einfach, denn ein Image kann man sich nicht verordnen. Aber man kann es sich erarbeiten. „Out-of-the-box“ geht das jedoch nicht. Was geht, ist das Anwenden einer Art „Image-Plan“, bestehend aus einer Für Eilige Handvoll Grundformeln: ForMarken-Profi Nils-Peter meln, die dauerhaft angewenHey zeigt in fünf einfachen det das Fundament einer Formeln, wie man sich mit dem Personenmarken-Strategie eigenen Verhalten auf den Weg zu bilden und mit einiger Sichereiner starken Marke macht. Vertrauheit zu größerem Erfolg verenswürdigkeit, Authentizität und helfen. Machen wir uns aber Mut sind gute Ausgangspunkte, gleich klar: Sich selber ein Logo um ein geschätzter und zu verpassen, gebrandete Turngefragter Trainer zu hosen zu tragen und Schnürsensein. kel passend zum persönlichen Design auszuwählen macht noch 70

keine Marke. Das Design ist die Verpackung, der Inhalt bist du. Deine Marke formst du also mit deinem Verhalten, deinem Auftreten, deiner Sprache und – natürlich – durch die glaubwürdige Anwendung deines Wissens. Wie aber nun konkret anfangen? Halte Deine Versprechen! Die erste und einfachste Formel ist: „Halte immer mehr, als du versprichst. Ein Leben lang.“ Jeder versteht das intuitiv, denn wir sind selber jeden Tag Kunde. Wir wollen unser Vertrauen den Menschen und Marken schenken, die unser Vertrauen immer wieder aufs Neue bestätigen. So machen Marken unser Leben einfacher, denn was ich liebe, kaufe, schaue, lese und buche, empfehle ich gerne und häufig. Ich muss nicht jedes Mal neu entscheiden und darf ganz Gewohnheitstier sein. Genau das bringt den entscheidenden Wettbewerbsvorteil, denn ein zufriedener Kunde ist wechselunwillig.

LESETIPP! Domizlaff H. 2005. Die Gewinnung des öffent lichen Vertrauens (7. Auflage). Hamburg: Buch-Verlag Marketing Journal Authentizität ist die Grundlage. Die zweite Formel auf dem Weg zur Eigenmarke ist: „Sei echt.“ Natürlich kennt unsere Welt Kunstcharaktere von

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Lady Gaga bis Madonna – allesamt starke Marken. Im Sport jedoch zählt (meiner Meinung nach) die wahre Person, das Nahbare, das Klare. Selbstverständlich muss es Unterschiede geben, aber in der Arbeit mit Menschen geht es eben oft um Persönliches, das man nur Ausgewählten anvertraut. Da ist Gekünstel wenig förderlich. Großer Vorteil des „Ich-Seins“: Es ist einfach, dafür musst du weder Marketing studieren noch ein Buch lesen. Großer Fisch im kleinen Teich. Die dritte Formel: „Sei Spezialist!“ Bekenne dich zu einem Fachgebiet, das du liebst. Aufrichtige Liebe zur Sache ist auch im Sinne der zweiten Formel, denn Begeisterung kann man nicht kopieren. Klar, können muss man mehr als eine Sache, aber beim Kommunizieren sollte man sich auf wenige Themen beschränken. Wer sich festlegt, macht es einfacher zu verstehen, für was man der richtige Trainer-Partner ist. Ergo: Als Spezialist wirkst du besser: wie ein großer Fisch im kleinen Teich. Diese Spezialisteneigenschaft kann man im Laufe eines Lebens ausbauen und über die Jahre immer wieder sanft wechseln – je nachdem, wie sich Moden, Trends und die eigenen Interessen entwickeln. Ohne Risiko kein Gewinn. Die vierte Formel ist für Fortgeschrittene: „Trau dich!“ Habe den Mut, auch unpopuläre Sichtweisen zu vertreten, probiere aus, zeige dich visionär. Nicht im Sinne des verbalen Extremismus. Es geht darum, mit bestem Wissen und Gewissen für etwas einzustehen, von dem man profunde Ahnung hat und für das man bereit ist, Kritik einzustecken. Die erfolgreichsten Trainer sind die, die den Mut haben, neue Wege zu beschreiten und neue Methoden ausprobieren – auch wenn sie damit scheitern. Mein Lieblingsspruch ist hier: „Die Leute halten einen so lange für bescheuert, bis sich die Sache durchgesetzt hat.“ Dabei sollst du nicht um jeden Preis anecken, du sollst hier und heute verstehen, dass eine saftige Portion Polarisation ein hervorragen-

