Gym Factory Entrenadores Nº81 by Gym Factory Magazine

L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº81

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

noviembre / diciembre 2018

información

ACTIVIDAD EN LA GESTACIÓN

AQUAGYM PARA EMBARAZADAS Una opción para sentirse activa pero más liviana y relajada PROFESIÓN Y LEGISLACIÓN

DANDO SENTIDO A LA COLEGIACIÓN DESDE EL COPLEF DE MADRID

Cómo vivir juntos en un mundo marcado por las diferencias NUEVAS TENDENCIAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

profesional

LA ESPALDA PILAR DE LA MUSCULACIÓN La necesidad de entrenar la espalda

SWING & HIP THRUST (I)

Ejercicios imprescindibles en el entrenamiento de cadera y glúteo

imprescindible

Gym

Factory

e oc to a ac n t s l nt a d a c o i t s! s er n pi r e v i día o a s ¡N tr 0 do 0 en

as n ió con

sport is PARTY!

¡La Feria del deporte!

En Pro de la salud, el bienestar y la actividad física. Contra el sedentarismo y la obesidad.

¡Más de 120 actividades de 60 modalidades deportivas!

8 y 9 Junio 2019 sp or t isp ar ty. c om

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i n f o r m a c i ó n

noviembre/diciembre 2018 número 81 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n di ble

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Marketing: Jorge García marketing@gymfactory.net Noticias: Elena Narváez noticias@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: José Cano José Luis Carrasco Cajide Álvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martin Pablo Felipe Martín Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

¿QUÉ ES LO QUE mueve a las personas que acuden

a un centro de fitness? Las motivaciones más importantes son básicamente tres: Estéticas, salud y emocionales. Aunque cada persona acaba por decidirse por la que le crea más inquietud en ese momento. Incidiendo en una, se afecta a las otras dos. En este sentido cada vez vamos encontrando nuevas técnicas y actividades que buscan combinar el estilo de vida actual, el no parar en ningún momento, con estas tres motivaciones. Así, fruto de estudios surgen los HIIT, que reducen el tiempo de actividad y aumentan los beneficios cardiovasculares. O bien, el entrenamiento concurrente que optimiza la quema de grasas con la creación muscular. Otra de las tendencias, que está tomando cada vez más fuerza, es el entrenamiento en ayunas, como forma de optimizar el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. Además, distintos estudios han demostrado que esta opción cuenta con grandes beneficios a nivel de concentración y del estado de ánimo. Vivimos a gran velocidad, con cantidad de problemas emocionales y de salud a consecuencia de este estilo de vida. Como profesionales de la salud ¿deberíamos seguir insistiendo en mantener este ritmo vertiginoso?, o bien ¿deberíamos empezar a pensar en la actividad física como un beneficio que afecte positivamente en nuestra vida, y reducir el ritmo y escuchar más a nuestro cuerpo y mente?

Jordi Garcia

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entrenadores

sumario 78 Novedades 75 Eventos 2019 73 Nuevas tendencias de 71 67 65 63 61 59 57 55 51 50

entrenamiento Medicina y ciencias del deporte Profesión y legislación Laboratorio de entrenamiento Entrenamiento de fuerza Entrenadores Entrenamiento outdoor Actividad en la gestación Panorámica Nutrición Anuncios por palabras Expertos

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n ovie mbre / dicie mbre 2018

Medicina y ciencias del deporte ¿SIRVEN PARA ALGO LOS PROCESOS DE CALENTAMIENTO Y DESCALENTAMIENTO? Siempre se otorgó gran importancia al calentamiento antes de un entrenamiento o de una competición.

Laboratorio de entrenamiento EL ARTE DEL ENTRENAMIENTO: LA EXPERIENCIA ES LA MADRE DE LA CIENCIA En las últimas décadas ha habido un avance en la cantidad y calidad de información científica tremendos.

Entrenadores ¿POR QUÉ NO REDUZCO EL PERÍMETRO DE CINTURA SI CASI NO COMO? PARTE I ¿Cuál puede ser el motivo real y una reflexión final sobre algunas medidas que podríamos tomar para lograr ser más resilientes a la situación estresante que se nos presenta?

Entrenamiento outdoor EN BUSCA DEL SER COMPLETO Para ser un aventurero en toda regla, debemos manejar muy bien varias cualidades físicas y sus factores determinantes y limitantes.

novedades

Gainers, lo mejor para la fase de Volumen

Embarazo Activo, celebró su 5° edición de formación corporativa en GO fit

n Luego de su paso con formaciones por n A partir de Septiembre se inicia

en los gimnasios la rutina de volumen con el fin de ganar el máximo músculo posible. Y junto con el entrenamiento, una rutina de volumen se centra sobre todo en la dieta y en la suplementación. Os dejamos las mejores opciones de Weider. MEGA MASS 4000 • Con carbohidratos a base de maltodextrina de maíz. • Proporciona una combinación de proteínas rápidas y lentas • Con creatina monohidrato Creapure® • Se han añadido 8 vitaminas y 3 minerales. MEGA MASS 2000 • 67% Hidratos de Carbono: maltodextrina de maíz, • 19% Proteínas: Mezcla de concentrado y de aislado de suero • Taurina: mejora los procesos de absorción de los nutrientes. • Vitaminas y minerales: Complejo de vitaminas y minerales MASS GAINER • 37 g de proteína por batido. • 597 kcal por batido. • Menos de 10g de grasa por batido. • 88g de carbohidratos por batido. Con Aminoácidos esenciales y BCAAs weider.es

Latinoamérica, Argentina y Chile, Mariela Villar, directora de Embarazo Activo, estuvo a cargo de la 5° edición de la formación corporativa en GO fit para los profesores de España y Portugal que darán las actividades para embarazadas y post parto en todos los centros de la empresa. “Fue una excelente formación, muy buen grupo de profesores”, comenta Villar. La formación tuvo una duración de 3 días, viernes, sábado y domingo con gran carga horaria, un marco teórico tanto de embarazo como de post parto, una prácti-

ca para sala y otra para piscina. El fisioterapeuta Antonio Carmona estuvo a cargo de lo relacionado a suelo pélvico y colaboró en la formación la profesora Ainhoa Velasco. Ya se han formado en estos 5 años más de una centena de profesionales de la empresa. GO fit implementa el Sistema Embarazo Activo con el Aval del ACSM – American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) desde el año 2014 en GO fit con muy buenos resultados. Hay gran adherencia de parte de las clientas a la actividad, habiendo una tasa de uso promedio de unas 800 mamás por semana en todos los centros. Se ha logrado que muchas clientas al quedar embarazada no se dieran de baja y luego la reincorporación a la actividad en el post parto es mucho más rápida. La actividad está incluida en la oferta de clases colectivas de todos los centros GO fit de España y Portugal. embarazoactivo.com

Platinum Gym, primer centro en activarse con Trainingym en Ecuador n Ecuador se ha sumado a la lista de

mos brindar algo diferente a nuestros socios, la idea es diferenciarnos de otros gimnasios agregando valor y no bajando los precios. Pero el fin más importante es fidelidad a los clientes y que se sientan identificados con el Gym’, corrobora Zambrano. Trainingym cuenta con una presencia importante en países de Latinoamérica aunque, tal y como cuenta Porta, ‘nos queda un intrépido camino por recorrer en toda la región, aún quedan muchos gimnasios con los que trabajar en la activación de la población y, para nosotros, es un reto apasionante’. trainingym.com

El galardón es un reconocimiento a la colaboración de BeOne / Serviocio con la asociación Down Pontevedra. El centro deportivo Serviocio Campolongo lleva años participando en los programas de Promoción y Autonomía Personal de esta asociación, en concreto en el área de formación y empleo.

Desde hace un año, uno de los integrantes de estos programas es empleado del departamento de limpieza de la instalación. Junto a BeOne/Serviocio fueron premiadas otras empresas como Grupo Informático de Galicia y Alcampo. beone.es

países donde Trainingym tiene presencia con el número 17. ‘Estamos muy orgullosos de contar con un país como Ecuador que quiere activar a su población mediante el ejercicio físico’, afirma Fernando Porta, Director General de Trainingym. El centro Platinum Gym ha sido el pionero en apostar por esta tecnología que les ayudará en ‘la fidelización, además de crear un marketing “boca a boca” donde nuestros clientes nos ayudarán con recomendaciones’, comenta Jhonny Zambrano, Director del gimnasio ecuatoriano. ‘Platinum Gym nació a partir de una idea de negocio con el fin de ayudar a la gente a mantener estilos de vida saludable”. ‘Sin duda, este es el mejor momento para desembarcar en Ecuador donde la profesionalización del sector está cobrando mucho más protagonismo’, indica Porta de Trainingym. Una profesionalización que va muy acorde al ADN de Platinum Center: ‘Con la ayuda de la tecnología quere-

BeOne/Serviocio premiado por la Fundación Mapfre Roberto Ramos, CEO del Grupo, recogió el galardón en un acto presidido por S.A.R. la Infanta Doña Elena n El Grupo Serviocio/BeOne, representa-

do por su CEO Roberto Ramos, recibió en Sanxenxo (Pontevedra) un reconocimiento del programa social de empleo de la Fundación Mapfre, con la presencia de la S.A.R. la Infanta Doña Elena como directora del Proyecto Accedemos. Este proyecto tiene por objetivo la inclusión social de personas necesitadas a través de la formación y el empleo.

