Gym Factory Entrenadores Nº 64

La información profesional imprescindible Nº64

julio / agosto 2015

6€ La información profesional imprescindible

64 ENTRENAMIENTO OUTDOOR

POTENCIA Y COMPENSA TUS PEDALADAS

La bicicleta de montaña mejora el sistema de aporte de oxígeno y la fuerza en los miembros inferiores NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO

GYM

PARA QUÉ SIRVE Y PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN Empleadas tanto para instalaciones deportivas y centros de fitness

Factory

ENTRENADORES

LA REDUCCIÓN DEL ESPACIO ENTRE VÉRTEBRAS Los músculos paravertebrales colaboran en los movimientos físicos

LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO

CAMINAR… ¿HORA DE MANDARLO A PASEO?

La actividad física regular tiene un impacto muy positivo para la salud

64 julio agosto 2015 número 64

staff

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Javier Felipe Jordi García Álvaro García Garrido Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liebana Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Sergio Simphronio Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Villena Artes Gráficas Tel: 917 385 100 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005

Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

SIN TALANTE NO HAY TALENTO. Con esta frase tan sencilla define Imanol Ibarrondo (autor del gran libro de liderazgo “La primera vez que le pegué con la izquierda”) dos conceptos tan importantes. No se puede exigir talento (habilidades y competencias), pero sí talante (valores, actitudes y comportamientos). Se puede, y se debe. Tenemos que exigir calidad en nuestro sector, y por tanto el tipo de esfuerzo que conlleva para lograrlo.

Cada vez que releo los artículos de nuestros autores cerramos orgullosos otro número para haceros llegar mucho talento envuelto en el mejor talante.

Siempre hay temas en la vanguardia, y nuestros autores están ahí para analizarlos y presentarnos la actualidad bajo el prisma del criterio cualificado y trabajado.

Nunca dejan de surgir dudas ante nuevos métodos de entrenamiento y equipamientos, suplementación y tecnología, su validez, su fiabilidad, los pros y los contras, sus beneficios y contraindicaciones. Entra en estas páginas y encontrarás respuestas basadas en el estado del arte, en el estudio y la valoración del conocimiento y teórico y práctico. Empieza a leer, encontrarás el talento y el talante.

Esther Morencos Martínez Directora entrenadores

sumario

JULIO / AGOSTO 2015

73

78 Novedades 75 Nuevas tendencias

de entrenamiento 73 Laboratorio de entrenamiento 71 Fisiología y Psicología

del Deporte 67 Entrenadores 65 Entrenamiento Outdoor 63 Panorámica Nutrición 59 Anuncios por palabras 57 Expertos 56 GYM FACTORY WELLNESS

55 Medical Fitness

53 Salud

LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO Caminar… ¿hora de mandarlo a paseo?

La actividad física regular tiene un impacto muy positivo para la salud de las personas, ofreciendo similares o mejores efectos sobre la mortalidad y calidad de vida que la mayor parte de terapias farmacológicas (Naci & Ioannidis, 2013).

71

FISIOLOGÍA Y PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Vale más actitud que aptitud Nuestra actitud e intención condiciona y determina el sentido y la dirección de nuestras decisiones y acciones. La aptitud, por muy excelente que esta sea, siempre será superada por la actitud.

MEDICAL FITNESS

53

SALUD

Aspectos relevantes para diseñar un programa de entrenamiento en personas con diabetes (parte I)

Todos comenzamos un programa de entrenamiento por una razón, ya sea adelgazar, aumentar unos centímetros de músculo, recuperarse de una lesión o una cirugía, eliminar el estrés, mejorar la salud, etc. Este último objetivo siempre debe estar presente en una persona con diabetes. Ante problemas de salud siempre acudimos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tenemos que hacer.

entrenadores

Debemos invertir más en ejercicio físico ( 2ª parte) El ejercicio físico es un fármaco tan potente que es capaz de curar enfermedades y de prevenirlas, además de evitar las recaídas de las mismas.

Dentro de la práctica del ejercicio físico, el sistema cardiovascular favorece el transporte de hormonas, nutrientes y oxígeno al organismo para que pueda aguantar el entrenamiento, al mismo tiempo que elimina del cuerpo los deshechos.

55

novedades ¿DÓNDE VAN LOS EX CLIENTES DE LOS CENTROS DEPORTIVOS? Un equipo de especialistas e instituciones, liderados por el Grupo de Investigación IGOID de la Universidad de Castilla La Mancha y la consultora Optimización Costes y Procesos, comenzará un estudio patrocinado por Matrix Fitness y la Fundación Vida Activa y Saludable para analizar el comportamiento y el nivel de práctica deportiva de aquellas personas que han dejado de acudir a un centro deportivo.

Con el nombre de “¿Dónde van nuestros ex clientes?” se realizará un estudio exhaustivo, pionero en Europa, que busca conocer las actividades que prefieren realizar los ex usuarios de centros deportivos, analizando el comportamiento y el nivel de práctica deportiva, para extraer conclusiones de las razones que han motivado este abandono y generar modelos de mejores prácticas dentro de la industria del Fitness y Wellness. coordinacion@masenweb.com

¡¡LA EMPRESA SLIM BELLY SIGUE CRECIENDO!!

Gracias a la confianza que nos ofrece el sector del Fitness y a la gran demanda que está teniendo nuestro sistema reductor Slim Belly y Slim Legs en el mercado, por ese motivo, ampliamos nuestro equipo de Asesores. Nuestras nuevas incorporaciones son los hermanos Jorge y Angel Vizuete, ambos residen en Vitoria con 2 instalaciones deportivas “Fitness Gasteiz”, los cuales se van a encargar de la distribución y asesoramiento de las zonas de País Vasco y Navarra. Alfonso Sánchez, que reside en Orihuela coordi-

nador Deportivo de “One Sport Center”, que se encargará de las zonas de Castellón, Valencia y Alicante. Nuestro objetivo principal es que nuestros clientes, aparte de tener un sistema exclusivo en su zona (Slim Belly y Slim Legs), tengan un gran soporte detrás con unos grandes profesionales. Un producto estrella vinculado a un asesoramiento profesional en gestión deportiva. Para poder ofrecer un mejor servicio a nuestros clientes, ¡seguimos creciendo! www.slim-belly.com/es

SYNERGYM INICIA SU EXPANSIÓN EN MURCIA, LORCA SERÁ SU PRIMERA APERTURA El grupo Synergym ha firmado contrato con el empresario Juan Montoya, Presidente de la Unión de Comerciantes, para ubicar su primer gimnasio en Lorca. Con este acuerdo, se amplía la oferta de Synergym fuera de Andalucía, donde ya cuenta con gimnasios abiertos en Málaga yMijas Costa, y ultima la apertura a finales de Junio de dos nuevos locales en Marbella y el segundo en Málaga capital. En Septiembre, Estepona y la zona Este de Málaga, también contarán con centros Synergym y en Octubre Algeciras y Lorca podrán disfrutar de este modernos gimnasio.

El concepto de gimnasio de proximidad con equipamiento de última generación Life Fitness con conexión a internet y tv individual, y las últimas tendencias en actividades dirigidas como Zumba, Bodypump, Bodycombat, HIIT, siempre de la mano de profesionales de reconocido prestigio, está teniendo una magnífica acogida en Andalucía, donde este fondo inversor decidió iniciar su andadura en Septiembre del año pasado antes de pasar a la expansión por todo el territorio nacional. www.synergym.es

POOLBIKE S.L.U. ABRE FILIAL EN ESTADOS UNIDOS La empresa fabricante de máquinas de Fitness acuático POOLBIKING BARCELONA ha abierto delegación en Miami para atender el mercado de Estados Unidos y Latinoamérica, según la empresa la mejor forma de entender y crecer en el mercado americano es estando de forma permanente y trabajar según su sistema y cultura, más información en: www.poolbiking.com

entrenadores

76 77

novedades MULTIPOWER PRESENTA EL QUEMA GRASAS MÁS POTENTE DEL MOMENTO

SO GOOD BARS DE QNT Esta deliciosa barra proteica que contiene caramelo y cacahuetes está cubierta de chocolate con leche o chocolate blanco. Extremadamente suave, contiene el 30% de proteína de suero lácteo y presenta un valor nutricional equilibrado. Cada barra contiene 30% de proteína. Se consume preferentemente entre las comidas o después del deporte para asegurarles una recuperación efectiva después de los entrenamientos.Esta barra de 60 gramos se vende en 4 sabores deliciosos: Chocolate con leche & Caramelo, Chocolate blanco& Caramelo, Chocolate blanco&Coco y Full Milk Chocolate. www.qntsport.com

LA CÁMARA DE COMERCIO DE MÁLAGA ACOGE UNA NUEVA JORNADA DEL TOUR TRAININGYM El pasado 26 de junio tuvo lugar en el Salón de Actos de la Cámara de Comercio de Málaga, una nueva jornada organizada por Trainingym y AEFA Les Mills con más de 40 gestores y técnicos deportivos, donde quedó patente la importancia de la tecnología e innovación para mejorar la productividad y fidelización de gimnasios e instalaciones deportivas.

