Cómo Perder Peso Rápido by guiaalpha

Tony Medeiros

CÓMO PERDER PESO RÁPIDO

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Contenido ....................................................................................................................................................... 1 Introducción .................................................................................................................................. 3 ¿Por qué ganas peso? ................................................................................................................... 4 Las principales causas del aumento de peso ................................................................................ 4 ¿Deberías seguir una dieta? .......................................................................................................... 6 Elegir el plan de dieta correcto ..................................................................................................... 7 Cómo funcionan las dietas ............................................................................................................ 8 La constancia es la clave................................................................................................................ 9 Secretos de la industria ............................................................................................................... 10 ¿Qué debo hacer ahora? ............................................................................................................. 11 A quién acudir cuando quieres perder peso ............................................................................... 13 ¿Por qué es importante mantener un horario diario? ................................................................ 16 La nutrición saludable y sus beneficios ....................................................................................... 16 Déficit calórico............................................................................................................................. 17 Comer bien .................................................................................................................................. 18 ¡Reduce tus porciones! ............................................................................................................... 19 ¿Qué es el control de porciones? ................................................................................................ 20 El agua es tu mejor aliado ........................................................................................................... 21 La importancia del ejercicio ........................................................................................................ 21 Los 3 tipos principales de ejercicio.............................................................................................. 22 Ejercicios que puedes realizar en casa ........................................................................................ 24 Cómo vivir una vida sana ............................................................................................................ 24 Los secretos para mantenerte saludable .................................................................................... 26 Las ventajas de mantenerse saludable ....................................................................................... 27 Conclusión ................................................................................................................................... 28

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Introducción ¿Ha llegado por fin el momento en que vas a decir "Basta ya"? ¿Estás listo para comenzar un camino hacia un “yo” más saludable?, ¿No vas a poner más excusas y vas a hacer un verdadero cambio, perdiendo algunos de esos kilos de más? Si es así, entonces prepárate para... ¡ACABAR CON LA GRASA Y CAMBIAR TU VIDA! Hoy en día es fácil ser tentado por las promesas de una rápida pérdida de peso ofrecidas por ciertos programas de pérdida de peso, o como resultado de "píldoras mágicas", o cualquier otra forma de "pérdida milagrosa de peso". Pero, sinceramente, no son más que promesas engañosas. Hay algunas verdades básicas que debes saber antes de decidirte por cómo procederás. Primero, ten en cuenta que NO existe un tratamiento milagroso para adelgazar. Si bien es posible perder un peso significativo siguiendo una dieta de moda restrictiva, en realidad el mayor problema con esto es el daño a tu cuerpo, en esencia, producido por privarle de nutrientes esenciales. Estas dietas pueden dejarte con huesos frágiles, baja inmunidad y una salud general peor que al principio. Más importante sin embargo, es el problema de que si no realizas cambios en tu estilo de vida, en el momento en que dejas una de estas dietas de choque, es muy probable que regreses a tu alimentación anterior y a tus hábitos de ejercicio, lo que conduce al temido “efecto YoYo”. Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de las personas con sobrepeso que siguen una dieta rápida, luego recuperan el peso perdido rápidamente y pasan a un estado de salud mucho peor que aquellos que permanecen en su original sobrepeso. Esto nos lleva a la pregunta... ¿Cómo puedo perder peso? y ¿cómo puede esto mejorar mi vida y la de mis familiares? La respuesta simple es... no hay milagros, solo probados consejos nutricionales y pautas de ejercicio, y de eso es de lo que vamos a hablar aquí. El objetivo será ayudar a quienes desean desesperadamente hacer un cambio en sus vidas y en la de sus familias, y toman la decisión final de vivir una vida más saludable, más feliz y más satisfactoria. Si quieres comprometerte a perder peso y no recuperarlo, esto te ayudará y te proporcionará todos los ingredientes que necesitas para alcanzar tus metas y sueños. Hoy es el día para tomar la decisión de PERDER LA GRASA Y CAMBIAR TU VIDA... PARA SIEMPRE.

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¿Por qué ganas peso? Con las prisas de nuestra vida cotidiana, el avance de las tecnologías y las comodidades de la comida rápida, sin duda es difícil mantenerse activo y seguir una dieta sana y equilibrada. Pero si sabes cómo, se puede hacer, incluso con un estilo de vida ocupado.

Vamos a tratar los siguientes puntos: — Todas las razones por las que ganamos peso. — Las personas con las que necesitamos hablar cuando decidimos que estamos listos para perder peso. — ¿Por qué mantener una rutina programada realmente te ayuda a perder peso? — Secretos de la pérdida de peso.

Además de muchas otras ideas que te ayudarán a aprender cómo finalmente librarte del sobrepeso de una vez por todas.

Las principales causas del aumento de peso — Consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita en un día, así que el exceso se almacena como grasa. Nuestros cuerpos están diseñados de tal manera que cuando es más difícil obtener comida, pueden echar mano de las calorías adicionales almacenadas en tiempos de abundancia en forma de grasa. Ahora, con la facilidad con la que obtenemos comida, muchas personas tienden a comer en exceso, y este es un problema grave que provoca una gran cantidad de personas con sobrepeso u obesidad.

— La genética también juega un importante papel al establecer parámetros básicos en la eficiencia metabólica de tu cuerpo. Las personas con sobrepeso muchas veces tienen un metabolismo muy eficiente, lo que significa que sus cuerpos necesitan menos calorías por día que otros para operar, y almacenan el exceso de calorías en forma de grasa. También tienes un mayor riesgo de ser obeso si uno de tus padres lo es y un riesgo aún mayor si ambos progenitores lo son.

— Tu tasa metabólica Además de la genética, la tasa metabólica depende de cuán activo eres. Se dice que cada diez años, pasados los veinte, perdemos aproximadamente el 10% de 4

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nuestra tasa metabólica. Esto probablemente no tiene que ver completamente con la edad, sin embargo, pero sí en cambio, con lo activos que somos. Cuanto más activos, más masa muscular podemos retener, o incluso construir, y a su vez, más en forma estamos porque el tejido muscular es metabólicamente activo, mientras que la grasa no. Por otro lado, si llevas una vida básicamente sedentaria, es mucho más probable que ganes peso a medida que pierdes masa muscular.

— Patrones alimenticios Los hábitos alimenticios de las personas hacen una gran diferencia para determinar tu peso. Cuando los alimentos con alto contenido en grasas o azúcares son numerosos en tu dieta, esto por supuesto puede causarte mucho aumento de peso. Además, ¿cómo sirves la comida?, es decir, ¿pones las porciones en los platos de cada uno? o ¿lo traes todo a la mesa y sirves al estilo de comida familiar en el que todos pueden tomar todo lo que quieran? El tamaño de las porciones es una de las razones principales por las que la gente come demasiado. Además, ¿cómo has aprendido a comer? Si eres un comedor rápido, puede que ni siquiera llegues a recibir la señal de que tu estómago está lleno.

— Tamaños de porción más grandes Con el tiempo, las porciones más grandes de comida se han convertido en la norma, especialmente en los restaurantes de comida rápida. El peso de la población también ha ido en aumento debido a esto.

— Ejercicio o la falta del mismo El ejercicio es esencial para un estilo de vida saludable y para mantener un peso óptimo. Cuando haces ejercicio, especialmente cuando incluyes entrenamiento de fuerza en tus rutinas, recuperas la masa muscular y aumentas tu metabolismo, y a la vez ese músculo ayuda a quemar más grasa. Te verás más delgado y más firme porque los músculos ocupan menos espacio que la grasa. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesiones accidentales, mejora la densidad ósea, ayuda a la digestión y a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Como puedes ver, incluso si tus genes hacen que para ti ganar peso sea más fácil que para otras personas, la dieta y el ejercicio son los dos factores principales que afectan a tu salud y a tu peso. El ejercicio regular es esencial para lograr y mantener un peso saludable, y también lo es la forma de comer y la cantidad que ingieres.

