Gym Factory Entrenadores Nº80

L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº80

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

septiembre / octubre 2018

La

información

80

ENTRENADORES

REBAJAR LA CANTIDAD DE GRASA CORPORAL Y PERDER PESO Reduce la cintura, fija tus escápulas LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO

SI HÉRCULES VINIERA AL PRESENTE…

¿Qué 12 “trabajos” del fitness tendría que superar?

ENTRENAMIENTO OUTDOOR MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

profesional

ALTA COMPETICIÓN DEPORTIVA

Intimidación y agresión como elementos de nuestro origen

OPORTUNIDAD EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS La escalada participará como nuevo deporte en los juegos olímpicos de Tokyo 2020

imprescindible

Gym

Factory

n ió on as c oc to a ac s l nt da co s! er n ía pi r e o a sd ¡N entr do en

de

40

.0

8y9 Junio

2019

sport is PARTY!

¡La Feria del deporte!

En Pro de la salud, el bienestar y la actividad física.

Contra el sedentarismo y la obesidad.

¡Más de 120 actividades de 60 modalidades deportivas!

Y no te pierdas el pabellón de Fitness...

FITNESS en acción s p o r t i s p a r t y. c o m

!

e v i t c A

00

vi

si

ta

nt

es

L a

i n f o r m a c i ó n

septiembre/octubre 2018 número 80 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n di ble

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Marketing: Jorge García marketing@gymfactory.net Noticias: Elena Narváez noticias@gymfactory.net Audiovisuales Natalia Burdallo info@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: José Cano Álvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martín Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Néstor Serra Verdaguer Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor.

Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

COMENZAMOS esta última etapa del año con grandes novedades para los profesionales del Fitness.

Como ya anunciábamos a la finalización de la Feria del Fitness e instalaciones deportivas en mayo, 2019 nos traerá cambios importantes para favorecer a todos los actores de nuestro sector. Dos nuevas ferias tendrán lugar el próximo año: • GYM FACTORY Active, enfocada al mundo activo del gimnasio: un evento de fin de semana, con mas de 50 actividades enfocadas a los entrenadores y público especializado en el mundo del gimnasio, que se celebrará los días 8 y 9 de junio junto a SPORT is PARTY! un evento en contra del sedentarismo y la obesidad. con mas de 120 actividades de 60 modalidades deportivas diferentes para todos los grupos de población.

• GYM FACTORY Profesional se celebrará en otoño. Dos días laborables de networking 100%, que contará además con el III Congreso Internacional de Gestión deportiva y la Gala del Fitness, donde se entregan los Premios por un mundo mas Fitness y las Plumas de plata a los expertos mas valorados de nuestra publicación.

El canal GYM FACTORY TV amplía sus contenidos para cubrir las necesidades de todos los profesionales de nuestro país, incluyendo diariamente un programa diferenciado por secciones y cada día, además de las noticias para los profesionales, podremos visualizar los programas que nos interesen de forma selectiva: Nutrición deportiva, Hard core, entrenamientos y wellness.

No dejéis de disfrutar de los mejores contenidos que os ofrece nuestra publicación, de la mano de una selección de los mejores técnicos de nuestro país. ¡BIENVENIDOS AL NUEVO CURSO! Inés Ledo Editora 80

g y m fa c t o ry

entrenadores

sumario 74 Entrenamiento de 72 70 68 66 64 62 60 58 56 52 49 48

fuerza Laboratorio de entrenamiento Profesión y legislación Entrenadores Medicina y ciencias del deporte Nuevas tendencias de entrenamiento Salud Actividad en la gestación Entrenamiento outdoor Hipopresivos Panorámica Nutrición Anuncios por palabras Expertos

g y m fa c t o ry

80

s e ptie mbre / o c t ubre 2018

74

Entrenamiento de fuerza POTENCIA VS RESISTENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DE PIERNA La realidad de la química de nuestro cuerpo nos dice que el mayor quemador de calorías que poseemos es sin duda “el músculo” por lo que lo razonable sería activar lo más posible con el entrenamiento nuestra musculatura.

70

Profesión y legislación LA PRESENCIA DE LA MUJER EN EL DEPORTE, UNA REIVINDICACIÓN HISTÓRICA Es necesario realizar intervenciones que favorezcan el acceso y la participación de las mujeres a los puestos de responsabilidad y decisión en el deporte español.

64

Nuevas tendencias ENTRENAMIENTO Y ADULTOS MAYORES (II). ASPECTOS PRÁCTICOS Vamos a desarrollar una segunda parte en la que llevaremos al día a día todas las referencias citadas y ver cómo adaptarlas el entrenamiento en Salas de Fitness.

62

Salud

PATOLOGÍAS QUE IMPIDEN TENER UN ESTILO DE VIDA NORMAL El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo.

novedades

Madrid acoge el primer stage nacional de formación para instructores de Olefit

Orangetheory Fitness trae a España el AB Dolly, el revolucionario sistema para entrenar tus abdominales • Es el último descubrimiento de las famosas norteamericanas para tener los abdominales perfectos • La multinacional norteamericana cuenta con dos estudios fitness operativos en nuestro país, ubicados en las zonas de La Moraleja y Azca de Madrid • La cadena cuenta, a nivel internacional, con más de 900 fitness estudios, y más de 600.000 socios repartidos por 18 países n La cadena norteamericana Oran-

geTheory Fitness trae a nuestro país el novedoso método Ab Dolli, un sistema de trabajo perfecto para entrenar todos los grupos musculares, y muy especialmente indicado para lograr el abdomen perfecto.

Se trata de una plataforma redonda, con cuatro pequeñas ruedas que giran en todas las direcciones y velocidades obligándonos a trabajar todos los músculos

para estabilizarnos. Con este diseño tan simple, al hacer cualquier ejercicio para trabajar el estómago, el AB Dolli nos obliga a controlar todos los músculos del cuerpo.

Los resultados son evidentes. Mientras fortalecemos los cuatro músculos abdominales, entrenamos simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo: glúteos, muslos, brazos, hombros, espalda o caderas. allegra-comunicacion.es

El stage tendrá lugar los días 15 y 16 de septiembre n Los próximos 15 y 16 de sep-

tiembre tendrá lugar en Madrid el primer stage nacional para la formación de instructores de Nivel Básico de esta disciplina de fitness inspirada en el flamenco y que está arrasando en España y el mundo entero.

El primer stage nacional de Olefit en España tendrá lugar en varios espacios habilitados a tal fin para formar un total de 120 instructores. La formación se impartirá en grupos de entre 20 a 30 alumnos con un instructor para cada grupo. El stage estará directamente dirigido por los dos World Master Instructor de la disciplina, Paloma Gómez (fundadora además de la misma) y Cristian Lozano, e impartido junto a ellos por un cuadro de instructores de elevado nivel técnico. olefit.com

Syrups & Sauces Quamtrax Gourmet 0 calorías

n Quamtrax Gourmet ha elaborado una gran selección de deliciosas salsas y siropes cero calorías para acompañar postres y comidas. Para los aburridos de insípidas ensaladas, filetes de pollo, hamburguesas, etc. Para darle sabor a una dieta saludable si preocuparte del exceso de calorías, sin sacrificar el sabor y sin sentimiento de culpa!.

Las salsas y siropes Quamtrax contienen 0% calorías, menos de 1kcal por servicio, están libres de azúcar y grasas, están elaboradas con materias primas de calidad.

Las salsas y siropes están pensadas para todo tipo de personas que desean cuidar y mantener una dieta saludable, los deportistas pueden incluirlas en sus recetas bajas en calorías, incluso en épocas de definición.

Una manera de disfrutar de los alimentos sin preocupación, sin culpabilidad, con deliciosos sabores y construye un cuerpo y una vida saludables.

Los siropes se pueden encontrar con sabores: Chocolate, Fresa y Caramelo Las salsas con sabores: Barbacoa, Cocktail, Ketchup, Mango y Soja Quamtrax.com

De la mano de CET10, llega el SoulBody, una actividad dirigida que triunfa en los Estados Unidos al combinar los beneficios del trabajo con barra con ejercicios atléticos ejecutados con una conciencia llena • Esta actividad dirigida incorpora los principios del Pilates, la sabiduría del yoga y el poder del ballet. n Innovador, progresivo, atlético y con

atención llena, así es el SoulBody que llega este mes de septiembre a Barcelona, y por primera vez a España de la mano de CET10. Se iniciará en septiembre en el CEM Bac de Rueda, CEM Júpiter y CEM Maresme y, a partir del 2019, también estará en el resto de centros participados por CET10 de Valencia y Madrid.

Esta nueva actividad dirigida que triunfa en los Estados Unidos incorpora los principios del Pilates, la sabiduría del

yoga y el poder de la danza. Se trata de una actividad pre-coreografiada en la cual cada tres meses sus creadores cambian las coreografías para incrementar la intensidad que se convierta en un entrenamiento progresivo y, al cambiar los ejercicios , evitar que el cuerpo se adapte y se estanque en su mejora; todo siempre con un criterio profesional y con la supervisión de los mejores expertos en esta disciplina. cet10.com

80

g y m fa c t o ry

76 / 77

novedades NOVEDADES OTOÑO WEIDER n La nutrición hoy en día juega un papel

fundamental en la salud de las personas.

Nuestra línea Better Nutrition de Weider responde con productos saludables, como siempre elaborados a partir de las mejores materias primas y con un sabor y textura deliciosos.

El futuro de la nutrición deportiva ya está al alcance de todos. Entre las novedades de otoño encontramos Las SALSAS 0% fat and sugar, en cuatro deliciosos sabores: Barbacue, Caesar, Curry y Ketchup, la opción mas fit para hacer tu

platos más sabrosos.

NUT PROTEIN CHOCO VEGAN la nueva crema proteica crujiente, baja en azúcares y con un 23% de proteína de guisante. PROTEIN BREAD lanza un nuevo sabor para que vuelvas a disfrutar del pan. Con 22% de proteína en cada rebanada, está elaborado con proteínas de alto valor biológico, harina de centeno, semillas y un 5% de zanahoria. OAT FLOUR GOURMET,

la mejor harina de avena para tus recetas caseras, ahora en formato bolsa de 1kg en sabores Brownie y Cookies & Cream.

Podéis seguir todas las novedades en nuestras RRSS y en nuestras webs. weider.es

FitnessKPi y Perfect Gym crean una alianza para ofrecer a la cadena Yo 10 y Low Fit un pack conjunto totalmente integrado.

n Este acuerdo se estrena con la apertura de Yo10 en Sevi-

lla y la intención es la de implantarse en toda la cadena.