Contó con las ponencias de Alejandra Munno, Juanma Sáez y Manel Valcarce.

El Tour sobre Innovación y Fidelización en FITNESS, pretende ser un punto de encuentro entre profesionales del sector deportivo y del FITNESS donde se expliquen conceptos y tendencias acerca de la innovación y la gestión con sus clientes para mejorar la productividad y competitividad en sus empresas y negocios. Agradecer la colaboración de Tecnosport, Valgo y la Cámara de Comercio de Málaga.

La próxima cita será el 10 de Julio en Zaragoza. www.trainingym.com /

entrenadores

Compuesto de cafeína, café verde, rodiola, carnitina, tirosina y otras extractos vegetales.

Todos ellos estimulan tu sistema nervioso central, movilizando la grasa almacenada, evitando su absorción y dándote más concentración a la hora de entrenar. Al ser un complejo natural a base de pequeños lipotrópicos (queman la grasa exportada y obtienen de ella energía), es un suplemento ideal a tu dieta alimentaria, sin tener que preocuparte de si su consumo interfiere con otros suplementos.

Este termogénico actúa generando calor a expensas de la combustión de la grasa depositada en el tejido adiposo, que generalmente se ubica en el abdomen y caderas. Otro de los efectos es la supresión de apetito.

En formato de 90 cápsulas, se recomienda la ingesta de una cápsula por día, preferiblemente a primera hora de la mañana para activar el metabolismo en ayunas. Acompañado de ejercicio y una dieta saludable, se asegura eliminar la grasa acumulada www.multipower.com

DOS AÑOS PONIENDO EN FORMA A PERSONAS CON DIVERSIDAD FUNCIONAL GRACIAS A ZAGROS SPORTS Y FUNDACIÓN DEPORTE Y DESAFÍO Se clausura el 5º curso de entrenamiento integral dirigido a aumentar el bienestar físico y social de las personas con algún tipo de discapacidad.

Hace ya dos años que ambas entidades decidieron empezar a trabajar juntas, para fomentar el bienestar físico y social de las personas con algún tipo de discapacidad, y mejorar, así, su calidad de vida y su integración en el mundo del deporte adaptado.

Durante el curso, los participantes han realizado ejercicios de tonificación y espalda sana, intercalados con sesiones de Pilates, Yoga y diferentes tipos de estiramientos. Como objetivo principal: realizar ejercicio de forma controlada, como resultado de una actividad completa y satisfactoria.

Zagros Sports Puerta de Europa ha puesto a disposición de este programa

deportivo unas instalaciones inmejorables para la práctica deportiva y un equipo de profesionales formado y cualificado que ha impartido el curso con muchas ganas e ilusión. Por su parte, Fundación Deporte y Desafío, ha sido la encargada de la organización del curso, la búsqueda de participantes y la coordinación de todos los implicados para que el resultado del curso haya sido un éxito.

A partir de septiembre se reanudará la colaboración entre ambas entidades y 15 nuevos participantes tendrán una cita obligada con la actividad deportiva como herramienta de integración. prensa@aguilarcomunicacion.es

74 75

nuevas tendencias de entrenamiento PARA QUÉ SIRVE Y PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN La tendencia en salas de fitness hacia los programas de Entrenamiento Funcional ha generado la aparición de gran cantidad de pequeños implementos para el trabajo individual o colectivo y, si hemos de destacar alguno de ellos en concreto, probablemente escogeríamos el suspensor en cualquiera de sus marcas y formatos, tanto por su utilización en entrenamientos individuales a todos los niveles y emplazamientos como en sesiones colectivas de forma masiva en los últimos tiempos.

Santiago Liébana Rado MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy Contextualizando Pese a que presenta algunas diferencias importantes (como el mero hecho de estar anclado por encima de la cabeza), el material para Entrenamiento en Suspensión puede englobarse dentro del grupo de “Superficies Inestables” empleadas tanto para instalaciones deportivas y centros de fitness así como en programas de rehabilitación. Tras los diferentes estudios recogidos por Behm y Colado podemos afirmar que las superficies inestables:

entrenadores

• Son herramientas válidas para el entrenamiento preventivo y de propiocepción para disminuir los riesgos de lesión.

• Incrementan los niveles de activación del CORE como musculatura estabilizadora, ofreciendo resultados tanto en la propia musculatura abdominal como la del raquis en periodos relativamente breves de tiempo (Tarnanen, 2012) • El tipo de trabajo y ejercicios seleccionados en este tipo de entrenamiento estimulará tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular, ya sea por empuje (diferentes músculos a la vez) o secuencial.

• Mediante la planificación adecuada de los distintos parámetros de la sesión, puede resultar válido tanto como forma de entrenamiento cardiovascular moderado e incluso de intensidad si se combina con elementos de alta intensidad.

• No ofrecen beneficios claros en cuanto a diversos objetivos rela-

cionados con el rendimiento como puede ser la fuerza máxima o la hipertrofia a ciertos niveles.

Respecto a este último punto debemos aclarar que se refiere en acciones relacionadas con el rendimiento y esfuerzos máximos.

Obviamente, una persona que realice cualquier actividad que requiera cierta cantidad de fuerza generará una serie de adaptaciones entre las que se encuentra el aumento de la fuerza máxima y la hipertrofia. Con ello queremos decir que el entrenamiento en suspensión sí puede ser útil para mejorar los niveles de hipertrofia y fuerza en individuos sedentarios o de actividad física moderada/recreativa, siempre y cuando no tengan ciertas patologías y la selección de ejercicios, volumen e intensidad de los mismos sea la adecuada.

Por otra parte, en siguientes puntos de este dossier veremos como la mayoría de ejercicios desarrollados ofrecen dos puntos que

podemos catalogar como “desafiantes” para el cliente: Movimientos globales y en estabilidad, aunque también podremos comprobar como en algunos casos (como en los ejercicios de tracción revisados en el estudio de McGill u otros ejercicios que veremos en el catálogo final) que pueden ser considerados progresiones de los realizados con máquinas, cruces de polea, pesos libres y en ocasiones incluso en autocarga. Por lo tanto, vamos a encontrar muchos casos en los cuales el ejercicio o incluso el entrenamiento en suspensión per sé no va a ser el más indicado para un cliente en cuestión (o incluso nosotros), especialmente cuando el cliente presente patrones compensatorios40 importantes.

Lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento en suspensión Actualmente todavía son pocos los estudios científicos realizados y publicados hasta la fecha sobre Entrenamiento en Suspensión, aspecto lógico por la reciente implantación masiva en Instalaciones Deportivas. Entre ellos, vamos a agrupar y destacar 3 tipos de estudios: • Diferencias de activación muscular entre el uso del suspensor y otro tipo de superficies inestables. Es el área en la que encontramos más estudios, incluso entre diferentes tipos de suspensor y en el que vemos principalmente un estímulo de la

musculatura principal en ejercicios de press prácticamente idéntica respecto a una condición estable pero, sin embargo, mucha mayor activación en la musculatura auxiliar, estabilizadora e incluso antagonista, dada la coactivación muscular necesaria. Además, se encuentra en “ventaja” de activación muscular a nivel de pectoral (ejercicios de press) respecto a la mayoría de superficies inestables a excepción del fitball.

• Diferencias de activación muscular y tensión de cizalla a nivel lumbar entre diferentes ejercicios en suspensión y situaciones estables. Destacando un doble estudio de McGill que concluye que el suspensor es un implemento muy válido para facilitar ejercicios de tracción (remo) en cuanto a tensión lumbar se refiere, pero que aumenta las fuerzas de cizalla en los de empuje.

• Efectos metabólicos de una sesión de Entrenamiento en Suspensión. Estudios de Dudgeon y Snarr con diferentes sesiones con TRX® concluyen que el mismo es válido como forma de entrenamiento cardiovascular entre moderado e intenso, así como a nivel de consumo calórico e incluso producir estímulos de Hormona de Crecimiento válidas.

De todos estos estudios puedes encontrar las referencias al final

PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

del artículo por si quieres consultarla por datos más concretos a nivel numérico. Dado que nuestra intención es aportar recursos prácticos al instructor en un formato reducido, hemos resumido los datos en una serie de conclusiones y aplicaciones prácticas.

Referencias

Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science 27, 457-472 Behm D.G., Colado J.C. (2012) The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 226-241 39 Colado, Borreani, Calatayud, Martín Behm, Rogers & Andersen (2014). “Muscle Activation during PushUps with Different Suspension Training Systems” Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 502-510 Dudgeon, WD et cols (2011) Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. Journal of Strength & Conditioning Research. March, 2011.

Dudgeon, WD et cols (2015). “Physiologic and Metabolic Effects of a Suspension Training Workout” International Journal of Sports Science 5(2): 65-72.

Martín Rivera, F. (2012) “Comparación de los niveles de activación de los músculos estabilizadores del CORE y agonistas durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad”. Tesis doctoral Universidad de Valencia.

McGill, S.M., Cannon, J. and Andersen, J. Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014a; 28, 105-116.

McGill, S.M.; Cannon, J, Andersen, J. Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching.

