Hobby & Sport
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Frédéric Brigaud
CORRERE MEGLIO con la
TECNICA DELL’AVAMPIEDE Per migliorare il rendimento, ridurre la fatica, limitare il rischio di infortuni Prefazione di
Luc Verrier Traduzione dal francese di
Alessandro Di Lelio
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Titolo originale: Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied © 2016, Éditions DÉSIRIS, Groupe Adverbum, GAP – France (intermediazione di Mon Agent et Compagnie, 6 rue Vicotr-Hugo – 73000 Chambéry – Francia – www.monagentetcompagnie.com) Traduzione dal francese: Alessandro Di Lelio (tramite Dott.sa Clizia Polato, società Inspire s.r.l.) Illustrazioni e video: Frédéric Brigaud Foto di copertina: Frédéric Brigaud (Gole del Todra – Marocco) Copertina: Francesco Partesano Stampa: FP Design – Pavona (RM) Copyright dell’edizione italiana: 2018 © Gremese International s.r.l.s – Roma Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo e con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore. ISBN 978-88-8440-464-0
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A Lionel Chatelard & Jérémy Buache, AMM (accompagnatori di media montagna) appassionati di corsa in altitudine
«La cosa più difficile da vedere è l’evidenza». Edgar Morin, Introduzione al pensiero complesso
(Sperling & Kupfer, 1993)
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Una guida multimediale – Istruzione per l’uso dei codici QR Al fine di visualizzare meglio alcuni esercizi o movimenti, all’interno del libro sono presenti dei codici QR, codici a barre bidimensionali che vi consentiranno di accedere – dal vostro cellulare o da altro dispositivo mobile – ad alcuni video esplicativi. Troverete i suddetti QR distribuiti lungo tutto il corso del testo. La loro visualizzazione è molto semplice e richiede soltanto che preventivamente abbiate scaricato sul vostro dispositivo una delle tante applicazioni gratuite per la lettura dei codici QR. Una volta installata e lanciata l’applicazione, basterà che inquadriate i vari codici con la fotocamera dello smartphone o del tablet: automaticamente verrete reinviati ai filmati presenti su YouTube. Indipendentemente dall’utilizzo dei codici QR, comunque, potrete accedere direttamente ai video digitando l’indirizzo
http://bit.ly/foulée Nota dell’editore italiano: nei video, le didascalie che accompagnano le immagini sono in lingua francese. Per la loro traduzione in italiano, si rinvia all’appendice di pagina 191.
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INDICE Prefazione di Luc Verrier ........................................................................................ 11 Perché questa guida?........................................................................................... 13 Per un appoggio d’avampiede accessibile, comprensibile e responsabile ................................................................................................................... 13 Imparare e trasmettere l’appoggio d’avampiede .............................................. 13
Introduzione ................................................................................................................. 15 I vantaggi di un appoggio d’avampiede ................................................................. 15 Due tecniche, due corpi distinti ....................................................................................... 15 Ottenere più margine di manovra nei propri appoggi .............................................. 16 Una strategia meno dispendiosa e più efficace ............................................................ 21 Implicazioni biomeccaniche dell’appoggio d’avampiede nel dettaglio ................ 24 Perché imparare a correre? Imparare a poggiare il piede ............................ 27
Capire la falcata sull’avampiede............................................................ 31 Falcata d’avampiede, minimalista, di mesopiede, naturale… dei pleonasmi.................................................................................................................... 31 Che tipo di appoggio utilizzate? ................................................................................ 34 Quando la tecnica non viene insegnata ................................................................. 40 Parametri tecnici ................................................................................................................. 41 Perché un periodo di transizione? Non siamo fatti per la corsa? ........... 43 Camminare ci rende cattivi corridori, le scarpe pure ................................................ 43 Camminare non facilita la corsa, ma la corsa aiuta a camminare…................... 44 La transizione, una questione di gestione della contrazione del polpaccio.............................................................................................................................. 44 Scarpe e protezione ....................................................................................................... 46 Quali scarpe impiegare? ................................................................................................. 48 Vantaggi e particolarità delle scarpe minimaliste ............................................ 52
Acquisire la gestualità e preparare il corpo............................... 59 Modalità ................................................................................................................................... 59 Corsa in casa ......................................................................................................................... 60
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Protocollo di apprendimento basato su 7 esercizi (sessione specifica)................. 60 1. Postura iniziale (posizione neutra) .......................................................................... 60 2. Oscillazione delle braccia ............................................................................................. 64 3. Step alternati (camminare sul posto senza staccare gli avampiedi da terra) ...................................................................................................... 68 4. Camminare sul posto..................................................................................................... 73 5. Correre sul posto............................................................................................................. 78 6. Cominciate a spostarvi in avanti............................................................................... 83 7. Ora mettete le scarpe e riproducete gli esercizi 4 e 5 ........................................... 83
Corsa all’aperto (l’importante è sapere cosa si deve riprodurre)........... 84 I diversi parametri della progressione.................................................................... 86 Aumento della durata della corsa................................................................................... 86 Aumento dell’andatura ..................................................................................................... 87 Aumento della cadenza...................................................................................................... 87 I rischi che si corrono se si superano i propri limiti ...................................... 88 L’importanza della parte tecnica ................................................................................ 89
