ALIMÉNTATE COMO UN ATLETA Estar resguardado en casa con más tiempo libre es la ocasión perfecta para aprender sobre nutrición deportiva, es momento de que los atletas aprovechen este tiempo y comiencen a prestarle atención a su alimentación con la finalidad de aprender a comer como un atleta; ¿por qué deberían preocuparse por su alimentación? POR MUCHAS RAZONES. Una alimentación adecuada aumentará su rendimiento ya que aportará suficiente energía, apoyará en el proceso de recuperación de las sesiones de entrenamiento, disminuirá el riesgo de enfermar y/o sufrir alguna lesión, apoyará en el aumento de la resistencia y fuerza muscular, entre muchas otras cosas. Lo que permitirá a los atletas entrenar más duro y por más tiempo sin interrupciones debido a lesiones, falta de energía o una recuperación deficiente. Y, en el caso de los niños y adolescentes atletas la alimentación adecuada favorecerá además, un crecimiento y desarrollo óptimos. Como ya lo mencionamos, un cuerpo bien alimentado y energizado, es un cuerpo que puede recuperarse adecuadamente del entrenamiento, que mantendrá al atleta sano y libre de lesiones. Entonces, es hora de aprender a usar la cocina ¡para ser mejores atletas! Pero ¿cómo pueden trabajar los atletas en su alimentación durante la cuarentena? DE MUCHAS
MANERAS, por eso, día a día intentamos que los atletas comprendan lo importante que es la nutrición para su salud y su rendimiento deportivo, sin embargo, la mayoría de ustedes están tan ocupados durante la temporada que no desean sentarse con nosotros durante una hora y hablar sobre el tema. Bueno, ahora tienen el tiempo para leer sobre lo que pueden hacer desde casa para comenzar a mejorar su alimentación desde hoy. • Cocinen (o aprendan a cocinar): atletas, aprender a preparar su propia comida es de suma importancia. Pidan a su mamá o papá que les enseñe cómo preparar su comida favorita, o busquen recetas en internet e intenten hacerlas. • Desayunen: necesitan comenzar su día alimentándose. Mantengan el hábito de desayunar. • Establezcan un horario de comidas: “no estoy entrenando, así que no necesito comer” es una mentalidad que muchos atletas están implementando en este momento. Les rogamos que no lo hagan, su cuerpo necesita alimentarse, aunque seguramente requiera menos energía que antes, es muy importante continuar hidratando y nutriendo tu cuerpo regularmente. Las personas normalmente tienden a no tomar suficiente agua cuando se encuentran en casa, por lo que tener un horario para ingerir líquidos ayudará a estar bien hidratado. • Busquen asesoría de un/a nutricionista: pueden agendar citas virtuales para comenzar a hablar de
su alimentación y el diseño de un plan nutricional que funcione para cada uno de ustedes. Contar con tu plan una vez que comience la temporada nuevamente será muy valioso y estarás un paso delante de tus adversarios.
EJEMPLO DE PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Nota: las cantidades de alimento necesarias para satisfacer los requerimientos energéticos y las preferencias individuales varían.
Desayuno
Proteína: huevos, yogurt griego, leche baja en grasa, salchicha de pavo. Hidratos de carbono: Pan tostado/waffles/hot cakes integrales, avena, cereal integral. Micronutrientes: fruta fresca, jugo de fruta natural, verduras (en un omelette).
Snack
Proteína: dedos de queso, huevos hervidos, yogurt. Hidratos de carbono: barra de granola, galletas/pretzels integrales. Micronutrientes: Fruta fresca, fruta deshidratada, verdura cruda.
Comida
Proteína: carne magra, pescado, atún, pollo sin piel. Hidratos de carbono: pasta o arroz integral, tortilla de maíz, tortilla de harina integral. Micronutrientes: verduras crudas/hervidas, fruta fresca.
Snack
Ve las opciones del primer snack. Si consumes el snack 30-60min previos al entrenamiento, enfócate en incluir hidratos de carbono y mantén la fibra y la grasa bajas para evitar malestar estomacal/intestinal.
Post-entrenamiento
Si vas a tomar la cena en menos de 60 minutos después de concluir tu sesión de entrenamiento, incluye un refrigerio con hidratos de carbono y proteína (por ejemplo: yogurt con amaranto).
Cena
Proteína: pollo, carne de pavo magra, pescado, carne de res magra, tofu, leche. Hidratos de carbono: pasta o arroz integral, pan o bollos integrales. Micronutrientes: ensalada, verduras frescas/congeladas/enlatadas, fruta fresca.
Postre
Palomitas caseras, galletas integrales, papas horneadas. Agrega alguna proteína (queso, yogurt, leche) para equilibrar.
Como atletas, hay muchas cosas que pueden hacer para progresar mientras están en cuarentena. Centrarse en su alimentación es una de ellas.
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Los campeones no deciden su futuro. Los campeones deciden sus hábitos. Sus hábitos deciden su futuro. Kevin Eastman
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PLNH. Itzel Castillo Rosales Correo electrónico: nutricion.deportiva@com.org.mx Tel COM: 55 2122 0200 ext. 1273 ó 1236
Fuentes consultadas BURKE, L. 2007. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico, España. MANGIERI, H.R. 2017. Fueling young athletes, Estados Unidos de América. CLARK, N. 2010. La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark, España.
COMITÉ OLÍMPICO MEXICANO