Nordstrand-EnNyStart_EnNyStart 26.11.14 08:37 Side 1
Berit Nordstrand Ulrik Wisløff
1
3 4 5 6 Legen og kostholdseksperten Berit Nordstrand, har skrevet EN NY START sammen
7
med fysiologiprofessor Ulrik Wisløff. Han har i årrekke forsket på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse.
8
Følg dem i de seks trinnene som beskrives i boken så får du EN NY START. Spis fantastisk mat, og tren på en måte som gagner hjertet ditt. Berit bytter ut raffinerte råvarer med naturlig sødme og fullkorn fra andre kornslag
9
enn hvete, hun gir deg alternativer til pastaen og risen og gir deg råd om riktig fett, varierte proteiner og oppfordrer deg hele veien til å drikke mer vann. Ulrik får deg til å gå av bussen noen stopp før du må, og til å stå og gå mer mens du
10
er på jobb og til å starte med intervalltrening og gjøre øvelser som styrker dine viktig-
EN NY START
2
ste muskelgrupper. Du kommer til å føle deg yngre, gladere, og finne frem til din riktige vekt samtidig med
11
at du kan nyte fantastisk mat! Hvert trinn i boken gjør en forskjell.
12
EN 12-UkERS pLAN FoR å ENDRE DiTT koSTHoLD og kommE i FoRm
Berit Nordstrand Ulrik Wisløff
EN NY START 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
EN 12-UkERS pLAN FoR å ENDRE DiTT koSTHoLD og kommE i FoRm
rødbeter, Halwah 231 rødbetravioli 175 rødbetsalat 163 S salat 155, 157, 159, 161, 163, 165, 167, 175, 213 salsa 125 sardin- og avokadotoast 185 sei, pannestekt 197 serotonin 22, 58, 242, 250 sideløft 98 sidestøtte 81, 85, 102, 258, 261, 271, 363 sidestøtte med stjerne 305, 308, 319, 339, 356, 363 sink 72, 325, 327, 332 sirup 52, 55, 60, 61 situps 64, 82, 95, 105, 265, 270, 273, 279, 301, 314 med strikk, stående 347 skulderpress 64, 100 skulderrotasjon 101 skulderøvelse 98, 268, 300, 315, 343, 349 smoothie 360 smuldrekake 227 smørbrød 129, 131, 181, 185 spelt, økologisk 70, 73 spensthopp 340, 351 sidebøy, stående 81, 102 supper 141, 143, 145, 147, 149, 151, 153, 251 svangerskap 321 svinenakke, brassert 220–221 sødme, naturlig 52–55, 56, 58–60 søtstoff, kunstig 55, 60 søvnhormon 241, 250
tortilla 121 tortillafyll 127 tortillawrap 209 treningspille 22 treonin 243 triceps 98, 314, 352 triglyserid 284, 286, 287, 289 tryptofan 242, 243, 250 type 2-diabetes 28, 53, 59, 72, 75, 252, 287, 292, 293, 328, 332, 333, 331 tåhev 272, 302, 303, 309, 318, 355 U utfall 49, 89, 107, 265, 277, 307, 315 V valin 243, 244 vannmelon-salat 159 vitaminer 328–330 A 289, 331 B 250, 331 C 330, 331 D 72, 287, 325, 331, 332 E 330, 331 K 332
© Gyldendal Norsk forlag AS 2015 omslag og design: Lise Mosveen, www.mosveen.no Repro: RenessanseMedia AS Trykk og innbinding: Livonia print, Latvia 2015 papir: 140 g Multi offset Matbildene i boken er tatt av: Studio Dreyer Hensley Treningsbilder og bildene av Berit Nordstrand er tatt av: BERRE oppskriftene er utviklet av: Scott E. Givot og philip Wormsley Matstyling: Hanne Buxrud oppvask i studio og bearbeiding av oppskrifter: Ingrid Espelid Hovig
Ø økologisk spelt 70
Boken er satt med: Helvetica Neue, Didot Template Gothic Boken er utgitt i samarbeid med: fraiva AS ISBN 978-82-05-47917-7 Har du spørsmål, ideer eller kommentarer til forlaget ta kontakt på e-post: matogdrikke@gyldendal.no
T taboulisalat 155 tagine 173 toast 185 tomat 42 torskeloin, pannestekt 201
eller send post til Gyldendal Litteratur – Livsstil, Mat & Drikke, postboks 6860 St. olavs plass, 0130 oslo Bli gjerne venn med oss på facebook: Gyldendal Litteratur, Livsstil, Mat & Drikke eller besøk vår hjemmeside www.gyldendal.no/fakta-og-dokumentar/mat-og-drikke Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
376
Berit Nordstrand Ulrik Wisløff
EN NY START 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
en 12-ukers plan for å endre ditt kosthold og komme i form Foto: Studio Dreyer Hensley og BERRE
Tr en i n g T R I N N 1
av U lrik Wislø ff
1
ØkT HVERDAGSAkTIVITET
TIPS OG UTFORDRINGER SOM VIL HJELPE DEG I GANG
*
Begynn å gå til butikken for å handle mat i stedet for å kjøre. om det ikke er praktisk mulig, kan du parkere et stykke unna og gå den siste biten. Det vil gi deg økt energiomsetning, litt bedre kondisjon, og du får styrket musklene du bruker for å bære varene.
* *
om du tar bussen til jobb eller skole, hopp av et par stoppesteder for tidlig og gå den siste delen. kanskje du kan gå eller sykle hele distansen noen dager i uka?
*
Hvis du endrer arbeidsstillingen din fra sittende til stående, fører det til at du bruker 30–40 % mer energi per arbeidsdag. Jeg har funnet ut at en mann på 75 kg forbrenner omtrent 480 kcal hvis han sitter en hel arbeidsdag på åtte timer. Til sammenlikning fant jeg at samme mann ville forbrenne 655 kcal ved å stå ved pulten. Dette utgjør en forskjell på 175 kcal per arbeidsdag, som igjen betyr at denne personen ved å velge å stå i stedet for å sitte, vil kunne forvente å ha mistet 1 kg kroppsfett etter åtte arbeidsuker à fem dager. for overvektige vil gevinsten være enda større. De som har testet dette, er overrasket over hvor greit det er å stå og jobbe. Du trenger ikke å stå hele dagen eller hver dag når du jobber, men litt er bedre enn ingenting; alt hjelper.
*
om du ikke ønsker å stå og jobbe, kan en terapiball til et par hundrelapper være en god investering. De fleste sportsbutikker hjelper deg å finne riktig størrelse slik at vinkelen på hofter og knær er 90 grader når du sitter.
egen hverdag og sørg for at du umiddelbart
*
Bare ved å prøve å opprettholde stabilitet på en terapiball vil du trene kjernemuskulaturen (musklene i mage, hofter, rygg og bekken), og samtidig bruker du mer energi enn om du bare sitter på kontorstolen din.
begynner å innarbeide nye vaner som vil føre
*
Er du skoleelev, kan du spørre læreren om dere kan stå i noen av timene i stedet for å sitte. Er du kanskje lærer selv? Da kan du legge forholdene til rette for at både du og elevene står litt i løpet av undervisningstimene. Enda bedre er det om noen av historie- eller mattetimene kan gjennomføres ute. Vær kreativ, så får du det til. for øvrig finnes det dokumentasjon på at læringsprosessen kan gå lettere i samspill med fysisk aktivitet.
*
Bytt ut godstolen med en terapiball når du ser på TV.
I dagliglivet er det mange små grep du kan gjøre for å bli mer aktiv, nesten uten at du merker det. I løpet av to uker skal du bli mer aktiv i hverdagen, og du skal skrive ned hva du har endret i en egen treningslogg. Her er noen tips til hva du kan gjøre for å oppnå økt hverdagsaktivitet. Husk å tilpasse disse til din
til positive endringer.
