Gym Factory nº 50 Entrenadores Marzo - Abril 2013 by Gym Factory Magazine

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50 ANTIENVEJECIMIENTO

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staff

marzo abril 2013 número 50 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Director: Gabriel Hernando Castañeda director@gymfactory.net

Administración: Teresa García

Redacción: Isabel Ojeda redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net

Colaboradores: Carlos Barbado Villalba Arkaitz Castañeda Babarro Mª Mar García Valverde Guillermo A. Laich de Koller Mintxo Lasaosa Lizarazu Nieves López Cillanueva Rafael Méndez García Esther Morencos Martínez Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero Nieves Romero Paulina Savall Daniel Solana Robert Usach Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Copysell Tel: 916 418 137 ISSN: 2174-6168

50 NÚMEROS NO SON NADA LlEVÁBAMOS tiempo pensando en él, pero

hasta que no nos hemos puesto, no nos hemos dado cuenta de lo que supone celebrar los primeros 50 números de GYM FACTORY. Lo primero es dar las gracias: a los anunciantes que han hecho posible este largo camino de ¡8 años! ininterrumpidos de publicación; a los colaboradores, a los que nunca agradezco suficientemente su tiempo, dedicación e interés; a todo el equipo de la revista: al departamento de maquetación y producción, a la gente de administración, a los comerciales y, muy especialmente, a la ideóloga y editora de la revista: Inés Ledo. En estos tiempos que corren, llamar a alguien “emprendedor” no sé si es un alago o la forma sibilina de llamarle “inconsciente”, pero en GYM FACTORY (y empezando por Inés Ledo) pensamos que quedan muchas cosas por hacer y que podemos hacerlas. No empleamos mucho tiempo en la reflexión, nos centramos en la acción. Y la acción estará en Mayo y en la feria profesional del fitness, que será de nuevo el punto de encuentro que todos esperamos, para reunirnos y compartir novedades, experiencias, formación, y poner en común el estado del sector del fitness a nivel nacional. GYM FACTORY acudirá fiel a la cita. Pero antes, podréis leer en el número 51 un par de novedades que estamos preparando con esmero. La sección OUTDOOR, para los amantes de los deportes de resistencia, Triatlón, Ironman, etc. y la sección GESTIÓN PÚBLICA, que nos acercará al deporte municipal y la administración pública.

Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

Gabriel Hernando Castañeda Director entrenadores

97 sumario entrenadores_97 sumario entrenadores 24/03/13 22:13 Página 96

m a rz o / a b r i l 13

Lesiones y rehabilitación

Pilates

Lesiones en Press de Pectoral 79 Casi como parte de un ritual, cada lunes, cientos de personas acuden en masa al gimnasio para esculpir sus pectorales... Es una ley no escrita, pero párate a pensar... ¿No resulta misión imposible, encontrar una máquina de pectorales libre un lunes cualquiera? Todos anhelan un torso poderoso y todos saben que la mejor forma de conseguirlo, es vendiendo su sudor y su alma, si fuera necesario, al todopoderoso press de banca.

Pilates para deportistas Los atletas, sean profesionales o aficionados, cada día son más exigentes con su rendimiento. Bajo el afán de “ganar o ganar” buscan fórmulas de entrenamiento con el objetivo de alcanzar grandes resultados. Si eres uno de ellos, seguramente te habrás preguntado alguna vez si el Método Pilates, que tan popular se ha hecho en los últimos tiempos, puede ayudarte a mejorar este aspecto. La respuesta es rotunda y afirmativa: SÍ.

Body-mind concepts ABC de la suplementación con Monohidrato de Creatina Una de las virtudes destacables de la langosta es su riqueza en arginina. Este es un aminoácido que forma parte de las proteínas que posee la capacidad para transformarse en óxido nítrico, un compuesto que producen los vasos sanguíneos con efecto vasodilatador y antiagregante. Las langostas son capaces de saltar hacia atrás de manera explosiva gracias a la contracción de sus músculos abdominales. Este movimiento utiliza como combustible al fosfato de arginina (PA) que cumple el mismo objetivo que el fosfato de creatina (FC) en los humanos.

Índice Novedades El Rincón Científico Entrenamiento cardiovascular Pilates Body-mind concepts Lesiones y rehabilitación Entrenadores Antienvejecimiento Entrenamiento específico Entrenamiento de fuerza Panorámica de nutrición Anuncios por palabras

entrenadores

94 91 89 85 83 79 77 75 71 69 67 63

Entrenamiento específico

Entrenamiento específico para el Rugby El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.

novedades Nuestro colaborador, Carlos Barbado obtiene el título de DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE con mención cum laude

pasado miércoles 23 de Enero tuvo lugar en la Universidad Europea de Madrid la defensa de la tesis doctoral “Cuantificación de la intensidad del entrenamiento en el Ciclismo Indoor” realizada por el colaborador de GYM FACTORY Carlos Barbado Villalba, quien además es profesor de la Facultad de CAFyD de dicha universidad. La investigación realizada por el ya Dr. Barbado y el Dr. López Chicharro, ha llevado algo más de tres

años de duro trabajo, siendo la mayor serie (n=300) analizada en la literatura mundial sobre la cuantificación de la intensidad de entrenamiento en el ciclismo indoor. Este estudio ha marcado un hito en la historia del fitness en general y del ciclismo indoor en particular. Desde GHsports®, agradecemos y felicitamos al Dr. Carlos Barbado por sus aportaciones, y además nos mostramos particularmente orgullosos por haber apoyado este proyecto desde sus inicios y por poder contar

con él en el desarrollo de nuestro plan de formación. Contacto: María Navasquillo Mail: info@ghsports.es

SWIMTAG, LA REVOLUCIÓN EN LAS PISCINAS

Primera Reunión Anual Elements™

La pasada navidad tuvo lugar el primer encuentro nacional Elements, en las céntricas instalaciones del gimnasio Palestra de Madrid. Acudieron entrenadores y responsables técnicos de toda España, representantes de medios de comunicación, colaboradores empresariales, profesores de los cursos de certificación… e incluso la aportación vía online de personas al otro lado del Atlántico que no pudieron acudir al evento. Comenzó la jornada con un desayuno saludable, y las presentaciones entre los participantes. El resto de la mañana se empleó en la realización de una clase práctica completa del método Elements. La jornada concluyó con una comida de equipo, en la cual el creador de la metodología, Iván Gonzalo, expuso a debate las líneas de desarrollo previstas para el 2013, con la finalidad de que todos los participantes pudieran dar su opinión, pues el objetivo de la dirección de Elements es que se construya en base a las necesidades reales de los entrenadores y centros, y se respete la filosofía de integración, cooperación y aplicación científica práctica. www.elementssystem.com

Por fin un producto realmente innovador para la piscina de tu club! SWIMTAG es un sistema que se instala en tan solo 15 minutos y permite a todos los usuarios de la piscina hacer un seguimiento de todos sus entrenamientos. Con solo colocarse una pulsera para nadar, los clientes podrán saber la distancia nadada, número de piscinas, calorías quemadas, estilos, brazadas por piscina, recuperaciones, series, etc. Swimtag es también una gran herramienta para la fidelización y captación de nuevos

clientes, ya que permite crear una comunidad de usuarios de la piscina pudiendo organizar competiciones, retos, como nadar el Estrecho de Gibraltar, entrenamientos personales y compartir todo lo realizado en Facebook. Los clientes reciben un e-mail justo después del entrenamiento con un informe sobre el mismo y además pueden consultar todo su calendario de entrenamiento y resultados en www.seeyourswim.com. Más información: Fit4Life, info@fit4life.es

Los productos de 4Life, incluidos en una lista internacional de suplementos nutricionales seguros para los deportistas

consuman ciertos productos contaminados con sustancias prohibidas. La Cologne List es una referencia de los suplementos nutricionales testados que han dado negativo en sustancias prohibidas. La inclusión de “4Life Transfer Factor Plus® TriFactor® Formula” y “4Life Transfer Factor® RioVida Burst® Tri-Factor®” en esta lista permite que cualquier atleta en el mundo verifique las características de estos productos a través de la página web de la Cologne List y los consuma con la confianza de minimizar el riesgo de dopaje involuntario. Para más información: 4Life Research Spain, S.L.U.

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productos de 4Life han sido reconocidos en la prestigiosa Cologne List, una lista creada en Alemania en 2006 por el Centro Olímpico de Renania, en colaboración con el Centro de Investigación Preventiva de Dopaje de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia, para proporcionar información fiable a los atletas ante el riesgo de que

entrenadores

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novedades El 6 de abril de 2013 comienza el I EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENAMIENTO PERSONAL en la Universidad CAMILO JOSÉ CELA

La UCJC lanza éste curso al mercado para que el alumno adquiera las competencias, recursos y habilidades necesarias para el desarrollo y práctica profesional como Entrenador Personal. El Experto, tiene una duración de 300 horas (120 presenciales, 90 prácticas y 90 trabajo final) y las clases están impartidas por los mejores profesores y profesionales del sector del fitness y el entrenamiento personal. Además, cuenta con convenios con los mejores gimnasios

para realizar las prácticas profesionales. El Programa del curso pretende ser eminentemente práctico para que el alumno adquiera, no sólo con los conocimientos de un Experto Universitario, sino también un aprendizaje significativo que integre en su desempeño profesional. Una gran oportunidad que podrás cursar los sábados en los meses de abril, mayo y junio de 2013. Para más información: http://www.ucjc.edu

SPINNING® MARCA REGISTRADA

Spinning

ORTHOS cambia su sede para impartir nuevos certificados de profesionalidad RTHOS se muda al Campus Universitario de La Salle, Ramón Llull, en la calle Lluçanès 43. El cambio de sede obedece a las nuevas necesidades de la Escuela de impartir Certificados de Profesionalidad, pudiendo integrar al alumno en la formación formal y facilitar tanto su nivel de cualificación como su inserción en el mercado laboral. El cambio de sede implicará una renovación de las aulas, de los equipos de la escuela así como el aprovechamiento de las instalaciones del Campus Universitario de La Salle, Ramón Llull, incorporando unas cuantas mejoras directas en el servicio: Aulas renovadas y completamente equipadas, Estudio de actividades dirigidas y cycling, Sala de fitness y Piscina, Campos Polideportivos, Laboratorio de análisis de biomecánica y realidad virtual, Aulas de quiromasaje nuevas y con luz natural y Acceso a todos los servicios del Campus Universitario. C/ Córcega, 371 08037 Barcelona | Tel: 93.207.73.03 www.orthos.es

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, como comúnmente llamamos a cualquier actividad de ciclo indoor, es realmente una marca registrada que pertenece a Mad Dogg Athletics. Los nombres Spinning®, Spiner® y Spin® son nombres registrados y que sólo pueden ser utilizados en España con el consentimiento de STAR TRAC ESPAÑA, licenciatario en exclusividad de la marca Spinning®. El uso de la marca Spinning® como centro oficial, requiere tres normas que deben respetarse para proteger los derechos de la misma, y son: Disponer de las bicicletas

Spinner® de Star Trac , que todos sus instructores estén certificados por el Programa Oficial Spinning® y por último hacer un buen uso de la marca. Para más información: STAR TRAC ESPAÑA sballabriga@startrac.es

La nueva fórmula de las barritas termogénicas de Maximuscle te ayudará a conseguir una MAYOR PÉRDIDA DE PESO

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sorprende al mercado con una fórmula más eficaz de barritas termogénicas. La nueva composición de las Promax Lean Bar (antes Promax Diet) reúne los principales principios activos de evidencia científica contrastada, en una sola barrita. Con más de 20g de proteína BiomaxÒ por unidad, y con la dosis adecuada de cafeína, te verde, L-carnitina y xilitol, estas barritas te ofrecen una calidad y una efectividad sin concesiones. Puedes tomarlas como tentempié antes y después de los entrenamientos, o como prácticos y saludables sustitutivos de comidas. Consulta toda la información nutricional y mucho más en la nueva web www.maximusclespain.com.

novedades LIFE FITNESS amplia su sistema de entrenamiento SYNRGY360 con nuevas configuraciones para CENTROS MÁS PEQUEÑOS

Life

Fitness, líder mundial en la fabricación de equipamiento fitness, está haciendo más accesible su pionero sistema de entrenamiento Synrgy360™, ofreciendo tres nuevas configuraciones adaptables y modulares. La ampliación en la línea Synrgy360 ofrece soluciones para cualquier tipo de instalación, independientemente del tamaño o la actividad.

