Eva Zelander
Mindfulness i naturen giver dig en solid introduktion både til mindfulness og til, hvordan du ved at opholde dig mindfuldt i naturen kan opleve at være forbundet med den natur, du er en del af, og derved få mere livsglæde og indre ro i dit liv. Når mindfulness og natur går hånd i hånd, forstærker det effekten af begge dele. Ved hjælp af en lang række eksempler på hvordan man kan udvikle en mindful hverdag, får du i bogens første del en fornemmelse af, hvad det vil sige at leve mindfuldt og møde sig selv og andre med kærlig venlighed og compassion.
Naturen stiller ingen krav og forventer ikke noget af dig. Du behøver ikke tage stilling, handle eller være dygtig til noget. Der er ikke noget, du skal. Du kan bare være og bare sanse vinden mod din kind, skyernes bevægelser på himlen, duften af muld eller hav, insekternes summen. Finde ro og livsglæde. Blive mindre stresset.
MINDFULNESS I NATUREN
Den betydning, naturen har for os som mennesker, og den voksende interesse for naturterapi og økoterapi og for naturens rolle for vores velbefindende er beskrevet ud fra teorier og forskning i bogens anden del. En mindful tilgang til livet vil medføre en tydeligere fornemmelse af at være forbundet med den natur, du er en del af, og som vi alle er afhængige af. I bogens tredje del får du en række naturmeditationer og konkrete øvelser, du selv kan udføre, til at lære at bruge naturen mindfuldt. Øvelserne er tilrettelagt, så du selv kan tage et tæppe under armen og begive dig ud for at opleve alt det, naturen har at give dig. Rigtig god tur.
Eva Zelander er uddannet landskabsarkitekt, narrativ psykoterapeut, mindfulness-instruktør og stresscoach. Hun har i flere år afholdt kurser om mindfulness, stress og at bruge naturen mindfuldt.
MINDFULNESS I NATUREN Vejen til større livsglæde og mindre stress Eva Zelander
Mindfulness-omslag-14-08-2018.indd 1
16-08-2018 11:21:01
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 2
20-08-2018 14:30:44
Eva Zelander
MINDFULNESS I NATUREN Vejen til større livsglæde og mindre stress
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 3
20-08-2018 14:31:00
Mindfulness i naturen - Vejen til større livsglæde og mindre stress. Af Eva Zelander Copyright © 2018 Forlaget Pressto ApS og forfatteren De citerede digte og de længere uddrag af tekster mv. bringes alle med tilladelse af forfatteren og/eller vedkommendes forlag, og copyrighten tilhører i alle tilfælde de pågældende. Kopiering Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med CopyDan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Udgiver Forlaget Pressto Store Kirkestræde 1, 4, 1073 Kbh. K Telefon: 33 15 08 44 Mail: post@pressto.dk Web: www.forlaget-pressto.dk Layout og omslag Maria Teglkamp Forsidefoto Eva Zelander Bagsidefoto Helle Andreassen Illustrationer For kreditering af fotos, tegninger og andre illustrationer henvises til side 254 bagerst i bogen, hvor kolofonen fortsætter for så vidt angår dette. For enkelte illustrationers vedkommende har det været umuligt at finde frem til den retmæssige indehaver af ophavsretten. Såfremt vi på denne måde har krænket ophavsretten, er dette sket utilsigtet. Retmæssige krav vil blive honoreret, som havde vi indhentet tilladelse i forvejen.
Tryk ClemensTrykkeriet Trykt i Litauen, 2018 ISBN-nummer 978-87-93716-00-1
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 4
20-08-2018 14:31:03
Indholdsfortegnelse Formålet med denne bog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Min baggrund for at skrive denne bog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Mit forhold til naturen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Økoterapi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Del 1- Mindfulness – en introduktion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Hvad skal der til for at øve sig i at meditere?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 De syv principper. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Forskellige former for meditationspraksis. Hvordan gør man?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Hvordan virker mindfulness og meditation mod stress?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Mindfulness og ADHD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Hvorfor er det så svært at få indarbejdet en daglig praksis?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Hvordan tanker, følelser og kropslige sansninger påvirker hinanden. . . . . . . . . . . . . . . . 82 Compassion-træning i forhold til dig selv og andre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Inderst inde handler mindfulness om tilknytning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Del 2 - Naturens helbredende kræfter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Naturen i Danmark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Tilknytning til naturen – hvad er det? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Vi længes mod naturen – og den kan helbrede os. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Hvad gør naturen ved os? Forskellige teorier. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Haveterapi som behandlingsform . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Japansk skovbad – Shinrin-Yoku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Har naturen en positiv effekt uanset hvad?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Hvad kan du selv gøre for at gøre naturen til et trygt sted at være?. . . . . . . . . . . . . . . 146 Hvad skal du tænke på, når du vil finde dit sted?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Naturen er kravfri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 At forbinde sig med naturen – hvad vil det sige?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Find din foretrukne landskabstype. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 De 8 oplevelsesværdier. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Hvad kan du gøre i din egen praksis for at fremme disse kvaliteter? . . . . . . . . . . . . . . 162 Hvad med min have – kan den ikke bruges?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Børns forbindelse med naturen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 5
20-08-2018 14:31:03
Hvad sker der, når vi fletter mindfulness og nærvær i naturen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Del 3 - Øvelser og meditationer i naturen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Naturterapeutiske og kreative øvelser på egen hånd i og med naturen. . . . . . . . . . . . 182 Øvelser, der kan udføres som par-øvelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Naturmeditationer med visualiseringsøvelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Naturmeditationer med fokus på sanserne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 For dig der vil holde mindfulnesskurser på offentligt tilgængelige områder. . . . . . . . . 230 Individuelle naturterapeutiske sessioner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234 MBNT – Mindfulness-baseret Naturterapi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237 Slutnoter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Kreditering af fotos og illustrationer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 6
20-08-2018 14:31:03
Tak Når jeg ser tilbage på tilblivelsen af denne bog, er der rigtig mange, jeg gerne vil sige tak til. Mennesker, der på forskellig vis har bidraget til, at jeg både kunne skrive den og løbende kunne holde gejsten oppe i processen. Denne bog ville ikke være blevet til, hvis ikke det var for Bjarke, der sagde ja til at udgive den allerførste gang, jeg nævnte muligheden, og som løbende skiftevis har støttet mig og skubbet på, når skriveriet gik ned i fart. Hans urokkelige tro på, at jeg kunne og at den ville blive god, har givet mig al den ’klø bare på’-energi, der skulle til. Mine to døtre Siri og Rebekka har været kilden til mange af mine indsigter i livet og været mine bedste læremestre, især når det har handlet om at se, hvad jeg selv ’havde gang i’, når jeg havde ’gang i noget’ på deres vegne, som jeg ikke selv havde øje for. I den seneste tid har de desuden lagt øre til både mine begejstrede dage og min lejlighedsvise støn og givet mig opmuntring, forståelse og mængder af empati. Fagligt har jeg meget at takke Lisbeth og John Tobiesen for, da de har vist mig tillid og givet mig rammerne til at få al den erfaring som mindfulness-instruktør og underviser for Tid til ro, som ligger til grund for meget af det, der nu er kommet helt ind under huden og ud på papiret. En stor tak til Morten Rolsted, der så generøst har givet mig lov til frit at bruge løs af hans tusindvis af fantastiske naturfotografier. Også en stor tak til de mange deltagere på forskellige kurser for beredvilligt at lade mig bruge af deres billeder lavet af naturmaterialer og for at have givet mig tekster om deres processer i den forbindelse. I det hele taget har de mange kursisters opmuntring og efterspørgsel på bogen givet mig en fornemmelse af, at der nok også er nogen, der vil læse den. Mange har lagt sig i selen undervejs for at komme med input, og jeg vil gerne rette en særlig tak til Lone Albrektsen for at læse manuskriptet igennem og komme med input og til min kortklub for at stille op til at få taget det rette foto til forsiden. Tak til de mange venner, kollegaer og familiemedlemmer, der har stillet op til at tage billeder, lade sig fotografere og kommet med input og til de mange forfattere og forskere, jeg står på skulderen af. Endelig en stor tak til Maria Teglkamp og Kimie Jensen for deres utrættelige og kreative villighed til at skabe det fine layout og for at lave ændringer og finde løsninger, når jeg alligevel ændrede mening om stort og småt.
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 7
20-08-2018 14:31:04
Hvis vi kunne se miraklet i en enkelt blomst helt tydeligt, ville vores ganske liv forandres. BUDDHA
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 8
20-08-2018 14:31:08
Den bog, du sidder med, handler om den forandring, der sker i dit liv, når du forbinder dig til naturen både inden i og udenfor dig selv, og du behøver ikke holde måneders vandreferie i Himalaya for at opnå den. Selvom det kan være sværere, end man umiddelbart skulle tro, virkelig at se miraklet i en enkelt blomst, med åbne sanser, er der en enkelhed i hjertet af Buddhas ord på foregående side, der gør det tilgængeligt. Hvis du er villig til at lære at fokusere din opmærksomhed, blive nærværende og registrere, hvad du tænker og føler og ikke mindst sanser fra din krop og dine omgivelser, er du allerede godt på vej. Hvis du dertil også er åben for at møde det, du registrerer, med et venligt og medfølende sind, så har du fundet en mindful sti. Jeg håber, at denne bog vil blive en god følgesvend på din rejse ind i naturen og ind i nuet.