46
Det å sitte er så vanlig og innarbeidet i de fleste sammenhenger at vi ikke engang ofrer det en tanke. Alle andre sitter jo, og det slår oss sjelden at det faktisk ikke er nødvendig i alle sammenhenger. Må du sitte ved pulten på arbeidsplassen din? kan du få en pult som du kan stå og jobbe ved? Er det mulig å ta telefonsamtaler stående?
47
2
Tr en i n g T R I N N 1
av U lrik Wislø ff
1
ØkT HVERDAGSAkTIVITET
TIPS OG UTFORDRINGER SOM VIL HJELPE DEG I GANG
*
Begynn å gå til butikken for å handle mat i stedet for å kjøre. om det ikke er praktisk mulig, kan du parkere et stykke unna og gå den siste biten. Det vil gi deg økt energiomsetning, litt bedre kondisjon, og du får styrket musklene du bruker for å bære varene.
* *
om du tar bussen til jobb eller skole, hopp av et par stoppesteder for tidlig og gå den siste delen. kanskje du kan gå eller sykle hele distansen noen dager i uka?
*
Hvis du endrer arbeidsstillingen din fra sittende til stående, fører det til at du bruker 30–40 % mer energi per arbeidsdag. Jeg har funnet ut at en mann på 75 kg forbrenner omtrent 480 kcal hvis han sitter en hel arbeidsdag på åtte timer. Til sammenlikning fant jeg at samme mann ville forbrenne 655 kcal ved å stå ved pulten. Dette utgjør en forskjell på 175 kcal per arbeidsdag, som igjen betyr at denne personen ved å velge å stå i stedet for å sitte, vil kunne forvente å ha mistet 1 kg kroppsfett etter åtte arbeidsuker à fem dager. for overvektige vil gevinsten være enda større. De som har testet dette, er overrasket over hvor greit det er å stå og jobbe. Du trenger ikke å stå hele dagen eller hver dag når du jobber, men litt er bedre enn ingenting; alt hjelper.
*
om du ikke ønsker å stå og jobbe, kan en terapiball til et par hundrelapper være en god investering. De fleste sportsbutikker hjelper deg å finne riktig størrelse slik at vinkelen på hofter og knær er 90 grader når du sitter.
egen hverdag og sørg for at du umiddelbart
*
Bare ved å prøve å opprettholde stabilitet på en terapiball vil du trene kjernemuskulaturen (musklene i mage, hofter, rygg og bekken), og samtidig bruker du mer energi enn om du bare sitter på kontorstolen din.
begynner å innarbeide nye vaner som vil føre
*
Er du skoleelev, kan du spørre læreren om dere kan stå i noen av timene i stedet for å sitte. Er du kanskje lærer selv? Da kan du legge forholdene til rette for at både du og elevene står litt i løpet av undervisningstimene. Enda bedre er det om noen av historie- eller mattetimene kan gjennomføres ute. Vær kreativ, så får du det til. for øvrig finnes det dokumentasjon på at læringsprosessen kan gå lettere i samspill med fysisk aktivitet.
*
Bytt ut godstolen med en terapiball når du ser på TV.
I dagliglivet er det mange små grep du kan gjøre for å bli mer aktiv, nesten uten at du merker det. I løpet av to uker skal du bli mer aktiv i hverdagen, og du skal skrive ned hva du har endret i en egen treningslogg. Her er noen tips til hva du kan gjøre for å oppnå økt hverdagsaktivitet. Husk å tilpasse disse til din
til positive endringer.
46
Det å sitte er så vanlig og innarbeidet i de fleste sammenhenger at vi ikke engang ofrer det en tanke. Alle andre sitter jo, og det slår oss sjelden at det faktisk ikke er nødvendig i alle sammenhenger. Må du sitte ved pulten på arbeidsplassen din? kan du få en pult som du kan stå og jobbe ved? Er det mulig å ta telefonsamtaler stående?
47
2
T R IN N 2
av B erit No r dst ran d
Søtsug Søtsug utløses av unaturlig høye blodsukkertopper, raske blodsukkerfall og aktivering av stresshormoner i kroppen din. Du kjenner derfor gjerne på søtsug når du stresser med eksamenslesing, stramme tidsfrister eller har underskudd på søvn. Noen er mer sårbare enn andre, og kanskje er det nettopp du som jages av plagsomt søtsug? Visste du at høye blodsukkertopper bedøver antenner utenpå cellene dine som registrerer søtsmak, slik at stadig inntak av søtt svekker din følsomhet for søtt og får kroppen til stadig å hige etter mer? Kroppen din streber etter stadig mer søtt for å kjenne seg tilfreds. Gå heller for avsukring.
GODE RÅD VED SØTSUG
1 fjern strøsukker fra skuffer og skap. 2 Gå til innkjøp av flere typer god honning – gjerne lokal. du «sukker» på ingredienslista, betyr det tilsatt hvitt sukker/glukose, og jo mer 3 finner sukker, desto høyere oppe på lista står det. Den ingrediensen det er mest av, står først og så videre. frokostblandinger, brød, juice og yoghurt kan inneholde mange sukkerbiter.
4
Vær oppmerksom på at raffinert sukker ikke alltid er oppgitt som «sukker» på innholdsdeklarasjonen. Det kan seile under falske navn som glukose, glukosesirup, fruktose, sirup eller fruktosesirup. Se opp for alle ingredienser som slutter på «-ose», da dette i praksis er sukker i forkledning.
rene og naturlige råvarer som ikke har gått igjennom en behandlingsprosess. Disse 5 Velg inneholder gjerne både fiber, protein, plantestoffer og smart fett som demper blodsukkertoppene selv om råvaren har naturlig sødme.
Mens mine pasienter kan ta en «cold turkey», det vil si at de kutter ut heroin i 2–3 dager for å oppnå samme effekt som før, kan du avsukre deg ved å kutte ut all søtsmak i to uker for å øke din følsomhet for søtt. Mangel på søtt får cellene til å lage nye antenner for søtsmak, slik at du etter hvert faktisk kjenner sødme i råvarer som før ikke smakte særlig søtt. Kroppen din får dekket sitt søtbehov av betydelig mindre sødme! Et krus fruktte, en halv banan eller noen biter mørk sjokolade kan tilfredsstille ditt søtbehov. Kroppen din skal nå slippe fri fra hunger etter søtsaker, kaker og kjeks. Etter hvert vil den hige etter naturens sødme i form av frukt, bær, ovnsbakte rotgrønnsaker, knaskegulrøtter, søte urter og honning – søtsuget er en saga blott. Og hva skal du kose deg med under avsukring? Fullmodne oster, nøtter, litt bitter mørk sjokolade, laks og eggerøre, spekemat, bugnende salater, nydelig tapas og et deilig glass rødvin – både smaksløkene og kroppen din klarner og våkner til liv. Du vil kjenne at kroppen din fylles av energi og tiltakslyst. Ukas aktiviteter og øvelser vil gå som en lek – dette blir gull!
54
frukt og bær – ikke drikk frukten som juice. Det går fort å drikke en halv kilo ap6 Spis pelsiner med tilsvarende flere titalls sukkerbiter. Begrens inntaket av juice til 1–1,5 dl, velg ferskpresset eller press selv. Bruk den helst i smarte smoothies. bruk kunstige søtstoffer. Studier viser at de kan forsterke søtsug og påvirke fettfor7 Ikke brenningen slik at du lagrer mer fett omkring midjen.
Ikke skygg unna karbohydratene! En dansk studie viser økt forekomst av hjerteinfarkt hos relativt unge menn etter lavkarbodietter – bytt ut raffinerte hvite kalorier med smarte karbohydratkilder.
55
3 4
T R IN N 2
av B erit No r dst ran d
Søtsug Søtsug utløses av unaturlig høye blodsukkertopper, raske blodsukkerfall og aktivering av stresshormoner i kroppen din. Du kjenner derfor gjerne på søtsug når du stresser med eksamenslesing, stramme tidsfrister eller har underskudd på søvn. Noen er mer sårbare enn andre, og kanskje er det nettopp du som jages av plagsomt søtsug? Visste du at høye blodsukkertopper bedøver antenner utenpå cellene dine som registrerer søtsmak, slik at stadig inntak av søtt svekker din følsomhet for søtt og får kroppen til stadig å hige etter mer? Kroppen din streber etter stadig mer søtt for å kjenne seg tilfreds. Gå heller for avsukring.
