ความหมาย ของการทดสอยสมรรถภาพทางกาย (PHYSICAL FITNESS TEST) หมายถึง การวัด ระดั บ ความสามารถของร่ า งกายหรื อ ส่ ว นต่ า งของร่ า งกายที่ ต้ อ งการวั ด เพื่ อ ประเมิ น ระดั บ ความสามารถว่าดีมากน้อยเพียงใดโดยเฉพาะ ความแข็ งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของ กล้ามเนื้อ ความเร็ว พลังกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความคล่องแคล่วว่องไว และความทนทานของ ระบบไหลเวียนโลหิต ความสาคัญ การทดสอบทางกาย ในการประเมินความแข็ งแรงสมบูร ณ์ข องร่ า งกาย สามารถทาได้โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรทาการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ ทราบระดับความสามารถของร่างกาย เพื่อเป็นแนวทางสาหรับเลือกกิจกรรมการออกกาลังกายที่ เหมาะสมให้กับตนเอง และพัฒนาขีดความสามารถให้สูงขึ้น และมีความพร้อมต่อการออกกาลัง กาย และการปฏิบัติงานในชีวิตประจาวัน
1.1 เพราะเหตุใดจึงต้องมีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย การมีสุขภาพร่างกายที่ดีนั้นประกอบด้วย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของ กล้ามเนื้อ ความเร็ว พลังกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความคล่องแคล่วว่องไว และความทนทานของ ระบบไหลเวียนโลหิตและ ส่วนประกอบต่างๆ ของร่างกาย เช่น น้าหนัก ส่วนสูง เปอร์เซ็นต์ไขมัน การพัฒนาเสริมสร้างร่างกายควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็กโดยเฉพาะการเรียนพลศึกษาในโรงเรียน จะเห็น ได้ว่าในโรงเรียนจะต้องมีการวัดและทดสอบสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ เพื่อวิเคราะห์ผลที่เกิด ขึ้นกับผู้เรียนหรือนักเรียนมีการพัฒนาหรือไม่อย่างไร ยิ่งกว่านั้นผลจากาการทดสอบจะนาไปใช้ใน การพัฒนา ทั้งในกลุ่มคนที่เป็น สมรรถภาพของแต่ละคนได้เป็นอย่างดี 1.2 ทดสอบสมรรถภาพทางกายมีวัตถุประสงค์เพื่อ 1) แบ่งกลุ่มระดับสมรรถภาพทางกายเพื่อแก้ไขข้อบกพร่อง 2) เพื่อวิเคราะห์ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 3) ใช้ในการประเมินให้คาแนะนาการออกกาลังกาย 4) ใช้ในการประเมินโปรแกรมการออกกาลังกาย 5) เพื่อจัดระดับสมรรถภาพทางกายจะได้จัดโปรแกรมได้ถูกต้อง 6) เป็นแรงจูงใจหรือแรงกระตุ้นให้อยากทราบระดับสมรรถภาพของตนเองและการออกกาลังกาย ต่อไป 7) ใช้ในการคาดคะเนความเหมาะสมกับการออกกาลังกาย 8) เป็นเครื่องมือสอนเกี่ยวกับสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้อีกวิธีการหนึ่ง 9) ใช้ในการวิจัย เช่น เปรียบเทียบโปรแกรมการออกกาลังกาย หรือระดับสมรรถภาพทางกายด้าน ต่างๆ ในแต่ละกลุ่ม เป็นต้น
