Sistema inmunitario, alimentación y deporte Es indispensable para la vida tener un sistema inmunitario que cuando funciona adecuadamente, se encuentra en alerta constante, monitoreando signos de invasión o peligro. En el caso de la población atlética de alto rendimiento se ha demostrado que el ejercicio puede afectar el sistema inmunitario, porque la actividad física intensa incrementa la susceptibilidad para adquirir algún tipo de enfermedad o para suprimir de cierta manera el sistema inmunitario. Este síndrome ha sido observado en atletas con elevados volúmenes e intensidades de entrenamiento y pocos períodos de reposo. Es importante señalar que los atletas no están clínicamente inmunosuprimidos, sin embargo, pareciera que tienen mayor riesgo para adquirir una enfermedad. El funcionamiento inmunitario se ve disminuido después de realizar ejercicio de alta intensidad, por ello, los deportistas élite necesitan implementar estrategias nutricionales después de sus sesiones de entrenamiento (por ejemplo, incluir alimentos ricos en ciertos nutrientes en la comida pre y post-entrenamiento, distribuir adecuadamente los nutrientes en el transcurso del día, etc.), porque aún en momentos de crisis ellos encuentran la manera de continuar su preparación física y mental. Por lo que es primordial, conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo. En primer lugar, hay que entender que el sistema inmunitario es sumamente complejo y los elementos que lo integran participan en un sinfín de funciones de manera integrada con otros sistemas del organismo. La primera línea de defensa del organismo frente a agentes extraños (bacterias, virus, parásitos, hongos, levaduras, pólenes, proteínas alimentarias, toxinas, células cancerígenas, etc.) está constituida por las barreras físicas y químicas como son piel y mucosas (nasal, intestinal, etc.), sus secreciones (pH ácido del estómago, lisozima, y otros componentes antibacterianos del sudor y otras secreciones) y la flora autóctana protectora. Si los patógenos atraviesan esta primera barrera, el sistema inmunitario activa otros mecanismos de defensa que se pueden dividir en dos categorías: respuesta inmune innata o inespecífica y respuesta inmune adaptativa o específica (también llamada inmunidad adquirida).
Es indispensable para el funcionamiento óptimo de las células, incluidas las del sistema inmunitario, una nutrición apropiada y adecuada. Un sistema inmune “activado” incrementa aún más la demanda de energía durante los periodos de infección, por ejemplo, es mayor el gasto energético en reposo cuando se presenta fiebre. Por ende, la nutrición óptima para favorecer una buena respuesta del sistema inmunitario es la nutrición que apoya las funciones de las células inmunes que les permiten tener respuestas efectivas contra los patógenos, pero, además para actuar rápidamente cuando sea necesario y evitar inflamaciones crónicas subyacentes. La demanda energética y de nutrientes del sistema inmunitario, se puede satisfacer con fuentes exógenas, es decir, la alimentación y en caso de que las fuentes dietéticas sean inadecuadas, de fuentes endógenas como las reservas corporales. Algunos micronutrientes y componentes dietéticos tienen un rol muy específico en el desarrollo y mantenimiento de un efectivo sistema inmunitario. Por ejemplo, el aminoácido arginina es indispensable para la generación de óxido nítrico por los macrófagos; y los micronutrientes como la vitamina A y el Zinc regulan la división celular, por lo que son esenciales para que haya una respuesta proliferativa exitosa dentro del sistema inmune. Está bien documentado que la desnutrición perjudica la función inmune, ya sea como resultado de escasez de alimentos o hambrunas en países en desarrollo, o de la desnutrición derivada de períodos de hospitalización, o en el caso de algunas disciplinas deportivas como producto de la ingesta limitada en la variedad de alimentos y/o la restricción calórica de manera voluntaria. La gravedad del deterioro que sufra el sistema inmune dependerá del grado de la deficiencia, aunque hay otros aspectos a considerar como interacción de nutrientes, presencia de infección y edad de la persona. Un solo nutriente puede tener múltiples efectos inmunológicos (por ejemplo, vitamina E), no obstante, la ingesta excesiva de otros micronutrientes puede estar asociada con respuestas inmunes deficientes (por ejemplo, hierro). Por lo anterior, es necesario llevar una alimentación saludable, en otras palabras, una dieta suficiente, completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua. Suficiente: debe satisfacer las necesidades energéticas individuales tanto en cantidad como en calidad de los alimentos. Completa: tiene que contener todos los grupos de alimentos (cereales, leguminosas y alimentos de origen animal, verduras y frutas). Equilibrada: la distribución de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) debe ajustarse a la disciplina deportiva. En población general, la distribución es 60 a 70% de hidratos de carbono,
10 a 15 % de proteínas y 20 a 25% de lípidos. Adecuada: adaptada a la edad, sexo, composición corporal, estado fisiológico, actividad y clima; en caso necesario, se debe ajustar al estado patológico, por ejemplo, si la persona vive con diabetes, hipertensión, etc. Variada: significa que tiene que incluir diariamente variedad de alimentos, de los diferentes grupos. Inocua: todos los alimentos se deben preparar con las manos limpias y utensilios lavados adecuadamente. En el caso de los alimentos que se consumen crudos, como frutas o verduras, se deben desinfectar apropiadamente. Diversos estudios demuestran que llevar una alimentación saludable refuerza y mantiene el sistema inmunitario, por lo que la ingesta energética tiene que estar en equilibrio con el gasto diario de energía, por ello, si se consumen más calorías se afecta en el sistema inmunitario la capacidad de combatir infecciones. Presentándose en sujetos obesos mayor