Ottimizzare la postura e la tecnica di corsa ............................... 93 Perché 180 passi al minuto?......................................................................................... 93 Esercizi specifici per sviluppare la cadenza .................................................................. 94 Cadenza e andatura............................................................................................................ 96 Correre flettendo le anche e portando le ginocchia davanti a sé ............ 97 Esercizio ...............................................................................................................................100 Analizzare e ottimizzare la propria tecnica e la propria postura su un tapis roulant .......................................................................................................104 I difetti posturali ...............................................................................................................105 I difetti tecnici ....................................................................................................................107 Altri elementi su cui lavorare ........................................................................................114 Allenarsi all’appoggio d’avampiede in una camera d’albergo .................115 Tonificare il corpo e la falcata – Salto con la corda .......................................119 Diversi terreni ....................................................................................................................119 Scelta del terreno ...............................................................................................................119 Correre in montagna ........................................................................................................120 Correre in discesa.............................................................................................................123 Configurazione del terreno per imparare l’appoggio d’avampiede ......125 Camminare con l’avampiede, o gli inizi della corsa sull’avampiede ..................125
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Indice
Imparare a camminare come una ballerina................................................................129 Mettere in pratica nel quotidiano .................................................................................129 Dalla camminata alla corsa ...........................................................................................130
Correre e camminare all’indietro / Esercizio ...................................................131 Mettere in pratica ..............................................................................................................132
Domande frequenti ..............................................................................................133 Commenti alle testimonianze ...................................................................................133 Gli infortuni .........................................................................................................................136 La performance ..................................................................................................................142 La tecnica ..............................................................................................................................143 L’apprendimento, l’acquisizione ..............................................................................145
Programma di allenamento ......................................................................149 Per chi inizia a correre ...................................................................................................150 Per chi corre sul tallone ................................................................................................154
Programma di allenamento semplificato per chi inizia ..........................................................................................................159 Conclusione .................................................................................................................163 Appendice ......................................................................................................................165 Il test della croce...............................................................................................................165 Perfezionamento – Sviluppare un gioco di gambe per correre nella natura ..................................................................................................................................171 Conclusione .........................................................................................................................185
Ringraziamenti ...................................................................................................................185 Cenni bibliografici .............................................................................................................188 Glossario ................................................................................................................................189 Traduzione dei testi che compaiono nei video .....................................................191
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PREFAZIONE Non c’è nulla di più naturale della corsa! Sono molte le persone che pensano che non ci sia bisogno di imparare a correre, che non si cambia il modo di correre e che si può correre solo con un appoggio di tallone. All’UCPA invece (Union des Centres sportifs de Plein Air), forti della nostra esperienza con Frédéric Brigaud, pensiamo che si possa modificare il proprio modo di correre e imparare nuovamente a correre con un appoggio d’avampiede. La corsa in montagna (il trail) è uno sport che coniuga prestazione sportiva, piacere di stare in montagna, sfida personale… e che richiede una tecnicità, una precisione e un ammortizzamento maggiori. Sono più di vent’anni che proponiamo degli stage di corsa in montagna, per i quali ci è stato subito chiaro che bisognava apportare un vero contenuto tecnico. Da dieci anni ormai, di fronte allo sviluppo del trail, e in un’ottica di benessere e preservazione dell’integrità fisica, ci avvaliamo dell’esperienza di Frédéric Brigaud. La scelta di lavorare con un osteopata non è banale, e le sue competenze si prestano a più d’una delle nostre attività: formazione degli accompagnatori di media montagna (AMM) nell’ambito dei corsi di escursione, sensibilizzazione degli istruttori agli incidenti di sci, e, adesso, formazione degli AMM alla logica specifica dell’inquadramento della corsa in montagna. Frédéric Brigaud, ideatore del concetto di Allineamento Articolare Dinamico (EAD concept®), con questo libro presenta un’evoluzione della falcata verso un appoggio d’avampiede che risponde in particolare alle specificità della corsa in montagna, e che combacia con una delle nostre vocazioni: fornire ai nostri allievi gli strumenti perché progrediscano nelle attività sportive svolte in piena natura e acquisiscano autonomia. La preservazione è qui strettamente legata alla performance, poiché non c’è nulla di più controproducente di un infortunio.