GODE RÅD VED SØTSUG
1 fjern strøsukker fra skuffer og skap. 2 Gå til innkjøp av flere typer god honning – gjerne lokal. du «sukker» på ingredienslista, betyr det tilsatt hvitt sukker/glukose, og jo mer 3 finner sukker, desto høyere oppe på lista står det. Den ingrediensen det er mest av, står først og så videre. frokostblandinger, brød, juice og yoghurt kan inneholde mange sukkerbiter.
4
Vær oppmerksom på at raffinert sukker ikke alltid er oppgitt som «sukker» på innholdsdeklarasjonen. Det kan seile under falske navn som glukose, glukosesirup, fruktose, sirup eller fruktosesirup. Se opp for alle ingredienser som slutter på «-ose», da dette i praksis er sukker i forkledning.
rene og naturlige råvarer som ikke har gått igjennom en behandlingsprosess. Disse 5 Velg inneholder gjerne både fiber, protein, plantestoffer og smart fett som demper blodsukkertoppene selv om råvaren har naturlig sødme.
Mens mine pasienter kan ta en «cold turkey», det vil si at de kutter ut heroin i 2–3 dager for å oppnå samme effekt som før, kan du avsukre deg ved å kutte ut all søtsmak i to uker for å øke din følsomhet for søtt. Mangel på søtt får cellene til å lage nye antenner for søtsmak, slik at du etter hvert faktisk kjenner sødme i råvarer som før ikke smakte særlig søtt. Kroppen din får dekket sitt søtbehov av betydelig mindre sødme! Et krus fruktte, en halv banan eller noen biter mørk sjokolade kan tilfredsstille ditt søtbehov. Kroppen din skal nå slippe fri fra hunger etter søtsaker, kaker og kjeks. Etter hvert vil den hige etter naturens sødme i form av frukt, bær, ovnsbakte rotgrønnsaker, knaskegulrøtter, søte urter og honning – søtsuget er en saga blott. Og hva skal du kose deg med under avsukring? Fullmodne oster, nøtter, litt bitter mørk sjokolade, laks og eggerøre, spekemat, bugnende salater, nydelig tapas og et deilig glass rødvin – både smaksløkene og kroppen din klarner og våkner til liv. Du vil kjenne at kroppen din fylles av energi og tiltakslyst. Ukas aktiviteter og øvelser vil gå som en lek – dette blir gull!
54
frukt og bær – ikke drikk frukten som juice. Det går fort å drikke en halv kilo ap6 Spis pelsiner med tilsvarende flere titalls sukkerbiter. Begrens inntaket av juice til 1–1,5 dl, velg ferskpresset eller press selv. Bruk den helst i smarte smoothies. bruk kunstige søtstoffer. Studier viser at de kan forsterke søtsug og påvirke fettfor7 Ikke brenningen slik at du lagrer mer fett omkring midjen.
Ikke skygg unna karbohydratene! En dansk studie viser økt forekomst av hjerteinfarkt hos relativt unge menn etter lavkarbodietter – bytt ut raffinerte hvite kalorier med smarte karbohydratkilder.
55
3 4
T RI NN 3
av B erit No r dst ra nd
BYTT UT HVIT RIS oG pASTA
Sikre deg et stabilt blodsukker og berik milliarder av celler med nødvendige næringsstoffer for at de skal gjøre jobben sin for deg. Bruk riserstatninger som fullkornsbygg, villris, quinoa og linser. Så blir middagen utstyrt med alt som trengs til forbrenning av matretten til energi, cellefornying og styrket helse. Jeg forbløffes stadig over naturens fortreffelighet. Et hundretall ulike stoffer som gir samvirke i kroppen din, bor i én og samme råvare, for eksempel i et riskorn. Maskineriet menneskekroppen er faktisk skapt for å kunne nyttiggjøre seg naturens næringsstoffer til det fulle. fjerner du de ytre lagene på kornet og lager hvit ris, går du glipp av de fleste
Når hvit ris og pasta av moderne hvete forbrennes i cellene dine, forbrukes det vitaminer,
næringsstoffene. Mens forskningen stadig påviser nye nyttige stoffer i rene råvarer, viser nå flere
mineraler og antioksidanter i prosessen og skader umettede fettsyrer i cellen. fordi hvit ris er
studier at det ikke er påvisbar nytte i å innta enkeltstoffer alene som kan være smarte i synergi.
raffinert fri for de fleste næringsstoffer og smart fett, tapper den kroppen din for det den trenger
En rekke studier på vitamintilskudd viser at de enten ikke virker, eller kanskje endatil forringer
til sin forbrenning. Moderne hvete i pasta inneholder en superstivelse og supergluten på bestilling
helsa di. Har du utviklet mangelsykdommer, stiller nok situasjonen seg litt annerledes. kanskje
fra brødbakeindustrien. Dette er fordi moderne brød skal kunne bakes av lite deig, bli luftige og
trenger du starthjelp i form av tilskudd for å fylle tomme lagre, for så å fortsette med matretter
kunne selges veldig billig. pasta av den samme hveten gir deg den samme blodsukkertoppen,
som er rike på samme næringsstoff. Snakk med legen din om behovet for vitamintilskudd.
5 6
svekket fettforbrenning og sultfølelse. Velger du ofte raffinert hvit ris og pasta, må cellene tære på vitaminer, mineraler og næringsstoffer Moderne hvete i lyst brød og pasta er et helt annet korn enn det tidligere generasjoner bakte
fra tidligere matleveranser – eller klare seg uten og oppleve mangelfull forbrenning og produksjon.
med, og kommer med supergluten som moderne kropper med en svekket tarmbakterieflora ikke
forbrenning av både sukker, hvetemel, hvit ris og pasta vil altså i praksis tappe kroppen din for
tåler. Hos noen trigges en glutenintoleranse med magesmerter, luftplager og diaré som følge,
viktige næringsstoffer. De er ikke «tomme kalorier» som du gjerne kan innta om du trener og
hos andre utløses diffuse helseplager som betennelser i muskler og ledd, migrene, kvalme,
har høy nok forbrenning til å forbruke kaloriene! Nei, de tapper deg for arbeidslag, verktøy og
psykiske plager og svekket overskudd. Har du en genetisk sårbarhet for glutenallergi, kan
plantestoffer, slik at du over tid vil kunne bli underernært på viktige næringsstoffer, selv om
supergluten også utløse cøliaki. opprinnelige urkorn som økologisk spelt, landhvete, emmer og
mengden kalorier dekker ditt behov.
enkorn er glutenfattige og har et beskjedent innhold av stivelse. Bytt derfor ut pasta, bulgur og couscous av moderne hvete med flotte økologiske alternativer av urkorn. Det koster litt mer,
Ekstra sårbar er du i et samfunn hvor moderne dyrkingsmetoder og utarming av jorda gjør maten
men til gjengjeld slipper du å betale dyrt i form av helseplager.
din mineralfattig sammenliknet med tidligere tider. En rekke studier har påvist betydelige fall i innhold av både vitaminer, mineraler og proteiner i grønnsaker i løpet av de siste 70 årene. Ifølge
Ikke overbevist? Se for deg at høye blodsukkertopper gjør blodet ditt om til en «sukkerlake» som
amerikanske tall har innholdet av magnesium i kosten gått fra 500 mg daglig for ca. 100 år siden
legger seg utenpå både proteiner, fettsyrer og andre næringsstoffer som transporteres i
til under 200 mg i dag. Det betyr at våre moderne kropper er dårligere rustet til å ta imot raffinert
blodbanen. Næringsstoffer med sukkerbelegg endrer egenskaper – ja, de klistrer seg lettere på
sukker i form av saft, boller og kjeks. Når du trener og har høyere forbrenning, er du ekstra
blodåreveggen, slik føttene dine klistrer seg fast i litt brus noen har sølt på gulvet. Sukkerbelagte
sårbar, fordi du har et høyere forbruk av slikt mikronæringsstoff det lett kan bli for lite av.
næringsstoffer, også kalt avanserte glykosylerte endeprodukter (AGE), kan trigge betennelser, skape væskeansamlinger, tappe deg for energi og fremskynde rynkeutviklingen i huden.
