NUTRITION

NUTRITION ET PREMIÈRE ÉPREUVE SPORTIVE EN ENDURANCE

Envie de vous lancer un premier défi sur un trail ou d’inaugurer votre nouvelle tenue de triathlète sur une courte distance ? Rien ne sert de suivre à la lettre votre plan d’entraînement, encore faut-il avoir les bons réflexes en termes d’alimentation pré-compétition pour ne pas perdre avec quelques fausses notes alimentaires le bénéfice de vos heures de préparation. Voilà quelques conseils pour une épreuve d’une durée estimée de 1h30 à 2h00. Par Frédérique LAURENT – Naturopathe, Consultante et Auteure

J-4 à J-2 avant la compétition

Augmentez votre ration glucidique d’environ un tiers au-delà de votre alimentation habituelle, sans réduire les autres aliments (protéines, légumes, huiles riches en AGE – acides gras essentiels : colza, lin, sésame, noix…). Pour cela vous pouvez augmenter la portion des aliments à index glycémique bas lors de vos repas du midi et du soir (sarrasin, riz complet, millet…).

J-2 avant l’épreuve à la veille de l’épreuve

Consommez une ration habituelle de glucides, le niveau de réserve en glycogène étant maintenant optimisé. La veille au soir de la compétition, voici un exemple de repas : Céréales sans gluten en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet… Légumes cuits, 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollets • Gâteau de riz au lait végétal, compote ou fruit cuit ou yaourt de coco.

MARCOS-PAULO ELLA-OLSSON

« Tout commence quatre jours avant l’épreuve ! Supprimez de préférence les produits laitiers et le gluten pour éviter les désagréments digestifs lors de l’épreuve. »

L’endurance, y compris au féminin, se conjugue avec une alimentation réfléchie avant course.

Jour J

Conservez les proportions habituelles. Respectez un délai minimum de trois heures entre la fin de votre prise alimentaire et le début de l’épreuve pour que la digestion soit terminée lorsque l’épreuve commence. Si ce délai est trop long, vous pouvez consommer un gâteau sport rapidement assimilable (deux heures de digestion). Il existe tout prêt ou à faire soi-même selon la recette ci-dessous.

GÂTEAU SPORT MAISON

Ingrédients • 3 œufs • 200 ml de lait végétal • 75 g farine de riz • 90 g de poudre d’amande • 40 g de sucre de canne complet • 2 à 3 bananes mûres • Mélangez la farine avec la poudre d’amande et le sucre. • Ajoutez les œufs puis le lait végétal et terminez par les bananes que vous aurez écrasées ou coupées en petits morceaux. • Versez la préparation dans un moule rond et enfournez 40 minutes à 170 °C (th. 6-7). • Régalez-vous au petit déjeuner d’avant-course.

Si vous avez le temps de digérer, voilà un exemple de petit déjeuner avant compétition selon vos goûts salés ou sucrés. • Céréales sans gluten (flocons de riz, de châtaignes, pain de sarrasin…), boisson chaude (de préférence du thé vert, une tisane ou un café léger), lait végétal (amande, riz, soja, quinoa…). • Compote de fruits ou banane bien mûre ou, si vous êtes plutôt salé, œufs à la coque ou mollets, tranche de jambon…

Si l’épreuve se déroule l’après-midi, une idée bienvenue de déjeuner avant compétition : • Céréales sans gluten (riz, quinoa, millet, pomme de terre) avec un peu d’huile d’olive + légumes cuits. • Volaille ou poisson maigre, jambon, œufs à la coque ou mollets. • Compote ou banane bien mûre.

En attendant le départ, l’idéal est de vous maintenir hydraté. Buvez régulièrement et sans excès : 0,5 litre d’eau en plusieurs fois. Mais pas de sucres à index glycémique rapide… sous peine d’une hypoglycémie réactionnelle quelques kilomètres après le départ. Bonne course !

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