Engagement tussen de FitClasser en de FitClass-Coach
Ondergetekende, FitClasser, stelt zich tot doel meer te gaan bewegen. Ik ben me er van bewust dat mensen die actief leven gezonder zijn, er beter uitzien, meer energie hebben en minder gevoelig zijn aan stress. Ze genieten van deze actieve levensstijl. Via FitClass wil ik beweging integreren in mijn leven tot het een gezonde gewoonte wordt. De eerste stap is dat ik mijn fysieke conditie moet verbeteren. Met het advies van de FitClass-Coach en de aanpak van FitClass kan dit op een verantwoorde manier. Ik weet dat FitClassen niet altijd plezierig zal zijn. Om mijn doel te bereiken ga ik met de FitClass-Coach het engagement aan de nodige discipline te tonen om gedurende mijn cursus het FitClass-plan ernstig te volgen. Ondergetekende, FitClass-Coach, ga het engagement aan om de FitClasser te adviseren en te begeleiden. Dit om de FitClasser te ondersteunen bij het behalen van het doel.Wanneer wij beiden dit engagement nakomen garandeer ik resultaat. Dit is mijn verantwoordelijkheid.
Datum
FitClass-Coach
1.
FitClasser
Proficiat wijze beslissing, je gaat iets aan je conditie doen. Met jouw engagement en de aanpak van FitClass lukt het zeker. Je hebt een afspraak met jouw FitClass-Coach. Hij is jouw professionele begeleider, verantwoordelijk voor het goede verloop van je FitClass-programma. Laten we starten met je gezonde voornemen, veel succes!
1. De fitheidsmeting
De FitClass-Coach maakt een uur vrij om je actuele fitheid te meten. Met deze meting bepalen we welk oefenprogramma het best bij je mogelijkheden aansluit. Twaalf weken later meten we opnieuw. Op basis van de resultaten passen we je programma weer aan. We herhalen deze fitheidsmeting om de 12-weken en registreren telkens je lichaamssamenstelling, conditie en lenigheid.
Meting lichaamssamenstelling De FitClass-Coach bepaalt je vetpercentage. Je lichaamsvetgehalte wordt gemeten met een digitale lichaamsvetmeter die de vetmassa en vetvrije massa weergeeft.
De conditietest (het meten van je cardiovasculaire uithouding) Aan de hand van een fietsproef meten we je conditie. Je hartfrequentie wordt gedurende de hele proef geregistreerd. De beginweerstand is zeer laag. De weerstand neemt progressief toe, net alsof je bergop fietst. Ook je hartslagfrequentie zal stijgen. Na ca. 20 minuten analyseert de FitClass-Coach de testgegevens. Conditie train je door regelmatig (minstens tweemaal per week) een inspanning te doen aan de juiste hartfrequentie. Duurinspanningen zijn het best.
Meten lenigheid Door je gewrichten in een bepaalde rekhouding te plaatsen gaat de FitClass-Coach na hoe lenig je bent. Wie lenig is, beweegt soepeler en efficiĂŤnter. Je loopt ook minder kans op blessures.
2.
1.1
Je lichaamssamenstelling meten we om de verhouding vetmassa, vetvrije massa te verkrijgen. De FitClass-Coach zal je tips geven om een gezonde verhouding te verkrijgen of te behouden.
De lichaamssamenstellingsmeting Test waarden
Legende: 41,5% 58,5%
•
Vet, % = het percentage van het lichaam dat bestaat uit vet.
•
Vet, kg = de vetmassa of het absolute gewicht aan lichaamsvet.
•
Vet vrij, kg = het absolute lichaamsgewicht dat overblijft wanneer je de vetmassa van het totale lichaamsgewicht aftrekt (vetvrije massa). De spiermassa is grotendeels bepalend voor de verandering van de vetvrije massa.
Analyse Vet, %: 41,50 Vet, kg: 35,69 Vet vrij, kg: 50,31
Aanbevolen
Goed Zeer goed
27,36% – 30,30% 9,00% – 27,36%
Lichaamsvet
Wat is lichaamsvet? Het lichaamsvetpercentage geeft procentueel weer welk vetgehalte er zich gemiddeld in de lichaamsweefsels bevindt. Iemand die zwaar lijkt, heeft niet automatisch meer lichaamsvet en iemand met een schijnbaar normaal gewicht kan toch veel vet met zich meedragen.
