Apresentado por:
duvidasaude.secvaladares@gmail.com 2
O Porquê do Saber Comer A alimentação é uma necessidade básica inerente à
manutenção da vida;
O que se come e como se come é hoje aceite como
sendo factor determinante do estado de saúde ou de doença do indivíduo;
O ser humano passa, em média, 15 anos a comer e
senta-se à mesa cerca de 100 000 vezes;
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O Porquê do Saber Comer A
evolução do consumo alimentar e o reconhecimento dos aspectos nutricionais e alimentares em Portugal, levou ao aparecimento de novas recomendações pelo CNAN.
CNAN - Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição 4
Recomendações do CNAN Consumo adequado de cereais e seus derivados,
batatas e leguminosas;
Consumo adequado de leite e seus derivados; Aumento de consumo de produtos hortícolas e frutos
secos;
Redução do consumo de gorduras, em especial das
gorduras sólidas sobre-aquecidas;
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Recomendações do CNAN Dar preferência ao consumo de azeite; Aumentar o consumo de peixe; Redução do consumo de açúcar e produtos açucarados; Redução do consumo de sal; Moderação do consumo de bebidas alcoólicas.
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Nova Roda dos Alimentos Face a estas realidades surge agora uma Nova Roda dos Alimentos, mais adaptada às necessidades alimentares e nutricionais da população do nosso país. A nova Roda dos Alimentos apresenta-se como um guia para a escolha alimentar diária.
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Roda dos Alimentos O que nos ensina? A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação: Completa Equilibrada Variada 8
Completa ď‚— Comer alimentos de cada grupo e beber
ĂĄgua diariamente;
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Equilibrada Comer maior quantidade de alimentos pertencentes
aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o n.º de porções recomendado; 10
Variada ď‚— Comer alimentos diferentes dentro de cada
grupo,
variando
diariamente,
semanalmente e nas diferentes ĂŠpocas do ano. 11
Roda dos Alimentos
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A Roda dos Alimentos O que é? A Roda dos Alimentos é uma imagem ou uma
representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária;
A Roda dos Alimentos associa-se a um prato
vulgarmente utilizado;
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A Roda dos Alimentos O que é? Apresenta a forma de um circulo que se divide em
sectores de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
A nova Roda dos Alimentos apresenta uma subdivisão
de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes. 14
Roda dos Alimentos 7 Grupos A nova Roda dos Alimentos é constituída por sete
grupos
de
alimentos
de
diferentes
dimensões,
correspondentes à proporção em peso que devem ter na alimentação diária. 15
Roda dos Alimentos 7 Grupos Cereais e derivados, tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18% Carnes, pescado e ovos – 5 % Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%
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Roda dos Alimentos A Água A água, é um alimento vital e
como entra na constituição de quase todos os alimentos não possui grupo próprio, representando-se no centro da roda.
Sendo a água imprescindível à
vida, é fundamental que se beba em abundância entre 1,5 a 3 litros por dia. 17
Cada
um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária;
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos
nutricionalmente semelhantes, pelo que podem e devem ser regularmente substituídos de forma a assegurar a variedade, um princípio essencial numa alimentação de qualidade.
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Não devemos esquecer que para manter uma vida
saudável para, além de saber comer, é importante a adopção de comportamentos que favoreçam o equilíbrio e o bem-estar.
Para se adquirir e manter um estilo de vida saudável
que proporcione equilíbrio ao organismo, é essencial:
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Recomendações para um Estilo de Vida Saudável: Ter em atenção a quantidade, qualidade e variedade de
alimentos
Uma alimentação saudável deve incluir diariamente as seguintes porções de alimentos:
Cereais e derivados, tubérculos ___________ 4 a 11
Hortícolas _____________________________ 3 a 5
Fruta _________________________________ 3 a 5
Lacticínios _____________________________ 2 a 3
Carnes, pescado e ovo ___________________ 1,5 a 4,5
Leguminosas ___________________________ 1 a 2
Gorduras e óleos ________________________ 1 a 3
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Roda dos Alimentos Porções Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendados foram calculados para os valores energéticos de 1300 kcal e 3000 kcal, sendo o valor intermédio correspondente a 2200 kcal.
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As necessidades são variáveis consoante o
metabolismo basal de cada um, o estado de saúde a as actividades particulares.