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Ovviamente, nel tempo di uno stage, non si riesce a modificare il proprio modo di correre o come si appoggia il piede. Uno stage è solamente un momento importante in cui si diventa più consapevoli. Dopodiché, ciascuno decide personalmente se impegnarsi o meno in una modifica del proprio modo di correre. Frédéric Brigaud non lo nasconde: questo apprendimento è un processo lungo. Bisogna accettare il cambiamento prima intellettualmente e culturalmente. Dopo, sarà tutto lo schema del corpo che bisognerà modificare, e l’organismo nel suo complesso dovrà gradualmente adattarsi – un percorso che può richiedere molti mesi, se non anni. Ma questa guida fornisce gli strumenti per un’efficace strategia di cambiamento della propria tecnica di corsa. Propone degli esercizi concreti, una vera e propria progressività, e il suo formato la rende uno strumento pratico da portare sul campo e da condividere. Un volume, quindi, molto utile per tutti, per chi corre occasionalmente, per gli atleti e gli istruttori. Quindi, al lavoro e buona corsa!
Luc VERRIER
Direttore UCPA Argentière – Vallée de Chamonix Incaricato del Trail UCPA Presidente del Club des Sports de Chamonix (Marathon du Mont-Blanc)
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PERCHÉ QUESTA GUIDA? Per un appoggio d’avampiede accessibile, comprensibile e responsabile Questo manuale ha lo scopo di fornirvi gli strumenti per testare e poi praticare la corsa con un appoggio d’avampiede, e di suggerire a coloro i quali pratichino già questo appoggio come migliorare la loro tecnica. È anche un supporto che vi consentirà di parlarne con più cognizione di causa nel vostro entourage1. È più di un manuale, è un progetto di ampio respiro, nato per consentire a tutti di sperimentare l’appoggio d’avampiede nella pratica della corsa, di percepirne meglio i dettagli, ma anche di capirne e sentirne l’utilità nelle altre pratiche sportive. Sul sito di EAD concept® (in lingua francese) troverete altre informazioni sulla guida e i suoi principi ispiratori: http://eadconcept.com/livres/guide-de-la-foulee/
Imparare e trasmettere l’appoggio d’avampiede Avete ormai dimestichezza col gesto e pensate che non avete più bisogno di questo libro? Allora prestatelo a una persona della vostra cerchia di conoscenze così da permetterle di testare a sua volta questa tecnica di corsa.
1. Non tratteremo gli aspetti biomeccanici relativi alla tecnica di appoggio sull’avampiede che sono già stati presentati in un precedente libro (Frédéric Brigaud, La course à pied – Posture, biomécanique, performance, Éditions DésIris, 2013).
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INTRODUZIONE I vantaggi di un appoggio d’avampiede Chi tra di voi pratica la corsa? O piuttosto dovrei porre la domanda in questo modo: chi tra di voi non ha mai praticato la corsa? Questa attività è alla base di tutte le attività fisiche. Probabilmente saprete che esistono due modi di colpire il suolo, col tallone o con l’avampiede2; tra i due, l’appoggio con il tallone è attualmente quello più comune. Tuttavia, esso ci è permesso solo se all’interno delle scarpe da running è presente un ammortizzamento. Immaginate per un istante di correre a piedi nudi sull’asfalto: dopo qualche chilometro, continuereste a colpire il suolo sempre di tallone? Sicuramente no. Si potrebbe pensare in maniera affrettata che si tratti di una mera scelta d’appoggio senza altro interesse; il che vorrebbe dire ignorare ciò che in realtà implica usare una tecnica al posto dell’altra. Infatti, una pratica regolare della corsa dà luogo a una muscolatura specifica legata alla tecnica impiegata3. L’appoggio d’avampiede ha come conseguenza di rendere dinamici gli spostamenti qualunque sia l’attività fisica e sportiva praticata, andando quindi oltre la semplice corsa. Per rendervene conto, effettuate dei passi laterali sui talloni e poi sugli avampiedi: avrete così un’idea più chiara di cosa si intende per dinamizzazione.
