KAEDAH LATIHAN LONG SLOW DISTANCE (LSD) LATIHAN JEDA
PENGENALAN ď Ž
ď Ž
Untuk mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Antara kaedah latihan yang boleh dilakukan adalah Latihan Long Slow Distance dan Latihan Jeda.
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Long Slow Distance (LSD)- salah satu teknik latihan aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan atlet. Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “ Long Slow Distance - The Human Way To Train” dalam tahun 1969. Satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada intensiti rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan.
Objektif LSD
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pertambahan isipadu sedenyut. Merendahkan kadar nadi rehat Merendahkan tekanan darah Meningkatkan kapasiti paru-paru. Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima
Objektif LSD ď Ž
ď Ž
ď Ž
ď Ž
Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan kadar berat badan atlet. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan. Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada komponen kardiorespitori.
Prinsip latihan LSD i. Menentukan intensiti jeda kerja ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Kaedah Perlaksanaan Latihan ď Ž 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Tiga langkah perlaksanaan : Menentukan kadar nadi rehat Aktiviti memanaskan badan Menentukan kadar Nadi latihan (KNL) Fasa Larian Pengekalan KNL Aktiviti menyejukkan badan.
1. . Menentukan kadar nadi rehat. ď Ž
Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur)
2. Aktiviti memanaskan badan ď Ž
ď Ž
ď Ž
Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting. Contoh cara memanaskan badan- berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum.
3. Menentukan kadar nadi latihan ď Ž ď Ž
ď Ž
ď Ž
Sebelum melaksanakan LSD Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai. Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
3. Menentukan KNL 1. Kadar Nadi Maksimum (KNM) Contoh pengiraan: Umur : 25 Tahun KNM = 220 – 25 = 195 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti sederhana adalah antara 70% - 80%. KNL (minimum) = 70 X 195 100 = 136.5 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80 X 195 100 = 156 denyutan seminit. Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
Menentukan KNL 2. Kaedah Karvonen Umur : 28 tahun KNR : 60 denyutan seminit KNM = 220 – 28 = 192 denyutan seminit KNL pada kadar 70% hingga 80% KNL (minimum) = KNR + % (KNM – KNR) = 60 + 70% (192 – 60) = 60 + 70% (132) = 60 + 92.4 = 152.4 denyutan seminit KNL (maksimum) = KNR + % (KNM – KNR) = 60 + 80% (192 – 60) = 60 + 80% (132) = 60 + 105.6 = 165.6 denyutan seminit Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.
4. Fasa Larian
Berlari secara perlahan (slow jog) Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan) Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya. Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi. Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3 Melakukan aktiviti regangan.
5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan ď Ž
ď Ž
ď Ž
Jangka masa larian yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular. KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut. Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
6. Aktiviti Menyejukkan Badan ď Ž
ď Ž
Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan. Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot.
Sejarah Latihan Jeda
Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang fisiologi Jerman iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada tahun 1930.
Sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat.
Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.
Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem yang lebih kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.
Bagi aktiviti antara 0 – 60 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 3, bagi aktiviti antara 0 – 40 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 2.
Sambungan‌. ď Ž
Latihan jeda juga meliputi kepelbagaian masa yang sama dijalankan sesuatu latihan agak ringan, agar keseluruhan masa berjalan dengan lancar dan berterusan sehingga tamat satu set.
ď Ž
Latihan Jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi (pulse rate).
ď Ž
Ianya satu latihan bagi jantung dan digunakan bukan sahaja untuk acara olahraga bahkan jenis-jenis sukan yang lain.
Definisi Latihan Jeda ď Ž
ď Ž
ď Ž
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif Latihan a ) Meningkatkan keupayaan anaerobik b) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. c) Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Prosedur Latihan 1. PEMANASAN BADAN Aktiviti Regangan dan Joging Ia merangkumi semua aktiviti pemanasan badan. Ia bertujuan mengurangkan peratus kecederaan semasa bersukan.
Prosedur latihan 2.Latihan Jeda Satu ď Ž Peserta dikehendaki berlari pecut sejauh 30 meter sepantas yang boleh (tanpa sesaran masa) ď Ž Bilangan ulangan sebanyak 3 kali (1 set) dan dilakukan dalam 3 set. ď Ž Selepas jeda rehat (1:3) atau kadar nadi rehat mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti seterusnya dilakukan (latihan jeda dua).
Prosedur Latihan 3.Latihan Jeda Dua Selepas kadar nadi rehat, peserta mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti yang dilakukan adalah seperti berikut: Jarak larian = 150 meter. Masa larian = 25 saat bagi lelaki dan 30 saat bagi perempuan. Bilangan ulangan = 3 kali (satu set). Bilangan set = 3 set. Subjek dikehendaki berlari mengikut masa yang ditetapkan.
Prosedur Latihan
Jurulatih akan meniup wisel dalam dalam tiga variasi: bunyi pendek (permulaan). bunyi dua kali (subjek telah berlari melebihi 7 saat (lelaki),10 saat (perempuan). bunyi tiga kali (subjek telah berlari melebihi 16 saat (lelaki), 20 saat (perempuan). Selepas berakhirnya ulangan yang terakhir, kadar nadi kerja setiap subjek akan diambil.
Prosedur Latihan 4. Aktiviti Menyejukkan Badan ď Ž Setiap sesi latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukan badan.