BEM-ESTAR

FORÇA DO CORPO

POR ANDRÉ NONATO

EXERCÍCIO FÍSICO EM QUE SE DISPENSA O USO DE APARELHOS

DE ACADEMIA, CALISTENIA TRAZ RESULTADOS PARA GANHO DE MASSA E EMAGRECIMENTO

Lembra-se quando, na escola, o professor de Educação Física repassava a você e a seus colegas treinos como flexões e agachamentos? Este tipo de exercício físico, sem o uso de aparelhos como barras ou anilhas, usando apenas o peso do corpo, é chamado de calistenia, e foi a salvação de muitos praticantes de atividades físicas durante o fechamento de academias nas fases mais agudas da pandemia de Covid-19. Tipo de exercício físico já bastante antigo, a origem da palavra calistenia vem do grego, onde kallos significa “belo” e sthenos significa “força”. Mas não precisa ser nenhum atleta ou estar com o físico em dia para começar a prática da

FLEXÃO DE BRAÇOS

MÚSCULOS TRABALHADOS: Peito, ombros, tríceps e abdômen. COMO FAZER: Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros. Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço. Contraia o abdômen, flexione os braços e aproxime o peito do chão. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços. calistenia, é o que garante o educador físico Felipe Kutianski, youtuber do canal Independência Física. “A calistenia é uma das modalidades mais seguras para uma pessoa realizar, porque são coisas do dia a dia. Fazer caminhada, sentar, levantar do banco do carro, são todos movimentos calistênicos, em que se usa somente o próprio peso corporal”, explica Felipe. O educador físico faz questão de desta-

BARRA FIXA

MÚSCULOS TRABALHADOS: Costas, bíceps e abdômen. COMO FAZER: Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo. Contraia o abdômen, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra. Retorne devagar. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 1 minuto entre elas.

car que a diferença é que, na calistenia, estas práticas cotidianas são “organizadas”. “É um dos treinos mais funcionais que existe. Levantar, sentar, empurrar, puxar, elevar objetos, tudo isso a gente faz na rotina de casa. E a calistenia consegue trazer essa acessibilidade do exercício a um número enorme de pessoas, ela é muito democrática. Cada aluno vai trabalhar com suas intensidades, modalidade e limitações, e vai progredindo dentro disso”, diz. Sobre os cuidados, Felipe explica que o aluno precisa entender seu próprio organismo e qual o volume de treino é ideal. Há o que ele chama de “mínimo necessário” de exercícios para que se conquiste o objetivo com a calistenia. “No mínimo, 10 minutos por dia e com uma intensidade que aumente sua frequência cardíaca. Isso é o mínimo necessário para trazer mudanças no organismo das pessoas”, avalia Felipe.

BENEFÍCIOS

Como o objetivo é utilizar o peso do corpo, não há custos com equipamentos para a prática. De início, é preciso dominar exercícios básicos, como agachamento, flexão de braço, prancha isométrica, abdominais e pranchada e remada. Eles são a base de progressão e evolução de todos os movimentos da calistenia. Além de não ter custo e ser acessível, a prática de calistenia trabalha o desenvolvimento de diversos músculos, usando agachamento, abdominal e saltos, através de repetições ou esforço máximo, sempre dentro da capacidade de cada um. De acordo com Felipe, os exercícios da calistenia facilitam a perda de peso e o aumento de massa, assim como as práticas feitas em academias. “O músculo não vai identificar se o treino é melhor porque eu usei halteres. Se você consegue trazer estímulos para sua musculatura, ela vai alterar e trazer resultados. Há estudos científicos comprovando que o treino de gordura”, ressalta Felipe. “Por a calistenia ser um tipo de exercício metabólico, você sente ardências nos músculos e mais cansaço nos treinos, mas estudos apontam que se recupera muito mais rápido. Então, repete-se mais treinos durante a semana, o que potencializa os resultados”, avalia.

A PRÁTICA DA CALISTENIA PODE SER REALIZADA EM PARQUES E PRAÇAS

AGACHAMENTO

MÚSCULOS TRABALHADOS: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa. COMO FAZER: Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros. Contraia o abdômen, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo. Estenda as pernas e volte para posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições com intervalos de 1 minuto entre elas.

usando somente o peso corporal apresenta exatamente o mesmo resultado que uma academia. Sobre a perda de peso, a mesma coisa, já que, quando se inicia o processo de hipertrofia, também há diminuição do percentual

VIÁVEL NA PANDEMIA

Esta procura pelo treino com peso corporal já é algo que vem acontecendo nos últimos anos, tanto por alunos quanto por profissionais para capacitar como trabalho, explica Felipe. O fato de academias terem sido fechadas nas fases mais agudas da pandemia fez com que a prática da calistenia contasse com um crescimento ainda mais significativo neste período, uma vez que ela pode ser realizada sozinha em casa, ou até mesmo em parques e praças, não necessitando de academias – ou seja, ambientes fechados – para ser praticada. “O lugar mais seguro para se treinar durante a pandemia é em casa. Quando você sai, aumenta suas probabilidades de contaminação, independentemente se a academia ou box de crossfit estão seguindo protocolos. A última diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte diz que nada é mais seguro do que seu ambiente, sua casa, com os seus cuidados”, ressalta o educador físico.

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