FitMed n°7/8 2012

Fit med

online

Anno 4 numero 7/8 - luglio/agosto

La rivista online per i professionisti del settore

SPECIALE

TRIATHLON Triathlon e palestra: la programmazione Principi di allenamento

Fitness triathlon: lo sport per tutti

Come iniziare: a b c del triatleta

Olimpiadi di Londra: quale ereditĂ ?

Asimmetrie scapolari nel portiere di calcio

KYMS Yoga: allenamento funzionale per gli atleti

ANNO 4 N°7-8 LUGLIO-AGOSTO 2012

WWW.PROFESSIONEFITNESS.COM

Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager, opinion leader, professionisti che operano nel mondo del fitness, benessere, prevenzione e salute. Propone articoli riguardanti metodiche di allenamento, rieducazione funzionale, alimentazione, prevenzione e benessere, marketing e management.

Editore Alea Edizioni di Alessandro Lanzani via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano Redazione e uffici via P. Orseolo, 3 - 20144 Milano tel. 0258112828 - fax 0258111116 fitmed@professionefitness.com redazione@professionefitness.com Direttore responsabile Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Redazione Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com - int. 212 Progetto grafico Stefano Frattallone Impaginazione Anita Lavoce Pubblicità Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Hanno collaborato a questo numero Angelo Vetralla, Rosario D’Onofrio, Riccardo Gambaretti, Corrado Ceschinelli Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93.

L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere responsabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle informazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto; inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano il pensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) pervenuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato e viene considerato libero da diritti. La riproduzione del materiale apparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi scopo non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal direttore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie il Foro di competenza è quello di Milano.

Alea edizioni è una casa editrice specializzata in libri di finess, be-nessere e rieducazione funzionale, con più di 50 titoli a catalogo.

Da oltre 25 anni la Scuola di Professione Fitness con i suoi corsi, master e stage ha contribuito alla formazione e all’aggiornamento di migliaia di operatori del settore, mettendo a loro disposizione un corpo docente selezionato e altamente qualificato. Rilascia diplomi e attestati di partecipazione accredidati dall’UISP Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

Gestione dati digitali Lidia Di Giovanni ldigiovanni@professionefitness.com - int. 218 Amministrazione Luciana Iritano liritano@professionefitness.com - int. 219 La Scuola di Professione Fitness Francesco Capobianco fcapobianco@professionefitness.com - int. 217

LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO Tram edizioni

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Sommario

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CORSI DI FORMAZIONE E AGGIORNAMENTO PROFESSIONALE

COMMUNITY BUSINESS 4

OLIMPIADI DI LONDRA: QUALE EREDITÀ? di Mia Dell’Agnello

FOCUS: TRIATHLON 8

PRINCIPI DI ALLENAMENTO di Simone Diamantini

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TRIATHLON E PALESTRA. La programmazione dell'allenamento di Claudio Ciapparelli

16

FITNESS TRIATHLON: lo sport per tutti di Silvia Brioschi

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COME INIZIARE: A B C DEL TRIATLETA di Davide Traverso

ALLENAMENTO E REHAB 36

ASIMMETRIE SCAPOLARI NEL PORTIERE DI CALCIO di Rosario D’Onofrio

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sommario

RUBRICHE

KYMS YOGA: allenamento funzionale per gli atleti di Angela Bonaconza

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Olimpiadi di Londra: quale eredità?

di Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com

Londra ha vinto la possibilità di ospitare le XXX Olimpiadi Moderne grazie a una grande promessa: che l’impegno finanziario profuso non si sarebbe limitato a soddisfare le esigenze organizzative del più grande spettacolo sportivo mondiale (della durata di 17 giorni), ma avrebbe lasciato una grande eredità alla popolazione. I Giochi di Londra 2012 si prefiggono di migliorare le vite di milioni di persone, favorendo l’inclusione sociale e promuovendo la salute attraverso l’adozione di stili di vita più sani. La promessa è chiara, scritta nera su bianco: i Giochi saranno utilizzati come “trampolino di lancio per ispirare le persone in tutto il paese a raccogliere e sviluppare lo sport attivo e stili di vita sani e sostenibili”. BOOM! Per la prima volta nella storia delle Olimpiadi è esplicitato un impegno così importante, che lega saldamente la pratica di un’attività sportiva alla salute della popolazione; che utilizza il palcoscenico dello sport agonistico per promuovere lo sport popolare, anzi nemmeno: l’attività motoria in generale.

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a promessa è chiara, scritta nera su bianco: i Giochi saranno utilizzati come “trampolino di lancio per ispirare le persone in tutto il paese a raccogliere e sviluppare lo sport attivo e stili di vita sani e sostenibili”. BOOM! Per la prima volta nella storia delle Olimpiadi è esplicitato un impegno così importante, che lega saldamente la pratica di un’attività sportiva alla salute della popolazione; che utilizza il palcoscenico dello sport agonistico per promuovere lo sport popolare, anzi nemmeno: l’attività motoria in generale.

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OLIMPIADI E SPORT DI BASE: QUALE RAPPORTO? L’eccezionalità del programma è confermata anche dalla totale assenza di studi (relativi alle passate edizioni) che analizzino il rapporto fra Olimpiadi e diffusione della pratica sportiva: in che modo i Giochi Olimpici e Paralimpici coinvolgono la comunità inducendo modifiche comportamentali importanti?

Il Lancet lo scorso anno ha pubblicato un articolo dal titolo “Le Olimpiadi 2012: valutazione degli effetti per la salute pubblica”, ovvero l’eredità che l’evento lascerà non solo in termini di strutture sportive, ma anche come stimolo alla partecipazione sportiva della popolazione. Gli organizzatori promettono benefici duraturi non solo a livello di riqualificazione territoriale (il Parco Olimpico sorge su un’area post-industriale fra le più depresse dell’intero Regno Unito), ma anche sociale e sanitario. I Giochi Olimpici saranno sempre secondo gli organizzatori un grande catalizzatore di comportamenti virtuosi che vedranno coinvolte tutte le fasce di popolazione. Essendo un obiettivo dichiarato, il Dipartimento britannico per la Cultura, Media e Sport ha istituito una commissione con il compito di valutare i risultati ottenuti in materia di sport e attività fisica, riqualificazione ambientale, cultura, sostenibilità, economia e disabilità. Poiché non ci sono esperienze pregresse, la valutazione sarà

caratterizzata da un approccio poliedrico che analizzerà sia gli effetti dei singoli interventi, che l'evento nel suo complesso. In realtà c’è un certo scetticismo riguardo alla possibilità di riuscire a ottenere risultati che abbiano un valore scientifico. Si tratta di valutazioni empiriche, realizzate con metodi sperimentali, con indicatori ancora da definire e comunque difficilmente quantificabili, soprattutto se riguardanti aspetti qualitativi, come il miglioramento dello stato di salute della popolazione; nello specifico, l’eventuale effetto positivo sarebbe rilevabile solo a lungo termine, dopo una generazione. Per alcuni dati più evidenti (come la riqualificazione ambientale) la commissione annuncia che sarà presentata una relazione di sintesi costo-efficacia già nel 2013.

GLI IMPEGNI E LE ATTESE Nel progetto dei Giochi di Londra presentato nel 2005, l’esplicito riferimento allo sviluppo di eredità socio-economiche è stato supportato dall’identificazione di indicatori di successo, come quello di avere due milioni di persone attive in più entro il 2012. Gli obiettivi sono stati evidenziati, ma senza veri e specifici piani progettuali.

Successivamente, il Governo inglese ha pubblicato un programma d’azione che definisce gli interventi da attuare per traguardare i benefici a lungo termine dei Giochi Olimpici. Per esempio, per educare i giovani alla pratica sportiva, il Governo si impegna a offrire, entro il 2012, a tutti i giovani dai 5 ai 16 anni, cinque ore di sport a settimana e tre ore a tutti i giovani dai 16 ai 19 anni.

Parimenti, si impegna, tramite tutela e miglioramento di strutture sportive e campi da gioco e finanziamenti e incentivi a enti locali, ad aiutare almeno due milioni di persone a essere più attive entro il 2012. Ora pare che parte dei finanziamenti stanziati sia già stata ritrattata, a causa del cospicuo lievitare dei costi organizzativi e al taglio dei bud-

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get è corrisposto un taglio di ambizioni: da 2 milioni di persone più attive si è passati a 1 milione entro il 2013, per poi dimenticarsene del tutto. Anche la paura che le nuove strutture sportive finiscano col diventare delle cattedrali nel deserto è quanto mai sentita. Lo stadio olimpico, l'Aquatics Centre, il velodromo, il palazzetto per il basket: tutti i progetti sono stati realizzati con l’intento di un riutilizzo successivo, ma che include la necessità di operare cambiamenti strutturali finanziariamente impegnativi.

CIFRE CHE LIEVITANO, OBIETTIVI CHE SI RIDIMENSIONANO È abbastanza consueto nella storia delle Olimpiadi che le città ospitanti ne sottovalutino i costi e ne sovrastimino i benefici: Londra non fa eccezione. Il costo, inizialmente previsto di circa 3 miliardi di euro, è schizzato nel 2007 a 10,7 miliardi, cifra che, secondo alcune voci, è stata recentemente corretta a 14 miliardi.

Ammettendo confermata la cifra ufficiale di 10,7 miliardi di euro, i Giochi Olimpici e Paralimpici costeranno circa 190 euro per ogni uomo, donna e bambino nel Regno Unito. A fronte di questo investimento, sono state fatte delle promesse riguardo lo sport e l'attività fisica per tutti, la riqualificazione urbana, la cultura, la sostenibilità, l'economia e la disabilità: miglioramenti socio-economici determinanti anche sulla salute. Margaret Hodge, che presiede il Public Accounts Committee, ha recentemente dichiarato che "…esiste un grande punto interrogativo sul fatto che queste Olimpiadi siano un buon affare per il contribuente…Ci avevano promesso una forte eredità olimpica, ma il governo ha scelto di non adottare l'obiettivo di un milione di persone che partecipano di più nello sport entro il 2013 e i piani per lo stadio hanno subito un arresto… Il governo sta disperdendo la responsabilità rispetto all'eredità olimpica e abbiamo bisogno di chiarezza".

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SPONSOR IMBARAZZANTI Le Olimpiadi possono essere anche un’occasione per il miglioramento socio-economico della popolazione? Oppure questa di Londra è stata solo una buona operazione di marketing per aggiudicarsi la vittoria? Un po’ di “washing” a un evento che odora sempre meno di etica e sani valori? Il dubbio che i famosi punti sulle eredità olimpiche siano stati dichiarati quanto meno con una certa superficialità, non può non venire: è sufficiente guardare l’elenco di Sponsor, con Coca-Cola e McDonald in testa.

Come si può pensare di promuovere la salute dei cittadini e un sano stile di vita accettando di legare questi marchi ai valori olimpici e sportivi?

Non è solo ipocrisia: l’approccio è pericoloso, fuorviante e irresponsabile! Quale migliore strategia per un marchio come McDonald, che negli ultimi anni ha ricevuto attacchi fortissimi da parte della comunità scientifica per il “junk food” che distribuisce in tutto il mondo? In questo modo non solo sposta la colpa lontano dal consumo dei propri prodotti, ma fornisce una piattaforma di marketing incredibilmente robusta ed eticamente incontestabile, collegandoli con lo sport, il fitness, il benessere. McDonald's realizzerà a Londra 2012 il suo più grande punto vendita al mondo, articolato in quattro mega ristoranti che proporranno i menù standard a base di hamburger, patate fritte, frullati e dessert ipercalorici.

L’impegno di migliorare lo stile di vita della

popolazione, visto da questa prospettiva, più che ambizioso sembra decisamente ipocrita, al punto che l'Academy of Medical Royal Colleges (l'organismo che rappresenta tutti i medici del paese) ha ufficialmente chiesto al governo di mettere in atto misure "coraggiose e difficili" per porre fine a questo "marketing irresponsabile", paragonando questi grandi marchi dell’industria alimentare ai giganti del tabacco del secolo scorso.

Queste le richieste: - il divieto di aziende come McDonald e Coca-Cola da sponsorizzare grandi eventi sportivi come le Olimpiadi; - una “zona di sicurezza” intorno alle scuole, dove non siano ammessi i fast-food; - il divieto di utilizzare come testimonial celebrità o personaggi dei cartoni animati per vendere ai bambini prodotti alimentari e bevande non salutari; - l’obbligo giuridico, per tutti i produttori di alimenti e bevande, di pubblicare sui prodotti linee guida chiare circa la quantità di calorie, zuccheri, grassi e sale; - valutare la possibilità di applicare una tassazione specifica per sanzionare gli a c qui-

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renti di cibi e bevande ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi.

Davanti all’ondata di critiche sulla sua partecipazione come sponsor alle Olimpiadi, McDonald ha risposto proponendo, come gadget all’interno degli “Happy Meal”, un contapassi che dovrebbe incoraggiare i bambini all’attività fisica, piuttosto che l’offerta di buoni per usufruire di sessioni sportive gratuite (!)

CONCLUSIONI Al momento non esistono prove che le Olimpiadi possano avere come conseguenza diretta un aumento della partecipazione sportiva e un miglioramento generale di fitness e salute della popolazione. Tuttavia, potremmo considerare di per sé positivo il fatto che, per la prima volta nella storia dei Giochi, si mettano sul piatto questi valori, considerati risultati strategici importanti per tutte le nazioni. Dalle contraddizioni emerse, risulta evidente che, comunque, questa non può essere la strada: se ci saranno grandi cambiamenti negli stili di vita della popolazione, questi non potranno che essere il frutto di programmi politici molto più ampi, impegnativi e a lungo termine, che comprendano interventi multidisciplinari complessi su tutti i fattori coinvolti nel possibile cambiamento.