Ambas empresas ya están trabajando en la integración de ambos programas a través de una API. El cuadro de mandos FitnessKPI sigue creciendo a muy buen ritmo y ya esta trabajando en la implementación en clientes de renombre que trabajan con otros programas de gestión ya que esta herramienta se integra con ellos.

Perfect Gym es una empresa de referencia a nivel mundial con clientes muy conocidos como Mc Fit, Anytimes Fit-

Deportnet y Trainingym unen esfuerzos para llegar a la excelencia y alcanzar un mayor crecimiento.

n Dirigidas al mercado latinoamericano y español, las compa-

ñías de software Deportnet y Trainingym cierran un acuerdo para sacar partido de las sinergias existentes entre sus soluciones tecnológicas. De acuerdo con Juan Lonzi, CEO de Deportnet, “creemos que los beneficios de contar con dos empresas trabajando para una misma meta en distintos sectores del gimnasio son invaluables”.

Ambas compañías tienen claro que la mejor manera de mejorar la experiencia de sus clientes es colaborando. Tal y como señala Lonzi, “sumar partners que puedan ampliar las opciones y servicios que ofrecemos a nuestros clientes es muy importante para nosotros, ya que nuestra política es lograr un servicio de excelencia que mute y crezca junto con las necesidades del mercado.”

‘Nuestra filosofía pasa por estar orientados siempre al cliente y tener en cuenta lo que necesita. En este caso, ofrecer una solución global a nuestros clientes es fundamental, por lo que necesitamos ir de la mano con empresas como Deportnet que se integran a la perfección con nuestra solución’, comenta Fernando Porta, Director General de Trainingym. trainingym.com

g y m fa c t o ry

80

ness, Fitness First o David Lloyd en Europa, entre otros.

Ofrece un software de gestión muy actual en diseño y funcionalidades, además de la instalación y puesta en marcha de controles de accesos y todo lo necesario para el funcionamiento del club.

FitnessKPI es un cuadro de mandos especializado en la gestión de instalaciones deportivas y de fitness que se integra con los programas de gestión del club, facilitando así el acceso a los indicadores claves (KPI´s) para la toma de decisiones. fitness-kpi.com

Embarazo Activo entra al sector corporate de la mano de Gympass

n La empresa Embarazo Activo con 15 años de trayectoria

en Latinoamérica y desde el año 2014 en España y Portugal, acaba de hacer una nueva alianza con la compañía Gympass para ingresar al sector corporate español. Esta nueva sinergia traspasa el continente, hasta llegar a Argentina para brindar el mismo beneficio en dicho país.

Se trata de brindar los servicios que desde Embarazo Activo se dan en sus sedes propias, centros licenciatarios y a domicilio, ahora en la empresa. “Hay que acercarse al cliente y ponerle la actividad física muy fácil, sobretodo en este momento de la vida de las mamás que además del trabajo, se acrecientan los controles médicos y todos los preparativos para la llegada del bebé” explica Mariela Villar CEO de la compañía.

Cada vez las empresas toman conciencia que si sus empleados están activos y saludables trabajarán de mejor manera y reducirán el ausentismo, por ejemplo. Brindar un servicio desde la compañía en este momento tan importante, toma un gran valor por parte de los empleados. embarazoactivo.com

¡LA ÚLTIMA INNOVACIÓN EN PROTEÍNAS ESTÁ AQUÍ!

La nueva Whey Native Isolate de Quamtrax® es un producto formulado con aislado de proteína de suero nativa Pronativ® de Lactalis Ingredients y enriquecido con enzimas digestivas (Digezyme) y una mezcla de probióticos.

74 / 75

entrenamiento de fuerza

POTENCIA vs P RESISTENCIA

ara ello debemos combinar los entrenamientos que activan todas las fibras de nuestra masa muscular, tanto las lentas como las rápidas y una de las mejores maneras de hacerlo es con entrenamiento con pesas organizado en mesociclos.

en el entrenamiento de pierna

La realidad de la química de nuestro cuerpo nos dice que el mayor quemador de calorías que poseemos es sin duda “el músculo” por lo que lo razonable sería activar lo más posible con el entrenamiento nuestra musculatura para conseguir hacer desaparecer ese porcentaje extra de grasa.

De todos los grupos musculares que tenemos “la pierna” es sin duda el grupo más grande por lo que activar toda la musculatura que compone nuestra pierna es, sin duda, la mejor manera de ponernos en forma y de quemar grasa.

El mesociclo es una forma de organizar o periodizar nuestros entrenamientos en base a nuestros objetivos.

Los periodos de tiempo podrán ir de 1 a 3 meses en los que trabajaremos en base a los objetivos o resultados que queramos obtener ya sea hipertrofia muscular, fuerza, recuperación o simplemente estemos en la fase de iniciación o activación.

Las claves del entrenamiento de pierna A la hora de empezar con el entrenamiento de pierna os propongo hacerlo usando estos mesociclos, que podremos ajustar a nuestros objetivos o alternar como una manera de sorprender al cuerpo con diferentes formas de entrenar y así evitar las fases de estancamiento.

Podremos cambiar cada 4 semanas el tipo de entrenamiento de manera que sin modificar los ejercicios cambiaremos la forma de llevarlos a cabo, simplemente variando los pesos que movemos, el número de repeticiones, los tiempos de descanso y número de entrenamientos semanales.

Mesociclos de pierna 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE POTENCIA Y FUERZA CUANDO MENOS ES MÁS En estas cuatro semanas trabajaremos con un objetivo, activar la potencia de la musculatura que conforma nuestra pierna, nos centraremos en la activación de las fibras blancas o rápidas que nos dan fuerza y explosión.

Los ejercicios los realizaremos aumentando el peso lo máximo posible pero realizando muy pocas repeticiones, entre 1 y 6 repeticiones por serie y dejando por lo menos 2 minutos de descanso entre series, haciendo dos entrenamientos de pierna por semana. Es decir un entrenamiento de pierna cada 3 días sería lo correcto.

No hay que decir que en este mesociclos lo importante es el peso que movemos en cada ejercicio que debe estar al limite de nuestra fuerza. ¿cómo saber cuando estamos al límite? Fácil cuando las dos últimas repeticiones de cada serie te resulten difíciles de llevar a cabo.

Mi consejo para este tipo de entrenamiento es “máxima concentración en la técnica para no lesionarnos”.

g y m fa c t o ry

80

4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA Aunque el termino hipertrofia, suele asustar a las mujeres cuando comienzan a entrenar, en esta fase lo que vamos a trabajar, en lo esencial, es el músculo para contrarrestar el catabolismo que se produce con la perdida de peso. O lo que es lo mismo, será la clave para que en nuestro plan de puesta en forma lo único que quememos sea grasa y preservemos nuestra masa muscular. Este tipo de entrenamiento para hipertrofia será nuestro aliado a la hora de nuestra puesta en forma sin efectos rebote.

Los ejercicios serán de entre 8 y 15 repeticiones, asegurándonos siempre que las últimas dos o tres repeticiones nos cuesta hacerlas por el peso elegido, lo que nos garantizará que estamos trabajando con los kilos perfectos. Descanso entre 45 segundos y 1 minuto entre serie y serie. Pudiendo hacer hasta 2 entrenamientos de pierna de este tipo por semana siempre que dejemos pasar por lo menos dos días entre entrenamientos de pierna.

4 SEMANAS PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Prensa inclinada

Máquina de femoral tumbado o de pie a una pierna

Este tipo de entrenamiento es ideal para todos aquellos deportistas que buscan rendir y mejorar el sistema cardiovascular es decir el trabajo de fondo y resistencia: nadadores, corredores, ciclistas, esquiadores de fondo, etc. El tipo de fibra “la roja” que estimula esta forma de entrenar en ciertos momentos se puede alimentar de nuestra grasa corporal.

El entrenamiento con pesas será aumentando las repeticiones por ejemplo hasta 20 ó 25 repeticiones y por ende disminuyendo los kilos que movemos, en cada ejercicio. Los tiempos de descanso entre series siempre serán menores de 30 a 45 segundos.

Otra forma de mejorar la resistencia sería trabajando en entrenamiento de alta intensidad o Hit.

Peso muerto con piernas rígidas para trabajo de isquios y femoral

LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE PIERNA

fase 1 / Potencia Repeticiones: 1-6 repeticiones • Series: 4 series por ejercicio • Peso: máximo para llegar a la repetición forzada • Tiempo de descanso entre series: Mínimo 2 minutos.

fase 2 / Hipertrofia Repeticiones: 8-12-15 repeticiones • Series: 4 series por ejercicio • Tiempo de descanso entre series: entre 45 segundos y 1 minuto.

fase 3 / Resistencia Repeticiones: 15-25 repeticiones • Series: 4 series por ejercicio • Tiempo de descanso entre series: 30- 45 segundos.

Zancadas con mancuerna

José Cano Gracia

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años.

Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

80

g y m fa c t o ry

72 / 73

laboratorio de entrenamiento

Si Hércules viniera al presente…

¿Qué 12 “trabajos” del fitness tendría que superar?

Hércules es unos de los héroes más populares de la mitología, arquetipo del esfuerzo, la lucha y el valor. Realizó un camino agónico de mejora y penitencia a través de 12 trabajos considerados imposibles para un mortal (matar al león de Nemea, capturar al toro de Creta, capturar a Cerbero y sacarlo de los infiernos….), que le supusieron el reconocimiento de los propios dioses.

Como en todo laboratorio, nos hemos realizado una pregunta sencilla, que da título a este artículo: ¿a qué pruebas modernas de fitness se sometería Hércules para acceder al Olimpo del entrenamiento?

Las 12 pruebas Strongman:

Como su propio nombre indica, el deporte del “hombre fuerte” reúne una serie de pruebas variables donde la aplicación de fuerza con diferentes rangos de tiempo, repeticiones, velocidades y tipos de ejercicio, suponen un auténtico reto. Aunque el entrenamiento de fuerza es sin dudarlo el contenido fundamental de cómo entrenan estos deportistas (Winwood et al., 2011), eventos como el volteo de rueda (que suele llegar a ruedas de hasta 500kg de peso), han visto como cuando se ejecutan de manera explosiva 2 series de 6 repeticiones, las pulsaciones llegan a superar los 180 ppm con valores de lactato por encima de los 10 mmol/L (Keogh et al., 2010).

g y m fa c t o ry

80

Halterofilia:

La producción de potencia es una variable común que ha servido para caracterizar a deportistas de todas las disciplinas, y diferenciar en muchos casos quiénes son más capaces de saltar, esrprintar o cambiar de dirección. El deporte de fuerza por excelencia, que representa en su máxima esencia el levantamiento de altas cargas con elevada velocidad (Suchomel & Sole, 2017), es la halterofilia. Así que no podía faltar en nuestro particular reto mitológico.