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novedades COPLEF Madrid solicita a la Comunidad de Madrid incluir la profesión de Preparador/a Físico como “profesión de la salud pública”

n El Anteproyecto de Ley de Salud Pública de Co-

munidad de Madrid era publicado el pasado 1 de octubre en el portal de transparencia de la Comunidad de Madrid, en trámite de audiencia e información pública sometiéndose a alegaciones hasta el día 23 de octubre de 2018. Para COPLEF Madrid, este Anteproyecto de Ley es un pilar básico en los que se regulan actividades e intervenciones de los/as profesionales Licenciados/as y/o Graduados/as en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFYDE), y que pueden prestar un servicio a la sociedad de interés general ante las enfermedades derivadas del sedentarismo. En palabras de Dña. Alicia Martín, presidenta de COPLEF Madrid: “La ciudadanía debe beneficiarse no sólo de la actividad física como fuente de salud tal y como indica el anteproyecto; sino de la educación física, la actividad físico-deportiva, el ejercicio

físico y el deporte. Y este concepto no es nuevo, emana de nuestra Constitución”. Otro de los puntos clave de la Ley, es que por primera vez se intenta regular la “prescripción del ejercicio físico a las condiciones fisiológicas y patológicas de los pacientes. COPLEF Madrid, ha propuesto la inclusión en el texto: • Que se pueda hacer en colaboración de administraciones públicas sanitarias y deportivas, locales y autonómicas. • Que deba ser el Preparador/a Físico (Licenciado / a o Grado en CCAFYDE quien reciba la prescripción. • Que la prescripción detalle la patología, el estado de deterioro de salud de la persona y el proceso asistencial. coplefmadrid.com

Los Gimnasios Dreamfit acaban de incorporar Indoor Triathlon en sus centros

Valte y la Universidad de Sevilla desarrollan una Spin-Off tecnológica

n Dreamfit sigue creciendo y no para

de renovarse. Además de implantar zonas funcionales más grandes en sus centros, ha decidido renovar sus clases de la zona funcional implantando la actividad de Indoor Triathlon en su parrilla de actividades. Tras añadir los Skierg en todas las salas de entrenamiento, han apostado por añadir más valor a las zonas de entrenamiento funcional, debido a que cada vez hay más clientes que demandan un entrenamiento diferente a las actuales clases colectivas. Gisel Swedzky, directora técnica de la cadena esta actividad supone no sólo una actividad de bajo impacto y apta

para todos los clientes, sino además la posibilidad de añadir una parte de gamificación para los clientes. Por otro lado Lidia Pérez, directora comercial de la marca Indoor Triathlon, ha declarado que entrar en una cadena tan importante como Dreamfit supone un reto para la empresa. Y afirma que están seguros de que en el 2019 Indoor Triathlon se convertirá en una actividad de referencia para todo el sector, al igual que otras actividades que ya lo son como Body Pump o Ciclo Indoor, ya que además del entrenamiento añaden reto personal y competición. dreamfit.es

Fit20 llegará a España en 2019

n Los usuarios de Francia y Alemania

deberían empezar a familiarizarse con Fit20, un concepto de franquicia holandesa que se ha expandido a casi 120 estudios en los Países Bajos, porque a finales de año podrán disfrutarlo en sus respectivos países. Esta cadena de gimnasios se basa en entrenamientos de tan

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sólo veinte minutos que son supervisados por un entrenador personal. El concepto se basa en ejercicios a cámara lenta realizados en tan sólo seis máquinas, bajo la atenta mirada de un entrenador que no supervisa a más de dos personas. Este tipo de entrenamiento es particularmente eficiente para los clientes ocupados, ya que brinda resultados con tan sólo una sesión semanal que previamente es programada por cita. Lo más curioso de este método que promulga la compañía es que no causa transpiración, es decir, tras el ejercicio no tienes la necesidad de ducharte o de cambiarte de ropa, por lo que las sesiones encajan fácilmente en un simple descanso para almorzar. fit20.be

n La evolución de la universidad

innovadora ha dado lugar hacia el fomento de la creación de empresas basadas en la investigación (EBC) conocidas también como Spin-Off. El número de EBC en las universidades españolas y a nivel mundial todavía es reducido, sin embargo, una de las apuestas de las universidades innovadoras es incrementar este tipo de empresas. En el caso de las Ciencias del Deporte, la Universidad de Sevilla ha llegado a un acuerdo con Valte, empresa tecnológica que desarrolla el software vinculado al deporte y al fitness “Fitbe”, posicionándose como la primera Spin-Off (EBC) de dicha universidad en este ámbito, y que pretende aunar investigación y desarrollo para el sector deportivo. En definitiva, una colaboración que apuesta por la investigación y el desarrollo como factores decisivos en el éxito empresarial. fitbe.cloud

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Eventos 2019

e Activ La Feria del FITNESS activo

sport is PARTY!

active.gymfactoryfairs.com

sportisparty.com

LEDO Sports & Events lanza GYM FACTORY Active! FITNESS en acción. Esta nueva feria organizada por la compañía nace con la intención de convertirse en el punto de encuentro anual de los entrenadores y público final del sector del Fitness de la península ibérica. El espacio donde tomar el pulso a una industria que crece año a año, mejorando la salud de los cientos de miles de personas que practican deporte en los gimnasios y centros deportivos de nuestro país, donde podrán encontrar congresos, seminarios, formaciones, campeonatos y actividades demostrativas, competitivas y participativas para disfrutar y también en las que medirse con otros participantes.

Y como valor añadido a este gran evento, al mismo tiempo de su celebración tendrá lugar SPORT is PARTY! la Feria del deporte, un evento en pro de la actividad física y en contra del sedentarismo y la obesidad. Con más de 120 actividades de 60 modalidades deportivas diferentes.

Entre las más destacadas estarán el Congreso Internacional de Entrenamiento y Fisioterapia, el Campeonato del Mundo de Street Workout y el II José Cano Classic, entre las 50 actividades previstas, además de la celebración de la Feria de Empleo, un lugar donde las empresas de nuestro sector ofrecerán puestos de trabajo para cubrir diferentes plazas del mundo del Fitness. Además, GYM FACTORY Active! brindará la oportunidad a las empresas expositoras de entrar en contacto con los entrenadores, instructores y técnicos, los grandes prescriptores de los gimnasios y con el consumidor final una vez al año. Son miles los entrenadores que acudirán a la feria en busca de novedades, tendencias, rutinas, competiciones y actividades entre otras. Visitantes de todas las regiones de España y Portugal que de otra manera sería imposible reunir.

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OPORTUNIDAD DE NEGOCIO GYM FACTORY Active! brinda la oportunidad a las empresas expositoras de entrar en contacto con los entrenadores, instructores y técnicos, los grandes prescriptores de los gimnasios y con el consumidor final una vez al año. Son miles los entrenadores que acuden a la feria en busca de novedades, tendencias, rutinas, competiciones y actividades entre otras. Visitantes de todas las regiones de España y Portugal que de otra manera sería imposible reunir. En GYM FACTORY Active! se darán cita empresas de nutrición deportiva, ropa deportiva, formación, maquinaria de entrenamiento para entrenadores y público final, calzado deportivo y coaching entre otros.

LA FIESTA DEL FITNESS GYM FACTORY Active! será durante dos días una fiesta del FITNESS Mas de 50 actividades tendrán lugar en el punto de encuentro de los entrenadores y público practicante de los deportes del gimnasio, donde contarán con un gran abanico de opciones.

Pondrán encontrar actividades demostrativas, participativas y competitivas para satisfacer a entrenadores y público final. También contarán con formaciones, seminarios y congresos en la parte educacional de GYM FACTORY Active! Las empresas expositoras podrán comercializar sus productos al tiempo que ofrecen opciones de participación en sus actividades activas y formativas.

REUNIONES CONCERTADAS En GYM FACTORY Active! los visitantes tendrán la posibilidad de concertar reuniones y cerrar agendas con tiempo, para no perder la ocasión de reunirse con las empresas expositoras en la Feria. Las reuniones tendrán lugar los dos días de feria en el horario de apertura (de 10:00h a 19:00h). Para ello bastará con rellenar los datos solicitados en el formulario que se activará un mes antes de la celebración de la feria.

CONGRESO DE ENTRENAMIENTO Y FISIOTERAPIA GYM FACTORY Enfocado en los entrenadores que quieran conocer las Tendencias en métodos de entrenamiento, Fisioterapia, Equipamiento innovador, Psicología deportiva, Nutrición deportiva y demás novedades de vanguardia, Se trata de un Congreso Internacional fuera de lo habitual, para seguir con la línea innovadora de GYM FACTORY, con ponentes internacionales y nacionales.

FERIA DE EMPLEO Un lugar donde las empresas de nuestro sector ofrecerán puestos de trabajo para cubrir diferentes plazas: Administrativos, Técnicos, Gerentes y Comerciales, entre otros. Una Feria de Empleo llena de oportunidades tanto para los visitantes como para los propios expositores. La Feria de Empleo GYM FACTORY Active! se convierte en una oportunidad única dónde los demandantes de empleo podrán acudir los días 8 y 9 de junio y entregar su CV, e incluso podrán entrar en contacto con los representantes de las empresas que participen de este evento, que estarán identificados con un distintivo de la Feria de Empleo. ¿Por qué formar parte de la feria de empleo GYM FACTORY Active? 1. Porque que se encuentra ubicada en la Feria, por lo que se podrá acceder en un mismo recinto a visitar la Feria y a las empresas que ofertan los puestos de trabajo. 2. Porque llevando los CV a la Feria, se pueden realizar las entrevistas in situ. 3. Porque será uno de los acontecimientos dentro de la Feria que más expectación mediática genere, a nivel local y nacional.