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I QUADERNI DI 19 - Allenamento

I QUADERNI DI 20 - Allenamento

n°

Sull’apprendimento motorio degli esercizi di Body-building di JIMMY PEDEMONTE Impugnare gli attrezzi tradizionali del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Il principio dell’adattamento progressivo di NUCCIO RUBERA Analisi di tre aspetti importanti della forza del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento isometrico del Prof. ARMANDO FUCCI Deadlift di NICOLA CAMERA Il sistema a frequenza multipla di FRANCESCO CURRÒ Body-building & allungamenti miofasciali di NICOLA DACOMO

I QUADERNI DI n° 7 - Allenamento Le colonne d’Ercole di MARCO NERI e ARMANDO DEFANT Srl Andrea’s biceps Editrice di TIBERIO FRANCHI Tricipiti da bovi di ANGELO GIORNO Push it! di PIERO NOCERINO Tom Platz e i suoi pettorali di MARCO BECHINI L’allenamento del petto di EROS SAMMARTINO Rock Hard Abdominals di ALESSANDRO PELLACANI e COSTANTINO BERTUCELLI Addominali e falsi miti di VANNI SACCON Ciao deltoide di ANGELO GIORNO Come costruire dei deltoidi vincenti del Dott. MASSIMO SPATTINI Dorsali a volare del Dott. MARCO NERI I dorsali. Proposta d’allenamento per atleti hard-gainers avanzati di MARCO BECHINI

TRAM

I QUADERNI DI 21 - Biomeccanica

n°

War of delts di RAFFAELE MORANDINI Il successo sta sulle spalle di JIMMY PEDEMONTE Il muscolo più amato dagli italiani di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Allenamento della schiena di MAURO SARNI Allenamento della schiena di ENZO FERRARI Bicipiti come colline di GINO BARZACCHI Fast Abs di RAFFAELE MORANDINI Sù le gambe di CRISTIANA CASONI In gamb...issima! di FRANCESCO CURRÒ Come costruire un quadricipite fantastico senza lo squat di JOHNNY BLOISI Rocky Calves di RAFFAELE MORANDINI

21 26 34

I QUADERNI DI n° 8 - Allenamento

39 44

3 8 9 13 15 18 19 22 25 30 32 35

I QUADERNI DI 23 - Alimentazione

I QUADERNI DI 22 - Dossier

n°

I QUADERNI DI 24 - Medicina dello sport

n°

n°

n°

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DOSSIER NATURAL “Super sostanze” e “Psyco-Muscle Training” del Dott. ALESSANDRO GELLI Questione di personalità del Dott. FRANCESCO TODDE Una preparazione H/P del Prof. ROBERTO CALCAGNO DOSSIER INVERNO Che la “massa” sia con noi di MARCO NERI e MAX MAFFUCCI Inverno vs. Termogenesi del Dott. ALESSANDRO VIANELLO Manualetto su come... perdere le gare di CLAUDIO CARELLA DOSSIER ESTATE Sole, mare e ... adipociti di VANNI SACCON Muscoli in ferie di RAFFAELE MORANDINI L’estate a tavolaGli errori più comuni nelle del Dott. ALESSANDRO VIANELLO del Prof.

MASSIMO GUGLIELMI

8

Azione muscolare concentrica del Prof. ARMANDO FUCCI Parola di Verchoshansky di ANGELO GIORNO Difetti intrinseci delle presse nell’uso per il potenziamento degli arti inferiori del Prof. ANGELO CASTIGLIONI BIOMECCANICA IN PALESTRA Pre-allungamento e pre-accorciamento di DARIO SORARÙ L’angolo di lavoro di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi monoarticolari di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi poliarticolari di DARIO SORARÙ Le macchine semplici di DARIO SORARÙ Le macchine isotoniche di DARIO SORARÙ

11 15 17 20 25 29 32 36 41

The “Heavy-duty” System di FRANCESCO CURRO’ Heavy Duty 2 Srl PORTA di FAUSTO Siamo proprioEsicuri allenare?

3 d i tTeoria r i di c e saperci dell’allenamento di MARCELLO MORMINO di MARCELLO MORMINO Come e perché ci si con le superserie 6 Il allena blocco ipertrofia di EMILIO THEY del Prof. ARMANDO FUCCI Viaggio intorno alla forza ipertrofia con tecniche 11 Il blocco intensive di ARMANDO FUCCI del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento della forza Intensità per gli atleti intermedi 14 di ENZO FERRARI di ANGELO GIORNO Criteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale 18 di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Caffé per una lezione intensa 22 del Dott. FILIPPO MASSARONI Come ottenere l’ipertrofia muscolare 30 di ARMANDO FUCCI Peaking 32 di PIER ANTONIO DELL’AMICO 3+1 35 di ANGELO GIORNO “Titan System” 39 di NICOLA CAMERA

TRAM

I QUADERNI DI n° 1 - Allenamento

Nozioni di base sulla teoria dell’allenamento sportivo del Prof. ARMANDO FUCCI Norme per l’allenamento giovanile nel body building di JIMMY PEDEMONTE La programmazione del lavoro per i principianti del Prof. ARMANDO FUCCI Fondamenti metodologici della periodizzazione dell’allenamento di JIMMY PEDEMONTE

3 8

I QUADERNI DI n° 14 - Allenamento

I QUADERNI DI n° 13 - Allenamento

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”

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I QUADERNI DI n° 9 - Allenamento

19 23 28 33 37 42

La scheda di allenamento di RICCARDO UBALDINI Terminologia chinesiologica di MARCELLO Srl MORMINO in pratica 11 E dL’allenamento itrice del Prof. ROBERTO CALCAGNO Settembre andiamo, 21 tempo di “ingrossare”… del Prof. MASSIMO GUGLIELMI 36 Periodizziamo la massa Come migliorare del le aree carenti GUGLIELMI 3 Prof. MASSIMO 43 di PIERLUIGI FASSETTA Duri a morire 5 di ANGELO GIORNO I veri esercizi base 8 di JIMMY PEDEMONTE Riflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12 di ALESSANDRO AMMASSARI Processi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Occhio al tempo!

25 di ARMANDO FUCCI Training program Overtraining 30 di COSIMO ARUTA di RICCARDO UBALDINI Allenamento Dimagrire con dieta e peri-muscolare pesi.

MARCELLO MORMINO Facile adidirlo, difficile a farlo 40 di ARMANDO FUCCI

3 6

TRAM

I QUADERNI DI n° 2 - Allenamento

Il carico di allenamento nel body building di SAMUELE MARCORA

Attenzione al concetto di “serie” di MASSIMILIANO MENCHI

3 8

I QUADERNI DI n° 10 - Alimentazione

10 17 28 32 36 39

44 palestre italiane 3

Facciamo chiarezza del Prof. ARMANDO FUCCI Noterelle di MARCELLO MORMINO La tecnica dell’esercizio nell’esercizio Srl 25 EdidJIMMY i t r i c ePEDEMONTE Tecniche di recupero nel body-building di ALESSANDRO PELLACANI 40 e del Prof. COSTANTINO BERTUCELLI La ruota del successo 44 Proteine: digestione di VANNI ed SACCON assorbimento 3 Un allenamento ciclico di RAFFAELE MORANDINI di PAOLO IANNETTONE Il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata nella regolazione del metabolismo umano 13 del Dott. FULVIO FIORINI Il ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20 del Prof. GIACOMO ZACCONE Il ruolo delle vitamine più importanti per il body-builder 27 di DANIELE RIZZO E la frutta quando? Sempre 31 di ANNA BARTOLINI 3 Fattori alimentari anti-tumore 38 di NICOLA CAMERA Il body-builder in off-season: 9 alimentazione e supplementazione 44 del Dott. MASSIMO MUSUMECI 3

18

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I QUADERNI DI n° 3 - Allenamento

6 14 20 25 29 44

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High Intensity di UGO PERALDO

19

1a parte: Principi generali 2a parte: Braccia 3a parte: Torace 4a parte: Quadricipite femorale 5a parte: Dorsali

3 13 17 25 33

High Intensity & Big Wave di NICOLA CAMERA

42

Serie: proposte del Dott. FILIPPO MASSARONI

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21

Periodizzazione dell’allenamento di LUCIO LANDUZZI

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Ciclizzazione funzionale nel body building di JIMMY PEDEMONTE

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L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3 di NICOLA CAMERA 7 chili in 7 mesi 16 di MARCELLO MORMINO Attenti alla fibra 21 di MARCO CERIANI A proposito di zuccheri 25 di MARCELLO MORMINO Master Aminoacid Pattern 29 di FILIPPO FORTUNA 2 mesi senza carne 36 Comportamento alimentare del Dott. ALESSANDRO GELLI di NICOLA CAMERA Allergie alimentari 40 Concetti di termochimica alimentare di NICOLA CAMERA del Dott. THEODORE J. BREMBOS e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA Dieta: chiariamoci le idee di PIERLUIGI FASSETTA L’integrazione alimentare per Srl del pattern ormonale l’ottimizzazione d i t MASSIMO rice delEDott.

MUSUMECI Alta definizione: i segreti di una dieta riuscita del Dott. PHILIPPE MORET La “qualità”Integrazione muscolare vincente 3 di RICCARDO UBALDINI di VITTORIO SCIALDONE La dieta pre-gara body-building Le prove di valutazione fisica:nel i test 8 del PELLACANI Prof. ROBERTO CALCAGNO di ALESSANDRO e COSTA BERTUCELLI Gli esami ematochimici 12 di PIERLUIGI FASSETTA Lo stress 15 di NICOLA CAMERA La ritenzione idrica 23 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Funzione e metabolismo dell’Ormone dieta metabolica dellaLa crescita 26 delGIACOMO Dott. M. BRIGATTI del Prof.

ZACCONE GH-peak 33 La dieta su misura del Dott. MASSIMO MUSUMECI di PIERLUIGI FASSETTA Aspetti attuali dell’iperplasia muscolare: miogenesi e fattori 38 Perfect diet di crescita del Dott.

MASSIMOCOLOMBO SPATTINI di RENATO e del Prof. GIACOMO ZACCONE

I QUADERNI DI n° 11 - Medicina dello sport

3

Illustrazioni di VANNI SACCON

TRAM

I QUADERNI DI n° 4 - Alimentazione

Dentro le fibre 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE I sistemi pilota nello sviluppo organico 8 di NICOLA CAMERA Cellule satellite & miogenesi 13 di NICOLA CAMERA Tante contrazioni un solo obiettivo 21 del Dott. ALESSANDRO LANZANI Il Principio di Henneman 25 di RICCARDO UBALDINI Biogenetica muscolare 31 di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINI Stimolazione e inibizione degli ormoni in rapporto all’esercizio intenso 35 del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Ormoni: che cosa realmente sono?

40 Body-building & vitamine del Dott. TOMASO LEDER del Prof.

MASSIMO GUGLIELMI Fenomenologia dell’ormone somatotropo 43 i no delle vitamine e dei minerali del Dott. ALDOTutti E. CALOGERO del Dott. ANDREA MARLIANI L’apporto del potassio per i culturisti di PIERLUIGI FASSETTA L’acqua del Prof. ROBERTO CALCAGNO FitnesStyle: 3 Srl& Fitness La Body-building ricarica dei carboidrati 5 E dROBERTO i t rVita i c e CALCAGNO del Circuiti Prof.

8 Le Estate acque minerali L’allenamento 10 di NICOLA CAMERA in casa La Mountain Bike 12 Il frullato di CRISTINAdiTEDESCHI MARCELLO MORMINO Creatine approach Pesi & fitness: il “circuit training” in palestra del Dott. MASSIMO MUSUMECI di LUCIO LANDUZZI 14 Schede di allenamento: il seno 17 di ANTONELLA LIZZA L’estate addosso 21 di ANTONELLA LIZZA Sudare fa bene 29 di MONICA ALBERTI Le bevande isotoniche 35 di MARCO CERIANI 25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39 di SILVIA ZANET Come realizzare il “rimbalzo glucidico” Disintossicarsi a tavola 42 Dott. PHILIPPE a cura del di “MEDI INFO” MORET Per imparare un nuovo modo Il riequilibrio idro-salinico nello sport di alimentarsi basta una settimana 45 di PIER ANTONIO DELL’AMICO a cura di “MEDI INFO”

I QUADERNI DI n° 17 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 16 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 15 - Allenamento

15

3 12 19 25 29 33 40

3 6 12

Dieta e body building di NICOLA CAMERA

18

Questione di metabolismo del Dott. MARCO NERI e del Dott. ANTONIO PAOLI

31

Il metabolismo dei muscoli del Dott. ANDREA DEFANT e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA

35

Metabolismo e bioenergetica muscolare di NICOLA CAMERA

38

Massa muscolare: pianificare la dieta di PIERLUIGI FASSETTA

44

I QUADERNI DI n° 12 - Fitness TRAM

I QUADERNI DI n° 5 - Alimentazione

Diuresi e ricambio idro-elettrolitico di NICOLA CAMERA

I QUADERNI DI n° 18 - Medicina dello sport Risposta adattativa del muscolo all’esercizio fisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE La fatica nel body-building: sue basi e significati 8 di JIMMY PEDEMONTE L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata 11 di RICCARDO UBALDINI Le patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18 del Dott. STEFANO TRICARICO Le patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24 del Prof. FRANCESCO TODDE La visualizzazione 30 del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’ Visualizzazione & “ferro” 34 di ENZO FERRARI Il paradosso “mente-corpo” alla base della performance vincente 37 di NICOLA CAMERA Mente: la risorsa inestinguibile 41 del Dott. VINCENZO CAPRIOLI

3 13 16 19 24 29

I QUADERNI DI n° 6 - Medicina dello sport

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I muscoli 3 8 15

La ricostruzione del glicogeno nel muscolo scheletrico negli esercizi di potenza 21 del Prof. GIACOMO ZACCONE “Ricaricare” senza problemi di PIERLUIGI FASSETTA

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Integrare o non integrare? di MASSIMO GUASCO

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Via degli acidi tricarbossilici o “Ciclo di Krebs” di RICCARDO UBALDINI

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Il sistema muscolare del Dott. ANDREA MARLIANI Morfologia muscolare e sviluppo differenziato del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Body building tra morfologia e fisiologia di MARCO CERIANI

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15 20

Biochimica dell’attività muscolare nel body builder del Dott. LUIGI BUTTURINI

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Analisi approfondita della contrazione muscolare del Prof. ARMANDO FUCCI

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Esercizio fisico e risposta ormonale del Prof. GIACOMO ZACCONE La conduzione dell’impulso nervoso ai muscoli del Dott. MASSIMO MUSUMECI

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NUOVO LISTINO PREZZI BUONO D’ORDINE

❏ ABBONAMENTO “CULTURA FISICA” - Spedizione per posta - € 33,00 (per l’Italia) Quaderni di CF: ❏ 1ª serie ❏ 2ª serie ❏ 3ª serie ❏ 4ª serie Ciascuna serie € 7,00 ❏ Due serie insieme € 10,00 ❏ Tre serie insieme € 15,00 ❏ Quattro serie insieme € 20,00 ❏ Libro “VADEMECUM CULTURISTICO” - € 12,00 ❏ Libro “BODY-BUILDING DUEMILAUNO” - € 13,00 ❏ Libro “RICETTE PER LO SPORT” - € 17,00 ❏ Libro “ORMONI E ALLENAMENTO” - € 9,00 ❏ Libro “MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE”+“APPENDICE ALLENAMENTO” - € 24,00 ❏ Libro “FULL BODY” - € 10,00 ❏ Libro “SAPIENS ALLO STATO BRADO” - € 12,00 ❏ Libro “LE RADICI DEI SAPIENS” - € 16,00 ❏ Libro “ACIDOSI” - € 10,00

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di MARA BESACCHI e PIER VENTURATO

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Focus: triathlon

TRIAT PRINCIPI DI A Triathlon... sport per tutti e dovunque. Dal professionista circondato di attenzioni, denaro e pressioni, al bambino affascinato da questo imprevedibile gioco, all'amatore coinvolto nella breve sfida di uno sprint vicino a casa o dalla lontana prospettiva di un Ironman a Kona, Hawaii.

Triathlon... spettacolo e sfida.