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Aprende a controlar las porciones. Esto suele ser un gran factor para la mayoría de las personas, y no se dan cuenta de cuánto están comiendo en realidad. Una porción de comida del tamaño de tu puño generalmente es todo lo que debes comer cada vez, porque ese es el tamaño de tu estómago también. Hacer varias comidas pequeñas al día, en lugar de dos o tres grandes, te ayudará a poder comer menos y a no pasar hambre en los primeros días de la formación de este hábito. Otra cosa de vital importancia es nunca omitir el desayuno, ya que esto configura tu metabolismo para todo el día. Si no desayunas, tu cuerpo entrará en modo de defensa y almacenará más grasa porque creerá que estás en un periodo de hambruna, en el que la comida escasea. Intenta ralentizar tu alimentación también si tienes el hábito de comer demasiado rápido. De esta manera, podrás sentir las señales de tu estómago cuando ya ha tenido suficiente, antes de que se llene por completo. Cuando pasa esto, sabes con certeza que has comido demasiado. En realidad, en una escala del 1 al 10 de plenitud, debemos sentirnos justo en el medio, alrededor de un 5, cuando terminemos de comer. Requiere algo de práctica, pero puedes aprender este truco y te sentirás mucho mejor sabiendo que no te has llenado hasta la capacidad máxima. Otra cosa que ver, por supuesto, es tu consumo de alimentos grasos y azucarados. Todos necesitamos nutrientes, incluidas grasas saludables, para mantenernos equilibrados, pero consumir mucha comida rápida y bebidas azucaradas nos ayudará mucho a ganar más peso. Los alimentos procesados generalmente no tienen casi nutrientes, o ninguno, y son ricos en sal, azúcar y grasas no saludables. En los estilos de vida ocupados de hoy en día, no nos damos cuenta de la frecuencia con la que hacemos uso de este tipo de alimentos. Si siempre comes en el trabajo, o sueles salir a cenar, esto no te mantendrá saludable porque no tienes control sobre qué se le está poniendo a tu comida (excepto pedidos especiales en ciertos restaurantes) y es mucho más difícil asegurarse de comer las cosas correctas y obtener todos sus nutrientes. Salir a comer está bien de vez en cuando, pero sé sensato con lo que eliges, y no tienes porqué quedarte con las porciones grandes, que es lo más probablemente te ofrezcan.

¿Deberías seguir una dieta? Cuando la mayoría de la gente piensa en perder peso, valoran seguir cualquiera de ellas, sin cuestionárselo demasiado. Muchas veces, esto significa encontrar alguna dieta de moda que probablemente sea popular en este momento, e intentar seguir todas sus locas reglas y recetas, como la de jugo de limón, la de la pimienta de cayena o la del jarabe de arce. Pero, sinceramente, ¿quién disfruta de estas cosas?, ¿te gusta dejar de lado ciertos grupos de alimentos como los carbohidratos o beber mezclas locas que simplemente no saben muy bien y no te llenan? Es dudoso que alguien lo haga. Sí, hay otros planes de dieta que tienen mucho mérito, y si quieres seguir una de ellas, entonces es muy recomendable investigar previamente varias diferentes para poder encontrar un 6

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plan de dieta razonable, que no sea dañino o te mate de hambre, y haga que la abandones antes de hora.

Elegir el plan de dieta correcto Cuando estés listo para elegir tu dieta o plan de alimentación, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de que has elegido una que te ayudará a alcanzar los objetivos de pérdida de peso que tienes y para asegurarte de que te mantienes saludable. Las dietas de moda no suelen respetar el equilibrio adecuado de nutrición que necesita tu cuerpo, y por lo tanto pueden enfermarte, y no te ayudarán a perder peso adecuadamente. Hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta al elegir un plan dietético adecuado:

— Expectativas realistas. Debes darte cuenta de que perder peso es un proceso que toma tiempo. El tiempo para alcanzar tus metas depende de cuánto tienes que perder para lograr tu peso ideal. No elijas un plan de dieta de choque que te promete perder mucho peso en poco tiempo, ya que es muy probable que sea una opción poco segura para ti. Después de dos o tres semanas cuando la pérdida de peso es rápida debido a la pérdida de agua, debes perder alrededor de 0.5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana para mantener una pérdida de peso saludable.

— La nutrición adecuada. Asegúrate de revisar cualquier plan de dieta que te interese exhaustivamente y analizar qué permiten o sugieren que comas. Si tienes una dieta de aspecto equilibrado con los valores correctos de los principales grupos de alimentos, probablemente estés ante un plan seguro. Cualquiera de las dietas de moda que prohíben totalmente grupos de alimentos, o hacen que te mueras de hambre, o tomes extrañas cocciones, no son seguras. También debes desear obtener la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y fibra y asegurarte de no obtener más del 30% de tus calorías diarias de alimentos grasos.

— El plan más adecuado para ti... ¿o no? Mientras investigas diferentes planes de dieta, asegúrate de que sea algo que creas que te satisfará a ti y a tu estilo de vida. Si eres una persona muy ocupada que dispone de poco tiempo, busca un plan que tenga conveniencia y opciones saludables. Si terminas eligiendo un plan al que no te apegas por cualquier razón, terminarás fallando y es muy probable que vuelvas a tus viejos hábitos, pero además te sentirás peor que cuando lo comenzaste.

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— Nivel de calorías. Asegúrate de que el plan que elijas tiene suficiente cantidad de calorías. Básicamente, deseas reducir las calorías suficientes para poder perder entre 0.5 y 1 kg (1-2 libras) por semana. Tienes que pensar en tu día a día y en tus niveles de actividad, ya que la cantidad de calorías que se necesita diariamente variará de persona a persona, dependiendo de cuán activos sean y de su peso. Es posible que desees trabajar con un profesional de la salud capacitado para que te ayude a decidir cuál es el mejor plan para ti.

Cómo funcionan las dietas La pérdida de peso es algo muy simple; debes gastar más calorías de las que consumes. Comemos porque es una necesidad. Los alimentos que consumimos serán procesados por nuestro cuerpo, descomponiéndolos y solo guardando lo que se necesita mientras se descarta el resto. A medida que realizamos nuestras tareas cotidianas, nuestros cuerpos usan calorías y nutrientes de nuestros alimentos como combustible para completar todas esas tareas. Sin embargo, nuestro cuerpo solo necesita una cierta cantidad de calorías para hacer esto y todas las no utilizadas se almacenen en forma de grasa. El problema con nuestro cuerpo es que no hay forma de decirle que detenga ese almacenamiento de calorías. Todo el exceso de calorías se convertirá en grasa según la cantidad de la misma que tengas en tu cuerpo. La mayoría de nosotros siempre comemos más de lo que necesitamos, y todas esas calorías extra son las que nos llevan a tener sobrepeso. Así que, en esencia, se supone que una dieta te ayuda a perder esas calorías extra. Una dieta es un plan alimenticio donde controlas la cantidad de calorías consumidas. Comer menos no es la única forma de hacer dieta. Dado que el objetivo es ingerir menos calorías, puedes consumir una mayor cantidad de alimentos bajos en calorías. Por lo tanto, alimentos tales como frutas o vegetales tienen pocas calorías si comparas la misma cantidad con otros alimentos como la carne. Cuando estás a dieta, comerás menos de lo normal. Así que te sentirías más hambriento durante el día y más insatisfecho cuando termines tu comida. Esto no se puede evitar ya que después de todo estás tratando de reducir tu ingesta calórica. No te dejes engañar con comidas vacías o con pasar hambre. Eso solo empeorará tus condiciones de vida. Lo que una buena dieta incluiría es ayuda para reprimir el hambre, ya sea psicológica o física. Estas dietas siempre te prepararán psicológicamente primero antes de comenzar. Esto es para asegurarte de que podrás mantenerte en el plan de dieta durante todo el tiempo necesario y alcanzar tu meta. Los planes de dieta también te darán alternativas que puedes comer para suprimir tus antojos. Cuando quieras hacer dieta, no pienses que vas a tener verduras y vegetales todo el día. La dieta en realidad promueve una alimentación balanceada. Solo quieres tener un conteo de calorías más bajo, pero el resto de los nutrientes no deben ignorarse. Por lo tanto, cuando estás evitando cierto tipo 8

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de alimentos, también estarás evitando sus nutrientes. Entonces, el plan de dieta te mostrará alimentos alternativos que puedes tomar para reemplazar los nutrientes faltantes. Por lo general, estos alimentos se evitan pero no están prohibidos por completo. Entonces todavía puedes comerlos en porciones pequeñas, de vez en cuando. Una buena dieta también contribuye a tu metabolismo natural. Cada persona tiene su propia tasa metabólica. Una persona con mayor tasa metabólica podrá quemar más calorías al día. Un plan de dieta adecuado puede ayudar a las personas con bajo metabolismo a utilizarlas por completo. Como tomar un desayuno adecuado para despertar el metabolismo, almorzar para mantener la energía y comer menos en la cena, ya que no quemas tantas calorías por la noche. Esto es para asegurarte de que tengas suficientes calorías para el día.