“Life Fitness Synrgy360 y el nuevo modelo de entrenamiento que hemos introducido en el mercado, ha levantado el interés de instalaciones de todo tipo en todo el mundo,” dice Dan Wille, vicepresidente de global marketing y desarrollo de producto en Life Fitness. “Para satisfacer la demanda de equipos que se adapten tanto a las instalaciones grandes como pequeñas, hemos seguido desarrollando nuevas configuraciones que

apoyarán todas las necesidades de entrenamiento posibles.” La nueva línea Synrygy360 con configuraciones más pequeñas, es el centro del entrenamiento dinámico de todo el cuerpo, en un espacio eficiente; dando a los entrenadores personales y a los usuarios una plataforma para experimentar ilimitadas posibilidades de entrenamiento. Life Fitness anna.arch@lifefitness.com

El primer centro de educación en hábitos de vida saludable para la pérdida de peso abre sus puertas en ESPAÑA

Este

ACTIVIO. El sistema de control de la FC en grupo con el 80% de cuota de mercado en Suecia ctivio es el sistema líder de FC en grupo que llega de Suecia. Cadenas de clubes como Friskis & Svettis, con más de 500.000 socios solo en Suecia, ya hace años que lo utilizan en sus centros con mucho éxito, convirtiéndose en una herramienta adictiva para sus clientes, dado el gran incremento de motivación que supone tener un objetivo claro en cada sesión y el poder hacer el seguimiento al momento. Este 2013, Activio incorpora la gran novedad de www.myactivio.com, servicio a través del cual todos los clientes pueden ver todos los entrenamientos realizados y todo su calendario de entrenamiento. La última gran novedad para este 2013 son las cintas personales con memoria integrada, que permiten que cada cliente pueda tener su cinta personal que integra el entrenamiento Indoor y outdoor. más información en Fit4Life, info@fit4life.es

nuevo concepto revolucionario no es un gimnasio, ni una dieta, ni una clínica de estética. El Centro PRONAF es la materialización de un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, avalado por el Ministerio de Ciencia e Innovación Por primera vez en nuestro país, ciencia e I+D se suman para ofrecer a cualquier ciudadano la posibilidad de perder peso desde una perspectiva integral de salud En el año 2007 surgía el proyecto de Investigación PRONAF, un estudio pionero en España en el que, durante 5 años, participaron más de 200 voluntarios con sobrepeso y obesidad, investigadores, médicos, entrenadores, nutricionistas y un elevado número de especialistas.

Cinco años después se inaugura el Centro PRONAF, una idea que parte desde la Universidad y que pone a disposición de la población española todos los conocimientos obtenidos durante la investigación y que tiene como objetivo rediseñar los modelos y tratamientos de la pérdida de peso desde el rigor científico y el trabajo integral. Este centro ofrece soluciones eficaces y saludables al tratamiento del sobrepeso y la obesidad, donde no tienen cabida ni las dietas milagro ni los engaños. http://www.centropronaf.com/

Nueva CLÍNICA DE FISIOTERAPIA en Madrid

EI pasado mes de enero se inauguró la Clínica de Fisioterapia PADILLA, en la calle Padilla nº 52 de Madrid. Esta dirigida por Marta Mª Serrano (Col.3139) reputada fisioterapeuta. El centro cuenta con los mejores y más novedosos tratamientos para el cuidado de la salud del deportista: Shiatsu, Osteopatía, Masaje deportivo, Masaje descontracturante, Kinesiotaping o vendaje neuromuscular, corrientes de estimulación y analgesia, etc. Se encuentra situado en la céntrica calle Padilla nº 52 y durante los meses de Marzo, Abril y Mayo ofrece un

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rincón científico POBLACIONES ESPECIALES CIA ALES

ENTRENAMIENTO CON CARGAS PARA NUESTROS MAYORES La mayor pérdida de masa muscular se produce entre los 40 y los 60 años, sobre un 20 por ciento. A la edad de 70, más de dos tercios de la población no pueden levantar 5kg por encima de la cabeza. El entrenamiento con pesas podría ser el tipo de entrenamiento más importante para personas mayores porque aumenta la calidad de vida.

entrenadores

ESTHER MORENCOS l Instituto Nacional de Estadística muestra entre sus datos que entre los años 2004 y 2009 la proporción de individuos mayores de 84 años ha aumentado un 24,7% en España. La longevidad es un resultado del desarrollo que llevamos, y preocupa sumar años en las mejores condiciones posibles de salud e independencia, con lo que esto conlleva para la sociedad. La contribución de la actividad física en la calidad de vida de este tipo de población ha sido demostrada en numerosos estudios, sin embargo en nuestro país falta desarrollar recomendaciones más completas de todos los modos de ejercicio que pueden llevar a cabo y optimizar así los resultados. Y no sólo desarrollar estas recomendaciones, sino hacerlas llegar a esta población para que sepan la importancia y relevancia que tiene realizar una determinada actividad física y sus beneficios. Estos son los motivos que Romo-Pérez y sus colaborado-

res exponen en su artículo con el objetivo de mostrar las pautas que diferentes gobiernos y paneles de expertos recogen para el entrenamiento con cargas en personas mayores (1). El respaldo científico es fuerte, estos autores se basan en más de 15 estudios previos que concluyen los beneficios del entrenamiento con cargas en la calidad de vida de estas personas en aspectos como evitar la aparición de sarcope-

Las recomendaciones proponen realizar ejercicios que movilicen los grandes grupos musculares, 2-3 días a la semana, 8-12 repeticiones.

TABLA RESUMEN DE LAS RECOMENDACIONES ESTABLECIDAS PARA EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS EN POBLACIONES MAYORES. TOMADA Y TRADUCIDA DE ROMO-PÉREZ Y COL, 2011. Organización /País

Año

Ejercicios

Días/semana

Canadá

2011

Grupos musculares grandes

OMS

2010

Grupos musculares grandes

EE.UU

2008

Grupos musculares grandes

Reino Unido

2008

8-10 ejercicios

Australia

2006

4 ejercicios tren superior, 4 ejercicios tren inferior

Japón

1999

8-10 ejercicios implicando los grandes grupos musculares

2-3

ACSM/AHA

2007

8-10 ejercicios implicando los grandes grupos musculares

Al menos 2

Sudáfrica

2000

Series

Repeticiones

2-3

8-12 10-15

Mínimo 1

10-15 8-12

2-3

8-12

OMS: Organización Mundial de la Salud; ACSM/AHA: American College of Sports Medicine/ American Heart Association

nia, influencia positiva en la masa ósea, factor importante en mantener la independencia funcional y disminuir el riesgo de caídas. Tras analizar en su revisión más de 100 artículos recogen los protocolos en intensidad, volumen, frecuencia, ejercicios y otras variables de entrenamiento para prescribir el ejercicio con cargas en mayores, siguiendo las pautas editadas por los gobiernos con políticas específicas para ello o por las organizaciones principales. En resumen las recomendaciones proponen realizar ejercicios de los grandes grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteo, isquiotibiales,

pectoral, dorsal, bíceps y tríceps. La siguiente de las propuestas comunes es realizar este tipo de entrenamiento 2 – 3 días a la semana en días alternos. Sin embargo la intensidad sí es una variable donde se encuentra controversia entre los estudios, pero como norma general se propone entrenar con prudencia en torno al 40% e ir incremental siguiendo principios de individualización y carga progresiva. Bibliografía 1. Romo Pérez, V., Schwingel, A. and Chodzko-Zajko, W. 2011. International resistance training recommendations for older adults: implications for the promotion of healthy aging in Spain. Journal of Human Sport and Exercise, 6(4).

Esther Morencos Martínez ■ Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada 12.191). ■ Especialista en liderazgo, coaching y gestión del talento desde el deporte (Posgrado UPM). ■ Miembro del grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM). ■ Investigadora del proyecto I+d PRONAF (Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad). ■ Entrenadora Personal. ■ Preparadora Física (Hockey hierba, División de honor femenina, Club de Campo Villa de Madrid)

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entrenamiento cardiovascular ADAPTACIÓN

¿cómo afecta la altitud al rendimiento cardiorrespiratorio durante el ejercicio? Todos sabemos que cuando se practica ejercicio en un lugar muy elevado sobre el nivel del mar disminuye el rendimiento cardiorrespiratorio del sujeto, aparece el llamado mal de altura caracterizado por la presencia de mareos, malestar y nauseas. También habrás escuchado en alguna ocasión que los deportistas de élite acuden a menudo a lugares elevados para aumentar su capacidad aeróbica o mejorar sus niveles de glóbulos rojos en la sangre, pero ¿cómo funcionan realmente los mecanismos fisiológicos desencadenantes de estas adaptaciones? En este artículo intentamos explicártelo de manera sencilla y práctica. CARLOS BARBADO VILLALBA DIFUSIÓN DE GASES POR GRADIENTE DE PRESIÓN ALVEOLO-CAPILAR Cuando respiramos, llenamos de aire nuestros alveolos, este aire tiene una elevada presión de oxígeno (O2) y una baja presión de dióxido de carbono (CO2). Los alveolos están rodeados por una tupida red capilar que transporta sangre desde el corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre que llega por estos capilares hasta los alveolos contiene una baja presión de O2 y una alta presión de CO2. La diferencia de presión entre el alveolo y el capilar, unido al escaso espesor de la membrana respiratoria existente entre ambas estructuras son las causas

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fundamentales por las que el O2 entra en la sangre y el CO2 va de la sangre al alveolo y de éste al exterior. Este proceso se conoce como difusión. Tal y como podemos observar en la figura 1, a nivel del mar la presión de O2 en el alveolo es de 104 milímetros de mercurio (mmHg), mientras que en el extremo arterial del capilar es de 40 mmHg. Por su parte, la presión de CO2 en el extremo arterial del capilar es de 45 mmHg, mientras que en el alveolo es de 40 mmHg. MODIFICACIÓN DE PRESIONES EN FUNCIÓN DE LA ALTURA A medida que nos encontramos a mayor altitud, se obser-

va una disminución de la presión de O 2, lo cual dificulta la difusión de este gas desde el alveolo hacia la sangre a través de la membrana respiratoria. Aproximadamente se estima que a una altura de 3000 metros, la presión de O2 en el alveolo pasa a ser unos de 67 mmHg. A la altura del Everest; 8800 metros, solamente los sujetos más aclimatados podrían sobrevivir respirando aire, en caso de respirar oxígeno puro la situación cambia, ya que en este caso la presión de O2 alveolar se mantiene en valores elevados. De ahí la distinción que se hace cuando un montañero escala grandes cimas con ayuda de bombonas de oxígeno o no.