Interpretatie van je lichaamsvetgehalte Een te hoog percentage lichaamsvet wordt vaak in verband gebracht met verhoogde bloeddruk, harten vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker. Naarmate je ouder wordt, neemt je hormoonproductie af, met een kleinere spiermassa tot gevolg. Het aandeel vet in je lichaam zal dus stijgen. Het lichaamsvetpercentage wordt anders geïnterpreteerd bij vrouwen dan bij mannen.
Vrouwen % lichaamsvet 0% Leeftijd 18-29 30-39 40-49 50-59 60-70
10%
20%
30%
40%
50%
40%
50%
Mannen % lichaamsvet 0% Leeftijd 18-29 30-39 40-49 50-59 60-70
10%
20%
30%
Waarderingsschaal LAAG
NORMAAL
HOOG
TE TE HOOG HOOG
Het percentage lichaamsvet zegt meer over je (over)gewicht dan BMI vermits ook spieren een groot deel van je gewicht bepalen.
3.
1.2
De conditietest gebeurt aan de hand van een fietsproef. We meten je hartslag gedurende de volledige test hieruit verkrijgen we jouw ideale hartslagzone om verantwoord en juist te bewegen. Het kennen van deze hartslagzone is cruciaal om efficient te bewegen.
De conditietest
Hoe en wat meten we? De test gaat van start met een belasting die bepaald is door je lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht en het oordeel van de beweegadviseur. Na een opwarming van 2,5 minuten kan de test echt beginnen. De belasting wordt stelselmatig verhoogd, dus ook jouw hartslag. Hoe hoger de belasting, hoe moeilijker het wordt om de pedalen rond te krijgen. Op een bepaald moment gaat de ademhaling ook moeilijker. Dit wijst erop dat er “zuurstoftekort” is en verzuring optreedt. De FitClass-Coach vraagt je dan om nog even vol te houden, waardoor het laatste deel van de test zwaarder wordt en de benen steeds moeilijker ronddraaien.Voor de bepaling van je fitheidsniveau is niet belangrijk wat de maximale belasting is tijdens de test, maar wel op welk moment de individuele anaërobe drempel bereikt wordt. Dit is het moment waarop verzuring optreedt.
Resultaten fietstest De IAND-waarden bepalen je fitheidsniveau. IAND staat voor Individuele Anaerobe (zonder zuurstof) Drempel of verzuringsdrempel. Die waarden worden geregistreerd op het moment dat de verzuring overheerst ten opzichte van de hoeveelheid ingeademde zuurstof. Door het tekort aan gevraagde zuurstof in de (been)spieren treedt een brandend gevoel op (verzuring). Lang boven die drempelwaarden bewegen doe je beter niet. Je ondervindt dan namelijk niet langer gezondheidsvoordelen, maar loopt wel meer risico op overbelasting en blessures.
Test resultaat: Startbelasting test: 62 Watt
IAND–waarden:
aximale waarden tijdens test: M MAX-HF: 139 Watt/Kg: 0,95 Belasting (P): 82 Watt Tijd: 13 Min.
IAND-HF: 124 VO2/ml: 1182,60 VO2/ml/Kg: 13,75
Legende: • Max-HF = de hoogst geregistreerde hartslag tijdens de test. • Belasting (P = Power) = de maximaal behaalde pedaalweerstand uitgedrukt in Watt. • Watt/kg = de maximaal behaalde pedaalweerstand uitgedrukt in Watt, berekend per kilogram lichaamsgewicht. • Tijd: de gefietste testtijd, zonder de opwarmtijd.
Belasting (P): 76 Watt
Watt/Kg: 0,88
Legende: • IAND-HF = de geregistreerde hartslag op het moment van verzuring. • Belasting (P = Power) = de behaalde belasting op het moment van verzuring. • Watt/kg = de behaalde belasting tijdens het verzuringspunt per kilogram lichaamsgewicht. • VO2/ml = het vermogen aan op te nemen zuurstof uitgedrukt in ml (milliliter) op het moment van het verzuringspunt. • VO2/ml/kg = het vermogen aan op te nemen zuurstof uitgedrukt in ml (milliliter) op het moment van het verzuringspunt per kilogram lichaamsgewicht.
4.