Dalle partenze: piccoli uomini e piccole donne che dapprima si protendono e infine incontrano acque controluce del mare o di un lago. Agli arrivi: l'ultimo sforzo, lo sguardo oltre la linea bianca e sottile, i muscoli che urlano, riarsi i polmoni nella lotta infinita con gli altri e se stessi, attraverso la fatica pi첫 semplice e grande, la fatica della corsa a piedi.

Triathlon... frontiera del fitness. Il nuoto, il ciclismo e la corsa miscelati in un cocktail ad alta gradazione di salute dal gusto imprevedibile. Uno sport dove il

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Focus: triathlon

THLON LLENAMENTO di Simone Diamantini s.diamantini@starperformance.it nelle foto: Daniel Fontana

cross-training consente di ottimizzare gli effetti benefici dell'esercizio fisico sul nostro organismo limitando significativamente i rischi da sovraffaticamento e di sovraccarico a livello articolare e muscolare. Uno sport dove l'alternarsi sistematico di gesti e situazioni diverse consente di provare sensazioni ed emozioni rinnovate e differenti senza che subentrino la consuetudine, la noia o la sfiducia. Sport in cui l'abilità di gestirsi e il coraggio, l'intelligenza tattica e l'incoscienza, la preparazione atletica e la capacità di proiettarsi oltre la fatica e il dolore concorrono in egual misura a determinare la prestazione e il risultato finale.

Franco Confalonieri (prefazione al libro “Il triathlon” di Simone Diamantini, Sperling&Kupfer, maggio 2000).

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Focus: triathlon

l triathlon è uno sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine, una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa senza interruzione.

Immaginiamo di scegliere quelli che, negli ultimi anni, sono stati i migliori 15-20 triatleti al mondo; supponiamo di studiare a fondo la loro programmazione pluriennale. Ebbene, risulterebbe subito evidente che ci sono differenze notevoli fra gli uni e gli altri: ci sarà il “super tecnologico”, che si allena solo attraverso l'uso del cardiofrequenzimetro, contapedalate, cronometro, e ci saranno coloro che si allenano solo attraverso la propria sensibilità; ci sarà chi fa potenziamento in modo importante e chi invece lo esegue in modo blando o chi lavora solo a carico naturale; chi nuota tantissimo, chi corre molto poco e forte, chi corre tanto e a ritmi lenti. Tutto questo dimostra che non esiste una preparazione ideale e che non ci sono principi o leggi uguali per tutti gli atleti: ognuno di loro è un caso a sé. Ognuno di loro avrà esigenze diverse e problematiche da risolvere. La programmazione dell'allenamento consiste nella strutturazione della singola seduta e dei microcicli settimanali.

Programmare significa incastrare fra loro, in modo intelligente e razionale, i singoli mezzi di training e dosarli qualitativamente e quantitativamente, nel rispetto dei principi dell'allenamento e della condizione tecnica, fisiologica e psicologica attuale dell'atleta. Programmazioni eccessivamente dettagliate e meticolose, sul piano teorico ottimamente distribuite, devono poi passare alla verifica dei fatti, senza mai dimenticare la componente “divertimento” nella pianificazione dell'allenamento. La collocazione nella giornata deve tenere conto degli impegni lavorativi, familiari, scolastici e, in funzione del training, occorre organizzare l'assunzione dei pasti così da garantire all'organismo il giusto apporto. È inoltre importante organizzare una programmazione tenendo in considerazione che gli imprevisti possono

I

DISTANZE Super Lungo o IronmanR Lungo Olimpico Sprint Super-sprint (allievi-junior) Ironkid (Cadetti) Ironkid (Ragazzi) Ironkid (Esordienti)

NUOTO (M) 3.800 4000 1500 750 400 100 50 50

CICLISMO (KM) 180 120 40 20 10 4 2 2

CORSA (M) 42192 30000 10000 5000 2500 1000 500 500

La distanza di ogni singola gara può avere una tolleranza del 5% in più o in meno.

sempre capitare e una corretto “planning training” deve rendere possibile questa eventualità.

NUOTO Allenare organicamente un triatleta in acqua è relativamente semplice, perché il grosso del lavoro sarà concentrato al miglioramento della velocità di soglia anaerobica e all'incremento della potenza aerobica. Bisogna, in primo luogo, avere a disposizione una base aerobica notevole, costruita sia sul lavoro generico collegato alle altre discipline (soprattutto in bici), sia con serie allenanti sui bassi ritmi, mirate anche all'economicità del gesto. I triatleti più deboli tecnicamente hanno forti difficoltà nel completare la distanza-gara, difficoltà che si riscontrano sia nella frazione natatoria sia nei primi chilometri della bicicletta. È inutile, in questi casi, ricercare metodiche specifiche quando il vero problema è di natura tecnica. Per loro si consiglia di nuotare il numero più alto di volte possibile (3-5 sedute a settimana), chiedendo aiuto a un

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tecnico, così come a un istruttore, per controllare costantemente gli esercizi. Il nuoto può essere utilizzato anche come defaticante, con una seduta medio blanda su distanze corte.

IL CICLISMO La frazione di ciclismo nel triathlon ha una notevole valenza nell'economia della gara, in quanto riveste circa il 53-55% del computo totale della durata della gara stessa, (la corsa il 27-28% e il nuoto il 17-20%). Una corretta tecnica di pedalata e un giusto posizionamento sul mezzo permetteranno all'atleta di presentarsi alla frazione finale con un equilibrato affaticamento muscolare. È bene ricordare che la bicicletta è il miglior mezzo per l'allenamento della resistenza di lungo periodo e per la prevenzione degli infortuni da sovraccarico causati da traumi ripetuti, tipici della corsa.

I mezzi riconosciuti per allenamento di questa disciplina sono diversi, vediamone alcuni nello specifico.

Focus: triathlon

ta - 5 km di corsa) l'allenamento della frazione podistica ha modificato in modo radicale, nel corso della pur breve storia della triplice disciplina, la sua concezione e il suo credo. Le teorie di allenamento sono molteplici, ma due sono maggiormente riconosciute dai più: la corsa a ritmo uniforme e la corsa a variazioni di velocità.

ALLENAMENTO A RITMO UNIFORME È eseguito, come da definizione, a intensità uniforme, generalmente su percorsi pianeggianti o poco ondulati. L'intensità può essere differente ed è suddivisa in quattro diverse tipologie.

1 - Il fondo lungo. È un allenamento indispensabile in quanto condizionante per il sistema cardiocircolatorio; favorisce la capacità dei muscoli di utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia e facilita tutti quegli adattamenti strutturali dettati da un'attività prolungata (adattamento alla posizione sul mezzo, adattamento psicologico al lungo esercizio). Un triathleta si orienterà verso le 3-4 ore durante i periodi di condizionamento aerobico.

2 - Il fondo lento. È un allenamento indicato per il recupero; la sua prerogativa principale è quella di defatigare la muscolatura. La durata di questo allenamento varia tra i 90' e 150'.

3 - Il fondo medio. Questo allenamento favorisce l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli, potenziando l'attività mitocondrale e sensibilmente la nostra velocità di soglia anaerobica. È elemento indispensabile durante il periodo preparatorio e agonistico. La sua durata varia dai 45' ai 90'.

4 - Il fondo veloce. Il corto - veloce o fondo veloce migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno in condizioni di elevata prestazione, è elemento chiave per il mi

glioramento della soglia anaerobica. La durata deve essere di 15'30', mentre la frequenza cardiaca deve essere molto prossima a quella di soglia.

ALLENAMENTO CON VARIAZIONI DI RITMO L'allenamento con variazione di ritmo prevede delle variazioni di velocità, che possono essere più o meno lunghe e avere un'intensità elevata.

1 - Ripetute in pianura. Uno dei mezzi più moderni per l'allenamento del ciclista e del triathleta, consistono nel percorrere un tratto variabile (solitamente da 3' a 8') a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l'altra dei tratti di recupero. Le ripetute di potenza aerobica sono inserite nella costruzione dell'allenamento per migliorare la soglia anaerobica e tutti gli aspetti coordinativi a intensità e impegno metabolico elevato.

2 - Salite. Sono il mezzo migliore per aumentare la forza specifica del ciclista e la forza resistente.

Caratteristica peculiare di questo tipo di allenamento è la diminuzione di accumulo di energia cinetica durante l'esercizio; sono indicate per migliorare l'efficienza cardiocircolatoria e per la tolleranza del lattato.

LA CORSA Nel triathlon sulla distanza olimpica (1500 m di nuoto - 40 km in bicicletta - 10 km di corsa) e, a maggior ragione, sulla distanza sprint (750 m di nuoto - 20 km in biciclet-

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LA CORSA A RITMO UNIFORME 1 - Il fondo lungo o, per chi fa l'Ironman, il lunghissimo. Ha come funzione principale quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione. Questo mezzo di allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l'unico indispensabile, perché rappresenta una metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, deve eseguire. L'impegno cardiovascolare è compreso fra l'80 e l'85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Questo training è importante per abituare il corpo dell'atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare l'economia della tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.

2 - Il fondo lento. È un mezzo d'allenamento proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata (da 30' a 75') e la sua intensità (70-75% della frequenza di soglia).

3 - Il fondo medio. Corsa a ritmo uniforme, eseguita prevalentemente su strada. La durata dell'impegno varia da 30' a 90', a seconda della gara che si prepara. L'impegno cardiovascolare risulta essere tra l'85 e il 92% circa della frequenza di soglia anaerobica. Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

4 - Il fondo veloce o corto veloce è così chiamato perché la durata

Focus: triathlon

varia tra i 20 e i 50 minuti, l'impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97 al 100%, serve a migliorare l'utilizzo, da parte dei muscoli, dell'ossigeno. L'atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

5 - Ritmo gara. Correre frazioni di gara a un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere. L'intensità varia, chiaramente, in relazione alla distanza di gara che si sta preparando.

LA CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO Oggi questa metodologia d'allenamento presenta tre varianti: fartlek, progressivo e lavoro intermittente.

Il fartlek può essere con lunghe variazioni di ritmo, dove l'intensità generale e delle singole variazioni sarà non elevata, e con variazioni di ritmo brevi, dove l'intensità generale e specifica dello sforzo sarà elevata. Il fartlek con lunghe variazioni di ritmo ha come obiettivo l'incremento di soglia anaerobica e l'aumento della capacità dei muscoli d'utilizzare ossigeno. In quelle brevi, invece, lo scopo è provocare un rapido innalzamento della frequenza cardiaca, migliorando la capacità del cuore di pompare sangue nell'unità di tempo; in termini banali, è un lavoro di potenziamento del muscolo cardiaco.

Il progressivo è una metodica in cui, partendo da una velocità solitamente lenta, si passa a una media intensità, fondo medio, fino ad arrivare a una fase veloce.

L'allenamento intermittente si compone di sequenze di lavoro di breve durata, svolte a intensità medio-elevata ed elevata, intervallate da pause altrettanto limitate nel tempo. Il principio che guida lo sviluppo della prestazione attraverso questo mezzo allenante è quello di arrivare, gradatamente, ad allungare le serie di lavoro fino a poter mantenere le intensità per un tempo superiore a quello previsto dalla prestazione di gara, oppure riuscire a mantenere, in alcune serie, un'intensità di lavoro superiore ancora a quella di gara.

LE RIPETUTE 1 - Ripetute di soglia anaerobica. L'obiettivo di un triatleta è quello di avere il più possibile la velocità di soglia anaerobica elevata e il modo migliore per realizzarlo è effettuare allenamenti intorno a questo valore. La finalità di questo allenamento è migliorare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli che intervengono nel movimento, ritardando l'innesco del meccanismo lattacido.

2 - Ripetute di tolleranza. Un allenamento particolarmente indicato per il mezzofondista, fino ai 10.000 m, ideale per i triatleti che gareggiano nella distanza sprint e nella distanza olimpica. Le distanze, in genere, sono comprese tra 200 e i 600m, a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo in modo da ripartire con un debito lattacido quasi zero e poter esprimere nuovamente il proprio potenziale, con tempi simili a quelli della ripetizione precedente.

3 - Intervak training friburghese.

Una metodologia d'allenamento in cui distanze che vanno da 200 a 800 metri sono ripetute per molte volte a velocità sensibilmente più elevate di quella di soglia anaerobica. Questo training ha come obiettivo l'incremento del massimo consumo d'ossigeno (VO2max) e il miglioramento della gittata cardiaca.

DANIEL FONTANA Argentino di nascita e italiano di adozione, classe ‘75, nel 2002 partecipa alla sua prima Triathlon in Italia con la Società: DDS. MIGLIORI RISULTATI 2011-2012 2011: 1° Ironman 70.3 Pucon (Cile) 2011: 1° Ironman Italy 70.3 2011: 12° Campionato del Mondo Ironman delle Hawaii 2012: 2° al Tristar 111 di Cannes 2012: 1° Ironman 70.3 Italy

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SIMONE DIAMANTINI Socio fondatore Start Performance Italia?Laureato in Scienze motorie all’Universitè de Bourgogne di Digione (Francia). Diplomato in Educazione Fisica e Sportiva all’ ISEF di Milano. Officials come allenatore alle olimpiadi di Beijing 2008. Dal maggio 2005 al 2008, allenatore, squadra nazionale olimpica elite maschile, per la federazione italiana triathlon.

Collabora con alcune testate specialistiche e ha scritto diversi manuali per l’allenamento (triathlon, corsa, mountain bike, cross training) http://www.startperformance.it

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Triathlon eLapalestra programmazione dell'allenamento

di Claudio Ciapparelli claudio.ciapparelli@tin.ita

Il triathlon è una competizione continua che richiede un notevole impegno fisiologico, ottime capacità di resistenza fisico-mentali e grande sagacia tattica. È importante conoscere in modo accurato le caratteristiche tecnico-fisiche dell'atleta di modo che si possa adattare a qualsiasi situazione di gara.

Velocità, forza, resistenza e le relative trasformazioni sono alla base di ogni attività sportiva. La preparazione per affrontare una gara di triathlon comprende anche l'allenamento in palestra, il cui obiettivo è quello di potenziare la muscolatura generale per combattere il catabolismo derivante dai lunghi allenamenti, per migliorare la prestazione e per rendere più resistenti alcune strutture sovraccaricate durante l'esecuzione del gesto tecnico. Riuscire ad abbinare in modo corretto e adeguato le sedute di allenamento in palestra con il lavoro eseguito in acqua, in bici e a piedi permette un sicuro e migliore rendimento fisico generale. Il problema è calibrare il carico a secco per poi svilupparlo nelle tre discipline, senza affaticare troppo l'organismo.

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Focus: triathlon

a programmazione dell'allenamento di un triatleta è molto complicata, perché le componenti da allenare sono molteplici ed è necessario dosare i carichi di lavoro e i tempi di recupero in maniera sapiente, per evitare uno scadimento prestativo.

La stagione agonistica inizia generalmente ad aprile-maggio, per poi terminare a settembre-ottobre.

Durante il periodo invernale si costruiscono le basi di quantità e di qualità dell'allenamento, sia per le tre specialità, sia per la palestra. Gli atleti evoluti eseguono quasi sempre 2 allenamenti al giorno, e in qualche caso anche 3; le sedute in palestra possono essere inserite con 2 o 3 sessioni ogni 12 giorni, preferibilmente come prima specialità da allenare in quella specifica seduta.

