FIZINIS AKTYVUMAS:
GALBŪT PRADĖSI ŠIANDIEN?
BŪTI SVEIKU IR ENERGINGU! Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 18-64 m. žmogui, kad šis sumažintų lėtinių ligų riziką, būtų stiprus ir energingas, reikia: 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvios aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, 5 kartai per savaitę po 30 minučių greito ėjimo). Sunkesnes ir lengvesnes treniruotes galima kombinuoti tarpusavyje. Raumenų stiprinimui - bent 2 treniruotės per savaitę. Treniruočių metu turėtų dirbtų pagrindinės raumenų grupės (pečių, rankų, klubų, kojų, liemens, nugaros raumenys).
ARBA... DAR LABIAU SUSTIPRĖTI? Norint ne tik palaikyti esamą fizinę formą, bet ir pastiprinti organizmą, PSO rekomenduoja didinti vidutinės aerobinės veiklos trukmę didinti iki 150 minučių per savaitę arba intensyvios - iki 100 minučių per savaitę.
Aerobine veikla nenutrūkstamai užsiimti reikėtų bent 10 minučių – tik tada sportas bus naudingas kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms.
2
O JEI IŠBANDYTUM...
15 minučių bėgimo 3 30 minučių greito ėjimo
kartus per savaitę ir 30
15 minučių bėgimo 5
5 kartus per savaitę
minučių greito ėjimo 2
kartus per savaitę
kartus per savaitę
Treniruotės raumenų
Treniruotės raumenų
Treniruotės raumenų
stiprinimui - bent 2
stiprinimui - bent 2
stiprinimui - bent 2
kartus per savaitę
kartus per savaitę
kartus per savaitę
KAS TAI? VIDUTINIO SUNKUMO AEROBINĖ VEIKLA:
INTENSYVI AEROBINĖ VEIKLA:
Greitas ėjimas
Bėgimas
Važiavimas dviračiu lygiu
Kardio treniruotės su muzika
ar mažai kalvotu keliu
Greitas važiavimas dviračiu
Vandens aerobika
kalvota vietove
Ar net vejos pjovimas sode
Krepšinis
3
BĖGTI? KODĖL NE! Bėgimas - vienas efektyviausių būdų stiprinti savo sveikatą, tačiau daugelis šią veiklą meta jau po kelių savaičių. Tam, kad taip neatsitiktų, rekomenduojame programėles, pagyvinsinčias įprastą treniruočių rutiną!
Adidas Running, Nike Run Club, Pacer, Endomondo, Runkeeper, Runcoach - šios programėlės fiksuoja nubėgtą atstumą, greitį, žemėlapyje pažymi bėgimo trasą.
Charity Miles - tai programėlė, galinti tapti puikia motyvacija sportuoti - kiekviena nubėgta mylia paverčiama 25
centais,
kurie
bus
paaukoti
pasirinktai
labdaros
organizacijai.
Zombies, Run! - programėlė, kuri bėgantįjį nukels į pačią tikriausią zombių apokalipsę – čia patalpintos audio istorijos, specialios užduotys, kurios įprastą bėgimą pavers žmonijos gelbėjimo misija.
RockMyRun
–
programėlė
bus
naudinga
muzikos
mėgėjams - ji fiksuoja bėgimo greitį realiu laiku ir pritaiko muziką būtent pagal esamą tempą.
4
JEI (N)ORAS NEPALANKUS... Visgi bėgioti patinka ne kiekvienam ir puiki alternatyva aerobinei veiklai gali būti kardio treniruotės su muzika. Jos ne tik stiprina kraujotakos ir kvėpavimo sistemas, bet ir treniruoja įvairias raumenų grupes. Tam, kad judėti būtų ne tik naudinga, bet ir smagu, pagalbą siūlo virtualios treniruotės!
