Stressmestrer by Gyldendal Norsk Forlag

deg

Bli kjent med deg selv Lær å utløse din avslapningsrespons

Lær å styre din indre dialog Lær konstruktiv hjernetrim takknemlighetsdagbok

Lær deg kunsten å akseptere Lær oppmerksomhetsmeditasjon

Bruk beroligende musikk Lær å skru ned tempoet

konkrete råd og øvelser

I boken forklarer hun på en lett og forståelig måte hva stress er, og hvordan du kan håndtere og redusere stress i hverdagen. Du får blant annet inspirasjon til og råd om hvordan du kan … • redusere stress ved hjelp av positivt selvsnakk • få mer overskudd med konstruktiv hjernetrim • få et bedre liv ved å føre en takknemlighetsdagbok • stoppe stresshormoner gjennom fysisk trening • utløse din avslapningsrespons Husk at det er du selv som bestemmer hvordan du forholder deg til stress i ditt eget liv. Gjør du en innsats, kan du bli en Stressmestrer!

9 788205 408425

10 bud for a fa en hverdag med mindre stress og mer overskudd

Lær å lage en

Med

Stressmestrer

Finn ut om du stresser Kartlegg hva som stresser

Anbjørg Sætre Håtun har gjennom flere år inspirert mennesker med foredraget «10 bud for å få en hverdag med mindre stress og mer overskudd». Nå kommer det populære foredraget i bokform.

Anbjørg Sætre Håtun

Boken inneholder blant annet disse praktiske øvelsene:

Anbjørg Sætre Håtun Anbjørg Sætre Håtun (født 1972) er journalist, og har jobbet med helse som spesialfelt i ti år. Først og fremst har hun vært knyttet til NRK. Hun var med på å bygge opp kanalens helseprofil. Folk flest kjenner henne fra helsemagasinet Puls, der hun var reporter og programleder i til sammen sju år.

Stressmestrer 10 bud

for a fa en hverdag med mindre stress og mer overskudd

Anbjørg har tidligere vært kreativ redaktør for boken Frisk året rundt (Cappelen 2004), og ga senere ut Livslyst – om å møte og mestre motgang (Aschehoug 2008). Hun er fast helseskribent for Norges største kvinneblad, Kamille, og leverer jevnlig kronikker og spalter til aviser og ukeblader. Hun er en ettertraktet foredragsholder og har inspirert tusenvis av mennesker til livslyst, mestring og stressreduksjon.

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2011 Omslag og design: Hild Mowinckel Repro: Renessanse Media, Oslo 2011 Trykk og innbinding: Tlaciarne BB s.r.o., Slovakia 2011 Papir: 115 g Arctic Volume Boken er satt med Minion Pro 10/12 pt. Omslagsfoto: Fotolia, Istockphoto Fotografier: side 7: Bjørgli & Bergersen/Kamille side 3, 4, 8, 16, 25, 38, 56, 66, 86, 89, 100,106,110: Istockphoto side 2, 5, 96: Fotolia Printed in Slovakia ISBN 978-82-05-40842-5 Forfatteren har mottatt støtte fra Det faglitterære fond. Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/fakta

stressmestrer

Innhold Forord 6 Hva er stress? Stress – en begrepsavklaring 8 Bra stress og dårlig stress 9 Dette skjer i kroppen når vi stresser 10 Når stress gjør oss syke 11 Stress og det moderne mennesket 12 Øvelse: Finn ut om du stresser 15

Hva utløser stress? Utrygghet, usikkerhet og mangel på kontroll 16 Forestill deg at du var en sebra 19 Øvelse: Kartlegg hva som stresser deg 22

8 16

10 bud for a fa en hverdag med mer overskudd

Bud 1: Du skal ta ansvar for ditt eget liv

Du bestemmer 26 Bruk et aktivt språk – «Jeg stresser» 29 Lytt til kroppens signaler 30 Øvelse: Bli kjent med deg selv 32

Bud 2: Du skal påvirke underbevisstheten i positiv retning

Utnytt din mentale superkraft 34 Bruk affirmasjoner 36 Øvelse: Lær å lage affirmasjoner 39 Bedriv positivt tankeprat 41 Øvelse: Lær å utløse din avslapningsrespons 43