Oltre a un potenziamento generale riguardante la muscolatura addominale e dorsale, che rivestono un ruolo fondamentale nel mantenimento di una buona postura, ogni singola disciplina richiede una preparazione a secco specifica ed è quindi auspicabile valutare con grande attenzione i distretti muscolari interessati.

L

tori della scapola, romboidei) svolgono un'alta percentuale del lavoro è data dall'aspetto fisico dei triatleti, che sono dotati di ali laterali molto pronunciate. Fondamentale è anche il trapezio, il muscolo che delinea il profilo laterale del collo e la parte superiore della spalla, coinvolta in quasi tutti i movimenti degli arti superiori utilizzati nella bracciata a stile libero. Gli arti inferiori costituiscono un potente motore che, con un movimento regolare in alto e in basso, sollecitano inoltre parte delle anche, dei glutei e delle cosce.

CICLISMO Quando si stabilisce un piano di al-

NUOTO Nei movimenti di trazione, vale a dire spingendo l'acqua da davanti a indietro con l'arto immerso, l'azione della mano sarà maggiore se si utilizza tutto l'avambraccio fino alle dita. In caso contrario, si lascerà la presa rendendo la bracciata meno efficace; i muscoli dell'avambraccio, come il flessore del carpo, devono essere in grado di contrastare fino in fondo la resistenza all'acqua.

L'articolazione scapolo-omerale risulta molto sollecitata in acqua. Al fine di evitare patologie localizzate, è corretto allenare la cuffia dei rotatori e potenziare il deltoide, che è il muscolo che conferisce rotondità alla spalla, e gli altri muscoli interessati (sopraspinato, sottoscapolare), che adducono e abducono il braccio. La conferma che i muscoli del dorso (dorsale, eleva-

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lenamento si punta soprattutto a: - migliorare le condizioni muscolari del soggetto; - migliorare le condizioni muscolari locali e specifiche.

Il miglioramento generale si ottiene con esercizi che incidono, indiscriminatamente, su tutti i grandi gruppi muscolari (non sempre coinvolti dal lavoro in bicicletta). Sono consigliabili all'inizio dell'attività preparatoria, anche se durante la stagione può essere eseguito un richiamo. Gli esercizi specifici incidono sulla muscolatura di quei gruppi che partecipano direttamente al lavoro in bicicletta (sia di quelli che servono a mantenere la posizione mediante contrazioni isome-

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La frazione di corsa di 10 km (distanza olimpica) viene coperta dagli atleti più forti generalmente in un minimo di 30'. L'incremento della resistenza muscolare rappresenta uno dei fattori principali per il miglioramento della prestazione podistica. Nella disciplina del triathlon, dove la resistenza aerobica è una componente essenziale per una buona prestazione finale, il programma specifico di allenamento

della forza deve prendere come riferimento la durata effettiva, senza interruzioni, dell'attività da svolgere.

L'obiettivo principale dell'allenamento della resistenza muscolare è aumentare la capacità di resistenza alla fatica, e visto che la seduta di lavoro consiste in un ampio numero di ripetizioni, gli atleti migliorano sia la loro resistenza aerobica sia quella anaerobica. Nella prima parte di una serie, eseguita ininterrottamente e con molte ripetizioni, l'energia è fornita dal sistema anaerobico, con conseguente accumulo di acido lattico; ciò provoca affaticamento fisiologico e psicologico. Superate queste difficoltà iniziali, gli atleti proseguono il lavoro attingendo energia dal sistema aerobico.

Il ripetuto allenamento della resistenza muscolare porta dunque a un adattamento specifico, che si traduce in un miglioramento del metabolismo aerobico e del sistema cardiovascolare. L'adattamento fisiologico favorisce un migliore rifornimento di ossigeno e di energia e aiuta a smaltire i rifiuti metabolici.

Il miglioramento della capacità dei muscoli di contrarsi in maniera prolungata, senza aumento visibile del diametro delle fibre, è reso possibile dall'utilizzo di carichi relativamente bassi durante il training (dal 30 al 50% circa).

L'allenamento della forza resistente

1° SEDUTA Forza Resistente Carico 40% del massimale

2° SEDUTA Forza Resistente Carico 40% del massimale

3° SEDUTA Forza Resistente Carico 40% del massimale

4x20 addominali 4x20 dorsali 3x8 piegamenti braccia 3x8 piegamenti gambe

4x20 addominali 4x20 dorsali 3x8 piegamenti braccia 3x8 piegamenti gambe

4x20 addominali 4x20 dorsali 3x8 piegamenti braccia 3x8 piegamenti gambe

Croci su panca piana con manubri 2x30

Alzate militari bilanciere 2x30

Panca piana 2x30

Leg extension 2x30

Adduzioni gambe 2x30

Caviglie con disco 2x30

Lat avanti 2x30

Avambracci bilanciere 2x30

Bicipiti 2x30

Leg press 2x30

Abduzioni gambe 2x30

Gemelli alla pressa 2x30

triche, che di quelli che sono coinvolti nella dinamica della pedalata).

Il ciclista-triatleta non ha la necessità di aumentare in maniera eccessiva la propria massa muscolare, ma necessita di un buon trofismo e di un'ottima tonicità muscolare degli arti inferiori, soprattutto nei muscoli anteriori della coscia nei muscoli posteriori della gamba e, come supporto, della muscolatura posteriore della coscia. È importante ricordare che nel ciclismo tutta la muscolatura del corpo deve intervenire per mantenere compatto il sistema atleta-bicicletta, in particolare in salita o durante repentine variazioni di ritmo.

Mantenere in ottimo allenamento anche la muscolatura addominale e dorsale, permette di utilizzare tutta l'energia sprigionata durante la pedalata come esclusivo mezzo di avanzamento.

CORSA

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si può svolgere in due modalità: - carico dal 25 al 50% del massimale, da 2 a 6 serie, da 25 a 100 ripetizioni; - carico dal 40 al 60% del massimale, da 2 a 5 serie, da 20 a 40 ripetizioni.

Qui sotto illustriamo un esempio di programma in palestra per un triatleta.

CLAUDIO CIAPPARELLI Claudio Ciapparelli laureato in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Milano, lavora per StarPerformance nell’ambito del nuoto. È allenatore nuoto master della DDS e di Mozzate, allenatore triathlon ARC Busto Arsizio. Scrive su importanti testate sportive.

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Fitness triathlon Lo sport per tutti di Silvia Brioschi

Capita abbastanza frequentemente che alcuni soci abbandonino l'attività in palestra dando la colpa alla noia e alla monotonia degli allenamenti, non più sostenuti dalla motivazione e dall'entusiasmo con cui avevano sottoscritto l'abbonamento. I proprietari di palestra, gli addetti al marketing, i personal trainer cercano di proporre le novità del mercato, sia che si tratti di un nuovo attrezzo che di una nuova attività di fitness, con l'intento di mantenere alto l'interesse del socio. Ma perché non valutare la possibilità di proporre in maniera diversa le attività già presenti nel club?

Prendendo spunto dal triathlon, per esempio, è possibile proporre nuove e stimolanti sedute di allenamento che combinano nuoto, ciclismo e corsa, con sedute in palestra diversificate.

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Focus: triathlon

ianificare la preparazione fisica per i tre sport, alternando i differenti gesti, può portare un'aria nuova nelle tabelle di allenamento fitness spesso troppo stereotipate, aiutando i clienti a sostenere la propria motivazione. Non va dimenticato, inoltre, che l'arrivo della bella stagione spesso induce l'abbandono del club, a favore di sedute di allenamento all'aria aperta: promuovere un piano di training che includa appuntamenti outdoor, nei mesi che lo consentono, sarebbe percepito come un valore aggiunto offerto dal club.

In questo modo il socio sarebbe messo nella condizione di dare continuità al proprio allenamento, soddisfacendo il proprio desiderio di aria aperta, pur restando legato al fitness club. Il trifitness, infine, rappresenta un metodo di allenamento efficace e completo: alternare nuoto, bici e corsa, vuol dire rendere più forti le articolazioni e prevenire gli infortuni da sovraccarico, combattere la noia e sicuramente tenersi in forma. Non importa se il motivo di partenza del nostro socio sia principalmente il semplice desiderio di una migliore forma fisica, se ha problemi di circolazione, o se il medico gli ha consigliato attività motoria perché la sedentarietà porta all'invecchiamento precoce della struttura ossea: incoraggiarlo a unire tre sport può rivelarsi, in ogni caso, particolarmente divertente e non necessariamente troppo impegnativo. Importante sarà impostare, con un istruttore o un personal trainer, un piano di lavoro personalizzato basato sulle disponibilità di tempo del socio.

Per il nuoto si può scegliere un giorno la settimana, utile per sostituire le solite sedute in sala cardio e fitness; per la corsa sussistono meno problemi: in qualunque momento della giornata o della settimana si può inserire facilmente una sgambata outdoor o un allenamento sul treadmill del club. Per quanto riguarda la bicicletta, se è

P

vero che è necessaria una pianificazione organizzata per allenarsi all'aperto (disponibilità e messa a punto del mezzo), è altrettanto vero che lo stesso training può essere eseguito in palestra, con la cyclette o partecipando a una lezione di spinning: un vero e valido aiuto per migliorare l'economia della pedalata.

L'ottimale sarebbe riuscire ad allenarsi tre volte la settimana, dedicando un giorno di allenamento per disciplina e sfruttando la frequenza in palestra anche per compiere esercizi propedeutici necessari alla prevenzione di infortuni.

NUOTO Se in gioventù non si sono sviluppate quelle capacità coordinative e propriocettive che consentono, come dicono gli esperti, di “sentire l'acqua” o di avere una “buona acquaticità”, il nuoto può diventare il più complesso delle tre discipline.

L'elemento acqua offre, di per sé, alcuni svantaggi, ma anche una serie d'indubbi vantaggi. Gli svantaggi si possono riassumere nella difficoltà di galleggiamento, o piuttosto nella convinzione che non si galleggi (è più difficile andare sott'acqua che rimanere a galla), e nella necessità di mantenere la posizione orizzontale, posizione che assumiamo molto di rado e che quindi la nostra “mappa motoria” ha problemi, almeno inizialmente, a codificare. A volte, anche l'alternanza della respirazione può rappresentare un problema, ovvero la coordinazione fra espirazione con il viso sott'acqua e l'inspirazione con il viso appena sollevato sul pelo dell'acqua.

Per poter prendere confidenza con il “mondo acqua” sono necessari alcuni esercizi propedeutici che aiuteranno anche a imparare e migliorare la tecnica di nuotata.

La “self confidence”, ovvero sentirsi a proprio agio all'interno dell'acqua, è un principio così importante dal quale non si può prescindere e, in caso di deficit,

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sarebbe meglio affidarsi a un istruttore.

CICLISMO Quest'attività da eseguire in palestra è abbastanza semplice, sia attraverso gli strumenti da cardiofitness che attraverso attività di gruppo, come spinning o idrobike, nel caso in cui il tempo o la stagione non permettano un'uscita outdoor. L'ideale sarebbe riuscire a eseguire allenamenti della durata di almeno 40-50', possibilmente variando gli attrezzi utilizzati: bike verticale, recline e spinning. Inizialmente, in un programma di allenamento si dovrà ricercare l'agilità nella pedalata, mentendo il ritmo tra i 90 e 100 rpm (pedalate al minuto), per imparare a economizzare il gesto: la sensazione sarà quella di rimbalzare sulla sella. Per ottenere ciò, sarà necessario utilizzare un rapporto agile e leggero.

Se si mantiene settimanalmente una singola seduta di ciclismo sarà utile introdurre durante questo training tutte le possibili variabili: agilità, forza, resistenza. È possibile, soprattutto se il nostro socio ha una discreta esperienza di 2 ruote, proporre anche uscite outdoor che durino almeno 90'-120 minuti, quando le condizioni climatiche lo consentono.

CORSA Correre è un gesto naturale ma, per chi non è abituato, è un'attività estremamente faticosa. Come per ogni disciplina sportiva, sarà necessario passare attraverso una serie di esercizi tecnici per poter ottenere una migliore efficacia nel movimento e una minore incidenza d'infortuni.

C'è da mettere in conto che, in genere, se per le altre discipline i nostri soci hanno un animo pieno di voglia d'imparare, quando si ritrovano a correre il loro pensiero immediato è: “adesso, sta a vedere, devo imparare anche a correre”.

Eppure, se proponiamo gli esercizi di condizionamento, dopo un pri-

Focus: triathlon

ca 5-10' a bassa intensità, seguiti da qualche esercizio di stretching; l'obiettivo è inserire nella scheda di lavoro esercizi facili ma utili e preventivi, che includano anche l'uso della tavoletta propriocettiva, in fase di riscaldamento, per poi iniziare il vero e proprio allenamento in condizioni ottimali. Inizialmente sarà indicato proporre la camminata sul tapis roulant, per monitorare meglio la velocità e l'intensità.

Raggiunto l'obiettivo di camminare per 10-15', anche con una buona pendenza (5%) a una velocità di circa 6-7 km/h, sarà possibile proporre la corsa con il metodo intermittente: un allenamento intervallato che preveda alcuni minuti di cammino e alcuni minuti di corsa per abituare gradualmente il socio a correre di continuo. Ovviamente, il ritmo deve essere sempre aerobico e in steady state, cioè in equilibrio d'ossigeno: come indicazione generale, si deve essere in grado di parlare durante l'attività, con un relativo affanno.

SILVIA CIPO BRIOSCHI mo impatto veramente difficile, sarà proprio il nostro socio che si renderà conto di come certi esercizi siano semplici, ma complessi, stupidi ma molto utili. Fin dalle prime sedute di allenamento sarà necessario proporre 5'- 10' minuti di esercizi propriocettivi (esercizi che aiutano a prendere coscienza

del proprio corpo stimolando i propriocettori, strutture in grado di indicare in ogni momento quali movimenti sta compiendo il nostro corpo) ed esercizi tecnici, meglio se impostati all'inizio della seduta per sfruttare la complicità della freschezza atletica e mentale. Per il riscaldamento sono sufficienti cir-

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Laureata in Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Milano, giocatrice di basket (serie A2), è specializzata in gestione impianti sportivi. Attualmente dirige il centro acquatico di Pioltello (Mi). Scrive su importanti testate sportive.

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Focus: triathlon

come iniziare:

a b c del triatleta

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Focus: triathlon

Ho voluto approfittare di questo speciale sulla disciplina che pratico, per raccontare la mia esperienza sul campo da atleta amatore, che ha iniziato questo sport in età adulta senza aver mai praticato ad alti livelli nessuna delle tre specialità. Non è un articolo tecnico, ma l’indicazione di una possibile strada per iniziare a fare triathlon partendo da un livello di forma fisica nella media.