La constancia es la clave Cuando deseas mantener un plan de dieta, la disciplina es uno de los factores más importantes. La pérdida de peso a través de una dieta adecuada tomará de meses a años para alcanzar tu peso adecuado. Una dieta que sea extrema y promueva resultados rápidos puede convertirse en una forma de dieta yo-yo. Las dietas Yo-yo logran que pierdas peso pero cuando las dejas vuelves a ganar peso, más de lo que has perdido. Esto sucede porque la dieta es demasiado extrema, lo que limita tu ingesta de alimentos y te prohíbe una gran cantidad de categorías de alimentos. Entonces no puedes aguantar por mucho tiempo estas dietas, por lo que acabas cediendo y comiendo más. O puede deberse a la falta de disciplina después de lograr el peso deseado. Esta suele ser la causa cuando se trata de una dieta hipocalórica extrema. Para evitar esto, se recomienda a las personas que hacen dieta ir más despacio, y pensar que llevará meses obtener grandes resultados y que la mayoría se quedará a mitad de camino. No es fácil cambiar un hábito que arrastras durante años. Por eso necesitas mucha disciplina, fuerza de voluntad y determinación para poder seguir una dieta. Cambiar el hábito es difícil al principio. Debes mantenerte a dieta de forma diaria durante el primer mes. Esto establecerá la base. Después de 30 días, se dice que se ha formado un nuevo hábito. No tienes por qué hacerlo solo. Realmente te animo a que consigas un amigo para ayudarte o incluso que haga dieta contigo. Al tener a alguien a tu lado para alentarte, también podéis ir viendo los resultados el uno en el otro. Realmente ayuda tener a alguien en quien confiar cuando crees que la dieta no está funcionando para ti. Cuando eliges una dieta a seguir, debes considerar algunos planes que podrían ser similares a los que ya estás haciendo. Esto sirve para diversificar la dieta. Seguir la misma dieta que odias, una y otra vez, tendrá un efecto negativo en tu fuerza de voluntad más adelante. Esto incluso puede llevarte a abandonar. Entonces, diversificando tu dieta, encontrarás un plan que te gustará y no estarás 9

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siempre mirando lo que comes. Puedes hacer un ciclo de plan de dieta semanal o mensual, lo que le otorgará cierta frescura. Solo recuerda que si has interrumpido una de tus comidas de dieta, esto no significa que tu día completo esté arruinado y no debas continuar con el plan el resto del día. Simplemente continúa tus días como si nunca hubieras roto tu dieta. Con el tiempo, esto es lo que conduce a la pérdida/gestión de peso a largo plazo.

Secretos de la industria Hay ciertas cosas que la industria de la pérdida de peso no te cuenta, ni quieren que sepas. Su negocio está en auge, gracias a todas las modas, artilugios y píldoras que venden a personas desesperadas por perder peso. Desafortunadamente, lo único que pierde peso en la mayoría de los casos es la billetera de los consumidores. Muchas de estas cosas no funcionan, y solo un pequeño porcentaje de personas que las compran logran perder peso y no recuperarlo. Algunos de estos secretos son los siguientes:

— La mayoría de los anuncios de productos de pérdida de peso engañan al comprador. La mayoría de los productos de adelgazamiento que escuchas en la radio y ves en los anuncios no hacen lo que dicen. Aun así, los consumidores se sienten atraídos por la compra de estos productos con promesas como "Pierda peso y no lo recupere jamás", "Coma lo que quiera" y "No requiere ninguna dieta ni ejercicio". Básicamente, si suena demasiado bueno para ser verdad, lo más probable es que sea mentira.

— Solo porque dicen que está "científicamente probado" o "respaldado por un médico" no significa que funcione. Estas afirmaciones son también típicas, pero nunca te dicen nada sobre dónde se hicieron los estudios o quién los hizo para que puedas verificar su validez por ti mismo. ¿Y qué significa realmente de todos modos? A menudo, estos llamados profesionales de la salud tienen un interés financiero en el producto, y probablemente no revisaron la evidencia científica. Y si fue revisado, puede que ni siquiera hayan usado estándares de revisión aceptables. ¿Por qué querrías arriesgar tu salud con algo así?

— El hecho de que el gobierno permita que un producto esté en el mercado no significa que sea seguro para los consumidores o que cumpla lo que promete. Existe una gran idea errónea de que el gobierno no permitiría que un producto estuviera en el mercado si pudiera ser perjudicial para nosotros. Las personas tienden a pensar que el gobierno tiene que pre-aprobarlas primero, pero muchas veces no es así.

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— Los productos designados como "naturales" o "a base de hierbas" no están garantizados. La gente también asume que solo porque un producto está hecho de ingredientes naturales significa que debe ser seguro. Pero hasta que las autoridades no reciben evidencias de que un producto es dañino, las compañías pueden lanzarlos al mercado.

No todo lo que escuchas es verdad, y no debes creerlo. Hay muchos productos que afirman hacer cosas que simplemente no hacen, y debes alejarte de los productos que hacen grandes y elevadas demandas. Tampoco aceptes las afirmaciones de las dietas de moda. Cualquier cosa que requiera cambios profundos y radicales en tus patrones de alimentación es muy difícil de mantener en el tiempo. Te enviarán a un ciclo rápido de pérdida de peso que siempre va seguido de un período de rebote en el que recuperas el peso perdido y luego, en algunos casos, una vez que comiences a comer normalmente, se reanudará el aumento de peso. Además, la próxima vez que intentes bajar de peso, será mucho más difícil. No existen beneficios para la salud en estas dietas, y si alguna de ellas te funcionó, ¿realmente crees que hay necesidad de probar otras? Tampoco puedes contar con la garantía de devolución del dinero. No existe una solución rápida o píldora mágica que te ayude a perder peso. Si el producto hace tales afirmaciones, puedes estar seguro de que no funcionará.

¿Qué debo hacer ahora? Para que una dieta sea exitosa, debes comprometerte con ella. Solo con una mentalidad correcta puedes alcanzas el éxito. Para prepararte, necesitas saber en qué etapa te encuentras antes de poder comenzar la siguiente etapa de tu dieta. Puede que no sea obvio, pero está ahí. La primera etapa es la pre-contemplación. No te ves con sobrepeso. No tienes ganas de cambiarte a ti mismo. Solo una fuerte presión te llevará a buscar ayuda. Pero entonces deberías resistirte y desmoralizarme cuando veas tu propia situación sin esperanzas. La segunda es la contemplación. Aquí es donde reconoces que tienes un problema de sobrepeso y comienzas a pensar en una solución. Pero no estás dispuesto a llevar a la práctica dicha solución. Simplemente la superarás, sabiendo qué acciones tomar para hacer un cambio, pero nunca estarás listo para hacerlo. Dejarás para otro momento todo lo que necesitas hacer para la realización de la solución. La tercera es la preparación. Finalmente has decidido hacer algo con tu problema de sobrepeso. Pasas de meditar acerca de tu problema a la realización de tu solución. También comenzarías a pensar en un futuro en el que estás más 11

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delgado y te sientes mucho más saludable. Pero en esta etapa aún no estás completamente resuelto. Aún tendrías dudas sobre la solución, ya que requiere que cambies tu estilo de vida. La cuarta es la acción. Empiezas a tomar medidas para perder peso. Comenzarías a elegir los alimentos que consumes y harías algo de ejercicio todos los días. Es el primer paso para lograr tu meta objetivo. Siempre debes establecer objetivos al perder peso. Si no defines tus objetivos, entonces es muy posible que tu plan de dieta no sea como lo imaginas. "Si no planificas, planeas fallar". Ten en cuenta lo siguiente en tu plan:

— ¿Cuál es tu situación actual en este momento? Enumera todos tus hábitos de alimentación, tus preferencias en los alimentos, todo lo que pueda afectar a tu pérdida de peso, hacer ejercicio, etc.

— ¿Cuál es la razón por la que deseas perder peso? Esto podría ser un evento próximo, la llegada inminente del verano o incluso para gustarle a alguien especial. Haz una lista de las razones más PODEROSAS que puedas imaginar.