4. Porque en un solo día de visita, podrás acceder a un gran número de ofertas de trabajo y salir con un empleo.

5 RAZONES PARA NO PERDERSE GYM FACTORY ACTIVE! 1. GRAN FERIA DEL FITNESS ACTIVO DE LA PENÍSULA IBÉRICA: En GYM FACTORY Active! se concentrarán un gran número de marcas punteras del sector del Fitness enfocado a los entrenadores y público final en una atractiva plataforma de negocio e intercambio de ideas. 2. ZONAS DE ACTIVIDADES: Varias zonas de actividades estarán en marcha durante los dos días de celebración de la Feria, donde las principales marcas nacionales e internacionales de nutrición, equipamiento, nuevas tendencias de entrenamiento y formación, entre otros, llevarán a cabo mas de 50 actividades abiertas para entrenadores y público especializado. 3. CONGRESO INTERNACIONAL DE ENTRENAMIENTO Y FISIOTERAPIA: Por primera vez, se celebrará un congreso internacional con contenido sobre las últimas tendencias de entrenamiento y fisioterapia enfocado a los entrenadores de la península ibérica, con ponentes de primerísimo nivel. 4. CAMPEONATOS DE FITNESS Y BODYBUILDING: Durante la celebración de GYM FACTORY Active! Tendrán lugar campeonatos nacionales e internacionales de Fitness y Bodybuilding para competidores y aficionados de estas disciplinas. 5. FISIOTERAPIA Y REHABILITACIÓN: La Feria GYM FACTORY Active! Incluirá zonas especializadas en Fisioterapia, para determinar las capacidades funcionales y ayudas diagnósticas para controlar la evolución de los deportistas y zonas de Rehabilitación, imprescindibles en los centros para la recuperación de lesiones.

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nuevas tendencias

SWING & HIP THRUST (I) El Kettlebell Swing y el Hip Thrust se han convertido en dos de los ejercicios imprescindibles en el entrenamiento de cadera en general y glúteo mayor en particular. Mientras que en anteriores números hablamos del Hip Thrust (o empuje de cadera), ahora le toca el turno al ejercicio por antonomasia del entrenamiento con pesas rusas, el Swing, revisando tanto variantes como aspectos prácticos desde un enfoque científico.

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KETTLEBELL SWING

Los manuales y textos relacionados con las pesas rusas o Kettlebells indican al Swing como el ejercicio base del entrenamiento con las mismas (Tsaousaline, 2006). El mismo consiste en una extensión balística de cadera pudiendo ser considerado como una progresión del peso muerto buscando una contracción explosiva. Es un ejercicio aparentemente fácil de realiza,r aunque posee una serie de aspectos muy a tener en cuenta. Veamos.

ERRORES MÁS HABITUALES Desde el plano de la ejecución encontramos una serie de errores comunes incluso en clientes con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Los más habituales son: • Generar fuerza con el brazo. Recordemos que el KB Swing es un movimiento basado en la extensión de cadera. Al coger la kettlebell con el brazo podemos inducir (incluso por inercia) en intentar levantarla por flexión de hombro y no por la inercia generada en la extensión. Uno de los motivos puede ser el siguiente error. • Forzar la altura del levantamiento. Variantes del Swing como la americana buscan un levantamiento de la pesa hasta prácticamente los 180º (vertical). Ello exige un gran control aparte de generar más fuerza, cosa que no siempre se cumple. • Perder el control de la disociación lumbopélvica. Especialmente en la bajada, la columna debería mantenerse prácticamente (aunque tengamos un pequeño margen de error) “fija” durante todo el movimiento.

Probablemente sea el error menos controlado ya que la velocidad de ejecución hace pasar por alto este hecho. • No saltar en el levantamiento y/o no llevar el suficiente peso. Este hecho corresponde en gran medida cuando se utiliza este ejercicio en entrenamientos a domicilio o en clases colectivas, donde la infraestructura es menor y muchas veces se sustituyen las kettlebells incluso por pesas de menos de 5 kgs, generando un estímulo insuficiente.

¿EL EJERCICIO MÁS COMPLETO? Si nos basamos en las referencias más conocidas, podemos hablar del KB Swing como uno de los ejercicios más completos, aunque este tipo de frases pueden resultar bastante discutibles (seguro que esa frase te habrá recordado a otras disciplinas como la natación). A nivel científico se ha valorado el Swing como de utilidad para: • Mejorar fuerza y potencia especialmente en el gesto específico e incluso la capacidad aeróbica. (Farrar, 2010, Hollander, 2014, Manocchia, 2013). Ello no quiere decir, especialmente en el caso del entrenamiento del VO2max, que estas sean las opciones más válidas para cada objetivo, dado que, en este último caso, por ejemplo, se generan frecuencias cardíacas muy elevadas respecto al consumo de oxígeno. De hecho, tampoco hay que sorprenderse de obtener mayores respuestas metabólicas en ciertos ejercicios de fuerza que en el entrenamiento considerado supuestamente como cardio. Thomas comprobó en 2014 que tanto el propio KB Swing como el Peso Muerto sumo obtienen

respuestas incluso mayores que caminar en una cinta a una intensidad moderada-alta. Por otro lado, las mejoras propias de fuerza y potencia (Manocchia) mediante el entrenamiento con Kettlebells pueden estar justificadas por la naturalidad “explosiva” (o de rápida fase concéntrica) propia de sus ejercicios. • Mejoras a nivel en región cervical y lumbar (Jay, 2011). Con diferencias muy significativas respecto al grupo control, aunque sería interesante comparar los resultados con otros tratamientos o ejercicios de fuerza. • Mayor activación del semitendinoso respecto a otros ejercicios de extensión de cadera como puede ser el puente de hombros (Zebis, 2012) Referencias y más información • Jay, K (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of work enviroment and health, 37(3), 196-203. • Zebis, MK (2013). Kettlebell swing target semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British journal of sport medicine. • Andersen, V., Fimland, M. S., Gunnarskog, A., Jungård, G. A., Slåttland, R. A., Vraalsen, Ø. F., & Saeterbakken, A. H. (2016). Core muscle activation in onearmed and two-armed kettlebell swing. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1196-1204. • Farrar, R. E. (2010). Oxygen cost of Kettlebell swings. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1034-1036. • Hollander, D. B. (2014). Comparasion of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. Journal of strength and conditioning research., 28(4), 998-1006. • Manocchia et cols (2013). Transference of kettlebell training to strength, power and endurance. Journal of strength and conditioning research, 27(2), 477-484 • Thomas, J. F., Larson, K. L., Hollander, D. B., & Kraemer, R. R. (2014). Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 998-1006. • Tsatsouline, P. (2006). Enter the Kettlebell. St. Paul, MN: EEUU: Dragon Door Publications, Inc.

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

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medicina y ciencias del deporte

¿Sirven para algo los procesos de CALENTAMIENTO y DESCALENTAMIENTO?

SIEMPRE SE OTORGÓ gran importancia al calentamiento antes de un entrenamiento o de una competición. No obstante, un gran número de experiencias relacionadas con atletas de elite han demostrado todo lo contrario. g y m fa c t o ry

DESDE HACE AÑOS,

muchos de nosotros nos hemos planteado algunas preguntas al respecto: 1.- ¿es verdad todo lo que se dice sobre las funciones del calentamiento?; 2.- ¿cuál es la auténtica finalidad del calentamiento pre-entrenamiento o pre-competitivo?; 3.- ¿cuál debería ser la duración y la intensidad de tal procedimiento?; y 4.- ¿qué sucedería si un atleta pasa directamente a la competición sin un realizar calentamiento previo? Las respuestas a estas preguntas nos las han proporcionado –de forma directa– los propios atletas: Después de competir en las series eliminatorias un velocista masculino se pasó una hora pensando que no se había clasificado para la final de cien metros. En breve se confirmó que sí, y pregunto que debía hacer ya que la final se corría dentro de cinco minutos. Le dijimos

Las razones fisiológicas para realizar un calentamiento tienen como fin aumentar la temperatura corporal, acelerar los procesos enzimáticos involucrados en la transferencia de energía, enviar la sangre hacia los músculos esqueléticos, reducir la fricción entre las fascias, y modular la actividad del sistema nervioso simpático.

que baje a la pista y corra en frío, sin calentar. El atleta no solo corrió, sino que logro una plusmarca personal diez centésimas de segundo que la de sus tiempos en las series anteriores … para las cuales calentó cuarenta y cinco minutos. Otro velocista masculino llego tarde a la competición, y por lo tanto no tuvo tiempo para calentar ni un solo segundo. El resultado fue exactamente el mismo que en el caso anterior, de hecho mejoro significativamente su plusmarca personal. Una velocista femenina, que el año anterior había sido finalista olímpica, estaba a punto de competir en la final mundial de sesenta metros lisos. Su calentamiento de entrenamiento duraba sesenta minutos y el de competición noventa minutos. Nos preguntó cuál debería realizar, le contestamos que: “ninguno, solo tienes cuatro minutos hasta que den la salida, baja a la pista y corre.” Nos dijo: “si no caliento, no rendiré al máximo,

y me lesionare.” El resultado fue una nueva plusmarca personal próxima al record mundial … y sin lesiones. Un velocista masculino y una velocista femenina estaban a punto de competir en la final de sesenta metros lisos. No realizaron calentamiento alguno, y ambos establecieron nuevas plusmarcas mundiales. Y así, con un gran número de atletas, y sin que se produzca lesión muscular alguna. Las razones fisiológicas para realizar un calentamiento tienen como fin aumentar la temperatura corporal, acelerar los procesos enzimáticos involucrados en la transferencia de energía, enviar la sangre hacia los músculos esqueléticos, reducir la fricción entre las fascias, y modular la actividad del sistema nervioso simpático.