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Recomendações para um Estilo de Vida Saudável: Usar métodos culinários saudáveis, que preservem ao máximo o
valor nutritivo dos alimentos.
Prefira os cozidos, grelhados, assados na brasa e refogados com
pouca gordura, aos fritos, guisados e assados no forno, com adição de gordura.
Mantenha hábitos culinários tradicionais, como a confecção de
sopas, ricas em nutrientes reguladores.
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Recomendações para um Estilo de Vida Saudável: Curiosidade: Efeito dos métodos de confecção no valor nutricional da batata.
Por 100 (g) Gordura/lípidos (g) Energia (Kcal) Cozida
0,1
80
Assada
4,5
149
Frita
10,9
253 24
Recomendações para um Estilo de Vida Saudável: Manter um peso adequado Para vigiar o peso e saber se este se encontra de acordo com as
recomendações, para a população adulta, pode calcular-se o Índice de Massa Corporal (IMC).
Peso (Kg) IMC pretende avaliar a relação entre o peso e altura. Altura2 (m) IMC =
< 18,5 .............. Baixo peso Se IMC
18,5 – 24,9 ...... Peso normal 25,0 – 29,9 ...... Excesso peso > 30,0 .............. Obesidade 25
Recomendações para um Estilo de Vida Saudável: Praticar regularmente uma actividade física com intensidade
moderada.
Um simples passeio a pé com a duração pelo menos 30 minutos,
realizada diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.
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Nutrientes Os nutrientes são substâncias que fazem parte da
composição dos alimentos e dos quais o organismo humano, através da digestão e da absorção, vai retirar todos os componentes de que necessita para obter energia, crescer, desenvolver e manter um bom estado de saúde.
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Nutrientes – Sete classes Os nutrientes agrupam-se em sete classes: Proteínas (prótidos) Hidratos de carbono (glícidos) Lípidos (gorduras)
Fibras alimentares Vitaminas Minerais Água 29
Nutrientes - Função Todos os nutrientes são importantes e insubstituíveis, uma
vez que desempenham diferentes funções no organismo. Podem ter função: Construtora (“tijolos” do organismo) – proteínas, alguns
minerais e água;
Energética (fornecem energia) - hidratos de carbono,
proteínas e lípidos;
Reguladora (regulam os mecanismos no organismo e/ou
permitem que outros nutrientes sejam aproveitados) – fibras, água, vitaminas e minerais. 30
Fornecedores de Energia 1 g de proteínas fornece 4 Kcal 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal 1 g de lípidos fornece 9 Kcal
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Cereais e derivados, tubérculos Deste grupo fazem parte: Cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada); Derivados dos cereais (farinha, pão, massas, cereais de pequeno almoço); Batata, batata-doce, o inhame; Castanha “amiláceo” 33
Cereais e derivados, tubérculos Aspectos nutricionais
Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono (glícidos) da nossa alimentação e, consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para as actividades diárias. São constituídos essencialmente por hidratos de carbono complexos (em especial o amido), para além de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras alimentares. 34
Cereais e derivados, tubérculos (4-11 porções) 1 porção – 28 g de hidratos de carbono São equivalentes entre si: 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 ½ batata média (125g)
1 porção de cereais, seus derivados e tubérculos
5 c. de sopa de cereais (35g) 2 c. de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 c. de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
5 castanhas médias (70g)
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Hortícolas Deste grupo fazem parte: Hortaliças (ramas, folhas e flores) “Legumes”:
Raízes (cenouras, rabanetes, beterraba)
Bolbos (cebolas, alhos)
Frutos (abóbora, pepino e tomate)
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Hortícolas Aspectos nutricionais
São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C) e minerais (cálcio e ferro). São rico em vitamina C os hortícolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brócolos, grelos de couve, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba. Os hortícolas corados, como a cenoura, são bons fornecedores de carotenos, substância que dá origem à vitamina A. 37
Hortícolas (3-5 porções) 1 porção – 6 g de hidratos de carbono São equivalentes entre si:
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 porção de hortícolas 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Fruta Deste grupo fazem parte: Todo o tipo de fruta fresca:
Maça Pêra Morangos Ameixa Pêssegos Citrinos (limão e laranja)
Frutos tropicais: Kiwi Manga Papaia Etc.