1.3 ข้อควรปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1.3.1 การแต่งกายด้านความคล่องแคล่วว่องไวควรคานึงถึง 1) เสื้อผ้าขนาดพอเหมาะกับร่างกาย 2) ทรงผมจัดให้เรียบร้อย 3) รองเท้าไม่มีส้นที่สูง (รองเท้าผ้าใบสวมถุงเท้าทุกครั้ง) 1.3.2 การแต่งกายด้านความทนทานควรคานึงถึง 1) เสื้อแขนยาว ผ้าใยเทียม ทาให้การระบายความร้อนยาก (เสียเหงื่อมาก) 2) ผ้าสีทึบดูดความร้อนได้มากกว่าสีอ่อน 1.4 หลักปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1.4.1 วันก่อนทดสอบ 1) อาหารประจาวันไม่เปลี่ยนแปลงให้ผิดไปจากเดิมมากนัก 2) งดการออกกาลังกายหนัก 3) หลีกเลีย่ งการใช้ความคิดหนัก 4) งดกินยาที่ออกฤทธิ์ระยะนาน 5) พักผ่อนให้เพียงพอ 1.4.2 วันที่ทดสอบ 1) อาหารควรรับประทานอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง ก่อนการทดสอบ 2) งดกินยาหรือสิ่งกระตุ้น (บุหรี่ ชา กาแฟ) 3) เตรียมเครื่องแต่งกายให้พร้อม
1.4.3 การทดสอบ 1) ถ้ารู้สึกว่าไม่สบายให้หยุดหรือผู้ทาการทดสอบทันที 2) อย่าหยอกล้อกันตั้งใจทดสอบอย่างเต็มที่ 1.5 ข้อห้ามในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1.5.1 แพทย์ไม่อนุญาตให้ออกกาลังกายมากเกิน 1.5.2. อุณหภูมิร่างกายเกิน 37 องศาเซลเซียส 1.5.3. อัตราการเต้นของหัวใจเกินกว่า 100 ครั้งต่อนาที 1.5.4. มีอาการที่ส่อแสดงว่าหัวใจทางานผิดปกติ 1.5.5. อยู่ในระยะที่มีการติดเชื้อ
สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ นี้มีความจาเป็นและสาคัญแตกต่างกันออกไปตามแต่ชนิด กีฬา ฉะนั้นการทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ก็เพื่อวิเคราะห์ปัจจัยต่างๆ นาผลที่ได้ไป ปรับปรุงรูปแบบในการพัฒนานักกีฬาต่อไป 1.6 ประโยชน์ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทาให้ทราบระดับความสามารถของตนเองหรือผู้ที่ถูกทดสอบว่าระดับสมรรถภาพทางกาย ที่ทดสอบนั้นอยู่ในระดับดีมากน้อยเพียงเมื่อเทียบเกณฑ์มาตรฐาน ทาให้ทราบถึงการพัฒนาของสมรรถภาพทางกายและสามารถนาไปปรับประยุกต์โปแกรม การฝึกหรือการออกกาลังกายได้ สมรรถภาพทางกายเป็นตัวชี้วัดอีกด้านในการคัดเลือกนักกีฬาของผู้ฝึกสอน ระดับสมรรถภาพทางกายที่ได้จากการทดสอบจะเป็นตัวกาหนดหรือข้อพิจารณาในการ เลือกกิจกรรมการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพที่สาคัญประกอบ 1. งอตัวข้างหน้า วัตถุประสงค์
วัดความอ่อนตัว
อุปกรณ์
1. ม้าวัดความอ่อนตัว 2. เสื่อ 1 ผืน
วิธีการทดสอบ
ให้ผู้รับการทดสอบนั่งเหยียดขาตรง
สอดเท้าเข้าใต้ไม้วัด
โดยเท้าตั้งฉากกับพื้นและชิดกันฝ่าเท้าจรดแนบกับที่ยันเท้า เหยียดแขนตรงขนานกับพื้นแล้ว ค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า
ให้มืออยู่บนม้าวัดจนไม่สามารถก้มตัวได้ต่อไปให้ปลายมือเสมอกัน