— ¿Cuáles son los beneficios que obtendrías de tu pérdida de peso? Enumera TANTOS como puedas. Puede ser tu salud, una mayor energía, ser admirado por los demás, etc. Este debería ser tu principal motivador.

— Tu objetivo. "Quiero perder XX kilos de peso en XX días": escribe esto en negrita y haz que destaque realmente. Personalmente diría que a la hora de establecer un objetivo debes ser realista. Debes escribir "Quiero" y no "Deseo". Escribe todo y mira ese papel cada día. Ponlo en un lugar donde puedas verlo. Esto te recordará constantemente POR QUÉ lo haces y cuáles son los beneficios.

Si te ves a ti mismo poniendo excusas en lugar de EMPEZAR tu sueño, debes pensar por qué no deseas realmente perder peso. Debes poder salir de tu zona de confort y como el famoso lema de Nike dice “Sólo Hazlo”.

— El último paso sería el mantenimiento. Necesitas mantener todo lo logrado en la etapa de acción. Si en algún momento pierdes tu compromiso o apoyo, puedes volver a cualquiera de las etapas anteriores. Por lo tanto, la etapa final es la etapa más importante de tu plan de dieta, ya que debes mantener tu compromiso durante un largo período de tiempo. Hay varios métodos que puedes utilizar para mantenerte comprometido. Primero, haz una lista con las razones por las que 12

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estás haciendo esto. Mira la lista a diario para recordarte tus objetivos. No tengas pensamientos negativos en tu mente. Palabras como "nunca" o "privar" no deberían estar en tu vocabulario. En lugar de decir "nunca", di "de vez en cuando” o “con moderación". Y así la palabra "privar" puede ser reemplazada por la palabra "elección" mientras eliges omitir los pasteles de chocolate. Visualiza en tu mente a tu futuro “yo” delgado haciendo todas las cosas que siempre quisiste hacer. Esta visualización fortalecerá tu motivación para comprometerte con este plan y con el deseo de tener éxito.

A quién acudir cuando quieres perder peso Ahora que has decidido que quieres perder peso, debes incluir a otras personas en tu viaje de pérdida de peso. Estas personas pueden ayudarte en muchos aspectos, como elegir tu plan de vida, establecer tus metas y alentarte a lo largo del camino.

— Un terapeuta Algunas personas saben que comen en exceso, y cómo influye esto en su salud, pero parece que no pueden hacer nada por evitarlo. No importa cuánto lo intenten. Muchas de estas personas comen por razones emocionales como la soledad o la infelicidad y tratarán de aplacar su dolor y otros sentimientos con la comida. Las personas que hacen esto deben buscar el consejo de un terapeuta u otros profesionales entrenados en estos asuntos específicos para poder obtener el apoyo adecuado. En algunos casos graves, tendrán que acudir a una clínica especializada, diseñada para este propósito, donde su nutrición y el ejercicio pueden ser estrechamente monitorizados

— Un dietista Un dietista tendrá una amplia gama de conocimientos que te ayudarán a entender tu cuerpo y preparará un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades particulares, porque en la mayoría de países se requiere obtener una licencia médica antes de que puedan convertirse en dietistas. Su objetivo es ayudarte a comer de forma más saludable y que, a su vez, puedas perder peso. Debido a esto, los dietistas están separados de cualquier persona que promueva una dieta de moda porque no necesariamente son nutricionalmente adecuadas para ti. Un dietista también te ayudará a determinar cuántas calorías necesitas consumir al día y a equilibrar el consumo de todos los diversos grupos de alimentos de los que deberías alimentarte.

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— Un preparador físico La mayoría de las personas no sabe ejercitarse adecuadamente. Un entrenador se asegurará de que lo hagas, y te empujará a alcanzar tus objetivos, y también puede ayudarte en el proceso de establecer esos objetivos. Ellos supervisarán tu rutina de ejercicios en el gimnasio, indicándote los ejercicios cardiovasculares y de fuerza que debes seguir. El objetivo principal de un entrenador personal es asegurarse de que te pongas en forma y también educarte sobre cómo hacerlo correctamente. Cada persona es diferente en sus necesidades, y un entrenador personal debe diseñar tu programa de entrenamiento para que se ajuste a ti. En el transcurso del proceso de pérdida de peso, tanto el preparador físico como el dietista te dan consejos para cambiar tu dieta y tu rutina diaria a medida que comienzas a ganar más tono muscular para ayudarte a mantener los músculos conseguidos.

— Amigos y Familia Al iniciar tu aventura de pérdida de peso, es posible que desees hacer saber a tus amigos y familiares lo que estás haciendo para que puedan brindarte apoyo. Siempre es útil tener personas de confianza cerca. Puedes incluso utilizar a un amigo, o a tu cónyuge, como vigilantes particulares para que te ayuden a seguir el camino correcto y te impidan comer a escondidas cualquier dulce o aperitivo adicional, o para motivarte a mantenerte en tu régimen de ejercicio. Probablemente tendrás más éxito al final si tienes a alguien a tu lado (incluso por teléfono puede servir) que te animará cuando estés alcanzando tus objetivos y te ayudará cuando comiences a tener problemas. Entonces, cuando llegues a tu meta final (o incluso a mini-metas a lo largo del camino) puedes celebrar los éxitos logrados gracias a tu persistencia. Debes desear comprometerte a perder peso, y necesitas ser capaz de persistir a través del fracaso. Cualquiera que haya logrado algo de importancia ha tenido problemas con el fracaso en uno o más puntos del camino. La diferencia es que no se dieron por vencidos cuando las cosas se pusieron difíciles, persistieron y aprendieron la lección. "Cuando las cosas se ponen difíciles, los difíciles se ponen en marcha".

Estas son las dos claves para lidiar con el fracaso. Debes persistir y aprender. Si te desvías de tu dieta o te pierdes un día de ejercicio, no te preocupes. No dejes que eso te aleje de tu objetivo. Sácalo de tu mente. Concéntrate en los días positivos, no en los que has fallado. Recuerda que se trata de seguir un estilo de vida saludable, de ir acumulando días buenos para acabar logrando que los días malos se vuelvan escasos y distantes. El truco está en seguir adelante y pasar los días malos. Trátalos como un bache en el camino y sigue adelante. Así es como persistes. Fallar un día está bien, simplemente no permitas que ese 14

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día se alargue y se convierta en una semana y luego en un mes. Debes aceptar los fracasos como algo natural y desarrollar un estado mental adecuado para tratar con ellos. El segundo paso es aprender de tus errores. A menudo, aprender de tus errores será más eficiente que aprender de tus éxitos. Cuando falles, trátalo como una lección aprendida. Es como en los negocios, cuando fracasas en algo, aprendes qué cosas no funcionan. Esto es lo mismo con la pérdida de peso. Si te alejas de tu nueva dieta cada vez que bebes, entonces quizás debas evitar beber. Si te das cuenta de que todos los viernes te pierdes tu sesión de ejercicio debido a una reunión de trabajo tardía, vuelve a programar tu trabajo.

"No he fallado. Acabo de encontrar 10.000 formas que no funcionarán." Thomas A. Edison Los fallos son parte natural de la vida, junto con la muerte y los impuestos. No puedes evitarlos, e incluso si pudieras, no querrías. Las lecciones de tu vida se aprenden a través de tus errores, junto con tus éxitos. No temas los fallos, persiste y aprende de ellos. Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando estás tratando de perder peso es agregar algo de responsabilidad a tu rutina. Tener un compañero a tu lado a la hora de perder peso es un gran motivador. Te sentirás más responsable de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso cuando los estés compartiendo con alguien. Puedes compartir tus triunfos con alegría y respaldar los reveses. Si puedes quedar regularmente con alguno de estos amigos, esto es algo invaluable. Puede transformar una aburrida caminata o una sesión de ejercicios. ¡Una travesía por el desierto siempre será más llevadera con un amigo a lo largo de ella! Si te gusta el levantamiento de pesas, también es bueno tener un compañero. Podéis desafiaros entre vosotros y, al mismo tiempo, proporcionaros estímulo y ayuda práctica, como por ejemplo en levantamientos muy pesados. Es triste decirlo, pero hoy en día, probablemente sea difícil encontrar a un compañero con quien compartir la pérdida de peso en tu grupo de amigos. Si no puedes, no te preocupes, siempre puedes hacerlo virtualmente en línea también. Puedes encontrar amigos en Facebook que están perdiendo peso y trabajar con ellos, tener conversaciones en el chat y compartir imágenes de los progresos. También hay muchos foros web y sitios dedicados virtualmente a la pérdida de peso. La conclusión es la siguiente: si quieres perder peso trabajando con un amigo, esto puede proporcionarte motivación, apoyo y responsabilidad, algo siempre importante. ¡Encuentra ahora a tu compañero de pérdida de peso!