Lanzamiento de peso:

El otro deporte olímpico que reúne a los atletas considerados como más

explosivos (incluso más explosivos que los esprinters de 100m lisos), es el lanzamiento de peso. Se han llegado a medir valores de momento de fuerza pico de 368.9 kg m/s en el campeón del mundo del 2007, Reese Hoffa, que superó la barrera de los 22m en su lanzamiento (Byun et al., 2008).

Powerlifting:

Sin ser deporte olímpico, esta modalidad deportiva cada vez tiene más adeptos y cuenta con mayor número de practicantes que la halterofilia, posiblemente porque a nivel técnico sea menos exigente. Reunir tres de los considerados “levantamientos fundamentales” de cualquier gimnasio (peso muerto, sentadilla y press de banca) para levantar el mayor peso posible en todos ellos, lo incluyen en nuestra particular lista sin lugar a dudas. Como curiosidad, al contrario que la opinión popular donde siempre se tiene en mente a un varón de tamaño enorme, existen muchísimos biotipos y edades que compiten en powerlifting, tanto en categoría masculina como femenina (Ball & Weidman, 2018).

Culturismo:

El culturismo competitivo es un deporte con el objetivo de conseguir una gran cantidad de masa muscular, simetría y definición al mismo tiempo. Como disciplina, exige una dedicación extrema a un componente básico del entrenamiento: la nutrición (Spendlove et al., 2015). Así que como prueba para Hércules, una dieta estricta de competición durante varios meses… nos parece un reto genial.

Higland Games:

Los Juegos de las Tierras Altas de Escocia tienen en sus eventos atléticos diferentes manifestaciones de fuerzas, con implementos de tamaños y pesos variables, presentando uno de los mayores ratio de lesiones de todos los deportes de fuerza (Keogh & Windwood, 2017). De todas las pruebas, el lanzamiento de tronco (caber toss), el lanzamiento de peso de altura (25,4 kg lo más alto posible) o el “palo perezoso” (maide leisg, pugnar por levantar al contrario del suelo a través de traccionar un palo que agarran ambos contendientes), sería pruebas muy interesantes a las que someter a nuestro héroe moderno.

Girevoy (kettlebells):

Las conocidas como “pesas rusas” se relacionan mucho habitualmente a su ejercicio más conocido: el swing. Sin embargo, como modalidad deportiva, las competiciones con kettlebells representan como pocas la combinación de resistencia a la fuerza. Se compite durante 10 minutos, sin dejar caer las kettlebells, y con un solo cambio de mano en movimientos como el snatch. En competiciones internacionales, los pesos de referencia para los varones son de 32kg. ¿Os imagináis estar durante 10 minutos continuados haciendo un jerk de halterofilia con 64 kg en una barra? ¡Pues eso es lo que realizan los gireviks!

Crossfit:

Sin dudarlo, la modalidad deportiva de fitness que más impacto global ha tenido en los últimos 5

años en cuanto a combinación de disciplinas de alta intensidad y fuerza se refiere. La combinación de diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza, junto con movimientos gimnásticos, variaciones de halterofilia, o intervalos de alta intensidad, hacen de los diferentes entrenamientos de Crossfit todo un reto actual donde nuestro héroe mitológico deberá enfrentarse a un gran componente de fatiga muscular (Maté-Muñoz et al., 2017).

Heracles:

Por supuesto, no podíamos dejar de poner esta nueva modalidad competitiva que lleva el nombre de este cliente tan especial. En esta prueba, se tendrá que enfrentar a cuatro manifestaciones de la fuerza: fuerza absoluta de baja velocidad (1RM Peso Muerto), fuerza absoluta de alta velocidad (1 RM cargada de halterofilia), fuerza resistencia relativa al peso corporal (máximo número de dominadas estrictas), y fuerza resistencia global (5 minutos de snatch con kettlebell, cambios de manos ilimiatados).

Con el aliciente de que en cada prueba los baremos se realizan en base al peso corporal del sujeto: así que no puede pasarse con la dieta.

Otros:

Por cuestiones de espacio, no podemos desarrollar el resto de pruebas con la misma extensión que las anteriores, así que nos dedicaremos a mencionarlas. El clásico levantamiento de piedras del País Vasco, el deporte de lucha de brazos o “pulso” como lo conocemos en España, y finalmente habría que incluir alguna disciplina deportiva donde la lucha, inteligencia, agilidad y enorme cantidades de fuerza se expresen: nos quedamos con el Sumo japonés.

Conclusiones

¿Qué os parece la selección?¿Qué otros deportes pondríais, y cuál quitarías en su lugar? Esperamos vuestros comentarios.

Bibliografía Ball, R., & Weidman, D. (2018). Analysis of USA Powerlifting Federation Data From January 1, 2012–June 11, 2016. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(7), 1843-1851.

Byun, K. O., Fujii, H., Murakami, M., Endo, K., Takesako, H., Gomi, K., & Tauchi, K. (2008). A biomechanical analysis of the men’s shot put at the 2007 World Championships in Athletics. New studies in Athletics, 2, 53-62.

Keogh, J. W., Payne, A. L., Anderson, B. B., & Atkins, P. J. (2010). A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 12231228.

Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, 47(3), 479-501.

Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S., & O’Connor, H. (2015). Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Medicine, 45(7), 1041-1063.

Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., García-Fernández, P., Garnacho-Castaño, M. V., & Domínguez, R. (2017). Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. PloS one, 12(7), e0181855.

Suchomel, T. J., & Sole, C. J. (2017). Power-time curve comparison between weightlifting derivatives. Journal of sports science & medicine, 16(3), 407.

Winwood, P. W., Keogh, J. W., & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning practices of strongman competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3118-3128.

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

80

g y m fa c t o ry

70 / 71

profesión y legislación

La presencia de la mujer en el deporte, una REIVINDICACIÓN HISTÓRICA

ME ENCANTARÍA que algunas de las noticias y artículos relacionados con el análisis y el estudio de la escasa participación de la población femenina en el hecho deportivo no existiera, eso sería la mejor noticia para toda la población , ya que significaría que ya no es un hecho excepcional y que la mujer estuviera totalmente integrada en igualdad con todo lo relacionado con el deporte, por desgracia, esto todavía es un sueño. g y m fa c t o ry

80

E

l movimiento de reclamar igual-

dad de derechos de la mujer ha sido en clave reivindicativa, porque históricamente de otra manera era imposible hacerlo.

Uno de los grandes cambios que han ido surgiendo para conseguir esta ¨igualdad¨ es que esta reivindicación se ha convertido en objetivo político y han surgido directivas y planes generales en materia de deporte.

El primer estudio que se hizo en España sobre las desigualdades entre hombres y mujeres en el deporte, fue la Encuesta sobre hábitos deportivos de las mujeres españolas, se publicó en 1993.

Una de las razones por la cual no se estudió antes las desigualdades entre hombre y mujeres, tuvo que ver con el hecho de que no se consideraban desigualdades sociales sino diferencias, que venían dadas por la biología que, de esta manera, determinaban también las relaciones sociales.

Es cierto que a lo largo de los años se han ido consiguiendo mayores cuotas de participación de la mujer en el deporte en la Alta Competición. En los Juegos Olímpicos de Londres 2012 la participación femenina fue del 40,42% del total de la delegación española, habiendo logrado 11 medallas de las 17 conseguidas por España. Este ascenso está siendo imparable, y los éxitos deportivos en el deporte femenino está siendo increíble.

Este hecho ha hecho que desde el punto de vista de la comunicación, la mujer haya alcanzado cuotas de participación importantes.

En los últimos tiempos, estamos viendo que los medios de comunicación se están haciendo eco de estos éxitos y que la mujer deportista ocupa portadas y espacios en los informativos deportivos.

Algunos aspectos han mejorado y por ejemplo las becas para las deportistas olímpicas son igualitarias, aunque sufren las mismas dificultades que cualquier mujer , como es la brecha salarial y algunas específicas como son la desigualdad en los premios y la menor presencia en los medios de comunicación, sin dejar a un lado clausulas especiales si una mujer deportista se queda embarazada .Es intolerable que sigan existiendo estos hechos, pero por desgracia, es una realidad. aspectos han

Algunos mejorado y por ejemplo las becas para las deportistas olímpicas son igualitarias, aunque sufren las mismas dificultades que cualquier mujer, como es la brecha salarial y algunas específicas como son la desigualdad en los premios y la menor presencia en los medios de comunicación, sin dejar a un lado clausulas especiales si una mujer deportista se queda embarazada. Es intolerable que sigan existiendo estos hechos, pero por desgracia, es una realidad.

Por otro lado, la presencia de la mujer en puestos técnico y en la dirección y gestión deportiva es escasa.

No se cumplen las directivas internacionales y la legislación nacional sobre la presencia de las mujeres en puestos de responsabilidad, en las federaciones deportivas tan sólo hay tres mujeres presidentas , aunque por primera vez la máxima responsable del deporte español, María José Rienda, es una mujer.

Es indudable que los éxitos de las mujeres deportistas influyen en el resto de la población femenina.

Se ha aumentado el interés de la mujer por el deporte, no sólo desde el punto de vista profesional sino como a nivel personal en la que se evidencia unos beneficios para la salud, el bienestar por la práctica deportiva.

Las mujeres deportistas influyen en el modelo estético actual, donde la mujer deportista se asocia con una mujer sana.

De todo los expuesto, se constata que es necesario realizar intervenciones que favorezcan el acceso y la participación de las mujeres a los puestos de responsabilidad y decisión en el deporte español, así como políticas efectivas que favorezcan la participación de la mujer.

Es necesario la aplicación y el cumplimiento en el ámbito deportivo de las leyes y las normas de carácter general que existen en relación con la igualdad entre mujeres y hombres.

No nos podemos quedar en crear nuevas r Leyes, sobre todo si éstas no se cumplen. Se trata de ser pragmáticos ,se trata de ser justos y que de una vez por todas, la mujer deportista no quede relegada a una posición inferior por solo el hecho de ser mujer.

Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

80

g y m fa c t o ry

68 / 69

entrenadores

Reduce la CINTURA, fija tus ESCÁPULAS Hablar de reducir la cintura es pensar indispensablemente en hacer lo posible por rebajar la cantidad de grasa corporal y perder peso.

BIEN ES CIERTO

que ese un factor determinante, pero hay otros que también influyen y les prestamos poca atención. Si logramos un buen tono de toda la musculatura encargada del espacio abdominal podemos ayudar a disminuir el perímetro de la cintura, para lograrlo debemos reequilibrar estos músculos con aquellos de otras zonas con los que tienen relación, como por ejemplo, la cintura escapular.