Figura 1: Difusión de gases al nivel del mar por gradiente de presión.

EFECTOS AGUDOS DE LA HIPOXIA En sujetos no aclimatados se pueden dar reacciones agudas ante la exposición prolongada a situaciones de hipoxia derivadas de una baja presión de O2. Las reacciones más habituales son fatiga mental y muscular, cefalea y nauseas, estos efectos suelen ser evidentes a partir de los 4000 metros de altura, a partir de los 6000 metros pueden aparecer convulsiones, y más allá de los 7600 incluso el coma. ACLIMATACIÓN En sujetos que permanecen en grandes alturas durante días, semanas, meses o incluso años se observan adaptaciones fisiológicas que le ayudan a mitigar los efectos prejudiciales de la hipoxia, incluso a poder aumentar su capacidad física en esta situación o poder vivir con normalidad a mayores alturas. Las adaptaciones más importantes a las que hacemos referencia son las siguientes: • Aumento de la ventilación pulmonar: En los primeros días de estancia en altura el sujeto puede aument a r su ventilación alveolar hasta en un 400%, gracias a este mecanismo podrá reducir la presión de

CO2, y aumentar el pH de los líquidos corporales. • Aumentos de los glóbulos rojos y de la hemoglobina: La hipoxia es el estímulo principal para el aumento del número de glóbulos rojos. Tanto los glóbulos rojos como la hemoglobina aumentan en sujetos que permanecen en altura para favorecer el transporte de oxígeno hacia los tejidos. También puede aumentar el volumen sanguino. Estas adaptaciones hematológicas empiezan a ser evidentes a partir de las dos semanas de estancia en altura y alcanzan su plenitud una vez transcurridos muchos meses.

“Parece evidente que los sujetos sometidos a una estancia en altura podrían alcanzar un mayor rendimiento cardiovascular a nivel del mar”.

• Aumento de la capacidad de difusión: El aumento de la capacidad del oxígeno para penetrar en los capilares, puede deberse fundamentalmente al aumento del número de capilares alveolares observado en sujetos aclimatados a la altura. • Aumento de la capilarización periférica: Se observa en sujetos aclimatados un mayor número de capilares que transportan O2 hacia los tejidos periféricos. • Aclimatación celular: Los sujetos aclimatados a la altura podrían ser capaces de utilizar el oxígeno más eficazmente que los sujetos que viven al nivel del mar.

APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Las evidencias teóricas tratadas previamente en este artículo tienen una clara aplicación práctica para la mejora del rendimiento en los deportistas de resistencia. Parece evidente que los sujetos sometidos a una estancia en altura lo suficientemente prolongada como para generar adaptaciones fisiológicas propias de la aclimatación, podrían alcanzar un mayor rendimiento cardiovascular cuando regresen al nivel del mar. No obstante, parece que no se trata de una c u e s - tión sencilla; el tiempo de permanencia en altura, el nivel exacto de altura en el que permanecer, o el tiempo que debe trascurrir desde el regreso de la estancia en altura hasta la com-

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entrenamiento cardiovascular petición, son preguntas que aun no están resueltas con rotundidad. Parece que lo más efectivo para aprovechar los efectos de la aclimatación a la altura y mejorar así el rendimiento del deportista es la técnica denominada “vivir arriba-entrenar abajo”. Este método tiene bastante lógica, ya que como hemos mencionado con anterioridad si el deportista permanece durante todo el tiempo en altura, probablemente se aclimatará obteniendo el beneficio de las adaptaciones citadas en los puntos anteriores, pero durante su estancia en altura tendrá grandes dificultades para entrenar a alta intensidad, lo cual tendrá una interferencia negativa sobre su programa de entrenamiento. Sin embargo, si el atleta vive en

altura, pero entrena a una altura más baja, obtendrá similares adaptaciones y su programa de entrenamiento no se verá afectado negativamente por los efectos de la hipoxia. Ya en el año 2001, StrayGundersen y col., demostraron que la técnica “vivir arribaentrenar abajo” puede ser una herramienta muy efectiva para mejorar el rendimiento en atletas de élite. Para ello seleccionaron una muestra de 22 atletas,

14 hombres y 8 mujeres, que vivieron durante 27 días a una altura moderada (2500 m) mientras realizaron un entrenamiento de alta intensidad a una altura más baja (1250 m). Tras la estancia observaron mejoras en las marcas de los atletas, exactamente un tercio de los sujetos sometidos al estudio obtuvo su mejor marca personal en 3000 m tras la estancia en altura. Además se observó un aumento de la Eritropoyetina circulante en sangre, lo cual se relacionó con un aumento en el número de glóbulos rojos y en el nivel de hemoglobina. BIBLIOGRAFÍA Stray-Gundersen J., Chapman R. y Levine B. “Living high-training low” altitude training improves sea levels performance in male and female elite runners. J Appl physiol. 91: 1113-1120. 2001

“La técnica “vivir arriba-entrenar abajo” puede ser una herramienta muy efectiva para mejorar el rendimiento en atletas de élite”.

Carlos Barbado Villalba ■ Doctor en Actividad Física y Salud ■ Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM) ■ Profesor del centro profesional de la Universidad Europea de Madrid ■ Director de formación del Team ICG-Tomahawk Spain ■ Autor de libros de referencia en el Ciclo Indoor ■ Formador de profesionales del fitness

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pilates RENDIMIENTO

EJERCICIOS

Los atletas, sean profesionales o aficionados, cada día son más exigentes con su rendimiento. Bajo el afán de “ganar o ganar” buscan fórmulas de entrenamiento con el objetivo de alcanzar grandes resultados. Si eres uno de ellos, seguramente te habrás preguntado alguna vez si el Método Pilates, que tan popular se ha hecho en los últimos tiempos, puede ayudarte a mejorar este aspecto. La respuesta es rotunda y afirmativa: SÍ PAULINA SAVALL abías que el entrenamiento de la Estabilidad se ha convertido en una prioridad para el rendimiento deportivo, además de ser perfecto para la prevención y la rehabilitación de lesiones?, ¿Te has preguntado alguna vez si el Pilates puede ayudarte a conseguir tus objetivos? El secreto reside en la naturaleza inherente de los ejercicios. Estos te preparan para que consigas la máxima eficiencia a través del trabajo de las capacidades de coordinación y equilibrio, además de un control exhaustivo de cada articulación. En primer lugar y sobretodo, Pilates fortalece el Centro corporal (también conocido como

¿S

entrenadores

Core o Powerhouse), el cual está formado por los músculos responsables de la sustentación de la postura, siendo la zona desde donde se inician todos los movimientos. El proceso y el resultado en todas las actividades deportivas dependerán, en gran medida, del trabajo que se haga desde esta zona del cuerpo, pues es la responsable del desarrollo de la potencia, aportando el equilibrio y la estabilidad que permiten una óptima coordinación durante el movimiento. Cuando se realiza un chut de fútbol, un saque de tenis o un swing de golf, los músculos del Centro están actuando coordinadamente para terminar con éxito estas acciones. El control y fortalecimiento de estos mús-

culos ayuda a crear un armazón estable que permite un movimiento de las extremidades más potente y eficiente. Por ejemplo, en caso de que seas nadador te será fundamental desarrollar más Centro (Core) o fuerza abdominal, pues la natación no trabaja esta parte del cuerpo y, en cambio, dominarla puede marcar la diferencia a la hora de mejorar tu marca. Muchos de los movimientos de la natación pueden ser mimetizados en los aparatos de Pilates. Lo bueno es que se sienten diferentes fuera del agua, siendo realizados contra la resistencia de los muelles en vez de la del agua. Al contrario que el entrenamiento con pesas, el cual es muy útil para ganar fuerza en

grupos de músculos individuales, los movimientos de Pilates son generalmente más complejos e implican un alto número de grupos musculares en cada ejercicio. Los ejercicios de Pilates también requieren un amplio rango de movimiento articular, de manera que pueden trabajar simultáneamente los estiramientos y la fuerza muscular. Y en este sentido: ¿quién no quiere beneficiarse de un mayor rango de movimiento, especialmente cuando nos hacemos mayores? mPor otro lado, Pilates también trabaja el equilibrio del cuerpo y desarrolla la simetría muscular. Si eres, por ejemplo, jugador de deportes de raqueta o de golf, muy probablemente habrás desarrollado desequilibrios musculares debido al trabajo lateralizado que implica dicho deporte. Puesto que una partee stá fundamental del Pilates está ento focalizada en el alineamiento postural, el método resulta una herramienta valiosísima a la hora de evaluar estos desequilibrios y poderlos trabajar para corregirlos. Para ello te serán útiles ejercicios asimétricos que te permitan relajar los músculos sobrecargados y fortalecer los más débiles. Recuerda que equilibrar el cuerpo ayuda a prevenir lesiones que, de otra

forma, p u e d e n suceder cuando se produce tensión sobre una estructura inestable. Finalmente, hay un componente que puede sonar extraño, pero que es mucho más importante de lo que muchos puedan pensar. Se trata del componente estético. Un buen instructor de Pilates

“Un movimiento fluido y conciso requiere menos gasto energético que uno brusco y forzado”.

tener en cuent ta que un m movimiento fluido y conciso requiere menos g gasto energético que uno brusc co y forzado, permitiendo mantener el mismo rendimiento durante un periodo más prolongado. Es precisamente esta mayor eficiencia del movimiento la responsable d la mejora del rendimiento. de Poco más voy a decir. Los r resultados saltan a la v vista.

siempre incide en que sus alumnos se concentren en realizar todos y cada uno de los ejercicios con fluidez, control y elegancia. Ello es más importante en determinados deportes, tales como la gimnasia, el patinaje sobre hielo o en línea, la sincronizada o incluso el básquet. No obstante, es importante

Paulina Savall ■ Licenciada en Ciencias Biológicas, ■ Máster en Bioquímica Experimental por la Universidad de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz. ■ Ex-olímpica en Natación Sincronizada. ■ Formada en cuatro escuelas internacionales de Pilates. ■ Primera Máster Trainer Europea de Balanced Body University (USA). ■ Creadora de los Programas Yogapilates, Ars Corpore y Pilates Power Plate (Power Plate Directora de Formación Balanced Body, España Creadora del programa Pilates Power Plate

Internacional). ■ Autora de varios libros y DVDs. ■ Redactora de prensa y Directora de Formación de Pilates en Tecno Sport.

