La estaciรณn
de la ensalada
IlustraciĂłn y DiseĂąo Giarline Speranza
Editorial Matices
La estaciรณn
de la ensalada
Sumario Recetas de Primavera Ensalada Colorada Verduras Salteadas Vinagreta de Berenjena Ensalada Caprese Ensalada Andalusí Ensalada de Pepino y Sandía
................................................. Pág. 4 ................................................. Pág. 8 ................................................. Pág. 10 ................................................ Pág. 12 ................................................ Pág. 14 ................................................ Pág, 16
Recetas de Verano Ensalada de Pepino y Tomate Ensalada de Pico de Gallo Ensalada de Quinoa Tazón de Fruta con Yogurt Tazón de Mango y Fresa Tazón de Melón y Jengibre
................................................ Pág. 18 ................................................ Pág. 20 ................................................ Pág. 22 ................................................. Pág. 24 ................................................ Pág. 26 ................................................ Pág. 28
Recetas de Otoño Ensalada Gourmet Ensalada de Nuéz y Pasas
................................................ Pág. 30 ................................................ Pág. 32
Ensalada Asada Ensalada Festiva Ensalada Roja y Verde
................................................ Pág. 34 ............................................... Pág. 36 ............................................... Pág. 38
Recetas de Invierno Ensalada de Invierno Ensalada Arrocera Ensalada de Espinacas Ensalada Lombarda
................................................. Pág. 40 ................................................. Pág. 42 ................................................. Pág. 44 ................................................. Pág. 46
Las
ensaladas Son conocidos los numerosos benefícios para la salud el consumo de vegetales en nuestra dieta diaria. Pero, lamentablemente no comemos ni la mitad diaria recomendada por la ciencia de la nutrución. Los vegetales, como las frutas, son indispensables para tener energía. Las ensaladas pueden ser una gran guarnisión para muchos. Pero pocos las consumen como plato principal. Por eso, les enseñare unos secretos para incorporarlas en el día a día. Una de los consehos básicos para facilitar esta tarea consiste en: 1- Tener los vegetales limpios en la heladera. 2. Cinco ingredientes alcanzan para crear una buena ensalada. 3. Usar productos frescos o de estación. 4. Arriesgarse a los sabores.
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Ensaladas de Primavera
Ensalada
Colorada Ingredientes 1. Remolacha cocida (1). 2. Patatas (2). 3. Zanahorias (2). 4. Huevo duro (1). 5. Mayonesa casera 6. Mostaza 7. Sal
PreparaciĂłn: 1. Pelar las patatas y las zanahorias coloca ambos vegetales junto a la remolacha en una olla con agua y sal. 2. Cocina hasta que estĂŠn tiernos. 3. Una vez listos, retira, escurre y deja enfriar. 4. Picar los vegetales en cuadritos y colocar en un recipiente. 5. Aderezar con ayonesa, el aceite, sal y mostaza.
Tips La remolacha es beneficiosa para bajar de peso y controlar la presiĂłn arterial.
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Ensaladas de Primavera
Verduras
Salteadas Ingredientes
5. Saltear la preparación.
1. Brocolí (1) 2. Zanahorias (3) 3. Pimintos (2) 4. Patatas (2) 5. Cebollas (2) 6. Cebollín 7. Ajo 8.Sal
Preparación 1. Colocar aceite en un sartén. 2. Agregar cebollín y los dientes de ajo al sarten parafreir lentamente con sal. 3. Picar los pimientos, zanahorias y cebollas en juliana y añadir al sartén. 4. Hervir las patatas y el breocoli en un recipiente con sal durante 15 min y agregar a la preparación.
Tips El brocolí tiene importantes propiedades anticancerígenas, que se potencian con su contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.
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Ensaladas de Primavera
Vinagreta de
Berenjena Ingredientes 1. Berenjenas (4) 2. Dientes de ajo (4) 3. Apio España 4. Vinagre 5. Aceite 6. Sal
Preparación: 1. Picar las berenjenas en cubos y cocinar con agua caliente con vinagre. 2. Escucrrir el exceso de líquido. 3. Pelar y limpiar los dientes de ajo y el apio españa. 4. Machacar los dientes de ajo y picar las hojas de apio españa en juliana.
5. Colocar los ingredientes junto a las berenjenas en una botella o recipiente con tapa. 6. Añadir aceite a la botella hasta cubrirlo todo. 7. Servir con galletas de soda o pan.