Journal of Electromyography and Kinesiology (2014b) doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.06.002 Mok, W. et cols (2014). “Core muscle activity during suspensión exercises”. Journal of Sports Science and Medicine.

Park, S and Yoo, W. Differential activation of parts of the serratus anterior muscle during push-up variations on stable and unstable bases of support. J Electromyogr Kinesiol 21: 861–867, 2011 Snarr, RL; Esco, MR; Nickerson, BS (2014). “Metabolic and cardiovascular demands of a High Intensity Interval Exercise bout utilizing a suspension device”. JSHP. Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. (2012). Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. J Strength Cond Res, 26.

PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

• Circuitos generales fuerza-resistencia

• Hipertrofia sujetos avanzados

• Acondicionamiento físico de base y alternativa a entrenamiento convencional en niveles medios.

• Fuerza máxima sujetos avanzados

• Entrenamiento orientación metabólica entre moderada y elevada intensidad.

• Entrenamiento con clientes poca estabilidad

• Estímulos de propiocepción y reflejos modulares.

• Coordinación inter e intramuscular.

• Facilitación de ejercicios de tracción.

• Potencia sujetos avanzados • Ejercicios de press para personas con problemas de espalda baja • Ejercicios por encima de la cabez para personas con mala alineación torácica

• Facilitación de ejercicios de tren inferior.

entrenadores

72 73

laboratorio de entrenamiento CAMINAR… ¿HORA DE MANDARLO A PASEO? La actividad física regular tiene un impacto muy positivo para la salud de las personas, ofreciendo similares o mejores efectos sobre la mortalidad y calidad de vida que la mayor parte de terapias farmacológicas (Naci & Ioannidis, 2013).

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador de ElementsSystem y de IndoorTraiathlon.

U

na de las actividades físicas más universales y recetadas, dada su facilidad de aplicación, bajo riesgo lesivo y estar al alcance de prácticamente toda la población, es el paseo entre 5-8 km/h, que puede ser catalogado como una actividad de baja-moderada intensidad (Pearce et al., 1983).

Diferentes revisiones sistemáticas y meta-análisis científicos han mostrado que un programa de caminar puede tener diversos efectos sobre el fitness cardiovascular, composición corporal, presión arterial, salud mental y prevención de factores de riesgo cardiovascular (Morris & Hardman, 1997; Murphy et al., 2007; Richardson et al., 2008; Hanson & Jones, 2015).

entrenadores

Caminar, ¿cuánto de efectivo es realmente?

Sin negar estos múltiples beneficios, y su innegable relación costo-riesgo lesión-recursos materiales, son muchas las personas que se han preguntado en los últimos años el porqué, si tan bueno, recomendable y utilizado es, sigue incrementándose la epidemia global de cardiopatías, obesidad y enfermedades relacionadas con la adquisición de un nivel mínimo de condición física.

Una de las primeras dudas que surgen en torno a esta modalidad de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, es si realmente puede ser efectivo como terapia aislada para perder peso.

La respuesta, contundente, proviene de un excelente meta-análisis realizado en el 2011 por Thorogood y colaboradores, donde se indica que con los volúmenes recomendados de 3,5-5 horas semanales, estos programas no provocan ninguna pérdida de peso a medio y largo plazo.

Si analizamos por ejemplo el impacto que puede tener el caminar a nivel de incremento de la salud ósea, ya que en muchas ocasiones se recomienda el paseo como una de las primeras estrategias para combatir la disminución de densidad mineral ósea asociada a la edad, de nuevo descubrimos que caminar, como terapia singular de ejercicio, no tiene efecto

alguno sobre la densidad mineral ósea en mujeres peri y postmenopaúsicas (Martyn-St James & Carroll, 2008).

Otro de los puntos clave sería el nivel de activación muscular que requiere el caminar. En este sentido, si atendemos a uno de los músculos más grandes del cuerpo y más importantes en el desarrollo de la locomoción humana bípeda, el glúteo mayor, podemos comprobar que la marcha solicita activaciones inferiores en un 150%, 225% y 500% comparándolo con trotar, escalar o esprintar respectivamente (Barlett et al., 2014).

Desde Elements System, opinamos que estas carencias metabólicas, de activación muscular y de sobrecarga mecánica, dotan de muchas carencias a esta modalidad de ejercicio, que aparte apenas supone un reto neuromuscular y cognitivo para un organismo que ya pasa muchas horas el día en actividades sedentarias.

Alternativas caminadas al paseo Vamos a dar una serie de alternativas que han surgido en los últimos años al paseo tradicional, que pueden añadir un plus de calidad al mismo, y suponer una diferencia enorme en cuanto a los resultados conseguidos nuestros programas de entrenamiento o recomendaciones de salud pública.

1. Protocolo interválico McCormick (2013): Consiste en caminar 25-30 minutos en cinta a 4 km/h, con un chaleco lastrado que suponga el 15% del peso corporal del sujeto, alternando períodos de baja intensidad (3 minutos con 5% de pendiente) con períodos de alta intensidad (45 segundos con un 10-15% de pendiente).

2. Interval Walking Masuki (2015): En este caso, se realizan 5 series de 3´ caminando de manera rápida a una intensidad cercana al 70% del consumo máximo de oxígeno, descansando otros 3 minutos de paseo ligero entre series.

3.

Los 3000 pasos de Marshall (2013): Es muy conocida la famosa regla de los 10.000 pasos al día, como receta de frecuencia para el mantenimiento de la salud.

Menos conocida esta propuesta, centrada en la intensidad del paseo, que impone un objetivo mucho más concreto y limitado en el tiempo: dar 3000 pasos en 30 minutos. En comparación con la propuesta más conocida, esta otra forma de pasear a mayor velocidad provoca una mayor predisposición en las mujeres sedentarias a realizar esfuer-

zos de moderada-vigorosa actividad en su día a día.

Conclusiones Según lo expuesto a lo largo de este artículo, el entrenador dispone de 3 recursos fundamentales con los que enriquecer los paseos de sus clientes: añadir sobrecarga (en forma de chalecos, mochilas o cinturones lastrados a ser posible, cerca del centro de gravedad); caminar en pendiente (que mejorará mucho la activación del glúteo mayor); y finalmente añadir mayores velocidades de ejecución en forma de series interválicas dentro del paseo habitual.

Bibliografía

Bartlett, J. L., Sumner, B., Ellis, R. G., & Kram, R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing.American journal of physical anthropology, 153(1), 124-131.

Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2014.

Kravitz, L. (2013) Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119, ACE Fitness.org Marshall, S. J., Nicaise, V., Ji, M. I. N. G., Huerta, C. A. R. O. L. I. N. A., Haubenstricker, J. O. H. N., Levy, S. S., ... & Elder, J. E. (2013). Using step cadence goals to increase moderate-to-vigorous-intensity physical activity.Medicine and science in sports and exercise, 45(3), 592-602.

Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2008). Metaanalysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone, 43(3), 521-531.

Masuki, S., Mori, M., Tabara, Y., Sakurai, A., Hashimoto, S., Morikawa, M., ... & Nose, H. (2015).

The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology, 118(5), 595-603.

Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports medicine,23(5), 306-332.

Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., & Holder, R. L. (2007). The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a metaanalysis of randomised, controlled trials. Preventive medicine, 44(5), 377-385.

Naci, H., & Ioannidis, J. P. (2013). Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. Bmj, 347, f5577.

Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115119.

Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., & Swartz, A. M. (2008). A metaanalysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. The Annals of Family Medicine, 6(1), 69-77.

Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., ... & Eisenberg, M. J. (2011).

Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755.

entrenadores

70 71

fisiología y psicología del deporte VALE MÁS ACTITUD QUE APTITUD

Nuestra actitud e intención condiciona y determina el sentido y la dirección de nuestras decisiones y acciones. La aptitud, por muy excelente que esta sea, siempre será superada por la actitud.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

U

na actitud es un estado mental aprendido y más o menos estable que determina una predisposición o inclinación para accionar de una manera positiva, negativa, o neutra, hacia ciertos tipos de personas, objetos, y situaciones. En psicología, la actitud de una persona constituye una serie de signos, síntomas, y criterios cuya interpretación y valoración permite predecir la conducta humana.

Más específicamente, una actitud es una disposición o

entrenadores

estado preparatorio de anticipación que se manifiesta en tres posibles direcciones. Dicha disposición suele ser organizada por el cúmulo total de experiencias cognitivas (pensamientos y creencias), emocionales (sentimientos), y conductuales (acciones), del individuo.

La actitud de un individuo anuncia claramente las líneas, tanto generales como específicas, de su futuro comportamiento; y lo hace con mayor anterioridad y precisión que la manifestación verbal de sus opiniones e ideas. Desde la perspectiva analítica, la actitud representa una forma carente de materia y contenido, que en realidad no es mas que un patrón o bien una matriz o molde que se impone a los estados mentales del individuo.

Por autoridad entendemos el nivel de primacía que se reco-

noce en la influencia, por ejemplo la de una determinada persona sobre otra persona o un colectivo. La autoridad, por lo tanto, corresponde a una potestad o facultad que se manifiesta mediante el poder que tiene una persona sobre otra que le está subordinada.