Eva Zelander, august 2018
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 9
20-08-2018 14:31:11
Formålet med denne bog Lad mig bare indrømme det: Dette er en bog med en mission. Missionen er at inspirere flere til at opholde sig mere i naturen og gøre det på en måde, hvor du kan få mest mulig glæde, lykkefølelse, sundhed, healing, afstresning og helbredelse ud af det. Når det er sagt, går jeg samtidig ind for det formålsløse: At vi gør ting, uden at det skal have noget bestemt formål, eller at der skal være et ønske om at opnå et bestemt resultat ved det. Jeg vil med andre ord ikke bidrage til at gøre det at bruge naturen til endnu et projekt. Efterhånden som forskningen skrider frem med at finde ud af, hvad der virker godt, hvis vi skal holde os sunde og raske og trives i livet, er viden om kost og motion blevet suppleret med viden om, hvad natur og mindfulness kan betyde for os. Denne bog handler om de sidste to ting. Den positive effekt af begge dele er efterhånden så veldokumenteret, at vi med sikkerhed kan slå fast, at det virker helbredende og forebygger stress at opholde sig i og have kontakt til naturen, og det samme gælder for det at have en meditativ/mindful daglig praksis. I denne bog beskriver jeg en praksis – ”Mindfulness i naturen” – der kombinerer begge disse verdener, fordi de går så fantastisk godt hånd i hånd. Mindfulness handler blandt andet om at komme til stede i nuet med sine sanser og for-
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 10
20-08-2018 14:31:15
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 11
20-08-2018 14:31:17
Indledning
holde sig åbent og ikke dømmende til det, der er her og nu, og naturen er netop som skabt til at hjælpe os til at komme ind i dette nærvær, fordi den tilbyder os så righoldige oplevelser gennem alle vores sanser. Mindfulness gør din oplevelse af naturen mere levende og intens, og naturen kan åbne for dine sanser og støtte dig i at komme ind i en tilstand af væren.
mindre lidelse er at møde det, som er, med accept. Og hvad det at opnå denne accept angår, er naturen vores største læremester. Gregory Bateson, der var antropolog og samfundsvidenskabelig forsker, siger det på denne måde: 1
Med denne bog ønsker jeg at balancere mellem på den ene side at formidle teori og viden om, hvordan naturen kan virke helbredende i forhold til både stress, angst og depression, og på den anden side at formidle indsigt i, hvilken indstilling til naturen og til os selv der kan åbne for, at dette kan ske. Det er netop ved ikke at gøre vores ophold i naturen til endnu et projekt. Det er tværtimod det modsatte – at bruge naturen som middel til at opleve kravfrihed. Det er her, mindfulness kommer ind i billedet som en måde at møde os selv og verden på. Hvis du tager ud i naturen, fordi du måske er blevet inspireret af, at solen skinner, eller af at læse denne bog, så kan det være, at du tænker: ”Det vil føles dejligt at komme udenfor, det vil jeg nok få det bedre af.” Men så begiver du dig af sted med et formål for turen, og det er lige der, naturen og nuet møder dig, og du må slippe projektet om at få det bedre – netop for at få det bedre. Hvordan hænger det nu sammen, når det gerne at ville få det bedre er en af de mest grundlæggende og positive intentioner, der findes? Det prøver jeg at svare på i bogen. Lidelse kommer af at ønske, at noget er anderledes, end det er, så det første skridt hen mod
Når vi øver os i at være åbne og ikke dømmende, at have tillid og tålmodighed, at acceptere det, som er, og give slip på ærgerrige ambitioner i mødet med os selv, kan vi genspejle det hele i naturen. På samme vis får det en effekt på vores helbred, hvis vi forurener vi os selv med selvfordømmende tanker og historier om fiasko, ligesom forurening af naturen får en effekt på vores alle sammens mulighed for at overleve i sidste ende. Denne bog handler ikke om, hvordan vi skaber mere bæredygtig natur. Det er der rigtig mange andre bøger, der tager sig af. Den handler om, hvordan du kan (gen)finde forbindelsen mellem dig selv og naturen i og omkring dig, og hvordan du kan stilne dit sind ved mindfulness og ved at komme til stede i den natur, du lever i og af.
”De største problemer i verden skyldes forskellen på den måde, naturen fungerer på, ogden måde, folk tænker på”.
Bogen er bygget op i tre dele. Del 1 er en introduktion til mindfulness set ud fra et naturperspektiv Del 2 omhandler teori og forskning om naturens betydning for os Del 3 indeholder en række naturterapeutiske og kreative øvelser med naturen som ramme
12
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 12
20-08-2018 14:31:19
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 13
20-08-2018 14:31:21
Del 1
små muligheder for at øve dig i at mærke det lille eller store øv, frustrationen giver, og sige: ”OK, hvad er så muligt?” – som i ”OK, der er kø på motorvejen i dag – hvad er så muligt? Jeg kan fortælle dem, der venter på mig, om forsinkelsen, og så kan jeg bare sidde bag rattet og lave afspænding af kroppen med åbne øjne. Eller jeg kan lytte til en god podcast. Jeg kan give mit sind en pause fra at skulle noget som helst og bare lade mit default mode network køre sine egne veje. Jeg kan slappe af.”
Compassion i nære relationer Nu har vi set eksempler på situationer fra både arbejdsliv og hverdagen, hvor vi bliver mødt af en virkelighed, der er anderledes, end vi ville ønske eller havde forventet. De små og store træningsbaner i compassion og den sværeste og måske vigtigste af alle er i forhold til compassion i nære relationer: i forhold til kærester, forældre, børn, søskende og nære venner. Udfordringen, eller det vanskelige, opstår, når den anden gør noget, eller undlader at gøre noget bestemt, eller opfører sig på en måde, som du har erfaret er noget, der ikke ser ud til at kunne ændres, og som samtidig opleves som smertefuldt eller sorgfuldt for dig. Vanskeligheden består i at finde en måde, hvor du både kan tage vare på dig selv, møde dine egne følelser og behov og samtidig møde den andens måde at være i livet på og agere med accept og compassion. Hvad så, hvis det, man bliver udsat for, er skadeligt eller urimeligt, som vold f.eks.? Skal man
ØVELSE Hvis du skulle se på et enkelt tilbagevendende og konfliktladet mønster i en af dine relationer, som du er villig til at se på med den form for accept, der ligger i at erkende, at ”sådan bliver han nok ved med at gøre,” eller ”sådan vil hun nok blive ved med at reagere” – hvad kunne det så være? Og hvis du erkender dette fuldt og helt, hvad kunne så være en mulig ny måde at tage vare på dig selv på?
så bare blive god til at acceptere det? Nej, det er ikke den form for accept, der er tale om i compassion. Der er kun tale om en accept eller en erkendelse af, at det, der sker, er det, der sker. Ikke at det er i orden, og at det må jeg lære at leve med. Der er tale om en villighed til at se klart på det, der foregår, og at give slip på en stivnet indstilling og et fastlåst blik, der kun kikker på, hvordan det burde være. Hvordan den anden burde handle, burde opføre sig, burde være. Her, ligesom med de andre eksempler, sker der en frisættelse af din egen kreative og
102
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 102
20-08-2018 14:35:34
Mindfulness - en introduktion
handlekraftige færdighed, når først du erkender, at det, der har fundet sted i lang tid, og som trods talrige indsigelser, protester eller skældud, alligevel ser ud til at fortsætte. Som i: ”OK, hvis denne adfærd, denne handlemåde, vil fortsætte resten af den tid, vi tilbringer sammen, hvad er så muligt?” Og en af de muligheder, der kan vise sig, er naturligvis at vælge at bryde forbindelsen, men andre mere nuancerede og opfindsomme udveje vil også kunne vise sig, når først du holder op med at bruge krudtet på blindt at kæmpe mod den virkelighed, der er. Lad mig tage et eksempel. Jeg havde et tæt og meget kærligt forhold til min mor, de sidste mange år før hun døde 87 år gammel og helt åndsfrisk. Vi sås ofte til stor glæde for os begge. Der var bare lige den tilbagevendende frustration for mig, at hun ikke kunne lade være med at kommentere min måde at opdrage mine børn på. Det var en blanding af irettesættende råd, kritiske spørgsmål, bekymringstanker om, hvordan det mon skulle gå dem, og mere i den boldgade. Det kunne lyde sådan her: ”Jeg synes nu alligevel, at du burde …”. ”Før eller siden bliver du nok alligevel nødt til at …”. ”Jamen, du må jo kunne få hende til at forstå, at …”. ”Hvis hun bliver ved på den måde, så ender det jo med at …”. Gentagne henstillinger, hvor jeg bad hende om helt at holde op, havde ingen langtidsvirkning, og jeg blev lige træt og
frustreret, hver gang disse sætninger invaderede vores samvær. En dag gik det op for mig, at jeg måtte se i øjnene, at hun sandsynligvis ville blive ved med at lufte disse mange råd og synsninger, resten af den tid, vi havde sammen. Da fandt jeg ud af, at jeg jo havde friheden til at bruge mine to ben og fjerne mig fysisk fra disse seancer. Jeg tog hendes hånd og så hende venligt i øjnene, mens jeg fortalte hende, at jeg fremover ville rejse mig og gå en lille tur, når hun begyndte, og så ville jeg vende tilbage efter en ti minutters tid og se, om vi ikke kunne finde på noget andet at snakke om. Hun så forundret op og så ud, som om hun ikke helt var klar over, hvad det var, jeg mente. Jeg fortalte om mine mange henstillinger til, at hun skulle lade mig være i forhold til min måde at opdrage mine børn på, og at det så ud til at være meget svært for hende at imødekomme mit ønske. ”Ja, jo. Det har du nok ret i,” svarede hun lidt beklemt. Der gik et par uger, og så kom der en ny episode. Jeg tog hendes hånd igen og sagde venligt til hende, at det altså var nu, at jeg tog frakken på og gik en lille tur. Jeg ville komme tilbage om lidt, lige tids nok til at se vores fælles, ugentlige højdepunkt på tv. ”Nå, gør du det. Nå ja, det var jo det, du sagde. Nå ja, nu kom jeg vist til at gøre det igen.” ”Ja det gjorde du, og det er jo svært for dig at lade være, så nu går jeg lige lidt.” Da jeg trådte ud i den friske luft, jublede mit hjerte over, at jeg nu lagde noget definitivt bag mig. Jeg havde vundet friheden til
103
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 103
20-08-2018 14:37:55
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 104
20-08-2018 14:38:00
Mindfulness - en introduktion
at tage vare på mig selv på en måde, hvor jeg både værnede om mig selv og lod min mor være, som hun nu engang var. Jeg vendte tilbage efter en runde i kvarteret, fyldt med overskud og glæde, og min mor ventede forventningsfuld foran tv’et med kaffe, quiz og kage. Jeg var indstillet på at gentage denne lille tur lige så tit, det skulle være, men det viste sig, at denne ene handling fra min side havde langt større virkning end nogen af mine mange henstillinger i årenes løb, og hun holdt ganske enkelt op. Men så let er det langtfra altid.