70
71
T RI NN 3
av B erit No r dst ra nd
BYTT UT HVIT RIS oG pASTA
Sikre deg et stabilt blodsukker og berik milliarder av celler med nødvendige næringsstoffer for at de skal gjøre jobben sin for deg. Bruk riserstatninger som fullkornsbygg, villris, quinoa og linser. Så blir middagen utstyrt med alt som trengs til forbrenning av matretten til energi, cellefornying og styrket helse. Jeg forbløffes stadig over naturens fortreffelighet. Et hundretall ulike stoffer som gir samvirke i kroppen din, bor i én og samme råvare, for eksempel i et riskorn. Maskineriet menneskekroppen er faktisk skapt for å kunne nyttiggjøre seg naturens næringsstoffer til det fulle. fjerner du de ytre lagene på kornet og lager hvit ris, går du glipp av de fleste
Når hvit ris og pasta av moderne hvete forbrennes i cellene dine, forbrukes det vitaminer,
næringsstoffene. Mens forskningen stadig påviser nye nyttige stoffer i rene råvarer, viser nå flere
mineraler og antioksidanter i prosessen og skader umettede fettsyrer i cellen. fordi hvit ris er
studier at det ikke er påvisbar nytte i å innta enkeltstoffer alene som kan være smarte i synergi.
raffinert fri for de fleste næringsstoffer og smart fett, tapper den kroppen din for det den trenger
En rekke studier på vitamintilskudd viser at de enten ikke virker, eller kanskje endatil forringer
til sin forbrenning. Moderne hvete i pasta inneholder en superstivelse og supergluten på bestilling
helsa di. Har du utviklet mangelsykdommer, stiller nok situasjonen seg litt annerledes. kanskje
fra brødbakeindustrien. Dette er fordi moderne brød skal kunne bakes av lite deig, bli luftige og
trenger du starthjelp i form av tilskudd for å fylle tomme lagre, for så å fortsette med matretter
kunne selges veldig billig. pasta av den samme hveten gir deg den samme blodsukkertoppen,
som er rike på samme næringsstoff. Snakk med legen din om behovet for vitamintilskudd.
5 6
svekket fettforbrenning og sultfølelse. Velger du ofte raffinert hvit ris og pasta, må cellene tære på vitaminer, mineraler og næringsstoffer Moderne hvete i lyst brød og pasta er et helt annet korn enn det tidligere generasjoner bakte
fra tidligere matleveranser – eller klare seg uten og oppleve mangelfull forbrenning og produksjon.
med, og kommer med supergluten som moderne kropper med en svekket tarmbakterieflora ikke
forbrenning av både sukker, hvetemel, hvit ris og pasta vil altså i praksis tappe kroppen din for
tåler. Hos noen trigges en glutenintoleranse med magesmerter, luftplager og diaré som følge,
viktige næringsstoffer. De er ikke «tomme kalorier» som du gjerne kan innta om du trener og
hos andre utløses diffuse helseplager som betennelser i muskler og ledd, migrene, kvalme,
har høy nok forbrenning til å forbruke kaloriene! Nei, de tapper deg for arbeidslag, verktøy og
psykiske plager og svekket overskudd. Har du en genetisk sårbarhet for glutenallergi, kan
plantestoffer, slik at du over tid vil kunne bli underernært på viktige næringsstoffer, selv om
supergluten også utløse cøliaki. opprinnelige urkorn som økologisk spelt, landhvete, emmer og
mengden kalorier dekker ditt behov.
enkorn er glutenfattige og har et beskjedent innhold av stivelse. Bytt derfor ut pasta, bulgur og couscous av moderne hvete med flotte økologiske alternativer av urkorn. Det koster litt mer,
Ekstra sårbar er du i et samfunn hvor moderne dyrkingsmetoder og utarming av jorda gjør maten
men til gjengjeld slipper du å betale dyrt i form av helseplager.
din mineralfattig sammenliknet med tidligere tider. En rekke studier har påvist betydelige fall i innhold av både vitaminer, mineraler og proteiner i grønnsaker i løpet av de siste 70 årene. Ifølge
Ikke overbevist? Se for deg at høye blodsukkertopper gjør blodet ditt om til en «sukkerlake» som
amerikanske tall har innholdet av magnesium i kosten gått fra 500 mg daglig for ca. 100 år siden
legger seg utenpå både proteiner, fettsyrer og andre næringsstoffer som transporteres i
til under 200 mg i dag. Det betyr at våre moderne kropper er dårligere rustet til å ta imot raffinert
blodbanen. Næringsstoffer med sukkerbelegg endrer egenskaper – ja, de klistrer seg lettere på
sukker i form av saft, boller og kjeks. Når du trener og har høyere forbrenning, er du ekstra
blodåreveggen, slik føttene dine klistrer seg fast i litt brus noen har sølt på gulvet. Sukkerbelagte
sårbar, fordi du har et høyere forbruk av slikt mikronæringsstoff det lett kan bli for lite av.
næringsstoffer, også kalt avanserte glykosylerte endeprodukter (AGE), kan trigge betennelser, skape væskeansamlinger, tappe deg for energi og fremskynde rynkeutviklingen i huden.
70
71
Tr en i ng T R I N N 3
av U lrik Wislø ff
Effektiv trening for helsas skyld Jeg håper nå at du har klart å sette av tid til fysisk aktivitet tre ganger per uke. Det er en god investering som kan vare livet ut. Hold fast på tidspunktene og vær tydelig for deg selv og andre. Det skal være noe veldig spesielt dersom «treningsøktene dine» skal flyttes på eller droppes. Til nå har du fått noen generelle forslag til hvordan du kan fylle «øktene dine» med effektive øvelser. Nå vil jeg at du skal begynne å trene mer spesifikk styrke og utholdenhet. I denne boka skriver jeg ofte om trening og ikke fysisk aktivitet. Det er egentlig ingen forskjell annet enn at trening er planlagt, systematisk og regelmessig fysisk aktivitet. Trening innebærer en klar målsetting om å oppnå noe. Fortsatt er det sånn at alle øktene absolutt kan gjennomføres med eller uten barn, og du må bidra til å finne ut hvordan (og hvor) de ulike treningsøktene skal gjennomføres. Om du gjør styrkeøvelsene rett etter kondisjonsdelen som foreslått, eller på gulvet hjemme, har ingen betydning for effekten av treningen. Du må gjøre det som passer best for deg. Du kan gjøre styrkeøvelsene en annen dag, eller fordele dem utover dagen. Det aller viktigste er at du får gjennomført alle øvelsene i løpet av uka. På dette trinnet får du forslag til tre treningsøkter hver uke. Rekkefølgen av øktene betyr noe, så prøv å tilpasse dem til hverdagen din slik at det er praktisk mulig for deg å gjennomføre alle tre i løpet av uka. Gjennomfør gjerne de foreslåtte øktene på vei til eller fra jobb, eller på tur med barna. Det er selvfølgelig lov å gjøre mer enn det som er foreslått, men aktivitet utover det foreslåtte bør foregå med lav og moderat intensitet. Hold deg til det du har lært i Trinn 1 og 2. Bruk de nye tipsene fra Trinn 3 som inspirasjon, og ta effektive steg mot en bedre helse. Husk gradvis endring for varig endring!
Som nevnt tidligere, oppnår du akkurat samme treningseffekt med og uten pulsklokke. Om du ikke bruker pulsklokke, ønsker jeg at du bruker en skala hvor du angir hvor hard du opplever treningen. Den skalaen jeg anbefaler, er enkel å bruke og ble etablert av en forsker ved navn Borg tidlig på 1970-tallet; derav navnet Borg-skala. Denne brukes verden over for å angi hvor hardt man trener, har trent eller har planlagt å trene. Skalaen går fra 6 – «ingen anstrengelse» til 20 – «maksimal anstrengelse» (se tabell under). Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet i musklene og som andpustenhet. Etter hvert vil denne skalaen hjelpe deg å vurdere om du har trent i henhold til det som var planen. Skalaen gjør det også lettere for meg å forklare deg hvor hardt jeg mener du skal trene kondisjon i de neste ukene.