Supongamos que un deportista profesional comenta a sus compañeros que sus entrenadores son soberbios e injustos y que no merecen su respeto o confianza. Es mas, opina exactamente lo mismo respecto a sus padres, considerándolos personas dictatoriales e insensibles.

De acuerdo con su actitud, el deportista intenta implementar tres mecanismos psicológicos de defensa de su Yo ante lo que el percibe como “la autoridad:” 1.- Negación: negando la existencia del dolor emocional que

padece hasta que este desaparece por completo de su mente consciente; 2.- Excusas: no asumiendo responsabilidad alguna y trasladando la culpa de su dolor emocional hacia otras personas; y 3.- Pretextos: pretendiendo estar por encima del dolor emocional haciendo de cuenta que no le molesta.

Estas tres defensas psicológicas le ayudan a distorsionar y desplazar los méritos ajenos que, según su criterio, representen la autoridad. Las tres defensas son inconscientes y se producen en función de un complejo de minusvalía e inutilidad, quizá adquirido durante sus años de niñez. En consecuencia intenta rebajar a tales personas en un nivel de incompetencia irreal.

Desde otra perspectiva, podemos apreciar que el concepto de actitud también suele utilizarse en contextos que distan mucho del puramente psicológico.

Por ejemplo, en una aeronave la actitud se refiere a la inclinación de esta con respecto a la línea del horizonte. La nave puede presentar una actitud positiva o negativa, sugiriendo que está ascendiendo o descendiendo con respecto al horizonte, respectivamente. La tercera opción sería que no presentase ninguna de las dos actitudes y simplemente este volando a nivel con una actitud neutra. En tal caso su vuelo sería estable y sin variaciones en la altura.

El instrumento de vuelo que indica la orientación de la aeronave respecto al horizonte se conoce como horizonte artificial, y permite conocer rápidamente el ángulo de alabeo y cabeceo (roll and pitch en Inglés). Pero el horizonte artificial no indica si el avión está ascendiendo, descendiendo, o

La actitud de un individuo anuncia claramente las líneas, tanto generales como específicas, de su futuro comportamiento; y lo hace con mayor anterioridad y precisión que la manifestación verbal de sus opiniones e ideas.

Desde la perspectiva analítica, la actitud representa una forma carente de materia y contenido, que en realidad no es más que un patrón o bien una matriz o molde que se impone a los estados mentales del individuo.

volando nivelado, solo nos indica su posición con respecto al horizonte. Para ello se utiliza otro instrumento conocido con el nombre de variómetro o VSI (Vertical Speed Indicador), que indica la velocidad vertical.

El concepto de inclinación mencionado es perfectamente aplicable al concepto de actitud mental tal cual se utiliza en la psicología del deporte. Una forma sencilla y practica para evaluar la actitud de un deportista consiste en calibrar el sentido, la dirección, y la intensidad de la inclinación – sea esta positiva, negativa, o neutra – con la cual percibe, considera, y decide enfrentarse a ciertos aspectos del mundo competitivo.

Pero aparte de los atributos básicos de la inclinación (positiva, negativa, y neutra), cada uno de ellos contiene tres atributos adicionales mas conocidos como: cognitivos, emocionales, y conductuales.

Los actos de aprender, pensar, percibir, y percatar son actos cognitivos. Los atributos cognitivos de la actitud conciernen el procesamiento de pensamientos e imágenes de forma consciente. Estos atributos se refieren a procesos que el sujeto asocia al objeto de su actitud.

Con respecto a los atributos cognitivos, el deportista percibe que toda persona en autoridad lo supera ampliamente y que, además, debe ser degradada y despreciada. Tal actitud define el núcleo de ira, complejos, y envidias que reside en su interior. Los pensamientos del deportista son fácilmente predecibles mediante la observación de la intensidad, duración, e inclinación que manifiesta su actitud. Una actitud que delata, con gran claridad, el contenido y la intención de sus pensamientos.

entrenadores

68 69

fisiología y psicología del deporte En segundo lugar, los atributos emocionales conciernen una serie de reacciones psicofisiológicas que representan modos de adaptación del deportista a ciertos estímulos cuando este percibe un objeto, lugar, suceso, o recuerdo de importancia. Estos atributos sirven para establecer la posición emocional individual con respecto al entorno en el cual vive.

En tal caso estos atributos inclinan o impulsan positivamente hacia determinadas acciones; nos alejan negativamente de otras; y en ocasiones nos mantienen en una actitud neutra sin altos ni bajos. En esencia, el atributo emocional representa aquellos sentimientos que se producen cuando la actitud es activada por un determinado recuerdo asociado a un estimulo específico.

En tercer y último lugar, los atributos relacionados con el comportamiento apuntan hacia cualquier acto que el deportista realice en respuesta a sus acciones y reacciones. Se refiere a la manera de proceder que tienen las personas en relación a su entorno ambiental o mundo estimulatorio. A su vez, este tipo de comportamiento puede presentarse de manera voluntaria o involuntaria, publica o privada.

En base a sus emociones negativas el deportista emite juicios negativos y falsos respecto a sus entrenadores, árbi-

entrenadores

Con respecto a los atributos cognitivos, el deportista percibe que toda persona en autoridad lo supera ampliamente y que, además, debe ser degradada y despreciada. Tal actitud define el núcleo de ira, complejos, y envidias que reside en su interior. Los pensamientos del deportista son fácilmente predecibles mediante la observación de la intensidad, duración, e inclinación que manifiesta su actitud. Una actitud que delata, con gran claridad, el contenido y la intención de sus pensamientos.

tros, y autoridades administrativas. Su actitud es la de un joven inmaduro y defensivo, motivo por el cual jamás esboza una palabra agradable o una sonrisa cuando se cruza con alguno de ellos.

En base a los tres atributos utilizados de manera negativa, podemos afirmar que la actitud del deportista es rebelde y defensiva. Tal actitud delata y pone en evidencia una persona hipersensible que se protege de los demás.

Tales defensas intoxican al propio individuo y le ciegan ante una posible visión real del mundo competitivo en el que vive y convive. No obstante, detrás de la coraza hay un ser humano solitario y dolido. Un ser humano que quizá posea excelentes aptitudes físicas, pero movido por una maquinaria psicológica sumamente frágil.

En realidad, el problema no es tanto el problema en sí, si no la actitud de baja autoestima del deportista ante su problema de percepción. Pase lo que pase, lo mas importante a recordar en el proceso psicoterapéutico consiste en recordar que la actitud cognitiva, emocional, y conductual adoptada por el deportista siempre valdrá mucho más que su aptitud para rendir físicamente. Justamente ahí radica la clave psicológica que nos permitirá entrar en su mente y ayudarle a aumentar su autoestima… además de su rendimiento.

66 67

entrenadores LA REDUCCIÓN DEL ESPACIO ENTRE VÉRTEBRAS El triángulo formado por los músculos vertebrales, tónicos, cortos y encargados de mantener la estabilidad de las vértebras, los músculos paravertebrales, largos, fásicos, que colaboran en los movimientos físicos y a su vez ayudan a la verticalización y mantener el espacio correcto entre cuerpos vertebrales. Y el tercer vértice de este equilbrio muscular son los músculos abdominales, anteriores, fásicos y encargados de la estabilidad vertebral por delante y del control visceral.

J ordi G arcía Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte(Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià

C

uando el conjunto muscular abdominal (Recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuo mayor y oblicuo menor) no son capaces de realizar el control visceral y dejan que caigan hacia delante debido a su laxitud obligan a los músculos vertebrales a un exceso de trabajo para mantener estable la columna, cuando esto sucede, y se ven desbordados solicitan la ayuda de los músculos paravertebrales que al ser una musculatura principalmente participativa en los movimientos físicos, al reclamarlos para una función de estabilidad, que no es la suya, se fatigan y acortan y como consecuencia el espacio entre las vértebras se reduce, entonces es cuando aparece el dolor lumbar. ¿Qué hacer en estos casos?

La respuesta habitual suele ser, realiza abdominales y estira la espalda. ¿Abdominales?

Esta respuesta no es ni correcta del todo ni incorrecta. Quedarnos

entrenadores

en estos dos parámetros y realizar los abdominales típicos sí es incorrecto. El problema de la disfunción muscular de los abdominales no se debe a la falta de fuerza del recto abdominal (principal músculo sobre el que recae el trabajo durante una abdominal tradicional, aunque actúan los cuatro grupos conjuntamente). El problema es que el transverso del abdomen, músculo más profundo y que envuelve las vértebras y vísceras, siendo su principal función el ser una faja natural, deja de realizar de faja de forma óptima.

Por tanto, realizar los abdominales tradicionales no ayudan a combatir el dolor lumbar sino que aún pueden ser causantes de acentuarlo.

El trabajo a realizar debe estar centrado en la recuperación funcional del transverso, haciendo incidencia en su activación voluntaria e involuntaria durante el entrenamiento. ¿Estirar la espalda?