Compassion – om at rumme svære følelser Første gang jeg skulle prøve at vinterbade med min begejstrede veninde, begyndte jeg at spænde i kroppen allerede på vej derhen. I omklædningsrummet så hun min sørgelige forfatning og sagde: ”Du skal bare tænke: Jeg er tung og blød, og vandet er koldt, men ikke farligt.” ”Tung og blød,” gentog jeg inde i mit hoved igen og igen og sank ned mellem isflagerne.” ”Det er ikke farligt.” ”Tung og blød.” Jeg overlevede, og det var ikke slemt – det var fantastisk livfuldt og varmt bagefter. Det mindede mig så meget om at lade svære følelser skylle ind over sig, når der er sorg eller frygt i farvandet. Gør dig tung og blød; følelserne er ikke farlige. Nina Holland Hansen skriver i bogen Compassion. Lær at rumme svære følelser:31 ”Forestil dig, at du skulle acceptere, at din
partner er alvorligt syg, og at du ikke kan intellektualisere dig ud af virkeligheden. Uanset hvor meget viden, du har om sygdommen, er der ingen garanti for, at din partner overlever. Hvis du mærker efter lige nu, mens du læser dette, hvad mærker du så? Måske en spænding i kæberne, en knude i maven, voksende frustration, vrede. Måske kommer der tanker som ”det vil jeg ikke forholde mig til lige nu”, ” det vil jeg ikke tænke på” eller ”sikke en latterlig bog”. ”Det voksende kropslige ubehag, du oplever, giver dig al den information, du har brug for – for den fortæller dig, at der er noget svært på vej, som du skal forsøge at undgå på en eller anden måde. Du kan lægge bogen fra dig, sætte noget musik på, tænde for fjernsynet, rydde op eller ringe til en ven(inde) – alt sammen for at distrahere dig fra smerten. Det er det, vi normalt gør i svære situationer, men compassion-træning handler om at være opmærksom på den smerte og at blive i den – åbne for den, tillade den at være til stede uden at forsøge at undgå den og uden at gøre andet med den end at tillade, at den er der.” Når først du har favnet din egen sårbarhed og de følelser, som du måtte have sværest ved at turde mærke, vil du også få adgang til at mærke den samme compassion for andre. Genkende sårbarheden, turde være der sammen med den anden, der er midt i det, det, der er svært eller smertefuldt, og få lyst til at lindre.
105
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Indledning-og-Del1.indd 105
20-08-2018 14:38:01
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 120
20-08-2018 14:31:27
Når du er i naturen
Hvad gør naturen ved os? Forskellige teorier Før vi bevæger os videre til kapitlerne om, hvor og hvordan mindfulness i naturen praktiseres, er det på sin plads at se nærmere på de teorier, der handler om den positive effekt, naturen kan have på menneskers velbefindende og stressreduktion.
Biophilia-hypotesen I 1984 fremsatte E.O. Wilson en teori om, hvorfor vi føler så stærke bånd til og nærer så stærk kærlighed til naturen. Teorien tager afsæt i evolutionspsykologien og beskriver, hvordan betingelser for vores overlevelse har været forbundet med vores trang til at tage os af den natur, som gav os næring til at overleve. At vores tiltrækning til blomster for eksempel er knyttet til nedarvede erfaringer af, at spiselige frugter kan følge efter blomstringen. Teorien peger på, at denne afhængighed af naturen rækker ud over den konkrete udnyttelse af naturens ressourcer og også omfatter vores følelsesmæssige, kognitive, æstetiske og spirituelle udvikling, og på at denne udvikling nedarves i vores gener. I Wilsons bog “Biophilia” fra 198414 kalder han denne teori ”biophilia”, og han definerer den som ”trangen til at knytte os til andre former for liv”. Wilson begrunder, hvordan denne trang er biologisk betinget, svarende til den tiltrækning, vi kan opleve på tværs af arter i forhold til andre pattedyrs unger. Teorien bygger blandt andet på forsøg, der peger på,
hvordan børns kontakt til kæledyr kan fremme deres trivsel og positive udvikling. Det samme gælder vores hang til at have planter omring os, f.eks. i vores hjem. Endelig mener han, at vores behov for at bruge tid i naturen er et svar på denne trang og et ønske om atter at forbinde sig med naturen. At jo mere kontakt vi har med naturen, jo vigtigere bliver det for os at passe på den. I bogen Biophilia Hypothesis15 fra 1993 bidrager forskere med vidt forskellig baggrund til biophilia-hypotesen set ud fra hver deres perspektiv. Bogen beskriver både den psykologiske, biologiske, kulturelle, symbolske og æstetiske side af, hvordan vi lever i og med naturen på vores planet og vores trang til at forbinde os med den. Teorien både omfatter betydningen af, at vi bevarer naturen, og analyserer forskellige måder, vi kan bygge vores byer på, der understøtter denne tilbagekobling (reconnecting) til naturen.
Attention Restoration Theory – ART Denne teori, som kan oversættes til teori om restitution af opmærksomheden, baseres på den forskning, som Stephen Kaplan og Rachel Kaplan gennemførte fra slutningen af 1980’erne og frem16. Det er egentlig vores opmærksomhed, der er forskernes fokus, herunder især hvilke former for opmærksomhed, vi kan have, hvordan vores hjerne fungerer under
121
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 121
20-08-2018 14:31:29
Del 2
disse forskellige former for opmærksomhed, og endelig hvordan vi bedst genvinder vores opmærksomhed, når hjernen er blevet træt og uopmærksom. At være ramt af alvorlig stress er på mange måder at have ’brækket hjernen’, og nogle af de mest invaliderende symptomer er en slidt opmærksomhedsevne og andre kognitive problemer som hukommelsesvanskeligheder og mental udtrætning. I tråd med biophilia-hypotesen siger ART-teorien, at naturen nemlig
også her gør en mærkbar forskel. Udgangspunktet er, at vi har to selektive former for opmærksomhed:
Den rettede opmærksomhed Ifølge ART-teorien anstrenger vi opmærksomheden i unaturlige miljøer, og vi overvældes samtidig af informationer, som hjernen bruger enorme mentale ressourcer på at sortere i. Det aktiverer kroppens alarmberedskab og øger risikoen for stress. At bruge vores evne til aktivt
122
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 122
20-08-2018 14:31:30
Når du er i naturen
at udelukke eller hæmme konkurrerende sanseindtryk (distraktioner) og at kunne blive ved med at holde disse påvirkninger ude kræver en masse energi. Denne form for opmærksomhed er formåls-orienteret og knyttet til opgaveløsning, og den vil over tid trætte hjernen.17 Med vores rettede opmærksomhed løser vi de udfordringer, vi står over for. Det kan være fysiske såvel som følelsesmæssige. Det er her, vi planlægger, tænker, problemløser, bruger vores arbejdshukommelse og eksekutive funktioner (sætter mål, planlægger, begynder på og udfører opgaver, evaluerer resultater og regulerer adfærden derefter). Det er også vores rettede opmærksomhed, der understøtter vores relationelle og sociale handlinger. Der bliver dagligt stillet store krav til den rettede opmærksomhed, når vi f.eks. udfører kontorarbejde eller kører bil, og det er her, vi kan blive overbelastede og opleve symptomer på stress. Lad os se på, hvad en helt almindelig dag kan have at byde på, for nu bare at nævne nogle krav, som de fleste vil kunne genkende: Distraktioner, som vi skal anstrenge os for ikke at lade os påvirke af, som f.eks. larm, afbrydelser og hyppige opmærksomhedsskift fra det ene til det andet (multitasking). Her er vores brug af mobiltelefoner og at tjekke Facebook og indbakke en stor synder. Vores hjerne er trænet til og indstillet på at sortere i sanseindtryk, hvilket gør os i stand til at orientere os i verden, så vi kan finde vej, finde føde og identificere farer. Dette fokuserede/identificerende blik er så naturlig en del af vores måde at orientere os på, at vi end ikke
bemærker dét, vi sorterer fra, overhører eller overser. Tænk for eksempel på en situation, hvor du skal af sted og ud ad døren i en fart. Øjnene søger efter dit nøglebundt. I den situation vil du være i stand til at overse (frasortere) alt andet i dit hjem end netop farverne og konturerne af dit nøglebundt. Det er praktisk, og det virker: Nøglerne bliver fundet, selv i en bunke med alt muligt andet rod, og du kan komme videre. Nu kan det godt være, du ikke hører til de skarpeste blandt tingfindere, så tænk på, hvordan du kan frasortere andre lyde til en fest for eksempel, hvor der tales højt omkring dig, og der måske ovenikøbet er musik. Hvis du er optaget af at høre, hvad en anden person siger, vil du, med nogen anstrengelse, kunne frasortere de irrelevante lyde. Omkring 11 mio. informationer pr. sekund når via vores sanser hen til den del af hjernen, som kaldes hypothalamus, men kun omkring 15-20 informationer når videre til pandelappen og bliver kognitivt bearbejdet. Resten, det uvæsentlige, har hjernen måttet sortere fra. Dette system kræver energi og kan overbelastes.
