NIVEL 1 15 SESIONES
PROTOCOLO GENERAL AVANZADOS Este programa está creado e ideado para que Ud. obtenga el máximo rendimiento de su Power Plate. Se trata de un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstacias física de cada individuo. No se trata de un programa rehabilitador, si bien, sus funciones motrices, de equilibrio, fuerza y en general todas aquellas características que conseguiría con un programa común de actividad física, se verán incrementadas con el uso de Power Plate. Es importante que lleve una nutrición equilibrada y que consulte a su médico ante eventualidades que serán las mismas que en cualquier programa de actividad física convencional. (Es necesarios haber pasado previamente por los programas precedentes para generar las adaptaciones musculares y neurofisiológicas necesarias). Din* significa: dinámicas. En función de cada objetivo se podrán añadir series de brazos con sobrecarga (pesas o lastres) hasta 2-3 series por grupo muscular.
NIVEL 1
PROTOCOLO GENERAL AVANZADOS 1
2
3
4
series
2
series
2 DIN*
series
2
series
2 DIN*
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
Hz
35
Hz
35
Hz
40
Hz
40
H/L
low
H/L
high
H/L
high
H/L
high
descanso
30”
descanso
5
6
descanso
30”
7
30”
8
series
2 DIN*
series
2 DIN*
series
2
series
3 DIN*
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
Hz
40
Hz
40
Hz
40
Hz
35
H/L
high
H/L
high
H/L
high
H/L
high
descanso
30”
9
descanso
30”
10
descanso
30”
11
descanso
45”
12
series
2 DIN*
series
2
series
2 DIN*
series
2 DIN*
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
60”
tiempo
30”
Hz
40
Hz
45
Hz
50
Hz
35
H/L
high
H/L
high
H/L
high
H/L
high
descanso
45
13
descanso
Directamente siguiente pierna
14
descanso
30” y siguiente pierna
15
descanso
30” por pierna
16
series
2 DIN*
series
1
series
1 DIN*
series
2 DIN*
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
tiempo
30”
Hz
40
Hz
40
Hz
40
Hz
45
H/L
high
H/L
high
H/L
high
H/L
high
descanso
1
descanso
30” por pierna
45”
descanso
30”
descanso
30”
descanso
30” y siguiente pierna
NIVEL 1
PROTOCOLO GENERAL AVANZADOS 17
18
19
20
series
1
series
1
series
1
series
1
tiempo
30”
tiempo
2’
tiempo
45”
tiempo
45”
Hz
30
Hz
30
Hz
35
Hz
30
H/L
high
H/L
low
H/L
high
H/L
low
descanso
30”
descanso
descanso
30”
descanso
30”
30”
21 series
1
tiempo
2’
Hz
30
H/L
low
descanso
30”
CONSEJOS Nutrición: No olvide que una nutrición sana debería englobar todos los nutrientes necesarios que su cuerpo necesita. Huya de las dietas rápidas y que no estén asistidas por un profesional médico. Por regla general: intente hidratarse convenientemente antes, durante y después del ejercicio. Precauciones: En el caso de que Ud. sufra algún tipo de patología o lesión, deberá consultar a su médico para el uso de Power Plate de igual forma que lo debería hacer para la realización de cualquier actividad física. Atienda las contraindicaciones de igual manera que lo haría con un programa de actividad física convencional. Nivel del programa: La duración del programa es orientativa, así como el nivel (I,II etc.), dependerá siempre de su forma física inicial, su edad y otros factores. Si tiene dudas, busque siempre asesoramiento profesional. Movimiento: En general y salvo contar con la asistencia de un Personal Trainer, los ejercicios se realizarán de forma estática (sin movimiento) excepto en aquellos ejercicios de más alto nivel en donde se señalará con las siglas DIN (Dinámicos), donde realizaremos el ejercicio que aparecerá en la fotografía tomando como referencia la primera imagen como comienzo del movimiento y la siguiente imagen del mismo ejercicio como finalización del ejercicio. Como medida de precaución, nunca deberemos extender completamente las articulaciones mientras la máquina esté en funcionamiento.
Seguimiento de Nivel SESIÓN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
17
FECHA