des Stilmittel ist, um dich als Fachmann besser in Szene zu setzen. Auf ganz natürliche Weise. Die Kehrseite dieser Formel ist aber auch: Ohne ein natürlich-gesundes Selbstvertrauen geht das nicht. Wenn du dich eher als Introvertierten siehst: Vergiss die vierte Formel und lies einfach die zweite noch mal.

Polarisation kann dir helfen, dich in Szene zu setzen

Hochscheitern erlaubt. Die letzte Formel ist eine Philosophie: „Scheiter dich hoch!“ In unserem Kulturkreis gilt Scheitern immer noch als verpönt, auch wenn sich die Gesellschaft langsam offener zeigt. Im Sinne der vierten Formel gehört das temporäre Scheitern zum Erfolg untrennbar dazu. Alle Marken haben im Laufe ihres Lebens Einschnitte erfahren. Fehler passieren, Prognosen sind falsch, und zum berühmten Pech kommt manchmal einfach Unglück dazu. Keine Marke ist perfekt, du bist nicht perfekt, und auch dein Karriereweg als Trainer wird nicht perfekt sein. Gönn dir das, lerne und arbeite daran, dich als Charakter zu entwerfen. Entwirf eine Verhaltenslinie, die sich wie der sprichwörtliche „rote Faden“ durch dein Leben zieht. Du siehst also: Konsequenz wird fast immer belohnt und kostet außer Denkzeit nichts. Insofern musst du nur noch anfangen, an deinem persönlichen Image zu arbeiten.In diesem Sinne wünsche ich dir heute ganz viel Marken-Erfolg in eigener Sache!

Praxistipps Halte immer mehr, als du versprichst. Ein Leben lang. Sei echt. Sei Spezialist! Trau dich! Scheiter dich hoch!

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FITNESS INITIATIVE DEUTSCHLAND

IM GESPRÄCH MIT DER BUNDESPOLITIK [tb] In Fortführung konkreter Gespräche mit der Bundespolitik, insbesondere mit der Gesundheitspolitik nach Verabschiedung des Präventionsgesetzes im Jahr 2015, trafen sich Paul Underberg und Ulrike Schönfelder, Vertreter der Fitnessinitiative Deutschland (FID), mit Dietrich Monstadt CDU (Berichterstatter für Diabetes und Adipositas) in der INLINE-Zentrale in Dorsten. Die Rahmenbedingungen zur Qualitätssicherung der Fitnessanbieter und die daraus mögliche resul-

tierende Freigabe von Präventionsmitteln der Krankenkassen und Arbeitgeber zu Fitnessbeiträgen waren die zentralen Inhalte der Gespräche. Festgelegt wurden in diesem Zusammenhang die Forderungen der Politik zur notwendigen Zertifizierungen der Fitnessstudios, um dem Bürger und den Kostenträgern eine erforderliche Orientierung im deutschen Fitnessmarkt zu gewährleisten – eine Maßnahme, die aus Sicht des Gesetzgebers zwingend ist.

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Grundlage der nun folgenden Gespräche mit den jeweiligen Fachabteilungen bieten umfangreiche wissenschaftliche Studien und Expertisen unter anderem von der Sporthochschule Köln, der Universität Bielefeld, der Universität Wuppertal, der Universität Bayreuth, der Universität Vechta, der ETH Zürich sowie der Charité Berlin zur Wirksamkeit des Muskeltrainings. Die wissenschaftliche Ausarbeitung überreichte Paul Underberg dem Abgeordneten Dietrich Monstadt im Rahmen des gemeinsamen Gesprächs.