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Ensaladas de Primavera
Ensalada
Caprese Ingredientes: 1. Tomates Cherry (500g) 2. Boconccinos de mozzarella (500g) 3. Albahaca (100g) 4. Aceto balsรกmico 5. Pimienta negra
Preparaciรณn 1. Separar las hojas de albahaca y reservar. 2. Cortar por la mitad los tomates cherry 3. Aplicar una vinagreta con el aceto balsรกmico, aceite, sal y pimienta negra. 4. Servir la ensalada.
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Ensaladas de Primavera
Ensalada
Andalusi Ingredientes:
7. Cucharadita de sal y cominos
1. Berenjenas (2)
8. Aceite de oliva extra virgen
2. Pimiento verde (1/2) 3. Cebolla mediana (1) 4. Dientes de ajo (3) 5. Tomates medianos (2) 6. Taza de jugo de limรณn (1/3)
Preparaciรณn 1. Hacemos cortes en la piel de las berenjenas. 2. Envolvemos con papel aluminio y asamos en el horno a 180ยบC durante 1 hora. 3. Pelar las berenjenas cuando termine su tiempo de cocciรณn. 4. Trituramos en un mortero hasta que queden suaves. 5. Picar el pimiento verde y la cebolla. 6. Tritur dientes de ajo con sal y cominos. 7. Pelar los tomates y picar 8. Mezclar todo con jugo de limรณn y la sal.
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Ensaladas de Primavera
Ensalada de
Pepino y Sandia Ingredientes:
Instrucciones:
1. Sandía en trozos chicos (2 tazas)
1. Añadir en un tazón chiles en polvo, sal y pimienta.
2. Pepino pelado en trozos chicos (2 tazas) 3. Cilantro fresco, picado finamente (½ taza) 4. Jugo de limón fresco (2 cucharadas) 5. Chile en polvo (½ cucharadita) 6. Paprika (¼ Cucharaditas) 7. chile cayena en polvo (¼ cucharaditas) 8. sal ¼ cucharadita 9. Pimienta (¼ cucharadita) 10. Tazas (2) 11. Decoración
2. En otro tazón grande, añada sandia, pepino y cilantro. 3. Mezclar bien los ingredientes.
4. Añada jugo de limón.
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Ensaladas de Verano
Ensalada de
Pepino y tomate Ingredientes: 1. Pepinos grandes, pelados y rebanados (1½) 2. Tomates grandes, cortados en rajas medianas (3) 3. Cebolla roja pequeña, picada (1).
6. Cucharadita pimienta sal al gusto (⅛)
Preparación: 1. Añada el pepino, tomate y cebolla en un recipiente grande con tapadera. 2. Añada el queso, sal de ajo, pimienta y albahaca al gusto. 3. Tape el recipiente y sacuda bien. 4. Refrigera por lo menos una hora.
Tips Es naturalmente baja en grasa y no necesita aderezo porque crea sus propios jugos maravillosos.
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Ensaladas de Verano
Ensalada de
Pico de Gallo Es originaria de México, es un mezcla versátil, se usa para tostadas, para acompañar nachos y como ensalada.
Ingredientes: 1. Tomate grande (1) 2. Cebolla chica (½) 3. Jalapeños (1-2) 4.Taza de cilantro fresco (¼) 5. Limón verde (1) 6. Sal al gusto
Preparación: 1. Pique el tomate, cebolla, jalapeños, aguacate y cilantro. 2. Combine los ingredientes en un tazón mediano. 3. Exprima el jugo de 1 lima, añada sal al gusto y ligeramente revuelva todo junto.
Tips Para prevenir irritación por el uso de jalapeños, es recomendable usar guantes.
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Ensaladas de Verano
Ensalada de
Quinoa Es originaria de México, es un mezcla versátil, se usa para tostadas, para acompañar nachos y como ensalada.
Ingredientes: 1. Brócoli (1) 2. Tomate Cherry (10) 3. Zanahoria baby (5) 4. Quinoa 5. Salsa de soja 6. Sal al gusto
Preparación: 1. Hervir el brocoli y picar. 2. Picar las zanahorias y los tomates cherrys a mitad. 3. Mezclar los ingredientes en un tazon y aderezar con salsa de soja 4. Servir.