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medicina y ciencias del deporte

La investigación científica apunta a que en realidad el proceso de calentamiento solo dura ocho minutos. Ese es el tiempo necesario para elevar la temperatura corporal a un punto óptimo. A partir de ahí la temperatura ya no se eleva más. Ahora bien: ¿es posible prescindir de esos ocho minutos de calentamiento en la alta competición? La respuesta es un rotundo SI. Tomemos un momento para considerar el comportamiento de algunos animales de caza. El guepardo, también llamado chita o cheetah, es un miembro de la familia de los félidos. Alcanza una velocidad superior a los 100 km/h en pocos segundos y los mantiene en distancias de 400 a 500 metros. Curiosamente, las chitas jamás calientan antes de esprintar al cien por cien de su capacidad. Es mas, si la presa en cuestión es un antílope, este tampoco calienta antes de salir correr por su vida – simplemente no tiene tiempo que perder. A todo esto. ¿alguna vez han visto una chita o un antílope anterioridad se desgarrar sus músculos isquiotibiales? A que no …

Con pensaba que el descalentamiento servía para eliminar los productos tóxicos intermedios del metabolismo anaeróbico, tales como el lactato y el amonio. Ahora bien, si el entrenamiento anaeróbico produce tales metabolitos como producto final: ¿por qué tenemos un interés fisiológico en eliminarlos rápidamente del organismo? ¿No sería más conveniente si tales metabolitos permaneciesen más tiempo en el organismo con el fin de lograr las adaptaciones deseadas?

Los atletas que calientan son aquellos que compiten en carreras de cuatrocientos, ochocientos, y mil quinientos metros. Lo hacen porque el componente aeróbico es mayor y porque logran buenos resultados. La alta complejidad del metabolismo aeróbico precisa activar sus vías energéticas antes de funcionar al máximo. En contraposición, el mas sencillo metabolismo anaeróbico, que predomina en los velocistas, logra su máxima eficacia en menor tiempo y a menudo sin calentamiento previo. Parece ser que el calentamiento pre-competitivo actúa mas como un placebo que como un efecto fisiológico. La mayoría de los atletas piensan que no son capaces de competir sin calentar previamente. Para muchos de ellos representa una especie de ritual que repiten de forma inconsciente. En tales atletas es mucho más importante realizar un calentamiento mental para auto-regular y poner en acción el sistema nervioso simpático, así como visualizar las fases de la carrera. Los mismos criterios aplican para el descalentamiento post-entrenamiento. El término “descalentamiento” en realidad no es del todo correcto ya que al finalizar la actividad física el cuerpo automáticamente se relaja y los sistemas de termorregulación reducen la temperatura. Si el atleta continúa rodando lentamente y en actividad, el proceso de reducción de la temperatura tarda considerablemente más tiempo.

Con anterioridad se pensaba que el descalentamiento servía para eliminar los productos tóxicos intermedios del metabolismo anaeróbico, tales como el lactato y el amonio. Ahora bien, si el entrenamiento anaeróbico produce tales metabolitos como producto final: ¿por qué tenemos un interés fisiológico en eliminarlos rápidamente del organismo? ¿No sería más conveniente si tales metabolitos permaneciesen más tiempo en el organismo con el fin de lograr las adaptaciones deseadas? Este concepto no solo es aplicable al lactato y al amonio sino también a una gran cantidad de productos y señales metabólicas de tipo inflamatorio. Tales elementos producen una cascada de procesos fisiológicos que conducen a la hipertrofia y adaptación de los tejidos a intensidades que se asemejan – e incluso superan - a las de la alta competición. De ahí que muchas medidas de orden antiinflamatorio, utilizadas después de los entrenamientos, empeoren la respuesta adaptativa del atleta.

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Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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profesión y legislación

Dando sentido a la Colegiación desde el COPLEF de Madrid EN MOMENTOS MARCADOS por la individualización y la fragmentación social, uno de los retos esenciales a los que nos enfrentamos en la actualidad consiste en averiguar cómo vivir juntos en un mundo marcado por las diferencias. Así pues, resulta urgente paliar la inmediatez, la frialdad y la fragilidad existentes en muchos de los vínculos humanos que establecemos, a partir de la generación de entornos motivantes, encuentros nutritivos y contactos que aporten confianza. g y m fa c t o ry

oco ha variado la situación desde que el

filósofo holandés Baruch Spinoza nos asegurase en el siglo XVII que “no hay nada más útil para un ser humano que otro ser humano”. Sin embargo, pese a que la dificultad surge a la hora de buscar la forma de sumar, nunca hemos parado de llevar a la práctica convenciones y acuerdos, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la ciudadanía, con mayor o menor éxito.

Si bien como sujetos individuales, tarde o temprano, emergen nuestras limitaciones para captar y gestionar el amplio abanico de conflictos y soluciones relacionados con la salud, desde la responsabilidad colectiva que conlleva el desempeño de nuestra profesión, podríamos situar la clave entonces en la escucha e integración de un beneficioso pluriverso de opiniones y experiencias, posibilitando de este modo un diálogo crítico y renovado permanentemente acerca de nuestra labor. El espectacular laboratorio que nos brinda el contexto de la actividad física y el deporte, en términos de participación y satisfacción en las relaciones, ha de hacernos reflexionar acerca

En esencia, colegiarnos plasma el deseo de cooperar en la cocreación de mapas, brújulas y un lenguaje que nos ayude a entendernos y a entender algunas de las necesidades mostradas por las gentes de nuestro tiempo. Comunicarnos de un modo eficaz y eficiente entre aquellas personas que somos interpeladas como posibles colaboradoras en la solución de problemas físicos, se ha convertido en una exigencia, en una necesidad para mantenernos cercanos a los focos donde podemos y debemos intervenir. Fuera de toda duda queda ya la consideración como ciencia de nuestro campo de estudio, si bien es cierto que dada la velocidad a la que progresamos, la resignificación de nuestros cometidos se convierte en una ardua tarea que requiere la confluencia y contribución activa de profesionales permeables y competentes, que actúen en un sistema en red, donde encontremos conjuntamente argumentos deliberados y verosímiles, con la garantía de aportar un “servicio postventa” serio. Atrás quedaron los dogmas, las propuestas autoritarias y las respuestas inamovibles emitidas desde el púlpito, sin posibilidad de réplica. Se trata así de conectarnos, con la pretensión de responder a expectativas e intereses tanto individuales, como colectivos y generales.

del compromiso adquirido con la sociedad, al erigirnos por derecho propio como un ejemplo a seguir. Además de su evidente aspecto agonístico, mediante la actividad física aprendemos a través de diversos escenarios cotidianos que la victoria puede alcanzarse no sólo a costa “de otros”, sino también con “otros”. Es complicado olvidar una innegable carga genética competitiva en el ámbito deportivo, pero superando dicotomías perjudiciales y limitantes, la colaboración, la ayuda mutua y la reciprocidad se convierten en nuestra guía de referencia, para abordar las circunstancias en las que seamos reclamados. Por tanto, en nuestra mano queda cambiar el “o” (o esto o lo otro) por el “y” (esto y lo otro, tú y yo). En otras palabras, podríamos afirmar que el consejo que se pretende lanzar consiste en evitar ver nuestro ámbito como un juego de suma cero, en el que o ganas o pierdes.

Al contrario de lo que ocurre en otras profesiones, en la nuestra, para poder trabajar no es obligatoria la colegiación. Pese a ello, concretamente, entre las principales ventajas que obtienen las personas colegiadas se pueden citar el asesoramiento jurídico y laboral, la inclusión en una bolsa de trabajo específica del sector, la formación continua propia y a través de convenios de colaboración con diversas entidades o la obtención de un seguro de responsabilidad civil, obligatorio para cumplir la Ley 6/2016 (de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte). En esta línea, por supuesto, hemos de añadir la facilitación por parte del Colegio de informes referentes a las últimas novedades del sector, elaborados y presentados por comités de expertos, lo cual aportará una interesante perspectiva del lugar en el que nos encontramos. Naciendo hace 20 años y con la voluntad de repensar en grupo, desde el foro concebido en el COPLEF de Madrid, pretendemos seguir ofreciendo puentes para incorporar visiones, conectar ideas y proyectos, compartiendo pasiones, convencidos de que la solución pasa por recuperar lo común. Emplazarnos para experimentar caminos desde diversos puntos de partida buscando un desenlace deseable, puede suponer una interesante aventura compartida. Subrayando una vez más este llamamiento a la unión, a la proximidad y al debate calmado, tenemos la firme convicción de que contigo encontrar un rumbo adecuado es menos difícil.

José Luis Carrasco Cajide

Alicia Martín Pérez

Vocal COPLEF de Madrid y Colegiado nº 58687. Licenciado en CCAFYDE. Máster en Dirección de Organizaciones e Instalaciones deportivas (inef madrid/upm).

Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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laboratorio de entrenamiento

El arte del entrenamiento:

La experiencia es la madre de la CIENCIA En las últimas décadas ha habido un avance en la cantidad y calidad de información científica tremendos, que han impulsado la labor de los entrenadores personales hasta límites insospechados en los campos no solo ya del ejercicio físico, si no también de la recuperación funcional, la prevención de lesiones o el tratamiento de diferentes poblaciones especiales con, posiblemente, la mejor “medicina” de bajo coste que existe: el movimiento. La denominada “práctica basada en evidencia”, es un término que apareció en el campo de la medicina a principios de la década de los 90, que indicaba que la práctica en campo debía estar basada en la mejor y más actualizada evidencia científica disponible (Amonette et al., 2010).

EL DESARROLLO PROFESIONAL inevi-

tablemente pasa por seguir mejorando estos procesos de adquisición de un conocimiento fiable y válido, siempre, y este punto es muy importante, que ofrezca soluciones implementables en diferentes contextos clínicos y de entrenamiento.

Los problemas del cientifismo exagerado en el entrenamiento personal La cantidad de información científica disponible nos ha llevado a un camino donde nos encontramos con 3 problemas fundamentales: 1. Dentro del ámbito científico, existen diferentes niveles de evidencia, siendo las revisiones sistemáticas con homogeneidad de ensayos clínicos aleatorizados, las más fiables (Amonette et al., 2010). Lo paradójico es que cuando uno se acerca a dichas revisiones sistemáticas, las conclusiones de las mismas suelen ofrecer recomendaciones muy genéricas y en muchos casos, finalizar con un “se necesita investigar más y mejor”. 2. La propia ciencia comienza a replantearse mucho de la calidad de aquello que está publicado, puesto que en muchas ocasiones la descripción del protocolo de ejercicio es muy vago o incompleto (Bartholdy et al., 2018). En un alarmante 22% de los casos, incluso falta la dosis de ejercicio que se ha indicado, y es

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una cuestión independiente del año de publicación o factor de impacto de la revista donde se publicó el artículo (Hacke et al., 2018). 3. Grandes especialistas de la investigación a nivel mundial han dado la voz de alarma respecto a la gran brecha existente entre lo que se investiga (en revistas, tesis doctorales y congresos), y la realidad del deporte de élite (Buchheit, 2017). Textualmente, este autor (una de las máximas autoridades mundiales en entrenamiento de alta intensidad y deportes colectivos), indica que “la mayor parte de nuestros estudios no pueden ayudar a los entrenadores a ganar campeonatos (…) en realidad el personal de campo implementa en muchas ocasiones prácticas más avanzadas y novedosas que lo que recomiendan los “expertos” académicos”.

La experiencia como madre de la ciencia Muchos “cientifistas” demonizan el mundo de la práctica, indicando que absolutamente todo lo que se lleva a cabo debería estar testado, validado y refutado científicamente antes de ponerlo en práctica. Pondremos algunos ejemplos de grandes tendencias mundiales en el ámbito del fitness, donde claramente la experiencia sigue precediendo al método científico: a) CrossFit® es la mayor cadena de centros de fitness asociados a nivel mundial. Oficialmente comenzó en el año

2000, para el 2005 apenas tenían una docena de centros afiliados, en el 2012, ya superaban los 3500 centros (a día de hoy, superan los 13.000). El primer estudio sobre dicha disciplina se produjo en el 2013, y a pesar de su extensión, a nivel de publicación en revistas indexadas no llegan a 100 los artículos sobre esta disciplina (muchos descriptivos, todavía sin conocer bien los mecanismos por los que producen adaptaciones). b) Zumba® fue creada a inicios de los 90 por un bailarín y coreógrafo colombiano, Alberto “Beto” Pérez, y se ha convertido en un fenómeno mundial con millones de practicantes semanales en más de 180 países. La ciencia publicó el primer artículo sobre los efectos agudos de una clase de Zumba sobre 19 mujeres en el año 2012 (Luetggen et al., 2012), y apenas si llegamos a los 40 artículos publicados sobre la materia (existen más de 500 si hablamos de máquinas vibratorias, por poner solo un ejemplo). c) El Yoga es una disciplina milenaria que no ha parado de crecer en todo el mundo, hay miles de centros abiertos donde se practica de manera regular, y son millones de personas las que hablan sobre sus beneficios. Solo en los últimos 5 años realmente la ciencia ha comenzado a mostrar un interés fidedigno sobre su desarrollo y aplicaciones a diferentes tipos de poblaciones (hipertensión, trastornos mentales, dolor de espalda, medicina del trabajo). Y a pesar de todo ello, se sigue sin conocer exactamente los mecanismos por los que produce determinados beneficios, o cuál es la manera más correcta de ejecutar las técnicas de las diferentes escuelas, por ejemplo.

Conclusiones El entrenamiento conlleva mucho de decisiones personales que dependen de factores que solo pueden verse in situ, en un contexto, temporalización y con unos recursos disponibles concretos. El primero de ellos, observar que el cliente está realizando correctamente la técnica de los ejercicios. La mejora profesional pasa por un buen diálogo y escucha mutuas: seguir buscando que la experiencia se nutra de los avances científicos, y que la ciencia ofrezca soluciones prácticas y sea más ágil a la hora de valorar algunas propuestas de fitness que surgen. Bibliografía Amonette, W. E., English, K. L., & Ottenbacher, K. J. (2010). Nullius in Verba. Sports Medicine, 40(6), 449-457. Bartholdy, C., Nielsen, S. M., Warming, S., Hunter, D. J., Christensen, R., & Henriksen, M. (2018). Poor replicability of recommended exercise interventions for knee osteoarthritis: a descriptive analysis of evidence informing current guidelines and recommendations. Osteoarthritis and Cartilage. Buchheit, M. (2017). Houston, we still have a problem. International journal of sports physiology and performance, 12(8), 1111-1114. English, K. L., Amonette, W. E., Graham, M., & Spiering, B. A. (2012). What is “Evidence-Based” Strength and Conditioning?. Strength & Conditioning Journal, 34(3), 19-24. Hacke, C., Nunan, D., & Weisser, B. (2018). Do exercise trials for hypertension adequately report interventions? A reporting quality study. International journal of sports medicine. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

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entrenamiento de fuerza

ESPALDA pilar de la musculación Si me preguntáis sobre la parte del cuerpo que siempre debería estar en su mejor forma física, o a la que siempre deberíamos de incluir en nuestra rutina de entrenamiento “mi respuesta, sin dudarlo, es “la espalda”

a espalda es en muchos casos la zona de nuestro cuerpo a la que le prestamos menos atención a la hora de entrenar ¿será porque no la vemos?

Las mujeres siempre andan obsesionadas con la puesta en forma del glúteo y los tríceps y los hombres suelen centrarse en sus entrenamientos en el desarrollo de brazos y sobre todo abdomen y pecho. La necesidad de entrenar la espalda va mucho más allá de fortalecer nuestra columna y evitar lesiones, una espalda bien entrenada y desarrollada en densidad, volumen y forma nos proporciona esa silueta en “V” que todos buscamos, además de una salud postural para el resto de nuestra vida. La espalda es después de la pierna el compendio de músculos más grande de nuestro cuerpo, por lo que un buen entrenamiento de esta zona conlleva una quema potente de calorías. Os aconsejo como siempre que no olvidéis nutriros e hidrataros adecuadamente antes y después del entrenamiento. La clave del entrenamiento es tener claro lo que queremos conseguir para así ajustar las repeticiones, los pesos y todos los agarres a nuestro objetivo. Es decir, podremos hacer ejercicios que trabajan la forma, como ya hemos dicho para conseguir ese cuerpo en V o podemos entrenar enfocándonos en la densidad y relieve y/o en la fuerza. Los ejercicios de espalda que podemos usar son muy variados y con técnicas y ejecuciones muy diferentes. Podemos entrenar usando: barra, mancuernas, maquinas, poleas con diferentes tipos de agarre, entrenamiento funcional o lo que es lo mismo trabajar la espalda con el peso de nuestro propio cuerpo usando algo tan sencillo como una TRX o con dominadas.

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Lo importante es tener siempre claro el objetivo para ello os recomiendo que antes de cualquier modificación en vuestro entrenamiento lo consultéis con un buen entrenador personal.

2 / Jalón al pecho agarre cerrado y paralelo • Nos permite trabajar la densidad y grosor para darle relieve a la sección transversal de nuestra espalda. • 4 series 12 repeticiones por serie.

Los “MUST” para el entrenamiento de la espalda

• Descanso entre series 1 minuto.

Sea como sea como nos decidamos a entrenar, una buena rutina para entrenar la espalda deberá basarse en 16 series por sesión de entrenamiento para este grupo muscular, que a mí me gusta repartir entre 4 +1 ejercicios realizando 4 series por ejercicio.

• 4 series 10 repeticiones por serie.

El número de entrenamientos que podremos realizar de esta zona de nuestro cuerpo será de un máximo de dos a la semana siempre dejando pasar como mínimo dos días entre un entreno y otro.

3 / Remo Bajo Gironda • Descanso entre series 1 minuto.

4 / Peso muerto • Es sin duda el ejercicio estrella para trabajar fuerza y estabilidad de toda la cadena muscular que va desde el gemelo a la parte alta de la espalda.

De todo el compendio de ejercicios y técnicas que existen os voy a recomendar los 5 ejercicios que para mí son los básicos y que si o si deberían estar en todas las rutinas en las que fuerza, hipertrofia y una buena forma en “v” de esta musculatura sean nuestros objetivos.