Udmattelse af den rettede opmærksomhed Når vi overanstrenger den rettede opmærksomhed, opstår der en udmattelsestilstand. Den viser sig ved, at vi får svært ved at holde fokus: At vi med andre ord ikke i længden kan holde os fri af distraktionerne, lunten bliver kortere, vi bliver utålmodige både i forhold til os selv og andre. Vores evne til at planlægge, tænke klart, tage beslutninger, begynde på og
123
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 123
20-08-2018 14:31:30
Del 2
afslutte opgaver og vurdere og tilpasse vores opgaveløsning falder drastisk. Alt i alt bliver vores evne til at opretholde den rettede opmærksomhed mærkbart forringet.
Genopretning af den rettede opmærksomhed For at restituere, genopbygge, evnen til rettet opmærksomhed skal tre ting være i orden: 1. Søvn. For lidt eller for dårlig søvn kan i sig selv udløse symptomer på overbelastning og stress. Problemer med søvn er netop hyppige for mennesker, der oplever stress i deres liv, og på den måde kan det udvikle sig til en negativ spiral. Der er meget hjælp at hente i bøger og på nettet i forhold til at få rettet op på dette, og en målrettet indsats har en tydelig, positiv effekt. 2. Støttende omgivelser, der skaber mulighed for ro, kravfrihed, tryghed og velvære. 3. Restorative/genoprettende oplevelser. Det er her, naturen kommer ind i billedet både i forhold til de støttende omgivelser og restorative oplevelser. Kaplan og Kaplan beskriver, hvordan informationerne om omgivelserne går en anden og kortere vej til hjernen via amygdala, når vi opholder os i og føler os trygge i naturmiljøer. Da sorterer vi ikke i indtrykkene, men scanner snarere konstant omgivelserne. Dette opmærksomhedssystem kalder forskerparret ’spontan opmærksomhed’ (soft fascination). Det er ubegrænset og kræver ingen energi, hvilket betyder at ’den rettede opmærksomhed’ kan restituere.
Vores spontane, uanstrengte og uhæmmede respons på sanseindtryk eller intellektuelle stimuli er baseret på interesse. Vi lader blikket vandre derhen, hvor vores interesse trækker os. Vi følger skyernes bevægelse hen over himlen, vandets bevægelse hen over sandet, fuglenes flugt over himlen og lyden af bladenes raslen. Skiftet i lys, farver, dufte og lyde. En ’spontan opmærksomhed’ eller soft fascination, der lader sig føre og samtidig giver lise til sindet. I stedet for at bruge kræfter på at sortere det væsentlige fra det uvæsentlige i alle disse sanseindtryk, kan opmærksomheden give sig til at vandre mellem alt, der fanger vores interesse – alt, der fascinerer os. Kaplan og Kaplans teori beskriver, hvordan ophold i naturen kan virke helende og hjælpe os tilbage i balance. For at dette kan lade sig gøre, skal fire kriterier være opfyldt: • Naturens fysiske udstrækning skal være stor nok til, at du kan få oplevelsen af at synke ind i eller blive opslugt af naturen • At du har mulighed for at slippe helt væk fra det, der virker opslidende • At naturen har en karakter, der let stimulerer din spontane opmærksomhed. Det kan f.eks. være de bevægelser, du oplever, når du ser fugle, der flyver, eller vand eller træer, der bevæger sig, eller det kan være artsrigdom, farvespil etc. • Sidst, men ikke mindst: At du selv er indstillet på at lade dig opsluge og fascineres af naturen
124
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 124
20-08-2018 14:31:32
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 125
20-08-2018 14:31:34
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 126
20-08-2018 14:31:36
Det er individuelt, hvad vi fascineres af. For nogle er det at ’kravle ind i’ en blomst, et blad, et stykke bark eller en vanddråbe og lade sig opsluge af detaljerigdommen og formerne. For andre er det skyernes flugt over himlen, havet og den store udsigt. Det er også forskelligt, hvor meget der skal til, for at fascinationen opstår. En buket tulipaner i min stue kan nogle gange være nok til, at jeg kommer et andet sted hen.
Uanstrengt opmærksomhed (soft fascination) og meditation Når vi opholder os i naturen på en ikke-målrettet måde og er et sted, hvor vi føler os trygge, får vi mulighed for at skifte fra handlemodus til værensmodus og spontan opmærksomhed. Naturmeditation tilbyder en måde at være til stede på, hvor du ikke skal videre lige nu, og hvor du ikke skal frasortere alt muligt, men hvor hjernen bare kan observere, hvad dine sanser end registrerer af lyde, fornemmelser på din hud (regn, sol, vind, temperatur, græsstrå under fingrene), duftene, og hvad der kommer inden for hele dit synsfelt og så videre. Da kan den rettede opmærksomhed restituere. Dette møde med naturen i værensmodus er en tilstand, hvor du bruger mindst mulig energi. Træning i mindfulness er, som tidligere beskrevet, noget, der faktisk kræver både intention og energi, fordi du øver dig i at holde din opmærksomhed ved nuet og i at opdage, hver gang dine tanker vandrer. Det kræver noget af dig og bruger af din opmærksomheds-ressource, selvom det er mindre og mindre, jo længere tid du har øvet. Det viser sig, at efter en træ-
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 127
20-08-2018 14:31:38
Del 2
ningsperiode på 8 uger med mindfulness i naturen har de, der har øvet mindfulness, samlet set genvundet mere opmærksomheds-overskud end dem, der ikke mediterede, men blot opholdt sig i naturen.18 Ifølge S. Kaplan kan den uanstrengte opmærksomhed, du kan opnå i naturen, både virke understøttende og gøre meditationen dybere.19 Det kan udtrykkes på den måde, at du bruger energi og ressourcer på at træne din opmærksomhed til at finde ind i en tilstand af uanstrengt opmærksomhed. Hvilket netop er udtryk for en mindful tilstand: uanstrengt og sansende nærvær i nuet.20 Afhængigt af, hvor udmattet din hjerne er, f.eks. om du er alvorligt syg af stress eller er godt på vej ud af sygdommen, vil det være nødvendigt at tilpasse dine øvelser i forhold til mindfulness. Er du alvorligt syg af stress eller på anden måde mentalt syg, har du ganske enkelt ikke energien og overskuddet til at meditere og fokusere din opmærksomhed på at slippe tankerne og være til stede i nuet. Derimod vil ophold i naturen altid kunne hjælpe dig til at restituere. Den uanstrengte opmærksomhed vil indfinde sig, især hvis du ser ud over et landskab, du føler dig tiltrukket af. Da vil du i lang tid kunne have glæde af at ligge godt pakket ind i en lænestol eller en hængekøje med udsigt til trækroner og blå himmel. Det behøver ikke at være solskin og højsommer. Naturen vil hjælpe dig, også om vinteren og i gråvejr. Bare du kan holde dig varm. Lad blikket vandre, som det vil. Tanker kommer og går, det gør ikke noget, du skal ikke noget, ikke gøre noget, ikke udrette noget – bare være.