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¿Por qué es importante mantener un horario diario? El siguiente paso para planificar tus objetivos de pérdida de peso es establecer una agenda diaria para ti. Debes decidir cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. Por ejemplo, si no eres una persona madrugadora, levantarte dos horas antes de lo acostumbrado probablemente no sea un buen plan porque es probable que te duermas muchas mañanas. Al mismo tiempo, si tu empleo te obliga a trabajar hasta muy tarde con frecuencia, programar tus entrenamientos para después del trabajo tampoco es una buena idea. También puedes programar tus comidas, incluido el número de estas. Lo mejor que puedes hacer es programarlas para una semana, haciendo una lista y ateniéndote a ella, de modo que cuando vayas al supermercado no tengas la tentación de comprar por impulso o abandonar tu dieta. Veamos ahora algunos consejos sobre esto: — Mantente a raya: Si tienes un calendario específico para seguir, es más probable que te adhieras a tus objetivos escribiendo todo en un diario u otro dispositivo de grabación como un teléfono inteligente. Si te saltas un entrenamiento programado, o tomas un refrigerio entre comidas, puedes anotarlo y prometerte que lo harás mejor la próxima vez.

— Debes saber lo que debes hacer cada día: tener controlados los tiempos en los que se supone que debes hacer tus entrenamientos o tus comidas puede informarte con anticipación, y de esta manera puedes programar eficazmente tus horas de entrenamiento, en lugar de programarlas y simplemente perder el tiempo por completo. Esto puede ser fácil de implementar, y si comienzas a hacerlo, evitarás los tiempos muertos en los que desaprovecharás tus entrenamientos, hasta que pierdas completamente el rumbo.

— Perder más peso: si te mantienes en un horario, al final perderás más peso porque es probable que no te pierdas ningún entrenamiento (o muy, muy pocos a la larga).

La nutrición saludable y sus beneficios Habrás escuchado a mucha gente decir que la nutrición saludable es importante para un cuerpo sano pero necesitas saber cuál es el significado real de una nutrición saludable y por qué es tan importante. Definamos la nutrición. "La nutrición es el proceso de dar a nuestro cuerpo todos los elementos importantes y necesarios que pueden ayudarnos a crecer de una manera apropiada y equilibrada". Esta es la definición más simple de nutrición que te dice que necesitas comer alimentos adecuados con buenos nutrientes 16

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básicos. Una nutrición saludable puede hacer que tu cuerpo sea fuerte y saludable, y puede ayudarte a crecer y repararte a ti mismo, mientras que un plan de nutrición no saludable puede debilitarte y hacerte enfermar y no ser capaz de combatir ciertas enfermedades menores.

Déficit calórico Todo el mundo que quiere bajar de peso probablemente haya probado múltiples, suplementos y/o planes. Hay cientos de métodos de pérdida de peso disponibles para comprar. Todos ellos hacen promesas descabelladas. Aquí está la dura verdad: no hay pastillas mágicas, dietas o aparatos de ejercicio que hagan desaparecer el peso instantáneamente. Se trata de comer bien, mantenerse activo y quemar más calorías de las que consumes. Debes asegurarte de quemar más calorías de las que consumes. Vamos a hablar ahora sobre la creación de un déficit calórico. Para poder comprender esto, necesitas cierta información básica. En primer lugar, debes averiguar cuántas calorías quemas por día de forma natural. Esto se reduce a factores como la edad y el peso.

Cálculo del número de calorías que quemas diariamente (CQD; Calorías Quemadas por Día)

Cálculo para hombres (kg) CQD = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) - (6.755 x edad en años)

Cálculo para hombres (libras) CQD = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7x altura en pulgadas) - (6.76 x edad en años)

Cálculo para mujeres (kg) CQD = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850x altura en cm) - (4.676 x edad en años)

Cálculo para mujeres (libras) CQD = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años) 17

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Esta fórmula te proporcionará las calorías básicas que quemas diariamente, solo por la respiración, el bombeo del corazón, etc. Estas son las calorías que quemas aunque no te muevas en todo el día (tasa metabólica basal). Una vez que obtengas ese número, debes comenzar a rastrear las calorías que quemas y las calorías que consumes. Esto puede ser complicado porque hay mucha información de la que hacer un seguimiento. Sin embargo, hay sitios web y aplicaciones para teléfonos móviles que te pueden ayudar. En ellos hay contadores de calorías gratuitos. Te ayudarán a contabilizar lo que ingieres y lo que gastas. Solo tienes que ingresar los alimentos y la actividad que has tenido durante el día. Incluso te permitirá ingresar tu tasa metabólica basal. Es ideal si puedes mantener un déficit calórico diario, pero eso no siempre es posible. A veces nos deslizamos y a veces nos complacemos. Si puedes obtener un déficit calórico semanal, eso aún te hará perder peso. No se trata de morirse de hambre o de hacer ejercicio hasta la extenuación. Se trata de ser consciente de lo que metes en tu cuerpo y de lo que haces con él. La pérdida de peso puede ser algo difícil de lograr, pero si eres capaz de controlar las calorías ingeridas y consumidas, ¡puedes lograrlo!

Comer bien Hemos hablado sobre que el déficit calórico es la base de la pérdida de peso. Es un consejo básico porque debes asegurarte de obtener esas calorías de buenas fuentes. Mantener tus calorías bajas comiendo dos mazorcas de maíz por día probablemente no sea tu mejor opción. Comer bien es un término que no tiene un significado oficial, pero en general quiere decir lo siguiente: "Comer alimentos saludables y evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados". Es un objetivo general por el que hay que esforzarse, aunque no siempre es posible comer completamente "bien", pero si obtienes la mayoría de tus calorías de fuentes limpias, entonces lo estás haciendo muy bien. Cuando estás limpio, evitas los alimentos procesados, por lo que automáticamente se eliminan de tu dieta cosas como la comida rápida y los alimentos demasiado procesados. Si consumes algún alimento procesado, no te preocupes por ello, la idea es comer bien todo lo posible. Aquí hay algunos consejos generales para comer bien:

— ¡Aprende a leer las etiquetas! Examina la información nutricional y los ingredientes de todo lo que compres.

— Elige granos integrales. ¡El trigo integral no necesariamente significa grano integral! Busca pan, pasta, etc... que estén hechos con granos integrales al 100%.

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— Come muchas frutas y verduras. Son excelentes fuentes completas de calorías limpias. Prepara más tus propias comidas, no compres comidas tipo microondas. Estas comidas, incluso cuando son "saludables", pueden estar cargadas con cosas tales como el sodio.

— Elige carnes magras. Comer carne está bien y la proteína ayudará a desarrollar músculo y te hará sentir satisfecho. El pollo y el pescado son excelentes opciones de carne.

— Evita las carnes procesadas como la mortadela o las salchichas.

— Reemplaza la comida basura por nueces sin sal o ligeramente sazonadas.

— Echa un vistazo a Internet para aprender recetas limpias ¡Mantente informado!

— No te preocupes por caer en la tentación de vez en cuando, ni siquiera por tu propio engaño, de vez en cuando.

— Comer limpio fuera de casa puede ser difícil, pero hay muchos restaurantes que ofrecen platos saludables. Una ensalada puede ser una buena opción, pero si tienes mucha hambre, es posible que necesites agregar proteínas.

Comienza tan pronto como sea posible. Comer bien es una gran manera de asegurarte no solo de perder peso, sino de, además, estar saludable en general. No es necesariamente una transición fácil y no tienes que intentar encender un interruptor y hacerlo de la noche a la mañana. Si estás comprometido con perder peso y estar sano, debes empezar por limpiar tu dieta.

¡Reduce tus porciones! Si estás tratando de perder peso necesitas considerar el control de las porciones. Solo habla con cualquiera que haya perdido peso (y lo haya mantenido). Seguramente mostrarán el control de porciones como una de las claves de su éxito.