Analyse Op basis van de resultaten van de fietstest en je beweegdoelen (basisuithouding, vetverbranding‌) krijg je een conditieadvies. Daarbij wordt ook rekening gehouden met je geslacht en je leeftijd. In de analysetabel kun je zien binnen welke hartslagzones (HR) je best fietst om je beweegdoelen te bereiken. Uit de tabel kun je bijvoorbeeld afleiden dat de testpersoon het best beweegt in de hartslagzone van 114 tot 139 slagen per minuut om aan zijn basisuithouding te werken tijdens Analyse het fietsen. (De andere sportspeciIAND.% Trainingsdoel HR Watt fieke hartslagzones vind je terug op - 70 % Recuperatie 114 99 het tweede blad.) De grijs gekleurde 70-80% Vetverbranding 114-126 99-113 zone is de zone waarbinnen je het best fietst om gezondheidsbevorder80-90% Basisuithouding 126-139 113-127 ende effecten en een optimaal resul90-97% Tempo- en weerstandtraining 139-147 127-137 taat te verkrijgen. 97-100% Krachtuithouding, Tem. & Weerst. 147-151 137-141 100-103%
Krachtuithouding en snelheidstraining
1.3
151-154
141-145
We doen de lenigheidsmeting om eventuele beperkingen van het beweegapparaat te detecteren. De FitClass-Coach plaatst je gewrichten in een bepaalde houding en kijkt daarbij hoe lenig je bent. Wie lenig is, beweegt soepeler en efficiĂŤnter.
De lenigheidsmeting Enkele voorbeelden:
5.
2. De fitheidsladder
In jouw FitClass-rapport geven we je een cijfer van 1 tot 7 voor: - lichaamssamenstelling - conditie - lenigheid
Na de test analyseert de FitClass-Coach je testgegevens en afhankelijk van je prestatie, gewicht, leeftijd en geslacht word je ingedeeld op onze fitheidsladder van 1 tot 7 (waarbij 1 het laagste en 7 het hoogste fitheidsniveau is). Ons ideale streefdoel is fitheidsniveau 5. Dit is voor iedereen haalbaar en kan behouden blijven met ongeveer 3 maal per week gezond en efficiĂŤnt bewegen.
3. Je beweegplan
Op basis van je fitheidsniveau krijg je een beweegplan waarmee je FIT-punten of beweegeenheden kunt sparen. Die punten kun je behalen door te bewegen/ sporten binnen je persoonlijke hartslagwaarden. Uiteraard kun je ook zonder gebruik van een hartslagmeter punten verzamelen. Het belangrijkste is namelijk om beweging een plaats te geven in je leven. Je hoeft heus geen grootse dingen te doen om je conditie te verbeteren!
FIT-punten/activiteit Tabel 1 toont een aantal voorbeeldactiviteiten om FIT-punten te verzamelen. Afhankelijk van de intensiteit verzamel je meer of minder FIT-punten. Zo levert 10 minuten lopen meer FIT-punten op dan 10 minuten zwemmen. Heb je dus weinig tijd en wil je optimaal resultaat, dan is lopen (weliswaar binnen de aangegeven hartslagzone) de meest aangewezen activiteit. Een hartslagmeter is een nuttig instrument en het juiste gebruik ervan zorgt voor een optimaal resultaat in weinig tijd.
6.
Tabel 1
Je doel is dus eigenlijk simpel: • • • •
Korte termijn: elke week je FIT-punten halen (niet meer en ook niet minder). Middellange termijn: bij de volgende test 1 fitheidsniveau hoger komen op de ladder (door elke week je punten te halen). Lange termijn: minstens fitheidsniveau 5 te halen en dan te blijven, indien je sportieve ambities hoger liggen door te gaan naar het volgende niveau. Tip: maak alvast een afspraak voor je volgende fitheidsmeting, binnen 12 weken, zo kan je het best merken dat je trainingsinspanning optimaal is geweest.
Samengevat: door juist gedoseerd en verantwoord te sporten verhoog je jouw levenskwaliteit aanzienlijk.
De methode: Het persoonlijk 12-weken-trainingsprogramma is gebaseerd op 3 belangrijke parameters: • Frequentie: het aantal keer per week dat je aan sport doet. • Intensiteit: je hartslag geeft dit weer, via de test hebben we voor elke activiteit de ideale hartslagzone bepaald. • Tijd: de totale duur van je training. Deze factoren bepalen je FIT-punten
7.