Due anni fa, ascoltando dei discorsi da spogliatoio in piscina, scoprii che nella mia città il triathlon aveva un forte seguito. Esistono due squadre composte da atleti amatori di livelli eterogenei; abbiamo qualche campione e molti non giovanissimi che si cimentano in questa pratica con molto divertimento e qualche soddisfazione. La cosa che più mi ha colpito è stato lo spirito ludico con cui la maggior parte degli atleti si approccia a una disciplina così dura: gareggiare per mettere alla prova se stessi più che per un confronto con gli altri, magari scegliendo le gare in base alla bellezza del paesaggio e alla qualità del rinfresco offerto agli atleti alla fine della prova.

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Focus: triathlon

LA PREPARAZIONE

CORSA

Per potersi considerare triatleti dal punto di vista della preparazione fisica l’ideale sarebbe eseguire almeno quattro allenamenti a settimana, una seduta per ogni specialità più un allenamento combinato biciclettacorsa. La maggior parte delle persone che iniziano a praticare triathlon si sono già cimentate in una delle tre specialità; per cui avremo atleti specialisti in una prova. Per trasformarsi in veri triatleti dovranno raggiungere una certa dimestichezza anche nelle altre discipline.

La preparazione del triatleta è costruita sul tipo di gara che andrà ad affrontare; di seguito riporterò delle indicazioni per costruire le capacità atletiche di base da cui partire.

Queste sono indicazioni generali, che non possono sostituire il programma di allenamento su misura stilato da un tecnico basato sulle condizioni e gli obiettivi del singolo atleta. Vediamo ora alcune considerazioni per iniziare in una specialità che non ci appartiene.

Inizieremo con sedute a volume progressivo, fino ad arrivare a correre 1h-1h20’ consecutivamente.

Una volta costruita la resistenza aerobica di base potremo lavorare con l’obiettivo di velocizzare il passo. A questo scopo potremo eseguire ripetute sui 1000-2000 metri con recupero attivo di 400600 metri. Come nel podismo classico, il primo obiettivo da perseguire è il passo costante: non è di nessuna utilità eseguire una ripetuta di 1000m realizzando i primi 500m al massimo per poi calare progressivamente. Il passo è misurato in minuti/Km; si dice, ad esempio, girare a 4’30”. Se avremo in programma di eseguire 5 ripetute da 1000m, per svolgere una seduta veramente efficace, correremo tutte le ripetute in 4’30”. È poco proficuo percorrere i primi 1000m in 4’ per poi aumentare rovinosamente i tempi con il subentrare della fatica. Per ottenere un passo costante è molto utile correre in pista, prendendo i

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tempi parziali inizialmente ogni 200m per passare a 400m una volta che cominciamo a trovare il passo desiderato.

Consolidata la capacità di mantenere un passo costante, lo step successivo sarà aumentare la velocità; per farlo dovremo, per prima cosa, allungare la falcata, per poi aumentare la frequenza del passo. A questo scopo eseguiremo delle ripetute sui 200m e 400m, non al massimo delle nostre capacità, ma tenendo un passo di 5”10” inferiore al nostro passo sui 1000m. La seduta successiva faremo ripetute lunghe, per esempio 2000m, trasferendo così il lavoro di velocità su distanze superiori.

BICICLETTA Per iniziare ad andare in bici per prima cosa dobbiamo avere la bici… Il mercato offre un ampia gamma di biciclette da corsa, dai modelli base alle specialissime, con divari di prezzo notevoli. Sia che scegliamo il nuovo che l’usato, la cosa fonda-

Focus: triathlon

mentale è acquistare una bicicletta con una taglia di telaio che sia giusta per noi: questo eviterà di incorrere in problemi alla colonna vertebrale o ad altre articolazioni.

Un'altra caratteristica fondamentale è avere una sella comoda, che si adatti alla forma del nostro bacino e non crei carico a livello del perineo.

Inizieremo la nostra preparazione ciclistica scegliendo un percorso pianeggiante, lavorando sul metabolismo aerobico. In questa fase della preparazione cureremo la frequenza di pedalata; avendo a disposizione il conta pedalate elettronico lavoreremo su una frequenza non inferiore alle 70 pedalate al minuto. Questo tipo di allenamento migliorerà la gittata cardiaca, qualità fondamentale per gli atleti di endurance. Inizieremo con uscite di 30-40Km, per aumentare le distanze con il miglioramento delle nostre condizioni atletiche. Se abbiamo superato i 40 anni, oltre al conta pedalate sarà utile utilizzare il cardiofrequenzimetro.

Una volta costruita una buone base aerobica potremo modificare i nostri itinerari inserendo

gradualmente percorsi in salita.

Successivamente potremo programmare sedute in cui, dopo 30 minuti di riscaldamento, inseriremo ripetute in salita di 2’ con rapporto impegnativo: 2-3 ripetute per seduta con recupero completo ci aiuteranno a migliorare la capacità di lavoro anaerobico lattacido.

Termineremo la seduta con 30-40 minuti di lavoro aerobico.

NUOTO Questa è la specialità più ostica per i neofiti: chi non ha mai praticato il nuoto a livello agonistico o preagonistico inizialmente trova grosse difficoltà. Ancor prima di parlare di tabelle, distanze e ripetute, è necessario programmare un grosso lavoro sulla tecnica. Per costruire una nuotata efficace e soprattutto evitare problemi articolari al cingolo scapolare, è necessario apprendere la corretta tecnica stilistica. Se il nostro stile lascia molto a desiderare, potremo programmare per alcune settimane due sedute dedicate al nuoto, magari rivolgendoci a un istruttore per impostare la corretta bracciata. Nel momento in cui la

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nostra tecnica natatoria avrà raggiunto un livello di sufficienza potremo iniziare a programmare l’allenamento. Molti atleti si allenano nuotando per 2-3Km ininterrottamente, ma è più utile nuotare le stesse distanze dividendole in ripetute. Dopo 600-800m di riscaldamento inizieremo un lavoro centrale di 1000-2000m, seguito da un eventuale lavoro accessorio e da 100-200m di defaticamento. Gli esempi di centrale sono numerosi: 15x100 10x200 oppure a piramide, 100-200-300-400-400-300-200100. Questa modalità di lavoro non solo renderà l’allenamento meno monotono, ma comporterà anche una somministrazione di stimoli organici differenti, con un effetto allenante maggiore. Per il nuoto, prima di introdurre sedute di lavoro in soglia o fuori soglia, è necessario un lungo lavoro di continuo miglioramento sulla tecnica e sulla capacità aerobica.

Quanto detto precedentemente sul passo della corsa vale anche per il nuoto. Dovremo trovare a quanto corrisponde il nostro passo aerobico sui 100m e utilizzarlo su tutte le

Focus: triathlon

distanze. Per esempio, se il mio aerobico sui 100 è di 1’45”, girerò i 200 a 2’30”, e così via: l’allenamento ideale è quello in cui a ogni passaggio dei 100 il mio tempo è costante.

Dato che quasi tutte le gare comprenderanno una frazione natatoria in acque libere (mare o lago), prima di cimentarsi in una competizione è molto utile svolgere qualche seduta di allenamento natatorio in questo ambiente, perché sia le sensazioni che lo stile di nuotata cambiano parecchio rispetto alla piscina.

LA SEDUTA COMBINATA Il combinato bicicletta-corsa rappresenta l’allenamento principe del triatleta: lo stimolo allenante è infatti molto diverso da quello ottenuto da una seduta delle singole specialità. Per prima cosa passeremo, nell’arco di pochi minuti, a compiere due gesti atletici molto diversi, che utilizzano muscoli diversi e una meccanica articolare completamente differente. Il gesto della corsa è più impegnativo dal punto di vista metabolico e articolare rispetto alla pedalata. Nelle

prime sedute di questo tipo, al momento del cambio, facilmente la frequenza cardiaca salirà e la muscolatura si caricherà di acido lattico; la tecnica di corsa risulterà alterata per i primi minuti. Con la pratica il nostro organismo si abituerà a questo brusco cambiamento e gli effetti collaterali saranno minori e di minor durata.

Inizieremo con sedute di 10Km di bici e 2,5Km di corsa, per aumentare le distanze in modo abbastanza rapido. Fondamentale è organizzare queste sedute in modo che il tempo che intercorre tra la discesa dalla bicicletta e l’inizio della corsa sia ridotto al minimo: al momento della competizione il tempo del cambio è sommato al tempo totale della prestazione. Se il tempo a disposizione ce lo permette, anche al termine dell’allenamento dedicato esclusivamente al ciclismo è consigliabile eseguire alcuni allunghi di corsa.

LE GARE DI TRIATHLON Le gare proposte oltre che per la distanza, si differenziano anche per l’abbinamento delle differenti disci-

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pline: Triathlon (nuoto-bicicletta-corsa) Duathlon (corsa-bicicletta-corsa) Acquathlon (corsa-nuoto-corsa) Winter triathlon (corsa-ciclismo-sci di fondo) X-terra (nuoto-mountan bike-corsa su sterrato).

Nel triathlon le distanze sono molto varie: supersprint (0,400-10-2,5) Sprint (0,750-20-5) Olimpico (1,5-40-10) Medio 0 Mezzo Ironman (1,9-90-21) Lungo (4-120-30) Superlungo o Ironman (3,8-180-42).

Alle competizioni su distanza supersprint e sprint è possibile partecipare anche come amatori, mentre per le distanze superiori è necessario essere tesserati alla Federazione Italiana Triathlon.

SCEGLIERE E AFFRONTARE LA PRIMA GARA È consigliabile scegliere come prima gara una competizione su distanza sprint, che presenti percorsi in bicicletta e corsa pianeggianti. Per l’Italia nord-ovest la maggior parte degli atleti sceglie il

Focus: triathlon

triathlon sprint di Andora; si nuota in mare, il percorso in bici presenta pendenze molto contenute e la corsa è completamente in piano.

Se ne abbiamo la possibilità, la settimana precedente alla gara percorriamo il percorso ciclistico in modo da prendere visione delle pendenze e delle eventuali curve pericolose; altrimenti possiamo svolgere una ricognizione in auto.

Affrontare una gara di triathlon, anche su distanza sprint, richiede un impegno fisico rilevante. È consigliabile adottare una tattica di gara che tenga conto dei nostri punti forti e deboli. È bene inoltre conoscere il regolamento, per non incorrere in penalità temporali o in squalifiche.

Una fase fondamentale della gara è la preparazione della zona cambio, dove dovremo posizionare tutto l’occorrente in modo da ridurre al minimo i tempi di passaggio da una disciplina all’altra. Al momento della preparazione, per entrare in zona cambio dovremo indossare il casco allacciato, il pettorale fissato all’apposito elastico sul manubrio.

Posizioneremo la bicicletta sull’apposito sostegno corrispondente al numero di pettorale, con la ruota anteriore che tocca terra. Molti atleti fissano già le scarpette da bici agli attacchi, passando un elastico nell’anello posteriore della scarpa e fissandolo al deragliatore da un lato e al giunto della ruota dall’altro. Al momento della partenza della frazione ciclistica infilano al volo le scarpe e, iniziando a pedalare, l’elastico si rompe liberando i pedali. Il casco và sul manubrio, le scarpe da corsa e altre eventuali attrezzature alla destra della bicicletta.

Prima della partenza indosseremo la muta, la cuffia numerata e gli occhialini. Queste attrezzature dovranno essere portate in zona cambio e lasciate nel nostro spazio dedicato, pena l’ammonizione.

Mettiamo della vasellina sui polpacci, per facilitare l’uscita della muta al momento del cambio. Mettiamo la vasellina anche sulla nuca e, se usiamo un modello di muta smani-

cato, anche sotto le ascelle: questa ridurrà l’attrito evitando escoriazioni. La partenza della frazione natatoria è sempre molto concitata: esiste la possibilità molto concreta di essere colpiti non intenzionalmente dagli altri partecipanti. Per questo motivo è sconsigliato utilizzare occhialini modello svedese: senza il contorno gommato, in conseguenza a un colpo, possono creare ferite sul volto. Se la nostra acquaticità non è troppo elevata è consigliabile partire nella coda del gruppo. Il percorso è indicato da boe di colore visibile: studiamo bene il percorso in modo da non saltare punti di virata, pena la squalifica.

La partenza è divisa in batterie: prima donne e amatori, a seguire una o più batterie di uomini agonisti divisi per età o punteggio conseguito nelle precedenti gare, a seconda della decisione degli arbitri.

Al via tutti gli atleti partono dalla spiaggia e iniziano a nuotare: adrenalina. Cerchiamo di non rimanere chiusi in mezzo al gruppo e di nuotare verso la prima boa di segnalazione. Dopo i primi 300-400 metri la ressa si dirada e possiamo iniziare a prendere il nostre ritmo di bracciata. All’uscita dall’acqua sfiliamo la parte superiore della muta e corriamo verso la zona cambio; raggiunta la nostra postazione togliamo la muta, indossiamo e allacciamo il casco, indossiamo il pettorale tenendo il numero sulla schiena, prendiamo bici e scarpette e raggiungiamo l’uscita della zona cambio. Solo dopo aver superato la linea demarcata sull’asfalto di uscita dalla zona cambio potremo montare in sella alla nostra bicicletta.

Durante il percorso ciclistico ricordiamo di idratarci spesso. Se siamo abili possiamo approfittare del vantaggio aerodinamico dato dal pedalare in scia a un altro concorrente o in un gruppo. Ma attenzione: in alcune gare, definite No Draft, la scia è proibita.

Terminato il percorso ciclistico, smonteremo dalla bici prima della linea di ingresso della zona cambio e porteremo la bicicletta a mano fi-

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no alla nostra postazione. Tolto il casco indosseremo le scarpe da corsa e gireremo il pettorale per avere il numero davanti. Qui parte la frazione di corsa: questo è il momento in cui verificheremo se la nostra preparazione è corretta. Il primo Km di corsa sarà il più faticoso, per i motivi già visti in precedenza. Una volta che l’organismo si sarà adattato alla nuova richiesta motoria possiamo prendere il nostro passo fino al traguardo.

Ogni manifestazione sportiva triatletica termina con un rinfresco che comprende pasta, frutta e altri prodotti alimentari tipici del luogo.

Il giorno precedente la gara è consigliabile effettuare una breve uscita in bicicletta, detta di attivazione, in modo da preparare l’organismo allo sforzo. Il giorno dopo la gara possiamo effettuare una seduta analoga o un breve allenamento di nuoto per velocizzare il recupero muscolare.

Dopo 2 anni di attività e 6 gare su diverse distanze il prossimo obiettivo è il mezzo Ironman, e poi chissà…

DAVIDE TRAVERSO Osteopata D.O. presso la IEMO di Genova, Laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Torino, Master Europeo in Osteopatia presso Università di Bruxelles. Personal trainer presso centri fitness di Genova dal 2001, specializzato in body building, fitness e rieducazione funzionale.

Docente presso la Forma Mentis Olistica Academy, è stato docente di corsi di massaggio Tradizionale.

Pratica la libera professione di osteopata a Genova. Con Alea Edizioni ha pubblicato nel 2010 “Cross Fitness Training”. www.chinesiologiaglobale.it

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CASI in palestra clinici Capita spesso che in palestra si presentino all’attenzione dell’istruttore o del personal trainer dei casi particolari, in cui il soggetto è portatore di patologie che in palestra devono essere affrontate con particolare cautela e solide conoscenze. Il lavoro dell’operatore, in questi casi, senza avere alcuna connotazione riabilitativa, si carica comunque di responsabilità.