และรักษาระยะทางไว้ได้นาน 2 วินาทีขึ้นไป อ่านระยะจากจุด "0" ถึงปลายมือ(ห้ามโยกตัว หรืองอตัวแรงๆ)ดังภาพ
การบันทึก
บันทึกระยะเป็นเซนติเมตร
ถ้าเหยียดจนปลายมือเลยปลายเท้าบันทึกค่าเป็น
บวก ถ้าไม่ถึงปลายเท้าค่าเป็นลบ ใช้ค่าที่ดีกว่าในการประลอง 2 ครั้ง
2. ลุก - นั่ง 30 วินาที วัตถุประสงค์ วัดความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อท้อง อุปกรณ์
1. นาฬิกาจับเวลา 1 เรือน 2. เบาะยืดหยุ่นหรือที่นอนบาง ๆ 1 ผืน
วิธีการทดสอบ
จัดผู้รับการทดสอบเป็นคู่
เบาะเข่างอตั้งเป็นมุมฉาก
ให้ผู้รับการทดสอบคนแรกนอนหงายบน
เท้าแยกห่างกันประมาณ 30 องศาประสานนิ้วมือรองท้ายทอยไว้
ผู้ทดสอบคนที่ 2 คุกเข่าที่ปลายเท้าของผู้ทดสอบ(หันหน้าเข้าหากัน)มือทั้งสองกาและ กดข้อเท้าของผู้รับการทดสอบไว้ให้หลังติดพื้นเมื่อผู้ให้สัญญาณบอก "เริ่มต้น" พร้อมกับจับเวลา ผู้รับการทดสอบลุกขึ้นนั่งให้ศอกทั้งสองแตะเข่าทั้งสองแล้วกลับนอนลงในท่าเดิมจนนิ้วมือ จรดเบาะจึงกลับลุกขึ้นนั่งใหม่ ทาเช่นนี้ติดต่อไปอย่างรวดเร็วจนครบ 30วินาที(ดังภาพ)
การบันทึก
บันทึกจานวนครั้งที่ทาถูกต้องใน
ข้อควรระวัง
นิ้วมือต้องประสานที่ท้ายทอยตลอดเวลา
นอนลงหลังจากลุกนั่งแล้ว ข้อศอกดันพื้น
30
หลังและคอต้องกลับไปอยู่ที่ตั้งต้น
วินาที เข่างอเป็นมุมฉากในขณะที่ และห้ามเด้งตัวขึ้นโดยใช้
3. งอแขนห้อยตัว วัตถุประสงค์ วัดความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ อุปกรณ์
1. ราวเดี่ยว ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางเท่าท่อประปาขนาด 1 นิ้ว 2. ม้าสาหรับรองเท้าเวลายืนขึ้นจับราว 3. ผ้าเช็ดมือ 4. นาฬิกาจับเวลา 1 เรือน
เจ้าหน้าที่
ผู้จัดท่าทางและจับเวลา 1 คน,ผู้บันทึก 1 คน
วิธีการทดสอบ
จัดม้าที่ใช้รองเท้าให้สูงพอที่เมื่อรับผู้การทดสอบยืนตรงบนม้าแล้วคางจะ
อยู่เหนือราวเล็กน้อย ผู้รับการทดสอบจับราวด้วยท่าคว่ามือ มือทั้งสองห่างกันเท้าช่วงไหล่และ แขนงอเต็มที่เมื่อให้สัญญาณ"เริ่ม"(พร้อมกับเอาม้าออก) ผู้รับการทดสอบต้องเกร็งข้อแขนและดึงตัวให้คางอยู่เหนือราวนานที่สุด ให้ยุติการประลอง(ดังรูป)
การบันทึก
บันทึกเวลาเป็นวินาที จาก"เริ่ม"จนคางต่าลงถึงคาง
ถ้าคางต่าลงถึงราว
4. วิ่งทางไกล วัตถุประสงค์ วัดความทนทานของกล้ามเนื้อขา
สะโพกและความทนทาน
ของระบบไหลเวียนโลหิต อุปกรณ์
1. สนามวิ่งระยะทาง 1000 เมตร 2. นาฬิกาจับเวลา
1
เรือน
3. เบอร์ติดเสื้อตามจานวนนักเรียน เจ้าหน้าที่
ผู้ปล่อยตัวและผู้จับเวลา 1 คน,ผู้บันทึกตาแหน่ง 1 คนผู้,บันทึกเวลา 1 คน
วิธีการทดสอบ
ให้สัญญาณ"เข้าที่"ผู้รับการทดสอบยืนปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งชิดเส้นเริ่ม