Un buen equilibrio de la actividad de la cintura escapular repercutirá en el espacio abdominal evitando que se achique y por lo tanto aumente el trabajo a realizar por la musculatura profunda vertebral y el transverso del abdomen.

relación serratos – romboides Unos serratos mayores inhibidos y unos romboides fatigados por tener que ayudar en la estabilidad de la columna vertebral por la claudicación de los multífidos, conlleva a un exceso de tensión diafragmática. Los serratos desconectados hará que las parrilla costal esté más cerrada, y con ella un diafragma más retraído, más bajo y que a la postre reducirá el espacio abdominal. Si este espacio se reduce por arriba provoca un aumento del trabajo a realizar por el transverso para contener el conjunto visceral, esta falta de contención de los órganos internos posiblemente lleve a un mayor perímetro de la cintura.

Además si el músculo transverso tiene mayor tensión para tener controladas las vísceras alterará la relación que éste tiene con la musculatura multífida.

Propiamente en los omoplatos, esta mala función de estos dos grupos musculares provocará su inestabilidad, o bien estarán despegados de las costillas de posición eatática o se separarán ante cualquier movimiento que requiera llevar el codo hacia atrás.

¿Qué podemos hacer?

Desde el ámbito de la actividad física plantearemos el trabajo a realizar desde tres puntos de vista, el diafragma, la musculatura propia vertebral y reequilibrar los músculos abductores y adductores de las escápulas.

TRABAJO RESPIRATORIO Ejercicios que busquen una mejor activación de la musculatura inspiratoria permitirán ir reconectando los serratos e intercostales externos, a la vez que iremos ganando movilidad diafragmática con el objetivo de tenerlo más alto y ampliar el espacio abdominal.

Empezar a tomar consciencia del movimiento de las costillas durante la respiración podría ser un buen comienzo. Poniendo las manos en las costillas mientras realizamos respiraciones costales nos ayudará a empezar a reconectar serratos y intercostales. Poco a poco

g y m fa c t o ry

80

estas manos pasarán a ofrecer resistencia a las costillas para aumentar la implicación de la musculatura inspiratoria.

REACCTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA VERTEBRAL Mejorar la consciencia de autocrecimiento y volver a reactivar los músculos erectores permitirá que poco a poco vayamos liberando otros grupos superficiales de la estabilidad de la columna como el romboides o el trapecio.

Este trabajo facilitará la relación entre los serratos anteriores y el romboides permitiendo una mejor activación de la cintura escapular.

Podríamos empezar por facilitar el autocrecimiento con un trabajo tumbado que además de la implicación de la musculatura profunda vertebral estiremos la cadena anterior y podamos seguir incidiendo en la respiración del apartado anterior.

Un paso más allá sería realizar este mismo trabajo de pie, primero con el soporte de una pared y finalmente sin ella.

REPROGRAMAR LA CINTURA ESCAPULAR Este punto es el trabajo clave para fijar las escápulas y permitir una postura con mayor apertura costal que permita tener un diafragma más relajado y alto. Para lograrlo necesitamos acompañarlo de los dos puntos anteriores.

Lograr una activación correcta de los serratos, una musculatura posterior descargada de la estabilidad de la columna y en armonía con los músculos abductores escapulares nos llevará a mejorar la posición de nuestros omoplatos, corrigiendo su inestabilidad y teniéndolos más sujetos a las costillas.

En este aspecto el trabajo a realizar será muy variado, por ejemplo podríamos empezar con empujar fuertemente la pared con los brazos estirados y un buen crecimiento axial y acabar con un ejercicio sin tener el apoyo de la pared en el que debemos conseguir la máxima anchura de un hombro al otro sin que se vayan hacia delante siempre desde una posición de activación de los músculos de la columna vertebral.

Es evidente que si estos aspectos deben ser complemento de una buena alimentación, pues la dieta sana y variada nos permitirá reducir la grasa corporal y el reequilibrio de la musculatura escapular y del espacio abdominal nos permitirá mejorar la contención de los órganos internos con lo que el perímetro de la cintura disminuirá, una reducción de la cintura en que podremos diferenciar dos fases una primera y bastante rápida en la que el motivo será la reactivación de los músculos profundos y una segunda mucho más tendida que irá avanzando a medida que la grasa corporal vaya siendo menor.

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

80

g y m fa c t o ry

66 / 67

medicina y ciencias del deporte

EL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO es un medio competitivo donde se entremezcla la intimidación y la agresión. Tales elementos debemos considerarlos a partir de nuestro origen animal.

INTIMIDACIÓN y

AGRESIÓN

en la alta competición deportiva g y m fa c t o ry

80

LOS ANIMALES COMPITEN

y luchan entre sí por una de dos razones: 1.- para establecer dominio en una jerarquía social; y 2.- para hacer valer derechos territoriales. Los deportistas de elite se interesan por ambas vertientes porque han heredado la carga del sistema jerárquico y territorial. Ahora bien, ¿cómo funcionan estos dos elementos - la intimidación y la agresión - y cuales son las normas de comportamiento inherentes a ellos?

Cuando un atleta de elite interviene en una competición esta su honor y prestigio en juego, y se producen en su cuerpo ciertos cambios fisiológicos. El sistema nervioso autónomo se activa en preparación para la acción. Este sistema se compone de dos subsistemas opuestos y compensatorios: el simpático y el parasimpático. El primero activa y preparar el cuerpo para luchar o huir, y el segundo conserva y restaura las reservas corporales. El primero dice: estás listo para la acción; el segundo dice: tranquilízate y conserva tus energías. En circunstancias normales, el cuerpo escucha las dos voces y mantiene un feliz equilibrio; pero cuando se produce un fuerte impulso de orden competitivo solo escucha al sistema simpático.

Al activarse el simpático, la sangre recibe adrenalina y todo el sistema circulatorio se ve afectado. Aumenta la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea, y la sangre es transferida desde la piel y las vísceras hacia los músculos y el cerebro. El nivel de producción de glóbulos rojos asciende rapidamente y el tiempo de coagulación se reduce. Se interrumpe el proceso de digestión, el de almacenamiento de alimentos, y la secrecion de saliva.

Cesan los movimientos estómacales, la secreción de jugos gástricos, y la peristálsis intestinal. El colon, el recto, y la vejiga se enlentecen, y se impide su vaciamiento. Los hidratos de carbono son expulsados del hígado y la sangre se carga de glucosa. Hay un aumento masivo de la actividad respiratoria y se activan los mecanismos de termoregulación. Todos estos cambios sirven para preparar al individuo para la competición, eliminando la fatiga y suministrando grandes cantidades de energía para el enfrentamiento deportivo.

La sangre es impulsada a los sitios donde es más necesaria: al cerebro y a los músculos esqueleticos. El incremento de glucosa actua como combustible muscular. La aceleración de la coagulación controla las hemorragias. El suministro de glóbulos rojos por el bazo, en combinación con la creciente velocidad de la circulación sanguínea, incrementa la absorción de oxígeno (O2) y la expulsión de anhídrido carbónico (CO2). El erizamiento de los pelos contribuye a refrescar el cuerpo, lo mismo que el sudor segregado por las glándulas sudoríparas. Así se reducen los peligros de un calentamiento desmedido.

Una vez activados todos los sistemas vitales, el deportista está dispuesto para competir y luchar por una medalla. En algunos de ellos el impulso agresivo lo empuja; mientras que la inhibición del miedo lo retiene.

A partir de ahí surge un intenso conflicto interior. Tal

conflicto produce un efecto suspensivo: está preparado para el combate, pero aun no totalmente dispuesto a iniciarlo. Si, en este estado, ofrece un aspecto lo bastante intimidatorio para su rival, y éste se deja intimidar, habrá conseguido una ventaja inicial.

Tales tácticas funcionan relativamente bien pero también crean algunos problemas. Que sucede si el oponente se retira o se inhibe por el miedo, y presenta nula o muy poca competitividad? ¿Cómo se inactiva el sistema nervioso autonomo después de haberse activado al maximo? ¿Qué sucede a continuacion?

Si el combate físico se realiza la activación masiva del sistema nervioso simpático esta justificada. Se quemaría la energía y, en definitiva, el sistema parasimpático gradualmente restablecería el estado de calma. Pero en el tenso e indefinido estado de conflicto entre la agresión y la calma, todo queda en suspenso. Como resultado, el sistema parasimpático replica fuertemente, y la actividad autonómica oscila de un estado a otro.

En tal caso, la sequedad de boca puede dar paso a una excesiva salivación; los intestinos se relajan y se produce una inesperada defecación; la orina retenida puede verterse copiosamente; la palidez cutanea puede convertirse en un intenso enrojecimiento, y viceversa; la respiración rápida y profunda puede interrumpirse de modo dramático y ser remplazada por jadeos y suspiros. Todo corresponde al intento del sistema parasimpático para contrarrestar los efectos del simpático.

En circunstancias normales, sería imposible que se produjesen reacciones intensas y simultaneas en ambas direcciones, pero en condiciones extremas de alta competicion, todo se sale momentáneamente de su cauce.

Todo lo que hasta ahora ha realizado el sistema autonomico fue preparar el cuerpo para la acción.

Existen señales de inferioridad por parte de quien se encuentra en inferioridad de condiciones cuando su posición se tornado insostenible. En ocasiones, se ve forzado a indicar a su oponente que no desea continuar. exclamando: “No va mas!” como le sucedió a Roberto Duran el 25 de Noviembre del año 1980 en un combate de boxeo contra Sugar Ray Leonard.

Es difícil – pero no imposible – engañar o mentir en los hábitos de comportamiento competitivo mencionados. Tales maniobras suelen fracasar si sabemos leer el lenguaje corporal y no prestamos atención al contenido verbal. El individuo mentiroso, para su sorpresa, no sabe que su lenguaje corporal le delata. Los más hábiles son aquellos que, en vez de intentar alterar las señales específicas, se imaginan hallarse en el estado de ánimo que desean aparentar, y dejan que los pequeños detalles se expresen por sí solos.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

80

g y m fa c t o ry

64 / 65

nuevas tendencias

ENTRENAMIENTO Y ADULTOS MAYORES (II) Aspectos prácticos

En el anterior número nos centramos en algunas de las más recientes evidencias en materia de entrenamiento adaptado a Adultos Mayores (en lo que ya podríamos diferenciar entre tercera y cuarta edad), haciendo especial hincapié al entrenamiento de fuerza. Vamos a desarrollar una segunda parte en la que llevaremos al día a día todas las referencias citadas y ver cómo adaptarlas el entrenamiento en Salas de Fitness.

Además, aprovecharemos para comentaros las últimas investigaciones que se han ido publicando entre la redacción del texto anterior y de este.