Bud 3: Du skal være god mot deg selv Elsk deg selv 46 Øvelse: Lær deg å styre din indre dialog 49 Lær kunsten å si nei 51 Sett av tid til å ha det gøy 54 Øvelse: Slik får du verdens beste liv 55

Bud 4: Du skal være takknemlig for alt som er bra Finn din lykkeformel 56 Øvelse: Lær konstruktiv hjernetrim 59 Du har alltid et valg 60 Lag en takknemlighetsdagbok 61 Øvelse: Lær å lage en takknemlighetsdagbok 64

Bud 5: Du skal sammenligne deg med deg selv Gresset er grønt på din side 66 En tanke er bare en tanke 69

56 66

Bud 6: Du skal akseptere det du ikke kan forandre Å akseptere betyr ikke å resignere 72 Øvelse: Lær deg kunsten å akseptere 75 Sett ting i perspektiv – og blås i bagatellene 77 God nok er bra nok 78

Bud 7: Du skal le så ofte du kan

81 86 96

Latter er den beste medisin 81 Jobb med visualisering 82

Bud 8: Du skal bruke teknikker for å få indre ro Finn ditt pusteanker 86 Øvelse: Lær oppmerksomhetsmeditasjon 90 Foreta en kroppsskanning 92 Lytt til rolig musikk 92 Øvelse: Bruk beroligende musikk 95

Bud 9: Du skal si ja til kos Kyss og klem deg til bedre helse 96 Et kjæledyr er menneskets beste venn 98

Bud 10: Du skal trene først og hvile etterpå Trening stopper stresshormonene 100 Øvelse: Hjelp til selvhjelp 104 Etter aktivitet kommer hvile 107 Gjør aktiviteter i sakte tempo 108 Øvelse: Lær å skru ned tempoet 111

Etterord og sjekkliste for stressmestrere 113 Kilder 118

100

6 | stressmestrer

Forord Gratulerer! Så flott at du vil lese denne boka om hvordan du kan redusere stress og få mer overskudd i hverdagen. Forhåpentligvis vil dette være starten på en ny epoke i livet ditt, der du blir deg bevisst hvordan du kan reagere hensiktsmessig i stressutløsende situasjoner, slik at du unngår å bli unødig sliten og syk.

For meg har det å lære teknikker for å redusere stress vært den største gaven jeg noen gang har gitt meg selv.

Anbjørg

Stressmestring er et fagområde jeg som helsejournalist lenge har vært interessert i, og som jeg i løpet av de siste årene også har fått en sterk personlig interesse for. Igjennom flere år var jeg alvorlig syk med brystkreft og påfølgende langvarig utmattelse. Og i løpet av denne tiden hvor jeg opplevde usikkerhet og mangel på kontroll, fikk jeg virkelig kjenne på kroppen hvor nyttige stressmestringsteknikker kan være. Det å ligge i senga og ikke vite hvordan livet ditt blir, er veldig stressende.

I dag er jeg i fin form, men jeg bruker fremdeles verktøy for å mestre stress, hver eneste dag, rett og slett fordi det gir meg et bedre liv. For meg har det å lære teknikker for å redusere stress vært den største gaven jeg noen gang har gitt meg selv. Og jeg håper at også du som leser denne boka vil ha glede av å kunne lære mer, eventuelt friske opp det du allerede vet, om hvordan du kan begrense stress i livet ditt. Når noen spør meg hva jeg ønsker å få ut av min tid her på jorden, svarer jeg: Jeg ønsker å leve det beste livet i verden! Og hva det betyr for meg? Jo, det betyr å fylle hver dag med gode opplevelser, sette pris på fine øyeblikk og kunne være så tilpasningsdyktig og mestringsdyktig som mulig overfor den motgangen jeg møter på min vei. Jeg forventer selvsagt ikke et liv uten motgang, sykdom, plager, sorger og nedturer. Men det betyr at jeg, uavhengig av hvordan omstendighetene i livet mitt er, har med meg stressmestringsverktøy som jeg bruker når jeg møter utfordringer. Jeg kan selvfølgelig ikke kontrollere det som skjer i verden.