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¿Qué es el control de porciones? El control de porciones es comprender cuánto es el tamaño de una porción y cuántas calorías contiene una porción. Uno de los mayores problemas que enfrentan las personas con sobrepeso es darse cuenta de lo que constituye una porción adecuada de comida. Cuando ingieres una comida, necesitas darte cuenta de lo que constituye un tamaño de porción de tus alimentos. Conocer la cantidad de comida que realmente necesitas es uno de los pasos más importantes que tomarás en tu viaje hacia la pérdida de peso. Distribuir las comidas en porciones más pequeñas en lugar de consumir comidas enormes en cualquier momento es un factor importante para perder peso. Se ha demostrado que racionando tus comidas no solo reduces la ingesta calórica durante el día, sino que también ayuda a estabilizar tu metabolismo. Si tienes el hábito de hacer 2-3 comidas diarias masivas, considera de 6 a 7 comidas pequeñas que se reparten a lo largo de tu día. Una cosa que a la gente le gusta mucho es comer directamente del paquete, como opuesto a sacar lo que necesitas y guardar el paquete lejos de ti. Un buen ejemplo es comer de un paquete de patatas de gran tamaño. No solo no tienes idea de cuánto estás consumiendo, sino que normalmente estás satisfaciendo un antojo comiendo más de lo que realmente necesitas hasta que estés completamente satisfecho cuando en vez de eso podrías verter una pequeña porción en un bol y agregar una fruta para lograr la cantidad de comida que realmente necesitas. Los paquetes de tamaño superior son más comunes ahora que antes. Muchos restaurantes ofrecen la opción de agrandar sus menús por poco dinero extra. El aumento de las proporciones es un factor importante en el aumento de las estadísticas de obesidad. Siempre hay una causa, pero la mayoría de las personas ponemos el placer por encima de cualquier otra cosa, lo que naturalmente conduce a un riesgo para la salud. Esta es la razón por la que el racionamiento de la comida es una forma práctica de controlar los malos hábitos. Se requiere disciplina para hacer ajustes y realmente no hay ninguna razón por la que las personas sientan que deben comer hasta que estén llenos. Como siempre, las porciones pequeñas están bien y, si todavía tienes ganas de comer más, añade un poquito más en oposición a cargar tu plato e intentar terminarlo todo. Por el contrario, sentirse afligido y aflojar la hebilla del cinturón o levantarse de la mesa para poder tomar otra comida pequeña unas horas más tarde y sentirse lo suficientemente bien como para hacer un poco de ejercicio, es un buen equilibrio que mejora los resultados. Esto ayuda a controlar el peso y lentamente comienza a funcionar, lo que es una sensación maravillosa cuando lo experimentas, motivándote a trabajar un poco más duro a medida que adquieres confianza en tu capacidad para tomar el control de tu propio cuerpo en lugar de permitir que tus antojos tomen el control por ti.

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El agua es tu mejor aliado La investigación ha sugerido que necesitamos al menos 8 vasos de agua al día, pero puede depender de tu peso con respecto a la cantidad que realmente necesitas. Tendrías que dividir tu peso por 2, por ejemplo, un hombre que pesa 80 kg (180 libras) necesitaría 1.8 litros (60 onzas) de agua en un día. Entonces, ¿por qué los expertos sugieren que bebamos mucha agua y por qué se considera tan esencial para una vida sana? Ayuda a evitar la deshidratación y a que los riñones funcionen bien al permitir eliminar los productos de desecho, lo que hace aumentar el metabolismo y propicia la pérdida de peso. Pero además de escuchar lo que los expertos nos dicen, debes priorizar hacer caso a tu cuerpo antes que nada. Cuando tengas sed, naturalmente beberás agua para reponerte. Dependiendo del tipo de trabajo que hagas, debes tratar de acostumbrarte al agua regularmente o incluso mejor, teniendo a mano una botella de agua, especialmente en días muy calurosos, ya que el calor te provoca sudor y tu cuerpo pierde líquidos, por lo que tendrá que reponerlos. Por eso el agua es tan importante en nuestras vidas. No solo es cero calorías, es la mejor fuente para calmar tu sed. Y es de lo más saludable. Puedes considerar agregar agua a todas tus comidas y eliminar las bebidas de frutas y los refrescos, ya que esto ayudará a reducir tu ingesta calórica y también te sentirás mucho mejor sin el azúcar agregado que acompaña a las otras bebidas.

La importancia del ejercicio Vamos a hablar ahora un poco sobre los distintos tipos de ejercicios y sus efectos en diferentes aspectos de tu vida y tu salud. Ejercicio y dieta son dos cosas que van de la mano. Si solo haces dieta sin hacer ejercicio, es posible que no veas ningún resultado porque no estarás perdiendo calorías lo suficientemente rápido con la dieta. Además, si logras bajar de peso sin hacer ejercicio, te verás más delgado y frágil a medida que pierdas la grasa. Por lo tanto, es mejor ejercitarse para mantener el cuerpo en forma mientras se hace dieta. También hay otras razones para hacer ejercicio. Una encuesta reciente mostró que siete de cada diez adultos no hacen ejercicio regularmente y cerca de cuatro de cada diez no son físicamente activos. Si no haces ejercicio, te arriesgas a derrames cerebrales, diabetes y enfermedades cardíacas. Esto lleva a la muerte a muchas personas cada año. Si pretendes comenzar a ejercitarte, debes consultar a un médico antes. Esto es para conocer tu condición corporal actual y ver si correrías riesgo de lesiones por realizar actividades de ejercicio fatigosas. Cuando comiences a hacer ejercicio por primera vez, hazlo lentamente. Primero comienza con solo 10 minutos, que luego aumentarás a 20 minutos, después a 30 minutos y así sucesivamente durante dos meses. Esto ayudará a evitar que tu cuerpo se sienta muy dolorido después de cada entrenamiento y disminuirá cualquier riesgo de lesión. Al menos debes hacer 30 minutos o más de actividades cardiovasculares moderadas cada día. No tienes que hacer los 30 minutos seguidos; pueden ser 21

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incluso episodios cortos de actividades intermitentes. Luego, dos veces a la semana, haz ejercicio para entrenar tus músculos. Puedes incorporar este ejercicio físico a tu vida diaria. Por ejemplo, toma las escaleras hacia la oficina en lugar de utilizar el ascensor, sal a correr durante el almuerzo o acude al trabajo en bicicleta. Si sientes que esto es demasiado esfuerzo, ¿por qué no intentas hacer que tu tiempo de ocio sea más activo? En lugar de quedarte en casa, invita a tu familia a dar un paseo en bicicleta, únete a un club de escalada en roca o simplemente pasea por el parque todas las tardes. Escoge actividades de ejercicio que te gustaría hacer, encuentres satisfactorias y te den una sensación de logro. Un éxito te motivará más a ser físicamente activo. Permite que sea más fácil estar activo seleccionando ejercicios que sean más accesibles para que no te desmotives cada vez que desees realizar ejercicio. Por último, escoge ejercicios que sean compatibles con tu edad.

Los 3 tipos principales de ejercicio Antes que nada, debes saber que hay tres tipos de planes de ejercicios disponibles y que todos ofrecen diferentes ventajas para tu salud física. — Los ejercicios para mejorar la fuerza ósea y muscular, también denominados entrenamiento de fuerza y resistencia. La mayoría de las personas toman la construcción del cuerpo como fuerza y resistencia, pero tú debes saber que la construcción del cuerpo es otra categoría de ejercicio en la que el objetivo principal es mejorar los músculos y promover su crecimiento. Puedes agregar un poco de levantamiento de pesas y la construcción del cuerpo en tu plan de control de peso y quema de grasa, pero debes hacerlo en una medida en que tu cuerpo pueda soportarlo sin ningún problema. Si te esfuerzas demasiado en estos ejercicios, todo tu cuerpo puede resentirse. He visto a gente apuntarse a un gimnasio y hacer ejercicio duro simplemente imitando lo que otras personas hacen. Este no es el camino a seguir. En su lugar, consulta a los monitores y pregúntales acerca de los ejercicios adecuados que se ajusten a tus necesidades. Si tu peso está bajo control y solo necesitas hacer ejercicio ligero para mantener el sistema sano, no necesitas levantar pesos pesados.