Kies echter niet zomaar de activiteit die het meeste FIT-punten oplevert. Het belangrijkste is dat je beweegactiviteiten kiest waar je plezier aan beleeft en dat je beweging een plaats geeft in je leven. Zo hou je het gemakkelijker vol. Je hoeft ook niet te kiezen voor één activiteit, je kunt gerust verschillende activiteiten combineren.
Je beweegdoel Afhankelijk van je basisconditie en het doel dat je wilt nastreven, zullen bepaalde vormen van beweging meer of minder aangewezen zijn voor jou. Als je niet gewend bent om regelmatig te bewegen en geen zin hebt om intensief te sporten, kun je toch heel wat doen om je lichaam met een minimale inspanning gezond te houden. Dagelijks een half uurtje bewegen (bv. wandelen, in de tuin werken, spelen met de kinderen) brengt je al in de goede richting. Ook kleine dingen in het dagelijks leven, zoals de trap nemen in plaats van de lift, leveren een wezenlijke bijdrage tot een fit en gezond lichaam.
Je beweegplan in praktijk Registreer je FIT-punten en probeer het vooropgestelde aantal te benaderen. Zo wordt bewegen juist gedoseerd én krijg je een optimaal effect. • • •
Voor niveau 1, 2 en 3 kan dit met twee beweegmomenten per week. Vanaf niveau 3 is het beter om drie beweegmomenten per week te plannen. Vanaf niveau 5 zijn dat minstens drie en beter vier beweegmomenten per week.
8.
4. De FitClasslessen
Op het uurrooster vind je “FitClass-Circuit” en “FitClass-Mix”. Leg een uur per week vast in je agenda, dit is een extra motiviatie om vol te houden.
FitClass-Circuit De circuitles is een groepsles voor 24 FitClassers op speciaal aangepaste muziek. Je traint samen, maar toch op je eigen tempo en individueel programma. Je krijgt de perfecte mix van conditie- en krachttraining voor alle spieren van je lichaam. 48 minuten lang blijft je hartfrequentie in de juiste trainingszone. Er vallen dus heel wat FIT-punten te verdienen in dit uur. FitClass-Mix Dit is een aangepaste vorm van circuittraining. Een combinatie van conditietraining, krachttraining en stabilitatieoefeningen. Elke discipline duurt 18 minuten. Ideale combinatie Optimaal is om 1 uur FitClass circuit en 1 uur FitClass mix te combineren in één week. Omdat voldoende water drinken van groot belang is bieden wij tijdens alle lessen GRATIS gefilterd BRITA-water aan. Probeer tijdens een uur bewegen een halve liter water extra te drinken.
5. Persoonlijk ledenscherm
Als lid van FitClass kun je jouw behaalde FIT-punten online ingeven, een lesuur boeken via je persoonlijke login en je FitClass-rapporten raadplegen. Doorloop de verschillende stappen en ontdek welke mogelijkheden dit persoonlijk ledenscherm biedt.
Surf naar www.fitclass.be en klik bovenaan rechts op leden login.
9.
Nadat je op leden login klikt, kom je op het scherm links afgebeeld. Hier geef je jouw gebruiker(snaam) en paswoord in: • •
•
•
•
Standaard is de gebruikersnaam de ‘gemeente waar de FitClass zich bevindt’ + ‘uniek ledennummer’ (bv. deinze587). Het paswoord is standaard: fitclass.
De eerste keer dat je inlogt, zal gevraagd worden het paswoord te bevestigen of aan te passen. Het is aan te raden het paswoord te veranderen om vergissingen of misbruik tegen te gaan. tweemaal je nieuw paswoord invoeren (niet je gebruikersnaam, die blijft dezelfde) klik daarna op ‘opname’.
Vervolgens kom je op jouw persoonlijk ledenscherm.
1. Naar jouw persoonlijke kalender.
4.
2. FIT-punten-historiek bekijken. 3. FIT-punten toevoegen. 4. Rapport conditie bekijken via pdf en eventueel afdrukken. 5. Rapport lenigheid bekijken via pdf en eventueel afdrukken.
2. 3.
6. Rapport lichaamssamenstelling bekijken via pdf en eventueel afdrukken.
5.
1.
6.