• 4 series 12 repeticiones por serie.

Los ejercicios que os propongo son 5 que podréis combinar con cualquier otro que ya estéis haciendo en vuestros entrenamientos.

• Se caracteriza por implicar el trabajo de cadenas musculares, es decir con un solo ejercicio estamos ejercitando diferentes músculos de nuestro cuerpo, por lo que le convierte en el rey del entrenamiento funcional, que como hemos dicho es aquel que trabaja con el peso de tu propio cuerpo. El músculo que más se trabaja con las dominadas es el dorsal ancho. Dependiendo del agarre se implicarán otro número de músculos que intervienen en la tracción del peso.

El trabajo de espalda en este caso irá de arriba abajo trabajando de manera aislada o en cadena muscular los diferentes músculos que conforman nuestra espalda.

EJERCICIOS INDISPENSABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA El peso adecuado para la realización de todos los ejercicios será aquel que en las dos últimas repeticiones de cada serie nos resulte realmente pesado.

• Descanso entre series 1 minuto.

5 / Dominadas

La mejor manera siempre de terminar un entrenamiento de espalda es trabajando la zona abdominal, la antagonica, que merece la pena trabajar para mantener siempre nuestra musculatura “equilibrada”. Por eso mi mejor consejo es que siempre guardéis tiempo y fuerza para acometer el entrenamiento abdominal tras la sesión de entrenamiento de espalda.

1 / Jalón al pecho agarre amplio • El agarre amplio es aquel que posiciona las manos más allá de la anchura de nuestros hombros. • El ejercicio preferido para trabajar forma. • 4 series 12 repeticiones por serie. • Descanso entre series 1 minuto.

José Cano Gracia

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

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entrenadores

¿Por qué no reduzco el perímetro de CINTURA si casi no como? (PARTE I)

A menudo nos encontramos con personas que ganan peso y dicen comer menos que no comían o que comen menos veces al día por no tener tiempo. Cuántas veces hemos escuchado a diferentes personas decir, “no como casi nada y no hay manera que pierda esa cintura”, o esto otro, “no tengo tiempo ni para comer y no paro de ganar volumen, de hincharme”. CON ESTE ARTÍCULO

quiero empezar una serie dedicada a explicar cuál puede ser el motivo real y una reflexión final sobre algunas medidas que podríamos tomar para lograr ser más resilientes a la situación estresante que se nos presenta. Esto que es tan común tiene una explicación bien sencilla, son los efectos producidos en el organismo por el estrés.

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¿Qué es el estrés? Antes de nada debo empezar por definir de forma muy simple, y lo máximo entendible posible que significa estrés. Podríamos definirlo como una situación/estímulo a la que la persona o el organismo no es capaz de dar una respuesta resiliente o eficaz para resolverla.

ESTRÉS SOCIO-EMOCIONAL O FÍSICO: Problemas del trabajo, relaciones de pareja, cambios de vivienda, enfermedades de algún familiar, estudios, etc... ESTRÉS “ORGÁNICO”: Aquel cuyo origen está en alguna alteración interna de nuestro cuerpo.

Relación del Simpático y Parasimpático El Sistema nervioso autónomo es el encargado de controlar la acción y el descanso de nuestro cuerpo, y lo hace mediante el sistema simpático, encargado de la alerta y la acción. Y el sistema parasimpático, responsable de la relajación y tranquilidad. En una situación de estrés, del origen que sea, se produce una alteración en la relación del sistema nervioso simpático y el parasimpático. En situación de normalidad ambos sistemas deben estar en un cierto equilibrio, deben conllevarse. En una situación estresante se estimula más el sistema simpático y eso conlleva la activación del eje hipotálamo adrenal (HPA) generando inflamación, adrenalina y cortisol lo que provoca elevación de la frecuencia cardíaca, aumento de la tensión arterial y redistribución sanguínea. Cuando todo se calma, vuelve el equilibrio y nuestro organismo metaboliza el cortisol y la adrenalina extra producida.

Eje bidireccional El eje de estrés tiene dos zonas objetivo claras, el cerebro y el intestino. Cuando una está alterada afecta la otra y viceversa. Si el origen es socio-emocional afectará a nivel visceral y si el origen es visceral afectará a nivel del sistema nervioso central. Es por eso que cuando debemos realizar alguna acción que nos preocupa mucho o nos pone nerviosos podemos tener molestias intestinales (estrés socio-emocional) y también es por este motivo que cuando tenemos malestar intestinal o en cualquier otro órgano tenemos nuestro humor alterado (estrés orgánico).

En equilibrio En una situación de equilibrio, o de resiliencia esté donde esté el origen estresante, a nivel cerebral siempre encontraremos una relación muy buena entre el

córtex prefrontal y el núcleo acúmbens que frenarán la expresión de la amígdala y con ello se controla el eje HPA para que no esté activado en exceso. En cambio a nivel intestinal se producirán ciertos metabolitos que contrarestarán la acción inflamatoria del cortisol y adrenalina. La amígdala es la encargada de generar el pensamiento negativo y sobreestimular el eje de estrés, por tanto, nos interesa que esté poco activa para poder dar respuestas resilientes al factor estresante que se nos está presentando.

¿Y cuando el estrés es mantenido en el tiempo? Cuando la situación que genera el estrés socio-emocional o “orgánico” se prolonga en el tiempo, el cortisol generado por el eje HPA deja de ser una solución para ser un problema, pues el organismo no es capaz de resolver los problemas que tiene y sigue generando la inflamación mediante el cortisol, como hemos comentado que el eje es bidireccional, esta inflamación se producirá a nivel visceral (zona abdominal – cintura) y a nivel del sistema nervioso central. Si es muy prolongado en el tiempo, podemos llegar a padecer una alteración en la utilización del colesterol en el organismo y que nuestro cuerpo se centre en usarlo en mayor medida para generar cortisol y no para fabricar otras hormonas muy importantes dependientes del colesterol como testosterona, estradiol, progesterona y aldosterona, la síntesis de vitamina D y a la vez que se reducirá la producción de insulina y serotonina. No es de extrañar pues que una situación estresante mantenida en un largo periodo de tiempo acabemos teniendo síntomas como problemas en el ciclo menstrual, de fertilidad, de insomnio, infecciones reiteradas con facilidad, hiperglucémia en sangre, fatiga, problemas cognitivos. ¿Puede el descanso afectar al perímetro de cintura? ¿Puede un estrés mantenido en el tiempo provocar problemas de azúcar y cardiovasculares? ¿Puede ser la alimentación un estresor? La respuesta a estas cuestiones, en los siguientes artículos.

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). LPF Certified Trainer. Cursando Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinologia (PNIE).

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entrenamiento outdoor

SER COMPLETO EN BUSCA DEL

Para poder emular a un James Bond, o las habilidades de Lara Croft, no sólo hay que ser aventurero en toda regla, sino que debemos de manejar muy bien varias cualidades físicas y sus factores determinantes y limitantes.

¿Aceptas el reto?

TE DAMOS UNAS IDEAS: • ¿Te gustaría ser capaz de escalar tapias, hacer pasos en oposición, dar saltos de vértigo y rebotar en cada banco? Prueba a mejorar tu fuerza mediante la autocarga. La calistenia es una de las actividades que más ha evolucionado, y se ha situado como la cuarta tendencia del 2018 (datos del ACSM, American College of Sports Medicine). Esta disciplina recoge habilidades de gimnasia deportiva, escalada en su modalidad de bloque y boulder y un dominio completo de la forma, utilizando como carga nuestro propio peso corporal. • ¿Quieres dominar el arte de la lucha, mediante la utilización de la fuerza de tu oponente? El Aikido y el Judo, ambos de origen japonés, son dos ejemplos de aprovechamiento de la energía de tu oponente.

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• Si te encantaría dejar atrás a tu sombra, quédate con estas cifras. Donald Lippincott corrió los 100 metros en 10,6 segundos en Estocolmo, fijando el primer récord de 100 metros lisos en 1972 (BBC). Usain Bolt consiguió parar el crono en 9,58, llegando a ir a un ritmo de 44,5 km/h (velocidad cercana a la de un caballo al galope). En cuanto a las féminas, Florence Griffith, ha fijado el récord en 10,49 segundos. • Ni hulk lo habría hecho mejor. El georgiano Lasha Talakhadze, campeón olímpico, mundial y europeo, batió el récord mundial de arrancada, al levantar nada menos que 217 kilos, durante los campeonatos de Europa de halterofilia (Croacia). Nuestra representante española, Lidia Valentín ha obtenido sus mejores marcas, con 124 kg (arrancada) y 150 kgs (dos tiempos). • Si estos récords te han parecido poca cosa, intenta correr exactamente durante 2 horas, 1 minuto y 39 segundos los 42 km 195 mts del maratón. Si te cuesta tener referencias, sal a la calle y dile a tu gps que te lleve a 20 km/h, para luego mantenerlo durante 2 horas. • La adrenalina empezará a dispararse en cuanto veas estas cifras de salto base. Alan Eustace saltó desde un globo a 41,419 kilómetros de altura, frente a los 39,045 kilómetros alcanzados por de Baumgartner. Eustace, de 57 años de edad, alcanzó una velocidad máxima de 1323 km/h a los 90 segundos después de iniciar el descenso, superando la barrera del sonido. Sin soporte aeroestático, Valery Rozov saltó desde el mítico Cho Oyu, cayendo desde 7.700 metros. Esta vez, sin un paracaídas de por medio, y teniendo que atinar en una marmita a 58,8 metros, el suizo Lázaro Schaller, batió el récord de salto en acantilado, alcanzando en tan sólo 3 segundos, los 120