— Los ejercicios que aumentan la flexibilidad son el segundo tipo de plan de ejercicio y, en términos más comunes, se puede decir que si sueles tener dolor en los brazos, las piernas, la parte inferior de la espalda, el cuello y otras áreas similares de tu cuerpo, entonces necesitas hacer que tu cuerpo sea más flexible. La flexibilidad aumentará la resistencia y podrás hacer frente fácilmente a posturas difíciles. Tienes que pasar por diferentes posturas en la vida diaria. Por ejemplo, si trabajas en una oficina, a veces se te puede dar una silla incómoda o quizás tengas que realizar algún trabajo en el que debas concentrarte duro en la pantalla del ordenador y no puedas descansar con la silla. En estas situaciones, si no tienes flexibilidad en tu cuerpo, generarás problemas, pero los

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ejercicios de flexibilidad regulares que no tomarán más de 10-15 minutos de tu tiempo aumentarán esta flexibilidad y te harán sentirte mejor y más activo.

— El ejercicio cardiovascular. Cardio significa corazón y vascular se refiere a los vasos sanguíneos y toda esta frase significa que estos ejercicios mejoran la funcionalidad de los pulmones y hacen que el uso de oxígeno sea más eficaz y rectifican cualquier problema cardíaco que puedas tener. Estos ejercicios requieren poco tiempo y deben aprenderse adecuadamente de tu médico o capacitador. La mayoría de las veces, las personas que ya tienen problemas cardíacos realizan este tipo de ejercicios para evitar problemas futuros.

— Encontrar ejercicios para hacer en casa. Se ha observado un cambio importante en la tendencia de los fanáticos del entrenamiento, que está cambiando su lugar de ejercicio de los gimnasios a los hogares. Por lo que respecta a la razón, los precios de los gimnasios en alza y los contratos vinculantes pueden tener parte de culpa. Como resultado, han comenzado a optar por programas de acondicionamiento físico en el hogar. Los ejercicios de entrenamiento que se deben realizar en el hogar no son un trabajo complejo, sino una opción más conveniente. Hay muchos buenos ejercicios cardiovasculares que se pueden hacer sin mucho costo para los usuarios. El dinero principal gastado es en un buen par de zapatillas para caminar, trotar o hacer aerobic, dependiendo del tipo de actividad deseada. Además, una cuerda de saltar es también una gran adición porque ofrece a los usuarios alternativas de entrenamiento aeróbico que pueden incluir un entrenamiento de intervalo de trabajo rápido. Uno puede hacerlo mientras mira TV o puede estar escuchando música. Se debe saltar de treinta segundos a un minuto tan rápido como sea posible y descansar entre medio por algún tiempo antes de comenzar de nuevo. Correr y caminar en realidad puede ser aún más interesante si se hace con un compañero. Variar el terreno del área donde corres o caminas también puede agregar un cambio al proceso de entrenamiento diario. Recuerda que es muy esencial que disfrutes de lo que haces para mantenerte en forma si realmente deseas sentir el cambio en tu salud y en tu cuerpo. Además, la edad no es importante siempre y cuando selecciones adecuadamente el tipo de entrenamiento a realizar. Un adulto puede ser capaz de perder peso utilizando equipos particulares y desarrollar músculos, pero un anciano puede no obtener los mismos resultados del mismo régimen. Es simplemente por la calidad del rendimiento y no por la utilización de máquinas caras y similares. Es aconsejable que siempre elijas un tipo de régimen de ejercicio que se adapte bien a tu cuerpo, edad y necesidades. Las diversas limitaciones de salud que conlleva la edad son un factor importante a tener en cuenta.

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Ejercicios que puedes realizar en casa No hay excusa para encontrar el tipo correcto de ejercicios que puedes hacer en casa. Aquí hay una lista de ejercicios que pueden ser apropiados para ti. Estos ejercicios se pueden realizar empleando un mínimo de equipo. — Para la parte superior del cuerpo puedes hacer elevaciones laterales, flexiones de brazos y dominadas. — Para los ejercicios básicos puedes hacer levantamiento de peso muerto y sentadillas. — Para la parte inferior del cuerpo puedes optar por step ups, squats y zancadas. Antes de comenzar estos ejercicios debes calentar por un mínimo de cinco minutos trotando o caminando enérgicamente en círculos y saltando en el sitio. Debes realizar varios juegos de ejercicios mencionados anteriormente según tu requerimiento de resistencia y nivel de resistencia. Además, tomar intervalos intermedios es igualmente esencial. Puedes combinar dos ejercicios que usan diversos grupos musculares alternando entre dos cosas que proporcionan descanso a cada grupo muscular mientras realizas otro. Para obtener los mejores resultados, haz estos entrenamientos al menos tres veces a la semana, con no menos de un día entre los ejercicios para recuperarte lo suficiente. Siempre debes esforzarte por aumentar la intensidad o la carga y aumentar tu crecimiento físico. Una vez que tu estado físico mejore, puedes someterte a esta rutina sin molestarte demasiado y comenzar con un programa superior. Usa tu creatividad y encuentra más formas de hacer ejercicio en casa. También están las formas ancestrales de ejercicios que se encuentran bajo la práctica del yoga. Mucha gente no solo realiza estos ejercicios con el único objetivo de aliviar el estrés mental, sino también de mantenerse en forma. Si nos fijamos en los regímenes de acondicionamiento físico de muchos famosos hoy en día, el yoga ha hecho maravillas en sus cuerpos para obtener esas envidiables figuras. No solo las mujeres, incluso los hombres también han comenzado a incorporar esta forma de ejercicio para desarrollar los músculos usando su propio peso corporal. Esta es la forma más natural de tratar con tu cuerpo y de respetarlo también.

Cómo vivir una vida sana Una vez que hayas alcanzado tu peso objetivo, ¡querrás saber cómo mantenerlo para no desperdiciar tanto trabajo! Educarte antes de tiempo te ayudará cuando te encuentres en el punto en el que hayas alcanzado tu meta de pérdida de peso. No querrás arruinar la celebración que querrás tener, y por supuesto desearás continuar con tu nuevo estilo de vida saludable. Veamos ahora algunos consejos para lograrlo:

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— ¡No te saltes ninguna comida! Recuerda, el metabolismo de tu cuerpo tomará esto como una señal de que te estás muriendo de hambre y comenzará a almacenar grasa como reserva.

— Sigue comiendo una variedad de alimentos. Esto te ayudará a mantener todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para seguir trabajando correctamente. Te mantendrá energizado y protegerá tu cuerpo manteniéndolo saludable. Puedes incluir opciones de cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.

— ¡Continúa haciendo ejercicio! No flojees en tu rutina de ejercicio ahora. Has adquirido el conocimiento de qué tipo de entrenamiento es el adecuado para ti y, probablemente, cómo cambiarlo de vez en cuando, si recibiste instrucciones de un entrenador personal. Actualizar tu rutina es una gran idea para evitar que te aburras y para mantener tu cuerpo activo. Mientras combines siempre tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza, continuarás manteniéndote en forma y sintiéndote fuerte y sano, a la vez que te proteges más de las enfermedades junto con tu dieta saludable.

— Ajusta tu ingesta calórica diaria. Muchas personas se preguntan si deberían aumentar su ingesta calórica diaria de inmediato. Probablemente sea aconsejable hacerlo, pero hazlo gradualmente. Intenta comenzar con solo 250 calorías más por día. Después de una semana, pésate. Probablemente aún habrás perdido más peso. Si este es el caso, agrega otras 250 calorías y pésate una semana después. Repite los pasos hasta que veas que tu peso ha permanecido igual después de una semana. Si ganas un poco, consume algunas calorías, unas 100, hasta que tu peso se iguale y permanezca estable de una semana a otra.

— ¡Sigue bebiendo agua! No te olvides de beber al menos ocho vasos de agua al día para que tu cuerpo funcione bien. La digestión del agua aumenta tu energía y ayuda a librar a tu cuerpo de toxinas de forma natural. Además, te mantendrás hidratado y saludable.

— Sigue comiendo con frecuencia. Comer de cinco a seis comidas pequeñas por día, como probablemente ya hayas aprendido a hacer, es una buena idea para continuar practicando, ya que esto mantiene tu metabolismo activo y te deja satisfecho. Es importante continuar esto también porque no debes caer en la trampa de aumentar el tamaño de tus porciones nuevamente si esto ya era un problema. Volverías al punto de partida recuperando gran parte del peso que tanto trabajó te habrá costado perder. 25

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— No permitas que la comida basura vuelva a entrar en tu vida. Ahora que has desarrollado hábitos saludables, ¿por qué arruinarlo todo volviendo a tus viejas costumbres? Has descubierto muchos sabores deliciosos para satisfacer todos tus antojos con alimentos saludables. Mantén tu ingesta de frutas y vegetales hasta varias porciones al día, preferiblemente de 6 a 8.