Aesthetic Affective Theory – AAT Aesthetic Affective Theory (AAT) kan oversættes til Teori om, hvordan æstetik påvirker os følelsesmæssigt. AAT blev i 1983 udviklet af miljøpsykologen Roger Ulrich og tager udgangspunkt i, at mennesket er et biologisk væsen. Selvom vi har bevæget os væk fra naturen, så fungerer vores krop og hjerne stort set som i stenalderen, hvor vi primært navigerede efter umiddelbare instinkter og følelser – også kaldet affekter. Vi bruger stadig denne lynhurtige måde at vurdere omgivelserne på, men i unaturlige miljøer må vi i langt højere grad forlade os på logisk tænkning, og det er anstrengende for os rent mentalt. I naturlige omgivelser kan vi til gengæld bruge det følelsesmæssige kompas, og når vi vurderer miljøet som værende trygt, fremkalder det positive følelser, og vi restituerer. Naturen er levende, ligesom vi selv er. Vi er også natur, og det vi lever af, kommer fra naturen. Derfor har vi en nedarvet evne til at bedømme, hvorvidt et miljø er godt ud fra et overlevelsesperspektiv. Naturen er vores oprindelige habitat, og vi er skabt til et liv i naturen, også selvom vi de sidste par tusind år har levet i huse og landsbyer. Vi tilpasser os et liv indendørs, men det menneskelige genom (vores arvemasse), vi fødes med, tilpasser sig ikke over så korte tidsintervaller. Det er stadig det samme. En del undersøgelser viser, at den opvoksende generation af børn er langt mindre ude i naturen end deres forældres generation, og at tendensen er stigende. Richard Louv var den
128
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 128
20-08-2018 14:31:39
Når du er i naturen
første til at beskrive faren ved denne udvikling i sin bog Last Child in the Woods fra 2005, hvor han introducerede det diagnoselydende begreb Nature Deficit Disorder. Det er dog ikke en diagnose, men en beskrivelse af de adfærdsvanskeligheder, som børn, der opholder sig for lidt i naturen, kan udvikle. Sammenholder man dette med senere forskning på området, blandt andet den føromtalte publicerede artikel om emnet fra Aarhus Universitet21, der viser en klar sammenhæng mellem udvikling af skizofreni og adgang til natur i barndommen, er der ingen tvivl. Det er afgørende vigtigt for børns udvikling, at de har adgang til og bruger tid i naturen. Richard Louv har startet en hastigt voksende bevægelse på denne baggrund: ”No child left inside” – ”Intet barn skal efterlades indendørs”.22
De fleste voksne søger dog stadig i retning af mere udendørs liv, når de har ferie og mulighed for det. Uanset om det er masse-turisme ved strande i syden eller vandretur i bjergene. Ud vil vi – ud i det fri. Mærke solen, føle vandet, se vidderne. Rent fysiologisk kan man måle, at frisk luft, grønne farver og udsigt til vand beroliger nervesystemet og kvikker os op mentalt. Ophold i naturen udløser hormonerne dopamin og serotonin, som associeres med positive følelser og velvære. Når vi opholder os i naturen, falder stressniveauet i kroppen, og afslapningsresponsen udløses. Afslapningsresponsen er det modsatte af kroppens reaktion på stress, og systematisk aktivering af afslapningsresponsen kædes sammen med helbredelse eller lindring
129
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 129
20-08-2018 14:31:39
Del 2
af stress og mange andre fysiske og psykologiske problemer. Efter at Roger Ulrich havde gennemført en undersøgelse af galdestenspatienter, der viste, at galdestenspatienter brugte mindre smertestillende medicin og blev hurtigere udskrevet, hvis de havde udsigt til natur fra deres vindue, undersøgte han, om hjertepatienter ville komme sig hurtigere efter operationen, hvis de havde adgang til at se natur, selvom det ’kun’ var i form af store plakater.23 De 166 patienter, der indgik i forsøget, fik en af tre forskellige kategorier plakater monteret på de stuer, hvor de lå.En kategori omfattede naturfotos af enten et åbent landskab med udsigt til vand eller et billede af en åben skov, en anden omfattede et abstrakt maleri med enten lige, rektangulære former eller runde former, og den sidste kategori havde en hvid flade. Kontrolgruppen havde ikke noget billede. Billedet af det åbne landskab med vand reducerede patienternes stressniveau signifikant. Bemærkelsesværdigt nok gjorde billedet af skoven ingen større forskel, sammenlignet med kontrolgruppen. Derimod øgedes angst og uro for de patienter, der havde udsigt til de abstrakte billeder med lige, rektangulære former. I et andet forsøg blev forhæng med fotostater af naturscener hængt op omkring patienter, der fik udført ubehagelige bronkoskopier (hvor et tyndt rør føres ned i lungerne), hvilket medførte tilsvarende positive resultater.24 Psykolog og professor ved University of Washington Peter Kahn har undersøgt25, hvilken effekt det havde på raske kontormedarbejdere at arbejde på kontorer uden vinduer, hvilket er
lovligt og ikke ualmindeligt i USA. Peter undersøgte, om kunstige vinduer i form af skærme, der afspillede liveoptagelser af omgivelserne, optaget af et kamera på bygningens tag, kunne have den samme positive effekt som et rigtigt vindue. Inden du læser videre, så luk øjnene for en kort stund, og forestil dig, at du sidder 7 timer hver dag i et kontor uden vinduer. Prøv, om du kan mærke fornemmelsen i kroppen. Hvordan vil det være? Hvis du mærker et ubehag, nok så flygtigt, hvor mærkes det i din krop? Forestil dig nu, at et vægpanel skydes til side, så du ser ud over et landskab. Mærk efter igen. Har du et eller flere ord for denne forskel? Tilbage til Peter Kahns forskning. Det viste sig, at en skærm, der afspiller liveoptagelser fra samme sted (videooptagelser fra taget af samme bygning) har næsten samme effekt på trivslen generelt som at have et vindue. Her tænkes på oplevelsen af velvære, overskud, energi, evnen til at koncentrere sig (rettet opmærksomhed) og en generelt mere positiv sindstilstand. Måske har du mulighed for at bringe mere natur ind i dit hjem eller på din arbejdsplads. Vælg planter ud fra, hvilke du bedst kan lide, og se, om de vil passe ind i forhold til det lys, der er i rummet, og den grad af pasning du vil/kan tilbyde. Derudover kan det være godt at vide, at nogle stueplanter har en særlig evne til at nedbryde giftige kemikalier i luften. Det gælder væddeløber, aloe vera, chrysanthemum, gerbera, stuebregne, efeu og philodendron26 .
130
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 130
20-08-2018 14:31:39
Når du er i naturen
Brug dine egne billeder af naturen Måske har du en væg derhjemme, hvor du kan skabe et vindue ud til den natur, du holder allermest af. Det kan være, at billederne allerede ligger i din mobiltelefon, eller du kan tage et, næste gang du får en oplevelse af, at dette sted, dette landskab, går lige i hjertekulen. I dag koster det ikke alverden at få printet plakater af dine billeder, og mange mobilte-
lefoner tager billeder i en kvalitet, der kan tåle at komme op i plakatstørrelse på f.eks. 70 x 100 cm uden at blive for kornede. En mindre plakat kan også gøre en forskel, når den hænger et sted, hvor dine øjne kikker hen.
Selv har jeg et billede hængende, som jeg ser på, hver gang jeg taler i telefon.
131
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 131
20-08-2018 14:31:40
Del 2
At forbinde sig med naturen – hvad vil det sige? Den meste af tiden er vi i vores handlemodus. Vi er den, der gør noget ved tingene, får noget til at ske, flytter os fra A til B, taler og skriver for at kommunikere noget til andre. Alt sammen med intentionen om at opnå noget (godt) ved
ØVELSE Forhåbentlig er der et vindue i det rum, hvor du sidder og læser denne bog, eller måske sidder du ligefrem udendørs. Prøv om lidt at lukke bogen og bare tillade dig selv at glo ud ad vinduet. Netop bare glo. Der er ikke noget bestemt, du skal se efter. Hvad kommer til at fange din opmærksomhed? Lad alting være, som det er lige nu: Uret, der tikker, biler, der kører forbi, eller fravær af både lyd og bevægelse.
det. Udgangspunktet er, at ”jeg gør noget for … nogen eller noget”. Jeg er også i handlemodus, når jeg går en tur for at trække noget frisk luft, lytte til fuglene, få rørt mig. Jeg er det handlende subjekt. Hvad ville der ske, hvis du i højere grad modtog frisk luft, lod dig berøre? Så vil du måske i højere grad kunne ”opleve brisen røre dit ansigt, du vil kunne mærke, hvordan den stryger mod din hud, blive bevidst om, at den er der. Du vil kunne mærke kontakten til jorden gennem dine fodsåler ved at bytte om på forestillingen om, at det er dig, der rører jorden med dine fodsåler, og i stedet opleve, at det er jorden, der møder dine fødder. Og du kan vende din stirren på et blad om og tillade det at præsentere sig for dig. Forestille dig, at det kommer til din bevidsthed, i stedet for at du skal ud og skaffe det ind i din bevidsthed. Du kan tillade andre levende væsener at banke på din bevidstheds dør og besøge dig på deres egne betingelser og med deres eget sprog.”47 Denne åbenhed for, hvad naturen har at sige eller vise dig, er et vigtigt aspekt af beginners mind, et af de syv principper i mindfulness, og som herover er beskrevet af Lane K. Conn og Sarah A. Conn som ”opening to the other” i førnævnte artikel af samme navn. Poeten og miljø-forkæmperen Gary Snyder48 har formuleret denne oplevelse således: ”Efter i årevis at være gået lige forbi den på vej ud for at arbejde i engen, lagde jeg en dag
152
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 152
20-08-2018 14:32:26
”Det mest eftergivende under himlen kan betvinge det mest bestandige, og det som ikke har form kan trænge ind hvor der ikke er tomrum. Derved forstår jeg nytten af passiv ageren: En filosofi uden ord som bibringer nytte uden handling – det er noget som kun de færreste kan opnå.”49 LAOZI , 6. årh. F. v. t.