E

SO SÍ, dentro de las recomendaciones que os podamos ofrecer, al final hay una serie de aspectos clave por los que habrá que empezar, y que sin los cuales no tendrá sentido aplicar las siguientes:

1. Detecta todos los aspectos limitantes (fisiológicos, biomecánicos y hasta psicológicos) de forma individual del usuario.

2. Conseguir adhesión a la Actividad Física como parte de un estilo de vida.

Durante las semanas de transición entre un artículo y otro hemos visto la publicación de un estudio de Bouaziz et cols que indicaba que un entrenamiento interválico moderado generaba adhe-

g y m fa c t o ry

80

sión de hasta casi el 95% de los sujetos. ¿Sería entonces mejor un HIIT? 3. No dejarse llevar por tendencias de entrenamiento.

4. Lograr 2-3 sesiones semanales de fuerza (mejor 3 que 2). En caso de que el cliente no tenga disponibilidad horaria suficiente, una solución sería derivar partes del entrenamiento a que sean realizadas por libre.

preguiadas o las bandas elásticas. Además, deberíamos replantear algunos ejercicios realizados con peso libre o, sobre todo, otros más utilizados como pueden ser los relacionados con el Pilates Suelo, utilizando posiciones en las que el propio peso corporal es suficiente para generar excesivas fuerzas, por ejemplo, de cizalla a nivel de columna lumbar.

VALORACIÓN DEL CLIENTE

INTENSIDAD

Insistimos por enésima vez de la necesidad de adaptar los criterios a las características individuales de cada sujeto, pero podemos establecer las principales diferencias o aspectos prioritarios:

Mientras que en casos específicos podríamos utilizar cualquier tipo de cuantificación de la intensidad, esfuerza o incluso acumulación de fatiga utilizando, por ejemplo, la velocidad de ejecución, resulta obvio sospechar que no vamos a tener a mano la infraestructura necesaria para ello. Sin embargo, podemos ver como las escalas subjetivas de esfuerzo (RPE) demuestran tener un nivel más que válido de fiabilidad en sujetos mayores, incluso utilizando materiales como la banda elástica (Colado, 2018).

• Cuestionarios y protocolos de seguridad: Como pueden ser el Cuestionario PAR-Q, así como analíticas.

Una prueba muy sencilla y que nos puede dar información útil respecto al riesgo de patologías cardiovasculares sería el índice pierna-cintura propuesta originalmente por Heitman (2009) y de gran utilidad por su sencillez.

• Pruebas orientadas a la movilidad y capacidad funcional como pueden ser los tests de alcance. Tal vez los más conocidos al respecto serían el Star Excursion Balance o el Y-Test, aunque podemos encontrar infinidad de ellos con relativa facilidad. Como baterías protocolarizadas encontramos la obra de Rikli (2013) incluso con adaptaciones en DVD. • Sarcopenia. Habrá que prestar especial atención a todo lo relacionado con la sarcopenia y dinapenia del cliente. Por su facilidad podemos optar por pruebas con dinamómetros de prensión. Los guarismos promedio según edad se pueden encontrar con cierta facilidad (como por ejemplo Mancilla 2016, ver referencias) o incluso cuestionarios (Morley, 2015), tal y como expone Lee (2016).

HORA DEL ENTRENAMIENTO Aunque al final la hora de entrenamiento la va a marcar la propia disponibilidad del usuario o cliente, sí existe alguna referencia muy reciente en cuanto a la posibilidad de diferencias en las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza a diferentes horas del día.

Krcmarova et cols publicaron hace sólo unas semanas el hecho de que un entrenamiento de fuerza en mujeres mayores sanas generaba más estímulos relacionados con la hipertrofia entrenando por la mañana, pero más estímulos metabólicos cuando ese mismo entrenamiento se realizaba por la tarde.

SUPLEMENTACIÓN Son varias las evidencias que sugieren la suplementación con proteína (una de las más recientes la de Seino) en circunstancias concretas como puede ser la resistencia a la asimilación de proteínas o a la ingesta de las mismas (encontraremos clientes a los que no les gustará comer carne-pescado) o incluso creatina.

Referencias: • Bouaziz, W., Schmitt, E., Vogel, T., Lefebvre, F., Leprêtre, P. M., Kaltenbach, G., ... & Lang, P. O. (2018). Effects of a short-term Interval Aerobic Training Programme with active Recovery bouts (IATP-R) on cognitive and mental health, functional performance and quality of life: A randomised controlled trial in sedentary seniors. International journal of clinical practice, e13219.

• Colado, J. C., Pedrosa, F. M., Juesas, A., Gargallo, P., Carrasco, J. J., Flandez, J., ... & Naclerio, F. (2018). Concurrent validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of perceived exertion with elastic bands in the elderly. Experimental gerontology, 103, 11-16.

• Heitmann, B. L., & Frederiksen, P. (2009). Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study. Bmj, 339, b3292.

• Krcmárová, B., Krcmár, M., Schwarzová, M., Chlebo, P., Chlebová, Z., Židek, R., … & Walker, S. (2018). The effects of 12-week progressive strength training on strength, functional capacity, metabolic biomarkers, and serum hormone concentrations in healthy older women: morning versus evening training. Chronobiology International, 1-13.

• Lee, D. C., Shook, R. P., Drenowatz, C., & Blair, S. N. (2016). Physical activity and sarcopenic obesity: definition, assessment, prevalence and mechanism. Future science OA, 2(3), FSO127.

• MANCILLA S, Eladio; RAMOS F, Sara y MORALES B, Pablo. Fuerza de prensión manual según edad, género y condición funcional en adultos mayores Chilenos entre 60 y 91 años. Rev. méd. Chile [online]. 2016, vol.144, n.5 [citado 201807-19], pp.598-603.

• Morley, J. E., & Cao, L. (2015). Rapid screening for sarcopenia. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 6(4), 312-314.

• Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Senior fitness test manual. Human kinetics.

• Seino, S., Sumi, K., Narita, M., Yokoyama, Y., Ashida, K., Kitamura, A., & Shinkai, S. (2018). Effects of Low-Dose Dairy Protein Plus Micronutrient Supplementation during Resistance Exercise on Muscle Mass and Physical Performance in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. The journal of nutrition, health & aging, 22(1), 59-67.

MATERIALES Lógicamente debemos pensar una vez más en las características individuales de cada usuario, pero podemos acordar de forma más o menos generalizada que será importante trabajar con materiales o implementos que no generen inercias, como pueden ser las máquinas

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

80

g y m fa c t o ry

62 / 63

salud

“El médico me dice que haga deporte, pero no puedo ni levantarme de la cama.”

UNO DE LOS DIAGNÓSTICOS asociados a estos problemas es

la depresión, la incapacidad para poder realizar actividades cotidianas hace que cree una sensación de impotencia, como de tener un muro que no se puede superar.

Pero nada más lejos de la realidad… aunque no voy a mentirte, no va a ser fácil. La experiencia me dice que el trabajo y el entrenamiento diario es difícil de llevar, pero la recompensa, el sentirte cada día mejor, hace que todo el esfuerzo invertido merezca completamente la pena.

Patologías como la fibromialgia, el Síndrome de Fatiga Crónica y algunas personas con artritis padecen síndromes neuromusculares que le no les permite tener un estilo de vida tan normal como les gustaría.

Si al despertarte cada día sientes como si tuvieras una losa encima que no te deja moverte, empieza despacio, sin prisa. Comienza con leves movimientos articulares ampliando el rango de movimiento cada vez. Comienza por los hombros, después por los codos y termina con las muñecas. Después levántate y apoyada sobre una silla para equilibrarte, sube las rodillas poco a poco y de forma alterna.

Hazlo cada día, hasta que notes que la rigidez matutina va desapareciendo en cada una de las articulaciones. El primer día te costará mucho tiempo hacer esta rutina, pero te aseguro que poco a poco levantarte por la mañana será otro cantar.

Una vez superado este primer obstáculo mañanero, te hago unas recomendaciones para realizar un programa de entrenamiento. Por supuesto, te recomiendo que lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado

g y m fa c t o ry

80

con titulación universitaria en Ciencias del Deporte.

Si vas a comenzar con tu programa de entrenamiento te recomiendo unos principios a tener en cuenta:

1. MINIMIZA EL IMPACTO. Tu musculatura y tus articulaciones no están todavía preparadas para amortiguar impactos continuados, lo que puede provocar una mayor sensación de dolor post-ejercicio.

2. GRADUAR LA PROGRESIÓN. Puede que haya algún día que nos encontremos motivados y con sensación de poder con todo. Pero es muy importante mantener un control de las cargas y el aumento de las mismas de acuerdo al programa establecido. Ya que las llamadas agujetas pueden ser muy dolorosas e incapacitantes, por lo que es mejor ser precavido.

3. TRABAJAR A BAJA INTENSIDAD. En línea de lo anteriormente comentado, se deberá dar prioridad al aumento de repeticiones que al aumento de la carga o intensidad de los ejercicios.

Quizá de esta forma, al inicio, no se mejore la condición física de la persona, pero sí se mantendrá al paciente activo y mejorará la calidad de vida de su patología.

El programa de entrenamiento debería incluir la mejora de las cualidades aeróbicas, de fuerza, flexibilidad y equilibrio principalmente. Por supuesto debería personalizarse, individualizarse según las características y motivaciones del entrenado. Es una obviedad indicar que se ha de buscar maximizar la autoestima, pero en personas que tengan el dolor como un síntoma de su patología es prácticamente uno de los objetivos principales para mantener la continuidad del programa de entrenamiento.

“

TIPOS DE EJERCICIO

Entrenamiento aeróbico

Numerosas publicaciones recomiendan el entrenamiento aeróbico en personas con fibromialgia o artritis. Sesiones de bicicleta estática, baile, camina e incluso trotar son actividades más que recomendadas. Así también ejercicios en el agua a temperatura entre los 30 y 34ºC. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo.

Empezando con el volumen que se tolere ya que siempre será mejor que el sedentarismo.

Si el paciente tiene problemas para mantener una postura erguida y sin caerse, se deberá empezar por entrenamiento de fuerza, ya sea sentado o con ejercicios en agua. Si se combinan ambos tipos de entrenamiento los resultados serían mejores.

Entrenamiento de fuerza Pese a que mejorar el componente de fuerza provoca grandes beneficios y reduciendo la pérdida de masa muscular y de autonomía, con todos los riesgos que ello conlleva.

Sería recomendado que en pacientes con una condición física muy baja, esta cualidad sea la principal a desarrollar en un inicio, para posteriormente desarrollar las demás cualidades.