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Fruta Aspectos nutricionais
Fornecem vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro, potássio), fibras alimentares e, ainda, quantidades variáveis de hidratos de carbono (glícidos). Alguns frutos destacam-se pela apreciável quantidade de água que fornecem, como o melão, melancia, morangos e citrinos.
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Fruta (3-5 porções) 1 porção – 14 g de hidratos de carbono São equivalentes entre si:
1 porção de 1 peça de fruta de tamanho médio (160g) fruta
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Lacticínios (excluindo a manteiga e natas) Deste grupo fazem parte: Leite Iogurte e outros leite fermentados Queijos Requeijão 42
Lacticínios Aspectos nutricionais
Caracterizam-se pelo seu conteúdo em proteínas de elevado valor biológico, são também ricos em cálcio e fósforo, o que os torna importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Possuem vitamina A, B2 e D, em quantidades apreciáveis.
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Lacticínios (2-3 porções) 1 porção – 8g de proteínas e 300mg de cálcio São equivalentes entre si: 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido (200mg)
1 porção de lacticínios
1 ½ iogurte sólido (200mg) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ queijo fresco – tamanho médio (50g) ½ requeijão – tamanho médio (100g) 44
Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Carnes, pescado e ovos Deste grupo fazem parte: Carnes Vermelhas:
Vaca Cabrito Cordeiro Porco
Carnes Brancas:
Aves Coelho
Pescado:
Peixe
Bacalhau
Marisco
Ovo
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Carnes, pescado e ovos Aspectos nutricionais
Caracterizam-se pela seu riqueza em proteínas de elevado valor biológico. Contem uma quantidade de gordura variável, cuja qualidade é diferente entre os alimentos do grupo. Possuem vitamina do complexo B e sais minerais, tais como ferro, fósforo e iodo.
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Carnes, pescado e ovos (1,5-4,5 porções) 1 porção – 6g de proteínas São equivalentes entre si: Carne/pescado crus (30g)
1 porção de carne, pescado e ovos
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 ovo tamanho médio (55g)
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Leguminosas Deste grupo fazem parte: Leguminosas frescas:
Ervilhas
Favas
Leguminosas secas:
Grão de Bico
Feijão
Lentilhas 48
Leguminosas Aspectos nutricionais
São ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais. Além disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biológico que o das carnes. As leguminosas são também uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares. 49
Leguminosas (1-2 porções) 1 porção – 6g de proteínas São equivalentes entre si: 1 colher de sopa de leguminosas secas (25g)
1 porção de leguminosas
3 colheres de sopa de leguminosas frescas crus (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
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Conhecer os Alimentos 7 Grupos (semelhanças nutricionais) Gorduras e óleos Deste grupo fazem parte: Azeite Óleos comestíveis Banha de porco Natas Matérias para barrar:
Manteiga
Margarinas
Cremes
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Gorduras e óleos Aspectos nutricionais
Caracteriza-se por fornecer essencialmente lípidos/gorduras e algumas vitaminas lipossolúveis (em especial a vit. A e vit. E). As gorduras de origem animal apresentam elevado valor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. Os de origem vegetal apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados (mono e polinsaturados)
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Gorduras e óleos (1-3 porções) 1 porção – 10g de lípidos São equivalentes entre si: 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 porção de gorduras e óleos
1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
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Conhecer os Alimentos Outros Produtos Bebidas não alcoólicas Bebidas alcoólicas Açúcar e produtos açucarados Sal e produtos salgados Vinagre Ervas aromáticas e especiarias 54
Conclusão A alimentação dos jovens deve assegurar o crescimento e o
desenvolvimento do organismo, nomeadamente durante os períodos em que a velocidade de crescimento é mais elevada. Para que a alimentação seja saudável deve ser completa,
variada e equilibrada. Ingerindo várias refeições ao longo do dia (pelo menos 6 refeições, com intervalos aproximadamente de 3 horas). 55
Por vezes surgem distúrbios do comportamento
alimentar que perturbam o desenvolvimento dos jovens. São, infelizmente, mais comuns a anorexia nervosa, a
bulimia e outros, provavelmente causados por problemas psicológicos e influenciados por questões culturais, sociais e dietéticas.
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