9 788205
542075
omsl ag : l ail a mjøs
m i n v e i u t av
panikk angsten
jona s sh a r ig m a-b a k k e v
Foto : StorakerSchwartz
ISBN 978-82-05-54207-5
m i n v e i u t av pa n i k k a n g s t e n
Ventetiden for å få komme til psykolog er ofte lang, og det kan føles frustrerende å måtte vente når man endelig har tatt mot til seg og bedt om hjelp. Alle mennesker er ulike, og panikkangst kan ha mange ulike uttrykk, avhengig av hvem den rammer. Likevel er det noen trekk som går igjen, og noen grep som ser ut til å hjelpe for de fleste. Tenk om kunnskapen og erfaringen psykologen sitter på kunne nå deg, uansett hvor du bor eller når du trenger hjelp, slik at du på egen hånd kunne begynne å finne ut av ting, med forskningsbaserte metoder? I Min vei ut av panikkangsten deler psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig av sin kliniske erfaring, og gir deg et ferdig behandlingsopplegg som du kan følge. Her finner du konkrete råd og forslag til øvelser og aktiviteter som du kan prøve ut, og spørsmål til refleksjon. Kanskje kan hans metode også bli din vei ut av panikkangsten?
Jonas Sharma-Bakkevig (f. 1979) er psykologspesialist i privat praksis, og lærer ved Norsk Institutt for ISTDP (Intensiv dynamisk korttidsterapi), der han underviser og veileder psyko loger og psykiatere. I tillegg er han fagutvikler i Everymind, der han utvikler nettbaserte kurs for pasienter og bedrifter. Sharma-Bakkevig skriver også fagbøker og holder kurs og fore drag for pasienter, helsepersonell og bedrifter.
min vei ut av panikkangsten
Min vei ut av panikkangsten.indd 1
02.09.2021 14:07:20
Min vei ut av panikkangsten.indd 2
02.09.2021 14:07:21
jonas sharma-bakkevig
min vei ut av panikkangsten
Min vei ut av panikkangsten.indd 3
02.09.2021 14:07:21
© Gyldendal Norsk Forlag AS 2021 1. utgave, 1. opplag 2021 ISBN 978-82-05-54207-5 Omslagsdesign: Laila Mjøs Layout: have a book Sats: have a book Brødtekst: Minion Pro 10/14,5 pkt Papir: 120 g Amber Graphic Trykk: Dimograf, Polen 2021 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Min vei ut av panikkangsten.indd 4
02.09.2021 14:07:21
Forord
Denne boken er skrevet for at du som har eller har hatt panikkangst, skal kunne behandle deg selv. Du kan gjøre store fremskritt med panikkangst i løpet av 1–3 ukers fokusert arbeid. Med store fremskritt mener jeg at du etter dette arbeidet ikke lenger får panikkanfall like hyppig, anfallene vil ikke være like intense, og de vil oppleves mindre skremmende. For noen går panikkangsten helt over i løpet av denne perioden, mens andre trenger å arbeide over lengre tid. Hvis plagene dine ikke har avtatt betydelig i løpet av den perioden du jobber med boken, bør du ta kontakt med din fastlege og be om henvisning til psykolog for å få mer skreddersydd og individuell oppfølging. Du vil få mer informasjon om dette gjennom boken. Jeg som har skrevet denne boken, arbeider som psykolog spesialist i privat praksis og på Lovisenberg sykehus, der jeg behandler pasienter som hovedsakelig sliter med angst- og depresjonsplager. I tillegg til å arbeide klinisk holder jeg kurs og veileder psykologer og psykiatere som ønsker å lære seg terapi. Etter å ha jobbet over ti år som psykolog og psykoterapiveileder ser jeg at det er langt flere som har behov for terapi enn det helsevesenet har kapasitet til å gi full oppfølging. Ofte får vi gitt
Min vei ut av panikkangsten.indd 5
02.09.2021 14:07:21
6 forord nødvendig behandling, altså inntil de mest alvorlige plagene har avtatt, men på grunn av stor pasienttilstrømning må vi ofte foreta vanskelige prioriteringer og avslutte behandlingen mens pasienten fortsatt har betydelige plager. Utfordringen er at én psykolog som regel kun møter én pasient om gangen, og det er ikke nok psykologer eller tid til alle. Så spørsmålet er: Kan vi «klone» en psykolog? Kan vi gi en pasient verktøy og informasjon, slik at de kan behandle seg selv? Noen tilstander er såpass komplekse at man må ha en psykolog som kan foreta fortløpende vurderinger og justeringer gjennom terapien. Men noen psykiske lidelser kan pasienter ofte arbeide seg gjennom på egen hånd, med bra effekt. Dette krever at de får god informasjon og veiledning. Det vi i helsevesenet ofte savner, er en kort og konsis veileder som vi trygt kan anbefale til pasientene til nettopp dette arbeidet. Hvis du allerede går i en terapi for panikkangsten, vil boken være en påminner om hva du kan gjøre mellom timene, eller den kan fungere som en oppfrisker for hvordan dere arbeider sammen. Ikke alle psykologer arbeider på samme måte, så hvis din psykolog bruker en annen metode, er det helt fint. Bare sørg for å vurdere om panikkangsten går over, og om du ikke lenger er redd for nye panikkangstanfall. Hvis du ikke opplever bedring, kan du ta med denne boken til din behandler og foreslå at dere bruker 3–5 timer på denne behandlingsformen, før dere eventuelt fortsetter å jobbe videre med andre ting du trenger hjelp med. All utvikling skjer i små steg. Du kommer ikke til å bli kvitt panikkangsten ved første øvelse. Men hvis du ikke gir opp, og ikke lar andre gjøremål distrahere deg fra dette viktige arbeidet, vil du merke at du tar små steg i riktig retning. Og hvert av de små stegene kan du se tilbake på og være stolt over. Det var du som gjorde det. Ikke jeg. Og hvert steg leder deg nærmere målet ditt om å slippe panikkangsten. Det er ikke sikkert du kommer helt i mål bare med denne boken. Jeg har derfor lagt til et kapittel til slutt i boken med tips for videre behandling om du har behov for det.