stressmestrer

Men hvordan jeg responderer og reagerer på det som skjer, det kan jeg kontrollere. Ved å være meg akkurat det bevisst, har jeg gode muligheter til å ha det godt med meg selv og mine medmennesker, uavhengig av hva jeg møter på min vei. Vi lever i en tid der vi har bedre rutiner for å lade opp mobiltelefonen enn vi har for å lade opp kroppen. I dag sykemeldes flere av utmattelse og utbrenthet enn av belastningsskader, og det er trolig et resultat av informasjonssamfunnet, der fysisk arbeid er på tilbakegang mens hjernen stadig skal yte mer. Kanskje det er på tide at vi stopper litt opp? Jeg vil i denne boka gjøre rede for tanker, øvelser og råd som kan hjelpe deg med å redusere stress. Noe av det jeg formidler, er egne erfaringer, råd og tips som jeg har opplevd at faktisk virker. I tillegg har jeg gått igjennom nyere forskning og relevant faglitteratur og trukket ut kloke tanker og gode råd. Jeg håper at disse tankene, øvelsene og rådene kan være til hjelp og inspirasjon for akkurat deg, uavhengig av hvilken livssituasjon du er i.

PS: Forskning har vist at fargen grønn kan virke beroligende og avstressende. I tråd med det har jeg derfor valgt å bruke akkurat denne fargen som gjennomgangsfarge i boka.

10 bud

for å få en hverdag med mindre stress og mer overskudd Bud 1: Du skal ta ansvar for

ditt eget liv

Bud 3: Du skal være god

mot deg selv

Bud 2: Du skal påvirke under-

bevisstheten i positiv retnin

Bud 4: Du skal være takknemlig for alt som er bra

Bud 5: Du skal sammenligne

deg med deg selv

Bud 7: Du skal le

så ofte du kan

Bud 9: Du skal si ja til kos

Bud 6: Du skal akseptere

det du ikke kan forandre

Bud 8: Du skal bruke tekn ikker for å få indre ro

Bud 10: Du skal trene først og hvile etterpå

32 | stressmestrer

Øvelse: Bli kjent med deg selv Still deg følgende spørsmål: • Hvem bestemmer i ditt liv? • Er det du som bestemmer? • Eller er det alltid andre mennesker: kollegaer, venner, barn, ektefelle? • Er du engstelig, sint eller redd for ikke å leve opp til andres krav og forventninger? • Har du anlegg for å tenke bekymringstanker? • Ser du for deg at det verste skjer? • Hvis du har mange bekymringstanker, er du da klar over at bekymring skaper mentalt stress? • Klarer du å legge bekymringer fra deg og gå videre? • Eller blir du værende i bekymringstankene? • Hvor ofte tenker du konstruktive tanker som fører til vekst og utvikling? Hvis svarene dine peker i retning av at du ofte lar andre bestemme og at du bekymrer deg, kan du få noen gode råd her: • Bli bevisst på hva du tenker, ser, hører og føler som fører til at du opplever stress. Hva tenker du? Hvilke detaljer ser du for deg? Hva sier din indre stemme? Tankene dine styrer både fysiologien og åndedrettet. Det å sette navn på hva du tenker og føler er det første og viktigste steget for å redusere stress. • Spør deg selv om du kan kontrollere eller påvirke situasjonen som gjør at du opplever stress. Dersom det som gjør at du stresser er utenfor din kontroll, vil du få det bedre om du gir slipp på stress- og bekymringstankene og skifter fokus til det du faktisk kan påvirke: Du kan for eksempel ringe og gi beskjed dersom du blir forsinket på grunn av bilkø. Bestem deg for å gi deg selv fri fra disse tankene, og ta tak i problemet hvis eller når det oppstår. • Hvis du ikke er bevisst på hvordan du reagerer i stressende situasjoner, kan du gå inn i en negativ spiral som får deg til å tenke enda mer negativt, bli enda mer bekymret, og få en enda mer negativ indre dialog. Mange av oss har en tendens til å si de samme negative

stressmestrer

setningene til oss selv femti ganger, noe som tar svært mye energi. Bestem deg for å bryte den nedadgående spiralen – og begynne å tenke deg oppover. Spør deg selv: «Hva kan jeg tenke i stedet, som er mer konstruktivt for meg?» • Spør deg selv: Hva er det verste som kan skje? Av og til har vi katastrofetanker uten egentlig å vite hva det er vi frykter. Ved å sette ord på nettopp det kan vi oppdage at katastrofetankene ikke er nødvendige allikevel. • Hvis «det verste» skjer – hva kan du gjøre for å gjøre det beste ut av situasjonen? Hva kan være en løsning? Se for deg mulige scenarioer. Skriv gjerne ned løsningene hvis det fungerer for deg, eller tenk på dem, se dem for deg, eller mediter over dem. Når du ser for deg eller visualiserer en potensiell løsning, lager du nye nevronforbindelser i hjernen din som den vil huske, og den vil huske det som om det allerede har skjedd. Dermed er stien ferdig opptråkket, og det blir mye lettere når du gjennomfører løsningen i praksis.