HVOR TUNG ER BELASTNINGEN? BoRG-SkALA 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
% AV MAkSIMAL HJERTEfREkVENS
5
Meget, meget lett
Ganske lett
} }
Litt anstrengende
}
80 % av maksimal Hf
}
85–95 % av maksimal Hf
}
100 % av maksimal Hf
Meget lett
Anstrengende
60 % av maksimal Hf 70 % av maksimal Hf
Meget anstrengende Svært anstrengende
Jeg beskriver de fleste kondisjonsøktene som trening der du enten går eller løper, men så lenge det innebærer at du bruker store muskelgrupper, kan du like gjerne velge andre aktiviteter. Du kan med fordel variere type aktivitet. Eksempler på gode aktiviteter der du bruker store muskelgrupper er stavgang, skigåing, roing, sykling, svømming og padling. Jeg ønsker at du skal være bevisst på hvilken intensitet du har på treningene dine. Ulik treningsintensitet gir ulike effekter (og belastning) på hjerte- og karsystemet – og jeg ønsker at du skal variere dette for å oppnå størst mulig effekt og minske risikoen for overbelastning og skader.
Når du bruker skalaen, velger du hvilke tall du vil, ikke bare mellom tallene som står rett foran uttrykkene. Tallet 6 betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt (ingen muskeltretthet, ingen andpustenhet), tallet 9 (meget lett) tilsvarer å gå en kort tur i sitt eget tempo, 13 (litt anstrengende) tilsier at du kan fortsette uten større problemer, 15 (anstrengende) tilsier at nå er det tungt, men du kan likevel fortsette, 17 (meget anstrengende) er en stor påkjenning og du må anstrenge deg for å fortsette litt til, mens 19 (svært anstrengende) vil for de fleste mennesker tilsvare den største anstrengelsen de noen gang har opplevd. Prøv deg frem – du vil raskt bli fortrolig med skalaen.
76
77
6
Tr en i ng T R I N N 3
av U lrik Wislø ff
Effektiv trening for helsas skyld Jeg håper nå at du har klart å sette av tid til fysisk aktivitet tre ganger per uke. Det er en god investering som kan vare livet ut. Hold fast på tidspunktene og vær tydelig for deg selv og andre. Det skal være noe veldig spesielt dersom «treningsøktene dine» skal flyttes på eller droppes. Til nå har du fått noen generelle forslag til hvordan du kan fylle «øktene dine» med effektive øvelser. Nå vil jeg at du skal begynne å trene mer spesifikk styrke og utholdenhet. I denne boka skriver jeg ofte om trening og ikke fysisk aktivitet. Det er egentlig ingen forskjell annet enn at trening er planlagt, systematisk og regelmessig fysisk aktivitet. Trening innebærer en klar målsetting om å oppnå noe. Fortsatt er det sånn at alle øktene absolutt kan gjennomføres med eller uten barn, og du må bidra til å finne ut hvordan (og hvor) de ulike treningsøktene skal gjennomføres. Om du gjør styrkeøvelsene rett etter kondisjonsdelen som foreslått, eller på gulvet hjemme, har ingen betydning for effekten av treningen. Du må gjøre det som passer best for deg. Du kan gjøre styrkeøvelsene en annen dag, eller fordele dem utover dagen. Det aller viktigste er at du får gjennomført alle øvelsene i løpet av uka. På dette trinnet får du forslag til tre treningsøkter hver uke. Rekkefølgen av øktene betyr noe, så prøv å tilpasse dem til hverdagen din slik at det er praktisk mulig for deg å gjennomføre alle tre i løpet av uka. Gjennomfør gjerne de foreslåtte øktene på vei til eller fra jobb, eller på tur med barna. Det er selvfølgelig lov å gjøre mer enn det som er foreslått, men aktivitet utover det foreslåtte bør foregå med lav og moderat intensitet. Hold deg til det du har lært i Trinn 1 og 2. Bruk de nye tipsene fra Trinn 3 som inspirasjon, og ta effektive steg mot en bedre helse. Husk gradvis endring for varig endring!
Som nevnt tidligere, oppnår du akkurat samme treningseffekt med og uten pulsklokke. Om du ikke bruker pulsklokke, ønsker jeg at du bruker en skala hvor du angir hvor hard du opplever treningen. Den skalaen jeg anbefaler, er enkel å bruke og ble etablert av en forsker ved navn Borg tidlig på 1970-tallet; derav navnet Borg-skala. Denne brukes verden over for å angi hvor hardt man trener, har trent eller har planlagt å trene. Skalaen går fra 6 – «ingen anstrengelse» til 20 – «maksimal anstrengelse» (se tabell under). Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet i musklene og som andpustenhet. Etter hvert vil denne skalaen hjelpe deg å vurdere om du har trent i henhold til det som var planen. Skalaen gjør det også lettere for meg å forklare deg hvor hardt jeg mener du skal trene kondisjon i de neste ukene.
HVOR TUNG ER BELASTNINGEN? BoRG-SkALA 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
% AV MAkSIMAL HJERTEfREkVENS
5
Meget, meget lett
Ganske lett
} }
Litt anstrengende
}
80 % av maksimal Hf
}
85–95 % av maksimal Hf
}
100 % av maksimal Hf
Meget lett
Anstrengende
60 % av maksimal Hf 70 % av maksimal Hf
Meget anstrengende Svært anstrengende
Jeg beskriver de fleste kondisjonsøktene som trening der du enten går eller løper, men så lenge det innebærer at du bruker store muskelgrupper, kan du like gjerne velge andre aktiviteter. Du kan med fordel variere type aktivitet. Eksempler på gode aktiviteter der du bruker store muskelgrupper er stavgang, skigåing, roing, sykling, svømming og padling. Jeg ønsker at du skal være bevisst på hvilken intensitet du har på treningene dine. Ulik treningsintensitet gir ulike effekter (og belastning) på hjerte- og karsystemet – og jeg ønsker at du skal variere dette for å oppnå størst mulig effekt og minske risikoen for overbelastning og skader.
Når du bruker skalaen, velger du hvilke tall du vil, ikke bare mellom tallene som står rett foran uttrykkene. Tallet 6 betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt (ingen muskeltretthet, ingen andpustenhet), tallet 9 (meget lett) tilsvarer å gå en kort tur i sitt eget tempo, 13 (litt anstrengende) tilsier at du kan fortsette uten større problemer, 15 (anstrengende) tilsier at nå er det tungt, men du kan likevel fortsette, 17 (meget anstrengende) er en stor påkjenning og du må anstrenge deg for å fortsette litt til, mens 19 (svært anstrengende) vil for de fleste mennesker tilsvare den største anstrengelsen de noen gang har opplevd. Prøv deg frem – du vil raskt bli fortrolig med skalaen.
76
77
6
Tre nin g TRI NN 3
Trenin gsd a g 1 (c a. 40 mi nu tte r )
UKE
Treningsdag 1 KONDISJONSØKTA (1 x4 minutter intervall) med 10 minutter oppvarming, rolig jogging eller hurtig gange sånn at du begynner 1 Start å svette. Intensiteten på oppvarmingen skal være mellom 9 og 13 på Borg-skalaen. Varier tempoet litt (øk for eksempel tempoet mellom minutt 7 og 9 og ro ned igjen det siste minuttet).