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Paul Underberg und Ulrike Schönfelder von der Fitnessinitiative Deutschland gemeinsam mit MdB Dietrich Monstadt (Mitte).

Fitnessinitiative Deutschland www.fitnessinitiative.de/home/

TRENDS FÜR DEN FITNESS MARKT 2016 [tb] Am 6. Januar 2016 hat der Arbeitgeberverband Deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV die Fitness-Trends für das Jahr 2016 bekanntgegeben. Wir vom Team der Leistungslust haben uns ein Bild verschafft und berichten hier für dich über die aus unserer Sicht spannendsten Themen. Zertifizierte Präventionskurse. Durch das neue Präventionsgesetz kam es zu einer Verdoppelung der Ausgabenrichtwerte der Krankenkassen im Präventionsbereich. Der Ausgabenrichtwert wird von 3,09 Euro auf 7,00 Euro pro Person angehoben. Das bedeutet, die Krankenkassen sollen künftig jedes Jahr rund 490 Millionen Euro in Leistungen zur Gesundheitsförderung und Prävention investieren. Insbesondere die bei der zentralen

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Prüfstelle Prävention zertifizierten Präventionskurse werden nach Einschätzung des DSSV davon profitieren. Bis zu 80 Prozent der Kosten können deine Kunden von ihrer Krankenkasse erstattet bekommen. Betriebliches Gesundheitsmanagement. Wusstest du, dass derzeit schon jeder dritte Arbeitgeber seinen Mitarbeitern Fitness- oder Sportangebote zu vergünstigten Tarifen anbietet? Betriebliches Gesundheitsmanagement geht jedoch noch einen Schritt weiter und setzt mit Maßnahmen direkt im Betrieb an, dazu gehören zum Beispiel die Unterstützung der Beschäftigten bei der Umsetzung von gesundheitsfördernden Verhaltensweisen, die Gestaltung der Arbeitsbedingungen und Fehlzeitenmanagement. Der DSSV prognostiziert, dass in 73

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den kommenden fünf Jahren bereits ein Viertel der Einnahmen in Fitness-Betrieben aus diesem Handlungsfeld kommen könnte. Anhaltende Trends aus den Vorjahren. Dazu gehören Functional Training, High Intensity Training (HIT), Personal Training und Kleingruppenbetreuung sowie Entspannungstraining. Functional Training war schon die letzten drei Jahre Trend und wird es auch 2016 wieder sein. Es werden nicht mehr isolierte Muskelbereiche trainiert, sondern ganzheitliche, den kompletten Körper beanspruchende Übungen genutzt – meist mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln. Zum Thema Functional Training findest du übrigens in dieser Ausgabe der Leistungslust spannende Fachartikel. Beim HIT wird, kurz gesagt, mit hoher Intensität trainiert, dafür aber seltener im Vergleich zu konventionellen Trainingsansätzen. Auch dazu haben wir für dich in dieser Ausgabe einen Fachbeitrag integriert. Die individuelle Betreuung von qualifiziertem Personal steht ebenfalls ganz oben auf der TrendListe – gute Nachrichten für hochqualifizierte Trainer.

Und als eine Art Gegenströmung zum sehr intensiven und kurzen Training werden Angebote zur Entspannung stark nachgefragt. Der DSSV geht davon aus, dass das Bedürfnis der Kunden nach Entspannung und Stressabbau 2016 nicht abreißen wird. Weitere Themen der Trend-Meldung waren die DIN-Norm 33961 für die Einführung eines Qualitätsmanagementsystems in Fitness-Anlagen, Technologien zur Selbstvermessung und Bewegungskurse für Kinder. Quelle: www.dssv.de/home/presse/pressemitteilungen/

Internet Präventionsgesetz www.bmg.bund.de/themen/praevention.html Zentrale Prüfstelle Prävention www.zentralepruefstellepraevention.de/admin/ DIN 339611 www.beuth.de/de/norm/din339611/240201881