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Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

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Esame: sabato 12 gennaio; quiz a risposta multipla e discussione della tesi.

Quanto costa: 519 euro entro il 31 luglio; 559 euro entro il 30 settembre; 599 euro per iscrizioni successive.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico, dispense ad ogni lezione - esame per il conseguimento della certificazione di Personal Trainer - nel caso la certificazione non venga conseguita al primo esame è previsto un secondo esame gratuito alla sessione successiva.

Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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-LEARNING

OPERATORE DI FITNESS METABOLICO

Iscrizioni Quanto costa: 720 euro Iva inclusa.

La quota comprende: - l'iscrizione alla scuola - l'opera completa - 1 Workshop tecnico - l'esame finale (a Milano) per conseguire la certificazione. È possibile ottenere più certificazioni con la stessa opera.

Per qualsiasi ulteriore informazione contattare la segreteria corsi al numero 02.58112828 Esame: colloquio orale.

Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

Corso a distanza. L'apprendimento è supportato da un servizio di assistenza on line e completato da una giornata di Workshop tecnico Questo corso permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica.

Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici: - audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali; - video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi; - testi con documenti interi o recensiti; - presentazioni con grafici e tabelle.

Docente: Alessandro Lanzani

A chi è rivolto?

A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia con esperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con un diploma valido rilasciato da una federazione.

CONTENUTI Strumenti tecnici - Accreditamento istituzionale.

- I soggetti metabolici: definizione delle principali parole chiave; sedentarismo e malnutrizione da eccesso, stili di vita.

- Alfabetizzazione motoria, Fitness metabolico e Fitness terapia: tre livelli per un nuovo stile di vita.

- Equilibrio funzionale, allenamento funzionale: la gara della vita quotidiana.

- Fitness metabolico e diabete.

- Fitness metabolico e obesità, sovrappeso, anoressia e bulimia (strategie integrative nel centro fitness).

- Fitness metabolico e ipertensione, malattie cardiovascolari.

- Fitness metabolico e apparato locomotore: artrosi e osteoporosi.

- Classificazione, approccio psicologico e fidelizzazione del soggetto metabolico.

- Classificazione e approccio dei soggetti sedentari, motori, sportivi, e agonisti.

- Selezione e abstract della più recente bibliografia scientifica internazionale sul fitness metabolico.

- Aspetti di marketing e gestionali: co-

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me si vende il fitness metabolico e con quali “pacchetti servizio”.

- Formazione per lo staff di vendita: inquadramento generale.

Step operativi - Inquadramento del soggetto e anamnesi metabolica: un metodo di sicurezza per l'operatore e il soggetto metabolico; - gli strumenti di misura: dai test tradizionali dello sport ai Fix metabolici specifici; il tempo zero; - le misure sicure per la gestione dei metabolici; - strumenti di lavoro e unità motorie metaboliche; - programmazione dell'attività motoria; - insegnamento dell'attività motoria; - strumenti di fidelizzazione: il passaporto metabolico;

Esempi pratici - Come strutturare le prime ore di lavoro con i soggetti metabolici - Monitoraggio e verifica dei risultati - Codice deontologico - Manifesto del fitness metabolico.

ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH

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MASTER PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO

workshop tecnico Iscrizioni

Milano: 28 settembre, 12 e 26 ottobre Milano: 24 settembre, 8, 15 e 22 ottobre (serale) Torino: 5 e 19 ottobre e 9 novembre Master di 3 giorni. È possibile partecipare anche alla singola giornata Partendo dalla revisione e dall’aggiornamento del corso a distanza, proponiamo, come novità assoluta, il Master per operatore di Fitness Metabolico, che consente di conoscere e acquisire questa metodica operativa con una modalità meno impegnativa rispetto al corso integrale. Il Master si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno, svolte di pomeriggio; è possibile partecipare anche a un singolo incontro, ma solo chi segue il percorso completo riceverà l’attestato di partecipazione.

A chi è rivolto?

A tutti gli operatori del settore fitness, istruttori e personal trainer, che abbiano consolidato una buona esperienza lavorativa, a laureati in Scienze Motorie e fisioterapisti.

PROGRAMMA Prima giornata - La sindrome metabolica: differenze fisiologiche correlate all’attività fisica dei soggetti affetti da sindrome metabolica.

La curva di regressione delle qualità motorie Diabete, Obesità, ipercolesterolemia, Ipertensione.

- I compiti e i limiti dell’operatore di fitness metabolico.

- Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

- Anamnesi metabolica, il metodo e l’applicazione; la suddivisione in classi di rischio e la somministrazione dei carichi di lavoro appropriati.

Seconda giornata - Dai test ai fix metabolici : dai test performanti ai fix qualitativi e relazionali.

- I fix cardiovascolari: il punto zero, la sicurezza la ripetibilità nel tempo.

- I fix di forza: forza assoluta e forza relativa; gli obiettivi di forza nel soggetto metabolico; ambiente motorio, imprevisto motorio. Successo motorio.

- I fix di mobilità e i fix di coordinazione.

- Strumenti per la gestione e la definizione degli obiettivi: Il body max index, il body fat index, il GRI (Global Risk Index).

Terza giornata - Le unità motorie per la gestione del tempo motorio.

- Il metodo di applicazione e lo start up con il soggetto metabolico.

- Obiettivi controllo dei dati: il passaporto metabolico.

- Elementi di marketing per il centro fitness e per i personal trainer.

- La gestione del rapporto con i medici.

Quanto costa: 100 euro per la singola giornata; 220 euro tutte le giornate entro il 31 luglio; 250 euro entro il 31 agosto, 270 euro dopo tale data.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione (solo per chi acquista il pacchetto completo di tutti e tre gli incontri).

A tutti gli iscritti al master verrà fatto omaggio di una card di 20 crediti per l’accesso ai contenuti professionali della piattaforma web: www.fitmededu.com Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

Durata del corso Il Master si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno. È possibile partecipare anche a un singolo incontro, ma solo chi segue il percorso completo riceverà l’attestato di partecipazione.

Orari - dalle 15,00 alle 18,00 - dalle 20,30 alle 22,30 (serale) Dove: Busa di Vigonza (Padova), presso la palestra Emmecento, via Regia, 88 Milano, Via Orseolo, 3 presso la sede della Scuola di Professione Fitness.

Linea metro 2 verde: fermata Sant'Agostino

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master e stage

MASSAGGIO SPORTIVO MASSAGGIO MIOFASCIALE MASSAGGIO SPORTIVO

Iscrizioni Quanto costa: 359 euro entro il 31 luglio; 399 euro entro il 30 settembre; 439 euro per iscrizioni successive.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

Milano, sabato 27 ottobre, sabato 10 e 24 novembre - 3 giornate a tempo pieno Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questo master fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

A chi è rivolto?

Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.

PROGRAMMA

Durata del corso

- Aspetti fisiologici e meccanismo d’azione del massaggio.

- Indicazioni e controindicazioni.

- Periodizzazione e finalità del massaggio sportivo.

- Esame del paziente - Tecniche del massaggio - Trattamento del rachide cervicale, del tronco, del bacino e degli arti.

Il corso è articolato in 3 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, nelle date: 27 ottobre, 10 e 24 novembre Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

MASSAGGIO MIOFASCIALE Milano, sabato 1 dicembre una giornata a tempo pieno Questo stage di una giornata fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l'atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

A chi è rivolto?

Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.

PROGRAMMA

Durata del corso

- Anatomia e topografia della fascia.

- Fisiologia, patologia e sintomatologia della fascia.

- Tecniche di base, trattamento preliminare, globale, segmentario.

- Tecniche avanzate di detensionamento miofasciale, i punti trigger, tecniche profonde e traverse, tecniche combinate.

Il corso si svolge in una giornata Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

Iscrizioni Quanto costa: 179 euro entro il 31 luglio; 219 euro per iscrizioni successive.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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master e stage

VALUTAZIONE POSTURALE

COMPOSIZIONE CORPOREA E ANTROPOPLICOMETRIA

VALUTAZIONE POSTURALE Iscrizioni Quanto costa: 179 euro entro il 31 luglio; 219 euro per iscrizioni successive.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

Milano, domenica 21 ottobre, una giornata a tempo pieno Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappa obbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”.

Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grande accuratezza, con uno sguardo alla psicologia.

A chi è rivolto?

A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienze motorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness.

PROGRAMMA

Durata del corso

- Dal neonato all’anziano: la formazione e l’evoluzione delle curve rachidee.

- La postura fisiologica del soggetto - Appoggio plantare ed effetti posturali.

- Gli effetti del sistema muscolo-connettivale sull’apparato scheletrico.

- Individuare le asimmetrie mediante la valutazione posturale.

- Contrazione, contrattura e retrazione muscolare. I test.

- Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici.

- Esercitazioni pratiche di gruppo.

Il corso è articolato in 3 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, nelle date: 27 ottobre, 10 e 24 novembre Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

COMPOSIZIONE CORPOREA e ANTROPOPLICOMETRIA Milano, sabato 17 novembre una giornata a tempo pieno Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teorici della misurazione corporea. La valutazione della composizione corporea è uno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gli obiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personal trainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienza con i propri assistiti.

A chi è rivolto?

A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienze motorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness..

PROGRAMMA

Durata del corso

- Cos’è l’antropoplicometria.

- Procedura delle misurazioni plicometriche; rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche.

- Rilevazioni e descrizione delle circonferenze.

- Body Mass Index (BMI).

Il corso si svolge in una giornata Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

Iscrizioni Quanto costa: 179 euro entro il 31 luglio; 219 euro per iscrizioni successive.

Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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LA SCUOLA DI PROFESSIONE FITNESS DIPLOMI E ATTESTATI

MODALITÀ DI ISCRIZIONE

Ogni corso prevede un esame finale al quale potrai accedere frequentando almeno l’80% delle lezioni teoriche. Il voto che otterrai sarà espresso in centesimi: 60/100 è la votazione minima necessaria per ottenere il diploma rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI. A ogni master, frequentando almeno l’80% delle lezioni, otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI. Ogni stage è un’iniziativa monotematica di una giornata al termine della quale otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

La quota di partecipazione ai corsi comprende il materiale didattico, l’accesso alle lezioni e il diploma o attestato di partecipazione. Per iscriverti puoi venire di persona presso la nostra sede amministrativa in via Orseolo n°3 a Milano, oppure puoi scegliere una tra le seguenti modalità: • Versamento sul conto corrente postale n°26993204 intestato ad Alea Edizioni - via Sapeto 5, 20123 Milano • Bonifico bancario sul conto corrente n°48054 intestato ad Alea Edizioni- Banca Popolare di Milano Ag. 7 –IBAN IT 43 Q 05584 01607 00000 0048054; in entrambi i casi è necessario inviare via fax la fotocopia del versamento postale o del bonifico bancario segnalando il nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail al fax n° 02.58111116.

• Assegno bancario non trasferibile intestato ad Alea Edizioni, da inviare, unitamente al nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed email, tramite posta prioritaria a Professione Fitness via Orseolo 3 - 20144 Milano.

SEGRETERIA ORGANIZZATIVA Per ogni informazione la nostra segreteria organizzativa è sempre a tua disposizione. Ci trovi presso Professione Fitness in via Orseolo, 3 Milano. Il nostro numero di telefono è 0258112828, fax 0258111116, e-mail infoscuola@professionefitness.com. La fermata più vicina della metropolitana è MM S. Agostino sulla linea verde. Ci trovi dal lunedì al venerdì, dalle 9.00 alle 18.00

ANNULLAMENTI E RINUNCE La Scuola di Professione Fitness si riserva il diritto di annullare le iniziative in programma qualora non si raggiunga il numero minimo di iscritti, provvedendo in tal caso al rimborso totale delle quote già corrisposte. In caso di rinuncia, la Scuola di Professione Fitness provvederà al rimborso parziale della quota corrisposta secondo le modalità indicate nel sito www.professionefitness.com

I NOSTRI DOCENTI Alessandro Lanzani Direttore scuola Francesco Capobianco Responsabile scuola Davide Fogliadini Massofisioterapista, personal trainer Edoardo Lanzani Medico ortopedico, esperto in rieducazione funzionale Davide Girola Medico, esperto in riabilitazione cardiologica Roberto Dagani Laureato in scienze motorie, massofisioterapista Andrea Scala Laureato in scienze motorie, personal trainer,

Serenella Lattanzio Avvocato, esperta in normative tributarie Luca Mazzotti Dottore commercialista Andrea Medici Preparatore atletico, esperto in osteopatia Gianni Montagna Trainer, esperto in alimentazione e integrazione Andrea Gianesella Laureato in scienze motorie, Presenter di discipline musicali Francesca Degasperi Presenter di discipline musicali Corrado Ceschinellli Sociologo, naturopata, preparatore atletico ed esperto in comportamenti alimentari

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body building CON LA COLLABORAZIONE DI: CLAUDIO ALOI, EDOARDO LANZANI E UMBERTO MOTTA

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“Fitness & Body Building“ è il libro di riferimento per la formazione dei professionisti del fitness. la terza edizione presenta la sezione fotografica del tutto rinnovata, con gli standard tecnologici delle nuove macchine da allenamento.

Sono stati rivisti e aggiornati con particolare attenzione i capitoli dedicati agli aspetti motivazionali dei frequentatori e alla metodologia dell’allenamento.

Dopo il successo delle prime due edizioni “Fitness & Body Building” si candida come manuale-guida per Personal Trainer, Istruttori e Riabilitatori.

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Allenamento e rehab

Asimmetrie scapolari

nel portiere di calcio di Rosario D’Onofrio r.donofrio@alice.it

La scapola ha un ruolo importantissimo per la normale funzione della spalla; il suo movimento e la sua posizione creano i giusti parametri funzionali per permettere una normale fisiologia e biomeccanica della spalla. Un’asimmetria della posizione della scapola, valutata attraverso il test di Kibler, ci fa “leggere” anticipatamente un’eventuale futura patologia di spalla. Questo trova ampi riscontri negli studi presenti in letteratura, dove si evince che: “il lateral scapular slide test”, per la sua specificità e appropriatezza, è raccomandato per determinare, attraverso un “Pre-Functional Physical Examination” [D’Onofrio R 2008 ], un’eventuale patologia futura di spalla in un atleta asintomatico.

L’individuazione da parte del tecnico, attraverso questo semplice test da campo, di una disfunzione della scapola in un atleta asintomatico, potrà favorire il clinico nel suo lavoro per decrementare i fattori di rischio di lesione. Ripristinando l'organizzazione del normale movimento articolare e il gioco tensionale, attraverso una strategia terapeutica, si potrà migliorare la posizione scapolare e decrementare, di fatto, successive “forme di impigement” della spalla estremamente invalidanti per l’espressività tecnico atletica del portiere di calcio.