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body-mind concepts SUPLEMENTACIÓN GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

ABC de la suplementación

Una de las virtudes destacables de la langosta es su riqueza en arginina. Este es un aminoácido que forma parte de las proteínas que posee la capacidad para transformarse en óxido nítrico, un compuesto que La valorlos vasos producen sanguíneos con efecto vasodilatador y antiagregante. Las langostas son capaces de saltar hacia atrás de manera explosiva gracias a la contracción de sus músculos abdominales. Este movimiento utiliza como combustible al fosfato de arginina (PA) que cumple el mismo objetivo que el fosfato de creatina (FC) en los humanos.

con MONOHIDRATO DE CREATINA L

entrenadores

a adenosina trifosfato (ATP) es nuestra fuente de energía primaria, pero los músculos esqueléticos usan seis fuentes de combustible adicionales. El combustible predominante depende de la cuantía de su carga en los depósitos intramusculares así como de su disponibilidad para ser utilizado. Las siete fuentes fundamentales de combustible muscular entran en acción progresiva y secuencialmente: 1.- adenosin trifosfato (ATP); 2.- fosfocreatina (FC); 3.-Glucogenolisis (degradación del glucógeno a glucosa-1-fosfato y glucosa); 4.-glucolisis anaeróbica (degradación parcial de glucosa en ausencia de oxígeno); 5.-glucolisis aeróbica (degradación total de glucosa en presencia de oxígeno); 6.ácidos grasos no esterificados; y 7.-aminoácidos. Los cuatro primeros son utilizados de manera anaeróbica (sin oxígeno), mientras que los últimos tres de manera aeróbica (con oxígeno). El ATP es el único combustible inmediatamente disponible y por lo tanto el único capaz de generar contracciones musculares máximas. Una vez que el ATP almacenado ha disminuido, los otros combustibles son utilizados según las necesidades. Sin embargo, todos ellos deben ser convertidos a ATP antes de ser utilizados.

La fosfocreatina y el glucógeno también son almacenados dentro de los músculos, y representan dos fuentes fundamentales de energía anaeróbica disponibles inmediatamente. La glucosa y los ácidos grasos son más lentos en ser utilizados. Los aminoácidos utilizados provienen en gran parte de la degradación del propio músculo esquelético y otras proteínas del tejido magro, y constituye un proceso más lento que los anteriores. Nuestros músculos pueden almacenar suficiente ATP para un esfuerzo máximo que dure entre medio y varios segundos. A partir de este periodo de tiempo en el cual se consume el ATP, el FC se convierte en el combustible preferente, permitiendo contracciones musculares submáximas durante cinco a seis segundos adicionales. Esta ventana de alta intensidad de diez segundos, correspondiente a la interacción ATP-FC, constituye el criterio principal para realizar cargas con monohidrato de creatina. Si se superan los diez segundos, el glucógeno y la glucosa pasan a ser los combustibles preferentes. Estos dos últimos combustibles proporcionaran ATP mas lentamente que el sistema de ATP-FC, y permitirán ejercicios de intensidad submáxima durante aproximadamente dos minutos adicionales.

Para las sesiones de ejercicio de dos o más minutos de duración, los ácidos grasos comienzan a ser utilizados como combustible preferente. Al continuar entrenando, los aminoácidos también entran en accion, proporcionando hasta el diez por ciento de la energía. En este “steady state,” de resistencia aeróbica, es posible continuar entrenando durante varias horas, pero a un nivel de intensidad decreciente. La contraccion muscular causa que una de las tres uniones fosfato de la molécula de ATP se rompa y libere energía. En consecuencia el ATP es convertido a ADP (adenosina difosfato). Inmediatamente, el FC almacenado regenera el ATP mediante la donación de su molécula de fosfato, y dejando una molécula de creatina libre. Luego, la mayor parte de la creatina y moléculas de fosfato libres, se unen otra vez para regenerar FC. Este es un proceso aeróbico que requiere oxígeno, y tenemos que detener nuestro ejercicio anaeróbico para que suceda. Más allá de diez segundos, el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, y los aminoácidos, en ese orden, se convierten en los combustibles dominantes. Un subproducto del metabolismo energético anaeróbico es el ácido láctico. Este baja el pH de los músculos y en consecuencia inhibe la actividad de ciertas enzimas de la vía glucolítica. El músculo cargado de FC tiende a reducir su necesidad metabólica de los demás combustibles. El FC, además, actúa como un buffer

ácido amortiguando la concentración de ácido láctico, permitiendo que el ejercicio dure más tiempo y que la recuperación sea más rápida. La carga de monohidrato de creatina puede ser realizada de dos maneras: rápida y lenta. Si se desea una “carga rápida,” se deben cargar veinte gramos diarios durante seis días. A partir del día siete, el consumo se reduce a dos gramos por día y continuando así hasta llegar al día veintiocho o treinta. Este simple procedimiento mantendrá los depósitos de creatina elevados durante el período de veintiocho a treinta días. Si se desea una “carga lenta,” se debe proceder a cargar con tres gramos por día durante veintiocho a treinta días sin interrupción. Este procedimiento logrará la misma carga de creatina que en la carga rápida. Para obtener resultados óptimos ambos procedimientos deben ser ciclados mediante períodos de carga de ocho a diez semanas, seguido de descansos de tres a cuatro semanas. Pero existen pautas de aún mayor especificidad. Si los ejercicios a realizar son de baja intensidad, el atleta debe cargar 0.15 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día; si son de intensidad media, 0.2 gramos por kilogramo del masa corporal magra por día; y si son de intensidad máxima, 0.3 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día. Cada carga individual no debe exceder seis gramos ya que dosis

“Las siete fuentes fundamentales de combustible muscular entran en acción de una manera progresiva”.

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novedades superiores tenderán a producir diarrea, que es la forma más rápida y efectiva para perder masa muscular. La fase inicial de seis días de carga correspondiente al programa anteriormente mencionado, es seguida de una fase de mantenimiento prolongada donde sólo hay que consumir cantidades suficientes para mantener los niveles de carga conseguidos. Siguiendo el mismo esquema que para la fase de carga, tenemos que para ejercicios de baja intensidad se debe cargar 0.05 gramos por kilogramo de masa muscular magro por día; para una intensidad media 0.07 gramos por kilogramo de la masa muscular magra por día; y para una alta intensidad 0.1 gramos por kilogramo de masa muscular magra por día. Sin embargo, e independiente de la intensidad del ejercicio, la fase de mantenimiento puede ser realizada con éxito mediante una carga estándar de 0.03 gramos por kilogramo de la masa de muscular magra por día. Todos los procedimientos de carga de monohidrato de creatina explicados anteriormente, consisten en veinte a veinticinco gramos de monohidrato de creatina por día espaciados en varias tomas, y disueltos en 250 ml de una bebida liquida. Idealmente deberíamos usar zumo de pomelo al cien por cien, o una mezcla de zumos de uva y pomelo al cincuenta por cien, o

“Nuestros músculos pueden almacenar suficiente ATP para un esfuerzo máximo que dure entre medio y varios segundos”. simplemente un zumo de naranja al cien por cien. La dextrosa y la maltodextrina pueden ser utilizados también. La ingestión de hidrato de carbono favorece la carga mediante el transporte y la absorción de la glucosa por mediación de la insulina.

Algunas personas no responden a los efectos de la carga con creatina. Esto es debido a que sus programas alimenticios no han sido suplementados correctamente para que la insulina funcione de manera óptima. Muchos de ellos, además, muestran aumentos leves en las concentraciones de glucosa, insulina, y triglicéridos en sangre. Esta triada define lo que clínicamente se conoce como “resistencia a la insulina,” y tiende a normalizarse cuando se añaden 300 a 700 mcg de picolinato de cromo, y 300 a 500 mg. de ácidos grasos omega 3 a la bebida de creatina. La cafeina, por acción de mecanismos aún desconocidos, contrarresta los efectos de la carga. Recomendamos no consumir cafeína en los días previos a la carga.

Dr. Guillermo A. Laich de Koller ■ Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) ■ Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) ■ Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva, y Estética (Universidad del País Vasco - MIR) ■ Máster de Especialista Universitario Europeo en Salud Mental (Universidad de León, ■ Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) www.guillermolaich.com

■ Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) ■ Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) ■ Director Médico: Centro Médico Estético “Las Rozas”, Las Rozas, Madrid

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lesiones y rehabilitación ENTRENAMIENTO

LESIONES EN PRESS DE PECTORAL Casi como parte de un ritual, cada lunes, cientos de personas acuden en masa al gimnasio para esculpir sus pectorales... Es una ley no escrita, pero párate a pensar... ¿No resulta misión imposible, encontrar una máquina de pectorales libre un lunes cualquiera? Todos anhelan un torso poderoso y todos saben que la mejor forma de conseguirlo, es vendiendo su sudor y su alma, si fuera necesario, al todopoderoso press de banca. Mª MAR GARCÍA VALVERDE FISIOTERAPEUTA Y OSTEÓPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA Y OSTEOPATÍA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

l press de banca puede ser considerado como el rey de los ejercicios para pectoral. Su ejecución clásica se realiza sobre un banco plano, tendido supino y sujetando una barra a la que se le añaden discos en los extremos. El ejercicio consiste en aproximar y alejar la barra y su peso, de nuestro cuerpo, realizando para ello una fle-