DEUTSCHE AKADEMIE FÜR ANGEWANDTE SPORTMEDIZIN [tb] Dr. Dr. Homayun Gharavi, Fachbeiratsmitglied der Leistungslust, verließ 2004 die chirurgische Weiterbildung und gründete die Deutsche Akademie für angewandte Sportmedizin (DAASM). Zum akademischen Beirat der DAASM gehören bekannte Experten wie Prof. Dr. Hanns-Christian Gunga, Prof. Dr. Gudrun DollTepper, Prof. Dr. Toni Graf-Baumann und Klaus Eder, Sportphysiotherapeut des Deutschen Fußballbunds. Mit Zentralen in Lüneburg, Teneriffa (Spanien) und Stuttgart agiert die DAASM international und ist in vielfältigen Geschäftsbereichen aktiv. In diesem Beitrag findest du Informationen zu einem ausgewählten Teil der DAASM-Bereiche, die wir besonders interessant fanden. Akademischer Austausch. Im Sommer 2015 übernahm Jeffrey Brent Hogan die Leitung des akademischen Austausches zwischen DAASM und den Partneruniversitäten in den USA. Jeffrey

leitete mehr als 30 Jahre lang als Head Athletic Trainer an der Universität von Kalifornien in Davis (UC Davis) die Betreuung der College-Athleten und blickt auf eine langjährige Erfahrung zurück, die er seit einigen Monaten in seiner neuen Tätigkeit bei der DAASM einbringt. Derzeit bietet die DAASM einen Austausch für entsprechend qualifizierte Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten und Mediziner mit folgenden Universitäten in den USA an: Chapman University (Ca.), San Diego State University (Ca.), University of California, Davis (Ca.), University of Hawai’i, Manoa (HI) und Southwestern College, Chula Vista (Ca.).

AUS- UND WEITERBILDUNG

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Olympia Service. In diesem Bereich kümmern sich die Experten der DAASM um die Kader olympischer Verbände, aber natürlich auch um Einzelsportler. Zu den Leistungen des DAASMOlympia-Service gehören unter anderem die Umsetzung des eigens entwickelten P2-Programms (Performance und Prävention), die Begleitung des jeweiligen Teams in der Phase der Wettkampfvorbereitung und die Organisation eines prä-olympischen Trainingslagers. Jahressymposium in Kooperation mit der FIBO. Die DAASM ist dabei sehr aktiv in der Fort- und Weiterbildung von Trainern und Therapeuten. Einmal jährlich findet zum Beispiel ein Symposium in Kooperation mit der FIBO statt. 2016 mit dabei: unter anderem Dr. Gary Gray, Physiotherapeut und Athletic Trainer, Jeff Hogan, Direktor des Athletic Training Programms der DAAMS in den USA, Bill Knowles, meistgefragter Athletic Development Coach im internationalen Profifußball, und Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und Faszienforscher.

Internet Deutsche Akademie für angewandte Sportmedizin www.daasm.org 75

Foto: Kai Neunert

AUS- UND WEITERBILDUNG

DIE SPORTLEREI AKADEMIE [tb] Florian Münch ist Redakteur und Fachbeiratsmitglied bei der Leistungslust. Zudem ist der ausgebildete Fitnessfachwirt (IHK) aus München Lehrer für Fitness, Gesundheit und Sportrehabilitation, zertifizierter Personal Trainer, staatlich zugelassener Leistungstrainer (A-Lizenz) und Fachautor.

Ausbildungen. Die Ausbildungen der Sportlerei Akademie umfassen die Bereiche Gesundheitsund Fitnesstraining, Ernährungswissenschaften und Ernährungscoaching, Leistungs- und Athletiktraining, funktionelles Training, sportartspezifisches Training, Personal Training und Mental Coaching.

Geschichte. 2010 gründete Florian die Sportlerei Akademie. Als langjähriger Dozent und ehemaliger Bildungsstützpunktleiter für das IST-Studieninstitut in München kannte er die Ausbildungsbranche schon sehr gut. Bei der Sportlerei Akademie hat er sich einer hohen Ausbildungsqualität und der persönlichen Weiterentwicklung seiner Studenten und Studentinnen verschrieben. Deswegen bietet die Sportlerei Akademie ausschließlich staatlich zugelassene Ausbildungen und Lehrgänge an.