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Allenamento e rehab

a gestualità tecnico/atletica semplice e complessa, spesso ripetitiva e stereotipata, del portiere di calcio, porta l’arto superiore a essere maggiormente esposto, rispetto ad altri ruoli, a un maggior rischio di eventi traumatologici acuti, in una percentuale pari al 10.2% [1]. Con i suoi circa 200 contatti spalla-terreno a settimana, per il portiere di calcio la spalla è il distretto anatomico maggiormente interessato a momenti patologici lesivi cronici (tendinite della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite), così come il gomito è spesso interessato da una tendinopatia distale del tricipite brachiale [2] .

Nella strategia di screening pre campionato (“Pre-functional Physical Examination” D’Onofrio R et al 2008) diventa essenziale, prima di iniziare training di allenamenti specifici tecnico/atletici, una valutazione funzionale dell'arto superiore, la cui restrizione di mobilità comporta sia riflessi adattativi discendenti che ascendenti sulla postura del segmento testa-collo, con riflessi sull’articolazione temporo-mandibolare. In questo articolo vogliamo proporre al personale tecnico una valutazione funzionale della scapola “sul campo”, atta a individuare un’eventuale disfunzione scapolare in atleti asintomatici. Questa, se “individuata” per tempo, potrebbe essere un chiaro fattore funzionale predittivo di una futura patologia di spalla.

Diversi test di valutazione del movi-

L

mento scapolare sono raggruppati dalla letteratura per dare e al terapeuta la possibilità di scoprire asimmetrie scapolari. Noi proponiamo, per la sua specificità e praticità, il Lateral Scapular Slide Test (LSST) di Kibler. Il LSST fu introdotto, primariamente, in un tentativo di misurare obiettivamente la forza stabilizzatrice scapolare ai diversi incrementi del carico. Le misurazioni tra l'angolo inferiore della scapola e il processo spinoso corrispondente, sono registrate in 3 posizioni diverse (fig.1).

Nel sintetizzare la complessa biomeccanica multidimensionale dell’arto superiore, possiamo affermare, in maniera semplicistica, che durante il normale movimento sul muro toracico, la scapola offre un supporto funzionale per l'omero tale da mantenere costante, attraverso la sua mobilità, la relazione “lunghezza-tensione” dei muscoli scapolo-omerali. Nella maggior parte dei casi le lesioni da overuse si verificano proprio in seguito a un’alterazione biomeccanica funzionale, spesso ricollegabile a un cambiamento degli equilibri muscolari stabilizzatori del cingolo scapolo omerale [3] .

Quando è presente una “debolezza” o uno squilibrio delle tensioni si avrà, come riflesso immediato, un decremento della performance neuromuscolare e un incremento importante dei rischi di lesione, amplificati da una ripetitività gestuale anomala, che sfocerà nel tempo in un quadro patologico [4].

Al contrario, un’ipomobilità o un mal posizionamento della scapola

Figura 1. Il movimento della scapola durante l’abduzione del braccio.

Figura 2. Il ritmo scapolo-omerale (Magee DJ: Orthopedic physical assessment, Saunders)

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disturba il ritmo articolare e genera una disfunzione funzionale della spalla [5, 6] che può influenzarne il centro istantaneo di rotazione: questo altera, significativamente, il potenziale di forza generata e la normale fluidità articolare (fig.2).

Una percentuale notevole di "impingement" può essere corretta da una rieducazione scapolare e da un’attività di ricondizionamento muscolare. La riabilitazione, ripristinando l'organizzazione del normale movimento e il giusto equilibrio del gioco muscolare delle coppie di forza, può migliorare la posizione e la funzione scapolare e l'efficienza della cuffia dei rotatori.

LA VALUTAZIONE FUNZIONALE DELLA SCAPOLA Il primo passo nel processo di valutazione del terapeuta è l’osservazione della scapola, sia nella statica che nell’espressione dinamica. La posizione della scapola durante il movimento attivo può essere osservata con l’atleta in posizione ortostatica (movimento di abduzione, adduzione, elevazione ecc.), mentre si utilizza la posizione prona per un’ascoltazione della mobilità passiva.

L'esaminatore dovrebbe cercare eventuali asimmetrie, deformità, atrofia o ipertrofia, edemi, debolezza, crepitio, colore e temperatura cutanea, tutti fattori che possono aiutare a ricercare e/o a confermare, un’eventuale lesione della spalla. Le anormalità posizionali statiche possono essere accentuate ul-

Allenamento e rehab

teriormente stimolando contrazioni isometriche interessanti la muscolatura che stabilizza la scapola.

Un’ulteriore analisi sull’attività funzionale articolare è svolta attraverso test manuali in cui l’attività muscolare è classificata con una scala di classificazione ordinale da 0 a 5 [7, 8].

La fase successiva deve essere indirizzata verso una correlazione valutativa del segmento colonna-bacino-arti inferiori: il grado di lordosi lombare, cervicale, una disfunzione del bacino ed eventuali anormalità rotazionali e dell'anca devono essere ricercate e annotate. Da ricordare che una cifosi toracica o una scoliosi hanno una relazione diretta con l’espressività funzionale della scapola.

IL LATERAL SCAPULAR SLIDE TEST (LSS) Kibler [6] descrisse un primo test manuale atto a valutare la forza muscolare scapolare. All’atleta è chiesto di effettuare una contrazione isometrica della scapola mantenendola per 15-20 secondi: un’eventuale debolezza del muscolo scapolare darà luogo a un “dolore che brucia”, come definito dall’autore, in meno di 15 secondi. Questo primo test può essere usato per convalidare o propriamente oggettivare la debolezza dei muscoli scapolari.

Un altro test di Kibler (LSS) è indicato per la valutazione specifica del comportamento funzionale della scapola. Questo è sicuramente “un test da campo”: a) di facile applicabilità per gli allenatori; b) riproduce facilmente i movimenti scapolari e le misurazioni desiderate; c) risulta essere un test affidabile in termini di riproducibilità; d) esamina i muscoli stabilizzatori della scapola.

L’operatore deve stabilire il punto di repere che si trova topograficamente sul processo di spinoso corrispondente all’angolo inferiore della scapola. Con l’atleta con le braccia distese lungo i fianchi viene misurata, in un confronto

comparativo, la distanza dall'angolo inferiore della scapola e la spinosa parallela (fig. 3).

Fig. 5. Terza posizione del test di Kibler.

Fig. 3. Prima posizione del test di Kibler: misurazione della distanza tra l’angolo inferiore della scapola e la spinosa corrispondente.

La seconda posizione proposta nel test di Kibler è, usando un linguaggio semplicistico, con l’atleta con mani posizionate sulla cresta iliaca, le dita poste anteriormente e il pollice sulla parte posteriore (fig.4). Questa seconda posizione mette l'omero approssimativamente a 45° di abduzione. Si misura sempre dall’angolo inferiore alla spinosa presa inizialmente come punto di repere.

Fig. 4. Seconda posizione del test di Kibler

La terza posizione, proposta come progressione didattica, rappresenta una valutazione della mobilità in una posizione molto più funzionale.

La misurazione è sempre la stessa: punto di repere sulla spinosa e angolo inferiore della scapola (fig.5).

Kibler [6] riconobbe inizialmente che una differenza di 1 cm rappresentava un significativo segnale di interesse clinico. Successivamente, lo stesso autore portò questa soglia di anormalità clinica a 1,5 cm. “The side-to-side” negli atleti con asimmetrica disfunzione scapolare è rappre-

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sentata graficamente in un range tra 0,83 e 1,75 cm; quando la patologia è presente, non è insolito avere riscontri anche di 3 cm. Alla fine di questa valutazione, il clinico deve determinare l'esatta causa di un’eventuale disfunzione, stabilendo le strategie d’intervento attraverso un programma definito “Preventing and rehabilitation Exercises Training” (D’Onofrio R. 2008) da proporre all’atleta in un quadro successivo a quello valutativo [9].

DISCUSSIONE La funzione normale della scapola e della muscolatura circostante è vitale per definire l’indice della normale funzionalità della spalla. Una restrizione di mobilità della scapola decrementa la normale funzionalità della spalla, correlandosi con un quadro clinico almeno inizialmente asintomatico e con una deflessione dell’attività recettoriale. La debolezza, così come un decremento della flessibilità, dei muscoli scapolari, può condurre a un’alterazione biomeccanica della gleno-omerale, con stress eccessivo sulla cuffia dei rotatori e sulla capsula anteriore.

Koslow [10] riscontrò una posizione scapolare asimmetrica in soggetti sportivi asintomatici. Il Lateral Scapular Slide Test (LSST) fu effettuato su 38 femmine e 33 maschi atleti di sport di lancio. Nessun soggetto aveva storia presente o passata di scoliosi, disfunzione della spalla o del gomito. 52 dei 71 soggetti presentarono allo screening una differenza di almeno 1,5 cm in una o più delle tre posizioni. È altresì nota l’importanza dei mo-

Allenamento e rehab

dulatori propriocettivi dell’attività funzionale della “cuffia dei rotatori” durante le attività gestuali sportive dell’arto superiore: un’alterazione, un black-out, del controllo recettoriale neuromuscolare, altera il meccanismo regolatore della tensione dinamica dell’apparato legamentoso e muscolo-tendineo, con adattamenti posturali compensativi immediati della colonna cervicale e all’ATM [11, 12]. Le anormalità propriocettive sono state dimostrate ed evidenziate anche in pazienti con lussazione ricorrente di spalla e in pazienti con una disfunzione scapolare. L'inibizione muscolare è spesso il risultato di un’instabilità scapolare: questa sembra essere una risposta non specifica a una condizione dolorosa nella spalla, piuttosto che una risposta a una situazione patologica glenomerale.

Questo stato di “inibizione” è considerato come un decremento dell’abilità per l’espressività di modulare la forza durante gestualità tecniche atletiche. Risulta chiaro che un perfetto sincronismo, un sinergico coordinamento delle unità di muscolo-tendinee stabilizza la testa omerale controllata e informatizzata, durante queste attività, da una perfetta attività recettoriale in-out che esprime, dal punto di vista biomeccanico, una perfetta stabilità funzionale. Questa stabilità funzionale è dipendente: a) dall’abilità muscolare di centrare la testa omerale sul glenoide; b) dal contributo della dinamica tensionale, capsulo-legamentosotendineo, grazie alle informazioni dei recettori; c) dalla completezza del range articolare, sia esso attivo che passivo.

Una volta completata un’accurata diagnosi funzionale, si passa allo step didattico successivo, che è la stesura di un training di tecniche riabilitative manuali ed esercizi di recupero funzionale. Ripristinando le normali meccaniche scapolari, attraverso un protocollo fsioterapico, si può ripristinare l'efficienza articolare e una corretta stabilizzazione e funzionalità della

spalla. Il clinico potrà stabilire successivamente la progressione didattica e il “ritmo” degli esercizi, con obiettivi di passaggio tra una fase e l’altra, fino a una completa restituzio ad integrum. Esercizi di potenziamento muscolare e di allungamento sono una parte integrante, importante, dei protocolli di riabilitazione, che devono essere personalizzati e disegnati in relazione alla valutazione clinica e funzionale [13].

BIBLIOGRAFIA 1. Kucera K L, Marshall S W Kirkendall D T Injury history as a risk factor for incident injury in youth soccer Br J Sports Med 2005;39:462 2. Aglietti P.. Ciardullo A,. Giron F Typical Goalkeeper’s Tendinopathies J: of Sport Traumatology 21,1 1999 25 – 29 3. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone JE. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program.

Am J Sports Med. 1992;20:128-134. Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ. Scapular winging.

JAmAcad Orthop Surg. 1995;3:319-325.

4. Kennedy K. Rehabilitation of the unstable shoulder. Oper Techniq Sports Med. 1993; 1:311-324. Janda V. Muscles and cervicogenic pain syndromes. In: Grant R, ed. Physical Therapy of the Cervical and Thoracic Spine.

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6. Kibler WB. The role of the scapula in athletic shoulder function. Am J Sports Med. 1998;26:325-337.

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8. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG. Muscles,Testing and Function:With Posture and Pain. Baltimore, Md: Williams & Wilkins, 1993.

9. Perry A. Koslow, Laura A. Prosser,Specificity of the Lateral Scapular Slide Test in Asymptomatic Competitive Athletes J Orthop Sports Phys Ther.

2003;33(6):331-336.

10. P. A. Koslow, L. A. Prosser, Specificity of the Lateral Scapular Slide Test in Asymptomatic Competitive Athletes JOSPT

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June 2003 Vol.33 No.6 11. E.D’Andrea E. , R. D’Onofrio, A. De Nicola Distorsione Cervicale . Terapia e conseguenze sulla postura dell’atleta. L’allenatore FIGC,4, 2008 Luglio - Agosto pag . 38 – 42 – 12. D’Onofrio R,.Manzi V. D’Ottavio , S. Whiplash –type soccer injury (Notiziario del settore tecnico FIGC; 2007 3, 40-49) 13. Wang CH, McClure P, Pratt NE, Nobilini R. Stretching and strengthening exercises: their effect on three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil.

1999;80:923-929.

14. Kibler B. The role of the scapula in athletic shoulder function. Am J Sports Med 1998;26:325–37

ROSARIO D’ONOFRIO Dottore fisioterapista, diplomato ISEF, Master in Posturologia presso l’Università La Sapienza di Roma, è stato fisioterapista della Nazionale Italiana di Pallamano Senior A maschile e della Nazionale Italiana di Basket Femminile senior A. Preparatore atletico e allenatore, è responsabile recupero atleti infortunati della SS Calcio Napoli. Ha pubblicato a oggi oltre 146 lavori scientifici, su riviste nazionali di interesse specifico nel campo della rieducazione e riabilitazione dello sport e della preparazione atletica; su questi stessi temi ha relazionato a oltre 60 Congressi Nazionali e a 13 Congressi Regionali, come “Invited Lecture”. È professore a contratto, docente di Riprogrammazione Motoria e Performance Sportiva, CdL Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Corso di Laurea in Scienze Motorie, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Università degli Studi di Roma Tor Vergata.

Allenamento e rehab

KYMS Yoga allenamento funzionale per gli atleti di Angela Bonaconza info@kriyayoga.mi.it

Capita sempre più spesso di sentire di atleti che hanno inserito nel loro allenamento la pratica dello Yoga e di essersi meravigliati per il salto di qualità ottenuto: gli effetti a cascata sono davvero tanti! È come accorgersi improvvisamente che il nostro corpo può attingere a una sorgente di “energia intelligente” e, soprattutto, “sempre presente”: è la consapevolezza di noi stessi (unici e irripetibili), delle nostre potenzialità, dei nostri limiti e della via da seguire con metodo e serietà, senza false illusioni e con la massima razionalità.

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Allenamento e rehab

’allenamento funzionale si basa sui movimenti naturali dell’uomo. L’uomo interagisce continuamente con l’ambiente che lo circonda, e per fare questo deve camminare, correre saltare, tirare, spingere stare in equilibrio e così via. Il corpo dell’uomo è fatto per muoversi in modo armonico, omogeneo, globale e fluido e non per isolare i singoli muscoli e gesti. Le catene muscolari rappresentano circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo (L.Busquet).