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xo-extensión de codos, que eleva y desciende la carga en vertical. El ejercicio admite diversas variantes y recibe distintos nombres; se puede ejecutar con mancuernas, permite variar la inclinación del banco y existen máquinas específicas que facilitan y ayudan a la ejecución. Con mancuernas nos aseguramos que los dos miembros superiores mueven la misma cantidad de carga, lo que mejora la coordinación intramuscular, desde el punto de vista neural. La modificación de la inclinación, hace que destinemos el trabajo a las diferentes porciones musculares del pectoral. La superficie de origen del pectoral es muy amplia y su inserción se prolonga mediante un tendón común al borde lateral de la corredera bicipital, próxima al tendón del bíceps braquial. Tiene tres haces o porciones diferenciadas: clavicular, esternocostal y abdominal. Las lesiones derivadas de la realización de este ejercicio, pueden

ser fundamentalmente por una mala ejecución técnica o por un exceso de carga. Los tejidos que se van a ver afectados con más frecuencia son los músculos y los tendones. En ocasiones se producen lesiones que afectan al complejo articular del hombro, en forma de luxaciones o problemas de desgaste del cartílago y en raras ocasiones y más fruto de algún accidente se localizan los daños en el tejido óseo, con alguna fractura o aplastamiento torácicos. Si analizamos la posición en la que se trabaja y nos centramos en los contactos del cuerpo con el banco, veremos que entre los errores comunes se encuentra el de arquear la zona lumbar, con el fin de implicar musculatura accesoria y que permita mover más carga. Esto traduce un exceso de presión en la región lumbar, lo que puede conllevar la aparición de lesiones en la zona, como protrusiones o hernias discales en el peor de los casos. Además eso favorece la hiperpresión abdominal

y los problemas derivados a nivel perineal. La cabeza, en su región occipital, también toma contacto con el banco y en ocasiones se producen dos errores diferentes: por norma general, si se produce una hiperextensión lumbar, esta se extiende de manera fisiológica a la región cervical, con lo que aumenta la lordosis en esa zona y por lo tanto el apoyo del occipucio sobre la superficie de contacto, generándose un efecto parecido al descrito en la región lumbar. En esta zona el estrés más importante se traslada a C5-C6, zona de por sí hipermóvil en la columna cervical y por tanto lugar de asiento de lesiones discales. Esto puede generar las molestas neuralgias cervicobraquiales, muy frecuentes entre los practicantes. Por otro lado, en ocasiones se observa a personas que elevan la cabeza, esto busca un r e clureclu-

tamiento de fuerza por medio de la activación de las cadenas axiales, ya que los flexores del cuello, son sinérgicos con los del tronco, con la musculatura abdominal. En cualquier caso, se trata de un error, ya que debemos intentar realizar el ejercicio de la forma más analítica posible. El motivo suele ser la elección de una cantidad de carga inadecuada, para la fuerza que se posee. Es aconsejable mantener los pies apoyados en el suelo, con objeto de mejorar la estabilidad, pero a veces se cae en el error de aumentar en exceso la presión en ellos y elevar los gluteos del banco. Esto vuelve a ser perjudicial para la región lumbar y se produce por exceso de carga con mayor frecuencia. Se puede buscar una alternativa elevando los pies en triple flexión de miembros inferiores, lo q que evitará q que el raquis lumbar pierda el cont contacto con el banco, pero se ha de ttener precaución al efectuar esta vvariante, puesto que disminuye la es estabilidad y se hace más difícil gob gobernar la carga. Pero por otro lado eenriquece el trabajo funcional en la musculatura axial del tronco. Las partes móviles no están exentas de lesiones. Las man son las que remanos cib ciben directamente la barra y el peso. Si e agarre se hace de el forma inadecuada, se pueden producir lesiones en el carpo. El escafoides es u n Las

hueso que en ocasiones sale mal parado y el pronóstico a veces se complica, porque tiene una lenta y delicada recuperación. Colocar un exceso de extensión en las muñecas también supone un estrés extra y puede derivar en problemas del túnel carpiano. Un trabajo específico de la musculatura del antebrazo, puede evitar problemas en esta zona o minimizar el riesgo de que se produzcan. Los codos y los hombros sufren menos, pero es frecuente que aparezcan lesiones en el tendón de la porción larga del bíceps braquial, que es intracapsular. Esto suele tener su causa en un descenso excesivo de la carga que pone en tensión esa estructura en una contracción anisométrica excéntrica. Aunque la consecuencia, que no es una lesión grave, es una tendinitis, en ocasiones se alargan mucho en el tiempo y limitan la actividad, pudiendo llegar a influir de forma muy molesta, en la movilidad general del hombro, para la realización de las AVD. Finalmente, la lesión estrella, pues no podía ser otra que las roturas musculares. Es frecuente que las fibras del pectoral tengan una solución de continuidad en alguna parte de su amplia superficie. El ejercicio a veces se presta a que se abuse de los pesos y el tendón, que necesita tiempos de adaptación más largos que los de la fibra muscular, sufre las consecuencias y se lesiona. Para evitarlesiones lo, se aconseja que el incremenderivadas de la to de pesos se haga de manera progresiva y como siempre, el realización de este consejo profiláctico por exejercicio, pueden ser celencia en la actividad física; estirar y mantefundamentalmente por unos correctos una mala ejecución técnica nerrangos de movio por un exceso de carga. miento.

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PROFESIONAL

MONITOR DE SALA... ¿OTRO EMPLEADO MÁS? Generalmente el peso específico de los monitores o técnicos de Sala dentro de la organización de los Centros Deportivos es muy reducido, puesto que las tareas que desarrollan no van más allá de la mera supervisión de los usuarios y la redacción de programas de entrenamiento de puesforma puntual. to que resulsables del mismoel concepto de “Gestión de la Sala”. Podemos entender este concepto de “Gestión de la Sala” desde tres ámbitos: (1) El desarrollo y puesta en práctica de elementos de control y evaluación de los procesos relacionados con los usuarios. (2) La optimización de los recursos materiales puestos a su disposición. (y 3) El planteamiento de una actitud proactiva y productiva del técnico respecto a su relación con los usuarios. En este concepto la figura del técnico tiene que cobrar mayor protagonismo y relevanc i a ,

e esta manera, sin entrar a valorar el nivel de aptitud desempeñado en estas tareas, el técnico se limita a “llevar” la Sala con una cierta desconexión con el resto del Centro y permanece alejado completamente de los procesos de toma de decisión y de dirección del mismo. Este hecho no solo acarrea consecuencias negativas para los propios técnicos, como por ejemplo su reducida valoración/ retribución económica o su mayor dificultad de promoción dentro de la estructura del Centro, sino también para Resulta el propio Centro, puesto que ve limitado su imprescindible potencial de acción y instaurar en la de relación con los usuarios. política del Centro Por ello resulta el concepto de imprescindible ins“Gestión taurar en la política del Centro -tanto a de la Sala”. nivel de los técnicos como en los respon-

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ta una pieza funda fundamental para la propia supervivencia del Centro. El técnico por norma general es la persona que conoce y al que conocen la mayor parte de los usuarios, y por lo tanto el que es capaz de generar sobre los usuarios un clima de confianza y complicidad en torno a él. Así, llega a ser un punto de referencia o nexo de unión con el resto de servicios del Centro, por lo que es fácil entender que pueda llegar a convertirse en el mejor comercial del mismo, es decir, valiéndose de su legitimidad respecto a los usuarios puede recomendar unos servicios u otros y, por supuesto, promover las ventas cruzadas.”... no soy el mejor en cada parcela, pero entiendo la dinámica del Centro como un todo y sé cómo interconectar cada área o aspecto”. Más allá de este valor comercial, se debería convertir en un magnífico filtro o medidor del estado de satisfacción de los usuarios, en una “herramienta” eficaz de comunicación con estos, y por supuesto no olvi-

dar su participación activa en el proceso de adherencia de los usuarios, como por ejemplo como agente facilitador de las relaciones sociales entre estos. En resumen, su visión global del Centro debe facilitar el desarrollo de estrategias de fidelización y comunicación con los usuarios, la adecuación e innovación de los servicios, y representar una fuente de información en tiempo real del estado del Centro. Sin embargo, al reforzar la figura del técnico como referente para los usuarios, debemos tener la perspectiva de que esto se puede volver en nuestra contra desde el punto de vista de sus posibles actitudes “negativas” dentro o fuera del Centro. La figura del técnico posee ese halo propio del docente que insta a ser un modelo a imitar, por lo que ciertos hábitos y/o actitudes personales mostradas en público y que vayan en contra de la filosofía del Centro pueden perjudicar la propia visión general del mismo. Teniendo en cuenta todo lo anterior, ya dejamos entrever que las funciones del monitor

deben ser llevadas a cabo desde un enfoque profesional con procedimientos claramente marcados y con unos estándares de calidad elevados. Por ello resulta complicado aceptar ciertas actitudes en los Centros, que a priori pudieran parecer exageradas pero que por desgracia son muy comunes, como entrenar dentro de su jornada laboral, comer o beber en la Sala, el uso indiscriminado de móviles, lectura de revistas, atención prioritaria y/o exclusiva de aquellos usuarios atractivos, en todos los sentidos, para el monitor,… Con estas actitudes, de forma indirecta, el técnico está levantando barreras de acceso que no permiten la interacción con los usuarios, ya que estos perciben al técnico como alguien inaccesible, es decir, piensan que el técnico está “ocupado” y no quieren molestarle.

E l comportamiento hay que gestionarlo desde un enfoque en el que el funcionamiento de un Centro, como en cualquier otra entidad, conlleva la existencia de dos estructuras, la de procesos (lo que se hace) y la de las personas que llevan a cabo esos procesos. Para establecer el vínculo entre ambas estructuras partiremos de una descripción del puesto de trabajo, que consiste en señalar las necesidades, tareas y competencia profesional exigible a cada persona responsable en el puesto en cuestión, entendiendo la competencia como la integración de conocimientos, habilidades, actitudes, compromisos, etc. que marcan las diferencias asociadas al éxito en una organización. Es decir, el perfil del técnico se debe conformar por una parte con lo que se hace como resultado de aplicar los conocimientos propios de su formación y experiencia (aptitudes) y su saber hacer (actitudes).

Rafael Méndez García ■ Máster en Alta Dirección Pública. (Instituto Universitario Ortega y Gasset) ■ Máster en Dirección y Gestión de Empresas Deportivas. (Universidad Europea de Madrid) ■ Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (Universidad Europea de Madrid) ■ Diplomado en Educación Física (Universidad Complutense de Madrid) ■ Actualmente, Técnico Superior en el Instituto Madrileño del Deporte (Comunidad de Madrid) ■ Autor del libro: “Programación del entrenamiento y gestión técnica en Salas de Fitness y Musculación”.

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antienvejecimiento NUTRICIÓN

Parece que tenemos pocas opciones para comer sano y desayunar… Ahora sabemos que los zumos son fuentes de fructosa licuada y de multitud de pesticidas si no son de fuente ecológica, de modo que no son nada aconsejables cuando queremos mantener niveles bajos de grasa corporal, de grasa visceral, ácido úrico, triglicéridos, etc. MIGUEL ÁNGEL PERAITA GÓMEZ DE AGÜERO ambién se ha ganado mala fama la leche de vaca de toda la vida, ya que hoy no tomamos la leche de vaca de toda la vida, sino leches modificadas y pasteurizadas. Nos encontramos con muchas personas a las que les cuesta hacer la digestión de las proteínas de la leche y que ésta les produce efectos de tipo inflamatorio intestinal, articular, mucosidades, tendencia a alergias respiratorias y de piel, migrañas, etc. El efecto negativo de la pasteurización es debido a que este proceso se supone que descontamina la leche de bacterias, pero a la vez elimina a las bacterias que se necesitan para que nuestro intestino sea capaz de digerir las enormes proteínas de la leche, tipo caseína. Por eso un bebé no puede tomar directamente leche de vaca, sino que éstas deben eliminarse artificialmente o el bebé moriría, al igual que mueren los terneros alimentados con la leche