De FitClass-kalender Nadat je voor FitClass-kalender gekozen hebt kan je je lesuur boeken. Kies in het linkse scherm de datum, links onder kan je kiezen voor het vastleggen van een lesuur of een testuur. Vervolgens kies je in de kalender voor ‘book’ om een uur vast te leggen. Heb je je vergist dan kan je jezelf verbeteren door op ‘cancel’ te klikken.
10.
• Via deze knop kan je één vast lesuur boeken per week. Zo hoef je dit niet iedere week te boeken. Als je een week niet kan, cancel je dit uur. Je kan dan op een andere dag/uur een lesuur boeken.
•
6. Online registratie
Via deze knop kan je je paswoord aanpassen. Wij raden aan om hiervoor je voornaam te gebruiken, dit is makkelijk te onthouden.
Wanneer je een afspraak maakt voor de fitheidsmeting wordt je gevraagd de online vragenlijst in te vullen, vergeet dit zeker niet vooraf te doen. Volg de stappen die hier weergegeven worden voor een correcte registratie.
Online registreren: 1. Ga naar http://registreer.fitclass.be (geen ‘www’ voor zetten). 2. Vul alles in. Wanneer je niet over de informatie beschikt, is het belangrijk om het cijfer 0 in te vullen. Nadat je alle info hebt ingevuld, klik je rechtsonder op ‘volgende’. Zo doorloop je enkele pagina’s tot je rechts onder op registreer kunt klikken. Nu klik je rechtsonder op ‘registreer’.Wanneer je niet alle info hebt ingevuld, krijg je een melding dit alsnog te doen. Heb je wel alles correct ingevuld, dan is je registratie voltooid en staan jouw gegevens in ons bestand. Gelieve deze vragenlijst in te vullen vóór de fitheidsmeting. Met vragen kun je steeds terecht bij jouw FitClass-Coach of via info@fitclass.be. Bedankt!
11.
7. Lidmaatschapsovereenkomst VZW FitClass België VZW FitClass België - info@fitclass.be - Suzanne Spanhovenstraat 2, 2100 Deurne - www.fitclass.be
Eerst en vooral proficiat met je beslissing om te starten met FitClass. Wij,VZW FitClass België, heten je dan ook welkom bij onze grote FitClass-familie. Je hebt de stap genomen om gezonder, actiever en fitter te gaan leven.VZW FitClass België zal je daar in samenwerking met de FitClass-Coach van je centrum optimaal bij ondersteunen. Je VZW-lidmaatschap gaat in na betaling van €25 in het FitClass-centrum binnen de 7 dagen na ondertekening van je lidmaatschapovereenkomst. Wat houdt de VZW-bijdrage in: • Een sportongevallenverzekering*: door middel van deze verzekering ben je een jaar lang verzekerd tegen sportongevallen. Je wordt verzekerd via Fitness.be. Meer informatie i.v.m. deze verzekering vind je verder in de infomap. • Het gebruik van de infrastructuur van de school. • Als lid van de VZW FitClass België krijg je allerlei voordelen op producten aangeboden door onze partners. Je VZW-lidmaatschap is 1 jaar geldig en de €25 is jaarlijks te betalen in het FitClass-centrum zelf. Wij rekenen er op dat de betaling gebeurd binnen de gevraagde 7 dagen. We wensen je alvast veel FitClass-plezier! Algemene voorwaarden en informatie i.v.m. de verzekeringspolis zijn beschikbaar in het FitClass centrum.
*
Leren bewegen met plezier! 12.
Filtert onzuiverheden en verbetert de smaak. BRITA® Fill&Go Filter Disk.
Duurzaam en herbruikbaar, minder plastic afval.
Nieuw
BRITA Fill&Go ®
Lekker gefilterd water, altijd mooi meegenomen. Onderweg flesjes water kopen is verleden tijd. Met de BRITA Fill&Go bespaar je geld en voorkom je overbodig afval! Geniet niet alleen thuis maar nu ook onderweg van BRITA gefilterd water; in de auto, op weg naar school, tijdens het sporten, op reis, op kantoor… overal neem je je Fill&Go Waterfilterfles makkelijk mee.
www.brita.be www.brita.nl
aal? Voer jij ook een eeuwige strijd met de weegsch Wil je op een discrete manier gewicht verliezen? Kies dan voor Lignavita! De natuurlijke voedingslijn combineert alle voordelen van gezonde dieetproducten met de smaak en de looks van onze dagdagelijkse voeding. Niet iedereen hoeft te weten dat jij dieet, toch? ;-) Lignavita biedt je een uitgebreid gamma van lekkere en gezonde proteïnesupplementen aan: ontbijten, soepen, tussendoortjes, omeletten, pasta’s...