เมื่อให้สัญญาณ"ไป"ให้ออกวิ่งไปตามเส้นทางที่กาหนด พยายาม ใช้เวลาน้อยที่สุดควรรักษาความเร็วให้คงที่ จนครบระยะทาง การบันทึกเวลา บันทึกเวลาเป็นนาทีและวินาที
ดังรูป
ถ้าไปไม่ไหวอาจหยุดเดินแล้ววิ่งต่อหรือเดินต่อไป
5. แรงบีบมือที่ถนัด วัตถุประสงค์
วัดความแข็งแรงและพลังงานกล้ามเนื้อมือ
อุปกรณ์
1. เครื่องมือวัดแรงบีบ 2. ผ้าเช็ดมือ
เจ้าหน้าที่
ผู้แนะนาและอ่านผล 1 คน ผู้บันทึก 1 คน
วิธีการ
ให้ผู้รับการทดสอบเช็ดมือให้แห้งเพื่อกันลื่นแล้วจับเครื่องมือวัด(ผู้แนะนา
ช่วยปรับเครื่องวัดให้พอเหมาะ)ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลาตัว แยกแขนออกห่างลาตัวเล็กน้อยกา มือบีบเครื่องวัดจนสุดแรง การบันทึก กิโลกรัม ดังภาพ
บันทึกผลวัดเป็นกิโลกรัม บันทึกค่าที่มาของแต่ละมือละเอียดถึง 0.5
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายนักเรียนชายอายุ 15 ปี รายการ ดีมาก ดี ปานกลาง ต่า ต่ามาก 1. งอตัว 13.1 ขึ้นไป 10.3- 4.610.2 1.8-4.5 1.7 ลงมา ข้างหน้า (เซนติเมตร) 13.0 2. ลุก-นั่ง 30 (วินาที) 28 ขึ้น 26-27 21-25 19-20 18 ลงมา 3. ดึงข้อราวเดียว (ครั้ง) 8ขึ้นไป 7 3-6 2 1 4. วิ่ง 1000 เมตร (นาที) 4.21 ลงมา 4.22- 4.49-5.42 5.43-6.8 6.09 ขึ้นไป 4.48 5. แรงบีบมือที่ถนัด 36.8 ขึ้นไป 33.2- 25.9-33.1 22.3-25.8 22.2 ลงมา (กิโลกรัม) 36.7 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายนักเรียนหญิงอายุ 15 ปี รายการ ดีมาก ดี ปานกลาง ต่า ต่ามาก 1. งอตัว 13 ขึ้นไป 10.3-12.9 4.8-10.2 2.0-4.7 1.9 ลงมา ข้างหน้า (เซนติเมตร) 2. ลุก-นั่ง 30 (วินาที) 21 ขึ้น 19-20 14-18 11-13 10 ลงมา 3. งอแขนห้อยตัว (วินาที) 4.24 ลงมา 4.25-4.51 4.52-5.45 5.56-6.12 6.13 ขึ้นไป 4. วิ่ง 800 เมตร (นาที) 4.24 ลงมา 4.25-4.51 4.52-5.45 5.56-6.12 6.13 ขึ้นไป 5. แรงบีบมือที่ถนัด 28.2ขึ้นไป 25.9-28.1 21.2-25.8 18.9-21.1 18.8 ลงมา (กิโลกรัม)
การหาค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) สูตรการคานวณหาค่า BMI ก็คือ = น้าหนัก(กิโลกรัม) หาร ส่วนสูง(เมตร)ยกกาลังสอง ยกตัวอย่างการคานวณ สมมุติว่าคุณหนัก 60 KG และสูง 165 CM ก่อนอื่นก็แปลงส่วนสูงเป็นเมตรก่อนครับ โดย 165 เซนติเมตร พอกลายเป็นเมตรก็เท่ากับ 1.65 เมตรครับ ก็เอาค่ามาเทียบในสูงได้เลย = 60 / (1.65 X 1.65) = 22.03 ค่า BMI ก็จะเท่ากับ 22.03 นั่นเองครับ
การประเมินค่าดัชนีมวลกาย BMI
BMI
มาตรฐานสากล(ยุโรป)
มาตรฐานอาเซียน(เอเชีย)
< 18.5
< 18.5
น้าหนักน้อยกว่ามาตรฐาน
18.5-24.9
18.5-22.9
ปกติ
25-29.9
23-24.9
อ้วนระดับ 1
30-34.9
25-29.9
อ้วนระดับ 2
35-39.9
มากกว่าหรือเท่ากับ 30
อ้วนระดับ 3
มากกว่าหรือเท่ากับ
-
อ้วนระดับ 4
การแปรผล
.)