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 153
20-08-2018 14:32:28
Del 2
mærke til denne knudrede, stedsegrønne eg. Eller måske var den klar til at vise sig for mig. Jeg følte dens alder, ”sig-selv-hed”, indadvendthed, egeagtighed som var det min egen. En sådan fortrolighed får én til at føle sig fuldkommen hjemme i sit liv og i sig selv.” Hvis du øver dig i dette lille, men afgørende, skift i din tilgang eller indre indstilling (modus), næste gang du besøger naturen, vil du også opleve, at forundring og nysgerrighed følger med i slipstrømmen. Gad vide, hvem eller hvad der vil kalde på min opmærksomhed i dag? Måske vil du også kunne mærke, hvordan skuldre og arme giver lidt slip på al den normale virketrang og handlen ’ud i verden’, så en anden, blødere tilstand spirer frem. Det er værensmodus, du der mærker. En værensmodus, hvor du forbinder dig med den levende verden omkring dig og tillader den at
påvirke dig. Det forudsætter både villighed til at afsætte tiden til det og indre mod at bevæge sig væk fra den dominerende idé om at skulle nå bestemte mål, få noget fra hånden; kort sagt nå fra A til B. Mens jeg selv sidder her ved mit skrivebord og kikker ud, er der en troldpil på naboens grund, der vajer på sin helt egen måde i vinden, og enkelte måger krydser himlen, der er gråmeleret. Det er februar, og naturen sover tilsyneladende, og så alligevel: Nederst i vinduesrammen mellem potteplanterne får jeg øje på erantis – små gule overraskende kugler midt i alt det brune.
Naturen som symbol for noget inden i dig Hvis du begiver dig ud i naturen med dette åbne sind og lader, hvad der end måtte ’banke på din bevidstheds dør’, komme til, vil du kunne
154
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 154
20-08-2018 14:32:31
Når du er i naturen
opleve, at de ting, du ser eller sanser på andre måder, minder dig om noget fra dit eget liv eller om noget i dig selv. Ligesom for Gary og hans egetræ. Og fra dette sted kan dine egne narrativer (indre historier og billeder) om dig selv, og hvem du er, dine relationer eller din historie påvirkes af det, du har øje for. På mine naturterapi-vandringer udfører jeg en øvelse, hvor deltagerne hver især går ud på egen hånd for at finde et træ eller en busk, de umiddelbart føler sig tiltrukket af. Der skal de sætte sig og bare give sig tid til at betragte barken, bladene, farverne, helheden, de enkelte grene og grenbygningen. Efterhånden som de får gjort sig bekendt med dette ’væsen’ foran dem, opstår en forbindelse som svar på spørgsmålet: Er der noget, du kan genkende i dig selv
hos dette træ/denne busk? Det overraskende er ikke så meget den umiddelbare genkendelse, der foregår, som den efterfølgende række af nye indsigter. Jeg tror, det beror på, at det, man ser på, er levende. Det har også levet sit liv, om end det selv samme sted i måske hundrede år, er blevet beskåret, har fået tilført næring, er blevet høstet, har måttet lade grene dø eller er skudt i vejret med nye. Vejr og vind; modgang og medgang – vi kan spejle os i det og hente inspiration fra, hvordan dette væsen har klaret sig. En af mine kursister kikkede op i en oliventrækrone med fem nogenlunde lige store sidegrene fra stammen. Han kom til at tænke på sine søskende, og uden videre kunne han identificere hver gren til en af sine søskende, og
155
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 155
20-08-2018 14:32:34
hvad der bandt dem sammen. Det havde ikke stået så klart for ham før, og han vidste med et, hvad det var, han skulle gøre i forhold til sine søskende, og hvad hans rolle var. På en anden tur var der en, der fandt en blomst, der kaldte mere på ham end træerne eller buskene. Den blå blomst mindede ham om hans hustru. Mens han malede blomsten med akvarelfarver, jeg havde medbragt, kom han i kontakt med både den kærlighed, han følte for hende, og med, hvad han fornemmede, hun trængte til at få mere af i sit liv igen. Selv sad jeg på et af mine yndlingssteder en dag og betragtede en weichsel, der står helt ude ved vandet med rødderne kilet ned mellem kampesten. Dens grene vokser i alle retninger, snor sig omkring hinanden og skyder igen og igen i et rodet virvar. Jeg så mit eget liv og alle de snoede retninger, det har taget, og hvordan jeg bliver ved med at danne nye skud i virvaret af de andre grene. Genkendelsen var som et lille skævt smil. ”Ja, det er sådan, jeg gør,” tænkte jeg. At vi spejler os og skaber nye narrativer ad omveje i naturen, er lige så gammel en erkendelse og handling som at skrive poesi. På næste opslag er det Marianne Larsen, der forbinder et øjeblik med erantis til sin politiske kamp i 70’erne:50
Find din foretrukne landskabstype Måske har du på rejser eller mindre udflugter oplevet natur, der bare føltes helt rigtig for dig at opholde dig i. At det var lige sådan, som du allerbedst kan lide det.
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 156
20-08-2018 14:32:36
lad os gå ud som en afslutning på vinteren og se erantis alle vegne og se hvor de har smadret kulden med deres gule knytnæver slået huller i sneens overherredømme se hvor de ligner i af hundredvis af bål trækfuglenes pejlingspunkter og vores lad os gå ud og lære lære at sejre
MARIANNE LARSEN
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 157
20-08-2018 14:32:38
Giv dig tid til at fordybe dig i disse erindringsspor. Var landskabet fladt, kuperet eller bjergrigt? Hvis det var bjergrigt, var du da på toppen eller i en dal/en kløft? Virkede det frodigt (grønt og saftigt) eller næringsfattigt, eller var det sand, klipper eller sten? Var det særligt træer eller buske, der prægede stedet, eller var det græsser og urter? Var der artsrigt, eller var der kun få arter? Var der vand (hav, sø, vandfald, flod, å, eller bæk)? Var det et ’stort’ landskab med udsigt over store områder, eller var det mere visuelt afgrænset, som i en skov eller have? Var der elementer blandt alt dette, der havde særlig stor betydning for dig? Hvilken betydning havde det? Når jeg spørger til alt dette, er det for at skabe en endnu større bevidsthed hos dig om, hvad der virker godt for dig. Det kan få betydning for målet for din næste ferie, og når du skal finde steder i nærheden af, hvor du bor. Jo mere du ved om, hvad der afstresser dig, jo nemmere er det at skabe de rette betingelser. Naturstyrelsen har et overflødighedshorn af
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 158
foldere, der dækker hele Danmark og beskriver både vandreture, lokale naturområder, geologi, fortidsminder, cykel, løbe- og ridemuligheder og meget mere på deres hjemmeside. De ligger på deres hjemmeside under ’Publikationer’: naturstyrelsen.dk/publikationer/. Folderne indeholder let læselige kort og fotos, så du kan få en fornemmelse af naturtyperne rundt om i landet. Folderne/kortene er udformet, så du kan hente dem fra nettet og printe dem ud – lige til at tage med. Mit foretrukne landskab er skærgården uden for Göteborg. Der holdt min familie alle sommerferier, hvor vi sejlede fra ø til ø, da jeg var barn. Nogle øer var ubeboede, og jeg forestillede mig at være det første menneske, der steg i land. Alene vandrede jeg rundt på klipperne og gik i et med måger, tang, lav, kvan og engelskgræs. I efterfølgende kriser i mit liv søgte jeg tilbage til den samme forblæste natur og fandt der fred i sjælen og håb for fremtiden, mens blikket søgte ud over havet.