Min vei ut av panikkangsten.indd 6
02.09.2021 14:07:21
forord 7 Språket og innholdet i denne boken ligger tett opptil hvordan jeg snakker til mine pasienter. Jeg bruker noen fagbegreper som er vanlig å møte i terapi eller i andre kilder du støtter deg på. Jeg har forsøkt å bruke dem på en sånn måte at de skal være lette å forstå. Hele hensikten med boken er at du skal kunne lese den på én kveld og sitte igjen med den kunnskapen du trenger om panikkangst og hvordan man behandler den. Jeg har skrellet bort all informasjon som du ikke har behov for, og lagt til en del klinisk erfaring som kan være nyttig for deg. Gjennom boken får du også møte en pasient, Sindre, som skal illustrere de forskjellige elementene i behandlingen. Sindre er fiktiv, men er inspirert av forskjellige pasienter jeg har arbeidet med. Jeg bruker ham til å forklare behandlingsprinsippene på litt forskjellige måter gjennom boken. Behandlingen er lagt opp etter godt etablerte prinsipper fra kognitiv atferdsterapi (Clark & Fairburn, 1997). Dette er en trygg og effektiv måte å behandle panikkangst på. Terapi er på mange måter en opplæring i en ny måte å tenke og handle på, og alle psykologer formidler og utfører terapi på forskjellig vis. Denne boken er resultatet av all min kliniske erfaring om hva som er den tryggeste og mest effektive måten å arbeide med panikkangst på. Ved hjelp av den, og din kjennskap til deg selv, skal vi sørge for at du blir ekspert på din egen behandling. Mitt råd er at du først leser boken fra perm til perm. Den er ikke så lang, så det er gjort på en kveld eller to. Deretter leser du boken på nytt og gjør øvelsene fortløpende. Da har du først fått en god innføring og oversikt, og deretter gjort et godt stykke arbeid. På dette punktet har du sannsynligvis allerede ikke bare forstått, men også erfart effekten av arbeidet. Så gjentar du øvelsene slik det står beskrevet i boken, og om 2–4 uker anbefaler jeg deg å lese boken på nytt. Da har du integrert arbeidet som en ny vane, og dette er din vaksine mot fremtidige panikkanfall. Jeg har en klippefast tro på hva vi mennesker kan få til, bare vi deler kunnskap med hverandre og gjør et stykke arbeid sammen.
Min vei ut av panikkangsten.indd 7
02.09.2021 14:07:21
8 forord En psykolog er ikke et sterkere, klokere eller bedre menneske enn deg. Det er bare en person som kan mye om behandling av psykiske lidelser, og som gjennom sitt yrkesliv har opparbeidet nok erfaring til å kunne hjelpe pasientene med å redusere eller bli kvitt sine plager. Boken du holder i hånden, er all min kunnskap om panikkangst, og alt jeg har trengt å vite for å behandle panikkangst, og nå er den kunnskapen din. God lesing og godt arbeid! Jonas Sharma-Bakkevig
Min vei ut av panikkangsten.indd 8
02.09.2021 14:07:21
Innhold
kapittel 1 hva er panikkangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan er din panikkangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A) Situasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . B) Kroppsreaksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . C) Katastrofetanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . D) Unnvikelsesreaksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Når bør du gjøre noe med angsten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
13 24 24 25 27 28 29
kapittel 2 forberedelser til behandling av panikkangsten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan bygge et fundament . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hva trenger du å vite? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hva er stress? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hva er angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hva er panikk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
33 35 39 40 42 42
kapittel 3 behandling av panikkangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prinsipp 1: Eksponering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prinsipp 2: Responsprevensjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prinsipp 3: Habituering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
47 51 52 52
Min vei ut av panikkangsten.indd 9
02.09.2021 14:07:21
10 innhold Eksponeringsterapi for panikkangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dag 1: Hyperventilering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dag 2: Spinne i sirkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dag 3: Kvelningsfornemmelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tips til gjennomføring av øvelsene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternative øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Anaerob aktivitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Badstue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kald dusj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stå på hodet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Variasjoner over øvelsene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan håndterer du katastrofetankene? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksponeringsøvelser for situasjoner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan kan du designe eksponering for situasjoner? . . . . . . . . . . . . En ekstra utfordring: Har du noen skjulte nedreguleringsstrategier? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53 56 57 57 58 60 60 61 61 61 62 63 65 68
70
kapittel 4 videre arbeid med angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Boken er snart over – hva nå? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Panikkangsten er over – jeg føler meg frisk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeg er fortsatt plaget av panikkangsten – men den blir svakere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeg er fortsatt plaget av panikkangsten – og den endrer seg ikke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Offentlige psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Private psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Digitale støtteverktøy i håndtering og behandling av panikkangst Skrevet i samarbeid med Kaja Asbjørnsen Betin . . . . . . . . . . . . . . . .
75 78 79 79 80 80 81 82
kapittel 5 spørsmål og svar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 stikkord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Min vei ut av panikkangsten.indd 10
02.09.2021 14:07:21