Es importante realizar sesiones en la que se trabajen grandes grupos musculares y multiarticulares, no olvidando aquellos movimientos cotidianos. Evitando movimientos excéntricos. De esta forma evitaremos lesiones musculares y sobrecargas por las actividades del día a día.

El trabajo con bandas elásticas sería muy recomendable, aunque entrenar con pesos, kettlebell o maquinaria que permita incrementos reducidos de peso son también recomendables.

La distribución de los ejercicios deberá permitir un descanso adecuado al músculo recientemente trabajado, realizando pausas si entrenamos en series o cambiando de grupo muscular si lo realizamos en circuito.

Entrenamiento de flexibilidad Los estiramientos pueden ayudar a relajar la musculatura que habitualmente suele estar contracturada. Además de que puede ayudar a aliviar el dolor. Nunca deberemos sobrepasar el rango de resistencia del músculo, realizándolo de forma suave y sin notar ningún tipo de dolor, únicamente una ligera tensión muscular y mantenerla entre 10 y 20 segundos. Evitaremos realizar rebotes en los estiramientos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo.

Empezando con el volumen que se tolere ya que siempre será mejor que el sedentarismo.

”

Se puede realizar estiramientos al inicio del programa para aliviar el dolor muscular, pero hay que tener en cuenta que previamente se deberá realizar un breve calentamiento que puede consistir en movilidad articular.

Entrenamiento de equilibrio El equilibrio estático y dinámico es necesario para evitar caídas. En la mayoría de los ejercicios aeróbicos, de fuerza o de flexibilidad se puede combinar con breves ejercicios de equilibrio. El entrenador deberá adecuar los ejercicios en función del grado de equilibrio del entrenado.

Para finalizar quisiera comentarte unos aspectos a tener en cuenta para evitar el abandono del programa de entrenamiento: 1. Revisa siempre los ejercicios realizados y analiza aquellos que puedan producir microtraumatismos o dolor post-entrenamiento.

2. Realizar siempre una fase de calentamiento y de enfriamiento en todas las sesiones.

3. Disminuir la intensidad del ejercicio antes que la frecuencia o la duración.

4. Aunque se tenga una crisis de dolor, siempre se podrá hacer algún ejercicio, por leve o corto que sea. Intenta no descartar la sesión de entrenamiento aunque las expectativas no sean buenas

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud.

(Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

80

g y m fa c t o ry

60 / 61

actividad en la gestación

¡Aprovechar los Últimos rayitos de sol!

Una opción… salidas aeróbicas

¿HACER GIMNASIA con un recién nacido? Imposible! Las mamá reciente lo preguntan y muchas veces esa creen que es la respuesta. Pero aunque no lo creas, se puede hacer gimnasia al aire libre y con el bebé. Te presentamos una rutina muy original y beneficiosa para ambos.

El puerperio es una etapa difícil para toda mujer. Hay que adaptarse a los cambios físicos y anímicos y acomodarse a las rutinas del bebé. Las mamás recientes quieren recuperar rápido la figura después del parto, pero seguramente le será difícil organizar los horarios y dejar unas horas al bebé para asistir al gimnasio.

Si este es el caso...no hay que preocuparse...le pasa a la mayoría. Pero se puede hacer actividad física al aire libre -en un parque o una plaza- llevando al bebé!

Múltiples beneficios Esta actividad les traerá muchos beneficios tanto a la mamá como al bebé:

Tríceps

• Ambos respirarán aire puro, disfrutarán de la energía vital que les brinda el contacto con la naturaleza, se despejarán y liberarán tensiones.

• La mamá oxigenará los tejidos del cuerpo, mantendrá la capacidad aeróbica y movilizará mayor cantidad de masa muscular, así como también mejorará el movimiento circulatorio general y bajará más rápido de peso.

• Es decir, se recuperará más rápido físicamente y estará de mejor humor. A moverse con el bebé!

Tips a tener en cuenta Para salir a hacer una caminata con el bebé en el carrito, tener en cuenta los siguientes consejos: • Recordar consultar con el obstetra y el pediatra si no hay contraindicaciones para realizar la actividad.

• Llevar un buen calzado y ponerse ropa cómoda.

Dorsales

g y m fa c t o ry

80

• Puede comenzar saliendo a caminar tres veces por semana media hora por un lugar abierto y agradable e incrementar la cantidad de días y de tiempo a medida que vaya tomando ritmo.

Salidas aeróbicas posparto para hacer con el bebé

Bíceps • La caminata debe ser a ritmo ligero, empujando el carrito del bebé. No olvidar de contraer los glúteos y de acompañar el ejercicio con la respiración, inhalando y exhalando en forma pareja.

• Antes de salir a hacer la actividad, darle el pecho al bebé para que no sienta hambre y se ponga fastidioso.

• También llevarle un juguete que le guste para que él esté tranquilo y ambos puedan disfrutar del paseo y los ejercicios.

• Recordar que se debe hacer una buena entrada en calor y elongar antes y después de la caminata.

• Llevar protección solar y gorro para ambos.

• Los parejas pueden acompañar en esta actividad!

Movilidad articular

• A la rutina de la caminata se suman ejercicios de fuerza y flexibilidad - usando el cochecito como apoyoque ayudan a trabajar las zonas más afectadas por el embarazo.

• Realizar esta actividad le ayudará a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante las tareas diarias.

• No olvidar de llevar una botellita de agua, que te la mantendrá hidratada durante la actividad.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com Fotos: Mercedes Lopez Echenique

g y m fa c t o ry

Caminata

80

58/ 59

entrenamiento outdoor

OPORTUNIDAD EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS PARECE QUE existe algo de luz al final del túnel, y van metiendo la cabeza poco a poco los deportes minoritarios (por lo menos en cuanto a licencias registradas y a facturación), con respecto al deporte que en este país absorbe todo. g y m fa c t o ry

80

¡¡Vamos a estar muy expectantes a ver cómo se desarrollan los juegos olímpicos, más aún con esta nueva introducción que seguro que va a enganchar a más de uno!!

E

n 2020, vamos a poder ver como la escalada participa dentro de los juegos olímpicos de Tokyo. Esto ha sido posible gracias al anfitrión que acoge esta nueva disciplina olímpica, y es que, Tokyo tiene unas 550.000 licencias federativas en este deporte. España tuvo 237.000 en el 2017.

La escalada tiene mucha historia. Desde las grandes ascensiones de personajes como el marqués de Villaviciosa, Pedro José Pidal y el pastor de la zona de Caín, Gregorio Pérez “el Cainejo o el atreviu”, que le llamaban por allí.

Las cordadas de Rabadá y Navarro, compartiendo el pico Urriellu, con los antes mencioandos, aunque con un final triste en la cara norte del Eiger.

El adrenalínico Dan Oshman, que nos ponía los pelos como escarpias en Yosemite en su vía de velocidad en solo (sin cuerda), situándonos más cerca de lo que podremos ver en Tokyo, aunque con la seguridad de la cuerda.

Si nos vamos acercando a esta época, los hermanos Iker y Eneko Pou, manejando grados de escalada como el 8ª+, apto sólo para unos pocos elegidos, así como el polivalente campeón de skimo (esquí de montaña) y ultracorredor de trail, Kilian Jornet, con su mítico doblete de velocidad a la ascensión más alta de la tierra. Otro extraterrestre que nos deja helados por su poder de controlar la mente, es Alex Honnold, aunque esta vez sin el aporte del componente de velocidad, pero arriesgando sin más ayuda que sus manos y pies de gato, eliminando el apoyo de la cuerda.

No sólo se han escalado moles de roca, también se han buscado estructuras artificiales como antenas o edificios, recordando al “hombre araña” Alain Robert en sus escaladas de solo integral (sin ayuda de cuerda).

La ISFC o federación internacional de escalada deportiva, a manos de su presidente Marco Scolaris, así como el COI, han mostrado su alegría al estar presente esta nueva disciplina deportiva.

Dentro de la tradición de este deporte, hay de todo, los defensores de un estilo más “purista” y otros más “relajados” en cuanto a la concepción de este deporte. Y es que, dentro de la escalada hay varias modalidades y maneras de afrontar cada vía.

Existen modalidades en la que se usan las cuerdas como material de seguridad, con las variantes

más alpinas, como la escalada clásica o la artificial. Esta última, a diferencia de la anterior usará elementos extra, más allá de la propia roca, para poder progresar por ella. La escalada deportiva es la tercera disciplina, dentro de la modalidad con cuerda, donde se diferencia de la clásica, en que esta última tiene los anclajes fijos en la roca, y es el escalador el que se irá asegurando en estos puntos intermedios. En la clásica el escalador tendrá que buscar emplazamientos donde colocar sus puntos de seguridad intermedios, de forma “flotante” o de quita y pon.

En las modalidades sin cuerda está el bloque o Boulder, donde se afrontan “problemas “, que tiene que resolver el deportista. La altura de esta disciplina, al no llevar cuerda, es sustancialmente inferior, soliendo llegar hasta los 5 metros aproximadamente, para que, en caso de caída, los “porteros” puedan frenar una eventual caída, con el apoyo de una colchoneta de gran grosor (crash pad).

Como adaptación al entrenamiento en roca, están los rocódromos o plafones, donde se simula de forma artificial la roca, o directamente se ponen estructuras que complican o facilitan su ascenso.

En Tokyo vamos a ver una adaptación de este deporte.

Va a ser un formato tipo Triathlon, llamado Overall, donde puntuará el mejor de tres disciplinas: velocidad, dificultad y bloque.

En España no hay mucha tradición en cuanto a la escalada de velocidad, sin embargo en las otras dos disciplinas, si lo hay. Habrá que entrenar duro para rendir en las tres. ¡! Vamos a estar muy expectantes a ver cómo se desarrollan los juegos olímpicos, más aún con esta nueva introducción que seguro que va a enganchar a más de uno!!

A disfrutar de la naturaleza y el deporte.

ALDRUN SPORT SL.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

80

g y m fa c t o ry

56 / 57

hipopresivos

5

afirmaciones que no te debes creer sobre los

hipopresivos

(y 2ª Parte)

Como continuación de la primera parte de este artículo donde comentaba que la demanda de Hipopresivos ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años, seguimos con los 4 puntos restantes.

2

PARA HACER BIEN LOS HIPOPRESIVOS HAY QUE ABRIR BIEN LAS COSTILLAS

El método hipopresivo es un método postural, el cual se basa en la hipótesis de la Neuro-divergencia desarrollada por Marcel Caufriez, según la cual existen unos músculos que al activarlos de forma postural provocan una relajación del Diafragma Torácico, mientras que otros provocan incremento del tono postural del mismo. Dicho tono del DT está directamente relacionado con la presión intra-abdominal (cavidad abdominal o cavidad abdomino-pélvica) La apertura costal se desarrolló como técnica principal de la Aspiración Diafragmática, consistiendo en el incremento del volumen de la cavidad torácica, cerrando la glotis e impidiendo la entrada de aire. Esta acción, sinérgica a la relajación del Diafragma Torácico, provoca un ascenso o elevación de los órganos de la pelvis inferior, disminuyendo de esta forma la carga presiva que estos ejercen sobre el periné. Esta acción permite al terapeuta aplicar técnicas de terapia manual y/o instrumental para mejorar la activación de la musculatura, en mujeres con algún tipo de prolapso vaginal.