Alle Aus- und Weiterbildungen der Sportlerei Akademie wurden von der ZFU (Zentralstelle für Fernunterricht in Köln) nach einem anspruchsvollen Begutachtungsverfahren staatlich zugelassen.

Branchenentwicklung. In den letzten Jahren entstanden wegweisende Trends wie beispielsweise das funktionelle Training. Aber auch athletische Konzepte erfreuen sich steigender Beliebtheit, dazu gehören unter anderem Calisthenics, Crossfit und auch das olympische Gewichtheben. Diese komplexen Trainingsinhalte und auch die Entwicklungen in der Trainingswissenschaft sowie in der Faszienforschung verlangen nach professionell ausgebildeten Fachkräften. Dabei steht die Zielsetzung einer erfolgreichen und gesunden Gesundheits- und Leistungsentwicklung aller Sporttreibenden, egal auf welcher Leistungsebene, an erster Stelle. 76

Lehrphilosophie. In den Bereichen Fitness- und Leistungssport sowie funktionelles Körper- und Athletiktraining begleiten die Experten jeden Trainer auf dem Weg zum Profi. Doch nicht nur die fachliche Qualifikation liegt Florian am Herzen. Zum Start in eine erfolgreiche Selbständigkeit als Trainer gehört weitaus mehr. Darum helfen die Experten der Sportlerei Akademie allen Studenten, ihr Trainerprofil zu schärfen und ihre individuellen Stärken herauszuarbeiten, damit sie bestens gewappnet sind, sich in dem ständig wachsenden Wettbewerbsumfeld klar zu positionieren und finanziell erfolgreich zu etablieren.

Internet Sportlerei Akademie www.sportlerei-akademie.de

NEUER MASTER STUDIENGANG:

PRÄVENTION, SPORTTHERAPIE UND GESUNDHEITSMANAGEMENT

Inhalte. Im Studium werden sowohl wirtschaftsals auch gesundheitswissenschaftliche Themen behandelt. Neben Inhalten aus dem Bereich des General Management, wie „Leadership Skills“ oder „Marketing und Sales“, liegt der Schwerpunkt auf gesundheitsspezifischen Spezialisierungsfächern. Zu den Inhalten gehören dabei zum Beispiel Themen wie „Gesundheitsförderung und Prävention“, „Management im Gesundheitswesen“, „Grundlagen der Bewegungstherapie“, „Versorgungsmanagement“ oder „Qualitätsmanagement“. Der Studiengang wurde gemeinsam mit dem Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e.V. (DVGS) entwickelt und berechtigt zusätzlich zum Erhalt zahlreicher arbeitsmarktrelevanter Lizenzen zur Abrechnung mit den Leistungsträgern, also zum Beispiel den Krankenkassen.

Zulassungsvoraussetzungen. Bewerber müssen einen mindestens sechssemestrigen Studiengang mit sportwissenschaftlichen, bewegungswissenschaftlichen oder gesundheitswissenschaftlichen Inhalten abgeschlossen haben. Bei anderen Abschlüssen sollten Interessierte sich auf der Homepage informieren oder die Hochschule direkt kontaktieren. Außerdem ist ein mindestens dreimonatiges Praktikum oder eine dreimonatige Berufstätigkeit in einem Unternehmen der Fitness-/ Gesundheitsbranche vorzuweisen.