Asmeninė trenerė Rūta, konsultuojanti sveikos gyvensenos, mitybos ir fizinio aktyvumo klausimais, savo youtube kanale dalijasi įvairiomis treniruotėmis, o vienos jų – būtent minėtieji kardio pratimai.
Šiame youtube kanale treneriai siūlo įvairios trukmės kardio treniruotes su skirtingais muzikos stiliais – pasirinkti galima nuo lotynų amerikos
šokių
muzikos
skambesių
iki
hiphopo ritmų.
Čia esančiose kardio treniruotėse mažiau dėmesio skiriama muzikai – filmukų metu treneriai
kalba
apie
taisyklingą
pratimų
atlikimą, paaiškina, kam jie skirti.
5
KAD RAUMENYS BŪTŲ TVIRTI PSO rekomenduoja per savaitę atlikti bent 2 raumenų stiprinimo treniruotes, kurios apimtų visas raumenų grupes – kojų, klubų, nugaros, krūtinės, juosmens, pečių ir rankų. Raumenų stiprinimui tinka įvairūs pratimai ar net sunkesni sodo darbai (pavyzdžiui, medelių sodinimas).. Visgi, jei sodo prižiūrėti nereikia, o mokykloje vykusios kūno kultūros pamokos efektyvių pratimų neišmokė, rekomenduojame išbandyti virtualią pagalbą. https://darebee.com/ https://www.fitnessblender.com/ Internetiniai
puslapiai,
kuriuose
talpinamos
įvairios treniruočių programos. Čia ypač patogu rasti sau tinkamus pratimus dėl filtrų sistemos, kuri
leidžia
atsirinkti
treniruotes
pagal
lytį,
sudėtingumą, norimus stiprinti raumenis.
ACTFIT, Sworkit, Workout Trainer, FitOn nemokamos pratimų
programėlės,
serijas.
sudėtingumo
Daugelyje lygį,
siūlančios galima
sportavimo
įvairių
pasirinkti trukmę,
treniruojamas raumenų grupes.
Youtube
kanalai,
siūlantys
daug
raumenų
stiprinimo pratimų, nereikalaujančių papildomos įrangos ir dėl to puikiai tinkančių sportavimui namuose.
6
STIPRIAME KŪNE STIPRI SIELA Pastaruoju
metu
vis
labiau
populiarėjanti
sporto
ir
meditacijos
kombinacija - joga - taip pat gali tapti puikiu būdu stiprinti raumenims. Įvairios programėlės, video pamokos gali pagelbėti tiek nežinančiam,nuo ko pradėti, tiek siekiančiam paįvairinti savo jau praktikuojamą jogą.
https://www.yogajournal.com/practice Tinklaraštis, kuriame patalpinta visa reikalinga informacija apie jogos praktikavimą: kiek, kaip dažnai ir kokius pratimus atlikti.
Youtube kanalai, kuriuose esantys jogos treneriai dalijasi įvairios trukmės treniruotėmis - tiek tinkančioms ryto mankštoms, tiek raumenų stiprinimui, tiek atsipalaidavimui.
Daily Yoga, Yoga Studio: Mind and Body, Yoga-Go: Train at Home programėlės, jogos
pratimus
demonstruojančios ir
padedančios
išmokti meditacijos pradmenų.
7
ŠALTINIAI Pasaulio Sveikatos organizacijos (PSO) informacija: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ „Centers for Disease Control and Pevention" informacija: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm „The National Health Service" informacija: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/ „Runner's World" rekomendacijos: https://www.runnersworld.com/gear/a20865699/best-running-apps/ „Tom's Guide" rekomendacijos: https://www.tomsguide.com/best-picks/best-workout-apps Iliustracijos: Annalise Batista https://pixabay.com/users/annaliseart-7089643/ Rekomendacijas ruošė: Rugilė Martinaitytė, LiMSA Kauno skyriaus narė
JUDĖKIME, STIPRĖKIME IR BŪKIME SVEIKI!