En cuanto al concepto, estira la espalda, sí es cierto que debemos hacer incidencia en un estiramiento de los paravertebrales, que como hemos visto antes se acortan, pero no debemos quedarnos sólo ahí. El estiramiento puramente de paravertebrales debe ser una parte más, debemos incidir en estiramientos globales que permitan mejorar nuestra actitud postural, con ello conseguimos mantener el espacio intervertebral ópti-

mo pero además conseguimos ganar espacio abdominal(alejando las costillas de la pelvis), reducimos la presión interna sobre las vísceras, así ayudamos al control que debe realizar la musculatura abdominal.

PROPUESTA DE EJERCICIOS A) Activación voluntaria del transverso del abdomen:

1

Tumbado boca arriba, piernas dobladas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Brazos estirados un poco separados del cuerpo(para empezar y para notar la activación del transverso, podemos poner las manos sobre el abdomen), con la palma de la mano hacia arriba y los dedos bien estirados. Coger aire, expulsarlo poco a poco y apretar la barriga hacia adentro queriendo tocar con toda la espalda el suelo.

2

El mismo ejercicio con los brazos en cruz. Después repetirlo con los brazos a 135º y finalmente con los brazos estirados hacia arriba en línea con el cuerpo.

3

Desde la cuadrupedia, es decir, rodillas en el suelo, manos en el suelo a la altura de los hombros, no dejar caer el cuello hacia abajo, sino que siga la línea del cuerpo y la barbilla hacia dentro, a buscar el cuello. Realizar el mismo método que en los ejercicios anteriores coger aire y al sacarlo apretar la barriga hacia adentro.

4

Igualmente desde la posición de partida anterior, cuando sacamos el aire y activamos el transverso estiramos un brazo hacia delante y la pierna contraria. Fijándonos en que la pelvis no caiga hacia el lado libre y que nuestro hombro de la mano apoyada en el suelo no se hunda.

B) Activación involuntaria del transverso y aumento del espacio abdominal: La forma más sencilla de lograr un activación involuntaria del transverso del abdomen es mediante ejercicios en autocrecimiento, en los cuales buscamos un crecimiento axial, automáticamente se produce una activación de toda la faja abdominal.

Por otro lado al realizar estos ejercicios en autoelongación de la cadena posterior permite una mejora de la actitud postural.

1

Buscamos mirar de crecer al máximo desde la coronilla, de tal forma que los hombros queden separados al máximo de las orejas, para aumentar el trabajo de la musculatura profunda vertebral llevamos la barbilla hacia el cuello (doble mentón).

2

El mismo ejercicio pero sentados en una silla o un banco, eso nos facilitará el autocrecimiento a la vez que tomaremos consciencia de la posición que adoptamos al sentarnos.

3

Partimos de la misma posición de origen, en este caso llevaremos la cadera hacia atrás, como si esta fuera una bisagra entre las piernas y el tronco.

Podemos complicar estos ejercicios de activación involuntaria del transverso introduciendo lo que se conoce como los abdominales hipopresivos, también muy eficaces en la reprogramación de la musculatura profunda abdominal.

C) Estiramiento de paravertebrales: En este apartado presentamos distintos estiramientos concretos de los paravertebrales y zona lumbar.

El último estiramiento, es interesante añadir, manteniendo la máxima extensión de los brazos, desplazarlos hacia un lado primero y después al otro para acabar otra vez en el centro. Poco a poco y con paradas de unos 10seg en cada paso.

D) Estiramientos globales: Ejercicios de estiramientos que nos permitan adoptar una posición de autocrecimiento y a la vez estirar toda la cadena anterior de nuestro cuerpo.

Deben ser unos ejercicios para relajarnos, debemos centrarnos en la respiración y en el mantenimiento exacto de esa postura, cada 2-3 respiraciones haremos pequeñas variaciones en la postura para ir pasando por cada una de las posiciones que marca cada ejemplo.

entrenadores

64 65

entrenamiento outdoor POTENCIA Y COMPENSA TUS PEDALADAS La bicicleta de montaña es una especialidad que mejora notablemente el sistema de aporte de oxígeno y la fuerza en los miembros inferiores. A esto le tenemos que añadir que el impacto articular es reducido (casi únicamente al amortiguar en las bajadas), y que la activación muscular en las piernas es de carácter concéntrico. Este cóctel hace que el daño muscular postesfuerzo se vea algo reducido. Otra característica es la necesidad de adoptar una posición aerodinámica para obtener un buen rendimiento.

S

i prestamos atención a la columna cervical, se encuentra en hiperextensión, para poder mantener la horizontalidad de la vista, sufriendo especialmente los discos intervertebrales, desplazándose anteriormente éstos, presionando la raíz nerviosa . Esta situación se acentúa cuando nos ponemos de pie en la bicicleta, y cuanta mayor es la diferencia de altura entre el sillín y el manillar. Si sumamos a esto la presión de las manos en el manillar, la sobrecarga en los hombros, y la compresión cervical, nos da como resultado, parestesia ocasional y pérdida de sensibilidad en los brazos, sobrecarga de la parte superior del trapecio, pudiendo reducir el aporte sanguíneo y nervioso a la cabeza, cuando la situación es límite.

Si continuamos hacia la zona lumbar, aunque nuestra posición sea la correcta (sobre los isquiones), ocurre que la curvatura no sólo no se mantiene neutra, sino que en muchos casos se invierte, pasando a una retroversión de la pelvis. Esta posición hace trabajar a los

entrenadores

Álvaro García Garrido Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM) n.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid) flexores de la cadera en acortamiento, al mantener el tronco tan inclinado, perdiendo parte de su potencial. Esta situación no es especialmente problemática en cuanto al rendimiento se refiere, ya que los principales impulsores son los extensores de cadera, al tener un estiramiento importante antes de su activación, aumentando su potencial.

Otros protagonistas son los extensores de rodilla. Aunque en la pedalada perfecta se intenta salir de esa situación de pistón, buscando la activación de los flexores de la rodilla en el momento en el que el pie pasa del punto muerto inferior.

La modalidad de btt, así como las correcciones biomecánicas personales que debemos hacer para ajustar nuestras dimensiones corporales a la bicicleta, influyen mucho en la sobrecarga. En rally, se lleva una posición más agresiva aerodinámicamente hablando, exagerando los puntos anteriores. A medida que vamos pasando a una posición más tipo “Maratón” y “All mountain”, perdemos perfil aerodinámica, pero mejora nuestra higiene postural.

Como potenciación, para mejorar el impulso en la pedalada y generar más potencia reforzaremos con ejercicios de apoyo unilateral, para dar independencia y equilibrar fuerzas, partiendo principalmente de

una posición de flexión de cadera, con estiramiento previo de los extensores de la cadera. Este tipo de ejercicios pueden ser, pistols modificados (inclinando el tronco hacia delante), prensa a una pierna, patada de glúteo con distintas opciones (máquina, gomas, en equilibrio, lastre…), lunges, splits. Lógicamente la mayor parte del tiempo haremos una trabajo en bicicleta de montaña, ciclo ergómetro, elíptica, step o incluso un remo unilateral (partes de una importante flexión de cadera, y acaba en la triple extensión), priorizando por este orden de importancia.

Para poder soportar la posición del tronco, deberemos

reforzar los músculos encargados de la extensión de la columna. Ya que la posición del pedaleo es asimétrica, reproduciremos este movimiento con planchas, con variaciones de apoyo, con elevación de una pierna, moviendo rodillas hacia delante, simulando la alternancia del pedaleo, con ligera carga con gomas en el empuje. Todo esto implementando el estrés con situaciones más complejas, pero asumibles por el ejecutante.

La colocación tan estática del cuerpo, con tantas horas de pedaleo, nos dará rigidez en las estructuras mencionadas al principio del artículo. Por este motivo es muy importante salir de este patrón de bloque, y hacer un trabajo compensatorio.

Como norma general deberíamos salir de los planos en los que se desarrolla la actividad.

Ya que el 90 % del gesto se desarrolla en el plano sagital, evitaremos abusar más aún en éste.

Tan sólo cuando el pedaleo es de pie, en ocasiones puntuales, lo miembros superiores juegan en el plano frontal, lo cual nos da un respiro a l aposición, y un extra de potencia como recurso temporal.

Movimientos en rotación en el transversal, así como inclinaciones en el frontal nos dará más riqueza motriz, descargando muchas estructuras ya sobrecargadas.

Otro valor a añadir en el trabajo compensatorio, es la rotación interna + flexión + ligera adducción del hombro. Es interesante buscar un estiramiento de los principales rotadores internos y flexores (pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular) y trabajar en rotación externa (infraespinoso y redondo menor), en tendido supino, y con apoyo en la zona dorsal de un rulo para

favorecer los gestos en apertura. La posición cifótica (que se adopta en la mayoría de los casos), también se puede minimizar de esta forma.

En cuanto a la columna cervical, y la columna en general, insistir en gestos de autoelongación, con retracción de la columna y báscula para descomprimir los discos y raíces nerviosas).