— Recuerda seguir tomando tus vitaminas diariamente. Hacer esto te ayudará a asegurarte de que adquieres todas las vitaminas que necesitas, todos los días. Esto te ayudará a mantener tu peso saludable también.

Los secretos para mantenerte saludable Todo el mundo desea vivir vidas largas y saludables; nadie quiere padecer enfermedades graves. Aunque no podemos predecir ni prevenir todas las situaciones, existen maneras de ayudar a proteger nuestras vidas, que pueden hacer que sean más plenas y saludables, en general: — La prevención y la detección temprana es lo primero que se debe considerar. La mayoría de las personas sienten temor a hacerse un examen físico anual o de que el dentista realice la limpieza cada seis meses, pero contar con buenos médicos y mantener estas citas en tu vida te ayudará a mantenerte sano porque tu médico puede detectar cosas que tú no eres capaz. Conocer tu historial familiar también es importante porque si hay algún antecedente de enfermedad cardíaca o cáncer en tu familia, tu médico puede estar atento a los síntomas y hacerte pruebas regularmente.

— Ama a las personas con las que estás. Asegúrate de pasar tiempo con aquellos que te rodean a diario, como tu cónyuge, hijos, otros miembros de la familia, amigos y compañeros de trabajo. Disfruta el tiempo que pasas con otras personas, además de mantener amistades saludables. Estas relaciones son necesarias para hacerte sentir realizado en la vida.

— Duerme ocho horas. Aunque muchas personas consideran que esto es difícil debido a lo ocupados que podemos estar, realmente es algo muy importante para llevar una vida feliz y saludable.

— Encuentra algo en lo que seas bueno. Todos nosotros tenemos momentos en los que debemos estar haciendo algo que realmente disfrutamos, y la mayoría 26

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son cosas en las que destacamos. Por lo general, esto también nos hace sentir bien por dentro e incluso puede ser calmante y desestresante.

— Controla tu estrés, ¡no lo ignores! Todos tenemos estresores de algún tipo, y es importante que manejemos nuestro estrés para que no se salga de control y nos consuma. Cuando estás plagado de preocupación y estrés, literalmente te puedes enfermar de muchas maneras diferentes. Las caminatas diarias pueden ayudar a despejar la cabeza y asegurarte de no sobrecargar tu agenda antes del día o dejar que los horarios de los demás dicten tu jornada.

— Busca el equilibrio en tu vida. No intentes realizar demasiados proyectos en el trabajo ni dejes que te consuma. Encuentra un equilibrio para que puedas disfrutar de todas las otras cosas a tu alrededor, como tus amigos y familia. Aunque los problemas financieros pueden ser agobiantes, todavía es muy importante encontrar tiempo para pasar con tu familia, aquellos para los que estás trabajando para mantenerlos seguros y provistos.

Las ventajas de mantenerse saludable Los beneficios de mantenerse saludable son ilimitados. No solo significa que estás contento con la forma en que te ves y puedes encajar en ese nuevo atuendo. Estar sano tiene que ver con todo tu bienestar físico, mental y social. — Tu salud física: mantenernos físicamente saludables puede ayudarnos a todos. No solo puede ayudarte a tomar parte en actividades diarias sino que te permite estar físicamente capacitado para cuidar a tus seres queridos que dependen de ti. Puede ser algo financieramente beneficioso evitar enfermedades que pueden prevenirse y que serían muy costosas.

— Tu salud mental: si no tienes una buena salud mental, tu salud física también se verá afectada. Muchas personas no se dan cuenta de cuán importante es su salud mental para su bienestar general. Si te permites estar demasiado estresado o si ese estrés arruina tu vida, puedes enfermarte. El estrés puede elevar tu presión arterial, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Debes lidiar con el estrés de manera positiva a través del ejercicio, la meditación o la terapia. No te enfrentes a la tensión por cosas que pueden dañar tu salud en general, como fumar, beber o comer alimentos poco saludables.

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— Prevención de enfermedades: asegurarte de seguir una dieta saludable es vital para tu salud en general. Los alimentos que eliges pueden tener un impacto directo en tu salud. Ciertas sustancias presentes en los alimentos son muy importantes para tu salud y podrían prevenir enfermedades cardíacas, algunos tipos específicos de cáncer, diabetes y presión arterial alta. Se encuentran solo en ciertos alimentos como las moras, las espinacas, las aceitunas y la col rizada. Consume una dieta baja en grasas y rica en vegetales y granos enteros para ayudar a proteger tu salud cardiovascular.

— Larga vida: esforzarse por vivir un estilo de vida saludable puede ser un factor importante para poder llevar una vida larga y saludable. Aunque no puedes evitar todos los problemas de salud y algunos de ellos están fuera de tu control, muchos de los más importantes pueden llegar a evitarse viviendo saludablemente. Las principales causas de muerte son enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas, apoplejía y cáncer. Tener estilos de vida que incluyan controlar los alimentos que ingieres, mantener tu peso a un nivel saludable, hacer ejercicio y lidiar con los factores estresantes en tu vida puede tener un gran impacto a la hora de lograr mantener a raya estas enfermedades. Un estilo de vida saludable también puede mejorar tu estado de ánimo y darte una mayor autoestima y enfoque mental. Serás más fuerte, tendrás mayor resistencia y podrás dormir mejor. Otros beneficios de un estilo de vida saludable incluyen una mejor digestión y una presión arterial más baja. Mantenerse saludable también puede ayudar a eliminar o disminuir los problemas de espalda además de mejorar tu posición, mejorar la coordinación y el equilibrio y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.

Conclusión Ahora que has aprendido a cambiar tu vida y a perder peso, debes saber que además de leer todo lo dicho necesitas tomar medidas y pasar a la acción, pero la verdad del asunto es que muchos no lo hacen. A menos de que te disciplines para resistir la tentación de comer alimentos poco saludables y te motives a alimentarte bien, te resultará difícil avanzar en la salud. Nadie te ayudará a menos que tú des ese primer paso. Se requiere un fuerte compromiso para seguir con ello. La mayoría de las personas se dan por vencidas después de un corto periodo de tiempo porque no están satisfechas con sus resultados. Si puedes comprometerte y mantenerte motivado y seguir aspirando a comer bien y entrenar correctamente, lograrás tu objetivo. No importa cuál sea ese objetivo, ya sea perder peso, aumentar tu resistencia, o convertirte en un mejor atleta en algo específico, solo tienes que empezar y hacer el esfuerzo y el trabajo requerido. Con el transcurso del tiempo, no solo te adaptarás mentalmente a tu régimen de entrenamiento, sino que además desarrollarás una gran cantidad de

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disciplina y confianza en ti mismo y, naturalmente, mantendrás una actitud positiva que significa ser fácilmente capaz de resistir cualquier tipo de tentativa. Todo el mundo tiene que empezar desde un punto cero. Si estableces tus objetivos poco a poco, saldrás ganando. Si intentas ir a por todas desde el inicio y pretendes sudar lo máximo en la cinta en el transcurso de una semana, te harás más mal que bien. Comenzar el proceso lentamente es clave. Eso significa por ejemplo dar paseos rápidos durante un tiempo para ayudar a aclimatar tu cuerpo a las corridas más rigurosas que planeas hacer en las siguientes semanas. Un error que muchos cometen al comenzar es lo que conduce a lesiones y pronto deciden que entrenar es demasiado doloroso y gravoso. Como antes, establece un cronograma y, si es necesario, consulta con un entrenador personal sobre lo que podría ser bueno para ti si no te sientes cómodo con un cronograma. Aunque no necesitas hacer el proceso tan complicado. Si tu deseo es perder peso, todo lo que realmente necesitas es una pequeña ventana diaria asignada a tu ejercicio y vigilar lo que metes en tu cuerpo. Simplemente confía y trabaja para alcanzar tus metas. Se positivo y obtendrás los resultados que deseas. Cualquier momento es bueno para comenzar a desarrollar ese plan y tomar medidas de acción para emprender el camino hacia el súper estilo saludable que te mereces. ¡Suerte!

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