20-08-2018 14:32:42
De 8 oplevelsesværdier I rapporten ”Natur og sundhed – Sammenhæng mellem grønne områders udtryk” fra 200851 ser man på ”sammenhængen mellem parker og bynære skoves udtryk og brug, set i forhold til områdernes oplevelsesmæssige potentialer, og befolkningens præferencer og mentale sundhed set i forhold til befolkningens sundhed.” Undersøgelserne, der ligger bagved rapporten, omfattede også undersøgelser af, hvad der virker fremmende for mental sundhed og helbredelse, herunder også stress. Inden du læser resultatet, så prøv først selv at give et bud på, hvad der ville være dine tre foretrukne oplevelsesværdier, hvis du skulle finde den rette naturtype at stresse af i.52
uden vist sig, at tilstedeværelsen af værdierne trygt, fredfyldt og vildt i kombination har stor indflydelse på bybefolkningens sundhed. Visse af oplevelseskaraktererne er desuden knyttet til restitution og foretrækkes af stresspatienter. Dette kan forklares med det faktum, at vores tolkning af omgivelserne er baseret på, hvordan vi har det. Dét, en rask person oplever, kan opleves ganske anderledes af en syg person. Når man kombinerer de otte basiskarakterer i en terapihave for stressramte, er følgende oplevelseskarakterer signifikant positive i sammenhæng med stress: artsrigt, trygt og vildt.53
For befolkningen som helhed har de mest besøgte og populære grønne områder flere af de 8 forskellige oplevelseskarakterer. Det har des-
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del2.indd 159
20-08-2018 14:32:46
Del 3
Naturterapeutiske og kreative øvelser på egen hånd i og med naturen Denne 3. del af bogen omfatter både naturterapeutiske øvelser, der normalt ikke er omfattet af en mindfulness-praksis, og eksempler på en række forskellige naturmeditationer, hvor naturen er et vigtigt element i meditationen. De sidste to afsnit beskriver dels indholdet i det program for Mindfulnessbaseret Naturterapi (MBNT), som jeg har udviklet, dels min psykoterapeutiske praksis for individuel terapi i naturen. At lære sig selv at kende og at arbejde terapeutisk i naturen giver helt særlige muligheder for den læring, der er knyttet til det at ’arbejde med sig selv’. Enhver personlig udvikling er knyttet til et element af læring, og vi ved i dag, at læring omfatter både vores kognitive evner, vores kropslige sansning og vores følelser. Glade børn lærer bedst, som det er dokumenteret i bogen ”Leg, læring og kreativitet”1 , ligesom bange og utrygge børn slet ikke er i stand til at optage ny viden. I den foregående del af bogen har du kunnet læse om, hvordan det at opholde sig i naturen hjælper os til at føle os bedre tilpas, gør os gladere og får bekymringer til lettere at slippe deres tag i os. Forudsætningerne for at lære nyt er derfor helt optimale, når vi befinder os i naturen. Da jeg læste til landskabsarkitekt og terpede botanik for at lære et hav af navne på alskens urter, blev jeg selv forundret over, hvor
meget nemmere det var at huske navnet på en urt, når den blev vist frem af vores begejstrede botanikprofessor, der satte sig på hug og pegede på den, mens vi vandrede i den grå klit ved stranden, end når jeg sad hjemme ved køkkenbordet og terpede. Min krop var i bevægelse, mine sanser stimuleret på alle måder, og jeg fik lejlighed til at fornemme den lille plante med alle sanser – og så lagrede navnet sig. På samme måde vil de øvelser, jeg foreslår herunder, bidrage til nye forståelser, associationer og en læring om dig selv, der vil kunne sætte sig som varige spor af indsigt i din selvforståelse. De genstande, det terræn og de rummelige oplevelser, naturen byder på, giver dig desuden rig mulighed for at genkende temaer i dit eget liv. Naturens mange udtryk kan på forskellige måder bruges som metaforer for noget, vi kender og tumler med i vores eget liv. I denne del af bogen vil du finde eksempler på mange og meget forskellige øvelser, der alle foregår i et samspil med naturen. Jeg har valgt øvelser ud, som du kan udføre på egen hånd, og enkelte par-øvelser. Nogle af dem bruger jeg også til mine kurser i mindfulnessbaseret naturterapi, MBNT. I et grupperegi har man mulighed for at dele med hinanden, hvad øvelsen har bragt frem, hvordan det var at udføre den, blive interviewet og høre om andres oplevelser og refleksioner. Når
182
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 182
20-08-2018 14:32:56
Øvelser og meditationer
du udfører øvelserne på egen hånd, foreslår jeg, at du bruger en notesbog til at få sat ord på disse ting. I processen med at finde de mest dækkende ord for noget, der måske kan opleves som en flygtig stemning, sker der en fordybelse i forhold til at mærke, hvad det er, der rører sig. Det bliver skabt, eller måske bliver det mere konkret, af at blive beskrevet med ord. På den måde adskiller øvelserne sig fra meditationerne, da sansningerne her netop er øjeblikkets sansninger, som vi observerer og giver slip på fra øjeblik til øjeblik. Som beskrevet i del 2 skaber opmærksomheden og kontakten til naturen mulighed for, at vi kan genkende os selv på nye måder. Vi kan måske forstå aspekter i vores eget liv i et andet lys, finde nye narrativer, nye fortællinger om os selv, der i højere grad peger på indre kraft, udholdenhed, vilje og evne til at finde nye veje, overleve, spire, sætte nyt liv i verden, være til gavn for andre, strække os mod lyset, være tålmodige og vente på tidens rette komme, være sarte og sårbare, sære på mange måder, stråle og igen være villige til at give slip og hengive os til at indgå i livets cyklus. I naturen kan vi genkende os selv og derved finde fortællinger, der i højere grad giver os adgang til self-compassion og til ståsteder, der åbner for, at vi kan handle og leve vores liv ud fra en ny og mere positiv fortælling i stedet for de fortællinger om os selv, der handler om forkerthed, mangler eller underskud. I bogen ”Natur og miljø i pædagogisk arbejde”2 skriver Lasse
Thomas Edlev om, hvordan ophold i naturen fremmer denne evne til at lade kreativitet, associationsevne og symbolsk ladede oplevelser helbrede vores sind: ”Vandring gennem varieret natur og grønne miljøer kan fremkalde livfulde sanseindtryk, så kroppen spænder af, og selvhelbredende processer i både krop og sind stimuleres. Den medfølgende sindstilstand præges typisk af større kreativitet, flere associationer og mere symbolsk ladede oplevelser end dem, som en mere kontrolleret dagsbevidsthed almindeligvis inviterer til.” På Kreta, hvor de dyrkede oliventræer dækker bjergene op til trægrænsen, har kretenserne plantet, vandet og beskåret oliventræer og høstet deres frugter siden tidernes morgen. De hårde beskæringer, der er en del af høstoptimeringen, skaber nogle knudrede træer, der vidner om en formidabel evne til med ukuelig voksekraft igen og igen at skabe grene struttende med friske oliven. Jeg og mange med mig har siddet ved et sådant træ og genkendt disse træers lod i livet og fornemmet tilsvarende oplevelser i vores eget liv, hvor store begivenheder som tab af helbred eller at blive forladt har kaldt på vores evne og færdighed til at skyde på ny. Bare det at sidde og iagttage sådan et livskraftigt gammelt træ kan give en fornemmelse af håb, accept af omstændighederne og vilje til at finde nye spiremuligheder frem. Ordet ’kreativitet’ skaber ligesom ’natur’ vidt forskellige billeder hos os
183
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 183
20-08-2018 14:33:00
hver især, så lad mig starte med at definere, hvad jeg mener med kreativitet i denne sammenhæng, og hvorfor det kan være en vej ind i mindfulness. Kreativitet er knyttet til det, der foregår i højre hjernehalvdel. Det er det helhedsorienterede, det billedskabende, det intuitive, det legende og det eksperimenterende. Det er den aktivitet, hvor det færdige resultat ikke er kendt på forhånd, men hvor det formes og udfoldes undervejs i processen. At finde en løsning på et problem kan godt være en kreativ proces, da løsningen i sig selv ikke er kendt på forhånd, men hvor hjernen og hænderne leger med de til rådighed stående midler og muligheder og erfaringer fra helt andre sammenhænge og kommer på en idé, der så kan afprøves. Intuition og kreativitet er to sider af samme sag. Forestil dig, at du sidder og maler et billede – hvad er det, der får dig til at dyppe penslen og tilføre en bestemt ny farve på billedet lige der? En fornemmelse, intuition, noget, der vil være svært at beskrive med ord. En fornemmelse af, at lige den farve manglede lige der. David Favrholdt beskriver bl.a. kreativitet således i Den Store Danske:3 ”Intuitiv tænkning, hvor man pludselig ser en ny, original løsning på et problem, sættes derfor som modsætning til diskursiv tænkning, hvor tankeprocessen kan udtrykkes i ord. Men nogen dybere forklaring på intuition har man ikke.