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pasteurizada de su misma madre. Recordar también que la leche en polvo para los bebes debe ser de la mejor calidad o puede contener bacterias del tipo clostridium que provocan en el peque un proceso inflamatorio intestinal, por ejemplo con estreñimiento, que se continúa con afecciones de piel (p.e. eccemas del pañal), y que terminará dando la cara con problemas en pulmón del tipo asma. Si la caseína no se digiere, entonces se pudre en intestino. De ahí que ahora se estén poniendo de moda los batidos de proteína con suero caseína para consumir por la noche y tener un efecto de absorción lenta, pero que es un error, pues lo que estamos consumiendo es un batido con efecto inflamatorio durante nuestras horas de sueño (el truco es consumir en la noche un batido de proteína de suero con colágeno). También es importante recordar que para que la leche ceda su calcio, necesita mezclarse con bilis, y que ésta solo la liberamos al intestino cuando el alimento contiene grasa, de tal manera que

la leche desnatada (sin grasa) no es una buena fuente de calcio para nuestro organismo. El efecto industrial que más altera a la leche es la pasteurización, por efecto de la temperatura, que altera los aminoácidos de la leche como la lisina y tirosina haciendo menos disponibles a las proteínas, oxida ácidos grasos y destruye vitaminas, altera los componentes minerales de la leche como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre, etc., y parece que pudiera hacer a la lactosa más fácilmente absorbible para el intestino incrementando su efecto “azúcar” y las intolerancias a ésta. La leche cruda podría ser una buena opción si notas los efectos negativos del producto industrial y, más fácil, los yogures o el queso fresco. Para los intolerantes totales a los lácteos, o que no les gustan que también los hay, quedan varias opcione, la más popular que está surgiendo es la leche o bebidas vegetales. La que más popular se ha vuelto es la leche de soja, supongo que por que nos suena a algo oriental… hay tanta gente a la que le sienta mal actualmente la leche convencional que la leche de soja se ha convertido en una alternativa ampliamente publicitada. Es evidente que resulta más barata que si tuviéramos que fabricarla a partir de almendra, o de quinoa, cuyos cultivos están mucho menos extendidos. El tema es que más del 90% de la soja en USA ya es transgénica. En otro artículo ya hicimos referencia a la relación de la proteína de soja no fermentada, con la que se fabrican las bebidas y los yogures de soja, con infertilidad, hipotiroidismo, dificultad para asimilar vitaminas y minerales con lo que esto conlleva para la salud, problemas digestivos, su exceso de aluminio para el cerebro, sus otras neurotoxinas

como los MSG, etc. Todo esto desaconseja absolutamente el consumo habitual de las bebidas y yogures de soja, pero no de la soja fermentada que es como se toma en oriente, es decir, el natto, tempeh, miso y tamari (la popular salsa de soja) Sin duda, la mejor recomendación para tus desayunos y todas esas ocasiones en las que necesites un sustituto para la leche es la proteína de suero lácteo. Los batidos de proteína de suero se han tenido siempre como algo propio de los deportistas y de la gente que deseaba hacer más y más masa muscular. Lo cierto es que los deportistas van siempre a la vanguardia de la alimentación (como los fórmula uno en el mundo del motor), y han adoptado esta fuente de alimento, que ya se conocía 400 años a.C., por

“para que la leche ceda su calcio, necesita mezclarse con bilis, y esta solo la liberamos al intestino cuando el alimento contiene grasa”.

las numerosas ventajas que presenta. Además de su facilidad en asimilarse (si es de buena calidad no debe producir grumos ni gases intestinales…), es muy rica en inmunoglobulinas, en cisteína, en aminoácidos ramificados, incrementa los niveles de IGF1, disminuye la sensación de dolor, etc. Los estudios sobre este alimento, obtenido de la leche y del queso, confirman que es útil para hacer que la insulina trabaje de forma más efectiva, rebajando los niveles de glucosa sanguínea de después de las comidas. Algún estudio también lo recomienda para equilibrar la tensión arterial alta. Sabemos que el entrenamiento intenso genera una ventana de 2 a 4 horas posteriores al esfuerzo donde el cuerpo necesita recibir los nutrientes esenciales para la recuperación y el anabolismo muscular. Un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise demostró que consumir 20 gr. de proteína de suero unos 30 minutos antes de entrenamientos con cargas, activa el metabolismo hasta 24 horas posteriores al

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novedades

!la mejor recomendación para tus desayunos y todas esas ocasiones en las que necesites un sustituto para la leche es la proteína de suero lácteo!.

e esfuerzo. Se sabe que se trata de u una proteína que, junto con el eejercicio, constituye un importtante estimulador para los niveles d de hormona del crecimiento, fund damental sobre todo en aquellas p personas a partir de los 30 años, q que ya empiezan a padecer la ““somatopausia” o descenso de los n niveles de hormona del crecim miento de su juventud. También es muy importante p por su alto contenido en leucin na. Este aminoácido es importtante tras el entrenamiento por sser un estimulante del factor de ccrecimiento muscular mTor ((mammalian target of rapamicyn), q que actúa sobre la síntesis de m músculo, activación del tiroides y protege de la caída de testosterona que puede ocurrir con el ejercicio intenso. Tomar leucina libre, como cuando consumimos aminoácidos libres no tiene este efecto, sino que puede conducir, cuando se toma libre, a

estados de hipoglucemia. Es preferible consumir la proteína de suero que, al tener que digerirse, proporciona una fuente mantenida y lenta de este aminoácido esencial leucina. Y lo más importante: es ideal para los niños en edad de crecimiento, ideal para adultos que quieren un alimento saludable para su sistema arterial y su metabolismo, e ideal para la gente mayor con problemas para asimilación, defensas bajas o procesos de dolor. En confianza... mi desayuno es un batido de proteína de suero de alta calidad con agua, un yogur, dos cucharadas de avena, dos cucharadas de copos de teff, una fruta, una cucharada de semillas molidas, una cucharada pequeña de glutamina y otra cucharada pequeña de aceite de coco, todo bien batidito y para adentro. Rico!!!!

Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero

Medicina Biológica y Antienvejecimiento C/ Alcántara n.º 76, 1º izda. Madrid 28006 Telf.: (+34) 600 558 980 www.drperaita.com

■ Licenciado en Medicina y Cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid (1990) ■ Especialista Universitario en Medicina Biológica y Antienvejecimiento por la Facultad de Medicina de Alcalá de Henares ■ Formación en: nutrienergética, homeopatía, homotoxicología, electroacupuntura, terapia neural, fotonterapia, terapia ortomolecular, kinesiología, ozonoterapia. ■ Formación en: medicina cuántica, programación neurolingüística, micro-inmunoterapia, medicina estética, nutrición y fisiología deportiva, nutrigenética y nutrigenómica, hormonas bioidénticas, medicina antienvejecimiento, ■ Pionero en la introducción de la Medicina Biológica en el deporte ■ Profesor Nacional de Nutrienergética ■ Director de la unidad de Medicina Biológica y de Antienvejecimiento de Clínica Juan Bravo ■ Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y de SEMCC

Te presenta...

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entrenamiento específico CONTACTO

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes. ARKAITZ CASTAÑEDA BABARRO s fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto se trabajará la resistencia. Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten. Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son más largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los

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intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Lopez Zeballos, J.M.) Teniendo en cuenta estos datos se puede decir que la resistencia en el Rugby se caracteriza por ser dinámica, con una implicación general de la musculatura; una alternancia de fases cortas de cargas máximas y fases prolongadas de cargas submáximas y medias, lo que supone un continuo cambio entre situaciones metabólicas anaeróbicas - alácticas - lácticas y aeróbicas. Por lo tanto se debería trabajar la resistencia con métodos como el continuo variable (farleck) de diferentes duraciones. De igual forma, cabe destacar, que en el rugby, la resistencia no solamente consiste en tener resistencia a la carrera, sino a diferentes acciones de juego como: empujones, sprints, agarrones… por eso se deberá trabajar la resistencia me-

diante circuitos que introduzcan las acciones mencionadas. Los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año. Trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde se necesita que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento (Verkhoshansky,Y 2001). Los complejos articulares más importantes a trabajar, para evitar lesiones, serán: Hombro: Se trabajarán músculos que en una rutina típica de gimnasio no se entrenan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor y coracobraquial. Realizar fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio

peso d e l cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas. (Lopez Zeballos, J.M.) Cuello: Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí se trabajarán los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que se puedan. Se elegirán músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular. Antebrazo: Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios. Pectoral (Empujones): Los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro. Se recomiendan los siguientes ejercicios: Banco Plano, Banco Inclinado, Press militar, Vuelos laterales, Fondos en paralelas (tríceps), Tríceps con poleas a un brazo. Dorsal (Tracciones): A veces se agarra a un contrario y al traccionar o se trae contra uno mismo o se derriba. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo. Se recomiendan estos ejercicios: Dominadas, Remo (de

diferentes variaciones), Flexión de codo con barra (supinado y pronado). 97501875 Si se analizan las acciones realizadas por el tren inferior, se podría observar que todas son (o se debería esperar que fuesen) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes. Se entrenará el tren inferior para desplazarse a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando el cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia. Es muy importante recordar que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. El plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares: Cuádriceps / Isquiotibiales / Glúteos, Rotadores de cadera / Aductores / Gemelos y Psoas Ilíaco / Musculatura del tobillo. Cualquiera que sea el camino que se tome metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados (Verkhoshansky, Y 2001): (1) Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera), (2) Trabajo de fuerza, (3) Trabajo de fuerza máxima, (y 4) Trabajo de potencia.

BIBLIOGRAFÍA Lopez Zeballos, J.M.; Pliometria y Potencia www.desdeabajorugby.com Verkhoshansky,Y; Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, ED: Paidotribo 2001.

Arkaitz Castañeda Babarro ■ Licenciado en Educación física ■ Preparador físico de atletas de ultrafondo ■ Participante en triatlones olimpicos. Ironman y maratones ■ Tourguide (guia acompañante) en la India y Tailandia ■ Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación ■ Entrenador Superior de Natación www.reinventatuslimites. com

■ Diplomado en Educación Física

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entrenamiento de fuerza REVISIÓN

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 3. LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO Continuamos en esta ocasión con la explicación de los diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular. En este artículo plantearé cómo seleccionar los ejercicios a realizar en un entrenamiento de fuerza para hipertrofia muscular. MINTXO LASAOSA LIZARAZU ENTRENADOR DE FUERZA Y PROFESOR CURSOS APECED www.mintxolasaosa.es

Orientaciones metodológicas acerca de la selección de ejercicios En primer lugar trataremos las metodológirecomendaciones cas ACSM 2011. Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte: (1) Se emplearán ejercicios de musculación y fuerza que trabajen sobre los grupos musculares principales. (2) Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios con máquinas, peso libre y autocarga. (y 3) Realizaremos un ejercicio por cada grupo muscular principal. Resulta claro que las indicaciones del ACSM son un fiable punto de partida para comenzar un

entrenadores

programa de ejercicios de fuerza. Sin embargo parecen escasas en cuanto a la cantidad, tipo y orden de los ejercicios a realizar cuando buscamos un objetivo concreto tal como la hipertrofia muscular, La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda en el año 2008: (1) Se distinguen ejercicios principales, poliarticulares, como base del trabajo de fuerza. En ellos se pueden usar cargas altas y tests de fuerza máxima (1RM), (2) Se añaden ejercicios secundarios, monoarticulares, para reforzar zonas específicas y rehabilitar. No indicados para usar cargas elevadas ni testar fuerza, (3) También se pueden incluir ejercicios explosivos cuando se busca la potencia muscular; estos se realizan antes que los anteriores. (4) El principiante realiza un ejercicio por cada grupo muscular y el intermedio o avanzado incrementa el número de éstos,

a criterio del entrenador. (5) El orden de los ejercicios es: primeramente explosividad y potencia, luego poliarticular antes que monoarticular; no importa el orden de mayores a menores grupos, ni la situación de la parte trabajada, ni su función. (y 6) Los ejercicios pueden realizarse en series directas (seguidas de descanso inmediato) o en superseries de dos o tres ejercicios continuados, seguidos de un único descanso. Como se puede apreciar, NSCA se acerca más a la “realidad” del actual formato generalizado de trabajo con cargas para hipertrofia. No aclara muy bien la distribución de ejercicios por grupos musculares y en sesiones tal y como hace el sistema Weider, que comentaremos en posteriores artículos. Nuevos hallazgos científicos Buscando entre las más importantes revisiones científicas de