5 5
5
deg en lang og slak motbakke. Motbakker gjør det lettere å få opp pulsen, og er 2 finn mindre belastende for ankler, knær og hofter. hurtig eller løp opp bakken. Bakkeløpet skal vare i ca. 4 minutter, og du skal være 3 Gåskikkelig sliten og andpusten etterpå. Har du pulsklokke, skal pulsen din, mot slutten av intervallet, være 85–90 % av makspulsen (det vil si ca. 20–25 pulsslag under det maksimale). Det tilsvarer mellom 15 og 17 på Borg-skalaen. Det er ikke sånn at man må løpe for å få effekt; når du føler at det er så tungt som mellom 15–17 på Borg-skala, har du rett intensitet for deg på denne treningen – om du oppnår det ved gange eller løping, har ingen betydning for treningseffekten. er viktig at bakkeløpet (eller den aktiviteten du har valgt) har høy intensitet. Hvis du 4 Det ikke klarer å holde tempoet oppe i hele 4 minutter, har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver, slik at du holder hele «distansen». Du skal bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale, men det skal ikke være tyngre enn at om jeg ba deg om å gjennomføre et 4-minutters intervall til, så skulle du klart det. Etter bakkeløpet skal du gå eller jogge rolig i 5 minutter. Nå er du klar for en kort og effektiv styrkeøkt!
den første kondisjonsøkta du skal gjennomføre, er en minivariant av en intervalltrening. deretter skal du gjennomføre noen få styrkeøvelser.
Kondisjonsøkta kan utmerket gjennomføres sammen med andre, for eksempel på tur med barna i vogn eller i konkurranse med andre ved å løpe slalom mellom trær, eller i trapper. Bare husk at selve intervallet skal være 4 minutter kontinuerlig aktivitet.
78
79
6
Tre nin g TRI NN 3
Trenin gsd a g 1 (c a. 40 mi nu tte r )
UKE
Treningsdag 1 KONDISJONSØKTA (1 x4 minutter intervall) med 10 minutter oppvarming, rolig jogging eller hurtig gange sånn at du begynner 1 Start å svette. Intensiteten på oppvarmingen skal være mellom 9 og 13 på Borg-skalaen. Varier tempoet litt (øk for eksempel tempoet mellom minutt 7 og 9 og ro ned igjen det siste minuttet).
5 5
5
deg en lang og slak motbakke. Motbakker gjør det lettere å få opp pulsen, og er 2 finn mindre belastende for ankler, knær og hofter. hurtig eller løp opp bakken. Bakkeløpet skal vare i ca. 4 minutter, og du skal være 3 Gåskikkelig sliten og andpusten etterpå. Har du pulsklokke, skal pulsen din, mot slutten av intervallet, være 85–90 % av makspulsen (det vil si ca. 20–25 pulsslag under det maksimale). Det tilsvarer mellom 15 og 17 på Borg-skalaen. Det er ikke sånn at man må løpe for å få effekt; når du føler at det er så tungt som mellom 15–17 på Borg-skala, har du rett intensitet for deg på denne treningen – om du oppnår det ved gange eller løping, har ingen betydning for treningseffekten. er viktig at bakkeløpet (eller den aktiviteten du har valgt) har høy intensitet. Hvis du 4 Det ikke klarer å holde tempoet oppe i hele 4 minutter, har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver, slik at du holder hele «distansen». Du skal bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale, men det skal ikke være tyngre enn at om jeg ba deg om å gjennomføre et 4-minutters intervall til, så skulle du klart det. Etter bakkeløpet skal du gå eller jogge rolig i 5 minutter. Nå er du klar for en kort og effektiv styrkeøkt!
den første kondisjonsøkta du skal gjennomføre, er en minivariant av en intervalltrening. deretter skal du gjennomføre noen få styrkeøvelser.
Kondisjonsøkta kan utmerket gjennomføres sammen med andre, for eksempel på tur med barna i vogn eller i konkurranse med andre ved å løpe slalom mellom trær, eller i trapper. Bare husk at selve intervallet skal være 4 minutter kontinuerlig aktivitet.
78
79
6
Tre nin g TRI NN 3
Trenin gsd a g 1
STYRKEPROGRAM
1
Mageplanken. Øvelsen gir deg en mer stabil og sterkere kroppskjerne. Denne øvelsen trener i hovedsak magen inkludert de indre tverrgående magemusklene. Den har også god effekt på de dype ryggmusklene og stabiliteten i skuldrene. Du kan variere vanskelighetsgraden ut fra hvor sterk du er i magemuskulaturen. Den letteste varianten er knestående, og det er absolutt ingen skam å begynne der. Innta en stilling med føttene og hendene på underlaget, og med kroppen helt strak. Unngå svai og hofteknekk. Veksle mellom å stå på underarmene og å ha strake armer. Noter ned hvor lenge du klarer å gjennomføre øvelsen uten å måtte hvile; klarer du 45 sekunder, er det veldig bra. Gjennomfør øvelsen 2 ganger med 30 sekunder hvile imellom.
2
Sidestøtte. Dette er en god øvelse for å bedre koordineringen mellom forside/side/bakside av kroppen. Den styrker en rekke muskler både foran, på siden og bak. Ligg på siden på underlaget. Løft til stillingen som vist på bildet. kroppen skal være helt strak sett både forfra, fra siden og ovenfra. Hold øvre posisjon i 2–3 sekunder. pause 2–3 sekunder ved å legge hofta ned på bakken. Mange vil oppleve denne øvelsen som vanskelig og at det er utfordrende å holde kroppen strak. Det betyr bare at noen av kjernemusklene dine ikke er godt nok trent ennå. Du vil raskt oppdage at det blir lettere etter hvert. Øvelsen er mindre krevende om man i stedet for håndstående støtter seg på albuen. Det er helt ok å starte øvelsen på albuen de første gangene. om du synes øvelsen er veldig vanskelig, starter du med 5 repetisjoner på hver side og gjør øvelsen to ganger (med 30 sekunder hvile mellom). Synes du at øvelsen er relativt enkel, starter du med 10 repetisjoner på hver side; to ganger på begge sider. Det er viktigere å gjøre 5 riktige repetisjoner enn 10 gale – fokuser på teknikk nå i begynnelsen. Er øvelsen helt umulig å gjennomføre for deg, finner du frem strikken og gjør stående sidebøy med strikk som vist på bildet, 12 repetisjoner 3 ganger. Stå på strikken og bøy deg sideveis slik at den ene hånden er litt over knehøyde når du strammer strikken til riktig belastning for deg (første økt blir litt prøving og feiling). Bøy sideveis mot motsatt side – hold lett igjen på tur tilbake, så får du ekstra effekt.
80
81
5 6
Tre nin g TRI NN 3
Trenin gsd a g 1
STYRKEPROGRAM
1
Mageplanken. Øvelsen gir deg en mer stabil og sterkere kroppskjerne. Denne øvelsen trener i hovedsak magen inkludert de indre tverrgående magemusklene. Den har også god effekt på de dype ryggmusklene og stabiliteten i skuldrene. Du kan variere vanskelighetsgraden ut fra hvor sterk du er i magemuskulaturen. Den letteste varianten er knestående, og det er absolutt ingen skam å begynne der. Innta en stilling med føttene og hendene på underlaget, og med kroppen helt strak. Unngå svai og hofteknekk. Veksle mellom å stå på underarmene og å ha strake armer. Noter ned hvor lenge du klarer å gjennomføre øvelsen uten å måtte hvile; klarer du 45 sekunder, er det veldig bra. Gjennomfør øvelsen 2 ganger med 30 sekunder hvile imellom.