Internet IST – Hochschule für Management www.ist-hochschule.de/fitness-und-health

Foto: Kotin – shutterstock.com

[tb] Im Oktober 2016 startet der neue Master-Studiengang „Prävention, Sporttherapie und Gesundheitsmanagement“ an der Düsseldorfer IST-Hochschule für Management. Der Studiengang ist als Fernstudium konzipiert und bereitet gezielt auf verantwortungsvolle Führungspositionen in einem der wichtigsten Berufsfelder der Zukunft vor. Der Studiengang kann in Vollzeit (4 Semester), berufsbegleitend in Teilzeit (6 Semester) oder dual (5 Semester) absolviert werden. Die Absolventen schließen mit dem Master of Arts (M.A.) ab. Die Leistungen werden nach dem European Credit and Accumulation Transfer System (ECTS) bewertet. Mit diesem Abschluss erwerben die Absolventen insgesamt 120 Credit Points. Die monatlichen Kosten sind abhängig von der Anzahl der Semester – genaue Informationen dazu findest du auf der Homepage der IST-Hochschule für Management.

AUS- UND WEITERBILDUNG

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INDUSTRIE

GIBBON SLACKFIT

FUN MEETS FITNESS [tb] Vom Trendsport zum Erfolgskonzept: Das Trainingsprogramm Slackfit bringt die Slackline ins Fitnessstudio – und schafft so die Balance zwischen einem effizienten Ganzkörper-Workout und Spaß an der Bewegung. Slacklinen ist längst zu einem globalen Phänomen geworden. Überall auf der Welt spannen Fans die speziellen Gurtbänder auf, um darauf zu laufen oder Tricks zu zeigen. Dabei werden wie bei kaum einem anderen Medium die Koordination, die Reaktionsgeschwindigkeit und das Körpergefühl trainiert. Hohe Beanspruchung bei minimaler Gelenkbelastung. Um das Slacken im Studio zu ermöglichen, kommen sogenannte Slackracks zum Einsatz, die jeder Teilnehmer mit wenigen Handgriffen selbst aufbauen kann. Das Handling ist einfach und das Training sehr effektiv: Die Frequenz einer Slackline erzeugt bis zu 1.000 Muskelkontraktionen pro Minute. Trotz dieser enormen Beanspruchung werden die Gelenke aber nur minimal belastet. Durch die Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskulatur kann sogar eine Verletzungsprophylaxe erzielt werden.

Abwechslung und Spaß. Über 80 verschiedene Übungen sorgen für viel Abwechslung im Kursdesign – und vor allem für jede Menge Spaß. Doch Slackfit begeistert nicht nur die Teilnehmer, sondern unterstützt auch die Trainer: Von der Ressourcenanalyse im Studio über die Schulung bis hin zur Umsetzung profitierst du vom Wissen der Slackfit-Entwickler, die direkt aus der Szene kommen und sie selbst mitgeformt haben. So wird aus der Verbindung von Slacklinen und einem ausgefeilten Fitnessprogramm ein Erfolg auf ganzer Linie. Auf der Homepage können sich Trainer und Studioinhaber genau über das Konzept und das Angebot von Gibbon Slackfit informieren. Gibbon Slackfit verfügt über jahrelange Erfahrung in den Bereichen Slacklinen sowie Groupfitness und ist exklusiver Lizenzpartner des weltweit größten Slackline-Anbieters Gibbon. Als aktiver Teil der ständig wachsenden Slackline-Community verfolgt Gibbon Slackfit das Ziel, möglichst vielen Menschen die Ausübung dieses Sports zu ermöglichen – und die Welt damit ein kleines bisschen fitter zu machen.

