Partie 1 : Le métabolisme – Comprendre le moteur de ton corps
Partie 2 : Le déficit calorique – La clé pour perdre du poids
Partie 3 : Les calories – L’énergie de ton corps
Partie 4 : Pourquoi le poids n’est pas la donnée la plus importante
Le métabolisme, c'est l'ensemble des réactions chimiques qui se passent dans ton corps pour transformer ce que tu manges en énergie. C’est ce qui permet à ton cœur de battre, à tes muscles de bouger et à ton cerveau de penser.
Comment calculer ton métabolisme de base ?
Ton métabolisme de base (ou BMR pour Basal Metabolic Rate) correspond à l’énergie que ton corps brûle au repos pour fonctionner. Pour le calculer, il existe des formules comme celle de Harris-Benedict. Mais, en résumé, plus tu as de muscles et plus tu brûles de calories au repos !
667.051 + (9.740xpoids en kilos) + (172.9 x taille en m) - (4.737 x âge)
La dépense énergétique viens finaliser ton calcul afin de savoir combien de calories journalier ton corps à besoin. Tu vas venir ajouter ton BMR x ton Niveau d’Activité Physique (NAP) pour obtenir ce résultat.
Très inactif
Pas de sport et pas d’activité professionnelle ou à la maison.
Aucun déplacement
= 1,1
Vous passez une grande partie du temps assis ou vous marchez très peu
= 1,2
1 à 3 séances de sport mais inactif au travail ou un peu actif au travail mais pas de sport
3 à 5 séances semaine mais inactif au travail ou pas de sport mais travail très actif
3 à 5 séances par semaine et travail très actif
Plus de 5 séances par semaine et travail très actif
= 1,9
Astuce : Si tu veux accélérer ton métabolisme, il y a des choses simples à faire :
◦ Bouger régulièrement : La marche, la danse, la course, peu importe ! Plus tu bouges, plus tu brûles.
◦ Faire du muscle : L'entraînement en force, comme les squats ou les pompes, aide à augmenter ton métabolisme.
◦ Boire de l’eau : L’hydratation est importante pour faire fonctionner ton métabolisme correctement.
Et une bonne nuit de sommeil joue un rôle énorme dans la gestion de ton métabolisme !
Le déficit calorique, c’est simplement consommer moins de calories que ton corps n’en a besoin pour fonctionner. Si tu manges plus que ce que ton corps utilise, tu prends du poids. Si tu manges moins, tu en perds.
Exemple : Si tu consommes 2000 calories par jour, mais que ton corps en brûle 2500, tu es en déficit calorique de 500 calories. Et ton corps va utiliser ses réserves pour combler ce manque.
Comment créer un déficit calorique ?
◦ Réduire légèrement les calories journaliers : On ne parle pas de privation, mais réduire un peu tes calories journaliser afin que ta dépense soit supérieure a ce que tu consommes.
◦ Choisir des aliments plus rassasiants : Les légumes, les protéines, et les fibres te permettent de manger plus sans trop de calories.
◦ Bouger un peu plus : Faire un peu d’exercice chaque jour augmente la quantité de calories que tu brûles.
L’intérêt du déficit calorique, c’est qu’il te permet de perdre du poids de façon durable et saine, sans avoir à suivre des régimes draconiens. La clé, c’est la régularité !
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie contenue dans la nourriture. Ton corps a besoin de calories pour fonctionner : respirer, bouger, penser. Mais attention, si tu manges plus de calories que ce que ton corps utilise, l’excédent se transforme en graisse.
Pas de panique, tu n'as pas besoin de compter chaque calorie. Il suffit de manger équilibré et de bouger régulièrement pour atteindre ton objectif sans te frustrer !
Les protéines – Les briques de ton corps
Les protéines sont des nutriments essentiels pour ton corps. Elles sont les briques de construction de tes muscles, de ta peau, et même de tes cheveux. Quand tu fais de l’exercice, les protéines aident à réparer et à renforcer tes muscles.
Pourquoi sont-elles importantes ?
Elles te rassasient plus longtemps.
Elles aident à maintenir la masse musculaire, ce qui est important pour brûler des calories même au repos.
Source animale
Poisson
Œuf
Où les trouver ?
Poulet
Fromage
Source végétale
Lentilles
Pois Chiche
Tofu
Quinoa
Les protéines sont des nutriments essentiels pour ton corps. Elles sont les briques de construction de tes muscles, de ta peau, et même de tes cheveux.
Quand tu fais de l’exercice, les protéines aident à réparer et à renforcer tes muscles.
Pourquoi sont-ils importants ?
Ils sont une source d’énergie à long terme.
Ils jouent un rôle dans l’équilibre hormonal, ce qui est crucial pour les femmes, surtout après un accouchement.
Où les trouver ?
◦ Huiles végétales : Olive, colza, avocat.
◦ Fruits oléagineux : Amandes, noix, noisettes.
◦ Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines.
Astuce : Choisis des glucides complexes (comme le riz complet ou les légumes) plutôt que des glucides simples (comme le pain blanc), car ils se digèrent plus lentement et te gardent rassasiée plus longtemps
Comment composer ton assiette avec les bons ratios ?
Astuce : Pour chaque repas, assure-toi d'avoir ces 3 éléments en bonne proportion : protéines, glucides et légumes. Si tu as un doute, remplis ta moitié d'assiette avec des légumes – ils te nourrissent sans apporter trop de calories !
En résumé :
Les calories sont l’énergie dont ton corps a besoin. Mange à ta faim, mais évite l’excédent.
Les protéines sont importantes pour les muscles et pour te rassasier.
Les lipides (bons gras) sont essentiels pour ton corps et ta santé.
Les glucides te donnent l’énergie pour bien fonctionner, choisis-les complets pour plus de bienfaits.
Compose ton assiette avec des proportions simples : 1/4 de protéines, 1/4 de glucides, et 1/2 de légumes.
Garde en tête que chaque aliment a un rôle important dans ton bien-être. Pas besoin de calculer chaque calorie, mais assure-toi de manger de manière équilibrée et variée pour te sentir bien dans ton corps !
Pourquoi le poids n’est pas la donnée la plus importante
Le poid ne dit pas tout !
Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont tu te sens dans ton corps. Le chiffre sur la balance peut fluctuer pour de nombreuses raisons, comme la rétention d'eau ou la prise de muscles. Ce n’est pas le seul indicateur de ta réussite.
Ce que tu devrais plutôt observer :
Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont tu te sens dans ton corps. Le chiffre sur la balance peut fluctuer pour de nombreuses raisons, comme la rétention d'eau ou la prise de muscles. Ce n’est pas le seul indicateur de ta réussite.
◦ Comment tu te sens dans ta peau : Plus d’énergie, moins de fatigue, une meilleure humeur.
◦ Comment tes vêtements te vont : Est-ce que tes pantalons sont plus confortables ? Est-ce que ta taille diminue ?
◦ Ta composition corporelle : Le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si tu prends du muscle, il se peut que la balance ne bouge pas autant que tu le souhaiterais.
Ne te laisse pas obséder par ce chiffre. Ce qui compte, c’est d’adopter de bonnes habitudes et de t’en sentir fière !
Tu es sur la bonne voie ! Adopte des habitudes simples et durables pour ton corps et ton esprit. Le chemin vers une meilleure version de toi-même commence ici.