Importancia de la actividad física en aislamiento social Como respuesta ante la actual pandemia por el COVID-19, la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y el Comité Olímpico Mexicano (COM) solicitan mantenernos en casa durante este aislamiento social. En México, muchos centros deportivos, gimnasios y espacios públicos para hacer ejercicio se encuentran temporalmente cerrados. De igual forma el mantenernos reguardados en casa implica un reto a nuestra salud; el sedentarismo y bajos niveles de actividad física tienen efectos negativos sobre nuestra salud física, de igual forma la cuarentena puede aumentar nuestros niveles de estrés que repercuten sobre nuestra salud mental. Es por ello, que la práctica de ejercicio físico y técnicas de relajación con herramientas esenciales para mantenernos en calma y proteger nuestra salud durante este tiempo. La Organización Mundial de la Salud recomienda ejercicio físico de 150 minutos/semana a una intensidad moderada o 75 minutos/ semana a una intensidad alta. Estas recomendaciones se pueden lograr dentro de casa, no requieres de ningún equipo especial o un espacio muy amplio. Estos consejos son recomendables para personas que no presentan ninguna enfermedad respiratoria, en caso de presentarla es importante acudir o contactarte con tu Médico del Deporte para que pueda orientarte sobre tu actividad física de forma individualizada. HAZ PEQUEÑAS PAUSAS PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA Uno de los consejos es que a lo largo del día realices pausas con actividad física como jugar con los niños, bailar, o alguna tarea doméstica donde puedas mover tus brazos, piernas y el tronco para mantenernos activos. Si eres de las personas más organizadas o que quieren tener ejercicios más específicos a continuación hay algunos que puedes realizar. Es importante hacerlos de forma segura y reconozcas tus límites. El objetivo de los siguientes ejercicios es fortalecer los músculos estabilizadores de la columna y del Core.
Rodilla al codo: Estando de pie, eleva tu rodilla hacia el frente y trata de hacer contacto con el codo contrario. Es importante mantener la espalda recta.
Plancha: En posiciĂłn boca abajo, mantĂŠn postura recta con tus antebrazos y permanece en esa postura de 15 a 30 segundos.
Extensiones de espalda: En posiciĂłn boca abajo, levanta tu cabeza y tus piernas sin apoyo de tus brazos.
Sentadillas: De pie con los pies a la altura de los hombros, desciende la cadera flexionando las rodillas y te levantas nuevamente, con la espalda recta.
Elevaciones laterales de rodilla: Los pies a la altura de los hombros realiza elevación de la rodilla buscando hacer contacto con el codo del mismo lado.
Puente: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas con los pies en el piso, eleva la cadera manteniendo una línea recta del tronco.
Superman de 4 puntos: Colocado en apoyo de 4 puntos, manos por debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Eleva el brazo tratando de alcanzar algo hacia el frente, mientras que la pierna contraria la elevas tratando de patear algo hacía atrás.
Fondos con silla: Utilizando una silla apoyada en la pared. Mantén una postura flexionada de espalda a la silla, apoyando tus manos en el borde de esta. Realiza flexiones de los codos, bajando tu cadera y manteniendo una postura recta. Utiliza tus pies como apoyo, pero no deben cargar todo tu peso.
Torsión 1: Acostado boca arriba, los brazos en cruz y las rodilladas al pecho, deja caer las rodillas a un costado y la cabeza se dirige al lado contrario. Permanece 15-20 segundos y cambia de lado.
Torsión 2: Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada. Toma por fuera la rodilla flexionada con el brazo contrario y girar la mirada lo más atrás posible y el tronco hacia el lado la rodilla flexionada. La mano libre puedes utilizarla como apoyo lo mas cercana del cuerpo. Es importante mantener la espalda recta. Permanece 15-20 segundos y cambia de lado.
SIGUE UNA CLASE DE EJERCICIO EN LINEA Toma ventaja de aplicaciones, sitios web y redes sociales y sigue alguna clase de ejercicios en línea. Por la situación que estamos viviendo, hay muchas opciones que han bajado sus precios o incluso son gratuitas para que podamos mantenernos activos en nuestras casas. Estas clases puedes encontrarlas en páginas como Youtube® donde pueden encontrar desde clases de yoga, ejercicio funcional o incluso con algún implemento que tengas en casa. No necesitas ser experimentado, puesto que muchos de estos medios manejan desde nivel de principiantes hasta avanzados, es muy importante que reconozcas tus propios límites para hacerlos de forma segura. CAMINAR EN CASA Es importante, incluso en espacios reducidos puede ayudarte mucho a mantenerte activo, si tienes que atender algún mensaje, llamada o si estás en tu teléfono celular camina por tu casa, no te sientes. Esto ayudará que tus músculos se puedan mantener activos. Recuerda mantener tu distancia para evitar contagios incluso dentro de casa.
LEVANTATE CADA 30 MINUTOS Mantenerte de pie es importante para que los músculos permanezcan activos, la OMS recomienda que idealmente sea cada 30 minutos. También puedes poner una mesa alta para para que puedas continuar trabajando, incluso estando de pie. Se recomienda que durante el tiempo libre sentado priorices actividades que estimulen tu mente como juegos de mesa, rompecabezas o la lectura. MEDITA PARA COMBATIR EL ESTRÉS Este tiempo de cuarentena nos invita a meditar para mantener la calma. Muchos centros de meditación tienen aplicaciones y canales de transmisión donde puedes guiarte en sus meditaciones y puedas mantenerte tranquilo y en paz. Para meditar es importante que tengas una postura cómoda con la espalda recta en la que puedas permanecer un tiempo prolongado, las meditaciones pueden ser sentados en el suelo o en una silla. No se recomienda acostado debido que al estar relajado puedes quedarte dormido. Meditar no es poner la mente en blanco, sino enfocar tu atención y saber en dónde están tus pensamientos. Meditar es algo que puede hacer todo mundo. Puedes iniciar desde 5 a 10 minutos, siendo recomendable la meditación de 15 a 45 minutos. Tan importante es la actividad física durante este etapa de aislamiento social, así como mantener una dieta saludable y una adecuada hidratación. La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de agua sobre bebidas azucaradas. Mantén una dieta con un consumo suficiente de frutas y verduras, limita tu consumo de sal y alimentos con alto contenido en azúcar y grasa.
M.E. José Luis De La Torre Hernández Médico del Deporte Médico Adscrito COM
Fuentes consultadas World Health Organization. (2020). Stay physically active during self-quarantine. 31/03/2020, de WHO/ Europe Sitio web: http://www. euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article. Soria, R; Mayen, AA. (2017). Depresión y hábitos de Salud en Mujeres empleadas domésticas y amas de casa. Revista electrónica de Psicología Iztacala, 20, 95-114. Ceballos Oswaldo. (2012). Actividad Física en el Adulto Mayor. México: Editorial Manual Moderno. Centro Internacional de Meditación Energética (2013). Método de Meditación Energética. México: Grupo Etérica.
COMITÉ OLÍMPICO MEXICANO