Para la zona lumbar, y cambiando de planos, salimos de la retroversión pélvica forzada con rotaciones de la cadera, abducción-adducción de ésta, manteniendo la zona lumbar neutra, pero con control de la zona central (core) Planchas laterales, con movilidad de la rodilla, con apoyo interior exterior, dando movilidad dinámica. Estiramiento estático de los flexores de cadera, que por la posición permanecen acortados.

Estiramiento de toda la cadena posterior, que se encuentra sobresolicitada, así como de los extensores de la rodilla.

Espero que os sean de utilidad en las salidas por la montaña.

entrenadores

62 63

panorámica de nutrición

LA TAURINA: El transportador inteligente

La Taurina NO es estimulante!!!!

Creo que esta no es la manera más elegante de empezar un artículo, pero cuando pensé en escribir sobre este aminoácido es lo primero que quería poner sobre él, ya que hay muchos mitos y leyendas sobre sus propiedades y acciones debido a la publicidad y el marketing engañoso de ciertas bebidas energéticas. Tanto es así que lo que casi nadie sabe es que se trata de un aminoácido esencial para el desarrollo de los recién nacidos y lactantes, de ahí que se añada en todas las leches infantiles de continuación… síííí???? (seguido de unos ojos como platos)… creéis entonces que si fuera estimulante/excitante se lo daríamos a los bebés??? No, verdad?? pues vamos a aprender un poco más sobre este gran desconocido.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos Un poco de química…

Para los que no lo sepáis os cuento un poco quién es este aminoácido, de hecho no es un aminoácido por definición, ya

entrenadores

que no tiene un grupo ácido en su estructura química, sino un grupo con azufre (sulfónico).

Se trata de un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, es esencial en algunos momentos o etapas de la vida, por ejemplo, como ya he comentado antes, en los bebes. El cuerpo lo sintetiza a partir de la Cisteína y de la Metionina que son ayudados por la vitamina B6.

Después de la Glutamina es el aminoácido en forma libre más abundante del tejido muscular, sobre todo en las fibras tipo I. Además de ser también muy abundante en corazón, cerebro y plaquetas.

¿Cuáles son sus funciones?

Su principal función fuera del deporte es la de formar parte de los ácidos biliares posibilitando la digestión y absorción de las grasas y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Así mismo se le atribuyen efectos antioxidantes, reguladores del equilibrio homeostático, permeabilizadores y estabilizadores de las membranas celulares (lo que favorece el paso de algunos minerales antagonistas como el Sodio/Potasio y el Calcio/Magnesio), parece estimular la función inmune y ayuda en la eliminación de

AMIX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

AMIX AmixTM Taurine 400 mg de taurina, cafeína 200 mg, cápsula de gelatina y antiaglomerantes.

Tomar 1 cápsulas 45 minutos antes del ejercicio físico.

La cafeína es un estimulante que disminuye la sensación de cansancio y la taurina un potente energético que aumenta la fuerza y la resistencia.

Mejora la concentración mental y el rendimiento físico.

QNT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

AmixTM Taurine Taurina, Cápsula de Gelatina,antiaglomerantes (Esterato de Magnesio y Dioxido de silicio).

Tomar 1 o 2 cápsulas 30 minutos antes del ejercicio físico.

Ideal para estados de decaimiento aumentando la fuerza y la resistencia. También ayuda a estar más despierto revitalizando la mente.

AMIX™ TAURINE es un potente energético.

QNT VITA TECH Dextrosa, creatina monohidrato, taurina, L-Glutamina, vitaminas Mezclar 30 g con 200 ml de agua, 1 ó 2 veces al día Bote de 1,8 kg (500 mg de taurina/porción de 30 g). Sabor Punch.

Aumenta los resultados físicos.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Stack Force shot Taurina, cafeína, vitaminas Consumir un shot antes del entrenamiento.

Shot de 60 ml (1365 mg de taurina/shot).

Sabor Tutti Frutti.

Mezcla de principios activos potentes, booster y quemador de grasa.

WEIDER

QNT Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

NO+Elite shot L-Arginina, beta-alanina, taurina, glucuronolactona, cafeína, vitaminas Consumir un shot antes del entrenamiento cotidiano.

Shot de 60 ml (1637 mg de taurina/shot).

Sabor Limón. Óxido nítrico (N.O.) potente a base de L-Arginina de absorpción rápida.

sustancias extrañas. También actúa como neurotransmisor, lo que facilita la actividad neuronal, pero eso no quiere decir que en sí sea excitante/ estimulante, esto simplemente que la transmisión de los impulsos nerviosos entre neuronas en más efectivo.

Beneficios para los deportistas Una de las acciones que ejerce es la de ser un “imitador de la

insulina” frente al metabolismo de los carbohidratos y de las proteínas, es decir, que una concentración alta de Taurina aumenta la actividad de la insulina, lo que se traduce en una reducción de la glucosa sanguínea y por lo tanto se incrementan las reservas de glucógeno hepático. Este efecto “imitador de la insulina” parece ser debido a que es capaz de interaccionar con el receptor específico de la insu-

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

PRE TRAINING COMPLEX L-arginina, sacarosa, isomaltulosa1, L-glutamina, aminoácidos ramificados, beta-alanina, L-ornitina, taurina, L-citrulina, etc...

Tomar 15 g. (un cazo) de producto disueltos en 250 ml. de agua. Consumir preferentemente de 45 a 30 minutos antes del entrenamiento.

300g Concentrada fórmula de ingredientes activos que potencian el entrenamiento

lina al igual que lo hace la propia hormona.

Al igual que pasaba con la Glutamina (Panorámica del Nº 51) el estrés físico y/o psíquico también produce una disminución de la Taurina muscular. La suplementación con Taurina ha demostrado tener unos efectos muy importantes frente al catabolismo muscular debido al incremento que produce en la síntesis proteica (efecto parecido al que produce la pro-

entrenadores

60 61

panorámica de nutrición WEIDER

WEIDER

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

NOS-X10 L-arginina, isomaltulosa¹, L-glutamina, L-citrulina, taurina, L-leucina,L-ornitina, L-isoleucina, L-valina, etc...

Tomar 1 dosis (40 g. en 400 ml de agua) antes del entrenamiento.

908g El precursor de Óxido Nítrico más eficaz con la mejor combinación energética y estimulante para un entrenamiento realmente intenso.

SCITEC Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

TAURINE Taurina, agente de carga (estearato de magnesio), agente de recubrimiento (gelatina).

Tomar 1 cápsula antes y después del entrenamiento.

90 cápsulas.

Contribuye a acelerar la recuperación muscular y a conserva la potencia muscular durante el esfuerzo.

pia insulina), tanto es así que en periodos de máximo entrenamiento parece reducir el riesgo de lesión muscular.

La Taurina interviene en el mecanismo de excitación-contracción muscular, lo que mejora la transmisión de la señal eléctrica hacia las fibras musculares.

Esto nos asegura un rendimiento muscular óptimo, pero nada tiene que ver con una excitación a nivel mental/cerebral como habitualmente se nos vende o más bien como la gente cree debido a publicidades engañosas de bebidas energéticas archiconocidas.

El efecto anteriormente comentado junto con la acción que tiene la cafeína de liberar el calcio de los depósitos musculares hace que esta combinación mejore el rendimiento, primero porque mejora la contracción muscular y segundo porque parece que la Taurina aumenta el efecto estimulante de la cafeína y lo hace perdurar durante más tiempo.

Parece que la Taurina también potencia el crecimiento

entrenadores

de las fibras musculares rápidas (tipo II) ya que estas son más sensibles al entrenamiento intenso con cargas que las lentas.

En deportistas aeróbicos mejora la recarga de glucógeno tras el ejercicio (efecto insulínico). Además unos resultados publicados en el 2.012 encontraron efectos ergogénicos en deportistas aeróbicos aumentando la capacidad temporal de realizar un ejercicio mientras que en los deportistas anaeróbicos la mejora se produjo en la capacidad de contracción muscular por la respuesta de los iones de calcio durante el ejercicio.

Beneficios para el público en general El efecto estimulador del sistema inmune no sólo ayuda al deportista, ya que todas las personas pueden beneficiarse de la acción que la Taurina tiene sobre las bacterias, virus y agentes extraños por su acción

Modo de empleo Contenido Función

TOTAL RUSH L-Citrulina malato, Krea-Genic®, beta-alanina, L-arginina, taurina, etc...

Tomar 25 g. (5 cazos rasos) de producto disueltos en 300 ml. de agua, unos 30 – 40 minutos antes del entrenamiento.

375g Con más de 3g de Citrulina, Krea-Genic, Arginina, beta-Alanina, con Cafeína, Taurina, aminoácidos, vitaminas y minerales.

MASMUSCULO Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Taurine 500 mg.

Taurina, cápsula de gelatina, harina de arroz.

Tomar 1 cápsula, de 1 a 4 veces al dia.

100 Cápsulas.

Metabolismo energético y sistema nervioso.

protectora de la membrana celular. Además parece potenciar la acción de las células Natural Killer (un tipo de Linfocito no específico) y favoreciendo la liberación de interleukina I. Actúa también como un agente antioxidante mejorando nuestro sistema de defensa.