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 184
20-08-2018 14:33:04
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 185
20-08-2018 14:33:07
Del 3
Tilsvarende har man ikke nogen forklaring på, hvordan nye idéer opstår inden for billedkunst, musik, litteratur eller andre områder. Man ved dog, at brug af analogier fra helt andre områder end det, man beskæftiger sig med, og forsøg på at forene forskellige og tilsyneladende indbyrdes irrelevante elementer med hinanden kan fremme kreativiteten inden for såvel videnskab som kunst. Til gengæld er man nået langt i udforskningen af de personlighedstræk, der karakteriserer meget kreative forskere og kunstnere. Kendetegnende for dem er sædvanligvis, at de er åbne for indtryk af enhver art, fleksible, nysgerrige, engagerede, højt motiverede, udholdende og målbevidste. Dertil kommer en høj grad af selvstændighed og jeg-styrke.” Jeg hæfter mig her særligt ved åbenheden
for indtryk af enhver art, fleksibiliteten, nysgerrigheden, udholdenheden og det målbevidste. Alt sammen karaktertræk, der spejler nogle af de kvaliteter, vi kultiverer i mindfulness. Også målbevidst, tænker du måske? Ja, for i intentionen, en af de tre forudsætninger for mindfulness, bruger du netop den målbevidste side af dig selv. Uden den vil du ikke kunne mønstre den selvdisciplin, der skal til for at opretholde en mindful praksis. Det gælder både det at få det gjort – få sat sig ned og mediteret – og det at bevare årvågenheden, så du igen og igen vender opmærksomheden tilbage til nuet, når tankerne triller ud ad det ene eller det andet spor. Åbenheden og nysgerrigheden er helt centrale i alle mindfulness-øvelser. Du åbner dig
186
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 186
20-08-2018 14:33:13
for nuet og for det, du sanser lige nu. Uden at udelukke noget, uden at dømme eller undgå det, som er og sanses af dig. Undersøgende. Forestil dig en kropsscanning, hvor du registrerer en bestemt fornemmelse et sted i kroppen. Inden du giver denne fornemmelse en etiket som f.eks. ’ømt’, kan du tillade dig selv at gå på opdagelse ind i selve fornemmelsen. Hvordan er den egentlig? Er den varm, kriblende, summende etc.? Du tillader din nysgerrighed at undersøge, hvad du rent faktisk sanser, og søger de ord frem, der bedst beskriver denne fornemmelse. Ikke fordi benævnelsen i sig selv er vigtig, men fordi du mærker endnu dybere efter, når du virkelig skal finde de rette ord for det, du fornemmer. Du sætter tempoet ned, giver dig tid og giver plads til en undersøgende og nysgerrig attitude, der gør
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 187
dig åben for at sanse, hvad der er af fornemmelser. Og det er lige netop det, mindfulness handler om. David Favrholdt omtaler de særligt kreative menneskers egenskaber som personlighedstræk, og det er netop formålet med de kreative mindfulness-øvelser her i bogen, at du kommer til at træne disse egenskaber. De giver dig en anden måde at træne din åbenhed og dit nærvær og at lege med intuitionen på, og øvelserne er desuden forankret i din kontakt til naturen. De efterfølgende øvelser har jeg fået fra forskellige steder: kurser. jeg har deltaget i, og bøger, jeg har ladet mig inspirere af. Nogle har jeg selv fundet på. Til hver øvelse skriver jeg, hvor den har sin oprindelse, i det omfang jeg husker det.
20-08-2018 14:33:15
Del 3
Sanseøvelse til følesansen Inspiration til denne øvelse kommer fra de mange stentårne, jeg har set både ved stranden og i skovene. Dette er ikke nogen ny øvelse, og sporene fra denne leg med sten og balancepunkter har jeg set (og deltaget i) siden barndommen, særligt på strande med mange sten. Når jeg tager den med her, er det fordi det at sætte sig ned og bygge et tårn af de sten, man kan finde på stranden, er at tage et lille pusterum fra tankerne. Det kræver nærvær, fornemmelse for form og stenenes tyngdepunkt. Du er nødt til
at komme helt ud i fingerspidserne og både se og mærke på én gang. Din fysiske kontakt til stenen, dens vægtfordeling, form og overflade bliver det, din opmærksomhed samles om. Det er en kropslig meditativ øvelse ligesom yoga, blot med hænderne. Det er ikke svært, men hvis du vil, kan du gøre det så vanskeligt og udfordrende som du har lyst til. Verdens førende landart-stenstabler, Michael Grab, har en vidunderlig hjemmeside med eksempler på, hvor langt det er muligt i komme i kunsten at balancere sten: http://gravityglue.com/. Billederne og hans videoer om, hvordan han arbejder er betagende. Billedet herunder viser stentårne fra Øland.
204
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 204
20-08-2018 14:34:10
Øvelser og meditationer
Gå en tur med et dilemma eller et spørgsmål, du har haft vanskeligt ved at finde svaret på. Inspiration til denne øvelse kommer fra Andy McGeeney, ”With Nature in Mind”. Indled din vandretur med en meditation. For eksempel en af naturmeditationerne herunder. Når du er klar, skriver du et spørgsmål eller et dilemma, som du har haft svært ved at finde svaret på, ned i din notesbog eller alternativt ’bag øret’. Begiv dig ud på 10 minutters langsom vandring. Se, om du kan lade spørgsmålet ligge i baghovedet uden at dvæle ved det eller gruble over det. Bare lade det ligge der, mens du giver dig hen til det ikke-målrettede syn, soft fascination, hvor du bare lader øjnene søge derhen, hvor de naturligt bliver trukket hen. Vær åben, og forsøg ikke at tvinge et svar frem. Du behøver heller ikke at lede aktivt efter det, men gør dig åben for, at det måske vil komme til dig. Læg mærke til, hvad du bliver optaget af, og undersøg det nærmere. Ved turens afslutning kan du sætte dig med din notesbog og reflektere over dine oplevelser. Hvis denne øvelse virkede for dig, vil svaret fra naturen komme spontant, uden at du behøver at tænke dig til det. Hvis svaret ikke kommer, så betragt hele øvelsen som et eksperiment.
På en blæsevejrsdag: Styrke og bøjelighed, resiliens Inspiration til denne øvelse kommer fra Andy McGeeney, ”With Nature in Mind”. På en dag med blæsevejr finder du et sted, hvor der står høje træer i en klynge. Vælg et af træerne, som du vil lære nærmere at kende. Mærk barken med håndfladerne (gerne med lukkede øjne), og lugt til barken. Åbn øjnene, og se nærmere på farverne og strukturerne i barken. Hør vindens susen i trætoppene. Giv dig tid. Stil dig med ryggen til træet, og pres skuldrene mod stammen, eller hold fast om træet med begge arme, hvis det føles bedre, og mærk nu træets bevægelse, mens det giver efter for vinden. Denne eftergivenhed er det, der gør, at træet ikke knækker; det er træets styrke og bevægelighed i hele dets væsen. Kan du fornemme den samme styrke og bevægelighed i dig selv? Din egen resiliens? Du kan besøge flere forskellige slags træer og høre, hvor forskelligt de lyder. Måske bevæger de sig også forskelligt.
På en regnvejrsdag vasker vandet støvet af En øvelse, jeg har udviklet til dage med let regnvejr. Godt beskyttet af tæt regntøj finder du et træ med lavthængende grene eller en stor busk, du kan sidde under eller ligge i nærheden af. Lad hænder og ansigt berøres af regnen. Giv det lov
205
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 205
20-08-2018 14:34:10
Del 3
til at regne, giv dit ansigt lov til at blive vådt. Lyt til regnen og til dråberne, der rammer både bladene og dig. I bliver begge våde lige nu. Giv dig tid til at sanse de mange forskellige dufte, der stiger op fra jorden og planterne omkring dig. Regnen og duftene kan bære stemninger med sig, der kommer fra din fortid. Registrér blot disse stemninger. De kan være flygtige, og måske rører de noget i dig. Bare giv dig tid til at mærke, hvad der rører sig inde i dig. Forestil dig, at vandet vasker støvede tanker væk. At du bliver mere og mere ren for støv, måske endda renset og mere fri.
Du er ikke dine tanker Inspiration til denne øvelse kommer fra Andy McGeeney, ”With Nature in Mind”. Sæt dig ved bredden af noget vand, der strømmer. Giv dig tid til at se nærmere på vandet, dets refleksioner, det, du kan se af bunden under vandet. Lyt til lydene (gerne med lukkede øjne), og hav din opmærksomhed rettet mod de mange forskellige lyde. Hør det som et samlet stykke musik, der hele tiden forandrer sig.
206
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 206
20-08-2018 14:34:16
Øvelser og meditationer
Kast en pind langt op modstrøms, og lad blikket følge den bevæge sig ned med strømmen. Fornem overfladens bevægelse og hastighed. Flyt nu din opmærksomhed til noget under vandet, der står fast, mens vandet flyder hen over det. Forestil dig nu, at det strømmende vand er som dit evigt kommenterende sind, dine tanker, der associerer hid og did, at du står ude i vandet, og at strømmen af tanker bare passerer forbi dig. Du er ikke floden eller tankerne. Forestil dig nu, at du bevæger dig op på bredden, hvorfra du kan se disse tanker på afstand. Hvis du oplever svære selvbebrejdende tanker eller måske angst, kan du se for dig, at heller ikke disse tanker og tilstande er dig, men noget, der kan strømme forbi dig, mens du ser på dem. Så du f.eks. kan sige til dig selv, at ”Jeg kan erfare angsten, der flyder forbi, men jeg er ikke angsten.”
Den blå himmel: sindet uden tanker Inspiration til denne øvelse kommer fra Andy McGeeney, ”With Nature in Mind”, som selv har fået den fra den tibetanske forfatter Ram Dass. Vælg en dag med blå himmel, sol og enkelte skyer. Find et sted, hvor du kan ligge ned, og hvor solen er bag ved dig, så du ikke kommer til at se ind i solen. Se op i den blå himmel mod et punkt langt væk, og lad skyerne drive hen over himlen uden at give dem din opmærksomhed. Bare lad dem drive, mens dit sind bliver mere og mere blåt. Når du senere mediterer, vil du kunne bruge dette billede af skyerne som et billede på dine tanker, der er som skyer, der driver forbi dit klare blå sind.
207
Mindfulness-i-naturen-indhold-samlet-200818-Del3.indd 207
20-08-2018 14:34:18