Trabalho elaborado e apresentado para a disciplina de Ciências no Colégio Estadual Professor Mantovani- Erechim RS - 2014
Adolescente pode malhar? Especialistas afirmam que não há nenhuma recomendação médica contrária à prática de musculação nessa fase, mas os cuidados devem ser redobrados. O excesso de peso é um dos principais riscos a que os jovens estão expostos. As academias, no entanto, têm recebido alunos ainda mais jovens. Marcellus Peixoto, do Conselho Regional de Educação Física, diz que um dos problemas dos teens nas academias é que alguns não têm o tamanho mínimo para usar os aparelhos. “É preciso ter a altura adequada, senão o exercício será feito de forma incorreta e pode causar alguma lesão”, afirma. Ele também acredita que os exercícios devem ser diferentes nessa faixa etária: atividades mais lúdicas que trabalhem flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e desenvolvimento corporal”, aconselha. (http://sites.correioweb.com.br/app/noticia/encontro/revista/2013/05/14/interna_revista,656/adolescente-pode-malhar.shtml)
O importante é saber a medida certa do exercício, não exagerar, para não prejudicar o desenvolvimento na adolescência. Observar a alimentação que deve estar de acordo com as necessidades para a prática esportiva em questão. Algumas dicas importantes:
Trabalho elaborado e apresentado para a disciplina de Ciências no Colégio Estadual Professor Mantovani- Erechim RS - 2014
Alimentos recomendados antes e após a musculação Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. Se você malha ao acordar Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 suco de uva diluído em água. Depois: 1 sanduíche (pão integral com ricota) + 1 suco de melancia. Se você malha ao no meio da manhã Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia). Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. Se você malha na hora do almoço Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura) + 1 pêssego. Se você malha no meio da tarde Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e salada + 1 suco de laranja. Se você malha no final da tarde Antes: 1 maçã. Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar. Se você malhar à noite Antes: 5 fatias de pão torrado + 1 suco de melão. Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.
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Lanches para emagrecer e ganhar músculos
Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. Se você malha ao acordar Antes: 3 biscoitos simples. Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais. Se você malha no meio da manhã Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã. Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 maçã. Se você malha na hora do almoço Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light. Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 bife de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.
Se você malha no meio da tarde Antes: 3 cookies + 1 copo de suco Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco. Se você malha no final da tarde Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga). Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi. Se você malha à noite Antes: 3 biscoitos de água e sal Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.
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Trocas espertas
· 1 fatia de pão de fôrma light.
· 1 fatia de peito de peru
por
por
· 1 fatia de bolo simples
· 3 col. (sopa) de aveia
por
por
1 fatia de pão integral light
4 col. (sopa) de atum.
3 biscoitos de maisena.
2 col. (sopa) de granola
Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas-pro-musculo/lanche-antes-depois-malhacao-784046.shtml
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Dicas Para praticar Abdominal
Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/fitness/reportagem/localizada/3-abdominais-superpoderosos-chapar-barriga-787491.shtml
1. Cotovelo-joelho, mão-ponta de pé A. Deitada, pernas flexionados a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça. B. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos.
C. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições
2. Passagem de 4 apoios para prancha A. Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído. B. impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e
ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte. Faça 4 séries de 10 repetições
apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.
3. Lateral grupa-estende A. De lado, com o tronco um pouco elevado, braço direito estendido ao longo do corpo e o esquerdo na frente, com a mão
B. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
PARA EMAGRECER 1- Comer a cada 3 horas. É recomendado que você coma a cada 3 horas. Pois jejuns longos demais, fazem seu corpo queimar calorias, mas armazenam tecido gorduroso.
2- Varie o cardápio. É necessário que você possa variar seu cardápio, adicionando frutas, verduras, legumes, não deixando ele tão repetitivo.
3-Aposte nas frutas. Coma três à seis frutas por dia ( se possível com casca e bagaço) e alimentos com fibra. Ex.: Massas integrais, legumes e verduras.
4-Tome água fora das refeições Beba um copo de cinco a dez minutos antes de comer, mas não durante a refeição (só uma hora depois). Tome de dois a três litros de
água ao dia .
5- Coma saladas antes Invista em salada antes da refeição - isso evita exagerar no prato principal.
6. Tempere com ervas O óleo e o sal não dão sabor
7. Fique longe de frituras Em vez de comer frituras opte por alimentos assados e cozidos.
8. Evite refeições volumosas Especialmente à noite, pois o excesso de nutrientes tende a virar gordura corporal.
9. Tire do seu cardápio Embutidos, maionese, creme de leite, produtos industrializados, açúcar branco e bebidas alcoólicas - sobretudo à noite. Doce? Uma vez por semana. Prefira carnes magras e frango sem pele.
10. Prefira 1 carboidrato Não coma mais de um carboidrato (arroz, massa, batata) por refeição.
11. Peça a opção light Vá de pizzas de massa fina, sem borda recheada e com recheio light (abobrinha, atum, rúcula e tomate seco, etc).
12. Coma leguminosas Feijão, ervilha. Pode comê-los quatro vezes por semana.
13. Invista em castanhas Coma uma porção/dia de oleaginosa: uma castanha-do-pará ou noz ou duas castanhas de caju ou avelã ou três amêndoas.
14. Salpique a semente de linhaça Bata semente de linhaça (marrom ou dourada) no liqüidificador e conserve na geladeira. Coma até duas vezes por dia.
15. Beba chás Beba de três a quatro xícaras de chá verde ou branco por dia. Editado por: Cassandra Reis Gabriel Mizevski Kérolin Nantes Maurício Dalla Corte Vivian Ferreira Fonte:http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/15-dicas-nutricionista-voce-emagrecer-798220.shtml