Cantidad recomendada y efectos secundarios El consumo continuado de 1 g. de Taurina tiene efectos beneficiosos tanto para los deportistas aeróbicos como para los anaeróbicos. Variando las dosis habituales entre los 0,5 y los 3 g/día.

No se han encontrado efectos adversos ni si quiera a dosis de hasta 1g/Kg de peso y día.

Espero que con esto se os hayan ido ya los mitos y las leyendas sobre este magnífico aminoácido y a partir de ahora lo uséis para mejorar vuestro rendimiento y vuestra salud en general.

58 59

Para que puedas encontrar aquello que buscas o dar cabida a tu demanda u oferta referida a trabajo y/o aparatología, locales, alquiler, venta, etcétera, aprovecha esta ocasión y, si te interesa, rellena el CUPÓN ADJUNTO. VENTA Se vende Gimnasio en Madrid basado en clases colectivas y entrenamientos personales.

Tiene 433 m2 en dos plantas, en la planta que da a la calle estan las 3 salas y en la planta baja los vestuarios (femenino y masculino) y 3 cabinas. Por favor sólo interesados. Cartera de 150 clientes (con capacidad de ampliación). Todas las licencias y material deportivo (poleas, banco olimpico, fitballs, sacos...). Venta por no poder atender. Raiko

Tel : 661030972

Venta o traspaso de gimnasio por jubilación, o en su defecto venta de la maquinaria completa marca Ortus y 16 bicicletas de ciclo indoor. Maquinaria marca ortus, 16 bicicletas de ciclo indoor, 2 salas de actividades colectivas. Zona de cardio y recepción, y zona de sala fitness. Lara.

Tel: 677886499

Se vende o traspasa bonito gimnasio totalmente equipado en Ferrol. 2 salas para actividades dirigidas. Sala musculación, solario, sauna, 3 cabinas de estética. Muy soleado con bonitas vistas. Calefacción y sistema de aireación en todas las zonas. Material para clases

colectivas, Steps, Body pum, mancuernas, pelotas, equipamiento completo para clases de Pilates, sillas. trx, roller, aros, etc... Antonio.

Tel: 608775754

TRASPASO Se traspasa en Sevilla gimnasio, habilitado para centro entrenamiento personal, sala fitness, sala musculación, consulta fisioterapia, baños, sala cardio, salón baile, sala clases colectivas, climatización centralizada. Despacho, amplio aparcamiento, dos años de uso. Antonio.

Tel: 607949408

Estupendo Gimnasio de algo más de 700m2 en avenida principal de Granada, funcionando y con clientela (mas de 500 socios en activo demostrable), mas de 40 puestos de musculación, recepción con tienda de nutrición, 25 bicis de spinning, mas de 20 puestos de cardio lifefitness, 2 salas polivalentes con material para clases colectivas, climatización en todas... gran oportunidad de negocio, rentabilidad demostrada, se traspasa por problemas personales. Francisco.

por no poder atender. Gimnasio de 320 metros, planta baja sala de musculación de 140 metros más sala tatami 90 metros, planta alta zona de cardio mas vestuarios 90 metros. Posibilidad de ampliar otros 100 metros. Actualmente está funcionando con musculación, judo, boxeo, zumba, krav maga y muay thai. Actividades únicas en la zona. Situado en muy buena zona. Se traspasa por no poder atender. Posibilidad de vender también toda la maquinaria junta. Ángel.

Tel: 665537527

Se traspasa gimnasio en Málaga capital, 700 m2, clases de actividades, clase de spinning con 35 bicicletas, 5 cintas de corre, 6 elípticas, el gimnasio está muy completo y en beneficio positivo, presentamos todas las cuentas que quieran. el motivo de traspaso es por cambio de negocio. Pepe.

Tel: 687314937

Calpe, se traspasa gimnasio ful equipado en un centro comercial con aparcamientos 1 sala de spinning, 1 sala body pump, 1 sala fitnes, baño turco, abierto desde año 2003. Mike.

Tel: 609657410

Tel: 605825552

Ronda de la constitución. Se traspasa gimnasio en Algete

Se traspasa centro de actividades dirigidas en la Coruña,

funcionando con clientela fija y material de trabajo. En el centro impartimos las actividades de zumba, pilates, g. a. p, t. b. c, cardiobox. Servicio de nutrición y acupuntura. El centro consta de 3 salas amplias y dos cabinas una para sala de nutrición y la otra se podría destinar a vestuarios. Se traspasa por motivos personales de los socios. Es el único de la zona y la única empresa de este sector aquí.

Tel: 881884156

Barcelona, se traspasa centro de actividades dirigidas, instalaciones nuevas a estrenar, dos salas, una destinada a actividades cardiovasculares, (baile, salsa, zumba, cadi box, etc...) y otra sala destinada a fitness terapéutico (yoga, Pilates, terapias posturales, etc...) equipado con material, equipo música profesional, espejos, parquet, 2 aseos, baño minusválidos, recepción, cambiador, y sala polivalente para realizar entrenamientos. Juan Antonio.

Tel: 654429011

Se traspasa gimnasio en La Coruña de 600m2, dos salas, dos salas de musculación, sala masaje, sala o despacho, vestuarios, sauna. A pie de calle, céntrico. María.

Tel: 636691388

Oferta

Demanda

Envía este cupón a la siguiente dirección: Av. del Monte, 25-1 - 28250 Torrelodones (Madrid), por E-mail: info@gymfactory.net o fax: 918 429 311

56 57

expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO

IVÁN GONZALO MARTÍNEZ

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) n Nº colegiado: 52580 n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID) n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM) n Guía mountain bike (EEMB) n Entrenador personal n Titulado NSCA

n L icenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nM áster Oficial en Investigación CAFYD, n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA), n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE), n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA), nC SCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP), nC oordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM) nC reador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group.

n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)

SANTIAGO LIÉBANA RADO

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO www.entrenaconluismi.com

SERGIO SIMPHRONIO

www.simphmedicalfitness.es

n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy n Delegado Baleares SEA n Director Técnico HealthStudio European Academy n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA n Presenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM n Entrenador Personal Avanzado, UCM n Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! n Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) n Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) n Instructor de Matt Pilates (APECED) n Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) n Entrenador Personal n Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’

n Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. n Médico Traumatólogo (Microcirugía reconstructiva del aparato locomotor). n Doctor en Neurobioingeniería. n Licenciado en Educación Física. n Profesor de Fisiología de la Universidad Miguel Hernández (2002-2004). n Profesor asociado en Kent University (UK). n Conferenciante internacional n Investigador del tratamiento de enfermedades por medio de la actividad física y el desarrollo de la inteligencia vía ejercicio físico. n Pionero en el mundo en el tratamiento con éxito de la urticaria colinérgica vía ejercicio físico. n Autor del Blog del Dr. Sergio Simphronio (Neurociencia Deportiva) n Menciones de honor y reconocimiento en Brasil, Estados Unidos y España.

JORDI GARCÍA

www.nutrisaludeportiva.com n Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) nR esponsable de Nutrición y Salud deportiva n P reparador fi sico UE Montgat n P reparador físico Femení Sant Adrià n P rofesor de EF Mireia CE n E ntrenador de baloncesto

entrenadores

www.elementssystem.com

www.guillermolaich.com

La información profesional imprescindible

6€

julio / agosto 2015

11 SALUD

Aspectos relevantes para diseñar un programa de entrenamiento en personas con diabetes (parte I) Antes de elaborar un programa de entrenamiento se le debe pasar al paciente un breve cuestionario de aptitud física

MEDICAL FITNESS

Debemos invertir más en ejercicio físico (2ª parte)

Muchas personas todavía no se han percatado de la importancia de no ser sedentario

54 55

medical fitness

DEBEMOS INVERTIR MÁS EN EJERCICIO FÍSICO (PARTE II) Por desconocimiento o no, muchas personas todavía no se han percatado de la importancia de no ser sedentario; gran parte de las enfermedades existen porque las fomentamos nosotros mismos con nuestras acciones. Mantener una vida activa equivale a tener la llave para fomentar una existencia libre de problemas de salud y con buena calidad.

E

l ejercicio físico es un fármaco tan potente que es capaz de curar enfermedades y de prevenirlas, además de evitar las recaídas de las mismas.

Dentro de la práctica del ejercicio físico, el sistema cardiovascular favorece el transporte de hormonas, nutrientes y oxígeno al organismo para que pueda aguantar el entrenamiento, al mismo tiempo que elimina del cuerpo los deshe-

wellness

Sergio Simprhonio Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. PhD, Médico e Investigador del tratamiento de enfermedades por medio de la actividad física y el desarrollo de la inteligencia vía ejercicio físico.

chos. Las hormonas como la epinefrina, el glucagón, el cortisol, las tiroideas y la hormona del crecimiento, desarrollan una interesante situación meta-

bólica para mantener el ejercicio físico en el marco de la homeostasis corporal (estabilización del cuerpo en los procesos fisiológicos).

El sudor producido por la actividad física facilita la eliminación de las toxinas y al mismo tiempo controla la temperatura del cuerpo, eliminando el exceso de calor. Éste es uno de los motivos por lo que es importante sudar, al contrario de lo que piensan muchas personas a las que no les gusta practicar actividad física porque no quieren sudar.