Internet Gibbon Slackfit www.gibbonslackfit.com

Foto: Gibbon Slackfit

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AUTORENHINWEISE

Profil Die Zeitschrift Leistungslust ist eine Fachzeitschrift für Sport- und Fitness-Trainer und richtet sich insbesondere an Fitness- und Personal Trainer, Sport- und Fitnesskaufleute, Betreiber von Fitnessstudios sowie Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Frei nach dem Motto „Jederzeit praktisch informiert“ möchte Leistungslust direkt anwendbares Wissen für den Traineralltag vermitteln. Die Zeitschrift steht für den Transfer neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse in die Trainer- und Sportpraxis. Annahmekriterien Eingereichte Artikel sollen aktuelle und für die Zielgruppe relevante Informationen beinhalten, zum Beispiel Neuerungen und Trends, Anleitungen und Tipps für den Trainingsalltag oder Ernährungsempfehlungen für die Kunden. Wichtig dabei ist die wissenschaftliche Fundierung der Inhalte. Idealerweise begründen Autoren ihre Darstellung auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse. Die Redaktion nimmt nur Artikel an, die zuvor in keinem anderen Medium (Zeitschrift, Internet etc.) weder im In- noch im Ausland veröffentlicht worden sind und auch nicht zeitgleich anderen Zeitschriften angeboten werden. Der Verlag setzt voraus, dass der korrespondierende Autor von seinen Co-Autoren die Genehmigung zur Veröffentlichung hat. Der Autor garantiert mit Einreichung seines Manuskripts, dass er im Besitz der Urheberrechte an Text und Abbildungen ist und diese Autorenhinweise gelesen und akzeptiert hat. Urheberrecht Die Zeitschrift und alle in ihr enthaltenen Beiträge und Abbildungen genießen urheberrechtlichen Schutz. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Mit der Annahme der Arbeit und seiner Veröffentlichung in der Zeitschrift geht das volle Verlagsrecht für alle Sprachen und Länder einschließlich des Rechtes zur Übersetzung, zur Vergabe von Nachdruckrechten, zur Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen, zur Veröffentlichung in Datennetzen sowie Datenträgern jeglicher Art an den Verlag über. Dies bezieht sich namentlich auf die Darstellung im Rahmen von Internet- und OnlineDienstleistungen, auf die Herstellung von Sonderdrucken sowie Vervielfältigungen und gilt auch bei Abbildungen für die auszugsweise Wiedergabe (auch auf Titelseiten) und den Nachdruck. Allgemeine Richtlinien für die Einreichung von Manuskripten Grundsätzlich gelten die nachfolgend beschriebenen allgemeinen Regelungen. Zu Beginn des Manuskripts Kontaktdaten des Autors mit Adresse, E-Mailadresse und Telefonnummern aufführen. Eingereicht werden können Fachartikel mit Umfängen zwischen 3.000 und 6.000 Zeichen inkl. Leerzeichen. Autoren sollten im Vorfeld mit der Redaktion Kontakt aufnehmen, um Themenidee, Umsetzung und konkreten Umfang abzustimmen. Es gilt die neue deutsche Rechtschreibung; maßgebend sind die Richtlinien des Wörterbuchs medizinischer Fachbegriffe, 9. Aufl., Mannheim: Dudenverlag; eingedeutschte lateinische Wörter werden mit k und z statt mit c geschrieben. Das Manuskript möglichst unformatiert einsenden, also unter anderem keine Kästen, Textfelder, Farben, Unterstreichungen und automatische Aufzählungen einfügen. Bitte Schriftart Arial, Schriftgröße 11pt benutzen; Überschriften in Fett. Zum Manuskript gehört auch ein berufliches Kurzprofil des Autors (ca. 300 Zeichen) und ein separates Porträtbild in druckfähiger Qualität des Autors (s.u.).