El concepto importante a tener en cuenta es que si queremos realizar una apertura costal máxima, se tiende a RELAJAR la musculatura abdominal y pélvica precisamente para permitir dicha apertura, disminuyendo la activación refleja de la musculatura abdomino-pélvica.

Por este motivo hay diferentes escenarios de aplicación de las diferentes técnicas hipopresivas: a) Aquellas en las que el terapeuta decide priorizar el disminuir la carga presiva sobre el periné para poder aplicar otro tipo de terapia b) Aquellas en las que dicha acción de apertura costal se asocia a un cierre fásico de la faja abdominal y perineal c) Cuando la prioridad será la disminución de la presión interna con activación tónica de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

g y m fa c t o ry

80

El terapeuta o el instructor será quién, valorando los resultados obtenidos en los diferentes tests y pruebas de valoración decidirá qué técnicas serán las más adecuadas para cada caso.

3

EL YOGA Y LOS HIPOPRESIVOS SON LO MISMO, O CASI

El Yoga, el cual admiro y practico, es una tradicional y milenaria disciplina física y mental originaria de la india.

Los Hipopresivos son técnicas posturales enfocadas a la rehabilitación, prevención y/o mejora de la salud y la condición física.

Se ha asociado el Método Hipopresivo al Yoga porque se ha difundido o interpretado erróneamente la apertura costal como la técnica principal y característica del Método Hipopresivo, la cual se parece mucho a la succión abdominal, Uddiyana Bandhas y Rajas Uddiyana Bandhásana. Estas técnicas buscan una relajación y elevación del Diafragma torácico, inhibiendo para ello la actividad de la musculatura abdominal (a grandes rasgos, para no extendernos) Las técnicas Hipopresivas son posturas y movimientos que estimulan los centros respiratorios (centro pneumotáxico) provocando divergencias neuromotoras dirigidas a los músculos que intervienen en el proceso de la respiración.

Así, tal y como hemos remarcado en el punto anterior, busca una relajación de diafragma pero a la vez una contracción tónica de la musculatura de la faja abdominal y del periné.

La aplicación de la apnea espiratoria se realiza para crear una situación de hipercapnia (cuando la presión parcial de CO2 en sangre arterial es superior a 45 mm Hg) e hipoxia, lo que consigue incrementar el efecto de relajación del diafragma (junto a la activación voluntaria del Serrato Mayor y de los intercostales Externos). Esto se hace de forma progresiva, entrenando deliberadamente estas divergencias neuro-motoras para poder adaptarlas a ejercicios cada vez más demandantes.

80

g y m fa c t o ry

54 / 55

hipopresivos

utilizada. Por ello nos podemos encontrar con personas que aún y realizar perfectamente un ejercicio (para un observador externo), no consiguen disminuir la presión interna y/o incrementar el tono postural de la musculatura abdomino-perineal. Por ello se hace imprescindible el seguimiento por un profesional correctamente formado que nos corrija, adapte, progrese o regrese los ejercicios, y así nos dirija y re-dirija hacia los resultados óptimos.

4

SI AL HACER UN EJERCICIO AUMENTA LA PRESIÓN INTRA-ABDOMINAL, NO ES HIPOPRESIVO El método Hipopresivo, como dice Marcel Caufriez, son “ejercicios posturales que no aumentan la presión abdominal o que la disminuyen, y que, a medio plazo, mejoran la gestión barométrica provocada por cualquier ejercicio”. De esta forma nos encontramos con que el objetivo no será siempre el de no aumentar la presión interna, si no que en muchas ocasiones será el de mejorar el control de dicha presión.

Uno de los aspectos clave para el trabajo de fuerza es el incremento de la presión intra-abdominal generada por el Diafragma Torácico y mantenida por la musculatura abdomino-pélvica (Bracing Abdominal). Este incremento de presión proporciona estabilidad y seguridad en el momento de levantar cargas elevadas, por lo que no podemos obviar su importancia en el entrenamiento de la salud. Lo interesante es cómo gestionamos dicha pesión para que sea la mínima necesaria y a su vez no suponga un peligro para la estabilidad del tejido conjuntivo.

Así mediante los diferentes programas de Gimnasia Abdominal Hipopresiva en terapia y de Hypopressive RSF en fitness y deporte, conseguiremos desarrollar un programa estructurado por niveles y progresivo para re-establecer o mejorar el cómo gestionamos dicha presión y a su vez la función globalde nuestro cuerpo.

5

SI HAGO BIEN LA POSTURA Y LA APNEA YA REALIZO BIEN EL EJERCICIO

Lo importante del método es la constante constatación del efecto positivo de la técnica Hipopresiva

g y m fa c t o ry

80

Por último me gustaría aclarar que hemos visto por redes sociales o incluso en publicidad directa muchos “profesionales” que dicen hacer Hipopresivos, precisamente porque está de moda, pero al ser un término genérico pueden utilizarlo sin haberse formado específicamente en ellos. A raíz de este hecho hemos visto verdaderas barbaridades publicadas bajo el nombre de hipopresivos, incluso de revistas de renombre, por eso aclarar que las únicas escuelas reconocidas por Marcel Caufriez son en terapia la “Gimnasia Abdominal Hipopresiva” desarrollada por “Caufriez Concept”, y en fitness y deporte “Hypopressive RSF” desarrollada por GINFIT 2010.

Por último recalcar que, al igual que el Yoga es una disciplina que va mucho más allá de las Bandhas, el método Hipopresivo es mucho más que una apertura costal. Desgraciadamente esta es la imagen que se ha hecho llegar como el aspecto más importante del método Hipopresivo, pero solamente corresponde a una parte mínima de la aplicación terapéutica, la cual (Aspiración Diafragmática) se asemeja mucho a esta técnica del Yoga, pero en cuanto conozcamos el método veremos que son muy diferentes.

“Evolucionar no es una OPCIÓN, es una OBLIGACIÓN” #jointheoriginals

Néstor Serra Verdaguer

Mejor entrenador de España 2016 Licenciado en Educación Física. Master en Gestión de Organizaciones Deportivas.

52 / 53

panorámica de nutrición

Ciclo DEXTRINA Grande y aún MÁS rápida El subtítulo destacado de la panorámica de nutrición del pasado Nº 69 era muy parecido al de hoy y es que el ingrediente del que os voy a hablar es más que una prima hermana de aquella Amilopectina de la que os hablaba en su día… porque también es una molécula grande y pesada, pero que al igual que aquella, se desplaza de manera rápida y veloz.

Acompañadme y os cuento un poquito más sobre las ciclodextrinas…

O como os dije en aquella ocasión (lo que el gran Michael Buffer diría): Let’s get ready to rumble! g y m fa c t o ry

8 70 7

¿Qué son las Ciclo Dextrinas?

Estas moléculas se obtienen a partir de la recién recordada Amilopectina, por lo que al igual que comentábamos con ella, se trata de una molécula extraída a partir del almidón (por lo que también es de origen vegetal) y también tiene cierto tamaño, aunque no es tan grande como su precursora. Se obtiene a partir de la Amilopectina mediante un proceso enzimático de ciclación, pasando así de una molécula más lineal a una molécula en forma cíclica o de anillo, pasando a ser altamente soluble en agua.

A nivel químico nos podemos encontrar 3 diferentes tipos de estructuras: las alfa (α), las beta (β) y las gamma (γ), siendo las alfa las que presentan estas características de ramificación y osmolaridad adecuadas para los deportistas.

¿Cuáles son sus características y propiedades particulares?

Una de las características principales que os comentaba con la Amilopectina es que a pesar de su gran tamaño tenía una baja osmolaridad lo que facilitaba su vaciado gástrico o paso por el estómago, pues bien, esta característica no sólo se mantiene con las ciclo dextrinas sino que además se potencia, es decir, que las ciclo dextrinas favorecen aún más el vaciado gástrico. Tanto es así que los estudios demuestran una reducción de los problemas secundarios y gastrointestinales en pruebas de larga duración. Lo cual es muy importante durante los entrenamientos, de ahí que se estén empezando a utilizar en bebidas isotónicas o de reposición (en las disciplinas de resistencia) y en algunos productos “intra-workout” para deportes más anaeróbicos (musculación, CrossFit, etc...).

Diferencias con la Amilopectina…

Una de las principales diferencias es que se trata de una molécula muy soluble en agua, mientras que la Amilopectina tiene mayores problemas de solubilidad dando texturas más arenosas y complicadas de ingerir sobre todo cuando lo hacemos en forma de bebida isotónica.

Otra cosa que les diferencia es que es, por decirlo así, más lenta en cuanto a su aporte de energía. Esto quiere decir que genera menos picos de glucosa y, por lo tanto, de insulina o insulinemia, lo que a nivel de ingesta intra-entreno tiene grandes ventajas, ya que además de que es

muy digestiva, parece aportar la energía de manera más gradual o progresiva, lo que en algunos estudios se ha traducido en un mayor rendimiento de los individuos que participaron en él.

Cuándo y Cómo tomarla.

Con qué combinarla Antes (sola o combinada con sales minerales, aminoácidos, etc.): • Podemos utilizarlo antes del ejercicio en los deportes de resistencia como última ingesta líquida de carbohidratos y sales.

WEIDER

WEIDER

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Línea Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Cyclo Energy Pro 98% Ciclodextrina (Cluster Dextrin™), acidulante: ácido cítrico; aromas, edulcorante: sucralosa; colorante: beta carotenos; zumo de remolacha (Beta vulgaris L.) concentrado en polvo.

Disolver 50 g (2 cazos) de producto en 500 ml de agua. Tomar una porción aproximadamente cada 90 minutos de actividad física.

Bote de 500 g Aporte de energía de rápida asimilación.

QUAMTRAX NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Whey Native Isolate Proteínas de la leche 95% (PRONATIV®: aislado de proteína nativa de suero de leche y emulgente: lecitina de soja), cacao desgrasado, aromas, espesante: goma xantana, edulcorante: sucralosa, Digezyme® (enzimas digestivas), mezcla de probióticos (Lactobacillus acidophilus, S. Termophilus, L. Bulgaricus).