“Tal y como desde siempre se entendió el trabajo para hipertrofia, es un patrón habitual el empleo de múltiples ejercicios y en variado orden y formas de agrupación”. los últimos años, podemos sacar las siguientes conclusiones: En su publicación de 2007, Werborn sugiere que para conseguir hipertrofia: (1) Se combinen ejercicios con contracciones concéntricas, ejercicios con contracciones concéntricas y excéntricas, así como ejercicios puramente excéntricos. (2) Se realicen entre 3 y 6 series por ejercicio, aunque no indica que los estudios se realicen con uno o varios ejercicios ni con cuantos. (3) Parece que los estudios revisados no contemplan más de un ejercicio. (y 4) Los ejercicios serán mono y/o poliarticulares. A los ojos de este articulista, la información resulta escasa. Los estudios revisados son al parecer, estudios de laboratorio, más que de campo con deportistas especialistas en hipertrofia. En su revisión de 2010, Schoenfeld aporta: (1) Parece interesante utilizar ejercicios variados en su angulación, recorrido y posición del cuerpo. (2) Diferentes ejercicios aportan activación de diferentes fascículos de fibras e incluso diferentes unidades mototras. (3) Los ejercicios multiarticulares aportan mayor liberación de hormonas y los mo-

noarticulares ayudan a equilibrar el trabajo sinergista. (y 4) Quizás es indicado el empleo de superficies inestables. En esta revisión también se echa en falta una discriminación entre unos y otros ejercicios, quizás el practicante habitual sí que distingue entre unos y otros ejercicios como herramientas de trabajo. Tampoco especifica el empleo de pesos libres, aparatos guiados y/o máquinas. Por su parte Loennecke en 2012, nos aporta: (1) Diversas evidencias científicas que demuestran que aumentos en volumen de carga, y una mayor cantidad de ejercicios son más responsables de un incremento en la síntesis de proteínas tras el entrenamiento. (y 2) No obstante, la mayoría de los estudios se centran en series y repeticiones, no en variedad de ejercicios. En un reciente estudio de 2012, Simao y colaboradores concluye: (1) Para aumentar la capacidad neuromuscular (fuerza y potencia), resultan mejores los ejercicios poliarticulares realizados al comienzo de la sesión. (y 2) Para aumento de hipertrofia, sin embargo sirven diferentes ejercicios y orden e incluso la

utilización de series compuestas (superseries). A todos ellos, los practicantes “de campo” o como dicen otros, los que estamos en “las trincheras”, sí que encontramos diferencias en el empleo de varios ejercicios por grupo muscular, que se complementan entre ellos para producir la degradación de la fibra muscular que tras descanso y nutrición, responde hipertrofiándose, es decir aumentando su tamaño. Tal y como desde siempre se entendió el trabajo para hipertrofia, es un patrón habitual el empleo de múltiples ejercicios y en variado orden y formas de agrupación. La ciencia publicada se centra poco en lo que realmente se emplea en trabajo de musculación… quizás por entenderlo ¿demasiado “recreacional”? En el próximo número continuaré con el resto de las variables metodológicas de entrenamiento para hipertrofia. Espero que os sea interesante.

BIBLIOGRAFÍA: (si desea conocer en profundidad la bibliografía de este artículo escriba a director@ gymfactory.net)

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panorámica de nutrición TERMOGÉNICOS

FAT BURNERS / QUEMADORES DE GRASA

NIEVES LÓPEZ CILLANUEVA urante años, la estrella de los D quemadores de grasa ha sido sin duda, los productos que contenían efedrinas o efedras. La efedra es la versión herbal de la efedrina que es el verdadero principio activo. Tanto unos como otros actúan a nivel del sistema nervioso central estimulándolo y quemando la grasa corporal. Estos productos con efedrina han dominado el mercado durante años pero, actualmente, al haber sido prohibidos por el

entrenadores

Tanto si los llamamos termogénicos, quemadores de grasa, fat burners, estimuladores del metabolismo, o cualquier otro nombre, lo que está claro es que todos ellos están enfocados hacia un mismo objetivo: PERDER GRASA y BAJAR DE PESO.

Ministerio de Sanidad, han desaparecido de todos los establecimientos y todas las empresas de Nutrición deportiva se han centrado en buscar productos para quemar grasa pero que no contengan dichas sustancias. No ha sido fácil, no solo porque la efedrina funcionaba sino porque los usuarios la han solicitado constantemente. Cuando revisamos las características que debe tener un quemador de grasas, nos basamos en las siguientes funciones: (1) estimular el metabolismo, (2) incre-

mentar la cantidad de calorías que se “queman”, (3) disminuir el apetito, (4) incrementar los niveles de energía, (y 5) luchar contra la ganancia de peso. Puedes utilizar suplementos para bajar de peso de diferentes etiologías. Los podemos dividir en varios grupos: Suplementos para evitar el exceso de hambre, también conocidos como agentes saciantes. Tienen la habilidad de provocar una sensación de saciedad que disminuye la necesidad de ingerir alimentos. Incluimos las: (a.1)

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AMIX

AMIX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

LIPOTROPIC FAT BURNER Cápsula de gelatina, L-Carnitina Tartrato, bitartrato de colina, inositol, Taurina, Betain HCL, CLA, etc... Tomar 5 cápsulas al día, antes del ejercicio físico. Combinación de quemadores de grasa lipotropicos. Reduce la grasa corporal, aumenta el colesterol, reduce el colesterol, aumenta la resistencia, totalmente natural sin efectivos secundarios.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

THERMOLEAN Guarana Dried Extract, Caffeine Alkaloids, L-CarniPure® Tartrate, Green Tea Extract, Yerba Mate Extract, etc... 2 capsulas 30 minutos antes de la actividad física. Potente quemador de grasas. Es una excelente elección para personas que deseen perder grasa y lograr una figura esbelta libre de grasa de una forma sana y natural.

MULTIPOWER

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Double effect caps Cla, extracto de te verde, pomelo, curcuma capiscum, cromo , acido folico 3 capsulas diarias 45 cápsulas Apoya la quema de grasa y calorias, el sistema inteligente dos en uno. Lleva los ingredientes a los lugares adecuados.

Modo de empleo Contenido Función

Carboblocker Xtreme Extracto de Garcinia cambogia, extracto de alubias blancas, extracto de curcuma, Vitaminas B1,B6, Cromo, yodo. 4 cápsulas 30 minutos antes de una comida rica en hidratos de carbono. 120 capsulas Reduce la abosorcion de los hidratos de carbono de los alimentos hasta un 40%.

TECNOSPORT

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Función

Thermobol Extracto de naranja amarga, L-Tirosina, cafeína, extracto de té verde, vitamina B5, vitamina B1, etc... Tomar 3 comprimidos al día con el estómago vacío. Termogénico. Estimula el metabolismo basal aumentando la combustión de las grasas.

CLA-1000 Ácido linoleico conjugado. Tomar entre 4-6 cápsulas al día, según necesidades. Bote de 90 perlas Promueve la pérdida de masa grasa preservando la masa muscular.

TECNOSPORT

QUAMTRAX

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Promax Lean Proteína de suero de leche BiomaxTM 79%, fructooligosacáridos, L-carnitina 1g, Guaraná 150mg, etc... Mezclar 2 cacitos (60 gr.) en 300-350 ml de agua. 1,2kg Batido proteico termogénico.

Modo de empleo Contenido Función

THERMO CUTS Nuez de cola, Garcinia cambogia, Citrus aurantium, Té verde, L-Carnitina, Sauce blanco, vitamina B6, Cloruro de Cromo. Tomar una 2 cápsulas 2 veces al día, preferiblemente con el desayuno y antes de entrenar. Bote de 120 Cáps. Ideal para movilizar las grasas y así poder ser empleadas como fuente de energía.

QUAMTRAX

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

LIPOTROPIC FAT BURNER L-Carnitina, colina, inositol, lecitina de soja, Garcinia cambogia, L-Metionina, ácido linoléico, cola de caballo, etc... Tomar 2 comprimidos antes de la comida y otros 2 antes del ejercicio. Bote de 90 Comprimidos. Es la fórmula lipotrópica más completa del mercado ideal para movilizar las grasas.

Modo de empleo Contenido Función

MUSCLETECH

BSN

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

HYDROXYCUT HARDCORE ELITE Cafeína anhídra, extractos de: Coleus forskohlii, Café verde, cacao L-Teanina y excipientes Tomar de 1 a 4 cápsulas al día. Repartidas en 2 tomas, una de ellas preferiblemente antes de entrenar. Bote de 110 Cápsulas. El termogénico 4 en 1 más potente del mercado. Combinación de ingredientes que evitan la formación de grasa.

Fibras, debemos tomarlas antes de las comidas mejoran la digestión y evitan la sensación excesiva de hambre., (a.2) Glucomano, sustancia rica en mucílagos, que provoca una disminución del apetito al hincharse con el agua en el estómago y formar un gel que produce sensación de saciedad tras su ingestión, al tiempo que favorece el vaciado intestinal e inhibe la absorción de hidratos de carbono, colesterol y triglicéridos. (y a.3) Garcinia cambogia: supresor del apetito, también tiene efecto termogénico

Suplementos para eliminar la grasa ingerida. Muy útil en días que nos hemos excedido en la ingesta de alimentos hipercalóricos: Chitosan, rodean la grasa y la eliminan con las heces Suplementos para “quemar” el exceso de grasa ingerida o termogénicos: (c.1) La L-carnitina es una sustancia natural que favorece la metabolización de las grasas (“quema la grasa”) para la obtención de energía por lo que consigue: favorecer la pérdida de peso y actuar como energizante. Os aconsejo L-carnitina líquida,

Modo de empleo Contenido Función

XTRA L-CARNITINE L-Carnitina, Garcinia cambogia, colina, inositol, té verde, extracto de pomelo y excipientes. Tomar 1 ó 2 ampollas al día, preferiblemente una antes de entrenar. Caja de 20 viales de 30 ml. Ideal para movilizar las grasas y así poder ser empleadas como fuente de energía.