Tips Esta ensalada es perfecta para los que buscan una receta sana, nutritiva y baja en calorías
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Ensaladas de Verano
tazon de
Fruta con Yogurt Ingredientes: 1. Naranja (1) 2. Kiwis, pelados (2) 3. Fresas grandes (2) 4. Cucharadas yogur de sabor vainilla (2) 5. Cucharaditas de arandanos (2)
Instrucciones: 1. Cortar la naranja por la mitad cruzando los gajos. Cรณrtale el fondo de cada mitad para formar una superficie plana. 2. Afloje los gajos cortando entre la parte blanca de la cascara y la fruta. 3. Corte el kiwi en dados; pica las fresas (o use arรกndanos).
4. Combine la fruta ligeramente con el yogur. 5. Llene cada tazรณn de naranja con la mezcla de fruta y yogur.
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Ensaladas de Verano
tazon de
Mango y Fresa Ingredientes: 1. Cucharadas de vinagre balsámico (2) 2. Taza jugo de naranja (⅔) 3. Taza jugo de limón (¼) 4. Cucharadas jugo de lima (2) 5. Mangos frescos, cortados en cubitos (2) 6. Fresas, cortadas en cubitos (2)
Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcle juntos el vinagre y los jugos cítricos.
2. Vierta ligeramente el mango y las fresas con el líquido hasta que estén combinados. 3. Deje reposar por 20 minutos antes de servir.
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Ensaladas de Verano
tazon de
Melon y Jengibre Ingredientes: 1. Taza de azúcar (⅓) 2. Cucharadas agua (3) 3. Cascara de limón rallada finamente (2) 4. Jugo de limón (1) 5. Jengibre fresco, lavado, pelado y finamente rallado (1) 6. Melón de su preferencia cortado en trozos (10)
Instrucciones: 1. Combine azúcar con agua en una olla chica y hierva rápidamente. 2. Quite la olla del fuego y revuelve bien para derretir la azúcar. 3. Refrigere por 4 minutos. 4. Añada cascara, jugo de limón y jengibre a la mezcla de azúcar.
5. Ponga melón en un recipiente grande y cubre con salsa dulce, revolviendo ligeramente para mezclar bien. 6. Regrese al refrigerador hasta listo para servir.
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Ensaladas de Otoño
Ensalada
Gourmet Ingredientes: 1.Taza berros (½) 2. Bandeja rúcula (½) 3. Tazas lechugas (2) 4. Tomates cherry (12) 5. Rodajas de queso (2) 6. Ciboulette (2) 7. Cucharadas yogurt Light (4) 8. Jugo naranja (½) 9. Cucharaditas aceite y Sal 10. Jugo de limón (½)
Preparación: 1. Lavar verduras.
2. Pelar tomates cherry y cortarlos en rodajas. 3. Cortar el queso en dados. 4. Preparar el aderezo con yogurt, jugo de naranja y ciboulette. Aparte, mezclar lechugas, berros, rúcula, tomate y queso. 5. Verter el aderezo sobre la mezcla y servir
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Ensaladas de Otoño
ensalada de
Nuez y Pasas Ingredientes: 1. Brotes ensalada 2. Nueces 3. Pasas 4. Queso fresco 5. Naranja 6. Miel (1) 7. Vinagre balsámico 8. Aceite 9. Sal
Preparación 1.Cortar el queso fresco y la naranja en dados, así como las nueces en trozos pequeños. 2.Mezclar todos los ingredientes de la ensalada. 3.Para la vinagreta, remover el aceite, la miel y el vinagre, e incorporar a la ensalada
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Ensaladas de Otoño
ensalada
Asada Ingredientes: 1. Calabaza (1 taza) 2. Espárrago 3. Remolacha (1 grande) 4. Habichuelas Verdes (1 taza) 5. Tomillo fresco 6. Aceite de Oliva 7. Sal 8. Pimienta Preparación 1. Pre-caliente su horno en 375ºF. Quítele la cáscara a la remolacha y córtela en trozos. Haga lo mismo con su calabaza hasta que de una taza. 2. Córtele la parte de abajo blanca al espárrago. Limpie las habichuelas y córtela en pedazos de una pulgada de largo. 3. En una bandeja grade, distribuya los vegetales de manera que casi
ningún pedazo esté tapado por otro. Sazone con sal y pimienta. 4. Quítele las hojas a los gajos de mitad del tomillo y embarre los vegetales con ellas. Esconde los demás gajos dentro de los vegetales enteros. 5. Embarre los vegetales con aceite de oliva, sólo lo suficiente para que no se peguen a la bandeja. 6. Asar los vegetales por 15-25 minutos.