2 tomas al día de 1 cazo (30 g) con 250 ml de agua, leche o tu bebida vegetal favorita: una en la mañana o entre horas y otra después del entrenamiento.

Aislado de proteína de suero nativa Pronativ enriquecida con enzimas digestivas y probióticos.

Pronativ® está hecha con leche fresca de alta calidad obtenida a través de un riguroso proceso de selección de los mejores ganaderos, los cuales cuidan a tanto a su ganado como los pastos de los que se alimentan, comprometiéndose a evitar el uso de hormonas sintéticas y antibióticos (rBST libre). Mejora tu recuperación después del entrenamiento con la nueva Whey Native Isolate de Quamtrax Nutrition.

Modo de empleo Contenido Función

Nitro Energy Victory Endurance 31,4% polimeros de glucosa (Cluster Dextrin®), maltodextrina, fructosa, 10% BCAA´s (L-leucina, L-isoleucina, L-valina), 0,7% extracto de remolacha (Beta Vulgaris), 0,7% extracto de trigo inca (Amaranthus Hypochondriacus - Oxystorm®), 0,4% extracto de manzana (Mlus domestica) y uva (Vitis vinifera) (Vinitrox™).

Mezclar 35 g de polvo (1 cazo) con 500 ml de agua.

Bote de 500g Bebida isotónica de última generación.

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

AmixPro® GlycoDex® PRO Dextrina cíclica altamente ramificada Cluster Dextrin®, Almidón de Maíz Ceroso Hidrolizado almidón de cadena larga y de alto peso molecular (contiene dióxido de azufre/SO2 17mg/1kg); ); PepForm™ Matrix 1:1(Péptidos de Aminoácidos ramificados BCAA PepForm® (péptidos de suero de leche, péptidos de aminoácidos ramificados: L-Leucina, L-Isoleucina, L-valina), Péptidos de Leucina PepForm® (péptidos de suero de leche, L-Leucina); NOP-47TM- hidrolizado de proteína de suero de leche, etc...

Mezclar un cacito (30 g) con 250ml de agua. Se puede usar antes, durante o después de la actividad física.

Combinación a base de la pantentada Cluster Dextrin®, también conocido como dextrina cíclica altamente ramifi cada (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin) y almidón de maíz. También está enriquecido con NOP-47™ y PepForm® Matrix 1:1.

Diseñado para actividades físicas intensas y prolongadas. Altamente soluble.

Rápida y alta absorción. Proporciona una excelente recuperación. Baja osmolalidad, excelente digestibilidad. 5 deliciosos sabores Mango, Frutas del Bosque, Limón, Cola, Natural.

80

g y m fa c t o ry

50 / 51

panorámica de nutrición

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido

Función

AmixPro® GlycoDex® PURE 100% dextrina cíclica altamente ramificada Cluster Dextrin® Mezclar un cacito (30g) con 250ml de agua o con su bebida favorita. Se puede usar antes, durante o después de la actividad física.

Clusterdextrina, también conocido como dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin) y está recomendado para actividades físicas intensas y prolongadas. Es la nueva clase de complementos alimenticios basados en carbohidratos.

Altamente soluble; Rápida absorción; Diseñado para actividades físicas intensas y prolongadas; Baja osmolalidad; Sin grasas, ni aromas artificiales ni edulcorantes.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Survival X-Treme Energy.

Vitrago, L-Carnitina, Antioxidantes, Vitaminas del grupo B, C y E. Antes y durante el ejercicio físico 600 grs.

Energía inmediata y más prolongada en el tiempo.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION

SFY PROFESSIONAL NUTRITION

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Power Wod Vitargo, Whey Protein, HMB-MCT, NOAAKG, Krea Genic, etc…

Antes y después del ejercicio físico.

2000 grs.

Fuerza y recuperación muscular.

• En todos los deportes como ingesta energética previa al entrenamiento / competición. También la podemos combinar con otros nutrientes: aminoácidos, sales minerales, etc...

Durante (normalmente combinada con sales minerales, aminoácidos, etc. aunque también sola): • En los deportes de resistencia y ultra resistencia, (en este caso repito un poco lo que dije para la Amilopectina) al formar disoluciones de baja osmolalidad permiten concentrar las bebidas isotónicas, lo que supone una mayor cantidad de carbohidratos en la misma unidad de volumen que cualquier otra bebida deportiva convencional. Lo que le hace ser muy interesante en las competiciones que superan las 4 horas, ya que en ellas la ingesta de carbohidratos se ve incrementada.

• Durante la práctica de otros deportes que requieran una ingesta de carbohidratos, pero lo más rápido y asimilable posible, como por ejemplo entre combates, entre pruebas de natación, descansos de partidos, etc...

g y m fa c t o ry

80

Survival X-Treme Recovery Vitargo, Whey Protein, HMB-MCT, NOAAKG, Krea Genic, etc…

Antes y después del ejercicio físico 600 grs.

Fuerza y recuperación muscular.

Después (sola o combinada con otros nutrientes): • Según lo que hemos comentado anteriormente, también podríamos usarla para nuestra recuperación, pero como ya hemos dicho la insulinemia que genera es menor que otras fuentes de carbohidratos como la Amilopectina, dextrosa, etc. por lo que para este objetivo yo os diría que si tenéis posibilidad de usar otra fuente de carbohidratos “más rápidos”, es decir, de índice glucémico más alto, mejor que mejor. Pero si de todas formas la usamos con este fin, también podremos combinarlas con proteínas, creatina, etc...

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

48/ 49

anuncios por palabras Para que puedas encontrar lo que necesites o hacer tu propuesta de demanda/oferta de empleo, equipamiento, locales en alquiler, traspaso o venta, etc... Rellena el CUPÓN ADJUNTO.

Venta n Gimnasio funcionando en el mismo punto desde hace 15 años con marca propia, ofrece una amplia oferta de servicios tanto a nivel individual como colectivo, asesoramiento personalizado a través de su equipo técnico y entrenadores, musculación, fitness, zumba, pilates, yoga, artes marciales, boxeo, máquinas modernas, de reconocidas marcas y diverso material de entrenamiento. Local de 500 m 2, ubicado en importante zona de Torrevieja, Alicante. El gimnasio cuenta con una cartera de 150

clientes. Aire acondicionado. Tel.: 699 09 601 Antonio. n Vendo en Valencia negocio de electro fitness y entrenamiento personal, totalmente acondicionado y con clientela. Tel.: 693 328 16 María. n Se vende o traspasa en Chipiona (Cádiz) gimnasio de dos plantas. La planta baja tiene una superficie de 170 m2 y dispone de todas las máquinas necesarias para musculación, mantenimiento, fitness etc. Tiene una sauna, zona de vestuarios y mostrador de atención al

CUPÓN ANUNCIANTES

público. La planta superior es muy luminosa y se ha utilizado para diferentes actividades: danza, yoga, electroestimulación, etc. Son unos 50 m 2 más con solería de parque. Tel.: 650 266 281 Francisco.

Traspaso

n Fantástico gimnasio Old School se traspasa en Málaga capital. Funcionando desde 35 años como fitness. Con 560 m2, dividido en sala spinning, sala de clases, gimnasio y vestuarios con sauna en común con alrededor de 250 socios. Tel.: 601 031 395 Max. n Traspaso local de 50 metros con licencia de actividad, tienda de suplementación deportiva y sala de entrenamiento personal. Dispones de muy buenas calidades y posibilidad de dejar material. Aire acondicionado.

Tel.: 677 395 221 Raúl. n Ciudad Real, se traspasa gimnasio muy bien acondicionado, con una sala para musculación y Fitness y otra sala para dar clases de diversas actividades. El local cuenta con vestuarios perfectamente acondicionados.

Salida de humos. Aire acondicionado. Tel.: 691 264 287 Manuel. n Se traspasa en Sevilla centro de fitness en funcionamiento con 250 socios, totalmente reformado, maquinas hidráulicas y material variado para fitness, sala de pilates, sala de estética/fisioterapia. Aire acondicionado. Tel.: 603 399 945 Ángeles. n Traspaso en Cádiz centro de fitness completamente habilitado 2 vestuarios, 4 duchas, recepción, cabina de masaje.

Todos los requerimientos exigidos; calidad del aire, insonorización, rampa, movilidad reducida. Muy bonito para la práctica de yoga, pilates y danza. Tel.: 622 170 564 María. n Gerona, se traspasa gimnasio con espacio cardio, musculación, sauna, sala de spinning con 25 bicis, gran sala de clases dirigidas. 2 vestuarios con duchas, taquillas y servicios. ventilación y área acondicionada. Gran marca europea reconocida en fitness. Salida de humos.

Aire acondicionado. Tel.: 628 487 199 Jean Luc.

Por favor, escribe en MAYÚSCULAS

Nombre y apellidos Empresa Teléfono Sección

E-mail

Oferta

Texto

Envía este cupón escaneado o el texto escrito a: redaccion@gymfactory.net

Demanda

expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos

Álvaro García Garrido

Alicia Martín Pérez

Luis Miguel Pérez Navarro

Pablo Felipe Martín Sanz

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). n Nº colegiado: 52580. n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM). n Guía mountain bike (EEMB). n Entrenador personal. n Titulado NSCA.

n Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n Experta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n Entrenador Personal. n Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com n Miembro del Comité de expertos deporte y salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n Seleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! n Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB). nQ uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). n Instructor de Matt Pilates (APECED). n Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid).

Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n L PF Certified Trainer. nC ursando Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinologia (PNIE). n www.nutrisaludeportiva.com

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. nM áster Oficial en Investigación CAFYD. n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). nC SCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP). nC oordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM). nC reador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Santiago Liébana Rado nM asterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n D elegado Baleares SEA. n D irector Técnico HealthStudio European Academy. nO rganizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n A utor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n E mbajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

Néstor Serra Verdaguer

Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. n GO Fit. Formadora y referente Actividades con Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n Asesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n American College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. n Coordinación Programa RSE - Talleres de Actividad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n Docente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n Post Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n Lda. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n Prof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

n Mejor entrenador de España 2016. n Licenciado en Educación Física. n Master en Gestión de Organizaciones Deportivas. n Director de Hypopressive RSF. n D irector para España y Portugal de TACFIT y CST.

Jose Cano Gracia nM aster Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. n P rimera promoción en España de entrenadores personales NASM. n E ntrenador Nacional de Halterofília. n E n la Actualidad director de los centros de entrenamiento personal FITROOM (Centros especializados en el entrenamiento personal enfocado en el trabajo por objetivos). nG alardonado con la medalla de oro 2016 por la AEPI por la labor de toda una vida dedicada al entrenamiento personal. n E legido por el periódico 20 minutos como el mejor entrenador del año 2017.

80

g y m fa c t o ry