incidencia de este tipo de enfermedades, se sabe que las personas obesas tienen mayor incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y éstas muestran estrecha relación con trastornos inmunitarios. Por otra parte, la función inmunológica también sufre alteraciones en sujetos que consumen dietas por debajo de 1200 calorías/día o con aportes desequilibrados de macro y micronutrientes En cuanto a los lípidos, la recomendación general es consumir de 1 a 1.5 g por kg de peso corporal, poniendo especial atención en la calidad de éstos. La mayor parte de los lípidos incluidos en la alimentación deben provenir de fuentes como el pescado azul, frutos secos (cacahuates, almendras, nueces, avellanas, etc.), aguacate, aceite de oliva, girasol, soya o linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud. Consumir regularmente lácteos fermentados como yogurt o kéfir contribuye a aumentar las defensas inmunológicas. Algunos estudios aseguran que las personas que incluyen rutinariamente estos alimentos presentan mejor estado del sistema inmunitario y, en tema específico de nutrición, tienen mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias. Otro componente que cobra relevancia en este sentido son los probióticos, microorganismos vivos que administrados en cantidades
adecuadas proporcionan un beneficio a la salud del huésped. Tiene acción eficaz sobre el sistema inmunitario como prevención de infecciones o alergia. Las situaciones o acontecimientos estresantes pueden alterar el sistema inmunológico, por ende, se produce una disminución de las defensas naturales y un aumento de la sensibilidad a infecciones, alergias, enfermedades inflamatorias, cáncer, entre otras. En este contexto, los probióticos modulan la inmunocompetencia mediante la regulación de las concentraciones de citoquinas, inmunoglobulinas y la función linfocitaria; esto es cierto siempre y cuando formen parte de la alimentación habitual y se consuman regularmente. En la tabla se muestran algunos nutrientes esenciales para mantener un sistema inmune óptimo, sus funciones inmunitarias y las fuentes alimentarias donde se encuentran, incluirlos de forma rutinaria ayudará a enriquecer nuestra alimentación, reforzar y mantener nuestro sistema inmune, en general, proteger nuestra salud. VITAMINA MINERAL ELEMENTO TRAZA
FUNCIONES INMUNITARIAS
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina C
Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente viral). Necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones).
Guayaba, kiwi, piña, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, jitomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
Vitamina E
Aumenta la respuesta inmunológica.
Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
VITAMINA MINERAL ELEMENTO TRAZA
FUNCIONES INMUNITARIAS
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina A
Desempeña un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra infecciones).
Hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos enteros. Betacaroteno (precursor de la vitamina A): verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón).
Complejo B, ácido fólico
La carencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos.
Verduras de hoja verde, leguminosas verdes (haba), frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado.
Flavonoides
Antioxidantes que potencian la acción de la vitamina C.
Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Hierro
El déficit de hierro afecta Hígado, carnes, pescaprincipalmente a mujedo, huevo y, en menor res jóvenes y embaraza- proporción, lácteos. das; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Zinc
La carencia de este mineral es frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, adultos mayores y vegetarianos o aquellos con dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Su déficit afecta fundamentalmente a órganos linfoides.
Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, leguminosas, frutos secos, cereales integrales, carnes, pescado, huevo y lácteos.
VITAMINA MINERAL ELEMENTO TRAZA
Selenio
FUNCIONES INMUNITARIAS
FUENTES ALIMENTARIAS
Su déficit afecta la inmunidad: reduce, entre otras, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Carne, pescado, mariscos, cereales, huevo, frutas y verduras.
EN RESUMEN ¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a responder mejor a las infecciones? • Lleva una alimentación saludable (suficiente, completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua), partiendo de alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales. • Reduce el consumo de alimentos industrializados y empaquetados. • Crea una rutina y establece horarios de comida y actividad física. • Dale a tú descanso la importancia que merece. Un número de horas de sueño reparador favorece el funcionamiento adecuado de nuestro sistema de defensas. • Practica técnicas de relajación (respiraciones profundas, meditación, yoga, etc.) como estrategia para disminuir los niveles de estrés puesto que éste evita el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. • Aprovecha el periodo de cuarentena para comenzar a incluir modificaciones en tu alimentación de acuerdo con tu gasto energético y necesidades de micro y macronutrientes, pero evita hacer muchos cambios ya que puede generar estrés. Nuestra mente no puede enfrentarse a tantas cosas a la vez, necesita tiempo para adaptarse.
PLNH. Itzel Castillo Rosales Correo electrónico: itzeldghty@gmail.com Tel COM: 55 2122 0200 ext. 1273 ó 1236
Fuentes consultadas BATALLA, M.V. 2010. Nutrición y sistema inmunitario. Una relación muy estrecha. Ámbito Farmacéutico, 29(6), 75-80. CHILDS, C.E., PHILIP, C.C., MILES, E.A. 2019. Diet and Immune Function. Nutrients, 11, 2-9. GURRUTXAGA, H., CÁRDENAS, G., BURGOS, R. 2016. Nutrientes e inmunidad. Nutrición Clínica en Medicina, 10(1), 1-19. MONCADA, J. 2000. Inmunología del ejercicio. Revista Costarricense de Salud Pública, 9(16), 1409-1429.
COMITÉ OLÍMPICO MEXICANO