ADECUACIONES NUTRICIONALES EN AISLAMIENTO SOCIAL
Los atletas son personas de rutina, adecúan sus actividades de acuerdo con las etapas de entrenamiento y el lugar en que se encuentren, fijan horarios para despertar y dormir, para ingerir sus comidas, para entrenar, para recuperarse de las sesiones de ejercicio, etc. Pero en ocasiones se presentan situaciones que los obligan a modificar drásticamente sus prácticas, por ejemplo, lesiones, complicaciones familiares, cambio de residencia… o la actual emergencia sanitaria mundial; en este contexto, pueden surgir infinidad de dudas en cuanto a la alimentación, mismas que generan estrés, ansiedad, miedo e incertidumbre. Pero conserva la calma, a lo largo de este artículo se darán pautas fáciles de implementar. Las recomendaciones alimentarias para los atletas no difieren de las de la población en general, pues la cantidad de energía que consumas debe ajustarse para conseguir y mantener un peso y una composición corporal óptima en atletas competitivos. También es imprescindible prestar atención a los patrones de alimentación diaria ya que son fundamentales para alcanzar la plataforma desde la cual, se lanzarán a corto o mediano plazo a la competencia.
El balance en la ingesta y el gasto de energía depende de la extensa variedad de tamaños y composiciones corporales, así como de las diferentes disciplinas deportivas, siendo indicativo de que cada atleta requerirá distintas porciones y frecuencias de comida (por ejemplo, handbolistas y marchistas). En este periodo de aislamiento social las modificaciones que hayan hecho en sus entrenamientos deben ir de la mano con cambios en el consumo de energía, composición y frecuencia de las diferentes comidas. Algunos atletas tendrán que enfocarse en mantener su masa muscular mientras que otros apuntarán a mantener cierto peso corporal que les permita conservar ventajas biomecánicas. Aun en época de aislamiento social, el principal papel de la alimentación diaria es proporcionar a los deportistas el combustible energético y los nutrientes necesarios para poder recuperarse rápidamente de la o las sesiones de entrenamiento, mantener una composición corporal óptima, permanecer con un buen estado de salud, reducir el riesgo de enfermedades y lesiones, aportar nutrientes que se considera que ayudan a la función del sistema inmunitario y, disfrutar de la comida y del placer de compartirla. Ahora bien, la duda más frecuente durante el aislamiento social es: ¿será necesario que restrinjas la cantidad de energía que ingieres a diario? La respuesta es, sí, no obstante, la reducción va
a depender de la cantidad de calorías que habitualmente coman, así como del tiempo e intensidad del ejercicio que estén realizando en contraste con el que acostumbraban practicar. Por ello, es arriesgado brindar una recomendación general sobre cuánta energía disminuir diariamente; sin embargo, en cualquier caso, hay que cuidar que la restricción no sea drástica, pues se han observado alteraciones en la función inmunitaria en personas que consumen dietas por debajo de 1200 calorías/día. Por este motivo me gustaría compartir las siguientes pautas generales, cuyo objetivo será proporcionar herramientas nutricionales dirigidas a los atletas con el propósito es mantener su sistema inmunitario eficiente, permanecer con buena salud y disminuir el riesgo de adquirir una enfermedad. • Incluye diariamente alimentos ricos en probióticos ya que tiene un efecto eficaz en el sistema inmunitario (yogurt, kéfir, queso blando, chocolate negro 80% cacao, pepinillos). • Reduce al máximo tu consumo de alcohol (si aplica) pues disminuye la síntesis proteica (deteriora la reparación y adaptación muscular), aminora la síntesis de glucógeno muscular, merma la función cognitiva al día siguiente y puede menguar la calidad del sueño. • Incorpora verduras y frutas en todas tus comidas, sobre todo, aquellas ricas en vitamina C (guayaba, kiwi, piña, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, jitomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general). • No realices dietas hipocalóricas (bajas en calorías).
• Evita deficiencias de proteína y micronutrientes (el consumo de proteínas indicado para atletas puede ser entre 1.2-2.0g por kg de masa muscular, el aporte adecuado dependerá de cada disciplina deportiva). • Mantén una buena hidratación antes, durante y después de realizar ejercicio físico (prestar especial atención a la hidratación si vives o te encuentras en lugares con clima cálido). • Consume hidratos de carbono de rápida absorción en sesiones de entrenamiento prolongadas (bebidas deportivas, barritas energéticas, frutos secos (dátiles, pasas, etc.), barritas de cereal bajas en grasa, etc.). • Gestiona tu carga de entrenamiento, no te ejercites en exceso. • Asegura una recuperación adecuada post-entrenamiento. • Reabastece tus reservas energéticas y rehidrátate (incluye alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico en la comida post-entrenamiento: arroz blanco, papa, pan tostado, sandía, miel, etc.). Sin embargo, lo más recomendable es pedir orientación a un nutricionista que esté enfocado en el deporte para que te apoye con un plan de alimentación e hidratación personalizado. No busques la perfección en estos momentos, recuerda que en periodos de ansiedad, crisis y aislamiento como el que estamos viviendo, el comer por “estrés” se puede incrementar y no pasa nada. Es totalmente normal y es posible que ayude a mitigar temporalmente nuestra angustia, intenta que esto no pase a ser un motivo más de preocupación. Recuerda que la alimentación constituye uno de los numerables factores que contribuyen a la salud y el bienestar, no le deposites una mayor carga.
Estamos viviendo tiempos inauditos donde muchas cosas se mueven y muchas se ponen a prueba, es momento de que cada uno de nosotros nos cuidemos y cuidemos a los nuestros. Cuidarnos hoy, significa quedarnos en casa compartiendo el tiempo con nuestros seres queridos, buscando la manera de continuar con nuestra preparación física y mental, entendiendo que estamos haciendo lo mejor que podemos y aceptando que la ansiedad que sentimos es normal y pasajera…
“Si has sido capaz de llegar hasta aquí, eres capaz de seguir adelante”. PLNH. Itzel Castillo Rosales Correo electrónico: itzeldghty@gmail.com Tel COM: 55 2122 0200 ext. 1273 ó 1236
Fuentes consultadas BURKE, L. 2007. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico, España. CHILDS, C.E., PHILIP, C.C., MILES, E.A. 2019. Diet and Immune Function. Nutrients, 11, 2-9. ORTIZ-HERNÁNDEZ, L., RAMOS-IBAÑEZ, N., PÉREZ-SALGADO, D. Y RAMÍREZ-AGUILAR, M. 2013. Fundamentos de nutrición para la consulta nutriológica, México. MONCADA, J. 2000. Inmunología del ejercicio. Revista Costarricense de Salud Pública, 9(16), 1409-1429.
COMITÉ OLÍMPICO MEXICANO