km/h. Para tener una referencia las plataformas de salto de los clavadistas, están situadas a 27 y 20 metros, en hombres y mujeres, respectivamente. • Trepar por las paredes, árboles y rocas, son gestos que llevan con nosotros desde que pusimos los pies en la tierra hace millones de años. En este caso, el récord de velocidad en plafón, lo ha obtenido en los mundiales de escalada de Nanjing, en China. El pasado mes de mayo se celebró en Nanjing los campeonatos del mundo de escalada. En este enclave, el iraní Watch Reza Alipourshenazandifar, paró el tiempo en 5,48 segundos. En feminas, Luliia Kaplina obtuvieron un impresionante crono de 7,38 segundos. Recordar, como hacía mención en el artículo anterior de la revista, que formará parte de las nuevas disciplinas olímpicas en Tokyo. En cuanto a escalada en roca, en vías de resistencia y continuidad, la cordada estadounidense formada por Brad Gobright y Jim Reynolds batió el récord de velocidad en The Nose el pasado octubre. 2 horas, 19 minutos y 44 segundos es el tiempo que tardaron en completar los 880 metros de esta mítica vía en la conocida mole granítica del capitán en California. • Si te gusta el medio acuático, entra en remojo con estos datos. Chris Bertish cruzó el Océano Atlántico solo, de pie sobre una embarcación especial, sin combustibles ni motores, impulsándose únicamente con un remo. En febrero de 2017, estableció un nuevo récord mundial de distancia recorrida en paddle stand-up (SUP), remando 62,55 millas náuticas (115,82 kilómetros) en 24 horas y quebrando su primer record de 50.03. • Nuestro compatriota, Antonio de la Rosa, cruzó los 4.700 km desde Dakar hasta la Guayana francesa durante 64 días en un barco de dimensiones muy reducidas, atravesando el atlántico, estableciendo otro récord.

Así podríamos seguir con muchas más disciplinas. Heroínas y héroes que consiguen llevar un punto más allá, el límite de nuestro cuerpo y voluntad. Gracias por existir.

ALDRUN SPORT SL.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

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actividad en la gestación

AQUAGYM

para embarazadas:

Una opcion para sentirse activa pero más liviana y relajada

EL AQUAGYM es una excelente elección para aquellas futuras mamás que desean realizar actividades físicas, pero que transitan por una etapa de su embarazo donde se sienten algo pesadas. Veamos de qué se trata esta práctica que cada vez más embarazadas eligen.

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l aquagym, variante aeróbica dentro del medio acuático, es una práctica ideal para las futuras mamás porque realizar ejercicios físicos dentro del agua las hará sentir más livianas y a la vez más seguras y sostenidas durante todas las etapas del embarazo, en especial en el último trimestre, momento en el cual el peso adicional de la panza las sobre exige en sus movimientos. En este sentido, la temperatura templada del agua colabora con la flexibilidad de los músculos, que en un elemento líquido se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse y lograr movimientos más libres. Debido a la flotabilidad del cuerpo, las embarazadas se sienten habilitadas para realizar los mismos ejercicios que harían fuera del agua, pero con menos esfuerzo y menor impacto. Al practicar aqua gym durante el embarazo, las futuras mamás podrán aliviar y prevenir dolores musculares, especialmente de columna. Al trabajar los grupos musculares tanto en fuerza como en flexibilidad, mejorarán su estado general, antes y después del parto. Asimismo, las ayudará a ejercitar su capacidad aeróbica, a optimizar el sistema cardiovascular y a evitar las molestias que genera la mala circulación sanguínea, en especial a nivel del tren inferior.

La temperatura templada del agua colabora con la flexibilidad de los músculos, que en un elemento líquido se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse y lograr movimientos más libres. Debido a la flotabilidad del cuerpo, las embarazadas se sienten habilitadas para realizar los mismos ejercicios que harían fuera del agua, pero con menos esfuerzo y menor impacto.

En tanto, la realización de esta actividad acuática debe estar supervisada por profesores formados en esta especialidad. Mediante una atención personalizada, ellos guiarán a las embarazadas para que puedan trabajar a su propio ritmo, evitando la sensación de cansancio. Como en las clases se aplican técnicas de respiración y relajación, las embarazadas aprenderán a manejar mejor su cuerpo y sus emociones en el momento del parto. Realizar estos ejercicios en el agua provoca un efecto sedante y relajante, tanto para las embarazadas como para el bebé, quien percibe la sensación de bienestar que experimenta su mamá.

Durante la clase, es altamente recomendable la realización de movimientos de movilidad general y luego, aprovechando la resistencia que el agua provee, hacer caminatas de diferentes tipos. También ejercicios para tonificar miembros inferiores, piernas, y miembros superiores, brazos, ya que la presión del agua disminuye el riesgo de lesiones. Por último, estas actividades programadas en clases con grupos reducidos promueven la interacción y la contención emocional entre pares.

Las actividades acuáticas tienen múltiples beneficios • Disminuye los efectos de la gravedad, el agua actúa como sostén del peso de la mamá, y reduce el estrés en los músculos y articulaciones. • El agua ofrece resistencia en todas las direcciones y se presta a movimientos más suaves y lentos con un amplio espectro de ejercicios • La flotabilidad del agua reduce la sensación de pesadez en todo el cuerpo. • La sumersión en el agua ayuda a prevenir edemas o hinchazón común en la embarazada. • Ayuda a mantener un peso adecuado y a no excederse. • Mejora el sistema cardiovascular • Proporciona de un mejor tono muscular tanto en miembros inferiores, piernas, o miembros superiores, brazos. • Relaja la columna vertebral. • Ayuda a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo. • Es muy recomendable en embarazos múltiples (mellizos, trillizos y más) • En el post parto, se recupera mucho más rápido el estado físico anterior al embarazo.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com Fotos: Mercedes Lopez Echenique

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panorámica de nutrición

Pre-ENTRENOS El “STARTER” del deportista

Hoy día ya no se usa porque los coches son de inyección, pero no siempre fue así…hasta hace no mucho, los coches tenían una palanquita que se llamaba “starter” que proporciona al motor más gasolina con una respectiva subida del ralentí con el fin de que no se pararan cuando estaban fríos, sobre todo en invierno. Pues bien, los pre-entrenos podríamos decir que son algo parecido a aquellos “starter”, activando, en este caso, el motor del deportista….

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n la actualidad el término “pre-en-

treno” engloba a una serie de productos pensados para tomarlos, evidentemente, antes del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento, es decir, por decirlo así y dependerá de cada disciplina deportiva, entrenar “más y mejor”. Pues bien, en esa búsqueda infinita de conseguir éste objetivo han proliferado infinidad de productos pre -entreno que más adelante os voy a describir. Pero antes simplemente comentar que en estos años que llevo escribiendo en Gym Factory ya os he hablado prácticamente de todos los ingredientes que se utilizan en estos productos (arginina/citrulina, cafeína, glutamina, BCAA, taurina, etc.), por lo que para profundizar en ello os recomendaría la lectura de unos 9 ó 10 artículos de las panorámicas de nutrición anteriores.

Recordatorio de algunas cosas importantes ya habladas con anterioridad…. La idea de los pre-entrenos nace con el descubrimiento del Óxido Nítrico (ON), del cual ya os hablé en el Nº61, pero recordemos que se trata de una molécula gaseosa muy sencilla y que en el cuerpo humano es producido por un amplio número de células: epiteliales, nerviosas, endoteliales, etc. Cuando se produce en las células endoteliales de los vasos sanguíneos, este gas, penetra en las células musculares lisas donde produce un efecto de relajación en la musculatura del vaso, lo que se traduce en una vasodilatación.

WEIDER WEIDER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

TOTAL RUSH 2.0 L-Citrulina malato, L-arginina base, monohidrato de creatina, beta-alanina, N-acetil-L-tirosina, taurina, acidulante: (Amaranthus hypochondriacus (Oxystorm®), L-Alanil-L-Glutamina (Sustamine®), cafeína, hoja de Ginkgo en polvo. Tomar 25 g. (1 cazo ligeramente colmado) de producto disueltos en 300 ml. de agua, unos 30 minutos antes del entrenamiento. Bote de 375g. Increíble fórmula que potencia el entrenamiento y la congestión muscular. Baja en carbohidratos.

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

INTENSE PRE-WORKOUT L-citrulina malato, edulcorantes: sorbitoles, acesulfamo K, sucralosa; isomaltulosa¹, L-glutamina, L-leucina, maltodextrina, L-arginina, L-arginina alfa cetoglutarato, clorhidrato de L-lisina, L-glicina, L-isoleucina, L-valina, taurina, aroma (contiene lactosa), cafeína. Mezclar 20 g de producto (3 cazos ligeramente colmados) con 300 ml de agua. Bote de 300 g. Intense Pre Workout de Victory enciende la llama de tu motivación para aprovechar cada esfuerzo y gota de sudor al máximo!