Due tecniche, due corpi distinti
Senza entrare nei dettagli, notiamo semplicemente che, a seconda dell’appoggio, la configurazione della gamba stimola in modo diverso la struttura. Diamone un esempio tramite un semplicissimo esercizio. Stando in piedi, effettuate dei piccoli salti sul posto. In modo del tutto naturale riprenderete contatto con la terra appoggiando prima l’avampiede, al fine di ammortizzare al meglio l’impatto (la forza di reazione al suolo). Ripetete l’esercizio ma 2. O appoggio anteriore. 3. A seconda dell’appoggio effettuato, la biomeccanica sviluppata è diversa, la potenza e la forza si distribuiscono in maniera diversa tra i gruppi muscolari che compongono la gamba.
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stavolta sforzatevi di atterrare sui talloni: percepirete una forte onda d’urto che si propaga in tutto il corpo. Capirete così facilmente che a seconda della tecnica d’appoggio impiegata le difficoltà legate alla pratica della corsa vengono gestite più o meno efficacemente. L’appoggio d’avampiede consente un ammortizzamento regolato dalla forza di reazione al suolo. Potrete anche sentire come l’appoggio d’avampiede solleciti maggiormente i polpacci. Questo spiega perché, a seconda della tecnica d’appoggio impiegata, il corpo si organizzi e si sviluppi in modo diverso. Quindi, l’appoggio d’avampiede consente: – di sviluppare dei polpacci più possenti e di rendere dinamici gli appoggi e gli spostamenti: – un ammortizzamento muscolare (polpaccio) dell’impatto a terra (forza di reazione al suolo) che permette di diminuire e di controllare più efficacemente l’onda d’urto durante l’appoggio; – un aumento della stabilità sia in avanti che indietro e una limitazione delle cadute in questo ambito (cfr. “Correre e camminare all’indietro”); – di aumentare il margine di manovra, come spiegheremo più avanti. Ci troviamo di fronte a una vera e propria scelta di politica sportiva: quale tecnica d’appoggio praticare e insegnare? I numerosi vantaggi (cfr. “Implicazioni biomeccaniche...”) legati alla tecnica di appoggio d’avampiede nella corsa sono presenti anche in tutte le attività fisiche che richiedono degli appoggi a terra (calcio, tennis, trekking, scalata...). Questo cambiamento di tecnica sviluppa le capacità fisiche e automatizza progressivamente una nuova gestualità che dalla corsa si trasferisce alle altre attività sportive praticate, fino ai movimenti quotidiani. Ne risulta una capacità di produrre e mantenere facilmente un appoggio dell’avampiede4 durante l’attività fisica.
Ottenere più margine di manovra nei propri appoggi
Polpacci più potenti associati a una postura anteriore facilitano la produzione/mantenimento di un appoggio d’avampiede in tutte le discipline sportive, proteggendo così maggiormente le articolazioni del ginocchio e della caviglia nonché aumentando il margine di manovra (fig. 1 – QR. Implicazioni biomeccaniche di un appoggio d’avampiede). Rispetto a un appoggio di tallone, l’appoggio d’avampiede con tallone staccato permette di far evolvere 4. Mantenere un appoggio d’avampiede non significa stare sulle punte dei piedi ma avere i talloni leggermente sollevati da terra liberando il retropiede.
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Introduzione
l’orientamento e l’inclinazione della gamba in appoggio senza generare tensione all’interno del ginocchio, della caviglia o dell’anca. L’ampiezza di movimento della gamba è massima. Fate il seguente test per capire e percepire il principio del margine di manovra, che consente il distacco dei talloni da terra anche se minimo.
QR. Implicazioni biomeccaniche di un appoggio d’avampiede – Efficacia e preservazione (traduzione a pagina 191)
Posizionamento
– Tracciate per terra due linee parallele a una distanza pari alla larghezza dei vostri fianchi, o segnalatele usando due strisce adesive. – Poggiate i piedi nudi5 sulle linee, con i talloni a terra. Per ogni piede, all’inizio del test, il centro dell’avampiede e del tallone si trovano sulla linea. – Flettete le ginocchia e sollevate leggermente i talloni. – A partire da questa posizione, portate le ginocchia verso l’interno6, e poi poggiate i talloni a terra. Noterete che non poggeranno più sulla linea ma al di fuori. Inoltre, la tibia sarà inclinata verso l’interno.
5. A piedi nudi senza calzini e preferibilmente su un pavimento di piastrelle, parquet o linoleum. Da evitare la moquette perché il piede rischierebbe di scivolare. 6. Il movimento deriva dai fianchi (rotazione interna).