L

YOGA = UNIONE di CORPO-MENTE-SPIRITO Non è uno slogan pubblicitario, ma è il fine di questa antica e preziosa disciplina, la cui origine si perde nella notte dei tempi e che, se insegnata nel modo corretto, senza false ideologie o promesse miracolistiche, porta a risultati davvero notevoli. Lo yoga è una tecnologia sistematica per migliorare il corpo, comprendere la mente e liberare lo spirito (Thymothy McCall, Medico internista e insegnante di Yoga). Gli Yogi tendono a essere più flessibili, for-

ti, energici, magri e giovanili delle altre persone: ciò che accade all’esterno è solo un riflesso di quello che succede interiormente. La pratica, nel tempo, insegna la corretta visione delle cose: aiuta a conoscere il funzionamento del nostro corpo, della nostra mente e a percepire i movimenti dello spirito.

Lo Yoga ci insegna a rilevare i punti di tensione, le compensazioni, le illusioni che il corpo e la mente attivano. Con la pratica regolare di Asana e Pranayama il corpo e il respiro si rinforzano, la postura e la capacità polmonare migliorano, così come le funzioni intestinali, il drenaggio linfatico e il sistema immunitario. La pratica mette alla prova ogni persona proprio laddove è più necessario e trasforma le proprie debolezze in punti di forza.

Lo Yoga è uno, poi ci sono molte vie, molti stili e metodi, tutti sono validi: l’importante è rivolgersi a insegnanti qualificati, professionalmente preparati con un solido curriculum e certificazioni riconosciute a convalida del loro percorso e aggiornamento (un’abilitazione all’insegnamento seria prevede un percorso di circa 500 ore nell’arco di 3 o 4 anni); un valore aggiunto è sen-

z’altro l’essere in possesso di un diploma di fitness e personal trainer o diploma in scienze motorie.

PERCHÈ UN ATLETA DOVREBBE PRATICARE LO YOGA Lo yoga è la più antica indagine che l’uomo abbia mai svolto sul corpo e sulla mente (Carl Jung).

Richard Roll, due volte finalista all’Ultraman World Championship e all’EPIC5 5-ironman-distance triathlon nel 2010, è un praticante convinto di Yoga tanto da affermare che, indipendentemente dallo sport o disciplina praticati, ogni atleta ha la possibilità di progredire nelle proprie performances e abilità semplicemente adottando una pratica yogica consistente e seria, il che gli ha consentito di sviluppare maggiore forza, equilibrio, flessibilità e controllo mentale.

I NOSTRI ALLIEVI SI RACCONTANO

HOMAR LEUCI Atletica leggera, portacolori della Nazionale Italiana ai Mondiali Master di Lahti e Jyvaskyla, agli Europei Master di Lubiana, Ancona, Nyregyhaza, e vincitore agli European Master Games di Lignano nel 2011.

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Allenamento e rehab

Dopo un’interruzione di circa 10 anni, nel 2008 ho ripreso a praticare atletica leggera e a tornare a gareggiare nella specialità della velocità (100, 200 e 400).

Circa 3 anni fa ho iniziato a frequentare la Scuola Kriya Yoga Maha Sadhana di Milano e, anche grazie alla costante pratica del metodo Yoga KYMS, sono riuscito a ottenere continui progressi. I migliori risultati in carriera sono arrivati negli ultimi 2 anni ai Campionati Mondiali Indoor Master di Atletica 2012 in Finlandia, con un Argento nella staffetta italiana 4x200m e un sesto posto individuale nei 400m nella categoria MM40 (atleti di età compresa tra i 40 e i 44 anni), e agli European Master Games 2011 di Lignano Sabbiadoro, con un Oro nella 4x400m, un Argento nella 4x100m e quarto posto sui 400m, sempre nella categoria MM40.

Frequentare le lezioni di yoga mi ha sicuramente aiutato in diversi aspetti: mi ha fornito delle ottime basi di preparazione atletica, mi ha permesso di correre con maggiore facilità e di evitare acciacchi e infortuni durante i mesi di preparazione grazie alla maggiore flessibilità muscolare e articolare e, tramite la respirazione, mi ha aiutato a controllare la tensione pre-gara, a mantenere il giusto livello di rilassamento durante la gara e a trovare le energie nella fase finale della gara, quella più faticosa...

I benefici riscontrati derivanti dalla pratica dello Yoga KYMS sono stati davvero molteplici: - miglior tono ed elasticità di tutti i gruppi muscolari, difficilmente raggiungibile con la sola pratica podistica, che ha contribuito al miglioramento dell’assetto di corsa; - maggiore flessibilità articolare, con effetti diretti sulla fluidità della corsa, ottimo strumento di prevenzione di affaticamenti e infortuni; - buoni effetti sulle capacità cardiocircolatorie; - ottimi risultati anche a fronte un numero ridotto di allenamenti di corsa, conseguente a uno stop forzato a seguito di infortunio; - tramite l’utilizzo degli esercizi di respirazione appresi riesco a controllare maggiormente le tensioni nervose e muscolari sia durante gli allenamenti di corsa che

nelle fasi di pre-gara e durante la gara.

HOMAR LEUCI DANTE FEDERICI Responsabile Tecnico Nazionale Krav Maga WFCI e Istruttore Nazionale Muay Thai.

La Muay Thai è uno sport da combattimento thailandese ed è considerata da molti una disciplina molto temibile; fa uso del clinch (corpo a corpo), di braccia (pugni e gomitate), calci (i temibili low kicks) e ginocchiate su tutto il corpo. Gli allenamenti, conseguentemente, sono molto duri.

Ho iniziato a praticare Yoga metodo KYMS nel 2004 e ho riscontrato da subito innumerevoli benefici: è diventata una pratica fondamentale del mio allenamento per l’elasticità dei muscoli e per sciogliere gli arti superiori e inferiori che, spesso, sono contratti e poco mobili.

Tutte le asana sono regolate dalla respirazione che permette di far lavorare i muscoli del diaframma, migliorare la postura, tonificare la muscolatura addominale e ridurre o prevenire i dolori alla colonna vertebrale.

Posso senz’altro affermare per esperienza diretta che affiancare la pratica dello Yoga alla Muay Thai e a un qualsiasi altro sistema di difesa personale porta gli atleti ad avere una maggiore autostima, maggiori riflessi, maggiore concentrazione, capacità di prevenire e anticipare il pericolo.

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Campione di apnea statica e dinamica

Il mio avvicinamento a questa disciplina è avvenuto grazie ad Alessandro Talò (Istruttore Apnea Academy) e dal 2006 la pratica dello Yoga è diventata una parte importante della mia preparazione agonistica: Angela Bonaconza mi ha preparato un protocollo di lavoro specifico e personalizzato.

L’integrazione della pratica dello Yoga KYMS mi ha aiutato sia a livello fisico che mentale: il movimento in apnea deve avvenire armonicamente e nell’economia del dispendio di ossigeno; questo presuppone un controllo del proprio corpo e una sintonia totale con esso. L’aiuto dello Yoga è stato davvero determinante e i miglioramenti sono stati importanti.

A livello fisico: ho inserito nell’allenamento esercizi molto utili nel caso del monopinna, che hanno influito fortemente nel miglioramento del gesto tecnico quali Asana (posture) di potenziamento degli arti inferiori, Asana di allungamento e mobilizzazione delle articolazioni delle spalle e delle anche.

A livello di respirazione: tecniche di Pranayama, quali Vayu, mi hanno consentito di avere uno scambio gassoso molto importante prima della performance, mentre altre tecniche sono tornate utili per la fase di recupero.

A livello mentale: la concentrazione, sapersi estraniare e il controllo del dialogo interno sono componenti fondamentali per la pratica dell’apnea. A questo proposito la meditazione KRIYA ha influito in

Allenamento e rehab

maniera decisa sulle performance agonistiche: mi ha permesso di concentrarmi rapidamente, focalizzando tutte le mie risorse interne, eliminando le distrazioni e permettendomi di entrare in uno stato di “trance” agonistico in maniera più veloce.

sato su alcuni semplici esercizi di allungamento, potenziamento e respiro: Asana per il defaticamento e l’allungamento della fascia muscolare posteriore.

Il miracolo dello Yoga è, per me, il lavoro che fa a nostra insaputa: non si parla più di muscoli e di corpo fisico, ma entriamo nel campo dell’energia sottile. Mentre lavoriamo sul corpo lavoriamo inconsapevolmente su altro di ben più importante.

E chi non ne ha bisogno? Lo yoga è per tutti: sportivi e non.

successivi ad allenamenti “pesanti” grazie a un lavoro armonioso sul fisico che distende e riequilibra la muscolatura, favorendo il recupero fisico.

Ma soprattutto, con la pratica dello yoga, è aumentata la mia consapevolezza del corpo e del movimento; per chi pratica arti marziali la propriocettività è fondamentale, perché nell’esecuzione di movimenti rapidi e complessi bisogna essere in grado di correggere continuamente la propria postura e la direzione delle tecniche.

Attraverso la pratica degli Asana si impara a essere consapevoli di diversi punti del corpo contemporaneamente e questo ha migliorato la mia percezione della sinergia tra il movimento delle varie parti del corpo anche nel portare le tecniche di karate.

Ho trovato grandi benefici non solo sul piano fisico, ma anche a livello di concentrazione e nel gestire la tensione emotiva prima dell’entrata in gara e durante gli incontri di kumite (combattimento), grazie alla pratica del Pranayama, cioè le tecniche di respirazione imparate a scuola.

ELENA FONTANA Insegnante e bailaora di Flamenco.

La pratica dello Yoga KYMS mi sta aiutando molto nella mia attività. È un’ottima preparazione atletica: nel Flamenco, come nella danza in generale, la muscolatura della parete addominale è un fondamentale punto di forza e lo Yoga rinforza questa muscolatura.

Le asana e gli esercizi preparatori, soprattutto gli esercizi di allungamento della fascia muscolare posteriore delle gambe, sono un importante lavoro di compensazione per il tipo di lavoro richiesto dal flamenco. Da sottolineare è l’attenzione che viene data al respiro, la consapevolezza del quale nella danza è essenziale.

Da quest’anno sto condividendo con le mie allieve un lavoro di preparazione ba-

MARTA FOLATTI Campionessa di Karate Campionati Italiani FIKTA e USCLI 2005-2012, Campionati Europei Belgrado 2008 e Mastricht 2009.

Pratico karate tradizionale da ormai 13 anni e nella mia esperienza agonistica ho trovato molto utile affiancare la pratica dello yoga KYMS agli allenamenti di karate.

La pratica dello yoga mi ha permesso di migliorare agilità, coordinazione nei movimenti e velocità di esecuzione, di compensare le tensioni muscolari nei giorni

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ANGELA BONACONZA Fondatore del metodo KYMS® Direttore Tecnico della Scuola Kriya Yoga Maha Sadhana, è responsabile USACLI per il settore Yoga, Docente ISEF e Personal trainer.

Acqua e nutrizione

LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE - LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE

ACQUANTALGICA L’acqua offre la possibilità di facilitare la ripresa funzionale motoria: da questo punto di vista la piscina è una struttura sportiva cui deve essere riconosciuta una grande valenza a carattere rieducativo e riabilitativo. Il volume propone una sorta di educazione al movimento corretto in presenza di mal di schiena.

Il libro contiene una sessantina di proposte fra esercizi e tecniche di “nuoto antalgico”.

Andrea Altomare - Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21

COMPOSIZIONE CORPOREA L’attenzione ai problemi della forma fisica è importante per la sua componente sanitaria di prevenzione. L’attività all’interno del centro fitness necessita di un continuo controllo dei risultati, per cui diviene essenziale poter certificare tramite protocolli la qualità del servizio reso alla clientela. Il manuale intende suggerire metodiche semplici e di basso costo per la valutazione della composizione corporea.

Sergio Rocco Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21

TOTAL FITNESS IN ACQUA

INTEGRATORI PER L’ATLETA

Roberto Conti, professionista affermato del fitness, trasferisce in questo volume tutti i segreti per realizzare lezioni di fitness in acqua: protocolli, metodi, differenziazioni delle classi. Un manuale efficace, serio e completo per gestire tutte le opportunità del fitness in acqua.

Una dietetica razionale negli sport può contribuire a migliorare la condizione fisica e psichica. Il volume considera la categoria degli integratori suddividendoli secondo le finalità preminenti: plastiche, energetiche o di reintegro.

Roberto Conti - Alea Edizioni 2004 pag. 128 Euro 21

Giovanni Posabella Alea Edizioni 1999 Pag. 144 - Euro 21

PLAYAGYM Una disciplina ginnica innovativa, creata appositamente per la spiaggia, propone esercizi specifici sviluppati in armonia con l’ambiente marino. In questo volume sono raccolte le informazioni relative all’insegnamento della ginnastica in spiaggia e ai benefici psicofisici che da questa si possono trarre.

Tiziana Scalambro Alea Edizioni 2002 pag. 160 - Euro 21

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA 1 - GUIDA PRATICA Partendo dai fondamentali aspetti teorici della fisiologia e della scienza alimentare, sono fornite indicazioni per stabilire il fabbisogno calorico quotidiano dell’individuo e programmarne l’alimentazione. Immancabile una sezione sull’integrazione e una serie di consigli sul comportamento da adottare in occasione di una gara.

Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 128 - Euro 23,24

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA 2 - TABELLE

TRAINING IN ACQUA Il libro affronta in prima analisi i principi del movimento in acqua, spiegando dettagliatamente i fattori che condizionano la prestazione. Nella seconda parte esplora le diverse possibilità di allenamento delle qualità motorie con e senza attrezzi, facendo riferimento a più discipline sportive. .

Paolo Michieletto Alea Edizioni 2000 pag. 192 Euro 26

Il secondo volume è l’applicazione pratica dei principi teorici delineati nel primo. Vengono trattati dettagliatamente alcuni esempi di alimentazione personalizzata per atleti agonisti e amatoriali, frequentatori di palestre, soggetti in sovrappeso, giovani sportivi e over 60.

Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 96 - Euro 16

FITNESS IN ACQUA Partendo dagli esercizi di base per tutti i distretti muscolari, il libro affronta le diverse metodiche d’allenamento in acqua, tra cui l’aerobica, le arti marziali, lo step e la kick boxe. Grazie a numerose fotografie e schemi di lezione, il volume si caratterizza per un forte taglio pratico. La parte finale è dedicata alle competenze dell’istruttore di fitness in acqua. .

Paolo Michieletto e Giada Tessari Alea Edizioni 2004 - pag.

224 Euro 26

IL BENESSERE POSSIBILE L'autore analizza aspetti fondamentali della nostra esistenza: consapevolezza come fondamento del benessere, alimentazione funzionale per la salute, attività fisica per la migliore condizione di forma.

Il testo approfondisce temi importanti di alimentazione (come impostare i pasti, allergie e intolleranze alimentari ) e allenamento (attività fisica per uno stile di vita sano e come modello educativo, corsa e tonificazione).

Corrado Ceschinelli, Alea Edizioni 2008 pag 200 Euro 25

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