QUAMTRAX NUTRITION WEIDER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

RUSH PUMP L-citrulina malato, L-arginina base, L-glicina, N-acetil-L-tirosina, acidulante; taurina, remolacha en polvo (Beta vulgaris), exto. de trigo inca (Amaranthus hypochondriacus – Oxystorm®),hoja de ginkgo en polvo (ginkgo biloba). Tomar 1 cazo colmado entre 15-30 minutos antes del entrenamiento Bote de 375 g Podrás entrenar al máximo, pero también podrás descansar al máximo, ya que nada te quitará el sueño.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

SUPER SHOCK 2.0 L-Citrulina, L-Arginina, Beta-Alanina, L-Glutamina (Kyowa®), Monohidrato de Creatina (Kre-Alkalyn®), L-Leucina, Ácido D-Aspártico, L-Lisina, L-Taurina, Ácido cítrico, arom natural, L-Isoleucina, L-Valina. Mezclar un cazo de producto (30 g) con 200 ml de agua fría o zumo y consumir aproximadamente 20 minutos previos al entrenamiento. Evitar consumir en las horas previas a la noche ya que puede intervenir en el sueño por su efecto estimulante. No superar la dosis estipulada en un período de 24 h. 20 Servicios. Aumenta la fuerza máxima, mejora el rendimiento y retrasa la fatiga, favorece el transporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares y actúa sobre el sistema nervioso central aumentando la concentración.

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panorámica de nutrición

El deportista puede beneficiarse de tal efecto debido a que está vasodilatación puede favorecer el transporte de nutrientes y oxígeno al músculo que se está entrenando, lo que implica una mayor congestión y por lo tanto en un mayor rendimiento. Lo que necesitábamos para promover o potenciar este efecto eran 2 aminoácidos: la Arginina y la Citrulina. La síntesis del ON se produce gracias al enzima

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

AmixTM MyoCell® 5-Phase Monohidrato de Creatina 3000 mg, L-Arginina alfa-cetoglutarato 2000 mg, Beta-Alanina (CarnoSyn®) 2000 mg, taurina 2000 mg, L-Glutamina 1500 mg, Glutamina alfa-cetoglutarato 1500 mg, L-Leucina 1500 mg, Clorhidrato de L-Arginina 1000 mg, Citrulina Malato 1000 mg, L-Glicina 1000 mg, Creatina etil éster 750 mg, nitrato de creatina 750 mg, Clorhidrato de Creatina 750 mg, creatina (KreAlkalyn®) 750 mg, L-Isoleucina 750 mg, L-Valina 750 mg, Glucuronolactona 500 mg, Vit.C, Cafeína anhidra 300 mg, Inosina 200 mg, ActiNOS™ 1, tirosina 100 mg, extracto de té verde 100 mg, extracto de grano de café verde (45% polifenoles) 100 mg, guaraná (20% alcaloides de cafeína) 100 mg, rhodiola rosea (4% rosavin) 100 mg, Ácido Alfa-Hidroxi-Isocapórico (HICA) 100 mg,extracto de Panax notoginsengb, raíz de Astragalus membranaceus (AstraGinTM) 100 mg. Mezclar 1 cacito (25 g) con 200-300ml de agua y tomar 30 minutos antes de la actividad física. 25 g de MyoCell® te ofrece los beneficios de la creatina, la arginina AKG, los BCAA, la glutamina, la beta-alanina, la citrulina, la cafeína, la inosina, la taurina y muchos otros extraordinarios ingredientes. Fórmula de última generacion en preentrenos. Sin cargadores ni rellenos. Excelente sabor y rápida disolución.

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

AmixPro® CellUp Beta Alanina (CarnoSyn®),glicerol en polvo HydroMax® 65%, Taurina, Clorhidrato de L-Arginina, cafeina anhidra, vit C,Vit B6. Tomar una ampolla (60 ml) 30-45 minutos antes de la actividad. Contiene Forma patentada y altamente concentrada de glicerol en polvo HydroMax® y Beta Alanina - CarnoSyn®, Taurina, Glucuronolactona, cafeína y vitamina B6 con vitamina C. Exlusivo y único preworkout líquido superconcentrado en formato de bolsillo. En cómodas botellitas fáciles de llevar.

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Óxido Nítrico Sintasa (o Sintetasa, ONS), esta enzima convierte la Arginina en Citrulina liberando una molécula de ON, gracias también al NADPH y, además, en presencia de oxígeno. Pues bien, para este fin nacieron los pre-entrenamientos cuyo ingrediente principal era la Arginina, ya que se pensaba que si la tomábamos antes de los entrenamientos se producirá este efecto generador de

NUTRISPORT Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

B10 PUMP EFFECT Carbocomplex (dextrosa, fructosa, maltodextrina), L-arginina alfa-cetoglutarato (L-AKG), beta-alanina, monohidrato de creatina, citrato de magnesio, L-leucina, L-citrulina, taurina, extracto de guaraná (paullinia cupana, semilla), aromas, edulcorantes (acesulfamo de potasio, sucralosa), complejo vitamínico (nicotinamida, D-pantotenato de calcio, clorhidrato de piridoxina, riboflavina, clorhidrato de tiamina, D-biotina, ácido pteroilmonoglutámico, cianocobalamina, colorante (E-120). Mezclar 25g (4 dosificadores) en 200-250 ml de agua, 30 minutos antes del ejercicio físico. Bolsa de 400g. Preparado de batido pre-entreno para favorecer la capacidad de concentración y reacción, además de la explosividad en tus entrenamientos.

SFY NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

SURVIVAL X-TREME ENERGY Vitargo® Original (93,2%), Sales minerales, L-Carnitina, Antioxidantes y vitaminas del grupo B. Diluir 70 grs en 200 ml de agua antes y durante el entrenamiento. 600 grs. Producto de rápida absorción (10 minutos) de energía en el músculo, mejora la resistencia, evita el catabolisto y retrasa la fatiga muscular.

ON. Pero, como ya os comenté, las últimas investigaciones no dicen lo mismo, ya que se ha visto que lo verdaderamente importante en la producción del ON antes del entrenamiento es la Citrulina, porque se ha demostrado que la toma de Citrulina aumenta más los niveles de Arginina en plasma que la ingesta de la propia Arginina, lo que la hace estar más disponible para su uso, es decir, aumenta la señalización del ON. Las ingestas efectivas de Citrulina son a partir de los 3 g/día.

El ingrediente estrella: La CAFEÍNA… Como ya sabéis es una de las mejores ayudas ergogénicas, es decir, que mejora el rendimiento tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos. Se trata del ingrediente estrella en los pre-entrenos justamente por la capacidad de estimular el SNC, lo que viene muy bien como estímulo extra antes de entrenar. De hecho es un valor diferenciador entre los usuarios habituales de estos productos, ya que se mide lo “bueno” que es en función de “sí pega o no pega fuerte” y esto lo marca la cantidad de cafeína incluida en el producto, que a nivel científico recordemos que las cantidades efectivas están entre los 3 y 6 mg/Kg peso (200 – 400 mg).

Otros ingredientes utilizados habitualmente: • Carbohidratos: hoy día podemos encontrar estos productos con hidratos de carbono y sin ellos, estos últimos muy utilizados en las fases de ajuste de peso. • BCAA, Glutamina y otros aminoácidos: se ha demostrado que tomados antes y durante los entrenamientos minimizan el daño muscular. • Taurina: como ya os comenté en el Nº64, tiene muchos efectos beneficiosos, pero sobre todo cuando lo juntamos con la cafeína, parece que potencia el efecto de la misma. • Monohidrato de Creatina: como ya sabéis es una de las mejores y más efectivas ayudas ergogéncias, de ahí que se haya añadido a estos productos, pero yo sinceramente busco productos sin este ingrediente porque, como ya os dije en el Nº66, el mejor momento para tomarla es justamente después. • Beta-Alanina: otra gran ayuda ergogénica, que al igual que la anterior yo recomiendo tomarla mejor sola en las cantidades necesarias y en las fases de la temporada que más nos convenga.

SFY NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

INTENSITY PRE-WORK Vitargo® Original, Creatina, Beta Alanina, L-Leucina, Té Verde, BCAA’S, Taurina, Cafeína y Ácido ascórbico. Disolver 25 grs en 500 ml y beber antes, durante y después del ejercicio. Formato de 250grs o 500grs. Provee de energía y potencia muscular. Reduce la fatiga muscular. Aumenta el flujo sanguíneo y la resistencia.

Modo de empleo Contenido Función

POWER WOD Proteína ultrafiltrada (Arla®), Vitargo® Original, Creatina monohidrato, HMB, MTC y Arginina (NO). 30 grs con 200 ml de agua antes y después del entrenamiento. 2000 grs. Antes del ejercicio es una aporte inmediato de energía y después es un recuperador muscular y hormonal.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

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Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. nM áster Oficial en Investigación CAFYD. n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). nC SCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP). nC oordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM). nC reador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Santiago Liébana Rado nM asterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n D elegado Baleares SEA. n D irector Técnico HealthStudio European Academy. nO rganizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n A utor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n E mbajador IIDCA. n Presenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

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Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. n GO Fit. Formadora y referente Actividades con Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n Asesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n American College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. n Coordinación Programa RSE - Talleres de Actividad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n Docente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n Post Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n Lda. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n Prof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

nM aster Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. n P rimera promoción en España de entrenadores personales NASM. n E ntrenador Nacional de Halterofília. n E n la Actualidad director de los centros de entrenamiento personal FITROOM (Centros especializados en el entrenamiento personal enfocado en el trabajo por objetivos). nG alardonado con la medalla de oro 2016 por la AEPI por la labor de toda una vida dedicada al entrenamiento personal. n E legido por el periódico 20 minutos como el mejor entrenador del año 2017.

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