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Piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Flettere leggermente le ginocchia. Sollevare i talloni
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Ruotare all’interno le ginocchia. Poggiare di nuovo i talloni a terra
Fig. 1A: Implicazioni biomeccaniche di un appoggio d’avampiede.
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Introduzione
L’apertura delle ginocchia viene limitata dal blocco del meccanismo di torsione all’interno del piede
Comparsa di tensioni all’interno delle ginocchia
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Talloni a terra, provare ad aprire le ginocchia verso l’esterno.
Scomparsa delle tensioni all’interno delle ginocchia
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Sollevare i talloni. Ora le ginocchia si aprono di più
Fig. 1B: Implicazioni biomeccaniche di un appoggio d’avampiede.
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Esecuzione
Facendo attenzione a mantenere i talloni a terra, allargate le ginocchia. L’ampiezza del movimento è limitata e subito si manifesta una tensione all’interno delle due ginocchia. Diventa così impossibile ruotarle ancora di più verso l’esterno, il movimento è bloccato. Tuttavia, non appena sollevate leggermente i talloni7, la tensione al livello delle ginocchia scompare istantaneamente e ritrovate una maggiore ampiezza, un maggiore margine di manovra per ruotare le ginocchia verso l’esterno. Evitando la comparsa, come in precedenza, di fastidi all’interno delle articolazioni.
Fate attenzione
L’avampiede non deve ruotare. Le due linee tracciate a terra permettono di verificare che il piede non ruoti quando si cambia l’orientamento delle ginocchia. Tra l’altro, se osservate i talloni, noterete che si spostano verso l’esterno quando portate le ginocchia all’interno e viceversa, senza che l’avampiede ruoti su se stesso. Questo spostamento laterale del tallone è la conseguenza del movimento di torsione tra l’avampiede e il retropiede.
Conclusione
Un appoggio d’avampiede ci garantisce una maggiore ampiezza di movimento. Beneficiamo così di un funzionamento più efficace e più protettivo nei cambi di direzione in appoggio o in caso di appoggio su terreni misti, ecc. Questo test consente di capire come l’avampiede, grazie a un meccanismo di torsione che lo unisce al retropiede, giochi un ruolo d’interfaccia neutralizzante, di elemento di congiunzione tra il suolo e il resto della gamba, a patto che la biomeccanica del piede non sia limitata o bloccata da scarpe rigide o dal fatto che il tallone è in appoggio8. Il piede non è un blocco rigido, si adatta in funzione del tipo di appoggio e della superficie, per consentire sempre un contatto ottimale.
7. Sollevare i talloni libera il retropiede e consente di innescare l’interlinea articolare di torsione all’interno del piede. Cfr. dello stesso autore: La course à pied e “Nous sommes tous des mutants” (Ultramag, luglio/agosto 2014). 8. Al di fuori di qualsiasi patologia e malformazione.
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Introduzione
Una strategia meno dispendiosa e più efficace
Riprendiamo il test del salto sul posto da una diversa angolazione, al fine di aiutarvi a percepire meglio il dispendio energetico e i gesti da compiere per un ammortizzamento equivalente a seconda che si impieghi un appoggio di tallone o uno d’avampiede (QR. Strategia di ammortizzamento in funzione della tecnica d’appoggio). Cominciate con dei piccoli salti sul posto atterrando sull’avampiede (fig. 2) con una cadenza di 180 passi, o più precisamente salti, al minuto (pam). Cercate di fare meno rumore possibile e valutate la morbidezza dei vostri appoggi, la qualità e l’efficacia dell’ammortizzamento che siete capaci di produrre. Ora, passate a un appoggio di tallone (fig. 3), verificate che sia esattamente così, e cercate di produrre un ammortizzamento simile. Dovreste notare la differenza... Notate lo sforzo richiesto e i gesti che dovete compiere per riuscire nell’intento: – notevole flessione delle ginocchia e delle anche, – flessione del busto, – impiego delle braccia per alleggerire l’atterraggio. Tra l’altro, la cadenza diminuisce sensibilmente e lo sforzo s’intensifica considerevolmente. Con una fotocamera, riprendetevi di profilo mentre passate da una tecnica all’altra. Effettuate un ulteriore esercizio per riprovare l’efficacia e la reattività di un appoggio d’avampiede. Salite e scendete i gradini di una scala colpendo il suolo prima col tallone e poi con l’avampiede. Aumentate progressivamente l’andatura assicurandovi allo stesso tempo di tenere sotto controllo i vostri spostamenti per evitare di cadere, e giudicate voi stessi quale delle due tecniche d’appoggio è la meno dispendiosa e la più dinamica.
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