HYPER SHRED Cafeína anhídra, extractos de: Citrus aurantium, pimiento rojo, pimienta negra, bacopa, Lycopodiopsida, etc... Tomar de 1 a 3 cápsulas al día. Repartidas en 2 tomas, una de ellas preferiblemente antes de entrenar. Bote de 100 Cápsulas. Aumenta la termogénesis, acelera el metabolismo, optimiza la pérdida de peso, aporta energía y mejora la concentración en el entrenamiento.

preferentemente en fórmulas que contengan otros “fat burners”, como guaraná o cafeína, cayena, sauce blanco, diente de león, té verde, etc.; tienen efectos sinérgicos que incrementan su efecto; es una alternativa muy completa para quemar grasa pero ya sabes que es recomendable tomarlos junto a una estrategia de entrenamiento. (c.2) Sinefrina: Estimula los receptores Beta-3 que inducen al aumento de la lipólisis y la Beta-Oxidación de las grasas favoreciendo además la movilización de los depósitos grasos

entrenadores

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panorámica de nutrición OPTIMUN NUTRITION

OPTIMUN NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

THERMO CUTS Cafeína anhídra, NeOpuntia, extractos de: Garcinia cambogia, vaína de judía blanca, Guaraná, etc... Tomar de 1 a 4 cápsulas al día. Repartidas en 2 tomas, una de ellas preferiblemente antes de entrenar. Bote de 100 cápsulas. Fórmula doble acción. Combinación activadora del metabolismo y bloqueadora de nutrientes como las grasas y los carbohidratos procedentes de la dieta.

Contenido Función

WEIDER

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Ultra Burner II Extracto de Té verde, Tirosina, Café, Vitamina B6, Antiaglomerantes y Envoltura. Contiene té y cafeína. 2 capsulas al día, preferíblemente antes de entrenar. 150 caps Ultra Burner II tiene principios activos que estimulan el consumo de depósitos de grasa en el cuerpo y proporcionan energía durante el ejercicio.

Modo de empleo Contenido Función

Fat Burner Extracto de te verde, envoltura, canela en polvo, mostaza en polvo, antiaglomerantes, etc. 3 cápsulas al día, preferíblemente con las comidas 120 caps Su magnifica combinación de ingredientes proporciona un efecto termogénico y lipotrópico a la vez que inhibe la sensación de apetito.

WEIDER

ULTIMATE STACK

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Fat Burner Té verde, Canela en polvo, Mostaza en polvo, L-Carnitina, Pomelo en polvo, Gelita® Sol-D, Cayena en polvo, etc... Tomar 3 capsulas al día con las comidas 300 caps Favorece la quema de calorías y ayuda a recuperar tu silueta.

Modo de empleo Contenido Función

Hydroxilean Pectina de manzana, garcinia cambodia, carnitina, guaraná, té rojo,colina, inositol,fenilalanina, taurina, etc. 1 o 2 cápsulas diarias antes del ejercicio. 90 cápsulas. Efecto saciante, energizante, lipolítico. Ayuda a tener más capacidad de entrenamiento con baja ingesta de alimentos.

ULTIMATE STACK

FITNESS NUTRITION

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Nombre producto Ingredientes

Fatburner Inositol, colina,metionina, betaina, carnitina, vitamina B6 3 cápsulas diarias. 100 cápsulas. Ayuda a la reducción del tejido adiposo en dietas de adelgazamiento.Tiene un importante efecto saciante.

Modo de empleo Contenido Función

NXT Burn Citrus aurantium, Maca , Guaraná , Ginseng rojo coreano, Eleuterococo, jengibre, Té verde, etc... Tres a seis cápsulas al día una hora antes de entrenar. 90 cápsulas de 775mg Para conseguir una excelente termogénesis (quemar grasa), diuresis (eliminar líquidos) y una disminución del apetito

PREPARACIÓN INTEGRAL

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

CHOCOLATE PERFECT Chocolate instantáneo en polvo, ACTILIGHT, extracto natural de cacao; goma xanthum, etc... Disolver un sobre en 200ml de agua o leche desnatada. 12 sobres Pierda peso de manera eficiente y al mismo tiempo disfruta de su chocolate perfecto. Basado en la mejor calidad de chocolate belga y con fibras e ingredientes naturales.

Modo de empleo Contenido Función

L-CARNITINE 4000 mg Agua; l-carnitina tartrato; beta alanina; l-carnitina base; colina citrato, acetil l-carnitine, inositol, etc... Tomar 1 vial de 60ml al día. 30 antes de entrenar. 12 viales de 60 ml Quemador de grasa de acción rápida a base de l-carnitina. Inhibe la producción de ácido láctico.

PREPARACIÓN INTEGRAL

VITAL BODY LIFE

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

LIPIXOR Extracto de guaraná, extracto de té verde en polvo, extracto de naranja amarga, etc... Tomar 1 tableta en ayunas y 2 antes del entrenamiento. 90 TABLETAS Quemador de grasa termogénico de inducción.

mediante el metabolismo y la termogénesis. Es una alternativa al uso de efedrinas que ya no están permitidas en el mercado. (c.3) Cayena: su acción vasodilatadora es muy importante para la termogénesis de las grasas. (y c.4) Jengibre: mejora la función digestiva, actuando sobre el metabolismo de las grasas y es vasodilatador, mejorando la circulación

entrenadores

Modo de empleo

GRENADE THERMO DETONATOR Cafeína anhídra, extractos de: Citrus aurantium, Té verde, cayena y café verde L-Fenilalanina y excipientes. Tomar de 1 a 4 cápsulas al día. Repartidas en 2 tomas, una de ellas preferiblemente antes de entrenar. Bote de 100 Cápsulas. El termogénico más revolucionario para destruir la grasa. Combinación de ingredientes que movilizan la grasa y activan el metabolismo para acabar con los michelines.

sanguínea. Activa las glándulas sudoríparas, manteniendo la temperatura normal del cuerpo. Es muy utilizado para evitar el agotamiento siendo energizante. d) Suplementos para mejorar la digestión: (d.1) Enzimas: como la papaína o la bromelaína; en el mercado hay fórmulas muy completas de enzimas digestivas que favorecen la digestión y mejoran

Modo de empleo Contenido Función

INTENSITY PRE-WORK by Sfy Vitargo®- Creatina- Beta-Alanina, té verde, óxido nítrico, taurina. Antes del entrenamiento 500 grs. sabor limón El primer pre-entrenamiento quemagrasa

el metabolismo de proteínas y grasas: sino queréis tomarlo como suplementos, podéis obtenerlas a partir de frutas como al piña o papaya. Además de sabrosas contienen grandes cantidades de estas enzimas. (y d.2) Colina, inositol, vitaminas del grupo B, metionina: favorecen el funcionamiento del hígado, ayudándote a completar la digestión de

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VITAL BODY LIFE

BEVERLY

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

FAT BURNER II Cafeína, té mate, guaraná, ginseng siberiano, nuez kola, té verde, pimienta 1 cápsula en el desayuno y 1 cápsula 15 min. antes del entrenamiento 100 cápsulas/770 mg. Doble acción aceleradora del metabolismo y lipólisis de las grasas.

Modo de empleo Función

Burner H2OUT Acido Hidroxicítrico, L–Carnitina, Cafeína, Citrus Aurantium, L–Taurina y Picolinato de Cromo. Envases: 90 cápsulas. Una caps. antes de cada comida principal Formula termogénica y lipotrópica especialmente diseñada para deportistas. Su formulación ha sido especialmente diseñada para deportistas por su poder termogénico y metabolizador de las grasas.

BEVERLY

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Función

Burner Extreme Tank Acido Hidroxicítrico, L–Carnitina, Cafeína, Citrus Aurantium, L–Taurina y Picolinato de Cromo. Envases: 90 cápsulas. Una caps. antes de cada comida principal. Formula termogénica y lipotrópica especialmente diseñada para deportistas. Su formulación ha sido especialmente diseñada para deportistas por su poder termogénico y metabolizador de las grasas.

TEGOR Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

TEGOR Hydroxiter L-Carnitina, Guarana, Inositol, Zarzaparrilla, Colina, L-Mationina, Garcinia de Cambogia, Chitosan, Picolinato de Cromo. De 2 a 3 capsulas 15 min. antes de las comidas 360 capsulas Saciante, termogenico, diuretico, drenante y quema grasas

Contenido Función

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Chitosan Chitosan y Picolinato de cromo 1 cápsula en comidas ligeras y 2 capsulas en comidas abundantes, 15 min. antes de las comidas 60 capsulas Atrapa grasas

ATLAS STAR NUTRITION

TEGOR Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Modo de empleo Función

MEGA L–CARNITINE 2000 Contiene 2 gr. de L - Carnitinina con Colina, Inositol y Cafeína... Envase de 20 ampollas. Una ampolla antes de iniciar tu entrenamiento. Potente fórmula de L - Carnitine con Cafeína para dar energía a tus entrenamientos mas intensos mientras quemas más grasa.

L-Carnitina L-Carnitina Tartrato 100% Como energizante 30 min. antes de la actividad fisica. Como quema grasas 15 min. antes de las comidas. 100 cápsulas de 500 mg. o 20 viales de 1.500 mg. Energizante y Quema grasas

proteínas y grasas, evitando una sensación de pesadez y mejorando el metabolismo de los principios inmediatos. Por último, mencionamos otros supomentos como: Guarana: Esta planta tiene un altísimo nivel de cafeína (2.5-5%). El guaraná activa las reservas de energía del cuerpo sin distender los riñones por lo que es estimulante nervioso. Las bases xánticas ejercen un efecto estimulante

sobre el sistema nervioso central. También es diurético. Té verde: hace que los carbohidratos se liberen lentamente, evitando los aumentos excesivos en los niveles de insulina de la sangre y favoreciendo el consumo de grasas. Sus hojas verdes, no fermentadas, contienen más cantidad de catequinas, vitaminas (B2, C, D, E y K) minerales y beta caroteno que el té negro común. Extrac to de s auc e b lanc o : Sus

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Stacker 7 PhenylStack Acacia Rigidula, Feniletilamina, N, N- Dimetilfeniletilamina, N, N-Dimetil-A-Metilfeniletilamina, etc... Una cápsula en el desayuno y otra antes de entrenar. 100 capsulas Tiene una composición extremadamente potente, sin efedra ni yohimbe, pero con propiedades termogénicas (quema grasas) y extractos que estimulan el metabolismo.

efectos sobre el metabolismo afectan a nivel del metabolismo de los carbohidratos (los salicilatos pueden aumentar o disminuir la glicemia) y a nivel del metabolismo de las grasas, disminuyendo la lipogénesis e inhibiendo la lipólisis estimulada por adrenalina. Diente de león: tiene propiedades vitalizantes, aperitivas y diuréticas, ejerciendo una acción muy positiva sobre el hígado y la vesícula biliar.

Nieves López Cillanueva Licenciada en farmacia por la Universidad Complutense de Madrid Directora científica de la publicación Muscle and Fitness en español Directora Técnica de Fitness Market Miembro de la Comisión Científica de la Federación Europea de Fitness (EBFF) Miembro de la Academia Americana de Medicina Antienvejecimiento Mas de 100 artículos publicados y numerosas conferencias Coordinadora de los Cursos IFBB en España Coautora de libro Enciclopedia de Nutricion, Diccionario antienvejecimiento, Nutricion y ejercicio antienvejecimiento, Revitalización

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