Hoe slank je af? Heel simpel. Het Lignavita voedingsconcept staat voor weinig suikers en koolhydraten en evenwichtige porties eiwitten, plantaardige vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Het is een eenvoudig eiwitdieet waarmee je snel de overtollige kilootjes van je afschudt én je gewicht op peil houdt. Je rekent voor eens en voor altijd af met dat vervelende jojo-effect! De voordelen: • makkelijk en effectief gewichtsverlies, • goodbye hongergevoel, hello vitaliteit, • behoud van de spiermassa,
• • •
tot 85% vetverbranding, wetenschappelijk onderbouwd, langdurige resultaten!
Er zijn 2 doeltreffende gebruiksmethodes: 1. Het afslankprogramma: • voor al wie overgewicht kordaat wil aanpakken, • handige startbox voor elk programma.
2. Het onderhoudsprogramma: • voor al wie het gewicht op peil wil houden, • als vitamine- en vezelrijke aanvulling op de dagelijkse kost.
www.lignavita.be - info@lignavita.be
Voor meer info rond Lignavita kan je terecht bij jouw FitClass-Coach.
Think-Pink is de nationale borstkankercampagne. Borstkanker is de meest voorkomende kanker bij vrouwen. Hoe sneller borstkanker wordt opgespoord, hoe groter de kans op genezing. Via onze website, folders, persberichten, evenementen en doelgerichte acties gedurende het hele jaar, vraagt ThinkPink meer aandacht voor borstkanker in het algemeen en voor het belang van screeningsmammografie in het bijzonder.
THINK-PINK STEUNEN In onze online shop kan je producten en leuke gadgets kopen. De opbrengst gaat steeds integraal naar Think-Pink. Zo is er vanaf dit jaar ook een uitgebreide collectie wielerkledij en fietsen voor dames. Je kan vzw Think-Pink en de strijd tegen borstkanker ook steunen door een bijdrage te storten op rekeningnummer 001-5758752-35 of maandelijks een kleine bijdrage leveren door middel van een bestendige opdracht. Al aan gedacht om zelf eens een evenement te organiseren of om vrijwilliger te worden? Meer informatie op www.think-pink.be of contacteer ons op info@think-pink.be of 0474 950 716.
Heidi Vansevenant, voorzitter vzw Think-Pink
BEWEGEN EN BORSTKANKER Het belang van voldoende bewegen kunnen we niet genoeg benadrukken en werd recent nogmaals bevestigd door een uitgebreid onderzoek. Meer dan 12.000 vrouwen in diverse Europese landen werden de afgelopen 10 jaar intensief gevolgd om het verband tussen bewegen en borstkanker duidelijker in kaart te brengen. 3 uur bewegen en sporten per week zorgde voor een kleinere kans op borstkanker, tot meer dan 40%. Meer argumenten zijn er in feite niet nodig om aan de slag te gaan. Een overgewicht van 5 Ă 10 kg is trouwens reeds voldoende om je kansen op borstkanker flink te verhogen.
En is er iets leuker dan samen, als koppel of zelfs helemaal in je eentje in alle stilte en rust te fietsen of te lopen?
Think-Pink trekt volledig de kaart van deze twee toegankelijke sporten. Omdat we op deze wijze extra veel vrouwen (en hun mannen) willen overtuigen om aan het sporten te gaan, elk op eigen niveau en tempo. En als je er dan meteen ook nog eens een goed doel zoals de strijd tegen borstkanker kunt aan verbinden, dan zijn er geen argumenten meer om niet te fietsen of te lopen. In dit nummer vind je een overzicht van onze belangrijkste sportieve evenementen. Ik hoop je binnenkort persoonlijk te mogen ontmoeten!
Marieke Vervoor t en Mar hebben c Herrem de smaa ans k al te pa kken! En u?
13 - 14/0
9/2013
HONS – T A R A M KM – 8 7 3 3 DBIKER – N A R H U 1 O T – TE S ESTAFET MS 8/15 LOPER TEA p – T H er info o C e A M N / G DA in.be kaga
owal t n u .r w ww
Met de energieke steun van
www.facebook.com/RunTWA
Twitter mee #RunTWA - Volg ons @RunTWA