Latihan Jeda

Pengenalan • Ber mula di J er man • Diper kenalkan Dr Woldemar Ger shler & Hans Riendell pada t ahun 1930 • At let yang mula gunakan kaedah lat ihan ini : – Laur i Pihkala dar i Finland – Geor ge W. Ot on dar i Univer sit y Penn St at e

• At let yang gunakan kaedah ini & ber j aya – Emil Zat opik = pemenang pingat emas acr a 5000m,10000m t ahun 1952

: : a d e J n a h i t a L ::

Konsep Lat ihan • Lat ihan yang libat kan akt ivit i t er t ent u diselang seli dengan wakt u pulih at au wakt u r ehat • Sat u kaedah lat ihan ber saint if ik, mengandungi lar ian ulangan pada j ar ak yang dit et apkan diselang seli dengan wakt u pulih dalam bent uk ber j alan at au j oging • Lat ihan yang dikawal oleh kadar denyut an nadi • Lat ihan yang khusus bagi kar diovaskular • Dij alankan dalam bent uk yang ber lainan dan ber var iasi • Komponen pent ing per lu ber lar i pant as dalam j ar ak beber apa kali at au ulangan

• Kaedah ini membolehkan t ugasan yang mempunyai int ensit i t inggi dilakukan t anpa r asa let ih • Kadar nadi boleh digunakan unt uk mengukur int ensit i lat ihan j eda.

• I nt ensit i t inggi => kadar nadi = 75% dar i kadar denyut an max unt uk mendapat f aedah yang max • I nt ensit i r endah => denyut an j ant ung har us menur un sehingga 60% dar i kadar denyut an max • Dapat meningkat kan kekuat an, kelaj uan, daya t ahan ot ot dan daya t ahan kar diovaskular • Dilaksanakan sekur ang kur angnya 3 kali seminggu

Tuj uan Lat ihan J eda Tingkat kan muat an maksima bagi sist em t enaga Meningkat kan keupayaan anaer obik Meningkat kan daya t ahan ot ot Meningkat kan daya t ahan kar diovaskular Menambahkan kelaj uan dan kepant asan Meningkat kan t ahap f leksibilit i, kekuat an dan koor dinasi Mer angsang pembukaan salur an dar ah (kapilar i) unt uk pr oses pengangkut an oksigen yang yang lebih ef isyen • Menigkat kan isipadu hemoglobin yang membant u membawa oksigen kepada ot ot yang memer lukan • Meningkat kan akt ivit i enzim dalam met abolisma asid lemak • • • • • • •

Pr insip-Pr insip Lat ihan J eda • Pr ogr am lat ihan khas unt uk akt ivit i t er t ent u melibat kan kemahir an t er t ent u ser t a bekalan sist em t enaga yang ber kait an dengan j enis lat ihan • Pembinaan umum seper t i memper kayakan sist em bekalan t enaga melalui pr ogr am lat ihan • J eda ker j a – int ensit i t inggi dalam j ar ak/ masa yang dit ent ukan • Set – ulangan j eda ker j a dan j eda r ehat • Masa lat ihan – masa yang dit ent ukan dalam j eda ker j a • J ar ak lat ihan – j ar ak yang dit ent ukan dalam j eda ker j a • Fr ekuensi – keker apan/ bilangan lat ihan dalam seminggu

Sist em Lat ihan Tenaga J eda • 2 j enis sist em t enaga yang digunakan dalam lat ihan j eda – Sist em ATP-PC dan asid lakt ik – Sist em asid lat ik dan oksigen

Kaedah per laksanaan Lat ihan J eda • Nisbah j eda ker j a dan j eda r ehat ant ar a 1 : ½ hingga 1:1 ber gant ung kepada j ar ak lar ian at au masa diambil unt uk t amat kan sesuat u lar ian

• Cont oh lat ihan j eda ; – Masa lar ian = 10 minit masa r ehat = 5 minit Nisbah j eda ker j a kepada j eda r ehat = 1 : ½ – Masa lar ian = 3 minit masa r ehat = 3 minit Nisbah j eda ker j a kepada j eda r ehat = 1 : 1

• Ulangan dicadangkan ant ar a 2 hingga 3 ulangan bagi j ar ak yang lebih j auh dan 3 hingga 4 ulangan bagi j ar ak kur ang 800 met er bagi sat u lar ian • J umlah set dicadangkan = j umlah ulangan • Rehat ant ar a set dit ent ukan oleh kadar denyut an nadi iait u apabila kadar t ur un kepada 120 denyut seminit ,kemudian set kedua dimulakan

• Pr eskr ipsi lat ihan j eda per lu mengambil kir a per kar a ber ikut : – – – –

Ulangan akt ivit i Set Nisbah ker j a : r ehat Akt ivit i j eda r ehat

• Cont oh pr eskr ipsi lat ihan – Car a menulis pr eskir psi lat ihan j eda

– 3 x 1500 met er x 2 set @ 8 minit (1 : ½ ), ber maksud::: –

3 ulangan lar ian ber j ar ak 1500 met er set iap lar ian, dibuat dalam 2 set , dengan j eda ker j a selama 8 minit bagi set iap lar ian dan j eda r ehat selama 4 minit

• J adual menunj ukkan masa r ehat lat ihan j eda Masa Ker j a

Masa Rehat

1. 1 hingga 60 saat

1: 3

2. 1 minit hingga 2 minit 40 saat

1: 2

3. 2 minit 41 saat hingga 4 minit

1: 1

4. 4 minit 1 saat hingga 5 minit

1: ½

Contoh rekod latihan jeda Rekod Lat ihan J eda Nama :

Kadar Nadi Lat ihan Max :

Umur :

Kadar Nadi Lat ihan Min :

Kadar Nadi Rehat : Akt ivit DM DL Minggu 1 i Ulangan Set

* DM = Dosej Max DL = Dosej Latihan

Minggu 2 Ulangan

Set

Minggu 3 Ulangan

Set

Sekian‌.