egne notater

| 33

72 | stressmestrer

Bud 6:

Du skal akseptere det du ikke kan forandre

Å akseptere betyr ikke å resignere Alle kjenner vi vel følelsen av å være låst i en situasjon vi misliker sterkt. Si for eksempel at du sitter i bilen på vei til jobben om morgenen, og at bilen plutselig blir stående i en trafikkork. Du bare vet at du kommer til å komme for sent på jobben. Hvor lett er det ikke da å tenke: • Hvis jeg bare hadde tatt trikken i dag … • Hvis jeg bare hadde kjørt litt tidligere …

stressmestrer

• Hvis barna ikke hadde somlet på badet … De fleste av oss vil kjenne igjen slike tanker. Og i en slik uønsket situasjon er det fryktelig lett og svært forståelig at man tenker tanken at «alt hadde vært så mye bedre og enklere, hvis bare …»

Å akseptere tilværelsen betyr slett ikke å like det som skjer, eller å synes at det er bra, rett, riktig eller rettferdig. Det betyr ganske enkelt å gå inn for å forsone seg med tilværelsen slik den er.

Anbjørg

Men å bruke mye tankearbeid på omstendigheter man allikevel ikke kan forandre, det skaper stress. Og som regel dreier det seg om unødvendig stress. For som vi vet, er det ingen som kan knipse med fingrene, og vips så er trafikkorken borte og du er på jobb. Det er heller ikke slik at jo mer du stresser og fortviler over at du står i kø, desto raskere løser køen seg opp. Det er ganske enkelt ingenting du kan gjøre for å få bilkorken til å løsne, og å hisse seg opp gjør bare ting verre. Derfor er følgende læresetning viktig for deg som ønsker å redusere stress i hverdagen: Prøv å akseptere det du allikevel ikke kan endre! Og som legen Andries Kroese skriver i boka Stress: «Den største nytten av å akseptere fakta er at vi ikke lager problemer rundt problemene.» Å forsøke å akseptere og prøve å være mer tolerante, har en stressreduserende virkning. Med akseptering mener jeg selvfølgelig ikke at vi skal resignere. Eller gi opp. Eller bli passive. Å akseptere tilværelsen betyr slett ikke det samme som at du skal like det som skjer, eller at du skal synes at det er bra, rett, riktig eller rettferdig. Det betyr ganske enkelt at du skal gå inn for å forsone deg med tilværelsen slik den er, og frigjøre deg fra tanker om hvordan livet burde eller skulle ha vært. For det å drømme om at livet skal være på en bestemt måte, når det ikke er mulig, det gjør at du blir frustrert og stresset. I boka Å leve et liv, ikke vinne en krig – Om akseptering, skriver psykolog Anna Kåver at akseptering handler om å holde ut med virkeligheten slik den er, uten å flykte, unnvike, forvrenge eller å dømme den. Det handler ganske enkelt om å frigjøre seg fra tanker om hvordan livet bør eller skal være.

| 73

deg

Bli kjent med deg selv Lær å utløse din avslapningsrespons

Lær å styre din indre dialog Lær konstruktiv hjernetrim takknemlighetsdagbok

Lær deg kunsten å akseptere Lær oppmerksomhetsmeditasjon

Bruk beroligende musikk Lær å skru ned tempoet

konkrete råd og øvelser

9 788205 408425

10 bud for a fa en hverdag med mindre stress og mer overskudd

Lær å lage en

Med

Stressmestrer

Finn ut om du stresser Kartlegg hva som stresser

Anbjørg Sætre Håtun har gjennom flere år inspirert mennesker med foredraget «10 bud for å få en hverdag med mindre stress og mer overskudd». Nå kommer det populære foredraget i bokform.

Anbjørg Sætre Håtun

Boken inneholder blant annet disse praktiske øvelsene:

Stressmestrer 10 bud

for a fa en hverdag med mindre stress og mer overskudd