Stil- und Schreibempfehlungen Achten Sie auf gute Verständlichkeit und vermeiden Sie Schachtelsätze. Fachbegriffe und Abkürzungen müssen erklärt beziehungsweise bei der ersten Nennung ausgeschrieben werden. Schreiben Sie im Aktiv statt im Passiv. Formulieren Sie die Inhalte praxisorientiert und instruktiv. Untermauern Sie Ihre Darstellungen und Empfehlungen wenn möglich mit wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen internationalen Forschungsergebnissen. Die Beiträge dürfen keinen werbenden Charakter für ein bestimmtes Konzept aufweisen. Schreiben Sie immer sachlich, informativ und fundiert. Literaturverweise im Text Die zitierten Publikationen entsprechend der Reihenfolge ihrer ersten Erwähnung im Text durch arabische Ziffern in runden Klammern kennzeichnen, zum Beispiel: Die Autoren stellten dar, dass … (1). Literaturverzeichnis am Ende des Artikels Zeitschriftennamen bitte nach den Richtlinien von World Medical Periodicals abkürzen. Literaturangaben am Ende des Artikels in numerischer Reihenfolge auflisten. Bei zwei Autoren werden beide Namen aufgeführt. Bei drei oder mehr Autoren wird nur der Erstautor genannt und das Kürzel et al. angefügt. Die genutzten Quellen müssen wie folgt zitiert werden. Zeitschriftenartikel: Denham J, et al. 2015. Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. J. Strength Cond. Res. 29; 8:2137–2141 Buch: Hottenrott K, Neumann G. 2013. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Sportwissenschaft studieren). Aachen: Meyer & Meyer Buchkapitel: Pfeiffer M. 2013. Trainingswissenschaft. In: Einführung in die Sportwissenschaft. Herausgeber: V. Burk, M. Fahrner. Stuttgart: UTB GmbH Bitte exakt auf Reihenfolge und Vollständigkeit der bibliografischen Angaben achten; bei Internetquellen Institution / Autor / Verantwortlichen (laut Impressum), das Jahr, die vollständige Internetadresse und den Zugriffszeitpunkt (Datum) nennen. Abbildungen Fotos, Grafiken und Tabellen bitte nicht in den Fließtext einbinden, sondern als separate Dateien senden; Grafiken und Tabellen werden für den Satz ggf. nachbearbeitet; Abbildungen durchnummerieren; Auswahl anbieten (Hoch-/ Querformat); aussagekräftige Bildunterschriften und Quellenangaben bitte am Ende des Manuskripts; Verweise im Text (Abb. 1), (Tab. 1); Einwilligung von abgebildeten Personen schriftlich bestätigen lassen, bei Minderjährigen von den Erziehungsberechtigten. Dateiformate für Bilder: *.eps, *.tif, *.jpg; Bild-Auflösung mind. 300 dpi (Internetbilder sind nicht geeignet); Dateiformate für Grafiken / Strichabbildungen: *.eps (mind. 800 dpi). Einreichung Manuskripte bitte elektronisch per E-Mail übermitteln an: leistungslust@pflaum.de, es können nur gängige Textverarbeitungsprogrammen / Datenaustauschformaten bearbeitet werden (*.doc, *.docx, *.rtf, *.txt) Korrektur Der korrespondierende Autor erhält eine redigierte Version des Artikels per E-Mail zur sorgfältigen Prüfung, umgehenden Rückmeldung und Freigabe an die Redaktion. Geringfügige Kürzungen und Änderungen, die die inhaltliche Aussage des Textes nicht beeinträchtigen, behält sich die Redaktion zu jedem Zeitpunkt vor. Haftung Für unverlangt eingesandte sowie verloren gegangene Manuskripte oder Abbildungsvorlagen kann der Verlag keine Haftung übernehmen.

Fachbeirat Johanna Fellner Fitnessexpertin, Coach und Reebok Mastertrainerin

Florian Münch Personal Trainer und Inhaber der Sportlerei Akademie

Dr. Dr. Homayun Gharavi Arzt, Sportwissenschaftler und akademischer Direktor der Deutschen Akademie für Angewandte Sportmedizin (DAASM)

Esther Nazzaro-Napierski International anerkannte Sporttherapeutin und Fitnessexpertin für das ZDF

Dr. med. Markus Klingenberg Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn

Wolfhard Cliff Savoy Physiotherapeut und Leiter des Therapie- und Trainingszentrums der Schön Klinik Harlaching

Dennis Krämer Sportphysiotherapeut und Mitbegründer von TYMGYM® – Transform Your Movements,

Ingalena Schömburg-Heuck Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Laufexpertin

Erstausgabe

Impressum Leistungslust www.leistungslust.de Herausgeber Agnes Hartmann, Nils-Peter Hey Verlag Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG Postanschrift: Postfach 190737, 80607 München Paketanschrift: Lazarettstrasse 4, 80636 München 0 89 / 1 26 07-0 Komplementär PFB Verwaltungs-GmbH Kommanditistin Edith Laubner, Verlegerin Geschäftsführerinnen Agnes Hartmann, Edith Laubner

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