El ejercicio físico dentro de las enfermedades es capaz de eliminar el estrés, que es uno de los “grandes villanos” dentro del proceso patológico. El sistema inmunitario utiliza muchísima energía: cuando estamos enfermos, nos sentimos muy cansados porque nuestras energías están siendo utilizadas por el sistema inmunitario. Las hormonas del estrés inutilizan todo aquello que utiliza energía dentro del organismo. Cuando una persona está bajo estrés, las células dejan de regenerarse. A cada tres días el sistema digestivo renueva sus células, pero en presencia de estrés, éste interfiere en ese crecimiento.

Cuando hay estrés, el sistema inmunitario se apaga. De ser así, el organismo estará expuesto a otras enfermedades. El estrés es mucho más serio de lo que mucha gente piensa; ésta enfermedad es muy dañina, tanto presentándose sola, como acompañando a otras patologías. La única manera de erradicar el estrés de nuestras vidas es practicar ejercicio físico regular y cambiar de estilo de vida adoptando mejores hábitos.

Mismo dentro del proceso de una enfermedad, nuestro cuerpo sigue desarrollando una frenética actividad. Al caminar,

por ejemplo, solicitamos 200 músculos diferentes; para conducir un coche, 100 músculos; levantar una taza de café, 70 músculos. Los músculos de la parte posterior de las piernas, que son los más voluminosos, requieren las órdenes de 500 nervios; son los músculos de mayor tracción. Lo que es realmente interesante no es la manera en que controlamos los músculos grandes, sino cómo controlamos los pequeños. Los músculos más complejos, como es el caso de los de las manos, necesitan de 4.000 nervios para

El ejercicio físico dentro de las enfermedades es capaz de eliminar el estrés, que es uno de los “grandes villanos” dentro del proceso patológico. el control de sus movimientos [1]. Cada mano cuenta con 27 huesos, 39 diferentes músculos y más de 1.600 kilómetros de fibras nerviosas y vasos sanguíneos. La coordinación de ese trabajo supone una gran labor por parte del cerebro: el hecho de controlar nuestras manos ocupa casi la mitad de la parte de nuestro cerebro destinada al control del movimiento. La práctica del ejercicio físico proporciona mucho trabajo al cerebro haciendo que éste esté muy ocupado gestionando una gran cantidad de estímulos. Y ese hecho proporciona la inhibición de la hormona del estrés.

Para desenvolver toda esa actividad, el cuerpo necesita mucha energía. Por ello, el sistema inmunitario siempre debe estar protegido, y la mejor manera de hacerlo es a través de la práctica regular de la actividad física, aunque sea dentro de una enfermedad.

Cuando una persona está bajo mucho estrés, enferma. Al debilitar el sistema inmunitario, las células malas proliferan y las enfermedades se expanden. Ése es uno de los motivos por los cuales algunos tratamientos con fármacos no funcionan o tardan mucho más tiempo en hacer efecto. Ese estrés se asocia al miedo, a las emociones, y a las enfermedades que se están tratando. Los tratamientos farmacológicos son de suma importancia en muchos casos, pero es fundamental informar a las personas de que el cuerpo humano está diseñado para moverse, así que es muy importante mantener una vida activa mismo dentro de una enfermedad, pues hacer ejercicio controlado podrá acelerar el proceso de recuperación de una patología debido a que éste inhibe la liberación del ACTH (hormona del estrés), evitando la aparición de estrés.

Enfocar la vida de una manera sana es la forma más eficaz de ayudar a nuestro organismo a realizar sus funciones vitales y mecánicas.

Practicar actividad física y mantener una dieta equilibrada y ecuánime al entrenamiento físico y al gasto energético, propiciará una buena salud.

Cuando practicamos ejercicio físico nos sentimos más descargados de las tensiones, más animados, más tranquilos, más “limpios” por dentro.

[1] El blog del Dr Sergio Simphronio – EL MOVIMIENTOY EL APRENDIZAJE

wellness

52 53

salud

ASPECTOS RELEVANTES PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PERSONAS CON DIABETES (PARTE I) Todos comenzamos un programa de entrenamiento por una razón, ya sea adelgazar, aumentar unos centímetros de músculo, recuperarse de una lesión o una cirugía, eliminar el estrés, mejorar la salud, etc. Este último objetivo siempre debe estar presente en una persona con diabetes. Ante problemas de salud siempre acudimos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tenemos que hacer. Lo mismo debe pasar a la hora de iniciarnos en la actividad física, el profesional de este campo , el deporte, es el que debe diseñar un programa adecuado a las características personales.

Luis Miguel Pérez Navarro - Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte.

Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

A

ntes de elaborar un programa de entrenamiento se le debe pasar al paciente un breve cuestionario de aptitud física o un ParQ que recoja el historial médico, deportivo y de lesiones; datos de relevancia para tener en cuenta a la hora de realizar la programación y dirigir las sesiones. También es recomendable un breve informe del médico de cabecera en el que indique el control de la enfermedad del paciente. Ya que si el paciente presenta alguna complicación asociada a la diabetes, la cual hemos de tener siempre en cuenta y que indicaré en otro post las recomendaciones.

Durante las sesiones de entrenamiento el paciente ha de tener un control de su glucemia y unas con-

wellness

sideraciones presentes indicadas en el siguiente enlace.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Por todos es conocido y cada vez más divulgado el gran número de beneficios que produce el entrenamiento de resistencia y la reducción de los factores de riesgo que produce, está considerado como el componente más importante de forma física, aunque cada vez hay más estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.

A la hora de realizar un plan de entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes componentes para incluir en la prescripción de ejercicio física para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, estos son: • Tipo (o tipos) de ejercicio.

• Intensidad.

• Duración.

• Frecuencia.

• Ritmo de progresión.

• Horario.

Se consideran idóneas las actividades aeróbicas de carácter más o menos intenso que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos prolongados como caminar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, patinaje, baile, montañismo, etc.

Intensidad Para poder conseguir mejoras en el volumen de oxígeno máximo (VO2máx. es la capacidad que tiene el organismo para captar el oxígeno del ambiente y usarlo a su favor) se necesita realizar ejercicios con un mínimo del 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.), que de forma teórica se calcula restando 220 menos la edad.

Si las complicaciones de la diabetes lo permiten, se recomienda que el ejercicio sea prescrito con una intensidad que ligera o mode-

se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria. Se puede fraccionar el ejercicio en varias sesiones en un mismo día, para cada una de estas sesiones se ha de tener una duración por encima de los 10 minutos.

rada que corresponda al 55-79% de la FCmáx., o bien al 40-74% de la FC de reserva.

Para valorar la intensidad se pueden usar diferentes métodos como la FCmáx., la FC de reserva según la ecuación de Karvonen FC=(FCmáx-FCbasal) x % de trabajo + FCbasal. También el VO2 máx. o la escala de percepción del esfuerzo de Borg (EPE).

Para calcular el porcentaje según la ecuación de Karvonen es necesario tener las siguientes variables, aquí pongo un ejemplo: FCmáx: 200 (220 – edad) FCbasal: 60 (las que se tienen estando sentados tranquilo) % de trabajo a realizar: 74% FC = (FCmáx – FCbasal x %) + FCbasal ==> FC = (200 – 60) x 0,74 + 60 = 163,6 ppm.

Sería idóneo realizar una prueba de esfuerzo máximo a aquellos pacientes que presenten complicaciones derivadas de la diabetes o no. Esta prueba facilita enormemente el cálculo de la intensidad además de proporcionar datos sobre el nivel inicial del que se parte y descarta cualquier problema cardíaco.

Duración La ACSM (siglas en inglés del Colegio Americano de Medicina Deportiva) indica que para programas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada

Frecuencia A partir de 2 sesiones de entrenamiento semanales empieza a haber mejoras a nivel del sistema cardiorrespiratorio (cardíaco y pulmonar) y se ha comprobado que los beneficios no aumentan si se realizan más de 5 sesiones semanales.

El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que se mantiene desde las 12 hasta las 72 horas posteriores a su realización que dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. Para aprovechar al máximo éstos beneficios es recomendable realizar un mínimo de 3 días a la semana no consecutivos, hasta 5 días a la semana.

En pacientes con sobre peso u obesidad, y con el objetivo de incrementar el gasto calórico, es preferible programar de 6 a 7 sesiones semanales. Además, en las primeras semanas, si se realiza ejercicio que provoque el desplazamiento del peso corporal (correr, deportes de equipo o actividades de alto impacto), se aconseja realizar el ejercicio en días alternos o bien alternarlo con uno que no suponga cargar con el propio peso (natación, bicicleta o actividades de bajo impacto).

REFERENCIAS

American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. 1998.

López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares.

Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana, 2008 Silveira AP, Bentes CM, Costa PB, Simão R, Silva FC, Silva RP, Novaes JS. Res Sports Med . 2014 Jan-Mar; 22 (1) : 75-87. doi: 10.1080/ 15438627.2013.852096.

Sociedad Española de Diabetes, Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona, 2006.

wellness