2
Sidestøtte. Dette er en god øvelse for å bedre koordineringen mellom forside/side/bakside av kroppen. Den styrker en rekke muskler både foran, på siden og bak. Ligg på siden på underlaget. Løft til stillingen som vist på bildet. kroppen skal være helt strak sett både forfra, fra siden og ovenfra. Hold øvre posisjon i 2–3 sekunder. pause 2–3 sekunder ved å legge hofta ned på bakken. Mange vil oppleve denne øvelsen som vanskelig og at det er utfordrende å holde kroppen strak. Det betyr bare at noen av kjernemusklene dine ikke er godt nok trent ennå. Du vil raskt oppdage at det blir lettere etter hvert. Øvelsen er mindre krevende om man i stedet for håndstående støtter seg på albuen. Det er helt ok å starte øvelsen på albuen de første gangene. om du synes øvelsen er veldig vanskelig, starter du med 5 repetisjoner på hver side og gjør øvelsen to ganger (med 30 sekunder hvile mellom). Synes du at øvelsen er relativt enkel, starter du med 10 repetisjoner på hver side; to ganger på begge sider. Det er viktigere å gjøre 5 riktige repetisjoner enn 10 gale – fokuser på teknikk nå i begynnelsen. Er øvelsen helt umulig å gjennomføre for deg, finner du frem strikken og gjør stående sidebøy med strikk som vist på bildet, 12 repetisjoner 3 ganger. Stå på strikken og bøy deg sideveis slik at den ene hånden er litt over knehøyde når du strammer strikken til riktig belastning for deg (første økt blir litt prøving og feiling). Bøy sideveis mot motsatt side – hold lett igjen på tur tilbake, så får du ekstra effekt.
80
81
5 6
alle oppskriftene i en nY start oppfyller alle trinnene som presenteres i boken. trinn 1 er det ikke oppskrifter direkte til ettersom det handler om å drikke nok vann. oppskriftene er spesialutviklet for boken og de er som en fortsettelse av maten i 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje, som utkom i 2014.
oPPSKRiFTER Til AllE UKENE 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
å lage mat fra bunnen av med rene råvarer er den beste og eneste måten du kan være sikker på hva du spiser. derfor er hjemmelaget mat alltid bedre enn ferdigmat, selv om det finnes ferdigmat av bra kvalitet. i hverdagen er det smart å lage litt større porsjoner av middagen og kunne spise den samme middagen to dager senere eller lage en lekker lunsj av restene. nesten alle rettene egner seg til lunsj! for inspirasjon, se side 16–17.
110
111
12
alle oppskriftene i en nY start oppfyller alle trinnene som presenteres i boken. trinn 1 er det ikke oppskrifter direkte til ettersom det handler om å drikke nok vann. oppskriftene er spesialutviklet for boken og de er som en fortsettelse av maten i 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje, som utkom i 2014.
oPPSKRiFTER Til AllE UKENE 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
å lage mat fra bunnen av med rene råvarer er den beste og eneste måten du kan være sikker på hva du spiser. derfor er hjemmelaget mat alltid bedre enn ferdigmat, selv om det finnes ferdigmat av bra kvalitet. i hverdagen er det smart å lage litt større porsjoner av middagen og kunne spise den samme middagen to dager senere eller lage en lekker lunsj av restene. nesten alle rettene egner seg til lunsj! for inspirasjon, se side 16–17.
110
111
12
S mo o th ies
Eple, pære og melon 3–4 PORSJONER 1 syrlig eple, skrelt, utkjernet og skåret i biter 1 moden pære, skrelt, utkjernet og skåret i biter ½ cantaloupemelon, honningmelon eller nettmelon, uten skall og skåret i biter 1 dl eple- eller grapefruktjuice, uten tilsatt sukker (eller vann) et dryss av malt kanel 6 ss vaniljekesam 4 isbiter
Skyll frukten som ikke skal skrelles. Bruk en blender og kjør alle ingrediensene til det blir en jevn og silkemyk masse, tilsett litt vann eller juice hvis smoothien blir for tykk.
Blandede bær og fersken 4 PORSJONER 200 g friske bær, skylt 1 moden fersken eller nektarin, skrelt og steinen fjernet 1 ss flytende honning 4 dl helmelk 4 isbiter
Bruk en blender og kjør alle ingrediensene til det blir en jevn og silkemyk masse, tilsett litt mer melk hvis smoothien blir for tykk.
113
S mo o th ies
Eple, pære og melon 3–4 PORSJONER 1 syrlig eple, skrelt, utkjernet og skåret i biter 1 moden pære, skrelt, utkjernet og skåret i biter ½ cantaloupemelon, honningmelon eller nettmelon, uten skall og skåret i biter 1 dl eple- eller grapefruktjuice, uten tilsatt sukker (eller vann) et dryss av malt kanel 6 ss vaniljekesam 4 isbiter
Skyll frukten som ikke skal skrelles. Bruk en blender og kjør alle ingrediensene til det blir en jevn og silkemyk masse, tilsett litt vann eller juice hvis smoothien blir for tykk.
Blandede bær og fersken 4 PORSJONER 200 g friske bær, skylt 1 moden fersken eller nektarin, skrelt og steinen fjernet 1 ss flytende honning 4 dl helmelk 4 isbiter
Bruk en blender og kjør alle ingrediensene til det blir en jevn og silkemyk masse, tilsett litt mer melk hvis smoothien blir for tykk.
113
STANGSELLERI
EPLEBÅTER
HJEMMELAGET KNEKKEBRØD BLÅMUGGOST
VALNØTTER
KNEKKEBRØD, EPLE OG EN KLIKK HJEMMELAGET PEANØTTSMØR
EGG MED MAJONES
OG GRESSLØK
STANGSELLERI, BLÅMUGGOST OG VALNØTT, EN PERFEKT KOMBINASJON
STANGSELLERI
EPLEBÅTER
HJEMMELAGET KNEKKEBRØD BLÅMUGGOST
VALNØTTER
KNEKKEBRØD, EPLE OG EN KLIKK HJEMMELAGET PEANØTTSMØR
EGG MED MAJONES
OG GRESSLØK
STANGSELLERI, BLÅMUGGOST OG VALNØTT, EN PERFEKT KOMBINASJON
Vegetar isk
Bønnechili med sting 8 PORSJONER 3 ss olivenolje 1 ½ ss malt spisskummen 1 ½ ss malt koriander 1 liten tørket rød chilipepper, eller 1 ts chiliflak 1 ss malt gurkemeie 1 løk, finhakket 4 hvitløkfedd, finhakket 1 jalapeño chili, finhakket (skrap ut frøene for mildere smak) eller 1 rød chili, finhakket 2 ts chilipulver 1 squash, i terninger 2 gule og røde paprikaer, hakket 2 ½ dl kokte røde poteter, med skall, i terninger 600 g assorterte bønner på boks/ kartong (svarte bønner, kidney, pinto, cannellini), skylt 800 g knuste tomater på boks/kartong (helst San Marzano) 5 dl vann 2 ss lønnesirup 1 ts flaksalt 1 bunt frisk koriander 2 ½ dl grønnkål, hakket
Bland olivenolje, krydder, løk, hvitløk og jalapeño chili. La det surre på middels varme til løken er gyllen og blank. Tilsett chilipulver, squash, paprika og poteter, rør godt. Fortsett å røre i 5 minutter for å unngå at det svir seg i bunnen av kjelen. Ha i bønnene, tomater, vann, lønnesirup og salt. La gryten koke opp, skru ned til lav varme og legg på lokk. Kok blandingen i 30 minutter eller til potene er møre, løft vekk fra varmen og ha i grønnkål og koriander. Varm opp gryten like før servering. CHILITIPS OG HELSETIPS
Denne retten inneholder mye chili, reduser mengden hvis du ikke liker sterk mat. Ved å la gryten stå et par timer eller hvile i kjøleskapet natten over, blir smakene mer avpasset til hverandre og retten får en fyldigere smak. Øk den helsemessige gevinsten ved å tilsette en teskje bitre sjokoladenibs og to store spiseskjeer med gojibær samtidig som grønnsakene has i gryten. Pynt med frisk moset avokado sammen med ekstra hakket koriander, sitronsaft og salt. Smuldret fersk ost eller Cheddar, samt rømme eller crème fraîche ringlet over, er også godt sammen med denne kraftige retten.