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Ensaladas de Otoño
ensalada
Festiva Ingredientes: 1. Cus-cus cocido (½) 2. Manzana roja dulce (1) 3. Rabanitos (8) 4. Pimiento rojo (1) 5. Pimiento verde (1) 6. Escarola (½) 7. Tomates perita (2) 8. Frasco puntas de espárragos (1) 9. Zanahoria grande (1) 10. Pepino (½) 11. Aceitunas negras (2 c) 12. Perejil picado 13. Jugo de limón 14. Aceite de oliva virgen extra
Preparación 1. En un cuenco mezclar el cus-cus con los pimientos picados pequeños, la manzana en daditos, y el perejil. Aderezar con aceite, sal y el zumo de lima. Reservar.
2. Poner en una ensaladera, mejor con divisiones para que cada comensal pueda elegir el ingrediente que le gusta, y poner en el centro el hueco con el cus-cus. Aderezar con aceite, sal y zumo de lima.Limpie las habichuelas y córtela en pedazos de una pulgada de largo. 3. En una bandeja grade, distribuya los vegetales de manera que casi
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Ensaladas de Otoño
ensalada
Roja y Verde Ingredientes: 1. Achicoria roja (½) 2. Endibias amarillas (2) 3. Queso Camembert (150g) 4. Granada desgranada (1) 5. Aguacates maduros (2) 6. Tomates Cherry (10) 7. Verduras de hojas pequeñas 8. Sal 9. Pimienta 10. Jugo de limón
Preparación 1. En un cuenco mezclar el cus-cus con los pimientos picados pequeños, la manzana en daditos, y el perejil. 2. Aderezar con aceite, sal y el zumo de lima.
Tips
3. Decorar con pepas de granada y tomatitos cherrys.
La achicoria es perfecta para purificar la sangre.
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Ensaladas de Invierno
ensalada
Invierno Ingredientes: 1. Taza de brotes de lechuga (1)
7. Aceite de oliva extra virgen
2. Nueces (12)
8. Sal
3. Naranja (1) 4. Tomate Cherry (10) 5. Bacalao ahumado (150g) 6. Brocoli
Preparación: 1. Lavar y picar los brotes de lechuga, tomate. 2. Hervir los champiñones durante 10min y el bacalao hasta que este suave. 3. Añadir todos los ingredientes a un tazón y aderezar con naranja, aceite y sal.
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Ensaladas de Invierno
Ensalada
Arrocera Ingredientes:
Preparación:
1. Taza arroz integral cocido frío (1)
1. En un recipiente grande, combine el arroz, maíz (elote), chile morrón, apio, frijoles, cebolla, cilantro y jalapeño.
2.Taza granos de maíz (elote) cocido (½) 3. Chile morrón verde, picado y sin semillas (½) 4. Apio, picado (1) 5. Taza frijoles negros (⅓) 6. Cebolla roja(½) 7. Cilantro finamente picado (2) 8. Jalapeño, sin semilla(½) 9. Vinagre de vino tinto (2) 10. Jugo de limón fresco (1½) 11. Aceite de oliva extra virgen (1) 12. Sal (¼)
2. En un recipiente chico, bata el vinagre, jugo de limón, aceite y sal. Vierta encima de la mezcla de arroz. Refrigera, cubierto, por lo menos 1 hora.
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Ensaladas de Invierno
Ensalada de
Espinacas Ingredientes: 1. Hojas tiernas de espinaca (150g) 2. Albaricoques secos (6) 3. Arándanos secos (6) 4. Tiras de tocineta tostada (6) 5. Taza semillas de sésamo (3) 6. Jugo de naranja 7. Aceite de oliva extra virgen 9. Sal Preparación: 1. Espolvorear las espinacas con sésamo. 2. Cortar en tiras finas los albaricoques y arandanos. 3. Cortar en tiras finas la tocineta y secar en microondas hasta que esten crijientes. 4. Mezclar todos los ingredientes y aderezar con naranja, sal y aceite.
Tips La espinaca son ricas en vitamina A, hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo y antioxidantes
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Ensaladas de Invierno
Ensalada
Lombarda Ingredientes: 1. Col lombardaa (200g) 2. Nueces (10) 3. Orejones de albaricoque (6) 4. Queso crema (2 y ½ Cd) Preparación: 1. Picar la lombarda limpia en juliana fina.
2. CPicar en daditos los albaricoques secos y no muy finas las nueces. 3.Aderezar con e queso crema y servir.
Tips Son el fruto seco con una mayor cantidad de omega-3 de origen vegetal.