171
Vegetar isk
Bønnechili med sting 8 PORSJONER 3 ss olivenolje 1 ½ ss malt spisskummen 1 ½ ss malt koriander 1 liten tørket rød chilipepper, eller 1 ts chiliflak 1 ss malt gurkemeie 1 løk, finhakket 4 hvitløkfedd, finhakket 1 jalapeño chili, finhakket (skrap ut frøene for mildere smak) eller 1 rød chili, finhakket 2 ts chilipulver 1 squash, i terninger 2 gule og røde paprikaer, hakket 2 ½ dl kokte røde poteter, med skall, i terninger 600 g assorterte bønner på boks/ kartong (svarte bønner, kidney, pinto, cannellini), skylt 800 g knuste tomater på boks/kartong (helst San Marzano) 5 dl vann 2 ss lønnesirup 1 ts flaksalt 1 bunt frisk koriander 2 ½ dl grønnkål, hakket
Bland olivenolje, krydder, løk, hvitløk og jalapeño chili. La det surre på middels varme til løken er gyllen og blank. Tilsett chilipulver, squash, paprika og poteter, rør godt. Fortsett å røre i 5 minutter for å unngå at det svir seg i bunnen av kjelen. Ha i bønnene, tomater, vann, lønnesirup og salt. La gryten koke opp, skru ned til lav varme og legg på lokk. Kok blandingen i 30 minutter eller til potene er møre, løft vekk fra varmen og ha i grønnkål og koriander. Varm opp gryten like før servering. CHILITIPS OG HELSETIPS
Denne retten inneholder mye chili, reduser mengden hvis du ikke liker sterk mat. Ved å la gryten stå et par timer eller hvile i kjøleskapet natten over, blir smakene mer avpasset til hverandre og retten får en fyldigere smak. Øk den helsemessige gevinsten ved å tilsette en teskje bitre sjokoladenibs og to store spiseskjeer med gojibær samtidig som grønnsakene has i gryten. Pynt med frisk moset avokado sammen med ekstra hakket koriander, sitronsaft og salt. Smuldret fersk ost eller Cheddar, samt rømme eller crème fraîche ringlet over, er også godt sammen med denne kraftige retten.
171
Vegetar isk
Tagine med kikerter og rotgrønnsaker 6–8 PORSJONER 3 ss olivenolje 4 ts femkrydder ½ ts svart malt pepper ½ ts flaksalt 1 middels stor løk, i små terninger 4 hvitløkfedd, finhakket 2 ss tomatpuré 5 dl grønnsakskraft (eller tilsvarende mengde vann med grønnsakbuljongterning) 4 gulrøtter, skrelt og skåret i terninger 1 stor søtpotet, skrubbet og skåret i terninger 1 nepe eller 2 poteter, skrubbet og skåret i terninger
10 grønne olivener, utkjernet og hakket 1 boks hermetiske kikerter, skylt 1 boks babyartisjokker, silt av, skylt og delt i fire 3 ts revet sitronskall, spar 1 ts til serveringen en håndfull gylne rosiner 1 liten bunt persille, hakket 1 liten bunt koriander, hakket, (reserver halvparten til pynt) en håndfull mynteblad, hakket flaksalt
Bland olivenolje, femkrydder, salt, pepper, løk og hvitløk i en stor, gryte. La det koke på middels varme til løken er blank og gyllen. Rør hele tiden i ca. 4 minutter. Skru ned til lav varme, tilsett krydder, tomatpuré, grønnsakskraft, gulrøtter, søtpotet og potet. Legg på lokk og la det småkoke i ca. 30 minutter, eller til gulrøtter og poteter er møre. Koketiden er avhengig av hvor store grønnsaksterningene er. Når rotgrønnsakene er møre, tilsetter du olivener, kikerter, artisjokker, sitronskall og rosiner. Det hele er nå kokt inn og har blitt tykkere. Ha i persille, frisk koriander, mynte og salt og bland i alle urtene. Legg på lokk og løft gryten vekk fra varmen. Smak eventuelt til med salt og pepper. Pynt med mer revet sitronskall og friske urter, hvis ønskelig. SMAKSTIPS
Ved å koke denne gryten dagen i forveien og la den stå i kjøleskapet over natten, vil smaken ha blitt forsterket når den varmes opp. Hvis du ønsker det, kan du supplere eller erstatte rotgrønnsakene med for eksempel kålrot, pastinakk og sellerirot. Ha i en finhakket rød chili sammen med rotgrønnsakene for å få sterkere smak. Server retten med fullkorn organisk couscous eller bruk quinoa som et glutenfritt alternativ.
173
Vegetar isk
Tagine med kikerter og rotgrønnsaker 6–8 PORSJONER 3 ss olivenolje 4 ts femkrydder ½ ts svart malt pepper ½ ts flaksalt 1 middels stor løk, i små terninger 4 hvitløkfedd, finhakket 2 ss tomatpuré 5 dl grønnsakskraft (eller tilsvarende mengde vann med grønnsakbuljongterning) 4 gulrøtter, skrelt og skåret i terninger 1 stor søtpotet, skrubbet og skåret i terninger 1 nepe eller 2 poteter, skrubbet og skåret i terninger
10 grønne olivener, utkjernet og hakket 1 boks hermetiske kikerter, skylt 1 boks babyartisjokker, silt av, skylt og delt i fire 3 ts revet sitronskall, spar 1 ts til serveringen en håndfull gylne rosiner 1 liten bunt persille, hakket 1 liten bunt koriander, hakket, (reserver halvparten til pynt) en håndfull mynteblad, hakket flaksalt
Bland olivenolje, femkrydder, salt, pepper, løk og hvitløk i en stor, gryte. La det koke på middels varme til løken er blank og gyllen. Rør hele tiden i ca. 4 minutter. Skru ned til lav varme, tilsett krydder, tomatpuré, grønnsakskraft, gulrøtter, søtpotet og potet. Legg på lokk og la det småkoke i ca. 30 minutter, eller til gulrøtter og poteter er møre. Koketiden er avhengig av hvor store grønnsaksterningene er. Når rotgrønnsakene er møre, tilsetter du olivener, kikerter, artisjokker, sitronskall og rosiner. Det hele er nå kokt inn og har blitt tykkere. Ha i persille, frisk koriander, mynte og salt og bland i alle urtene. Legg på lokk og løft gryten vekk fra varmen. Smak eventuelt til med salt og pepper. Pynt med mer revet sitronskall og friske urter, hvis ønskelig. SMAKSTIPS
Ved å koke denne gryten dagen i forveien og la den stå i kjøleskapet over natten, vil smaken ha blitt forsterket når den varmes opp. Hvis du ønsker det, kan du supplere eller erstatte rotgrønnsakene med for eksempel kålrot, pastinakk og sellerirot. Ha i en finhakket rød chili sammen med rotgrønnsakene for å få sterkere smak. Server retten med fullkorn organisk couscous eller bruk quinoa som et glutenfritt alternativ.
173
Nordstrand-EnNyStart_EnNyStart 26.11.14 08:37 Side 1
Berit Nordstrand Ulrik Wisløff
1
3 4 5 6 Legen og kostholdseksperten Berit Nordstrand, har skrevet EN NY START sammen
7
med fysiologiprofessor Ulrik Wisløff. Han har i årrekke forsket på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse.
8
Følg dem i de seks trinnene som beskrives i boken så får du EN NY START. Spis fantastisk mat, og tren på en måte som gagner hjertet ditt. Berit bytter ut raffinerte råvarer med naturlig sødme og fullkorn fra andre kornslag
9
enn hvete, hun gir deg alternativer til pastaen og risen og gir deg råd om riktig fett, varierte proteiner og oppfordrer deg hele veien til å drikke mer vann. Ulrik får deg til å gå av bussen noen stopp før du må, og til å stå og gå mer mens du
10
er på jobb og til å starte med intervalltrening og gjøre øvelser som styrker dine viktig-
EN NY START
2
ste muskelgrupper. Du kommer til å føle deg yngre, gladere, og finne frem til din riktige vekt samtidig med
11
at du kan nyte fantastisk mat! Hvert trinn i boken gjør en forskjell.
12
EN 12-UkERS pLAN FoR å ENDRE DiTT koSTHoLD og kommE i FoRm
Berit Nordstrand Ulrik Wisløff
EN NY START 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
EN 12-UkERS pLAN FoR å ENDRE DiTT koSTHoLD og kommE i FoRm